31 สูตรอาหารคลีน ทั้งคาวหวานอร่อยฟินเฉพาะกิจเพื่อหุ่นปัง

สูตรอาหารคลีน

สูตรอาหารคลีน

     ครีเอทอาหารคลีนเฉพาะกิจมาให้ลองชิม มีทั้งอาหารคลีนมื้อต่าง ๆ และของหวานคลีน กินคู่กับผลไม้และเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพ ถ้าสูตรไหนเข้าตาจัดกัน ณ บัดนาว

     อย่างที่หลายคนรู้กันดีว่าการกินอาหารคลีนลดน้ำหนักได้ แต่คงเป็นเรื่องยากถ้าจู่ ๆ จะให้ลุกขึ้นมากินอาหารคลีนแบบเคร่งครัด ดังนั้นมือใหม่หัดเริ่มต้นควรมากินอาหารคลีนแบบเฉพาะกิจกัน กระปุกดอทคอมขอนำเสนอวิธีทำอาหารคลีน สูตรจาก คุณ Wittra_tt สมาชิกเว็บไซต์พันทิปดอทคอม แต่ละสูตรเป็นอาหารคลีนแบบไทย ๆ รสชาติคุ้นเคย แม้ไม่ได้เป็นอาหารคลีนจ๋า แต่ถ้ามีวินัยไม่กินพร่ำเพรื่อรับประกันว่าน้ำหนักลดแน่ ๆ

     เมื่อแจ๋วเข้าครัวทำอาหารคลี๊นคลีน มันช่างดีต่อใจ พร้อมแล้ว ลุย !! โดย คุณ Wittra_tt สมาชิกเว็บไซต์พันทิปดอทคอม

     นี่เป็นงานเขียนแรกของแจ๋วเองค่ะ ที่จะมาแบ่งปันเมนูอาหารคลีน (ในแบบฉบับของแจ๋ว) ที่คิดว่าน่าจะดีต่อใจ ตับ ไต ไส้ และพุงของใครหลาย ๆ คนอย่างแน่นอน ก่อนหน้านี้ก็ได้เขียนเกี่ยวกับการทำอาหารในเมนูที่ทำง่ายเหมือนกัน แต่รอบนี้ออกแนวจริงจัง เลยรวบรวมอาหารคลีนแต่ละเมนูมานำเสนอ เผื่อจะเข้าตาคนที่กำลังอยากลองกินอาหารคลีนหรืออยากจะลองทำอาหารกินเองดูค่ะ

     เริ่มจากตัวแจ๋วเองชอบทำอาหารมาก ๆ ว่างปุ๊บคือเข้าครัว แล้วมีช่วงหนึ่งอยากจะลดน้ำหนักก็เลยคิดว่า เราจะพยายามทำอาหารกินเองให้ได้เกือบทุกมื้อ เน้นทานผักผลไม้ และของที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ขนมอบกรอบหรือของหวานมาก ๆ ต้องตัดออกจากวงจรชีวิตไปก่อน แอบเศร้า แต่ก็คุ้มนะคะ ได้เมนูอาหารฝีมือตัวเองมาเพียบเลย แล้วก็กลายเป็นคนขยัน (ในช่วงนั้น) ตื่นมาทำมื้อเช้ากินเองด้วย ทำให้กินอาหารแบบมีวินัยมากขึ้น

     เอาล่ะ… อาหารคลีนแบบฉบับของแจ๋ว เน้นวัตถุดิบหาง่าย ราคาไม่แพง เน้นทำอาหารไทย ๆ ที่เรามักคุ้นชินกับรสชาติ และที่สำคัญคือ ทำง่าย กินง่าย และสบายกระเป๋าตังค์ของเรา อาจจะไม่ใช่อาหารคลีนในอุดมคติที่ต้องคลีนแบบเคร่งครัด ไม่หวาน ไม่เค็ม ไม่มัน เราเน้นคลีนด้วย อร่อยด้วย มันนิดหน่อยก็อย่าซีเรียสดีกว่า คิดว่าคือการกินคลีนเฉพาะกิจเนอะ แค่ปรับการกินอาหารแต่ละมื้อให้เหมาะสม แจ๋วว่ามันก็น่าจะโอเคแล้วนะ และนี่ก็เป็นเมนูบางส่วนของการเข้าครัวครั้งนี้ ยังมีเมนูอีกเยอะแยะเลย เดี๋ยวจะทยอยอัพเดตเรื่อย ๆ นะคะ เมื่อแจ๋วเข้าครัว...เมนูหลากหลายจึงบังเกิด ฝากติดตามด้วยนะ

สูตรอาหารคลีน

เมนูแรก คือ ไก่ผัดขิงกับปลาแรดทอด

1. อกไก่ผัดขิง

ส่วนผสม อกไก่ผัดขิง

     • ขิงซอย
     • อกไก่หั่นชิ้น
     • พริกชี้ฟ้าซอย
     • เห็ดหูหนูหั่นฝอย
     • น้ำมันหอย
     • น้ำตาลทราย
     • ต้นหอมซอยหยาบ ๆ 

วิธีทำอกไก่ผัดขิง

     1. ใส่น้ำมันพืชนิดหน่อย รวนอกไก่ให้สุก
     2. ใส่ขิงซอย เห็ดหูหนู และพริกชี้ฟ้าซอย ปรุงรสด้วยน้ำมันหอยกับน้ำตาลทรายนิดหน่อย ผัดให้เข้ากัน แล้วโรยต้นหอมคลุกเคล้าทุกอย่างให้เข้ากัน

++++++++++++++++++

2. ปลาแรดทอด (อันนี้เป็นปลาแบบแดดเดียว)


ส่วนผสม ปลาแรดทอด

     • ปลาแรด
     • น้ำมัน (สำหรับทอด)
     • ผักแกล้ม

วิธีทำปลาแรดทอด

     1. ตอนทอดน้ำมันต้องเดือดจัด ใส่ปลาลงทอด แล้วค่อยเบาไฟลงนิดหนึ่ง กลับด้านเนื้อปลาแค่ 2 รอบพอ ด้านละไม่เกิน 3 นาที แล้วยกลงวางบนกระดาษซับมันแล้วซับน้ำมันออก
     2. แกล้มกับผักต้ม กวางตุ้งต้ม ฟักทองต้ม และแตงกวา จิ้มด้วยน้ำปลามะนาว และเสริมด้วยแก้วมังกรกับน้ำมะเขือเทศ

++++++++++++++++++

สูตรอาหารคลีน

3. น้ำตกอกไก่

ส่วนผสม น้ำตกอกไก่

     • อกไก่ 1 ชิ้น
     • พริกป่น
     • ข้าวคั่ว
     • มะนาว
     • น้ำปลา
     • ต้นหอมกับผักชีหั่นซอย
     • หอมแดงซอย

วิธีทำน้ำตกอกไก่

     1. เอาอกไก่ไปล้างให้สะอาด นำไปต้มน้ำด้วยไฟอ่อน เนื้อจะได้ไม่กระด้างแล้วค่อยหั่นเป็นชิ้น ๆ หรือจะหั่นเป็นชิ้น ๆ แล้วนำไปต้มในน้ำพอขลุกขลิกก็ได้เหมือนกัน
     2. ผสมเครื่องปรุงทุกอย่างให้เข้ากัน จัดลงจาน กินกับผักแกล้ม ได้แก่ แตงกวา ใบโหระพา เพิ่มมะเขือเทศเข้ามา พร้อมด้วยแก้วมังกร และน้ำเสาวรส

++++++++++++++++++

สูตรอาหารคลีน

4. แกงเขียวหวานอกไก่

ส่วนผสม แกงเขียวหวานอกไก่

     • อกไก่หั่นชิ้นบาง ๆ
     • พริกแกงเขียวหวาน
     • นมจืดไขมัน 0 %
     • มะเขือเปราะ (หั่นชิ้นแล้วแช่น้ำเกลือเพื่อไม่ให้เนื้อดำ)
     • น้ำปลา
     • น้ำตาลทราย
     • ใบโหระพา
     • ใบมะกรูด
     • พริกชี้ฟ้าซอย

วิธีทำแกงเขียวหวานอกไก่

     1. ตั้งหม้อแล้วใส่น้ำมันพืชนิดหน่อย พอน้ำมันเริ่มร้อนใส่พริกแกงลงไปผัดพอขลุกขลิก
     2. ใส่นมจืดตามความเหมาะสม ตามด้วยอกไก่กับมะเขือเปราะ รอน้ำแกงเดือดและมะเขือใกล้สุก ปรุงรสน้ำปลากับน้ำตาลทรายให้เข้ากัน 
     3. โรยหน้าด้วยพริกชี้ฟ้าซอย ใบมะกรูด และใบโหระพา เสร็จเรียบร้อย หม่ำได้

     เมนูนี้ควรกินในมื้อกลางวันนะ จัดหนักได้ ขนมจีนกี่จับก็จัดใส่จานมาได้เลย

สูตรอาหารคลีน

     เมนูนี้ยังมีแกงเขียวหวานอยู่ จะทานกับข้าว หรือขนมจีนก็ได้ เพิ่มไข่ต้ม 1 ฟอง ฟักทองนึ่ง แอปเปิล และน้ำผลไม้

สูตรอาหารคลีน

     ถ้ามื้อไหน เราไม่ต้องการกินเยอะ ก็กินผลไม้เบาๆ นมอัลมอนด์ และขนมปัง ส่วนมากเราเอาไว้กินมื้อเย็นในวันที่อับจนเมนู

สูตรอาหารคลีน

     ส่วนสองอันนี้กินด้วยกันแล้วแบบว่า ช่วยให้ขับถ่ายดีเยี่ยมเลยทีเดียว ยำกระท้อนซื้อจากตลาด ส่วนในถ้วยเล็กนั้นคือ นมเปรี้ยว ใส่เม็ดแมลงลัก แอปเปิลหั่นชิ้นเล็ก ๆ โรยหน้าด้วยเมล็ดมะม่วงหิมพานต์ เอ๊ะ !! มีลูกเกดโผล่มา เราทำใส่ถ้วยไว้แล้วเอาไปแช่เย็น ตอนตักเข้าปากนี่ฟิน ! สดชื่นมาก

++++++++++++++++++

สูตรอาหารคลีน

5. ผัดยอดทานตะวันอ่อนกับเห็ด

     สำหรับเมนูนี้ คือ ผัดยอดทานตะวันอ่อนกับเห็ด เสริมด้วยเต้าหู้ไข่ไก่ทอด หั่นเต้าหู้เป็นชิ้นเล็ก ๆ แล้วก็ตั้งไฟทอดได้เลย ซับน้ำมันออกจากเต้าหู้หน่อยเป็นอันใช้ได้

ส่วนผสม ผัดต้นอ่อนทานตะวัน

     • ยอดทานตะวันอ่อน ปริมาณตามใจชอบ
     • เห็ด (เห็ดฟาง เห็ดออรินจิ เห็ดชิเมจิ) หรือเห็ดที่ชอบ
     • พริกขี้หนู ทุบ ๆ พอบุบ

วิธีทำผัดต้นอ่อนทานตะวัน

     1. ใส่น้ำมันพืชลงกระทะนิดหน่อย ใส่พริกขี้หนูและเห็ดผัดให้เข้ากัน ปรุงรสด้วยน้ำมันหอย น้ำตาลนิดหนึ่ง น้ำเปล่าสะอาดสักเล็กน้อย
     2. ขั้นตอนสุดท้ายใส่ยอดทานตะวันอ่อน ผัดด้วยความรวดเร็วพอให้ผักสลด ตักลงจาน กินกับข้าวสวยก็ฟิน

     กินกับข้าวต้มก็อร่อย ตบท้ายด้วยฟักทองนึ่ง แก้วมังกร และกีวี

     การกินคลีนนอกจากจะมีเมนูอาหารคาวแล้วอาหารหวานก็ต้องมีเหมือนกัน อันนี้เราชอบทำใส่กล่องไว้แล้วค่อยเอามากินเป็นอาหารว่างระหว่างวัน หรือกินในชั่วโมงที่เร่งรีบ ต้องเซฟเวลา

++++++++++++++++++

สูตรอาหารคลีน

สูตรอาหารคลีน

6. ของหวานคลีน

ส่วนผสม ของหวานคลีน

     • นมเปรี้ยว แบบไขมัน 0 %
     • เม็ดแมงลักหรือเมล็ดเจีย
     • ขนมปังแผ่น 2 แผ่น
     • ผลไม้ที่ชอบ
     • ธัญพืชอบแห้ง เช่น อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์

วิธีทำของหวานคลีน

     1. เทนมเปรี้ยวลงในกล่อง ประมาณ 2/4 ส่วน
     2. หั่นขนมปังแผ่น เป็นชิ้น ๆ ใส่ลงไป หั่นกีวี สตรอว์เบอร์รี แก้วมังกร และแอปเปิลแล้ววางเรียง ๆ กัน โรยหน้าด้วยธัญพืชอบแห้งต่าง ๆ จะกินเลยก็ได้ หรือจะปิดกล่องเอาเข้าตู้เย็นแล้วค่อยกินก็ได้นะคะ ทำง่ายมาก ๆ

     ป.ล. เมนูนี้จะเอาผลไม้หรือธัญพืชที่ชอบมาใส่เพิ่มเติมก็ได้นะคะ

สูตรอาหารคลีน

     หรือจะจัดชุดใหญ่แบบนี้เลยก็ได้ ส่วนตัวเราชอบกินกีวีมาก เป็นผลไม้เมืองหนาวที่หาทานได้ง่าย เข้าซูเปอร์มาร์เก็ตก็เจอแล้ว ราคาก็ไม่แพงมาก แถมคุณประโยชน์เยอะ อย่างน้อยต้องทานวันละ 1 ลูก กีวีมีวิตามินซีสูง ช่วยสร้างคอลลาเจน และมีสาร “โพลีฟีนอล” ช่วยต่อต้านการเกิดโรคมะเร็ง ลดความดันโลหิตสูงได้ และทุกครั้งที่กินกีวีจะรู้สึกสดชื่นเลยล่ะ รสชาติมันจี๊ดโดนใจจริง ๆ

++++++++++++++++++

สูตรอาหารคลีน

7. สลัดผัก

     ส่วนเมนูนี้นั้นไม่ต้องใช้ทักษะในการทำอาหารมากมาย แค่หั่น ๆ ฉีก ๆ ผักแล้วก็คลุกเคล้ากับน้ำสลัดให้เข้ากัน

ส่วนผสม สลัดผัก

     • ผักสลัด กรีนโอ๊ค เรดโอ๊ค
     • แตงกวา มะเขือเทศ
     • กีวี แอปเปิล
     • ถั่วสิลง
     • อัลมอนด์
     • ดอกอัญชัน
     • น้ำสลัดซีอิ๊วญี่ปุ่น (น้ำใส)

วิธีทำสลัดผัก

     1. ฉีกผักสลัดให้เป็นชิ้นพอดีคำ หั่นแตงกวา มะเขือเทศ กีวี และแอปเปิล นำทุกอย่างใส่ชามใบใหญ่
     2. ตักน้ำสลัดในปริมาณที่เหมาะสม คลุกเคล้าให้เข้ากัน โรยหน้าด้วยถั่วลิสงและอัลมอนด์

     ส่วนดอกอัญชันนั้นเราไม่ได้เอามาตกแต่งแต่อย่างใด สามารถกินได้จริง ๆ ค่ะ เราเคยเห็นในอินสตาแกรมคุณชมพู่ มีดอกอัญชันวางเคียงกับอาหาร เราเลยถามแม่ว่า กินได้ไหม แม่บอกว่า ได้สิ เราก็เลยลองกินดู สรุปมันกินได้ รสชาติก็เหมือนกินผักทั่วไป มันมีประโยชน์อย่างไรก็จำไม่ได้แล้ว แต่ก็อร่อยดี

++++++++++++++++++

สูตรอาหารคลีน

8. สลัดผักลูกชิ้นหมูกับต้มถั่วเขียว

     และเมนูนี้ เราก็ประยุกต์มาจากจานสลัดก่อนหน้านี้ โดยที่เราจะสำรวจก่อนว่า มีวัตถุดิบอะไรยังเหลือในตู้เย็นไหม เราก็จัดการโล๊ะ ปรากฏว่า เราเจอลูกชิ้นหมู ก็เลยเอามาต้มใส่ผักสลัดที่เหลือ แตงกวา และมะเขือเทศ โรยถั่วลิสง กินอย่างเดียวกลัวไม่อิ่ม เราเลยมีของหวานเป็นต้มถั่วเขียว (หวานน้อย) และน้ำมะเขือเทศ เฮลธ์ตี้มาก ๆ เลย

สูตรอาหารคลีน

     บางวันเราก็เติมความสดชื่นให้ร่างกาย ด้วยบรรดาผลไม้ต่าง ๆ แอบมีเค้กกล้วยหอมให้ 1 ชิ้น

สูตรอาหารคลีน

     ถ้ามื้อเย็นวันไหนเราอับจนเมนู คิดไม่ออกว่าจะทำอะไร ก็จะจบด้วยผลไม้ ต้มถั่วเขียว และน้ำผลไม้นิดหน่อย

สูตรอาหารคลีน

     ผัดขิง ไข่ต้ม และต้มถั่วเขียว

++++++++++++++++++

สูตรอาหารคลีน

9. มินิพิซซ่าไข่ขาว


     อันนี้คือ มินิพิซซ่าไข่ขาวที่เราภูมิใจนำเสนอสุด ๆ คือ ตอนทำก็ยังคิดนะว่าหน้าตาจะออกมาเป็นยังไง กินได้ไหม สรุปว่าก็รอดนะ

ส่วนผสม มินิพิซซ่าไข่ขาว

     • ไข่ขาว 3 ฟอง (แยกไข่แดงออกไป)
     • เห็ดหอมสด หั่นบาง ๆ
     • พริกหวาน เขียวแดง หั่นบาง ๆ
     • อกไก่หั่นบาง ๆ

วิธีทำมินิพิซซ่าไข่ขาว

     1. ปรุงรสไข่ขาวด้วยเกลือป่น พริกไทย และน้ำตาลทรายเล็กน้อย เจียวให้เข้ากัน เหมือนทำไข่เจียวปกติ
     2. ทำหน้าพิซซ่านั้นให้ผัดเห็ดหอม พริกหวาน และอกไก่ให้เข้ากัน ใช้น้ำมันนิดหน่อย ปรุงรสด้วยเกลือป่น พริกไทย และซอสปรุงรส เราใช้ซอสเห็ดหอมเหยาะไปหน่อยหนึ่ง ผัดให้เข้ากันแล้วพักไว้ก่อน
     3. ตัวซอสพิซซ่า เราทำแบบง่าย ๆ คือเอาซอสมะเขือเทศ และซอสพริกผสมกัน
     4. ทีนี้มาถึงขั้นตอนการอบพิซซ่า ใช้กระทะเทฟลอน หรือจะเอาเข้าไมโครเวฟก็ได้ค่ะ ทาน้ำมันลงในภาชนะเล็กน้อย เทไข่ขาวลงไป ตะล่อม ๆ ให้เป็นวงกลม รอให้ไข่ขาวเซตตัวและเริ่มสุก เราก็ทาซอสพิซซ่าแล้วนำพริกหวาน อกไก่ และเห็ดหอมที่ผัดไว้วางเรียงลงไป
     5. ปิดฝากระทะแล้วอบต่อสักประมาณ 3 นาที เพิ่มความน่ากินก็โรยออริกาโน่ และผงปาปริก้าลงไป ถ้าใครจะใช้ไมโครเวฟ ก็ให้เทไข่ขาวลงจานแล้วอบประมาณ 3 นาที แล้วก็ทาซอส ใส่หน้าพิซซ่าลงไป อบต่ออีก 3 นาที แล้วโรยออริกาโน่ ผงปาปริก้า เป็นอันเสร็จเรียบร้อย

     แอบยากไหมเมนูนี้ ส่วนไข่แดงที่เหลือเก็บไว้ก่อนนะ เรายังใช้ในเมนูอื่นได้ ไม่เสียของแน่นอน

++++++++++++++++++

สูตรอาหารคลีน

10. ไข่คน

     และสำหรับไข่แดงที่เหลือจากการทำมินิพิซซ่าไข่ขาวในเมนูก่อนหน้านี้ เราจะมาทำเป็น "ไข่คน"

ส่วนผสม ไข่คน

     • ไข่แดง
     • ซอสปรุงรส
     • พริกไทย
     • แครอท
     • น้ำมัน
     • อกไก่
     • พริกไทยดำ
     • เกลือ
     • น้ำผึ้ง

วิธีทำไข่คน

     1. ตีผสมไข่แดง ใส่ซอสปรุงรสกับพริกไทย เราเพิ่มแครอทหั่นเต๋าลงไปด้วย
     2. ตั้งกระทะใส่น้ำมันนิดหน่อย พอกระทะเริ่มร้อนเทไข่ลงไปเลย คน ๆ จนสุกแล้วออกมาหน้าตาแบบในรูป
     3. ส่วนอกไก่ชิ้น ๆ นั้น เราหมักอกไก่กับเกลือ พริกไทยดำ และน้ำผึ้ง กะปริมาณที่เหมาะสมแล้วนำไปจี่บนกระทะร้อน ๆ จนสุก หั่นเป็นชิ้นพอดีคำ กินแกล้มกับผักต้มชนิดต่าง ๆ เสริมด้วยแอปเปิลและน้ำส้ม

     อันนี้เป็นเมนูที่เราลองทำช่วงแรก ๆ เลย ไข่คนเลยออกมาหน้าตาไม่งามเท่าไร

สูตรอาหารคลีน

     เมนูนี้ก็จะคล้ายกับเมนูก่อนหน้า คือมีไข่คน แต่อันนี้รีบคนมากไปหน่อย ยังไม่เนียน ส่วนอกไก่ก็ทำแบบเดียวกับเมนูก่อนหน้า แต่เราบ้ากินออริกาโน่เลยโรยหนักหน่วงไปหน่อย ใครไม่ชอบก็ไม่ต้องโรยหน้า และมีเมนูขนมหวานถ้วยน้อยเอาไว้ล้างปาก คือมีนมเปรี้ยว เม็ดแมงลัก และกีวี เพิ่มเติมมาด้วยน้ำมะเขือเทศ ตอนแรกก็กินไม่เป็นเหมือนกันนะ น้ำมะเขือเทศเนี่ย จนฝืนใจกินไปเรื่อย ๆ อ้าว เฮ้ย !! กลายเป็นชินละ กินได้สบาย ๆ ไม่ต้องฝืนทนอีกต่อไป

++++++++++++++++++

สูตรอาหารคลีน

11. ผัดพริกหวานเห็ดหอมและอกไก่

ส่วนผสม ผัดพริกหวานเห็ดหอมและอกไก่

     • อกไก่ (หั่นเป็นชิ้น)
     • พริกหวาน (หั่นเป็นชิ้น)
     • เห็ดหอม (หั่นเป็นชิ้น)
     • น้ำมันหอย
     • ซอสปรุงรส
     • น้ำตาลทราย

วิธีทำผัดพริกหวานเห็ดหอมและอกไก่

     1. ใส่อกไก่ลงในกระทะผัดจนสุก ตามด้วยพริกหวานกับเห็ดหอม ผัดให้เข้ากัน
     2. ปรุงรสด้วยน้ำมันหอย ซอสปรุงรส และน้ำตาลนิดหน่อย ถ้าไม่ชอบผัดแบบแห้ง ๆ ให้เติมน้ำเปล่าสะอาดลงไปสักเล็กน้อย เสิร์ฟพร้อมต้มถั่วเขียว และฟักทองนึ่ง 4-5 ชิ้น

++++++++++++++++++

สูตรอาหารคลีน

12. สลัดผักปลาดอรี่

ส่วนผสม สลัดผักปลาดอรี่

     • ผักสลัดตามชอบ
     • แตงกวา
     • มะเขือเทศ
     • ปลาดอรี่
     • น้ำสลีดซีอิ๊วญี่ปุ่นน้ำใส

วิธีทำสลัดผักปลาดอรี่

     1. เตรียมผักสลัด หั่นแตงกวา และมะเขือเทศ จัดลงจาน
     2. ส่วนปลาดอรี่ เราใช้วิธีจี่ลงไปบนกระทะให้สุก กินกับน้ำสลัดซีอิ๊วญี่ปุ่น (น้ำใส) ตบท้ายด้วยแอปเปิล จานนี้ทำง่ายมาก ๆ

++++++++++++++++++

สูตรอาหารคลีน

สูตรอาหารคลีน

13. เมี่ยงอกไก่

ส่วนผสม เมี่ยงอกไก่

     • อกไก่ 1 ชิ้นใหญ่
     • ผักสดต่าง ๆ
     • เส้นหมี่แห้ง
     • พริก
     • กระเทียม

วิธีทำเมี่ยงอกไก่

     1. หมักอกไก่ด้วยน้ำปลานิดหน่อยค่ะ แล้วนำไปนึ่งจนสุก ประมาณ 10 นาที หั่นบาง ๆ จัดลงจาน
     2. นำเส้นหมี่แห้งแช่น้ำ ประมาณ 5 นาที แล้วนำไปลวกในน้ำร้อนจัด ทิ้งไว้ 2 นาที พักเส้นหมี่ไว้บนตะแกรง คลุกน้ำมันนิดหน่อย ไม่ให้เส้นติดกัน จัดลงจานพร้อมกับผักสด แตงกวา ผักกาดขาว และใบโหระพา
     3. ทำน้ำจิ้ม โดยแกะกระเทียม 20 กลีบใส่ลงในครก ตามด้วยพริกขี้หนูสวนแล้วแต่ความชอบ เผ็ดมาก เผ็ดน้อย โขลกให้เข้ากัน ปรุงรสด้วยน้ำตาล มะนาวและน้ำปลา เสิร์ฟกับเมี่ยงอกไก่

++++++++++++++++++

สูตรอาหารคลีน

14. ผัดฟักทอง

     บางวันเราขี้เกียจออกไปจ่ายตลาด เราก็จะเอาวัตถุดิบที่เหลืออยู่ในตู้เย็นมาใช้ให้หมดก่อน ประหยัดดีไหม และเราก็จิ๊กฟักทองของแม่มาจนได้ เมนูนี้ก็เลยมีแต่ฟักทอง และฟักทอง

ส่วนผสม ผัดฟักทอง

     • ผักทอง (ปอกเปลือก หั่นเป็นชิ้นพอดีคำ)
     • กระเทียมทุบ 4-5 กลีบ
     • ไข่ไก่ 1-2 ฟอง

วิธีทำผัดฟักทอง

     1. ตั้งกระทะใส่น้ำมันนิดหน่อย พอกระทะเริ่มร้อนก็ใส่กระเทียมลงไป ผัดแล้วตามด้วยฟักทอง ผัดไปผัดมา ระหว่างผัดกระทะอาจจะแห้งก็คอยเติมน้ำสะอาดทีละนิดทีละหน่อย รอจนฟักทองเริ่มสุก
     2. ปรุงรสด้วยน้ำปลาและน้ำตาลปี๊บ ถ้าใครไม่มีก็ใช้น้ำตาลทรายแทนได้นะ (แต่น้ำตาลปี๊บให้รสชาติอร่อยกว่า) ปรุงรสให้เหมาะสม ไม่เค็มไป ไม่หวานไป ใส่ไข่ไก่ลงไปผัด ๆ คลุกเคล้าให้เข้ากันก็เรียบร้อยแล้ว

ฟักทองยังเหลือเราก็เอาไปนึ่งกินกับน้ำมะเขือเทศ (อีกแล้วสินะ) มันมีประโยชน์จริงๆ กินเถอะ

++++++++++++++++++

สูตรอาหารคลีน

15. ต้มยำอกไก่ใส่เห็ด

     วันไหนที่อยากซดอะไรร้อน ๆ เราก็มักจะฝากกระเพาะไว้กับเมนูนี้ ต้มยำน้ำใสส่วนมากจะใส่เห็ดนานาชนิดที่ชอบกินและอกไก่

ส่วนผสม ต้มยำอกไก่ใส่เห็ด

     • เครื่องต้มยำ ได้แก่ ข่า ตะไคร้ ใบมะกรูด
     • หอมแดง (แกะเปลือก) 4-5 หัว
     • พริกขี้หนู (ทุบพอบุบ)
     • เห็ดฟาง
     • มะเขือเทศสีดา
     • มะขามเปียก 1 ช้อนโต๊ะ
     • น้ำปลา 1+1/2 ช้อนโต๊ะ
     • มะนาว
     • อกไก่หั่นชิ้นบาง ๆ
     • ผักชีฝรั่ง (ใส่ได้เลยนะ แต่วันนั้นเราลืมใส่ สงสัยจะเบลอ)

วิธีทำต้มยำอกไก่ใส่เห็ด

     1. ตั้งน้ำให้เดือด ปริมาณน้ำก็ดูตามความเหมาะสมนะ ถ้ากินคนเดียว ใส่พอให้ได้ชามเล็ก ๆ ก็พอ
     2. ใส่เครื่องต้มยำ ข่าก็ทุบ ๆ ใส่ลงไปสักสองชิ้น อย่าใส่เยอะนะเดี๋ยวจะมีรสฝาด ตะไคร้ก็ทุบ ๆ เหมือนกัน แล้วก็หั่นสักหน่อยเป็นชิ้น ๆ ใส่ลงไปให้พอหอม ตามด้วยหอมแดงจะช่วยให้น้ำต้มยำหวานอร่อย และมะเขือเทศสีดา ใส่ให้ช่วยเพิ่มรสเปรี้ยว
     3. พอทุกอย่างเดือดเข้าที่ ให้ใส่อกไก่หั่นชิ้นลงไป รอจนสุก ใส่เห็ด
     4. ปรุงรสด้วยน้ำมะขามเปียก น้ำปลา ยกหม้อต้มยำลงจากเตาได้
     5. จากนั้นก็ฉีกใบมะกรูดโรยหน้า ใส่พริกขี้หนูทุบเพิ่มความเผ็ด ถ้ายังเปรี้ยวไม่สะใจบีบมะนาวเพิ่มนะคะ หรืออ่อนรสใดไปก็ค่อย ๆ เติมจนได้รสที่ถูกปากนะ แต่อย่ารสชาติสุดโต่งเกินไป ไม่เค็มมาก ไม่เปรี้ยวมาก สงสารกระเพาะนะ

สูตรอาหารคลีน

     ส่วนจานนี้ช่างดูเฮลธ์ตี้เหมาะกับมื้อเย็น สูตรการทำต้มยำลอกจากด้านบน แต่อันนี้จะเป็นต้มยำเห็ดนะคะ เลือกเห็ดที่เราชอบมาใส่ ทั้งชิเมจิ ออรินจิ เห็ดนางฟ้า เห็ดฟาง และเห็ดภูฎานได้หมดเลย ยกเว้น เห็ดหูหนูสีดำ ใส่แล้วไม่เข้าพวกนะ ปลาทูนึ่ง และผักนึ่ง เราใช้เป็นกวางตุ้ง ส่วนน้ำจิ้มก็น้ำปลาผสมมะนาว ตบท้ายด้วย แก้วมังกร 2 ชิ้น อย่ากินเยอะ แม่บอกว่าเปลือง

สูตรอาหารคลีน

     วันไหนเหนื่อยมาก ๆ ทำแค่มื้อเช้ากับกลางวัน  แต่มื้อเย็นไม่อยากทำ เราจะฝากกระเพาะไว้กับสามสิ่งนี้ ไม่ได้โฆษณาเน้อ คือ ถ้าชอบทานนมอะไรก็กินแทนมื้อเย็นได้เลยจ้า แต่เราลองกินนมอัลมอนด์แบบไม่หวานก็โอเคอยู่นะ จิบน้ำผลไม้นิดหน่อยกับกล้วยน้ำว้าอีก 2 ลูก กล้วยน้ำว้าเหมาะมากเลยนะสำหรับคนที่อยากกินคลีน ควรมีติดบ้านไว้เลย สัปดาห์ละ 1 หวี ทานตอนเช้า 1 ลูก เย็น 1 ลูกก็ได้ อิ่มท้องด้วย แล้วก็มีประโยชน์

สูตรอาหารคลีน

     ถ้าคุณยังจำผัดขิงได้ และจำปลาทูนึ่งได้ คุณก็จะทำเมนูนี้ได้ บางทีเราก็กินซ้ำไปซ้ำมานะ วันที่คิดไม่ออกว่าจะอะไรกิน เราก็จะไปรื้อตู้เย็น เจอปลาทูก็เลยนึ่งปลาทู จริง ๆ ถ้าทอดมันก็อร่อยกว่าแต่ต้องห้ามใจ เห็นตัวเล็ก ๆ แบบนี้ เราไม่ได้แย่งแมวมากิน แต่ตัวเล็กนี่ล่ะ เนื้อมันมาก เราชอบ ถ้าใครอยากกินแบบได้เนื้อก็ซื้อไซส์ใหญ่กว่านี้และที่ขาดไม่ได้คือ น้ำมะเขือเทศกินไปกินมาจนรู้สึกว่า ผิวใสขึ้น มันมีส่วนช่วยบำรุงผิวแล้วก็ช่วยในเรื่องของระบบขับถ่าย ใครท้องผูกบ่อย ๆ ต้องลองดื่มน้ำมะเขือเทศดู เราซื้อแบบไซส์ใหญ่มาแล้วเทใส่แก้วดื่ม ถ้าน้องใหม่อยากหัดกิน เราแนะนำว่า ให้กินแบบที่เป็นน้ำมะเขือเทศผสมผลไม้รวมก่อน มันจะฝึกให้เราชินกับรสชาติ หรือจะเอาน้ำมะเขือเทศผสมกับน้ำเสาวรสก็เข้ากันนะ ลองดู ๆ

++++++++++++++++++

สูตรอาหารคลีน

16. สลัดต้นอ่อนทานตะวัน

     และค่ำคืนนี้ เราขอส่งท้ายด้วยสลัดทานตะวันอ่อน เมนูที่ไม่ยุ่งยากอะไรทั้งนั้น

ส่วนผสม สลัดต้นอ่อนทานตะวัน

     • ทานตะวันอ่อน (หาซื้อได้ตามตลาด ซูเปอร์มาเก็ต) อันนี้เราปลูกเอง ก็เลยเก็บไว้ทำได้หลายเมนู
     • ปูอัด หั่นชิ้น
     • มะเขือเทศหั่นชิ้น
     • น้ำสลัดรสชาติที่ชอบ เลือกแบบไขมันต่ำ

วิธีทำสลัดต้นอ่อนทานตะวัน

     • ใส่ทุกอย่างลงในชาม เติมน้ำสลัด แล้วคลุกเคล้าให้เข้ากัน จัดลงจาน เสิร์ฟพร้อมกับน้ำผลไม้และกีวี

++++++++++++++++++

สูตรอาหารคลีน

17. สปาเกตตีซอสมะเขือเทศ

ส่วนผสม สปาเกตตีซอสมะเขือเทศ

     • เส้นสปาเกตตี เราใช้ No.1
     • อกไก่สับพอประมาณ
     • มะเขือเทศหั่นเต๋า
     • แครอทหั่นเต๋า
     • ซอสมะเขือเทศ

วิธีทำสปาเกตตีซอสมะเขือเทศ

     1. ต้มเส้นสปาเกตตีในน้ำเดือดประมาณ 6-7 นาที ถ้าชอบเส้นนิ่มกว่านั้นก็ประมาณ 8-9 นาที ใส่เกลือป่นลงไปในน้ำเล็กน้อย พอสุกให้ตักแล้วน็อกด้วยน้ำเย็น พักไว้ให้สะเด็ดน้ำ
     2. ทำซอสสปาเกตตี โดยผัดอกไก่สับ แครอท และมะเขือเทศ ปรุงรสด้วยเกลือป่นกับน้ำตาลทรายนิดหน่อย ผัดให้เข้ากัน เติมน้ำสะอาดเล็กน้อย เพื่อให้ส่วนผสมทุกอย่างเข้ากัน เติมซอสมะเขือเทศลงไปตามใจชอบ
     3. จัดเส้นสปาเกตตีลงจาน ราดด้วยน้ำซอสมะเขือเทศ เพื่อความสวยงามและหอมกรุ่น โรยออริกาโน่เพิ่ม ส่วนฟักทองและเห็ดหั่นเป็นชิ้นบาง ๆ แล้วจี่บนกระทะให้สุก เสิร์ฟพร้อมกีวีคู่ใจ

++++++++++++++++++

สูตรอาหารคลีน

18. สลัดทานตะวันอ่อนกับปูอัด

     เมนูสลัดทานตะวันอ่อนกับปูอัด ดูวิธีทำด้านบน ส่วนต้มจืดฟักเห็ดหอมนั้นก็ทำง่ายนิดเดียว

ส่วนผสม ต้มจืดฟักเห็ดหอม

     • ฟัก (หั่นชิ้นพอดีคำ)
     • เห็ดหอมสด (หั่นชิ้น)
     • ต้นหอมซอย

วิธีทำต้มจืดฟักเห็ดหอม

     1. ต้มน้ำให้เดือด ใส่ฟักลงไปต้มจนสุก
     2. ใส่เห็ดหอม แล้วปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาวเล็กน้อย ตามสัดส่วน โรยหน้าด้วยต้นหอม

     เมนูนี้ไม่ต้องปรุงเยอะเลยค่ะ เพราะจะได้ความหวานกลมกล่อมจากเนื้อฟัก ความหอมของเห็ดหอม คลีน ๆ เนอะ ตบท้ายด้วยน้ำผลไม้ จะได้สดชื่น

++++++++++++++++++

สูตรอาหารคลีน

19. ปลาดอรี่นึ่งมะนาว

ส่วนผสม ปลาดอรี่นึ่งมะนาว

     • ปลาดอรี่
     • ผักกาดหอม
     • มะเขือเทศ
     • แตงกวา
     • มะนาว
     • กระเทียมสับละเอียด
     • พริกขี้หนูสับ

วิธีทำปลาดอรี่นึ่งมะนาว

     1. นำปลาดอรี่นึ่งประมาณ 7 นาที
     2. ทำน้ำราด โดยผสมกระเทียม พริกขี้หนู น้ำปลา มะนาว และน้ำตาลเล็กน้อย ราดลงบนปลาดอรี่ จัดจาน กินแกล้มกับผักกาดหอม มะเขือเทศ และแตงกวา กลัวไม่อิ่ม เพิ่มไข่ต้ม 1 ฟอง และน้ำผลไม้

++++++++++++++++++

สูตรอาหารคลีน

20. ผัดผักบุ้ง


     หนึ่งในเมนูง่าย ๆ กินคู่กับข้าวต้มอุ่นๆ

ส่วนผสม ผัดผักบุ้ง

     • ผักบุ้งจีน
     • กระเทียม (ทุบพอบุบ)
     • พริกขี้หนู (ทุบพอบุบ)
     • น้ำมันหอย 1 ช้อนโต๊ะ
     • น้ำปลา 1/2 ช้อนโต๊ะ
     • น้ำตาลทราย
     • น้ำเปล่า

วิธีทำผัดผักบุ้ง

     1. ตั้งกระทะเลย ใส่น้ำมันนิดหน่อยใส่กระเทียมกับพริกขี้หนู แล้วตามด้วยผักบุ้งจีน ปรุงรสด้วยน้ำมันหอย น้ำปลา และน้ำตาลทรายนิดหนึ่ง เติมน้ำเปล่าสะอาดเล็กน้อย

     กินคู่กับข้าวต้ม ถ้ากลัวจะไม่อิ่มก็ดื่มน้ำเต้าหู้สักแก้ว

++++++++++++++++++

สูตรอาหารคลีน

21. ผัดบวบใส่ไข่


     สำหรับเมนูนี้การทำต้มยำเห็ด ขออ้างอิงสูตรจากด้านบน

ส่วนผสม ผัดบวบใส่ไข่

     • บวบปอกเปลือก (หั่นชิ้นพอดีคำ)
     • กระเทียม (ทุบพอบุบ)
     • ไข่ไก่ 1 ฟอง
     • เกลือป่นเล็กน้อย
     • น้ำตาลทรายเล็กน้อย
     • น้ำมันหอย 1 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำผัดบวบใส่ไข่

     1. ตั้งกระทะให้ร้อน ใส่น้ำมันเล็กน้อย ตามด้วยกระเทียม ใส่บวบลงไปผัดจนสุก แล้วใส่ไข่ไก่ ผัดให้เข้ากันอีกครั้ง
     2. ปรุงรสด้วยเกลือป่นเล็กน้อย น้ำตาลทรายเล็กน้อย และน้ำมันหอย

++++++++++++++++++

สูตรอาหารคลีน

22. แกงเลียงกุ้ง

     "มันคงเป็นความรัก... บวบ" มาต่อกันอีกสักมื้อ กับผัดบวบใส่ไข่ เพิ่มเติมมาคือแกงเลียง มีบวบเหลือ ต้องคิดทำอาหารให้หมด จะได้ไปจ่ายตลาดรอบใหม่

ส่วนผสม แกงเลียงกุ้ง

     • ฟักทอง (หั่นชิ้น)
     • ข้าวโพดอ่อน (หั่นชิ้น)
     • เห็ดฟาง (หั่นชิ้น)
     • บวบ (หั่นชิ้น)
     • กุ้ง (จะแกะเปลือกออกก่อน หรือจะล้างกุ้งให้สะอาดแล้วใส่ทั้งเปลือกแล้วค่อยแกะตอนกินก็ได้)
     • ใบแมงลัก

ส่วนผสม น้ำพริกแกงเลียง

     • พริกแห้ง 5 เม็ด
     • กระชาย (หั่นชิ้น) 1 ถ้วยเล็ก
     • หอมแดง 4-5 หัว
     • เกลือป่นเล็กน้อย
     • พริกไทยเม็ด 10 เม็ด
     • กะปิ 1 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำแกงเลียงกุ้ง

     1. ทำน้ำพริกแกงเลียง โดยใส่พริกแห้งตำ ๆ ตามด้วยกระชาย หอมแดง ปรุงรสด้วยเกลือป่น พริกไทย และกะปิ โขลกทุกอย่างให้เข้ากัน
     2. ตั้งน้ำพอประมาณให้เดือด ตักน้ำพริกแกงใส่ลงไป ตามด้วยฟักทอง ข้าวโพดอ่อน และเห็ดฟาง ขั้นตอนสุดท้ายใส่กุ้ง พอสุกก็ปิดไฟ แล้วใส่ใบแมงลัก เรียบร้อยแล้ว ทั้งสองเมนู บวบและบวบมาเจอกัน

++++++++++++++++++

สูตรอาหารคลีน

23. ต้มซุปน่องไก่และอกไก่ผัดซีอิ๊ว


ส่วนผสม ต้มซุปน่องไก่

     • น่องไก่
     • มะเขือเทศ
     • ต้นหอมซอย

วิธีทำต้มซุปน่องไก่

     1. ต้มน้ำให้เดือด ใส่ซอสปรุงรส เกลือป่น และน้ำตาลทรายนิดหน่อย
     2. ใส่น่องไก่ และมะเขือเทศ สูตรนี้สามารถเพิ่มมันฝรั่ง และแครอทใส่ได้ ต้มจนสุก แล้วใส่ต้นหอมซอย

ส่วนผสม อกไก่ผัดซีอิ๊ว

     • อกไก่หั่นบาง
     • กระเทียมสับ
     • ซีอิ๊วขาว
     • น้ำตาลทราย

วิธีทำอกไก่ผัดซีอิ๊ว

     1. ตั้งกระทะ ใส่น้ำมันนิดหน่อย ใส่กระเทียมลงผัด ตามด้วยอกไก่ ผัดจนสุก
     2. ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาวตามความเหมาะสม ใส่น้ำตาลทรายนิดหน่อย ตบท้ายของหวานด้วยต้มถั่วเขียว

++++++++++++++++++

สูตรอาหารคลีน

สูตรอาหารคลีน

24. สปาเกตตีคาโบนาร่า แบบคลีน


     เราเน้นทำแบบง่าย ๆ ส่วนผสมที่ไม่คลีนก็ต้องตัดออก อย่างเบคอนกับชีสเป็นอันต้องอดไปก่อน

ส่วนผสม สปาเกตตีคาโบนาร่า

     • เส้นสปาเกตตี (ต้มในน้ำเดือดประมาณ 7 นาที ใส่เกลือป่นนิดหน่อย )
     • เห็ดหั่น (ชิ้นเล็ก ๆ)
     • แฮมไก่หั่น (ชิ้นเล็ก ๆ)
     • เนยจืดไขมันต่ำ
     • นมจืดไขมันต่ำ
     • ไข่ไก่ 1 ฟอง
     • แป้งข้าวโพด 1 ช้อนโต๊ะ (ละลายน้ำ)

วิธีทำสปาเกตตีคาโบนาร่า

     1. เตรียมเส้นสปาเกตตีที่ต้มแล้ว จัดลงจานรอไว้ก่อน
     2. ทำซอสคาโบนาร่า ใส่เนยลงในกระทะ ใส่เห็ดกับแฮมผัดให้เข้ากัน ปรุงรสด้วยเกลือป่นกับน้ำตาลทรายเล็กน้อย
     3. ใส่นมจืดตามความเหมาะสม พอเริ่มเดือดให้แตกไข่ไก่ลงไป คนให้เข้ากัน
     4. ใส่แป้งข้าวโพดละลายน้ำ จนน้ำซอสข้นเหนียว ตักราดเส้นสปาเกตตี หรือจะเอาเส้นมาคลุกกับน้ำซอสเลยก็ได้ แล้วแต่ชอบ โรยหน้าด้วยออริกาโน่เพื่อความหอม เพิ่มเติมด้วยแฮม เห็ด และฟักทองจี่ลงบนกระทะจนสุก ตบท้ายด้วยน้ำมะเขือเทศ ปรับสูตรซอสคาโบนาร่าใส่เนื้อสัตว์ได้ เช่น กุ้ง หรืออกไก่ได้

++++++++++++++++++

สูตรอาหารคลีน

25. เต้าเจี้ยวหลนแบบคลีน

     ทานกับผักต้ม ผักสด ก็ได้หมดเลย

ส่วนผสม เต้าเจี้ยวหลน

     • เต้าเจี้ยวขาว (ล้างน้ำให้สะอาด 2 ถ้วยเล็ก แล้วโขลกแต่เนื้อให้ละเอียด)
     • อกไก่ (สับละเอียด) 1 ถ้วยเล็ก (ใช้แทนเนื้อหมูสับ)
     • หอมแดง (ซอยหยาบ ๆ)
     • พริกชี้ฟ้า หรือพริกขี้หนูหั่น
     • นมจืดไขมันต่ำ (ใช้แทนกะทิ)
     • ไข่ไก่ 1 ฟอง
     • เกลือ
     • น้ำตาลปี๊บ
     • น้ำมะขามเปียก

วิธีทำเต้าเจี้ยวหลน

     1. เทนมจืดลงใส่หม้อพอประมาณ นำเต้าเจี้ยวที่โขลกละเอียดแล้วละลายลงไป ตามด้วยอกไก่สับ คนให้เข้ากันจนสุก
     2. ใส่พริกที่หั่น และหอมแดง ปรุงรสด้วยเกลือป่นเล็กน้อย น้ำตาลปี๊บ และน้ำมะขามเปียกให้เข้ากัน
     3. ตีไข่ไก่แล้วเทลงไป คนเร็ว ๆ ให้เข้ากัน เสร็จเรียบร้อย รอให้เย็นแล้วตักลงถ้วยได้ ถ้าชอบเผ็ดใส่พริกสดเพิ่มอีกได้ค่ะ กินพร้อมเครื่องเคียง ได้แก่ อกไก่ต้มฟักทองต้ม แครอทต้ม แตงกวาสด เห็ดถอบ หรือจะใช้เห็ดชนิดอื่น ๆ ก็กินเข้ากันค่ะ ดอกอัญชันที่กินได้ก็จัดลงจานมาด้วย คิดว่ากินแล้วจะสวยจริง ๆ นะ

สูตรอาหารคลีน

สูตรอาหารคลีน

     และใครที่อยากทำอาหารไปทานเองที่ทำงาน หรือจะในโอกาสใดก็แล้วแต่ ลองทำเมนูคลีนลงกล่องไว้ได้นะ

     อันนี้ไม่คลีนนะคะ เอาไว้ทานช่วงที่พักจากการกินคลีนแทนก็แล้วกัน เย้ ! เริ่มเลยดีกว่า

++++++++++++++++++

สูตรอาหารคลีน

26. หมูสับผัดกะปิ

ส่วนผสม หมูสับผัดกะปิ

     • หมูสับ
     • ผักเครื่องเคียง
     • มะนาว
     • พริกขี้หนู
     • กะปิ 1/2 ช้อนโต๊ะ (ละลายน้ำสะอาดเล็กน้อย)

วิธีทำหมูสับผัดกะปิ

     1. ตั้งกระทะ ใส่น้ำมันเล็กน้อย ใส่หมูสับลงผัดจนสุก
     2. ปรุงรสด้วยกะปิละลายน้ำ น้ำตาลทรายเล็กน้อย ถ้าชอบรสเผ็ดให้ใส่พริกขี้หนูสับลงไปเพิ่ม จัดลงจาน พร้อมผักเครื่องเคียง

     ป.ล. ถ้าเจียวกระเทียมโรยหน้าด้วย จะแจ่มมาก ก่อนกินบีบมะนาวแล้วคลุกเคล้าเนื้อหมูให้เข้ากัน รับรองแซ่บ

++++++++++++++++++

สูตรอาหารคลีน

27. ต้มจืดแตงกวายัดไส้

     วันไหนฝนตก อากาศเย็น อยากซดอะไรร้อน ๆ คิดถึงแกงจืดได้นะ ต้มจืดแตงกวายัดไส้ ใส่ไควาเระ  ขอแนะนำ "ไควาเระ" มันคือผักญี่ปุ๊นญี่ปุ่น เหมือนยอดอ่อนตำลึง รสชาติหวาน มีความกรุบกรอบ

ส่วนผสม ต้มจืดแตงกวายัดไส้ใส่ไควาเระ

     • แตงกวาคว้านเอาไส้ออก
     • หมูสับ (หมักด้วยกระเทียม พริกไทย และรากผักชี)
     • ผักไควาเระ
     • กระเทียมเจียว

วิธีทำต้มจืดแตงกวายัดไส้ ใส่ไควาเระ

     1. เอาหมูสับยัดใส่แตงกวาที่คว้านไส้ออกแล้ว
     2. ตั้งน้ำให้เดือดแล้วใส่แตงกวาลงไป ต้มจนสุก
     3. ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาวและพริกไทย
     4. ขั้นตอนสุดท้าย ในขณะนี้น้ำแกงยังร้อนใส่ผักไควาเระลงไป คนให้เข้ากัน ปิดไฟ เป็นอันเสร็จเรียบร้อย จัดเสิร์ฟพร้อมโรยหน้าด้วยกระเทียมเจียว ซดได้ฟินมาก หอมหวานและเผ็ดร้อนพริกไทย

++++++++++++++++++

สูตรอาหารคลีน

28. ไข่เจียวใส่ผักวอเตอร์เครส

     "วอเตอร์เครส" เป็นผักที่โตในน้ำ หรือเรียกอีกอย่างว่า สลัดน้ำ มีประโยชน์หลากหลาย เช่น บำรุงสายตา ช่วยลดระดับไขมันในเลือด ล้างสารพิษในร่างกาย ช่วยย่อยอาหาร หาซื้อได้ตามซูเปอร์มาร์เก็ต ราคาย่อมเยา สามารถนำมาปลูกไว้ทานต่อได้อีก

ส่วนผสม ไข่เจียวใส่ผักวอเตอร์เครส

     • ไข่ไก่ 2 ฟอง
     • ผักวอเตอร์เครส (เด็ดเอาแต่ใบ)
     • น้ำมันหอย 1 ช้อนชา
     • น้ำปลา 1 ช้อนชา

วิธีทำไข่เจียวใส่ผักวอเตอร์เครส

     1.นำผักกับไข่ไก่ ตีให้เข้ากัน ปรุงรสด้วยน้ำมันหอย 1 ช้อนชา และน้ำปลา 1 ช้อนชา ตีผสมจนขึ้นฟู
     2. ตั้งกระทะใส่น้ำมัน รอให้ร้อนจัด เทไข่เจียวลงทอด พอขึ้นฟูจึงค่อย ๆ เบาไฟ ทอดจนสุก เอากระดาษซับน้ำมันออก จัดลงจาน จะรับประทานกับข้าวสวยร้อน ๆ หรือข้าวต้มสักถ้วยก็ตามสะดวกเลยนะคะ สามารถเปลี่ยนใส่ผักชนิดอื่น ๆ ได้ เช่น แครอท ข้าวโพดอ่อน ชะอม หอมหัวใหญ่ และมะเขือเทศ

++++++++++++++++++

สูตรอาหารคลีน

29. ต้มยำรวมมิตร


     มื้อไหนอยากเผ็ดซี้ด ลองต้มยำรวมมิตรแซ่บ ๆ ไหมคะ

ส่วนผสม ต้มยำรวมมิตร

     • กุ้ง (แกะเปลือกออก ล้างสะอาดแล้วกรีดเอาเส้นดำ ๆ ที่หลังกุ้งออก)
     • ปลาหมึก (หั่นเป็นแว่น ๆ ชิ้นพอดีคำ)
     • อกไก่หั่นชิ้นเล็ก ๆ
     • เห็ดชนิดต่าง ๆ เลือกที่ชื่นชอบ
     • เครื่องต้มยำ ได้แก่ ข่า ตะไคร้ ใบมะกรูด
     • ผักชีฝรั่ง
     • พริกขี้หนู
     • น้ำพริกเผา
     • มะนาว
     • น้ำมะขามเปียก
     • นมข้นจืด

     เอาล่ะ วัตถุดิบอาจจะดูเยอะไปหน่อย แต่ความอร่อยมีมาก เราต้องยอมในจุด ๆ นี้ มาเริ่มลงมือทำกันเลยดีกว่า

วิธีทำต้มยำรวมมิตร

     1. ตั้งน้ำในปริมาณที่เหมาะสมกับสัดส่วนวัตถุดิบ รอให้เดือด ใส่ตะไคร้ และข่า ตามด้วยอกไก่กับปลาหมึก รอให้เนื้อสัตว์สุกใส่เห็ดลงไป
     2. ปรุงรสด้วยน้ำปลากับน้ำมะขามเปียก หากไม่เปรี้ยวเติมมะนาวทีหลังได้
     3. ใส่กุ้งหลังสุดเพื่อไม่กุ้งหดตัวและมีเนื้อแข็งกระด้าง ใส่พริกขี้หนูทุบ น้ำพริกเผา เติมนมข้นจืดลงไปเล็กน้อย พอให้น้ำข้นใส่ใบมะกรูด และผักชีฝรั่ง เรียบร้อยแล้ว ก็จัดเสิร์ฟได้เลยค่ะ

++++++++++++++++++

สูตรอาหารคลีน

30. มาม่าต้มยำ

     ส่วนอันนี้ก็จัดชุดใหญ่ อยากกินมาม่าเจ้าดังไม่ต้องไปถึงร้าน ทำกินที่บ้านได้ง่าย ๆ แต่กินคนเดียวไม่อร่อย ต้องหาแนวร่วมด้วยนะ

ส่วนผสม มาม่าต้มยำ

     • มาม่ารสต้มยำกุ้งน้ำข้น 2 ซอง
     • ไข่ไก่ 2 ฟอง
     • กุ้ง
     • เนื้อไก่
     • ลูกชิ้นปลา
     • เห็ด
     • หมูสับ
     • น้ำพริกเผา
     • พริกขี้หนู
     • ผักชีฝรั่ง
     • มะนาว
     • นมข้นจืด

วิธีทำมาม่าต้มยำ

     1. ลวกเนื้อสัตว์ที่หั่นเตรียมไว้ให้สุก พักใส่จานไว้ก่อน และลวกเส้นมาม่า
     2. ทำน้ำต้มยำ โดยใส่เครื่องปรุงในซองมาม่า ใส่น้ำพริกเผาเพิ่ม ปรุงรสด้วยน้ำมะนาว และนมข้นจืด เทน้ำต้มยำลงหม้อ หรือชามใบใหญ่
     3. จัดเส้นมาม่าลงไปก่อน ตามด้วยเนื้อสัตว์ จัดวางให้สวยงาม ใส่ผักชีฝรั่ง ตอกไข่ไก่ลงไป ตกแต่งด้วยพริกและมะนาวหั่น

     เย้ ๆ เรียบร้อยไปอีกเมนู ถ้าชอบเนื้อสัตว์ชนิดไหนใส่เพิ่มได้เลยค่ะ เนื้อปู ปูอัด หมูกรอบ หรือลูกชิ้นชนิดอื่น ๆ ก็ได้เช่นกัน

     และแล้วก็เดินทางมาถึงเมนูสุดท้าย ขอแจ๋วเวิ่นนิดหนึ่งนะ คือตอนแรกที่ตั้งใจจะเขียน ก็ยังไม่แน่ใจเหมือนกันว่าจะทำได้ครบไหมกับเมนูที่สะสมเอาไว้ แต่พอได้เขียนรู้สึกเพลินมากเลย เขียนไปหิวไปด้วยนะ ยิ่งมาเขียนตอนดึก ท้องร้องเบา ๆ สุดท้ายนี้แจ๋วหวังว่า ใครที่ผ่านเข้ามาอ่านจะแฮปปี้กับเมนูต่าง ๆ ที่ได้นำเสนอ ถ้ามีไอเดียเกี่ยวกับอาหารอีก รับรองว่าจะมาแบ่งปันอีกอย่างแน่นอน

     ขอลาด้วยเมนูนี้ แล้วแจ๋วจะเข้าครัวเอาเมนูดี ๆ มาฝากกันอีกนะคะ

++++++++++++++++++

สูตรอาหารคลีน

31. กุ้งถัง (แบบฉบับของแจ๋ว)


ส่วนผสม กุ้งถัง

     • กุ้ง (ไม่ต้องแกะเปลือกออก ล้างให้สะอาด)
     • ปลาหมึก (ล้างสะอาด หั่นเป็นแว่น ๆ)
     • หอยลายล้างให้สะอาด (ถ้ามีปู หอยแมลงภู่ หรือของทะเลชนิดอื่นใส่เพิ่มได้)
     • ข้าวโพด
     • พริกไทยเม็ด (ตำให้ละเอียด)
     • น้ำพริกเผา 2 ช้อนโต๊ะ
     • เนยสด
     • ผงปาปริก้า
     • ซอสมะเขือเทศ 1 ช้อนโต๊ะ
     • น้ำส้มสายชู 2 ช้อนชา
     • ใบโหระพา

วิธีทำกุ้งถัง

     1. ลวกเนื้อสัตว์ทุกอย่างให้สุกแล้วพักทิ้งไว้ให้เย็นก่อน และเอาข้าวโพดหั่นแว่น ๆ ลวกให้สุก
     2. ทำซอส โดยใส่เนยลงในกระทะ ตามด้วยน้ำพริกเผา 2 ช้อนโต๊ะ ซอสมะเขือเทศ 1 ช้อนโต๊ะ น้ำส้มสายชู 2 ช้อนชา น้ำสะอาดเล็กน้อย ใส่พริกไทยและผงปาปริก้าลงไป คนให้เข้ากัน
     3. ใส่เนื้อสัตว์และข้าวโพดคลุกเคล้าให้เข้ากัน ใส่ใบโหระพา เสร็จแล้วก็จัดลงจาน พร้อมรับประทาน

     อยากผอมลงอีกนิดหนึ่งเพราะเสื้อผ้าเริ่มฟิตใส่ไม่ได้แล้วล่ะ นอกจากออกกำลังกายแล้วก็ต้องควบคุมอาหารด้วย โดยเฉพาะอาหารคลีนบ้างไม่คลีนบ้างนี่แหละน่าจะถูกปากเราที่สุด

ขอขอบคุณข้อมูลและภาพประกอบจาก
คุณ Wittra_tt กับ คุณ Ctc026698 สมาชิกเว็บไซต์พันทิปดอทคอม

31 สูตรอาหารคลีน ทั้งคาวหวานอร่อยฟินเฉพาะกิจเพื่อหุ่นปัง โพสต์เมื่อ 17 ตุลาคม 2560 เวลา 16:59:22 16,605 อ่าน แสดงความคิดเห็น

คิดอย่างไรกับเรื่อง: 31 สูตรอาหารคลีน ทั้งคาวหวานอร่อยฟินเฉพาะกิจเพื่อหุ่นปัง ?

รอโหลดข้อความของเพื่อน ๆ ด้านล่างนี้สักครู่ แล้วร่วมแสดงความคิดเห็นของคุณได้เลย !
TOP