10 วิธีทำเมนูไข่ขาว สูตรอาหารเพิ่มกล้ามเนื้อเมนูไข่ เพื่อหุ่นที่สมส่วน

          การเล่นเวท หรือการเพิ่มกล้ามเนื้อ ทำให้ร่างกายต้องการโปรตีนปริมาณเพิ่มขึ้น ตัวช่วยที่ดีคือ ไข่ขาวค่ะ เพราะนอกจากราคาถูกและหาซื้อง่ายแล้ว ประโยชน์ของไข่ขาวก็คือ มีโปรตีนสูง ย่อยง่าย ไม่มีคอเลสเตอรอล ดังนั้นถ้าหากกินทุกวันพร้อมกับการเล่นเวทกล้ามเนื้อจะแน่นขึ้นจนเห็นได้ชัด ดูตัวอย่างง่าย ๆ จากนักเล่นกล้ามจะกินเมนูไข่ขาวเพาะกายกันด้วย สำหรับสาว ๆ ก็กินเพิ่มกล้ามเนื้อผู้หญิงได้เหมือนกันนะคะ 

          หลายคนอาจอยากรู้ว่าไข่ขาวทําอาหารอะไรได้บ้างคะ นอกจากไข่ขาวตุ๋น กระปุกดอทคอมขอนำเสนอวิธีทำเมนูไข่ขาว เช่น โจ๊กไข่ขาว แซนด์วิชไข่ขาวต้ม สลัดไข่ขาว ควรกินควบคู่กับการออกกำลังกายด้วยนะคะ อยากให้หนุ่ม ๆ ทั้งหลายมาลองเมนูอาหารเล่นกล้ามจากไข่ขาวกัน ไม่ว่าจะเป็นไข่ขาวสด หรือเมนูไข่ขาวพาสเจอร์ไรซ์ก็ใช้ได้ทั้งนั้น แต่ละเมนูสร้างกล้ามเนื้อทั้งนั้นเลยจ้า

1. โจ๊กไข่ขาว 

          สำหรับเพื่อน ๆ ที่เล่นกล้ามอยู่และกำลังมองหาอาหารเช้าขอแนะนำเมนูโจ๊กไข่ขาวสูตรจากคุณสมาชิกหมายเลข 1474198 สมาชิกเว็บไซต์พันทิปดอทคอม โดยอ้างอิงมาจากวิธีทำโจ๊กไข่ขาว โดย ดีเจภูมิ ถ้าเพื่อน ๆ จะไปหาซื้อที่ไหนขอบอกเลยว่ายาก ทำเองง่ายกว่าเยอะ เนื้อโจ๊กทำจากไข่ขาวล้วน ๆ ชามนี้ไขมันต่ำ โปรตีนสูง ทำง่าย ๆ ด้วยไข่ขาวสำเร็จรูป ถ้าไม่อยากกินเพียว ๆ ก็เพิ่มเนื้อปลาและผักต้มตามชอบลงไปได้เลยค่ะ จัดไปอย่าให้เสีย

ส่วนผสม โจ๊กไข่ขาว

        • ไข่ขาวสำเร็จรูป
        • เครื่องเคียงที่อยากใส่ ในสูตรเราใส่ผักต้ม, ทอดมันเจ, แซลมอนรมควัน
        • ซีอิ๊วขาว

        • ซอสแม็กกี้  
        • น้ำร้อน
 

วิธีทำโจ๊กไข่ขาว

          1. เริ่มจากต้มผักและผัดเครื่องเคียงตามใจชอบ จากนั้นพักไว้
          2. มาถึงขั้นตอนสำคัญ คือ เทไข่ขาวลงในชามแล้วเติมน้ำร้อนลงไป (อัตราส่วนของไข่ขาวต้องมากกว่าน้ำร้อนประมาณครึ่งหนึ่ง) และคนให้เข้ากัน ก่อนนำเข้าไมโครเวฟแนะนำให้ปิดภาชนะด้วยพลาสติกถนอมอาหาร (เพื่อป้องกันไม่ให้ไข่ขาวแตกกระจายเวลานำเข้าไมโครเวฟจนร้อนเกินไป) 
          3. นำเข้าไมโครเวฟ ซึ่งระหว่างนี้ต้องคอยสังเกตดูเนื้อของโจ๊กเรื่อย ๆ (ประมาณทุก ๆ 2 นาที) พอเราได้เนื้อโจ๊กที่ต้องการก็เป็นอันเสร็จเรียบร้อย
          4. เติมเครื่องเคียงและปรุงรสได้ตามต้องการเลยนะครับ

        + ดูวิธีทำเพิ่มเติมได้ที่ วิธีทำโจ๊กไข่ขาว อาหารเช้าเพื่อสุขภาพ แคลอรีต่ำ เน้นโปรตีน อิ่มสบายท้อง

2. ไข่ขาวห่อแซลมอน ราดซอสมะเขือเทศ

          ใครที่อยากกินเมนูไข่ขาวแบบไม่จืดชืด ขอแนะนำไข่ขาวห่อแซลมอนราดซอสมะเขือเทศจากคุณส้มสีสุก สมาชิกเว็บไซต์พันทิปดอทคอม แจ่มเลยเมนูไข่ขาวจานนี้ ต้องลองทำหน่อยแล้ว  

ส่วนผสม ไข่ขาวห่อแซลมอน

        • แซลมอน
        • ไข่ขาว
        • น้ำมันมะกอก
        • ซอสมะเขือเทศ

วิธีทำไข่ขาวห่อแซลมอน

         1. ใส่น้ำมันมะกอกเล็กน้อยลงในกระทะ เทไข่ขาวลงไปทอดเป็นแผ่นจนสุก 
         2.ตักขึ้นมาห่อปลาแซลมอนให้สวยงาม ราดด้วยซอสมะเขือเทศ 

        + ดูวิธีทำเพิ่มเติมได้ที่ 23 เมนูอาหารคลีนสุดแนว ปรับสูตรตามใจ กินง่ายเพรียวได้ใน 1 เดือน

3. แซนด์วิชไข่ขาวต้ม

          แซนด์วิชไข่ขาวต้ม อาหารเช้าเมนูไข่ขาวสำหรับสาว ๆ ที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ สูตรจากคุณสมาชิกหมายเลข 1596675 สมาชิกเว็บไซต์พันทิปดอทคอม แค่เอาไข่ขาวมาสับผสมกับมายองเนสไขมันต่ำ โปะลงไปบนขนมปัง เพิ่มผักสลัดลงไปหน่อยก็แจ่มเลยจ้า 

ส่วนผสม แซนด์วิชไข่ขาวต้ม

        • ไข่ขาวต้ม 2 ฟอง
        • มายองเนส สูตรไขมันต่ำ
        • ขนมปังคิวบิก 

วิธีทำแซนด์วิชไข่ขาวต้ม

          1. สับไข่ขาวต้มไปสับแล้วผสมกับมายองเนสไขมันต่ำให้เข้ากัน 
          2. นำมาทาลงบนขนมปังแผ่นล่างแล้วเอาขนมปังแผ่นบนประกบลงไป พร้อมเสิร์ฟ

        + ดูวิธีทำเพิ่มเติมได้ที่ 20 เมนูข้าวกล่องแบบคลีน ๆ ภารกิจนี้เพราะมีแฟน (อ้วน)

4. สลัดไข่ขาว

          สลัดไข่ขาว อีกหนึ่งเมนูที่ทำง่าย มีส่วนผสมน้อยมีแค่ไม่กี่อย่าง ไข่ขาว และผักอื่น ๆ ตามชอบ ใส่ลงไปคลุกเคล้ากับน้ำสลัดกรีกโยเกิร์ต หูย… หอมกลิ่นเครื่องเทศมาก ๆ เลยจ้า 

ส่วนผสม สลัดไข่ขาว 

        • ไข่ขาวต้มสับ 6 ฟอง 
        • ซูกินีหั่น 1/4 ลูก
        • พริกหยวกสีแดงหั่น 2 ช้อนโต๊ะ (นำไปคั่วจนหอม)
        • แตงกวาดอง
        • กรีกโยเกิร์ต 1/2 ถ้วย
        • น้ำแตงกวาดอง 1 ช้อนโต๊ะ
        • ผงยี่หร่า 1/2 ช้อนชา
        • ผงพริกปาปริก้า 1/2 ช้อนชา
        • ออริกาโน่ 1/2 ช้อนชา 
        • พริกป่น 1/2 ช้อนชา
        • เกลือป่น 1/2 ช้อนชา 

วิธีทำสลัดไข่ขาว 

          1. ผสมไข่ขาวสับกับซูกินี พริกหยวก และแตงกวาดองให้เข้ากัน เตรียมไว้
          2. ผสมกรีกโยเกิร์ต น้ำแตงกวาดอง และผงยี่หร่า ผงพริกปาปริก้า ออริกาโน่ พริกป่น และเกลือป่นให้เข้ากัน เทลงไปผสมกับส่วนผสมไข่ขาวคนผสมให้เข้ากัน นำไปแช่เย็นประมาณ 30 นาที พร้อมเสิร์ฟ

5. ไข่ขาวเจียวสไตล์อิตาเลียน

          สำหรับหนุ่ม ๆ ที่เล่นเวทอยากมีกล้ามล่ำ วัน ๆ จะกินแต่ไข่ขาวต้มคงเอียน ลองมาชิมไข่ขาวเจียวสไตล์อิตาเลียนกันหน่อยดีกว่าค่ะ จับไข่ขาวผสมกับเห็ดและผักโขม ใส่ชีสลงไปเพิ่มความหอมเล็กน้อย นำไปทอดจนสุก ราดซอสพริกตามชอบ เพียงเท่านี้ก็อิ่มไปอีกมื้อแล้ว

ส่วนผสม ไข่ขาวเจียวสไตล์อิตาเลียน

        • เห็ดชิตาเกะ หรือเห็ดอื่น ๆ ตามชอบ (หั่นสไลซ์) 2-3 ดอก
        • ผักโขมสด 
        • ไข่ขาว 1 ถ้วย
        • เกลือโคเชอร์ 
        • พาร์มีซานชีสขูด 2 ช้อนโต๊ะ
        • ซอสพริก หรือซอสตามชอบ

วิธีทำไข่ขาวเจียวสไตล์อิตาเลียน

         1. ฉีดสเปรย์น้ำมันมะกอกลงในกระทะ ใช้ไฟปานกลาง ใส่เห็ดชิตาเกะลงไปผัดประมาณ 2-3 นาที ใส่ผักโขมตามลงไปผัดประมาณ 1-2 นาที หรือจนผักสลด  
         2. ระหว่างนี้มาตีไข่ขาวจนขึ้นฟอง ใส่เกลือลงไปคนผสมให้เข้ากัน ตามด้วยพาร์มีซานชีส 1 ช้อนโต๊ะลงไปคนผสมให้เข้ากัน เทลงไปทอดกับส่วนผสมผักโขมในกระทะจนสุก (ไม่ต้องพลิกกลับด้าน) ตักขึ้นใส่จาน โรยพาร์มีซานชีสที่เหลือ พร้อมเสิร์ฟกับซอสพริก

6. ไข่ขาวเจียวสไตล์เม็กซิกัน

          เวลาลดน้ำหนักจะให้กินแต่เมนูไข่ขาวจืดชืดทุกวันคงไม่ไหว ลองสลับมากินอาหารเผ็ดร้อนสไตล์เม็กซิกันบ้างดีกว่า ขอแนะนำไข่ขาวเจียวสไตล์เม็กซิกันสูตรพิเศษ ใส่พริกเม็กซิกัน หรือพริกจาลาปิโนลงไป หน้าตาดีแบบนี้ห้ามพลาดด้วยประการทั้งปวง  

ส่วนผสม ไข่ขาวเจียวสไตล์เม็กซิกัน

        • น้ำมันมะกอก 2 ช้อนชา
        • พริกจาลาปิโนสับ 1 เม็ด
        • หอมแดง (หั่นเต๋า) 1/2 ถ้วย
        • กระเทียมสับ 1 กลีบ
        • มะเขือเทศเชอร์รี (หั่นครึ่ง) 
        • เกลือป่น
        • พริกไทย
        • ไข่ขาว (ตีเข้าด้วยกัน) 6 ฟอง
        • อะโวคาโด (หั่นเต๋า)1/2 ลูก
        • ผักชีซอย 
        • โคติฆาชีสป่น (Cotija) 

+++++++++++++++++++

++++++++++++++++++++++

 

          เห็นเพื่อนกินเบอร์เกอร์เนื้อแล้วอยากกินบ้าง แต่กำลังไดเอตเพื่อหุ่นสวยอยู่คงกินได้แค่เมนูไข่ขาวกับอกไก่สูตรจากคุณ Salome\'ST สมาชิกเว็บไซต์พันทิปดอทคอม ส่วนผสมทุกอย่างแคลอรีต่ำ ทำกินตอนเย็นเลยดีกว่า เพื่อน ๆ รับสักชิ้นไหมคะ 

ส่วนผสม เบอร์เกอร์อกไก่ไข่ขาว

        • เนื้ออกไก่
        • หอมหัวใหญ่
        • แครอท
        • ไข่ไก่
        • พริกไทย
        • ผงปาปริก้า
        • โรสแมรี
        • ออริกาโน่
        • เกลือ
        • แป้งพิต้า (โลวคาร์บ)

วิธีทำเบอร์เกอร์อกไก่ไข่ขาว

          1. นำอกไก่ที่เตรียมไว้มาสับให้ละเอียด แนะนำให้สับด้วยปังตอนะคะ จะได้ออกกำลังกายไปด้วย ฮ่า ๆ (อกไก่ที่ออยใช้จะเลาะเอามันออกหมดแล้วนะคะ)
          2. จากนั้นก็นำแครอทและหัวหอมใหญ่มาหันเป็นชิ้นเล็ก ๆ
          3. แล้วก็นำอกไก่ แครอท และหอมใหญ่มาผสมกันค่ะ
          4. ปรุงรสด้วยเครื่องปรุง ได้แก่ พริกไทย ผงปาปริก้า โรสแมรี ออริกาโน่ และเกลือที่เราเตรียมไว้ค่ะ
          5. ขยำทุกอย่างให้เข้ากัน จากนั้นตอกไข่แดงลงไป (ไข่แดงอย่างเดียวนะคะ เพราะถ้าใส่ทั้งฟองเนื้อเบอร์เกอร์จะเละค่ะ)
          6. แล้วก็ขยำทุกอย่างให้เข้ากันอีกครั้งค่ะ
          7. เสร็จแล้วเราก็ปล่อยให้เนื้อเบอร์เกอร์เข้าเครื่องกันสักพัก ระหว่างรอเราก็นำแป้งพิต้ามาอุ่นได้เลยค่ะ
          8. อุ่นแป้งเสร็จก็นำเนื้อเบอร์เกอร์ลงไปย่างได้เลยค่ะ
          9. ระหว่างย่างเนื้อเบอร์เกอร์ก็นำผักเคียงลงมาย่างพร้อมกันได้เลยค่ะ ผักเคียงที่ออยกินในวันนี้ก็คือ เห็ดออรินจิและหน่อไม้ฝรั่งค่ะ แต่ใส่หน่อไม้ฝรั่งไปก่อนเพราะจะสุกยากกว่า
          10. พอย่างเบอร์เกอร์เสร็จก็นำเห็ดมาย่างต่อเลยค่ะ
          11. พอเห็ดสุกเราก็นำไข่ขาวที่เราได้แยกเอาไว้ในตอนแรกมาลงกระทะ กลายเป็นไข่ดาวเอาไว้แปะบนเนื้อเบอร์เกอร์ค่ะ
          12. แล้วก็มาถึงขั้นตอนสุดท้าย จัดลงจานค่ะ อันนี้ก็ทำตามอัธยาศัยเลยค่ะแล้วแต่คนชอบ อ้อ ซอสขาว ๆ ที่เห็นคือซอสซาสึกิค่ะ วิธีทำก็ง่าย ๆ นำโยเกิร์ต 0% มา แล้วก็หั่นแตงกวา หอมแดง และผักชีลาวลงไป ปรุงรสด้วย น้ำมะนาว เกลือ และน้ำตาลนิดหน่อยพอตัดรสค่ะ (จริง ๆ ต้องใส่กระเทียมด้วย แต่ออยไม่ชอบเลยไม่ใส่ค่ะ) จัดจานเสร็จแล้วก็เสิร์ฟเลยค่ะ

        + ดูวิธีทำเพิ่มเติมได้ที่ วิธีทำอาหารลดน้ำหนัก สูตรกินอย่างไรให้ผอม อาทิตย์เดียวลดไป 2 กก.

9. แซนด์วิชไข่ขาวอะโวคาโด

          อูย… บ่ายแก่ ๆ แล้วรู้สึกหิวจังเลย แต่ตอนนี้กำลังอยู่ในช่วงเล่นกล้ามแขนอยู่ ต้องมองหาเมนูไข่ขาวกินประทังชีวิตแล้ว ถ้าอย่างนั้นต้องจัดเมนูแซนด์วิชไข่ขาวอะโวคาโด สูตรนี้นำขนมปังไปปิ้งจนกรอบนอกนุ่มใน สอดไส้อะโวคาโดบด ไข่ขาว และโรยชีสนิดหน่อย กินแค่นี้ก็อิ่มไปจนถึงเย็นแล้วค่ะ 

ส่วนผสม แซนด์วิชไข่ขาวอะโวคาโด

        • ขนมปังโฮลวีทปิ้ง 2 แผ่น
        • ไข่ขาว 2 ฟอง
        • อะโวคาโดบด 1/2 ลูก
        • ชีสขูด 1/4 ถ้วย
        • เกลือป่น
        • พริกไทยป่น

วิธีทำแซนด์วิชไข่ขาวอะโวคาโด

          1. นำขนมปังไปปิ้งจนกรอบ เตรียมไว้
          2. ทอดไข่ขาวใช้ไฟต่ำประมาณ 2-3 นาที หรือจนสุก ตักขึ้นพักไว้
          3. นำอะโวคาโดบดทาลงบนขนมปัง โปะไข่ขาว โรยชีสขูดลงไป ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย พร้อมเสิร์ฟ

10. พิซซ่าไข่ขาว

          พิซซ่าไข่ขาว สูตรนี้ใช้ไข่ขาวแทนแป้งพิซซ่า อย่าลืมทาซอสพิซซ่าลงไปนะคะ  เครื่องเคราแน่นชีสเยิ้มขนาดนี้ ไม่ลองทำไม่ได้แล้วจ้า 

ส่วนผสม พิซซ่าไข่ขาว

        • ไข่ขาว 4 ฟอง
        • เกลือป่น
        • พริกไทยดำ
        • ซอสพิซซ่า 2 ช้อนโต๊ะ
        • เห็ดตามชอบ (หั่นแว่น) 2-3 ดอก
        • เปปเปอโรนี (หั่นแว่น) 1/2 ถ้วย
        • มะกอกดำสไลซ์ 1 ลูก
        • พริกหวาน (หั่นแว่น) 1/4 ถ้วย
        • มอสซาเรลล่าชีสขูด 1/3 ถ้วย

วิธีทำพิซซ่าไข่ขาว

          1. ตั้งกระทะใช้ความร้อนปานกลาง เทไข่ขาวลงไป โรยเกลือป่นและพริกไทยลงไป 
          2. ทาซอสพิซซ่าลงไปให้ทั่ว ใส่เห็ด เปปเปอโรนี มะกอกดำ พริกหวาน และโรยชีสขูดลงไป รอจนชีสละลาย พร้อมเสิร์ฟ  

          เพิ่งรู้นะเนี่ยว่าเมนูไข่ขาวเหมาะสำหรับคนเล่นกล้าม เล่นเวท นักเพาะกาย รวมถึงคนที่อยากเพิ่มกล้ามเนื้อ ตอนนี้เราก็ออกกำลังกายลดน้ำหนักกระชับสัดส่วนอยู่ สงสัยต้องสร้างหุ่นกระชับด้วยไข่ขาวสักหน่อย เริ่มมื้อเช้าพรุ่งนี้เลยแล้วกัน