พวกเราอยากให้ทุกคนสุขภาพดีด้วยการกินอาหารคลีน เริ่มแรกอาจกินเพียงวันละมื้อ แต่ถ้ากินบ่อยจนเคยชินแล้วหันมากินทั้งวันเลยก็ได้ค่ะ สำหรับใครกำลังมองหาเมนูอาหารเพื่อสุขภาพเอาไว้ทำกินในครอบครัว วันนี้กระปุกดอทคอมขอนำเสนอวิธีทำ 28 อาหารคลีนสูตรจากคุณ kaataii2 สมาชิกเว็บไซต์พันทิปดอทคอม นอกจากมีอาหารคาวแล้วยังพ่วงด้วยเบเกอรี่และเครื่องดื่ม แต่ละสูตรง่ายมาก ๆ อยากให้ลองทำดู
เมนูอาหารคลีนง่าย ๆ พร้อมสูตร… ฉันทำได้ คุณทำได้ พวกเราทำได้ เย่ ! โดย คุณ kaataii2 สมาชิกเว็บไซต์พันทิปดอทคอมสวัสดีทุกคนนะคะ วันนี้มีเมนูอาหารคลีนและเครื่องดื่มง่าย ๆ มาแบ่งปันสำหรับผู้รักสุขภาพทั้งหลายค่ะ เมนูส่วนใหญ่ก็วนไปเวียนมาคล้าย ๆ เดิม เพราะว่ามันง่ายนั่นเอง
1. แพนเค้กแป้งโฮลวีตราดเมเปิลไซรัปนำแป้งโฮลวีต 1 ถ้วยตวง ผสมกับนมถั่วเหลืองประมาณ 1 1/2 ถ้วยตวง (บางครั้งเราใช้นมสดไขมันต่ำ หรือนมสดพร่องมันเนย) เติมน้ำผึ้งลงไปนิดหน่อย พอให้เนื้อแป้งดูข้น ๆ ไม่เหลวเกินไป จากนั้นก็นำไปทอดบนกระทะที่โรยน้ำมันไว้บาง ๆ ให้สุก แล้วก็ตกแต่งด้วยผลไม้ที่ชอบ ราดเมเปิลไซรัปก็เป็นอันเสร็จ
2. สตรอว์เบอร์รีโยเกิร์ตปั่นน้ำสตรอว์เบอร์รีสัก 7-8 ลูก มาปั่นรวมกับน้ำเต้าหู้ หรือนมสดพร่องมันเนยประมาณ 1/2 แก้ว อาจจะใส่โยเกิร์ตลงไปปั่นด้วยเลย 1/2 ถ้วย แต่ในรูปเราแยกโยเกิร์ตไว้ไม่ได้ปั่นรวมค่ะ เมนูนี้ปั่นกินตอนเช้าสดชื่นดีนะ
3. ขนมปังโฮลวีตไส้ไข่ดาวและข้าวโอ๊ตนำขนมปังโฮลวีตเจาะกลางแล้วจี่บนกระทะที่โรยน้ำมันไว้ เราใช้น้ำมันดอกคาโนล่า แล้วตอกไข่ใส่ลงไป รอจนสุก ส่วนข้าวโอ๊ตก็กะปริมาณที่จะทาน แล้วก็เทนมสดพร่องมันเนยหรือไขมันต่ำลงไปเลย เพิ่มผลไม้ตามชอบ
4. ขนมปังโฮลวีตอบร้อนใส่ไข่ แอปเปิลเขียว และน้ำมะเฟืองปั่นเอาขนมปังที่เหลือจากเมนูที่แล้วมายัดใส่ถ้วยแล้วตอกไข่ลงไป นำเข้าเตาอบใช้ความร้อนที่อุณหภูมิ 120 องศาเซลเซียส อบเกือบ 10 นาที สำหรับแอปเปิลเขียวและมะเฟืองหั่นรวมกันใส่นมลงไปแล้วก็ปั่น ๆ อีกหนึ่งเมนูตอนเช้าเบา ๆ แต่อร่อย
5. กีวีคอร์นเฟล็กและกีวีโยเกิร์ตปั่นเมนูนี้ง่ายที่สุดเลยเพียงแค่คุณปอกกีวีและหั่นชิ้นใส่ถ้วย เทคอร์นเฟล็กลงไปตามด้วยนมถั่วเหลือง หรือนมสดพร่องมันเนย ไขมันต่ำอะไรก็ได้ ก็กินได้เลย แต่จะอิ่มท้องมากขึ้นถ้าปั่นกีวีและโยเกิร์ตทานด้วยกันอีกสักแก้ว
6. แพนเค้กแป้งโฮลวีตกับไข่เบเนดิกต์สูตรแพนเค้กทำเช่นเดียวกับเมนูแรกค่ะ ส่วนไข่เบเนดิกต์ก็เริ่มจากการทำไข่ดาวน้ำ โดยนำไข่ตอกใส่ถ้วยเอาไว้ ต้มน้ำให้เดือดแล้วก็ใส่น้ำส้มสายชูลงไปสัก 2 ช้อนโต๊ะ แล้วก็ทำน้ำวน ๆ เทไข่ลงไป ถ้าน้ำวนได้ที่ไข่จะจับตัวเป็นก้อนสวยงาม แต่ในภาพคือไม่ใช่นะ จากนั้นนำไข่ขึ้นมาวางโปะบนแป้งแพนเค้กที่สุกแล้ว
คราวนี้ทำน้ำซอสราดบนไข่ โดยต้มน้ำให้พอร้อน ๆ แต่ไม่ต้องเดือดมาก นำไข่แดงสัก 2 ฟอง ใส่ถ้วยที่เอามาวางซ้อนบนหม้อต้มน้ำได้ เพื่อให้ไอร้อนระอุมาที่ถ้วย แล้วก็ทำการคน ๆ ไข่แดง ระวังจับเป็นก้อนจนสุก (แต่ในภาพนี่เกือบสุกเลยล่ะ) ใส่เนยละลายลงไป 2 ช้อนโต๊ะ ตามด้วยน้ำมะนาวนิดหน่อย พริกไทย และเกลือเล็กน้อย ชิมรสตามชอบ แล้วก็ไปราดบนไข่ดาวน้ำ โรยออริกาโน่เพิ่มความหอมหน่อย แลดูอร่อยล้ำ
7. สลัดผักไข่ต้มและน้ำสลัดเสาวรสอีกหนึ่งเมนูแสนง่าย นอกจากใครจะปลูกผักไฮโดรโปนิกส์เอง ล้างผักให้สะอาด ต้มไข่ให้สุกผ่าครึ่ง โรยด้วยแครนเบอร์รีอบแห้ง ลูกเกด หรืออัลมอนด์ อะไรก็ได้ตามชอบ ส่วนน้ำสลัดเราใช้เสาวรส 2 ลูก ใส่น้ำมันมะกอกและเติมรสหวานนิดหนึ่งด้วยน้ำผึ้ง คน ๆ ราดบนสลัด ทานได้เลย เพิ่มขนมปังโฮลวีตสักแผ่น เพื่อความอยู่ท้อง
8. ปลาดอรี่จี่กระทะร้อน ไข่ดาว และมะเฟืองโยเกิร์ตปั่นคลุกปลาดอรี่ด้วยซีอิ๊วขาว ผงออริกาโน่ และพริกไทยแล้วก็จี่บนกระทะให้สุก ทอดไข่ดาวโดยใช้น้ำมันน้อย ๆ หาผักเป็นเครื่องเคียง (ในภาพกินกับผักโขมลวก) เครื่องดื่ม ได้แก่ มะเฟือง (ต้นที่บ้านปลูกไว้เอง) ปั่นรวมกับนมและโยเกิร์ต ง่ายอีกแล้วเมนูนี้
9. ซีซาร์สลัดกุ้งสดและแอปเปิลเขียวโยเกิร์ตปั่นง่ายดายเช่นเคย เพียงล้างผักให้สะอาด ลวกกุ้งสดให้สุก โรยขนมปัง กินกับน้ำสลัดซีซาร์ (ไม่คลีนใช่ไหม ?) เพิ่มความสดชื่นด้วยแอปเปิลเขียวปั่นใส่นมสดและโยเกิร์ต ลืมบอก… เวลาปั่นแอปเปิลเขียว เราใช้แอปเปิลเขียว 1 ลูก โยเกิร์ต 1/2 ถ้วย และนมสดประมาณ 1/4 แก้ว
10. แซนด์วิชชีสซี่ไข่ดาว น้ำลูกพรุน (อูย… แอบกินชีส)นำขนมปังโฮลวีตไปจี่บนกระทะให้พอกรอบ ๆ พักไว้ แล้วทอดไข่ดาวบนกระทะที่โรยน้ำมันบาง ๆ แล้วนำชีสไปโปะไว้ให้ความร้อนมันระอุผ่านไข่ขึ้นมา ให้พอเยิ้มนิด ๆ เสร็จแล้วนำมาวางบนขนมปังที่พักไว้ วางผักลงไปให้สวยงาม ประกบให้เรียบร้อยแล้วผ่าครึ่งตามภาพ… คุณเอ๊ย มันอร่อยมากเลย ทั้งนี้กินกับน้ำลูกพรุนสำเร็จรูป แต่มันหวานมาก ไม่จำเป็นอย่ากินบ่อย มันแพง… เปลืองเงิน !
11. สเต๊กปลาดอรี่กับเนื้อปูนึ่งนำซีอิ๊วขาวและพริกไทยคลุกเคล้าเนื้อปลา ตั้งกระทะให้ร้อนใส่น้ำมันบาง ๆ จี่ปลาดอรี่ให้สุก ส่วนเนื้อปูเราใช้วิธีนึ่งให้สุก ผักก็ลวก ๆ จัดเรียงให้สวยงาม พร้อมทาน
12. มันบดใส่เนยเริ่มด้วยปอกเปลือกมันฝรั่งแล้วหั่นชิ้น นำไปนึ่งจะได้สุกไว ๆ พอมันฝรั่งสุกและนิ่มขึ้นก็นำมาบดให้ละเอียด เราใช้ไม้ที่ช่วยบดซื้อที่ร้านไดโซ เร็วดีทุ่นแรงดีด้วย แอบใส่เนยนิดหน่อย โรยเกลือพอให้กลมกล่อม บดให้เข้ากัน โรยออริกาโน่สักนิด กินแล้วอิ่มท้องในยามเช้าดีนะ
13. สเต๊กปลาดอรี่หมักน้ำมะขามเปียกเริ่มจากนำมะขามเปียกมาคั้นน้ำแล้วก็นำไปหมักกับเนื้อปลาดอรี่ โรยพริกไทย ใส่ข้าวคั่ว หมักไว้สัก 15 นาที แล้วก็มาจี่บนกระทะร้อน ๆ ทำให้ปลามีรสชาติยิ่งขึ้น ทานกับผัก หรือผลไม้ตามชอบ เมนูนี้เรามักเอามาหมักอกไก่ด้วย เวลาเบื่อรสชาติเดิม ๆ
14. อกไก่กระเทียมพริกไทยกับผัดผักกาดกุ้งแห้งนำอกไก่หั่นชิ้นพอดีคำ ทุบกระเทียม สาดไปบนกระทะที่ตั้งไฟและโรยน้ำมันไว้ คลุกเคล้าเนื้อไก่ให้สุก จากนั้นโรยพริกไทยคลุกอีกทีเสร็จเรียบร้อย ส่วนผัดผักกาดก็ผัดง่าย ๆ ใส่กุ้งแห้ง เติมซีอิ๊วขาวเล็กน้อย ทานกับข้าวกล้องร้อน ๆ หรือจะเลือกทานกับผักตามชอบก็อร่อยดี
15. สันในไก่หมักซอสสตรอว์เบอร์รีเมนูนี้ลองทำมั่ว ๆ โดยการนำสตรอว์เบอร์รีต้มให้เดือดใส่น้ำผึ้งลงไปนิดหน่อย เคี่ยวจนเหนียว ๆ น้ำจะแห้งลง นำสันในไก่ไปคลุก ๆ หมักทิ้งไว้ ก่อนนำมาจี่กระทะที่โรยน้ำมันไว้จนสุก โรยงาขาวลงไป ทานกับข้าวกล้องร้อน ๆ
16. อกไก่อบผลไม้หั่นผลไม้ตามชอบเป็นชิ้นเล็ก ๆ เราใช้สับปะรด สตรอว์เบอร์รี และมะเขือเทศ ใส่กระทะตั้งบนเตา ตั้งไฟอ่อน ๆ นำอกไก่ที่คลุกพริกไทยใส่ลงไป ปิดฝาทิ้งไว้ให้ระอุจนสุก ความจริงถ้าหั่นเนื้อไก่จะเข้าเนื้อกว่านี้
17. สเต๊กปลาแซลมอนย่างเกลือนำปลาแซลมอนคลุกกับเกลือและพริกไทยแล้วจี่บนกระทะจนสุก ส่วนผักต่าง ๆ เรามักจะนึ่งจนสุก โดยเฉพาะฟักทองนึ่ง หวานอร่อยมาก ๆ
18. สเต๊กไก่หมักพริกไทยดำง่าย ๆ เช่นเดียวกับเมนูด้านบน เพียงแต่หมักไก่กับพริกไทยดำที่ตำหยาบ ๆ แล้วคลุกเนื้อไก่ทิ้งไว้สัก 15 นาที จี่บนกระทะจนสุก ทานคู่กับผักนึ่งและข้าวไรซ์เบอร์รี
19. กุ้งต้มจิ้มซีอิ๊วขาวและผักนึ่งเมนูนี้ง่ายจริง ๆ เพียงคุณลวกกุ้งให้สุกจะได้สีสันสวยงาม นึ่งผักต่าง ๆ ไว้ทานเคียงกัน เพิ่มรสชาติด้วยการจิ้มซีอิ๊วขาว อร่อยดีมีประโยชน์
20. สเต๊กหมูพริกไทยดำจงลอกวิธีทำได้ที่เมนูที่ 18 เปลี่ยนจากเนื้อไก่เป็นเนื้อหมู เพิ่มผักนึ่งต่าง ๆ ตามชอบหรือตามที่หาได้ ถ้าอยากแซ่บก็เพิ่มน้ำจิ้มแจ่วเข้าไปอีกสักนิด รับรองความอร่อย (ด้วยตัวคุณเองนะคะ)
21. ไก่ผัดปลาแห้งใส่มันฝรั่งเจียวหอมใหญ่กับน้ำมัน แล้วนำไก่และมันฝรั่งคลุกเคล้าให้สุกทั่ว โรยปลาแห้งลงไปด้วย คลุกอีกที นำมาทานกับข้าวร้อน ๆ อร่อยล้ำ
22. ไข่ยัดไส้เริ่มจากผัดไส้ให้สุกก่อน เราใช้เนื้อไก่ หอมใหญ่ แครอท ผัดกับพริกไทยดำ เหยาะซีอิ๊วขาวลงไปนิดหน่อย ตักขึ้นมาพักไว้ แล้วเจียวไข่ให้แบ ๆ พอไข่เริ่มสุกก็นำไส้ที่ผัดไว้ลงไปตรงกลาง แล้วก็พับไข่ลงมาทั้ง 4 ด้าน ในภาพนี่เกรียมไปนิดหนึ่งนะ
23. ฟักทองผัดไข่อาหารบ้าน ๆ เบสิก ๆ แต่ให้คุณค่าทางอาหารได้ดี สำหรับเมนูนี้เพียงแค่เตรียมฟักทองปอกเปลือกและหั่นชิ้น ลงไปผัดกับน้ำมันที่เจียวกระเทียมไว้เล็กน้อย แต่เนื่องจากฟักทองสุกยาก เราจึงเติมน้ำลงไปด้วยเพื่อทำการต้มจนฟักทองสุก แล้วก็ใส่ไข่ลงไปผัดให้เข้ากัน เติมซีอิ๊วขาวนิดหน่อยก็เสร็จเรียบร้อย
24. ซุปมันฝรั่งใส่อกไก่ทำการปอกเปลือกมันฝรั่งและหั่นชิ้นให้เรียบร้อย ล้างมะเขือเทศเตรียมไว้ นำอกไก่มาหั่นชิ้นให้พอดีคำ ต้มน้ำจนเดือดใส่ซีอิ๊วขาวเล็กน้อย แล้วตามด้วยเนื้อไก่ พอไก่สุกแล้วใส่มันฝรั่งลงไป ต้มจนเนื้อมันฝรั่งนิ่มสุก ใส่มะเขือเทศ หากมีหอมใหญ่หั่นใส่ลงไปด้วยก็ได้ พอสุกเข้ากัน ทุบพริกและบีบมะนาวตามลงไป เป็นอันแซ่บ
25. กล้วยบวชชีนำกล้วยน้ำว้าสุก (ไม่งอมมาก) หั่นชิ้น ตั้งหางกะทิให้เดือดนำกล้วยใส่ลงไป ตามด้วยเกลือและน้ำตาลปี๊บ ปรุงรสให้ไม่หวานมาก ใส่ถั่วเหลืองซีกลงไปด้วย พอเดือดแล้วใส่หัวกะทิลงไปตาม ตั้งให้เดือดอีกครั้ง
26. กล้วยไข่เชื่อมนำกล้วยไข่แบบยังไม่สุก แค่พอเหลืองนิด ๆ ปอกเปลือกหั่นชิ้น พักไว้ ต้มน้ำจนเดือด ใส่น้ำตาลทรายแดงลงไป เมื่อน้ำตาลละลายและพอเดือดอีกครั้งก็ใส่กล้วยลงไป ต้มต่อไปเรื่อย ๆ จนกล้วยเริ่มสุกและน้ำเชื่อมจนเข้าเนื้อ
27. มัฟฟินแครอทโฮลวีตเริ่มด้วยการขูดแครอท 50 กรัม พักไว้ แล้วมาร่อนแป้งโฮลวีต 165 กรัม และเกลือ 1/2 ช้อนชา แล้วนำไข่ไก่ 1 ฟอง ตีกับน้ำตาลทรายแดง 55 กรัม ให้ขึ้นฟู แล้วนำส่วนของแป้งที่ร่อนไว้ลงไปผสม ตามด้วยน้ำมันดอกคาโนล่า 75 กรัม และนมพร่องมันเนย 75 กรัม ลงไปผสมให้เนียนเข้ากัน และใส่แครอทที่ขูดไว้ งาขาวคั่ว เมล็ดฟักทอง หรือผลไม้อบแห้งอื่น ๆ ตักใส่ถ้วยที่รองกระดาษไว้แล้ว นำเข้าเตาอบอุณหภูมิ 180 องศาเซลเซียส ประมาณ 10 นาที เช็กความสุกด้วยการนำไม้จิ้มฟันจิ้มตรงกลาง ถ้าสุกแล้วจะไม่มีเนื้อแป้งติดมา เมนูนี้เนื้อ ๆ เน้น ๆ แน่นมาก ถ้วยเล็ก ๆ แต่อิ่มท้องน่าดู
28. พีนัทบัตเตอร์นำถั่วลิสงไปอบให้สุก จากนั้นนำไปปั่นในเครื่องปั่นให้ละเอียดเท่าที่เครื่องจะสามารถทำได้ แล้วใส่น้ำมันมะกอกลงไปเพื่อเพิ่มความหนืด เติมรสด้วยน้ำผึ้ง กวน ๆ บด ๆ จนเข้ากันดี แนะนำว่าค่อย ๆ เติมน้ำมัน อย่าให้มากเกินจะเยิ้ม น้ำผึ้งก็ใส่แต่พอดี ให้มีรสชาติก็พอ
จบแล้ว สำหรับเมนูง่าย ๆ ที่คุณก็ทำได้ หวังว่าจะได้ประโยชน์กันบ้างไม่มากก็น้อยนะคะ ขอให้มีความสุขกับการทานอาหารคลีนแบบพอดี ๆ ไม่เคร่งเครียดกันนะคะ
เมื่อก่อนคิดว่าเมนูอาหารคลีนกินยากเพราะมีแต่รสจืด แต่พอเจอ 28 เมนูอาหารคลีนแล้วอยากร้องพระเจ้าจอร์จ ! เยี่ยมมาก หน้าตาดีเว่อร์ แถมยังจัดเป็นอาหารเพื่อสุขภาพอีกด้วย อย่าเปิดช่วงดึกเชียวนะ เจอแบบนี้หิวเลย
