พักพิซซ่าแล้วหันมาหาอาหารคลีนบ้างไม่คลีนบ้าง เหมาะกับมือใหม่หัดกินคลีน จัดเต็มมาถึง 25 เมนูด้วยกัน ทั้งอาหารคาว ขนมหวาน อาหารว่าง หรือเครื่องดื่มก็พร้อมเสิร์ฟประโยชน์เน้น ๆ เต็ม ๆ จาน
อาหารคลีนแบบที่กินง่ายทำง่าย ใคร ๆ ก็อยากลอง แต่ครั้นจะให้คลีน 100% มือใหม่หัดรักสุขภาพคงจะกล้ำกลืนฝืนกิน กระปุกดอทคอมขอนำเสนอไอเดียทำอาหารคลีนง่าย ๆ สูตรจาก คุณ Angelisa สมาชิกเว็บไซต์พันทิปดอทคอม เมนูลดความอ้วนที่สามารถทำได้แบบไม่ยุ่งยาก และรสชาติน่าจะถูกปากคนไทยอย่างเรา ๆ ที่มีทั้งคลีนเต็มร้อยบ้าง ลดหย่อนไปบ้างเพื่อให้กินได้ง่ายขึ้น และที่สำคัญคือทำง่าย ๆ จากวัตถุดิบบ้าน ๆ ที่ทุกคนก็รู้จัก เอาล่ะ ใครที่คิดริเริ่มจะจริงจังกับการรักษาสุขภาพแล้วก็ลองมาหยิบจับไปลองทำกันดูเลยจ้า
สูตรอาหารคลีน
1. ลาบปลาทูน่า
ส่วนผสม ลาบปลาทูน่า
• พริกป่น
• น้ำมะนาว
• น้ำปลา (สูตรโซเดียมต่ำ)
• ข้าวคั่ว
• หอมแดงซอย
• ใบโหระพา
• ต้นหอมซอย
• ผักชีซอย
• ผักสด ตามชอบ
วิธีทำลาบปลาทูน่า
1. เมนูนี้ใช้เนื้อปลาทูน่ากระป๋องในน้ำแร่ บีบน้ำออก ปรุงรสด้วยพริกป่น น้ำมะนาว และน้ำปลาโซเดียมต่ำ 2. ใส่ข้าวคั่ว หอมแดงซอย ใบโหระพา ต้นหอมซอย และผักชีซอย กินคู่กับผักสดตามชอบ แซ่บนัวค่ะ
![ไอเดียทำอาหารคลีนง่าย ๆ]( "ไอเดียทำอาหารคลีนง่าย ๆ")
• เนื้ออกไก่ลอกหนังออก หั่นเป็นชิ้น
• น้ำปลา (สูตรโซเดียมต่ำ)
• ซีอิ๊วขาว (สูตรโซเดียมต่ำ)
• ซอสหอยนางรม (สูตรโซเดียมต่ำ)
• ซีอิ๊วดำ
• ต้นหอมและผักชีซอย
• พริกขี้หนูซอย
• ข้าวกล้อง
• ไข่ดาว
1. นำเนื้ออกไก่มาลอกหนังออก หั่นเป็นชิ้นพอดีคำ หมักกับน้ำปลา ซีอิ๊วขาว ซอสหอยนางรมโซเดียมต่ำ และซีอิ๊วดำเล็กน้อย หมักไว้ประมาณ 30 นาที
2. จากนั้นนำไปย่างในกระทะเทฟลอนจนสุก ตักใส่จาน โรยด้วยต้นหอมและผักชีซอย เพิ่มพริกขี้หนูซอย 1 เม็ดเพื่อความฟิน กินคู่กับข้าวกล้อง และไข่ดาว (อันนี้ข้าวกล้องหมดเลยกินข้าวขาวแทน หยวน ๆ)
![ไอเดียทำอาหารคลีนง่าย ๆ]( "ไอเดียทำอาหารคลีนง่าย ๆ")
• อกไก่สับ หรือเนื้อกุ้งสับ (ดัดแปลงได้ตามชอบ)
• พริกแห้ง
• หอมแดง
• กระเทียม
• มะเขือเทศ
• น้ำมันมะกอก
• น้ำเปล่า
• น้ำปลา (สูตรโซเดียมต่ำ)
• ซอสหอยนางรม (สูตรโซเดียมต่ำ)
• ผักสด ตามชอบ
1. โขลกพริกแห้ง หอมแดง และกระเทียม จากนั้นนำเนื้อไก่ลงไปโขลกพอเข้ากันดี
2. หั่นมะเขือเทศใส่ลงไปโขลกเบา ๆ ให้เข้าเนื้อเข้าน้ำ
3. ตั้งกระทะใส่น้ำมันมะกอกลงไปเล็กน้อย เอาน้ำพริกที่โขลกไว้ลงผัดด้วยไฟอ่อน ๆ นาน ๆ (เคล็ดลับแม่บอกมา) ผัดจนน้ำพริกหอม เติมน้ำลงไปพอขลุกขลิก ปรุงรสด้วยน้ำปลาลดโซเดียม (เราเติมซอสหอยนางรมลดโซเดียมไปด้วยเพื่อความกลมกล่อม เพราะไม่ได้ใส่กะปิ) รอจนเดือด ตักใส่ถ้วย กินกับผักสารพัดชอบได้เลยค่ะ
![ไอเดียทำอาหารคลีนง่าย ๆ]( "ไอเดียทำอาหารคลีนง่าย ๆ")
• ข้าวโพดต้ม
• ถั่วฝักยาว
• มะเขือเทศ
• แครอตฝานเป็นเส้น ๆ
• พริกขี้หนู
• กระเทียมสับหยาบ
• น้ำปลา (สูตรโซเดียมต่ำ)
• น้ำตาลมะพร้าว
• ถั่วลิสงอบ
1. ฝานข้าวโพด หั่นถั่วฝักยาว หั่นมะเขือเทศ และฝานแครอตหั่นเป็นเส้น ๆ เตรียมไว้
2. ปรุงน้ำยำด้วยพริกขี้หนู กระเทียมสับหยาบ ๆ น้ำปลาลดโซเดียม น้ำมะนาว และน้ำตาลมะพร้าว ชิมรสตามชอบ
3. นำน้ำยำไปคลุกกับเครื่องที่เตรียมไว้ โรยด้วยถั่วลิสงอบ (เราซื้อถั่วของไร่ทิพย์มาอบเอง เอาไว้กินเล่นด้วย)
![ไอเดียทำอาหารคลีนง่าย ๆ]( "ไอเดียทำอาหารคลีนง่าย ๆ")
• กระเทียมสับ
• อกไก่ (ลอกหนัง หั่นเป็นชิ้น)
• ผักตามชอบ เช่น ข้าวโพดอ่อน, แครอต, ถั่วแขก
• น้ำปลา (สูตรโซเดียมต่ำ)
• ซีอิ๊วขาว
• ซอสหอยนางรม (สูตรโซเดียมต่ำ)
• น้ำมันมะกอก
• ตั้งกระทะ ใส่น้ำมันมะกอกลงไปเล็กน้อย ใส่กระเทียมลงผัดให้หอม ตามด้วยอกไก่ และผักที่เตรียมไว้ ปรุงรสด้วยน้ำปลา ซีอิ๊วขาว และซอสหอยนางรมลดโซเดียม
![ไอเดียทำอาหารคลีนง่าย ๆ]( "ไอเดียทำอาหารคลีนง่าย ๆ")
• ลูกชิ้นไก่
• น้ำซุปผัก
• เส้นเส้นหมี่ข้าวกล้อง
• ผักตามชอบ
• พริกป่น
• น้ำมะนาว
• น้ำปลา (สูตรโซเดียมต่ำ)
• กระเทียมอบ
• เนื้ออกไก่ (ลอกหนัง)
• น้ำปลา (สูตรโซเดียมต่ำ)
• ซีอิ๊วขาว (สูตรโซเดียมต่ำ)
• พริกไทย
• น้ำแข็ง
• ผักกาดขาว
• หัวไช้เท้า
• ซีอิ๊วขาว (สูตรโซเดียมต่ำ)
1. ทำลูกชิ้นอกไก่ โดยปรุงรสเนื้ออกไก่ด้วยน้ำปลาลดโซเดียม ซีอิ๊วขาวลดโซเดียม และพริกไทย จากนั้นนำไปปั่น (เราใช้ Food Processor นะคะ) พอปั่นจนเริ่มละเอียดแล้วใส่น้ำแข็งลงไป ปั่นจนเนื้อเริ่มเหนียว นำมาปั้นเป็นลูกกลม ๆ
2. ต้มน้ำร้อนให้เดือดแล้วเบาไฟให้เบาที่สุด ใส่ลูกชิ้นลงต้มพอสุกจะลอยขึ้น ตักพักไว้
3. ทำน้ำซุปผักต้มน้ำกับผักกาดขาวและหัวไช้เท้า เติมซีอิ๊วขาวลดโซเดียมลงไปเล็กน้อย
4. จากนั้นแช่เส้นหมี่แล้วนำไปลวกน้ำร้อน นำผักที่ชอบไปลวก จากนั้นจัดใส่ถ้วยเติมน้ำซุป ปรุงรสด้วยพริกป่น น้ำมะนาว และน้ำปลาลดโซเดียม โรยกระเทียมอบเล็กน้อย (กระเทียมเราก็อบเองอีกแล้ว อบทีนี่กลิ่นติดเตาอบไปสามวัน)
![ไอเดียทำอาหารคลีนง่าย ๆ]( "ไอเดียทำอาหารคลีนง่าย ๆ")
• อกไก่ลอกหนัง
• น้ำปลา (สูตรโซเดียมต่ำ)
• ซีอิ๊วขาว (สูตรโซเดียมต่ำ)
• ซอสหอยนางรม (สูตรโซเดียมต่ำ)
• นมสดไขมันต่ำ (Low Fat)
• พริกป่น
• ข้าวคั่ว
• น้ำมะนาว
• น้ำตาลมะพร้าว
• ต้นหอมและผักชีซอย
1. ใช้ส้อมจิ้มอกไก่ให้ทั่ว ๆ นำไปหมักด้วยน้ำปลา ซีอิ๊วขาว ซอสหอยนางรมลดโซเดียม และนมสด หมักทิ้งไว้ประมาณครึ่งชั่วโมง จากนั้นนำไปย่างกับกระทะเทฟลอนจนสุก
2. ทำน้ำจิ้มแจ่ว โดยผสมพริกป่น ข้าวคั่ว น้ำมะนาว น้ำปลาลดโซเดียม น้ำตาลมะพร้าว และต้นหอม-ผักชีซอย ปรุงรสตามชอบ เสิร์ฟพร้อมผักตามชอบ
![ไอเดียทำอาหารคลีนง่าย ๆ]( "ไอเดียทำอาหารคลีนง่าย ๆ")
• เห็ดออรินจิซอยบาง ๆ
• ผักสลัด ตามชอบ
• น้ำสลัดน้ำมันงาซีอิ๊วญี่ปุ่น
• นำเห็ดออรินจิไปกริลล์ในกระทะเทฟลอนจนสุก จัดใส่จาน เสิร์ฟพร้อมผักสลัดตามชอบ ราดน้ำสลัดน้ำมันงาซีอิ๊วญี่ปุ่น
![ไอเดียทำอาหารคลีนง่าย ๆ]( "ไอเดียทำอาหารคลีนง่าย ๆ")
1. แกะปลานิลย่างเอาเฉพาะเนื้อ
2. ทำน้ำจิ้มซีฟู้ด โดยโขลกพริกขี้หนูกับกระเทียม ปรุงรสด้วยมะนาว น้ำปลาลดโซเดียม และน้ำตาลมะพร้าวเล็กน้อย ใส่ถ้วย เสิร์ฟพร้อมกับเนื้อปลานิลที่แกะไว้ และผักสดตามชอบ
![ไอเดียทำอาหารคลีนง่าย ๆ]( "ไอเดียทำอาหารคลีนง่าย ๆ")
ส่วนตัวเราชอบกินพริกแห้งมาก เวลาทำกับข้าวเลยชอบใช้พริกแห้ง มันหอมมาก
1. โขลกกระเทียมกับพริกแห้งเข้าด้วยกัน
2. ตั้งกระทะ ใส่น้ำมันมะกอกเล็กน้อย ใส่ผัดพริกกระเทียมที่โขลกไว้ลงไปผัดจนหอม ใส่อกไก่ลงไป ตามด้วยเห็ดสามอย่าง ปรุงรสด้วยเครื่องปรุงลดโซเดียม พอสุกโรยด้วยต้นหอมหั่นท่อน จัดเสิร์ฟ
![ไอเดียทำอาหารคลีนง่าย ๆ]( "ไอเดียทำอาหารคลีนง่าย ๆ")
• ทูน่ากระป๋องในน้ำแร่
• พริกขี้หนูซอย
• ตะไคร้ซอย
• หอมแดงซอย
• น้ำปลา (สูตรโซเดียมต่ำ)
• น้ำมะนาว
• ใบสะระแหน่
• ผักสด ตามชอบ
1. บีบน้ำออกจากเนื้อปลาทูน่า
-----------------------------------------------------
2. ข้าวไก่ย่างซีอิ๊ว
ส่วนผสม ข้าวไก่ย่างซีอิ๊ว
• เนื้ออกไก่ลอกหนังออก หั่นเป็นชิ้น
• น้ำปลา (สูตรโซเดียมต่ำ)
• ซีอิ๊วขาว (สูตรโซเดียมต่ำ)
• ซอสหอยนางรม (สูตรโซเดียมต่ำ)
• ซีอิ๊วดำ
• ต้นหอมและผักชีซอย
• พริกขี้หนูซอย
• ข้าวกล้อง
• ไข่ดาว
วิธีทำข้าวไก่ย่างซีอิ๊ว
1. นำเนื้ออกไก่มาลอกหนังออก หั่นเป็นชิ้นพอดีคำ หมักกับน้ำปลา ซีอิ๊วขาว ซอสหอยนางรมโซเดียมต่ำ และซีอิ๊วดำเล็กน้อย หมักไว้ประมาณ 30 นาที
2. จากนั้นนำไปย่างในกระทะเทฟลอนจนสุก ตักใส่จาน โรยด้วยต้นหอมและผักชีซอย เพิ่มพริกขี้หนูซอย 1 เม็ดเพื่อความฟิน กินคู่กับข้าวกล้อง และไข่ดาว (อันนี้ข้าวกล้องหมดเลยกินข้าวขาวแทน หยวน ๆ)
-----------------------------------------------------
3. น้ำพริกอ่อง
ส่วนผสม น้ำพริกอ่อง
• อกไก่สับ หรือเนื้อกุ้งสับ (ดัดแปลงได้ตามชอบ)
• พริกแห้ง
• หอมแดง
• กระเทียม
• มะเขือเทศ
• น้ำมันมะกอก
• น้ำเปล่า
• น้ำปลา (สูตรโซเดียมต่ำ)
• ซอสหอยนางรม (สูตรโซเดียมต่ำ)
• ผักสด ตามชอบ
วิธีทำน้ำพริกอ่อง
1. โขลกพริกแห้ง หอมแดง และกระเทียม จากนั้นนำเนื้อไก่ลงไปโขลกพอเข้ากันดี
2. หั่นมะเขือเทศใส่ลงไปโขลกเบา ๆ ให้เข้าเนื้อเข้าน้ำ
3. ตั้งกระทะใส่น้ำมันมะกอกลงไปเล็กน้อย เอาน้ำพริกที่โขลกไว้ลงผัดด้วยไฟอ่อน ๆ นาน ๆ (เคล็ดลับแม่บอกมา) ผัดจนน้ำพริกหอม เติมน้ำลงไปพอขลุกขลิก ปรุงรสด้วยน้ำปลาลดโซเดียม (เราเติมซอสหอยนางรมลดโซเดียมไปด้วยเพื่อความกลมกล่อม เพราะไม่ได้ใส่กะปิ) รอจนเดือด ตักใส่ถ้วย กินกับผักสารพัดชอบได้เลยค่ะ
-----------------------------------------------------
4. ส้มตำข้าวโพด
ส่วนผสม ส้มตำข้าวโพด
• ข้าวโพดต้ม
• ถั่วฝักยาว
• มะเขือเทศ
• แครอตฝานเป็นเส้น ๆ
• พริกขี้หนู
• กระเทียมสับหยาบ
• น้ำปลา (สูตรโซเดียมต่ำ)
• น้ำตาลมะพร้าว
• ถั่วลิสงอบ
วิธีทำส้มตำข้าวโพด
1. ฝานข้าวโพด หั่นถั่วฝักยาว หั่นมะเขือเทศ และฝานแครอตหั่นเป็นเส้น ๆ เตรียมไว้
2. ปรุงน้ำยำด้วยพริกขี้หนู กระเทียมสับหยาบ ๆ น้ำปลาลดโซเดียม น้ำมะนาว และน้ำตาลมะพร้าว ชิมรสตามชอบ
3. นำน้ำยำไปคลุกกับเครื่องที่เตรียมไว้ โรยด้วยถั่วลิสงอบ (เราซื้อถั่วของไร่ทิพย์มาอบเอง เอาไว้กินเล่นด้วย)
-----------------------------------------------------
5. ผัดผักรวมมิตร
ส่วนผสม ผัดผักรวมมิตร
• กระเทียมสับ
• อกไก่ (ลอกหนัง หั่นเป็นชิ้น)
• ผักตามชอบ เช่น ข้าวโพดอ่อน, แครอต, ถั่วแขก
• น้ำปลา (สูตรโซเดียมต่ำ)
• ซีอิ๊วขาว
• ซอสหอยนางรม (สูตรโซเดียมต่ำ)
• น้ำมันมะกอก
วิธีทำผัดผักรวมมิตร
• ตั้งกระทะ ใส่น้ำมันมะกอกลงไปเล็กน้อย ใส่กระเทียมลงผัดให้หอม ตามด้วยอกไก่ และผักที่เตรียมไว้ ปรุงรสด้วยน้ำปลา ซีอิ๊วขาว และซอสหอยนางรมลดโซเดียม
-----------------------------------------------------
6. ก๋วยเตี๋ยวเส้นหมี่ข้าวกล้องลูกชิ้นไก่
ส่วนผสม ก๋วยเตี๋ยวเส้นหมี่ข้าวกล้อง
• ลูกชิ้นไก่
• น้ำซุปผัก
• เส้นเส้นหมี่ข้าวกล้อง
• ผักตามชอบ
• พริกป่น
• น้ำมะนาว
• น้ำปลา (สูตรโซเดียมต่ำ)
• กระเทียมอบ
ส่วนผสม ลูกชิ้นไก่
• เนื้ออกไก่ (ลอกหนัง)
• น้ำปลา (สูตรโซเดียมต่ำ)
• ซีอิ๊วขาว (สูตรโซเดียมต่ำ)
• พริกไทย
• น้ำแข็ง
ส่วนผสม น้ำซุปผัก
• ผักกาดขาว
• หัวไช้เท้า
• ซีอิ๊วขาว (สูตรโซเดียมต่ำ)
วิธีทำก๋วยเตี๋ยวเส้นหมี่ข้าวกล้องลูกชิ้นไก่
1. ทำลูกชิ้นอกไก่ โดยปรุงรสเนื้ออกไก่ด้วยน้ำปลาลดโซเดียม ซีอิ๊วขาวลดโซเดียม และพริกไทย จากนั้นนำไปปั่น (เราใช้ Food Processor นะคะ) พอปั่นจนเริ่มละเอียดแล้วใส่น้ำแข็งลงไป ปั่นจนเนื้อเริ่มเหนียว นำมาปั้นเป็นลูกกลม ๆ
2. ต้มน้ำร้อนให้เดือดแล้วเบาไฟให้เบาที่สุด ใส่ลูกชิ้นลงต้มพอสุกจะลอยขึ้น ตักพักไว้
3. ทำน้ำซุปผักต้มน้ำกับผักกาดขาวและหัวไช้เท้า เติมซีอิ๊วขาวลดโซเดียมลงไปเล็กน้อย
4. จากนั้นแช่เส้นหมี่แล้วนำไปลวกน้ำร้อน นำผักที่ชอบไปลวก จากนั้นจัดใส่ถ้วยเติมน้ำซุป ปรุงรสด้วยพริกป่น น้ำมะนาว และน้ำปลาลดโซเดียม โรยกระเทียมอบเล็กน้อย (กระเทียมเราก็อบเองอีกแล้ว อบทีนี่กลิ่นติดเตาอบไปสามวัน)
-----------------------------------------------------
7. ไก่ย่างน้ำจิ้มแจ่ว
ส่วนผสม ไก่ย่างน้ำจิ้มแจ่ว
• อกไก่ลอกหนัง
• น้ำปลา (สูตรโซเดียมต่ำ)
• ซีอิ๊วขาว (สูตรโซเดียมต่ำ)
• ซอสหอยนางรม (สูตรโซเดียมต่ำ)
• นมสดไขมันต่ำ (Low Fat)
• พริกป่น
• ข้าวคั่ว
• น้ำมะนาว
• น้ำตาลมะพร้าว
• ต้นหอมและผักชีซอย
วิธีทำไก่ย่างน้ำจิ้มแจ่ว
1. ใช้ส้อมจิ้มอกไก่ให้ทั่ว ๆ นำไปหมักด้วยน้ำปลา ซีอิ๊วขาว ซอสหอยนางรมลดโซเดียม และนมสด หมักทิ้งไว้ประมาณครึ่งชั่วโมง จากนั้นนำไปย่างกับกระทะเทฟลอนจนสุก
2. ทำน้ำจิ้มแจ่ว โดยผสมพริกป่น ข้าวคั่ว น้ำมะนาว น้ำปลาลดโซเดียม น้ำตาลมะพร้าว และต้นหอม-ผักชีซอย ปรุงรสตามชอบ เสิร์ฟพร้อมผักตามชอบ
-----------------------------------------------------
8. สลัดเห็ดย่าง
ส่วนผสม สลัดเห็ดย่าง
• เห็ดออรินจิซอยบาง ๆ
• ผักสลัด ตามชอบ
• น้ำสลัดน้ำมันงาซีอิ๊วญี่ปุ่น
วิธีทำสลัดเห็ดย่าง
• นำเห็ดออรินจิไปกริลล์ในกระทะเทฟลอนจนสุก จัดใส่จาน เสิร์ฟพร้อมผักสลัดตามชอบ ราดน้ำสลัดน้ำมันงาซีอิ๊วญี่ปุ่น
-----------------------------------------------------
9. ปลานิลย่าง
ส่วนผสม ปลานิลย่าง
• ปลานิลย่าง
• ผักตามชอบ
• พริกขี้หนู
• กระเทียม
• น้ำมะนาว
• น้ำปลา (สูตรโซเดียมต่ำ)
• น้ำตาลมะพร้าว
วิธีทำปลานิลย่าง
1. แกะปลานิลย่างเอาเฉพาะเนื้อ
2. ทำน้ำจิ้มซีฟู้ด โดยโขลกพริกขี้หนูกับกระเทียม ปรุงรสด้วยมะนาว น้ำปลาลดโซเดียม และน้ำตาลมะพร้าวเล็กน้อย ใส่ถ้วย เสิร์ฟพร้อมกับเนื้อปลานิลที่แกะไว้ และผักสดตามชอบ
-----------------------------------------------------
10. เห็ดสามอย่างผัดพริกแห้ง
ส่วนผสม เห็ดสามอย่างผัดพริกแห้ง
• กระเทียม
• พริกแห้ง
• น้ำมันมะกอก
• อกไก่หั่นเป็นชิ้น
• เห็ดสามอย่าง
• เครื่องปรุงลดโซเดียม
• ต้นหอมหั่นท่อน
วิธีทำเห็ดสามอย่างผัดพริกแห้ง
1. โขลกกระเทียมกับพริกแห้งเข้าด้วยกัน
2. ตั้งกระทะ ใส่น้ำมันมะกอกเล็กน้อย ใส่ผัดพริกกระเทียมที่โขลกไว้ลงไปผัดจนหอม ใส่อกไก่ลงไป ตามด้วยเห็ดสามอย่าง ปรุงรสด้วยเครื่องปรุงลดโซเดียม พอสุกโรยด้วยต้นหอมหั่นท่อน จัดเสิร์ฟ
-----------------------------------------------------
11. พล่าทูน่า
ส่วนผสม พล่าทูน่า
• ทูน่ากระป๋องในน้ำแร่
• พริกขี้หนูซอย
• ตะไคร้ซอย
• หอมแดงซอย
• น้ำปลา (สูตรโซเดียมต่ำ)
• น้ำมะนาว
• ใบสะระแหน่
• ผักสด ตามชอบ
วิธีทำพล่าทูน่า
1. บีบน้ำออกจากเนื้อปลาทูน่า
2. ใส่พริกขี้หนู ตะไคร้ และหอมแดง ลงไป ปรุงรสด้วยน้ำปลาลดโซเดียมและน้ำมะนาว โรยใบสะระแหน่กินกับผักสด
![ไอเดียทำอาหารคลีนง่าย ๆ]( "ไอเดียทำอาหารคลีนง่าย ๆ")
• ถั่วลิสงอบ
• น้ำมันมะกอก
1. นำถั่วลิสงไปปั่นจนละเอียด
-----------------------------------------------------
12. เนยถั่วโฮมเมด
ส่วนผสม เนยถั่วโฮมเมด
• ถั่วลิสงอบ
• น้ำมันมะกอก
วิธีทำเนยถั่วโฮมเมด
1. นำถั่วลิสงไปปั่นจนละเอียด
2. เติมน้ำมันมะกอกลงไปเล็กน้อย ปั่นจนเหนียว
3. จากนั้นเทเก็บใส่กระปุก ก็จะได้เนยถั่วคลีนไว้กินแล้ว
![ไอเดียทำอาหารคลีนง่าย ๆ]( "ไอเดียทำอาหารคลีนง่าย ๆ")
• ฟักทองญี่ปุ่นนึ่งสุก
• ถั่วแดงต้ม
• นมถั่วเหลือง
• งาคั่วเล็กน้อย
• ใส่ฟักทองญี่ปุ่นนึ่งและถั่วแดงต้มลงในถ้วย เติมนมถั่วเหลืองลงไป โรยด้วยงาคั่วเล็กน้อย นำไปแช่เย็น ๆ ก่อนเสิร์ฟ (กินแล้วชื่นใจไม่แพ้ของหวานเลยค่ะ)
![ไอเดียทำอาหารคลีนง่าย ๆ]( "ไอเดียทำอาหารคลีนง่าย ๆ")
• ขนมปังโฮลวีต
• คอตเทจชีส
• เนยถั่ว
• สตรอว์เบอร์รีสไลซ์
• กล้วยหอมสไลซ์เป็นแว่น
1. นำขนมปังโฮลวีตไปปิ้ง แล้วทาด้วยคอตเทจชีสกับเนยถั่วให้ทั่ว
-----------------------------------------------------
13. ฟักทองน้ำเต้าหู้ (ของหวานแต่ไม่หวานค่ะ)
ส่วนผสม ฟักทองน้ำเต้าหู้
• ฟักทองญี่ปุ่นนึ่งสุก
• ถั่วแดงต้ม
• นมถั่วเหลือง
• งาคั่วเล็กน้อย
วิธีทำฟักทองน้ำเต้าหู้
• ใส่ฟักทองญี่ปุ่นนึ่งและถั่วแดงต้มลงในถ้วย เติมนมถั่วเหลืองลงไป โรยด้วยงาคั่วเล็กน้อย นำไปแช่เย็น ๆ ก่อนเสิร์ฟ (กินแล้วชื่นใจไม่แพ้ของหวานเลยค่ะ)
-----------------------------------------------------
14. ขนมปังปิ้ง
ส่วนผสม ขนมปังปิ้ง
• ขนมปังโฮลวีต
• คอตเทจชีส
• เนยถั่ว
• สตรอว์เบอร์รีสไลซ์
• กล้วยหอมสไลซ์เป็นแว่น
วิธีทำขนมปังปิ้ง
1. นำขนมปังโฮลวีตไปปิ้ง แล้วทาด้วยคอตเทจชีสกับเนยถั่วให้ทั่ว
2. ท็อปด้วยสตรอว์เบอร์รีและกล้วยหอม (เมนูนี้เอาไว้ประทังความอยากกินเค้ก)
![ไอเดียทำอาหารคลีนง่าย ๆ]( "ไอเดียทำอาหารคลีนง่าย ๆ")
• สตรอว์เบอร์รีแช่แข็ง 1 ส่วน
• โยเกิร์ตโยลิดา 1 ส่วน
• น้ำผึ้งนิดหน่อย
1. นำสตรอว์เบอร์รีแช่แข็งกับโยเกิร์ตโยลิดา (อัตราส่วน 1:1) เติมน้ำผึ้งนิดหน่อย ไปปั่นให้เข้ากัน
-----------------------------------------------------
15. สตรอว์เบอร์รีโยเกิร์ต
ส่วนผสม สตรอว์เบอร์รีโยเกิร์ต
• สตรอว์เบอร์รีแช่แข็ง 1 ส่วน
• โยเกิร์ตโยลิดา 1 ส่วน
• น้ำผึ้งนิดหน่อย
วิธีทำสตรอว์เบอร์รีโยเกิร์ต
1. นำสตรอว์เบอร์รีแช่แข็งกับโยเกิร์ตโยลิดา (อัตราส่วน 1:1) เติมน้ำผึ้งนิดหน่อย ไปปั่นให้เข้ากัน
2. เทใส่แก้ว เสิร์ฟ (ดับร้อนได้เป็นอย่างดีเลยค่ะ)
![ไอเดียทำอาหารคลีนง่าย ๆ]( "ไอเดียทำอาหารคลีนง่าย ๆ")
• พริก
• หอมแดง
• กระเทียม
• ตะไคร้
• ขมิ้น
• เนื้ออกไก่ลอกหนัง
• น้ำมันมะกอกนิดนึง
• พริกแกง
• น้ำปลา (สูตรโซเดียมต่ำ)
• ซอสหอยนางรม (สูตรโซเดียมต่ำ)
• ใบมะกรูดหั่นฝอย
1. โขลกพริกกับหอมแดง กระเทียม ตะไคร้ และขมิ้น ให้ละเอียด
2. สับเนื้ออกให้ละเอียด ตั้งกระทะใส่น้ำมันมะกอกเล็กน้อย ใส่น้ำพริกแกงลงผัด พอเริ่มหอมเอาไก่ลงผัด ปรุงรสด้วยน้ำปลาและซอสหอยนางรมลดโซเดียม โรยใบมะกรูดหั่นฝอย
• พริก
• กระเทียม
• น้ำมันมะกอก
• เนื้อปลาดอรี่
• เครื่องปรุงลดโซเดียม
• น้ำตาลมะพร้าว
• ใบกะเพรา
1. โขลกพริกกับกระเทียมให้เข้ากัน
2. ตั้งกระทะใส่น้ำมันมะกอกลงไปเล็กน้อย ใส่พริกลงไปผัดจนหอม จากนั้นใส่เนื้อปลาลงไปผัด ปรุงรสด้วยเครื่องปรุงลดโซเดียมและน้ำตาลมะพร้าวเล็กน้อย สุดท้ายใส่ใบกะเพราลงไป เคล้าให้เข้ากัน พร้อมเสิร์ฟ
![ไอเดียทำอาหารคลีนง่าย ๆ]( "ไอเดียทำอาหารคลีนง่าย ๆ")
• เส้นบะหมี่เหลือง (เราใช้บะหมี่เหลืองนะคะ เลยไม่คลีน เปลี่ยนเป็นบะหมี่ผักโมโรเฮยะแทนได้ค่ะ)
• น้ำซุปผัก (เหมือนทำเส้นหมี่ลูกชิ้นไก่ข้างบนค่ะ)
• เนื้ออกไก่
• เครื่องปรุงลดโซเดียม
• นมสดไขมันต่ำ (Low Fat)
• พริกป่น
• น้ำมะนาว
-----------------------------------------------------
16. คั่วกลิ้ง
ส่วนผสม คั่วกลิ้ง
• พริก
• หอมแดง
• กระเทียม
• ตะไคร้
• ขมิ้น
• เนื้ออกไก่ลอกหนัง
• น้ำมันมะกอกนิดนึง
• พริกแกง
• น้ำปลา (สูตรโซเดียมต่ำ)
• ซอสหอยนางรม (สูตรโซเดียมต่ำ)
• ใบมะกรูดหั่นฝอย
วิธีทำคั่วกลิ้ง
1. โขลกพริกกับหอมแดง กระเทียม ตะไคร้ และขมิ้น ให้ละเอียด
2. สับเนื้ออกให้ละเอียด ตั้งกระทะใส่น้ำมันมะกอกเล็กน้อย ใส่น้ำพริกแกงลงผัด พอเริ่มหอมเอาไก่ลงผัด ปรุงรสด้วยน้ำปลาและซอสหอยนางรมลดโซเดียม โรยใบมะกรูดหั่นฝอย
-----------------------------------------------------
17. กะเพราปลาดอรี่
ส่วนผสม กะเพราปลาดอรี่
• พริก
• กระเทียม
• น้ำมันมะกอก
• เนื้อปลาดอรี่
• เครื่องปรุงลดโซเดียม
• น้ำตาลมะพร้าว
• ใบกะเพรา
วิธีทำกะเพราปลาดอรี่
1. โขลกพริกกับกระเทียมให้เข้ากัน
2. ตั้งกระทะใส่น้ำมันมะกอกลงไปเล็กน้อย ใส่พริกลงไปผัดจนหอม จากนั้นใส่เนื้อปลาลงไปผัด ปรุงรสด้วยเครื่องปรุงลดโซเดียมและน้ำตาลมะพร้าวเล็กน้อย สุดท้ายใส่ใบกะเพราลงไป เคล้าให้เข้ากัน พร้อมเสิร์ฟ
-----------------------------------------------------
18. บะหมี่อกไก่ย่าง
ส่วนผสม บะหมี่อกไก่ย่าง
• เส้นบะหมี่เหลือง (เราใช้บะหมี่เหลืองนะคะ เลยไม่คลีน เปลี่ยนเป็นบะหมี่ผักโมโรเฮยะแทนได้ค่ะ)
• น้ำซุปผัก (เหมือนทำเส้นหมี่ลูกชิ้นไก่ข้างบนค่ะ)
• เนื้ออกไก่
• เครื่องปรุงลดโซเดียม
• นมสดไขมันต่ำ (Low Fat)
• พริกป่น
• น้ำมะนาว
วิธีทำบะหมี่อกไก่ย่าง
1. หมักเนื้ออกไก่ด้วยเครื่องปรุงลดโซเดียมและนมสด พักทิ้งไว้ครึ่งชั่วโมง จากนั้นนำไปกริลล์ในกระทะเทฟลอนจนสุก
2. ลวกบะหมี่และผัก จัดใส่จาน ตักน้ำซุปผักใส่ ตามด้วยอกไก่ที่กริลล์ไว้ ปรุงรสด้วยพริกป่นและมะนาว
![ไอเดียทำอาหารคลีนง่าย ๆ]( "ไอเดียทำอาหารคลีนง่าย ๆ")
• โยเกิร์ตรสธรรมชาติ 1 ถ้วย
• สตรอว์เบอร์รี 4-5 ลูก
• กล้วยหอม 1/2 ลูก
• สับปะรด หั่นชิ้นพอดีคำ 2-3 ชิ้น
• เนื้อมะม่วงสุก 1/2 ลูก
• ปั่นส่วนผสมทั้งหมดให้เข้ากัน เทใส่แก้ว พร้อมดื่ม
![ไอเดียทำอาหารคลีนง่าย ๆ]( "ไอเดียทำอาหารคลีนง่าย ๆ")
• น้ำเต้าหู้ (ไม่ใส่น้ำตาล)
• มันเทศนึ่งสุก
• กล้วยหอม
• ฟักทองนึ่งสุก
• น้ำผึ้ง
• ใส่มันเทศ กล้วย และฟักทองนึ่งสุก ลงในถ้วย เติมน้ำเต้าหู้ไม่ใส่น้ำตาลลงไป (ใครชอบหวานก็เติมน้ำผึ้งได้ค่ะ)
![ไอเดียทำอาหารคลีนง่าย ๆ]( "ไอเดียทำอาหารคลีนง่าย ๆ")
• ปลาทูสด
• พริกขี้หนู
• หอมแดง
• กระเทียม
• น้ำปลาลดโซเดียม
• น้ำมะนาว
1. นำปลาทูสดไปต้มจนสุก จากนั้นแกะเอาเนื้อ และเก็บน้ำต้มปลาไว้
2. นำพริกขี้หนู หอมแดง และกระเทียม ไปคั่วจนหอม จากนั้นนำไปโขลก ตามด้วยเนื้อปลา โขลกจนเข้ากันดี ตักใส่ถ้วย เติมน้ำต้มปลา ปรุงรสด้วยน้ำปลาลดโซเดียม และน้ำมะนาว
![ไอเดียทำอาหารคลีนง่าย ๆ]( "ไอเดียทำอาหารคลีนง่าย ๆ")
• กระเทียมหั่น
• พริกแห้งหั่น
• น้ำมันมะกอก
• อกไก่หั่นเป็นชิ้น
• เครื่องปรุงลดโซเดียม
• ต้นหอมหั่นท่อน
1. ตั้งกระทะ ใส่น้ำมันมะกอกเล็กน้อย ใส่ผัดพริกกระเทียมที่หั่นไว้ลงไปผัดจนหอม
2. ลวกบะหมี่และผัก จัดใส่จาน ตักน้ำซุปผักใส่ ตามด้วยอกไก่ที่กริลล์ไว้ ปรุงรสด้วยพริกป่นและมะนาว
-----------------------------------------------------
19. สมูทตี้
ส่วนผสม สมูทตี้
• โยเกิร์ตรสธรรมชาติ 1 ถ้วย
• สตรอว์เบอร์รี 4-5 ลูก
• กล้วยหอม 1/2 ลูก
• สับปะรด หั่นชิ้นพอดีคำ 2-3 ชิ้น
• เนื้อมะม่วงสุก 1/2 ลูก
วิธีทำสมูทตี้
• ปั่นส่วนผสมทั้งหมดให้เข้ากัน เทใส่แก้ว พร้อมดื่ม
-----------------------------------------------------
20. มันเทศ กล้วย และฟักทองน้ำเต้าหู้ (ของหวานแต่ไม่หวาน)
ส่วนผสม มันเทศ กล้วย และฟักทองน้ำเต้าหู้
• น้ำเต้าหู้ (ไม่ใส่น้ำตาล)
• มันเทศนึ่งสุก
• กล้วยหอม
• ฟักทองนึ่งสุก
• น้ำผึ้ง
วิธีทำมันเทศ กล้วย และฟักทองน้ำเต้าหู้
• ใส่มันเทศ กล้วย และฟักทองนึ่งสุก ลงในถ้วย เติมน้ำเต้าหู้ไม่ใส่น้ำตาลลงไป (ใครชอบหวานก็เติมน้ำผึ้งได้ค่ะ)
-----------------------------------------------------
21. น้ำพริกปลาทู
ส่วนผสม น้ำพริกปลาทู
• ปลาทูสด
• พริกขี้หนู
• หอมแดง
• กระเทียม
• น้ำปลาลดโซเดียม
• น้ำมะนาว
วิธีทำน้ำพริกปลาทู
1. นำปลาทูสดไปต้มจนสุก จากนั้นแกะเอาเนื้อ และเก็บน้ำต้มปลาไว้
2. นำพริกขี้หนู หอมแดง และกระเทียม ไปคั่วจนหอม จากนั้นนำไปโขลก ตามด้วยเนื้อปลา โขลกจนเข้ากันดี ตักใส่ถ้วย เติมน้ำต้มปลา ปรุงรสด้วยน้ำปลาลดโซเดียม และน้ำมะนาว
-----------------------------------------------------
22. ไก่ผัดพริกแห้ง
ทำคล้าย ๆ เห็ดสามอย่างผัดพริกแห้งค่ะ แต่อันนี้ไม่โขลกพริก ใช้หั่นครึ่งแทน
ส่วนผสม ไก่ผัดพริกแห้ง
• กระเทียมหั่น
• พริกแห้งหั่น
• น้ำมันมะกอก
• อกไก่หั่นเป็นชิ้น
• เครื่องปรุงลดโซเดียม
• ต้นหอมหั่นท่อน
วิธีทำไก่ผัดพริกแห้ง
1. ตั้งกระทะ ใส่น้ำมันมะกอกเล็กน้อย ใส่ผัดพริกกระเทียมที่หั่นไว้ลงไปผัดจนหอม
2. ใส่อกไก่ลงไป ปรุงรสด้วยเครื่องปรุงลดโซเดียม พอสุกโรยด้วยต้นหอมหั่นท่อน จัดเสิร์ฟ
-----------------------------------------------------
23. สลัดไก่ย่าง
มื้อไหนขี้เกียจก็จะทำสลัดง่าย ๆ ค่ะ เพราะปกติมีผักติดตู้เย็นตลอด
-----------------------------------------------------
24. ผลไม้
-----------------------------------------------------
25. เบนโตะกุ๊กไก่
เมนูส่งท้ายนี้เป็นของลูกชายค่ะ เกือบคลีนนะคะ พยายามปรุงรสน้อยที่สุดค่ะ
ขอบคุณข้อมูลจาก : คุณ Angelisa สมาชิกเว็บไซต์พันทิปดอทคอม
-----------------------------------------------------
และนอกจากนี้เรายังมีเมนูอาหารคลีนอร่อย ๆ ทำง่าย เหมาะทำเป็นมื้อเช้าเพิ่มพลังมาแนะนำอีกหนึ่งเมนูนั่นก็คือ แพนเค้กข้าวโอ๊ตนมอัลมอนด์ ที่ทั้งน่ากินและมีประโยชน์ด้วย
แพนเค้กข้าวโอ๊ตนมอัลมอนด์
แพนเค้กคลีนแบบง่าย ๆ ส่วนผสมไม่กี่อย่าง เอาใจคนรักสุขภาพ ใช้ข้าวโอ๊ตแทนแป้งขาว ผสมนมอัลมอนด์แท้ๆ ไม่มีไขมันสัตว์เจือปน อย่าง Blue Diamond Almond Breeze รส Unsweetened Original สูตรไม่เติมน้ำตาล ปราศจากแลคโตสและคอเลสเตอรอล ให้พลังงานเพียง 25 กิโลแคลอรีเท่านั้นเอง ถือเป็นขนมคลีนที่ทั้งอิ่มท้อง แถมได้ประโยชน์เต็มๆคำจากข้าวโอ๊ตอีกด้วย สามารถเติมความสดชื่นได้ด้วยผลไม้สด แอบเติมหวานด้วยน้ำผึ้ง หรือเมเปิลไซรัปอีกนิด แค่คิดก็ฟินแล้วจ้า
ส่วนผสม แพนเค้กข้าวโอ๊ตนมอัลมอนด์
• ข้าวโอ๊ต (ชนิดบด) 1/2 ถ้วย
• นมอัลมอนด์ Blue Diamond Almond Breeze Almond Milk รส Unsweetened Original 1/2 ถ้วย
• ไข่ไก่ 1 ฟอง
• กลิ่นวานิลลา 1/2 ช้อนชา
• ผลไม้ตามชอบ เช่น กล้วยหอมหั่นแว่น องุ่นเขียว หรือองุ่นแดง
• น้ำผึ้ง หรือเมเปิลไซรัป
วิธีทำแพนเค้กข้าวโอ๊ตนมอัลมอนด์
1. ปั่นข้าวโอ๊ต นมอัลมอนด์ Almond Breeze รส Unsweetened Original กลิ่นวานิลลา และไข่ไก่ ให้ละเอียดจนเข้ากันดี
2. ตักส่วนผสมลงในกระทะเทฟลอน จัดแต่งรูปทรงตามใจชอบ รอจนขึ้นฟู
3. ตักเรียงใส่จาน ท็อปด้วยกล้วยหอม พร้อมเสิร์ฟ
เมนูลดน้ำหนักทั้งหมดนี้จริง ๆ แล้วก็ไม่ได้น่ากลัว กินยากอย่างที่คิดเลยนะคะ ทำง่าย ๆ กินง่าย ๆ จะได้ไม่กล้ำกลืนฝืนทนกินอีกต่อไปแล้ว
สำหรับผู้ที่ต้องการทำ เมนูอาหารคลีนแบบประหยัด ยังมี สูตรอาหารคลีน 4 มื้อ 1 วัน โปรแกรมลดน้ำหนักงบน้อยไม่เกิน 250 บาท แนะนำให้ไปลองทำดูได้เลยจ้า
