12 สูตรอาหารคลีนแบบฝรั่ง ปรุงธรรมชาติใส่จาน เสิร์ฟสุขภาพแด่คุณ

12 สูตรอาหารคลีนแบบฝรั่ง

          ใครว่าอาหารคลีนกินยาก เราขอเถียง เพราะต่อไปนี้คุณจะหลงรักการกินอาหารคลีนทันทีถ้าหากได้ลองทำ 12 สูตรอาหารคลีนแบบฝรั่ง ทำกินได้ง่าย ๆ ที่บ้าน ด้วยวัตถุดิบจากธรรมชาติล้วน ๆ แถมยังรับประโยชน์ดี ๆ ด้านสุขภาพไปเต็ม ๆ เลยค่ะ

          ใครที่กินอาหารคลีนหรือคลีนฟู้ดเป็นประจำย่อมต้องรู้ดีว่า อาหารคลีนเป็นอาหารที่ผ่านการปรุงแต่งน้อยที่สุด ผ่านการปนเปื้อนน้อยมากไปจนถึงขั้นไม่มีสารปนเปื้อนใด ๆ ติดมากับอาหารเลย ถ้าหากรู้ลึกถึงแหล่งกำเนิดของวัตถุดิบนั้น ๆ เลยยิ่งดีเราจะได้รู้ว่ามันคลีนตั้งแต่ต้นทางเลยหรือเปล่า คนที่ทานคลีนมักกินอาหารแบบไม่ปรุงแต่งใด ๆ เลย เน้นความเป็นธรรมชาติให้ได้มากที่สุด เพื่อให้ได้มาซึ่งประโยชน์จากธรรมชาติและสารอาหารอย่างครบถ้วน วันนี้กระปุกดอทคอมขอนำเสนอ 12 สูตรอาหารคลีนแบบฝรั่ง ที่หน้าตาดูดีน่าหม่ำมาก ๆ และเอาไปเป็นไอเดียทำอาหารคลีนสำหรับครอบครัวได้อีกด้วยค่ะ

12 สูตรอาหารคลีนแบบฝรั่ง
ภาพจาก skinnyms.com

 1. คีนัวโรล

          ข้าวญี่ปุ่นดูจะเอาท์เกินไปแล้วสำหรับการทำซูชิโรลแล้ว ตอนนี้เขาฮิตนำคีนัวมาทำซูชิโรลแล้วค่ะ คีนัว ซูเปอร์ฟู้ดสำหรับคนรักสุขภาพ อุดมไปด้วยแร่ธาตุและวิตามินที่จำเป็นต่อร่างกาย คีนัวโรล อาหารคลีนจานนี้ไร้เนื้อสัตว์ ได้สุขภาพดีจากผักไปเต็ม ๆ ทั้งแครอท อะโวคาโด ผักโขม ผักกาดหอม มาม้วนทำเป็นคำ ๆ กินสะดวก กลิ่นคีนัวจะหอมมาก เคี้ยวลงไปแล้วจะให้ความกรุบ เมื่อกินกับผักสดยิ่งลงตัว จะกินเพียว ๆ หรือจิ้มกับซอสถั่วเหลืองสูตรลดโซเดียมหรือทามาริก็ได้ รสชาติอร่อยไม่แพ้ซูชิโรลแบบดั้งเดิมเลยค่ะ

 ส่วนผสม

           คีนัวหุงสุก (แล้วพักทิ้งไว้จนเย็น) 1 1/2 ถ้วย
          น้ำส้มสายชูหมักจากข้าว 2 ช้อนโต๊ะ
          แครอทขูดเส้น 1/2 ถ้วย
          อะโวคาโดหั่นบาง ๆ พอดีคำ 1/2 ลูก
          ผักโขม
          ผักกาดหอม
          สาหร่ายโนริแผ่นสำหรับม้วนข้าว
          ซอสถั่วเหลือง สูตรลดโซเดียม หรือทามาริ สำหรับจิ้ม

วิธีทำ

           1. นำคีนัวผสมกับน้ำส้มสายชูคลุกเคล้าให้เข้ากัน เอาโนริแผ่นวางบนเสื่อไม้ไผ่ม้วนซูชิ (หรือกระดาษรองอบ)

          2. ตักคีนัวลงไปบนแผ่นโนริแล้วแผ่เป็นแผ่นบาง ๆ ใส่ผักโขม ผักกาดหอม แครอทและอะโวคาโดลงไปให้ทั่วแผ่นข้าว

          3. ม้วนแผ่นไม้ไผ่ขึ้นโดยยกขอบของโนริขึ้นมาด้วย ค่อย ๆ ม่วนให้เป็นแท่งไปตามแผ่นไม้ไผ่ โดยใช้นิ้วชี้จับแผ่นไม้ไผ่ให้แน่นเพื่อป้องกันไม่ให้ข้าวหก เมื่อใกล้จะม้วนถึงปลายแล้วใช้น้ำแตะแผ่นโนริก่อนแล้วจึงม้วนไปถึงปลาย สุดท้ายบิดไม้ไผ่อีกครั้งก่อนจะเอาออกจากซูชิ 

          4. ตัดซูชิให้ได้ขนาดพอดีคำ ถ้าคุณไม่ชอบสาหร่ายสามารถเอาออกได้หลังจากหั่นเป็นคำ ๆ แล้ว เสิร์ฟพร้อมซอสถั่วเหลือง



12 สูตรอาหารคลีนแบบฝรั่ง
ภาพจาก recipegirl.com

2. แป้งตอร์ตีญ่าดอกกะหล่ำ

          แผ่นแป้งตอร์ตีญ่า ขนมปังแผ่นแบนของชาวเม็กซิกัน สูตรดั้งเดิมทำจากแป้งข้าวโพดหรือแป้งสาลีที่มีกรรมวิธีการผลิตจากโรงงาน ตอนนี้กลายร่างเป็นตอร์ตีญ่าทำจากดอกกะหล่ำ วัตถุดิบจากธรรมชาติ เสิร์ฟอุ่น ๆ เพราะกินเวลาเย็นจะเหนียว สามารถนำไปห่อผักสลัดก็ได้ หรือนำไปจิ้มกับซอสถั่วเหลืองสูตรลดโซเดียมก็อร่อย น่าลองทำสำหรับคนกินอาหารคลีนมาก ๆ

 ส่วนผสม

           ดอกกะหล่ำหั่นชิ้นเล็ก ๆ 3/4 หัว
          ไข่ไก่ 2 ฟอง
          ผักชีสับละเอียด 1/4 ถ้วย
          น้ำมะนาว
          เกลือป่น
          พริกไทยป่น

วิธีทำ

           1. เปิดเตาอบที่อุณหภูมิ 375 องศาฟาเรนไฮต์ ปูกระดาษรองอบลงในถาดอบ เตรียมไว้

          2. ใส่ดอกกะหล่ำลงไปในเครื่องบดอาหาร ทำเสร็จแล้วจะได้ประมาณ 2 ถ้วย

          3. นำกะหล่ำใส่ในชามอบ นำเข้าไมโครเวฟประมาณ 2 นาที แล้วนำออกมาคนให้เข้ากันอีกครั้ง นำเข้าไปอบอีกประมาณ 2 นาที เสร็จแล้วนำกะหล่ำใส่ลงในผ้าขาวบางเพื่อบีบน้ำออกไป (อาจใช้ถุงมือช่วยบีบเพราะมันร้อนมาก)

          4. ตีไข่ไก่ในชามผสม ใส่ดอกกะหล่ำ ผักชี น้ำมะนาว เกลือป่นและพริกไทย ผสมจนส่วนผสมเข้ากันดี ใช้มือปั้นส่วนผสมให้เป็นแผ่นตอร์ตีญ่าทั้งหมดประมาณ 6 แผ่น

          5. นำแผ่นตอร์ตีญ่าเข้าอบประมาณ 10 นาที นำออกมาพลิกแล้วนำเข้าไปอบอีกประมาณ 5-7 นาที เสร็จแล้วพักบนตะแกรงให้เย็นลง

          6.  ตั้งกระทะใช้ไฟร้อนปานกลาง วางแผ่นตอร์ตีญ่าลงไปจี่ ใช้ตะหลิวกดแผ่นแป้งให้โดนความร้อนทั่วทั้งแผ่น จี่ด้านละประมาณ 1-2 นาที หรือจนเปลี่ยนเป็นสีน้ำตาลอ่อน



12 สูตรอาหารคลีนแบบฝรั่ง
ภาพจาก sweettreatsmore.com

3. มันเทศย่าง

          เค้กคุกกี้ หรือขนมขบเคี้ยวต่าง ๆ อาหารว่างแสนอร่อยสำหรับคนทั่ว ๆ ไป แต่สำหรับคนทานคลีนแล้วเป็นสิ่งต้องห้าม ดังนั้นมันเทศย่างสามารถเป็นอาหารว่างทำไว้กินเล่น มันเทศมีรสหวานจากธรรมชาติ เพิ่มรสเค็มจากเกลือ ใส่พริกคาเยนป่นและพริกไทยดำเพิ่มกลิ่นหอมและความเผ็ด กินอิ่มสบายท้อง แถมยังสุขภาพดีอีกด้วยค่ะ

 ส่วนผสม

           น้ำเปล่า
          มันเทศ 3 หัว
          เกลือโคเชอร์ 1 ช้อนโต๊ะ
          พริกไทยดำเม็ดบดหยาบ
          ผิวมะนาวขูด 2 ช้อนชา
          พริกคาเยนป่น
          น้ำมันมะกอก (หรือน้ำมันดอกคาโนลา) 1/4 ถ้วย
          ผักชีสับ 1/4 ถ้วย

วิธีทำ

           1. ต้มน้ำจนเดือดใส่มันเทศลงไปต้มจนสุก นำขึ้นมาพักไว้ให้เย็นแล้วหั่นมันเทศเป็นแนวยาว ลูกละประมาณ 8 ชิ้น

          2. ตั้งกระทะใช้ไฟร้อนปานกลาง ใส่เกลือ ผิวมะนาว และพริกป่นคาเยนลงในชามผสมให้เข้ากัน เตรียมไว้

          3. ทาน้ำมันมะกอกลงบนมันเทศ โรยเกลือและพริกไทยลงไป

          4. นำมันเทศลงไปย่างในกระทะจนเป็นสีน้ำตาลทอง ใช้เวลาย่างด้านละประมาณ 3-4 นาที

          5. เมื่อมันเทศสุกแล้วนำขึ้นจัดใส่จาน โรยส่วนผสมที่เตรียมไว้และโรยผักชี



 
12 สูตรอาหารคลีนแบบฝรั่ง
ภาพจาก thehealthyfoodie.com

4. ผักห่ออกไก่ย่างกับน้ำจิ้มสะเต๊ะ

          อาหารคลีนกินไม่ยากเพียงแค่เน้นส่วนผสมจากธรรมชาติและปรุงแต่งไม่มาก อย่างผักห่ออกไก่ย่างกับน้ำจิ้มสะเต๊ะจานนี้อุดมไปด้วยผักนานาชนิด และยังมีโปรตีนจากอกไก่ย่างอีกด้วย ส่วนน้ำจิ้มสะเต๊ะก็ใช้สารพัดสมุนไพร รวมถึงใส่พริกขี้หนู กระเทียมและมะนาวลงไปเพื่อเพิ่มรสเผ็ดเปรี้ยวเวลาเอาไปจิ้มกับผักห่ออกไก่ย่างจะได้มีรสชาติไม่จืดชืดเกินไป 

 ส่วนผสม

           อกไก่ย่างหั่นเป็นเส้น 2 ชิ้น (ชิ้นละประมาณ 200 กรัม)
          สตรอว์เบอร์รีลูกใหญ่หั่นบาง ๆ 6 ลูก
          มะม่วงสุกหั่นบาง ๆ 1 ลูก
          แตงร้านหั่นบาง ๆ 1/2 ลูก
          อะโวคาโดขนาดกลางหั่นบาง ๆ 1 ลูก
          ใบสะระแหน่ 24 ใบ
          ใบคะน้า หรือ ผักสลัดสีเขียว 4 ใบ

วิธีทำ

           1. นำส่วนผสมทั้งหมดวางลงไปตรงกลางใบคะน้า

          2. พับขอบทั้งสองด้านขึ้นมาแล้วค่อย ๆ ม้วนทั้งสองฝั่งให้แน่น

          3. นำไม้จิ้มฟันจิ้ม 2 ฝั่ง แล้วใช้มีดหั่นเฉียงแบ่งครึ่ง จัดเสิร์ฟพร้อมน้ำจิ้ม

ส่วนผสม น้ำจิ้ม

            หัวกะทิ 2 ช้อนโต๊ะ
           เนยถั่วอัลมอนด์ 2 ช้อนโต๊ะ
           น้ำมะนาว 1ลูก
           ขิงสดขูด 1 ช้อนโต๊ะ
           กระเทียมบด 1 กลีบ
           น้ำส้มสายชูหมักจากไวน์ขาว 1 ช้อนโต๊ะ
           น้ำมันงา 1 ช้อนชา
           งาบด 1 ช้อนโต๊ะ
           เกลือป่น 1/8 ช้อนชา
           ซอสแอปเปิลสำเร็จรูป (สูตรไม่หวาน) 2 ช้อนโต๊ะ
           พริกขี้หนูสับละเอียด 1 เม็ด

วิธีทำ

           นำส่วนผสมทั้งหมดใส่ลงไปในเครื่องปั่นน้ำผลไม้หรือเครื่องบดอาหาร ผสมจนเป็นเนื้อเดียวกัน จัดเสิร์ฟ



12 สูตรอาหารคลีนแบบฝรั่ง
ภาพจาก skinnyms.com

5. ผักห่อไก่สไตล์เอเชีย

          ถ้ากำลังมองหาอาหารว่างกินช่วงบ่ายแก่ ๆ ผักห่ออกไก่สไตล์เอเชียเหมาะกับคนทานคลีนสุด ๆ นอกจากอกไก่ผัดซอสสไตล์เอเชียแล้วยังใส่เกาลัด เห็ดแชมปิญองลงไปเพิ่มรสสัมผัสให้ฟินยิ่งขึ้น และยังมีน้ำจิ้ม 3 รสอีก รับรองว่า อาหารคลีนจานนี้ต้องถูกใจสาว ๆ แน่นอนค่ะ

 ส่วนผสม ซอสผัด

           น้ำผึ้ง 2 ช้อนโต๊ะ
          น้ำส้มสายชูหมักจากข้าว 1/2 ช้อนชา
          ซอสถั่วเหลือง สูตรลดโซเดียม 2 ช้อนโต๊ะ

ส่วนผสม อกไก่ผัด 

           เนื้ออกไก่หั่นเป็นชิ้นพอดีคำหนาประมาณ 1/2 นิ้ว จำนวน 3 ชิ้น
          น้ำมันดอกคาโนลา 1 ช้อนโต๊ะ
          น้ำมันงา 1 ช้อนโต๊ะ
           แห้วหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า 300 กรัม
          เห็ด (ตามชอบ) หั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า 1/2 ถ้วย
          หอมใหญ่หั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า 1/2 ถ้วย
          กระเทียมสับละเอียด 2 กลีบ
          ใบกะหล่ำปลี หรือ ผักสลัดใบเขียว 1 ลูก

วิธีทำซอสผัด

           ผสมส่วนผสมทั้งหมดให้เข้ากัน เตรียมไว้

วิธีทำอกไก่ผัด

           1. ตั้งกระทะใช้ไฟร้อนปานกลาง ใส่น้ำมันดอกคาโนลาและน้ำมันงาลงไป ใส่เนื้ออกไก่ลงไป ใช้เวลาผัดประมาณ 8-10 นาที นำส่วนผสมซอสผัดเทลงไป ใส่แห้ว เห็ด หอมใหญ่และกระเทียม ผัดประมาณ 4-5 นาทีบนไฟร้อนปานกลาง

          2. จัดไก่ผัดลงบนกะหล่ำปลี ประมาณ 3/4 ถ้วย ใส่น้ำจิ้มลงไป พับห่อเมื่อทาน

ส่วนผสม น้ำจิ้ม

           น้ำผึ้ง 1/4 ถ้วย
          น้ำอุ่น 1/2 ถ้วย
          ซอสถั่วเหลือง สูตรลดโซเดียม 2 ช้อนโต๊ะ
          น้ำส้มสายชูหมักจากข้าว 2 ช้อนโต๊ะ
          ซอสมะเขือเทศ 2 ช้อนโต๊ะ
          น้ำเลมอน 1 ช้อนโต๊ะ
          น้ำมันงา 1/8 ช้อนชา
          ดิจองมัสตาร์ด 1 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำน้ำจิ้ม

           ตั้งกระทะใช้ไฟร้อนปานกลาง ใส่ส่วนผสมทั้งหมดลงไปผสมให้เข้ากัน เตรียมไว้



12 สูตรอาหารคลีนแบบฝรั่ง
ภาพจาก whatsgabycooking.com

6. สปาเกตตีซูกินีซอสโหระพากับกุ้งย่าง

          เส้นสปาเกตตีทำจากแป้งไม่เหมาะสำหรับคนทานคลีนเท่าไร ถ้าอย่างนั้นต้องลองทำเส้นซูกินีเลยค่ะ รสสัมผัสของเส้นซูกินีมีความนิ่มเมื่อนำมาคลุกเคล้ากับซอสโหระพา สมุนไพรเพิ่มกลิ่นหอม มีกุ้งย่างมาช่วยเพิ่มโปรตีนให้อิ่มสบายท้องด้วย ใครจะมาขอแบ่งก็ไม่ยอมล่ะค่ะ

 ส่วนผสม ซอสโหระพา

           ใบโหระพา 2 ถ้วย
          อัลมอนด์สไลซ์ 1/3 ถ้วย
          กระเทียมสับ 2 กลีบ
          หอมแดงสับ 1 หัว
          พริกป่น 1/4 ช้อนชา
          น้ำมันมะกอก 1/2 ถ้วย
          น้ำส้มสายชูหมักจากไวน์แดง 1 ช้อนโต๊ะ
          ผิวเลมอนขูด 1 ลูก
          เกลือป่น
          พริกไทย

ส่วนผสม สปาเกตตีซูกินีกุ้งย่าง

           น้ำมันมะกอก 1 ถ้วย
          กุ้งสดปอกเปลือกผ่าหลังดึงเส้นดำออก 500 กรัม
          ซูกินีขนาดกลาง 5 ลูก
          เกลือโคเชอร์
          พริกไทยดำป่น
          มะเขือเทศเชอร์รีหั่นครึ่ง 1/2 ถ้วย
          อัลมอนด์สไลซ์ 1/3 ถ้วย สำหรับคั่ว

วิธีทำ

           1. ใส่ส่วนผสมซอสโหระพาทั้งหมดลงในเครื่องปั่นน้ำผลไม้ ปั่นจนส่วนผสมเข้ากัน เตรียมไว้

          2. ใส่อัลมอนด์ลงในกระทะ เขย่ากระทะทุก ๆ วินาทีจนกว่าอัลมอนด์จะกลายเป็นสีน้ำตาลทอง เสร็จแล้วนำใส่ภาชนะเตรียมไว้

          3. ตั้งกระทะใช้ไฟปานกลางใส่น้ำมันมะกอกลงไป ใส่กุ้งลงไป และปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย ใช้เวลาประมาณ 6-8 นาที หรือจนกุ้งสุก ใส่ส่วนผสมซอสโหระพา 2 ช้อนโต๊ะ ลงไปคลุกเคล้าให้เข้ากันแล้วนำขึ้นมาพักไว้บนจาน

          4. หั่นซูกินีเป็นเส้นยาวเหมือนเส้นสปาเกตตีหรือเส้นก๋วยเตี๋ยว ใส่เส้นซูกินีลงไปในกระทะที่ทำกุ้งย่าง ผัดเส้นซูกินีประมาณ 1-2 นาที หรือจนเส้นนิ่ม ใส่มะเขือเทศเชอร์รีลงไป ปรุงรสด้วยเกลือ พริกไทย ใส่ซอสโหระพา 2 ช้อนโต๊ะ ลงไปคลุกเคล้า

          5. จัดเส้นซูกินีใส่จาน เสิร์ฟพร้อมกุ้งย่างซอสโหระพา โรยอัลมอนด์สไลซ์



12 สูตรอาหารคลีนแบบฝรั่ง
ภาพจาก ifoodreal.com

7. ดอกกะหล่ำอบ

          การกินอาหารคลีนทำให้หิวเร็ว เมื่อท้องร้องก็ต้องหาของว่างกินหน่อย ดอกกะหล่ำอบ สามารถทำเป็นของกินเล่นได้แบบไม่ต้องกลัวอ้วน ไร้คอเลสเตอรอล เพราะมีแค่ดอกกะหล่ำกับผงปาปริกา ทำเสร็จแล้วกินไม่หมดสามารถเก็บเข้าตู้เย็นได้ถึง 2 วันด้วยนะคะ

 ส่วนผสม

           ดอกกะหล่ำ (ขนาด 7-8 นิ้ว) หั่นเป็นดอกใหญ่
          พริกปาปริกา 1 ช้อนชา
          เกลือป่น 1 ช้อนชา
          พริกไทยดำ1/2 ช้อนชา
          น้ำมันมะพร้าว 1 ช้อนชา

วิธีทำ

           1. ใส่ดอกกะหล่ำ พริกปาปริกา เกลือป่น และพริกไทย ลงไปผสมในอ่างผสมให้เข้ากัน

          2. สำหรับคนที่ชอบความกรอบ แนะนำการย่าง ใส่ดอกกะหล่ำลงในกระทะ ใช้เวลาประมาณ 1 นาที จึงค่อยใส่น้ำมันมะพร้าวลงไปให้ทั่วดอกกะหล่ำ ย่างต่อจนดอกกะหล่ำกรอบตามต้องการ จัดเสิร์ฟ

          3. สำหรับคนที่ชอบแบบนิ่มแนะนำการอบ เปิดเตาอบที่อุณหภูมิ 400 องศาฟาเรนไฮต์ ใส่กระดาษรองอบลงไปบนถาดรองอบ ใช้เวลาอบประมาณ 15 นาทีหรือจนนุ่ม



12 สูตรอาหารคลีนแบบฝรั่ง
ภาพจาก myinvisiblecrown.com

8. กุ้งอะโวคาโดโรล

          หลายคนคงคุ้นเคยกับเจ้าเปาะเปี๊ยะญวนเหมาะกับสาว ๆ รวมถึงคนที่ชอบกินผักมาก ๆ เพราะแผ่นเปาะเปี๊ยะญวนให้พลังงานไม่มาก เพียงแต่เมนูกุ้งอะโวคาโดโรล อาหารคลีนจานนี้จะใส่อะโวคาโดลงไปเท่านั้นเอง ทำให้ดูหรูหราขึ้นมาทันตาเห็น กินกับน้ำจิ้มซีฟู้ดก็แซ่บเว่อร์จริงค่ะ

 ส่วนผสม

           แผ่นเปาะเปี๊ยะญวน 4 แผ่น
          น้ำส้มสายชูหมักจากข้าว 1 ช้อนโต๊ะ
          กุ้งลวกสุกผ่าครึ่งตามยาว 9 ตัว
          ผักกาดหอมฉีก
          แครอทขูดฝอย
          แตงกวาหั่นเส้น
          กะหล่ำปลีสีแดงหั่นฝอย 1 ถ้วย
          อะโวคาโดหั่นบาง ๆ 1 ลูก
          ใบโหระพา
          ผักชีหั่นท่อน

วิธีทำ

           1. นำแผ่นเปาะเปี๊ยะเวียดนามไปแช่น้ำจนนุ่มแล้วนำขึ้นมาวางบนจาน

          2. พรมน้ำส้มสายชูลงไป

          3. วางกุ้ง 3 ชิ้นลงไปเป็นแนวยาว อย่าให้เกินขอบแผ่นเปาะเปี๊ยะ

          4. วางส่วนผสมอื่น ๆ ลงไป (อย่าให้ส่วนผสมแต่ละอย่างเกิน 3 นิ้ว)

          5. พับแผ่นแป้งด้านบนและด้านล่างขึ้นมาพอประมาณ ค่อย ๆ ม้วนไปจนสุด

          6. เสร็จแล้วหั่นแบ่งครึ่ง จัดเสิร์ฟพร้อมน้ำจิ้มซีฟู้ด



12 สูตรอาหารคลีนแบบฝรั่ง
ภาพจาก skinnyms.com

9. ซูกินีอบ

          ซูกินีสดที่เรามักกินเป็นผักสลัดกลายร่างเป็นซูกินีผสมแป้งโฮลวีทนำไปอบร้อน ๆ แล้วนำมาหั่นเป็นชิ้นพอคำ กินกับซาวร์ครีมหรือโยเกิร์ตรสธรรมชาติ กลายเป็นอาหารคลีนที่อิ่มเบาสบายท้อง เหมาะสำหรับทำในยามว่าง วัตถุดิบไม่เยอะ ใช้เวลาทำไม่นานด้วยค่ะ

 ส่วนผสม

           ซูกินีขนาดกลางขูด 1 ลูก
          เกลือป่น 1 ช้อนชา
          หอมใหญ่ลูกเล็กสับละเอียด 1/2 หัว
          แป้งโฮลวีท 1/2 ถ้วย
          ผงฟู 1/2  ช้อนชา
          นมสด 1 ช้อนโต๊ะ
          ไข่ไก่ 1 ฟอง
          พริกไทยดำป่น
          ซาวร์ครีม หรือโยเกิร์ตรสธรรมชาติ

วิธีทำ

           1. เปิดเตาอบที่อุณหภูมิ 400 องศาฟาเรนไฮต์ วางซูกินีลงในถาดที่วางกระดาษรองอบ โรยเกลือให้ทั่ว นำเข้าเตาอบใช้เวลา ประมาณ 5 นาที (ระหว่างที่อบให้ใช้ช้อนไม้หรือไม้พายกดน้ำออกมาให้มากที่สุด)

          2. นำซูกินีออกมาผสมกับส่วนผสมอื่น ๆ คนจนส่วนผสมเข้ากัน

          3. นำเข้าเตาอบใช้เวลาประมาณ 10 นาที เสร็จแล้วนำออกมาพลิกกลับด้านและอบต่ออีก 10 นาที หรือจนกว่าจะมีสีน้ำตาลทอง ตัดเสิร์ฟพร้อมซาวร์ครีมกับโยเกิร์ต



12 สูตรอาหารคลีนแบบฝรั่ง
ภาพจาก dailyburn.com

10. พุดดิ้งเมล็ดเชียอัลมอนด์

          เมล็ดเชีย ช่วยบำรุงสุขภาพได้อย่างดีเยี่ยมหน้าตาเหมือนเม็ดแมงลัก เมื่อนำมาใส่ในนมอัลมอนด์ ทำให้ได้กลิ่นหอมอ่อน ๆ เพิ่มความหวานด้วยเมเปิลไซรัป และมีรสเปรี้ยวจากผลไม้ โรยหน้าด้วยถั่วอัลมอนด์ เก็บไว้ในตู้เย็นได้นานถึง 5 วัน เป็นอาหารคลีนที่หน้าตาดีอีกจานหนึ่งเลยค่ะ

 ส่วนผสม

           นมอัลมอนด์สำเร็จรูป 2 ถ้วย
          เมล็ดเชีย 1/2 ถ้วย
          กลิ่นวานิลลา 1/2 ช้อนชา
          เมเปิลไซรัป หรือน้ำผึ้ง  1-2 ช้อนโต๊ะ
          ผลไม้สำหรับโรยหน้า เช่น บลูเบอร์รี ลูกพีช ลูกมะเดื่อ และพลัม
          อัลมอนด์หรือถั่วอื่น ๆ สำหรับตกแต่ง
          น้ำเปล่า

วิธีทำ

           1. ใส่นมอัลมอนด์ เมล็ดเชีย กลิ่นวานิลลา และเมเปิลไซรัป ลงในชามผสมคนให้เข้ากันจนข้น นำเข้าตู้เย็นข้ามคืนหรืออย่างน้อย 1 ชั่วโมง

          2. นำออกมาคนให้เข้ากัน ถ้ามันข้นเกินไปให้ใส่น้ำเปล่า ใส่ผลไม้สดลงไป ตามด้วยอัลมอนด์



12 สูตรอาหารคลีนแบบฝรั่ง
ภาพจาก wellplated.com

11. มัฟฟินข้าวโอ๊ตกล้วย

          ของว่างสำหรับคนทานคลีนต้องเลือกสรรเสียหน่อย อย่างมัฟฟินข้าวโอ๊ตกล้วยหอมก็เป็นอาหารคลีนได้ อาจไม่ถึงกับคลีน 100 เปอร์เซ็นต์ ส่วนผสมใช้ข้าวโอ๊ตแทนแป้ง มีกรีกโยเกิร์ตเข้าไปอีก หอมกลิ่นกล้วยหอม หน้าตาน่าหม่ำมาก ๆ เลยค่ะ

 ส่วนผสม

           ข้าวโอ๊ตชนิดสุกเร็ว 2 ถ้วย
          กล้วยหอมสุกลูกใหญ่ 2 ลูก
          ไข่ไก่ 2 ฟอง
          กรีกโยเกิร์ต 1 ถ้วย
          น้ำผึ้ง 2-3 ช้อนโต๊ะ
          ผงฟู 1 1/2 ช้อนชา
          เบกกิ้งโซดา 1/2 ช้อนชา
          กลิ่นวานิลลา 1/2 ช้อนชา
          เกลือโคเชอร์ 1/8 ช้อนชา
          ช็อกโกแลตชิพ ดาร์กช็อกโกแลตสับ ถั่ว แครนเบอร์รีแห้ง หรือบลูเบอร์รี (สดหรือแช่แข็ง) 1/2 ถ้วย

วิธีทำ

           1. เปิดเตาอบที่อุณหภูมิ 400 องศาฟาเรนไฮต์ เตรียมถ้วยกระดาษมัฟฟิน 12 ถ้วย

          2. ใส่ส่วนผสมทั้งหมดลงในเครื่องปั่นน้ำผลไม้หรือเครื่องบดอาหาร ปั่นจนส่วนผสมเข้ากัน ใช้เวลาประมาณ 3 นาที แล้วคนส่วนผสมด้วยมือให้เข้ากันอีกครั้ง (ถ้าอยากใส่ช็อกโกแลตชิพ ควรใส่หลังจากแป้งเย็นลงแล้วประมาณ 10 นาที)

          3. ใส่ส่วนผสมลงในถ้วยกระดาษมัฟฟิน ประมาณ 3/4 ส่วน โรยด้วยช็อกโกแลตชิพ เพิ่มเติมหรือถั่วตามต้องการ นำเข้าอบประมาณ 15 นาที หรือจนแป้งขึ้นฟู นำออกมาวางบนตะแกรงและปล่อยให้มัฟฟินเย็น ประมาณ 10 นาที จัดเสิร์ฟ



12 สูตรอาหารคลีนแบบฝรั่ง
ภาพจาก cookieandkate.com

12. โซบะแครอทถั่วลันเตา

          เอาใจคนชอบอาหารเส้นด้วยเมนูโซบะจากบัควีค คลุกเคล้าถั่วลันเตาเคี้ยวแล้วกรุบกรอบ เพิ่มสีสันของแครอทเข้าไปหน่อย แค่นี้ก็ทำให้อาหารคลีนจานนี้มีสีสันสวยงามแล้ว พระเอกของเราคือ ซอสขิง เมื่อนำไปคลุกเคล้ากับเส้นโซบะแล้วกินลงไปจะได้กลิ่นความหอมของขิง มีความเผ็ดนิด ๆ ของซอสพริก ถ้าชอบเปรี้ยวมากหน่อยก็บีบมะนาวเพิ่ม รับรองอิ่มแบบคลึน ๆ แน่นอนค่ะ

 ส่วนผสม โซบะ

           เส้นโซบะบัควีท 200 กรัม
          ถั่วลันเตาแช่แข็งผ่าครึ่งตามยาว 2 ถ้วย
          ถั่วหวาน 3 ถ้วย
          แครอทขูดฝอย
          ผักชีสับสำหรับโรย 1/2 ถ้วย
          งาขาวคั่ว 1/4 ถ้วย

วิธีทำ

           1. ลวกเส้นโซบะตามวิธีทำข้างถุง นำขึ้นมาสะเด็ดน้ำแล้วราดน้ำเย็นลงไป พักไว้ ต่อมานำถั่วลันเตาแช่แข็งไปผัดในกระทะเวลาประมาณ 4-6 นาที แล้วใส่ถั่วหวานลงไปผัดประมาณ 20 วินาที

          2. น้ำเส้นโซบะมาใส่ในชามผสม ใส่ถั่วลันเตา ถั่วหวาน แครอท ใส่ซอสขิงลงไปคลุกเคล้าให้เข้ากัน จัดใส่จาน โรยงาขาวคั่วและผักชีลงไป พร้อมเสิร์ฟ

ส่วนผสม ซอสขิง

           ซอสถั่วเหลือง สูตรลดโซเดียม หรือ ทามาริ 1/4 ถ้วย
          น้ำมันถั่วลิสง หรือ น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ
          น้ำมะนาว 1 ลูก
          น้ำมันงาคั่ว 1 ช้อนโต๊ะ
          น้ำผึ้ง หรือน้ำหวานจากเกสรดอกไม้ 1 ช้อนโต๊ะ
          มิโซะขาว 1 ช้อนโต๊ะ
          ขิงสดขูด 2 ช้อนชา
          ซอสพริก (ซอสพริกศรีราชา) 1 ช้อนชา

วิธีทำ

           นำส่วนผสมทั้งหมดใส่ลงในชามผสมคนให้เข้ากัน เตรียมไว้

          สาวกคลีนทั้งหลายคงจะถูกอกถูกใจกับ 12 สูตรอาหารคลีนแบบฝรั่ง อาหารคลีนเพื่อสุขภาพที่หน้าตาน่าทานมากเลยนะคะ วิธีทำง่าย ๆ ไม่ยาก ทำที่บ้านก็สะดวก ทำในหอหรือคอนโดก็สบาย ใครอยากเปลี่ยนสูตร และดัดแปลงวัตถุดิบก็เลือกตามที่ตัวเองสะดวกก็ได้เลยค่ะ 


เรื่องที่คุณอาจสนใจ
เรื่องที่คุณอาจสนใจ
12 สูตรอาหารคลีนแบบฝรั่ง ปรุงธรรมชาติใส่จาน เสิร์ฟสุขภาพแด่คุณ โพสต์เมื่อ 29 กรกฎาคม 2558 เวลา 16:08:30 35,452 อ่าน

คิดอย่างไรกับเรื่อง: 12 สูตรอาหารคลีนแบบฝรั่ง ปรุงธรรมชาติใส่จาน เสิร์ฟสุขภาพแด่คุณ ?

รอโหลดข้อความของเพื่อน ๆ ด้านล่างนี้สักครู่ แล้วร่วมแสดงความคิดเห็นของคุณได้เลย !
TOP