เมนูอาหารคลีนแบบไทย ๆ 29 สูตรเหมาะกับมือใหม่ จัดเต็มทั้งอาหารเช้า อาหารจานเดียว อาหารเส้น รวมถึงอาหารว่าง ทุกจานไขมันต่ำ กินอิ่มท้อง เสิร์ฟสุขภาพเต็ม ๆ จาน
อาหารคลีนเทรนด์ฮิตของคนรักสุขภาพ คนทานคลีนผลพลอยได้ที่เห็นชัด ๆ คือ น้ำหนักที่ลดลง หุ่นเป๊ะขึ้นกว่าเดิม สุขภาพดีขึ้น แล้วจะมัวรอช้าอยู่ทำไม หันมากินคลีนกันเถอะพวกเรา วันนี้กระปุกดอทคอมขอนำเสนอเมนูอาหารคลีน 29 เมนูจาก คุณ iamrabbiy สมาชิกเว็บไซต์พันทิปดอทคอม ที่นำเสนออาหารตามสั่งที่เป็นอาหารคลีน บางเมนูอาจไม่คลีน 100% ดัดแปลงเพื่อให้ถูกปากคนไทย ทำง่าย ทานง่าย เอาล่ะ ลองทำกันเลยดีกว่าค่ะ
อาหารคลีนดี๊ดี ชีวิตดี๊ดี สอนทำอาหารคลีน 29 เมนู Part 2 โดย คุณ iamrabbiy สมาชิกเว็บไซต์พันทิปดอทคอม
สืบเนื่องจากกระทู้ อาหารคลีนช่วยชีวิตจาก 78 เหลือ 63 พร้อมเมนูอาหารกว่า 30 เมนู เลยมีกำลังใจทำกระทู้ 2 ค่ะ ขอบคุณทุกคำขอบคุณที่ส่งมาให้นะคะ ประโยชน์ของอาหารคลีนน่าจะพอทราบกันบ้างแล้วว่า ช่วยลดน้ำหนักและทำให้สุขภาพดีขึ้น ระบบขับถ่ายดีขึ้น เมนูที่เราทำบางเมนูอาจไม่คลีน 100% เพราะมีส่วนผสมจากปลาเค็ม ไส้กรอก กะปิ และทูน่ากระป๋อง แต่เราคัดสรรมาอย่างดีค่ะ ส่วนผสมทุกอย่างโซเดียมต่ำ (Low Sodium) ไขมันต่ำ (Less Fat) เราจำเป็นต้องดัดแปลงเพื่อการทานคลีนที่ไม่น่าเบื่อนะคะ มาดูเมนูแรกกันเลยค่ะ
1. ข้าวผัดน้ำพริกตาแดง
ส่วนผสม ข้าวผัดน้ำพริกตาแดง
◆ น้ำพริกตาแดง (สั่งมาจากบ้านแฟน ไม่ใส่สารกันบูดและผงชูรส)
◆ ข้าวกล้อง
◆ น้ำปลาสูตรโซเดียมต่ำ (Low Sodium)
◆ ปูอัด (แป้ง 2%)
◆ แตงกวาหั่นยาว
◆ ฟักทองนึ่ง
วิธีทำ
นำน้ำพริกตาแดงแห้ง ๆ (รสเค็มและเผ็ด) คลุกกับข้าวกล้องร้อน ๆ หากจืดไปปรุงรสด้วยน้ำปลาโซเดียมต่ำ (Low Sodium) กินเคียงกับแตงกวา ฟักทอง และปูอัด (สั่งมาจากเมืองนอก พอดีมีเพื่อนนำเข้ามา)
++++++++++++++++++++
2. โอ่งไข่ดาวดึงส์
ส่วนผสม
◆ ขนมปังก้อนแบบฝรั่งเศส (โฮลวีท) 2 ก้อน
◆ ไข่ไก่ 2 ฟอง
◆ ชีสไขมันต่ำ 1 แผ่น (Less Fat)
◆ ผงออริกาโน่
◆ พริกไทยดำบด
◆ เบคอนอบแห้ง
วิธีทำ
1. ผ่าด้านบนของขนมปังฝรั่งเศสออกเพื่อใช้เป็นฝาถ้วยแล้วควักเนื้อขนมปังออกมาให้เป็นถ้วย
2. ตอกไข่ไก่ใส่ลงไป วางชีสไขมันต่ำลงไป (ใช้ถ้วยละครึ่งแผ่น)
3. นำเข้าเตาอบใช้เวลาประมาณ 8 นาที นำออกมาโรยผงออริกาโน่ พริกไทยดำบด และเบคอนอบแห้ง พร้อมเสิร์ฟ
+++++++++++++++++++++
3. โอ่งไข่ดาวดึงส์ สูตร 2
ส่วนผสม
◆ ขนมปังก้อนแบบฝรั่งเศส (โฮลวีท)
◆ เบคอนไขมันต่ำ (Less Fat)
◆ ชีสแผ่นไขมันต่ำ (Less Fat)
◆ ไข่ไก่
◆ ออริกาโน่
◆ พริกไทยดำบด
วิธีทำ
1. ผ่าด้านบนของขนมปังฝรั่งเศสออกเพื่อใช้เป็นฝาถ้วยแล้วควักเนื้อขนมปังออกมาให้เป็นถ้วย
2. ใส่เบคอนไขมันต่ำลงไปทั้ง 4 ด้าน
3. ใส่ชีสไขมันต่ำลงไป ตอกไข่ไก่ลงไป
4. นำเข้าเตาอบใช้เวลาประมาณ 8 นาที นำออกมาโรยออริกาโน่ พริกไทยดำบด พร้อมเสิร์ฟ
++++++++++++++++++++++
4. ห่อหมกปลาดอรี่
สิ่งที่ต้องเตรียม
◆ เนื้อปลาดอรี่บด (แช่เย็น)
◆ น้ำพริกแกงเผ็ด (แช่เย็น)
◆ ไข่ไก่ (แช่เย็น)
◆ นมสดชนิดไม่มีไขมัน (แช่เย็น)
◆ น้ำปลาโซเดียมต่ำ
◆ นมสดชนิดพร่องมันเนย (แช่เย็น)
◆ ใบโหระพาลวก (สะเด็ดน้ำ)
◆ ใบมะกรูดซอย
◆ พริกชี้ฟ้าซอย
◆ กระทงใบตอง
วิธีทำ
1. นำปลาดอรี่คลุกกับน้ำพริกแกงเผ็ดจนเข้ากัน
2. ตอกไข่ไก่ใส่ลงไป ค่อย ๆ เติมนมสดชนิดไม่มีไขมันลงไปคลุกเคล้าให้เข้ากัน (ทุกอย่างต้องเย็นนะคะ)
3. ปรุงรสด้วยน้ำปลาโซเดียมต่ำ เติมนมสดพร่องมันเนยลงไปอีกเล็กน้อย (เพื่อเพิ่มสีขาวให้ห่อหมก สีของนมสดชนิดไม่มีไขมันค่อนข้างใสและเป็นการเพิ่มความหวานโดยไม่ใส่น้ำตาลทรายด้วย)
4. ใส่ใบโหระพาลวกที่สะเด็ดน้ำแล้วลงในกระทงใบตอง ตักห่อหมกใส่ลงไป
5. นำไปนึ่งประมาณ 10-15 นาที จนห่อหมกสุก แล้วโรยด้วยใบมะกรูดและพริกชี้ฟ้าซอย
++++++++++++++++++
5. ขนมปังไข่ดาว
ส่วนผสม
◆ ขนมปังโฮลวีท 2 แผ่น (ตัดขอบเพื่อความสวยงาม)
◆ ไข่ไก่ 1 ฟอง
◆ ซอสมะเขือเทศ (สูตรโซเดียมต่ำ)
◆ ผักสลัด
◆ มะเขือเทศหั่นแว่น
วิธีทำ
1. ทอดไข่ดาวโดยไม่ใส่น้ำมัน เตรียมไว้
2. นำไข่ดาวไปวางลงบนขนมปังแผ่นล่าง ราดด้วยซอสมะเขือเทศโซเดียมต่ำ วางผักกาดเขียวและมะเขือเทศลงไป แล้วประกบด้วยขนมปังอีกแผ่น
3. ใช้มีดหั่นเป็นรูปสี่เหลี่ยม 4 ชิ้น ห่อด้วยกระดาษลอกลาย มัดด้วยเชือกป่าน พร้อมเสิร์ฟ
++++++++++++++++++
6. กะเพราหมูสับไข่ดาว
ส่วนผสม
◆ พริกขี้หนู
◆ กระเทียม
◆ สเปรย์น้ำมัน (น้ำมันมะกอก)
◆ หมูสับ (ใช้หมูเนื้อแดงไม่ติดมัน)
◆ น้ำปลา (สูตรโซเดียมต่ำ)
◆ ซีอิ๊วขาว (สูตรโซเดียมต่ำ)
◆ ซอสหอยนางรม (สูตรโซเดียมต่ำ)
◆ น้ำเปล่า 1 ช้อนโต๊ะ
◆ ใบกะเพราแดง
◆ ไข่ดาวน้ำไมโครเวฟ (ดูวิธีทำไข่ดาวน้ำด้วยไมโครเวฟ คลิก)
◆ ข้าวกล้อง
วิธีทำ
1. ตำพริกขี้หนูกับกระเทียมเข้าด้วยกันแล้วนำลงไปผัดให้หอม โดยฉีดสเปรย์น้ำมัน 1 ครั้ง
2. ใส่หมูสับลงไปผัด ปรุงรสด้วยน้ำปลา ซีอิ๊วขาว และซอสหอยนางรม ใส่น้ำเปล่าลงไปกันแห้ง สุดท้ายใส่ใบกะเพราลงไปผัด ตักเสิร์ฟพร้อมข้าวกล้อง และไข่ดาวน้ำไมโครเวฟ
++++++++++++++++++++++
7. น้ำพริกอ่อง
ยากแค่ตรงที่ตำน้ำพริกแกงเท่านั้นค่ะเมนูนี้
ส่วนผสม
◆ หอมแดง
◆ กระเทียม
◆ พริกแห้ง
◆ ถั่วเน่า
◆ เกลือ (สูตรโซเดียมต่ำ)
◆ สเปรย์น้ำมัน (น้ำมันมะกอก)
◆ เนื้ออกไก่ลอกหนังบด
◆ มะเขือเทศหั่นเต๋า
◆ เกลือ
◆ น้ำมะขามเปียก
◆ น้ำหวานดอกมะพร้าว
◆ ข้าวกล้อง
◆ ผักสด
วิธีทำ
1. โขลกหอมแดง กระเทียม พริกแห้ง ถั่วเน่า และเกลือให้เข้ากันดี
2. เสร็จแล้วเอาลงไปผัดโดยฉีดสเปรย์น้ำมันลงไปเล็กน้อย
3. พอพริกแกงหอมแล้วใส่เนื้ออกไก่บดลงไปผัดจนเกือบสุก
4. ใส่มะเขือเทศลงไปผัดจนเกือบเละ ปรุงรสด้วยเกลือ น้ำมะขามเปียก และน้ำหวานดอกมะพร้าวเล็กน้อย จัดเสิร์ฟพร้อมข้าวกล้องกับผักสด
+++++++++++++++++++++
8. ข้าวคลุกกะปิ
เมนูนี้ทำบ่อยค่ะ มีแต่คนชอบ ไม่คลีนเพราะกะปิ แต่ไม่ทำให้อ้วนหรอกนะ
ส่วนผสม
◆ กะปิ (ใช้กะปิระยอง)
◆ ข้าวสวย
◆ สเปรย์น้ำมัน (น้ำมันมะกอก)
◆ ถั่วฝักยาวซอย
◆ เนื้ออกไก่ลอกหนังหั่นชิ้นเล็ก
◆ เครื่องปรุง (สูตรโซเดียมต่ำ)
◆ น้ำหวานดอกมะพร้าว
◆ ไข่ไก่ 1 ฟอง (ตีให้เข้ากัน)
◆ หอมแดงซอย
◆ พริกแห้งคั่ว
◆ มะนาวผ่าซีก หรือมะม่วงเปรี้ยวซอย
วิธีทำ
1. นำกะปิไปคลุกกับข้าวให้เข้ากันแล้วค่อยนำลงไปผัด โดยฉีดสเปรย์น้ำมันลงไปแล้วใส่ถั่วฝักยาวลงไปผัดสักครู่ พักไว้
2. ทำไก่หวานโดยหมักเนื้ออกไก่กับเครื่องปรุง และน้ำหวานดอกมะพร้าวพอให้ออกรสหวานเล็กน้อย เสร็จแล้วนำไปรวนในกระทะ พักไว้
3. ทำไข่เจียวโดยใส่ไข่ไก่ลงในในกระทะเทฟลอนแล้วลอกไข่เป็นแผ่นบาง เสร็จแล้วนำมาหั่นเป็นเส้น ๆ
4. เสิร์ฟข้าวคลุกกะปิกับไข่เจียว อกไก่รวน หอมแดงซอย พริกแห้งคั่ว และมะนาว
++++++++++++++++++++++
9. น่องไก่กระเทียมพริกไทย
ส่วนผสม
◆ น่องไก่ติดสะโพก (ลอกหนังและไขมันออก)
◆ กระเทียมสับ
◆ พริกไทยดำเม็ด
◆ รากผักชีซอย
◆ ซอสหอยนางรม (สูตรโซเดียมต่ำ)
◆ ซีอิ๊วขาว (สูตรโซเดียมต่ำ)
วิธีทำ
1. ล้างน่องไก่ติดสะโพกให้สะอาด นำไปหมักกับกระเทียม พริกไทยดำ และรากผักชี ปรุงรสด้วยซอสหอยนางรมและซีอิ๊วขาว นำเข้าแช่เย็น 1 คืน
2. พอหมักไก่เสร็จแล้วเอาออกมานึ่งพอสุก แล้วนำเข้าเตาอบอีกรอบจนสุกได้ที่ จัดเสิร์ฟ
+++++++++++++++++++
เมนูนี้เป็นเมนูแนะนำสำหรับคนไม่ค่อยมีเวลาทำอาหารเช้านะคะ ซื้อขนมปังโฮลวีท แฮมลีน ชีส (Less Fat) ติดบ้านไว้เลยค่ะ
ส่วนผสม
◆ ขนมปังโฮลวีท 2 แผ่น
◆ แฮมลีน (Lean) 1 แผ่น
◆ ชีสไขมันต่ำ (Less Fat) 1 แผ่น
วิธีทำ
1.วางแฮมลีนลงไปบนขนมปัง ตามด้วยชีส นำขนมปังอีกแผ่นประกบลงไป
2. นำเข้าเตาอบ (สามารถใช้ไมโครเวฟ หรือย่างบนกระทะเทฟลอนก็ได้อร่อยเหมือนกัน) อบแค่พอชีสละลายแล้วนำออกมาหั่นทแยงมุมเป็นสามเหลี่ยมพร้อมเสิร์ฟ
++++++++++++++++++++++++++
11. คลับแซนด์วิชรวมมิตร (วิธีทำเหมือนแฮมชีสค่ะ)
ส่วนผสม
◆ ขนมปังโฮลวีท 2 แผ่น
◆ ผักสลัด
◆ ไส้กรอกไขมันต่ำ หั่นครึ่งยาว
◆ ชีสไขมันต่ำ 1 แผ่น
◆ ไข่ดาวน้ำไมโครเวฟ (ดูวิธีทำไข่ดาวน้ำด้วยไมโครเวฟ คลิก)
◆ ซอสมะเขือเทศ (สูตรโซเดียมต่ำ)
◆ ผักสลัด
วิธีทำ
1.วางผักสลัดลงไปบนขนมปัง ตามด้วยไส้กรอก ชีส และไข่ดาวน้ำ ราดซอสมะเขือเทศตามชอบ นำขนมปังอีกแผ่นประกบลงไป
2. นำเข้าเตาอบ (สามารถใช้ไมโครเวฟ หรือย่างบนกระทะเทฟลอนก็ได้อร่อยเหมือนกัน) อบแค่พอชีสละลาย
++++++++++++++++++++++
12. เนื้อไก่อบเกลือ
ส่วนผสม
◆ เนื้อสันในไก่
◆ เกลือ (สูตรโซเดียมต่ำ)
◆ ซอสพริก (สูตรโซเดียมต่ำ) หรือน้ำปลาพริก
วิธีทำ
1. นำสันในไก่หมักเกลือแล้วนำไปแช่เย็น 1 คืน
2. นำไก่ออกมาย่างหรืออบจนสุก เสิร์ฟพร้อมแตงร้าน และมะเขือเทศ เพิ่มความเผ็ดด้วยซอสพริก หรือน้ำปลาพริก
+++++++++++++++++++++
13. กะเพราปลาดอรี่
ส่วนผสม
◆ พริกขี้หนู
◆ กระเทียม
◆ สเปรย์น้ำมัน (น้ำมันมะกอก)
◆ เนื้อปลาดอรี่หั่นเป็นชิ้น
◆ น้ำปลา (สูตรโซเดียมต่ำ)
◆ ซอสหอยนางรม (สูตรโซเดียมต่ำ)
◆ น้ำเปล่า 1 ช้อนโต๊ะ
◆ ใบกะเพราแดง
◆ ข้าวกล้อง
วิธีทำ
1. โขลกพริกขี้หนูกับกระเทียมพอแหลกแล้วนำไปผัดให้หอม ฉีดสเปรย์น้ำมันลงไป 1 ครั้ง
2. ใส่เนื้อปลาดอรี่ลงไป ปรุงรสด้วยน้ำปลา ซีอิ๊วขาว และซอสหอยนางรม เติมน้ำเปล่าลงไป ใส่ใบกะเพราแดง ตักราดบนข้าวกล้อง
++++++++++++++++++++++
14. ทอดมันปลาดอรี่
ส่วนผสม
◆ เนื้อปลาดอรี่บด
◆ น้ำพริกแกงเผ็ด
◆ ไข่ไก่ 1 ฟอง
◆ น้ำปลา (สูตรโซเดียมต่ำ)
◆ สเปรย์น้ำมัน (น้ำมันมะกอก)
วิธีทำ
1. นำปลาดอรี่กับพริกแกงเผ็ดผสมให้เข้ากัน ใส่ไข่ไก่ลงไปคลุกเคล้าให้เข้ากัน ปรุงรสด้วยน้ำปลา
2. ปั้นทอดมันเป็นชิ้นกลมแบน นำไปย่างในกระทะเทฟลอน ฉีดสเปรย์น้ำมันให้ทั่วกระทะ ย่างจนสุกทั้งสองด้าน
++++++++++++++++
15. โรลชีสไส้กรอก
สิ่งที่ต้องเตรียม
◆ ขนมปังโฮลวีท
◆ ชีสไขมันต่ำ 1 แผ่น
◆ ไส้กรอกไขมันต่ำ
◆ กระดาษลอกลาย
◆ เชือกป่าน
วิธีทำ
1. รีดขนมปังโฮลวีทเป็นแผ่นบาง วางชีสและไส้กรอกลงไป แล้วม้วนไปจนสุดแผ่น
2. นำเข้าเตาอบใช้เวลาประมาณ 5 นาที เสร็จแล้วพันด้วยกระดาษลอกลาย และผูกเชือกป่าน (น่ารักเนอะ)
+++++++++++++++++++
16. แกงคั่วไก่
ส่วนผสม
◆ นมสด ชนิดไม่มีไขมัน
◆ น้ำพริกแกงเผ็ด
◆ อกไก่หั่นชิ้น
◆ น้ำปลา (สูตรโซเดียมต่ำ)
◆ มะเขือเปราะ ผ่า 4 ส่วน
◆ มะเขือพวง
◆ ใบโหระพา หรือใบกะเพรา
วิธีทำ
1. ตั้งกระทะใส่นมสดลงไปต้มจนเดือด ใส่น้ำพริกแกงเผ็ดลงไปผัดให้หอม
2. ใส่อกไก่ลงไปรอเดือดอีกครั้ง ปรุงรสด้วยน้ำปลา ใส่มะเขือเปราะ และมะเขือพวงลงไป (กดให้มะเขือจมน้ำแกงมะเขือจะได้ไม่ดำ) รอเดือดอีกครั้ง ใส่ใบโหระพา ตักใส่ชามเสิร์ฟ
+++++++++++++++++
17. ผัดพริกแกงเขียวหวานไก่
ส่วนผสม
◆ น้ำพริกแกงเขียวหวาน
◆ นมสด ชนิดไม่มีไขมัน
◆ เนื้ออกไก่หั่นชิ้น
◆ น้ำปลา (สูตรโซเดียมต่ำ)
◆ มะเขือเปราะ ผ่า 4 ส่วน
◆ ใบโหระพา
◆ พริกชี้ฟ้าแดงหั่นเฉียง 1 เม็ด
วิธีทำ
1. ผัดพริกแกงเขียวหวานให้หอม เติมนมลงไป ใส่อกไก่ผัดจนไก่เกือบสุก ปรุงรสด้วยน้ำปลา
2. ใส่มะเขือเปราะลงไปผัดจนสุก ใส่ใบโหระพา โรยพริกชี้ฟ้าแดง พร้อมเสิร์ฟ
++++++++++++++++++
18. บาร์บีคิวโรลทูน่า
ส่วนผสม
◆ ขนมปังโฮลวีท
◆ ทูน่ากระป๋อง
◆ ซอสมะเขือเทศ (สูตรโซเดียมต่ำ)
◆ ผักสลัด
◆ มะเขือเทศเชอร์รี
วิธีทำ
1. รีดขนมปังโฮลวีทเป็นแผ่นบาง ๆ ตักทูน่าใส่ลงไป ราดซอสมะเขือเทศ วางผักสลัดลงไป ม้วนขนมปังไปจนสุด
2. เสร็จแล้วหั่นเป็นชิ้นพอดีคำ นำไปเสียบไม้สลับมะเขือเทศ พร้อมเสิร์ฟ
+++++++++++++++++++
19. ยำไส้กรอก
ส่วนผสม
◆ ไส้กรอกสูตรไร้ไขมัน (Less Fat) หั่นตามแนวขวาง
◆ หอมใหญ่หั่นแว่น
◆ มะเขือเทศท้อหั่นแว่น
◆ พริกหวานสีเหลืองหั่นเส้น
◆ ขึ้นฉ่ายหั่นท่อน
◆ น้ำปลา (สูตรโซเดียมต่ำ)
◆ น้ำมะนาว
◆ พริกขี้หนูทุบพอแตก
◆ น้ำหวานดอกมะพร้าว
วิธีทำ
1. นำไส้กรอกไปนึ่งหรือลวก
2. ใส่หอมใหญ่ มะเขือเทศ พริกหวานและขึ้นฉ่ายลงไป ปรุงรสด้วยน้ำปลา น้ำมะนาว พริกขี้หนู และน้ำหวานดอกมะพร้าว คลุกเคล้าให้เข้ากัน พร้อมเสิร์ฟ
+++++++++++++++++++++
20. กะเพราเต้าหู้ไข่
ส่วนผสม
◆ เต้าหู้ไข่หั่นชิ้น ชนิดไขมันต่ำ
◆ พริกขี้หนู
◆ กระเทียม
◆ น้ำซุป หรือน้ำเปล่า
◆ ซอสหอยนางรม (สูตรโซเดียมต่ำ)
◆ น้ำปลา (สูตรโซเดียมต่ำ)
◆ ซีอิ๊วขาว (สูตรโซเดียมต่ำ)
◆ ใบกะเพรา
วิธีทำ
1. จี่เต้าหู้ไข่พอเหลืองกรอบเล็กน้อย พักไว้
2. โขลกพริกขี้หนูกับกระเทียมพอแตก นำไปผัดให้หอม เติมน้ำซุป ปรุงรสด้วยซอสหอยนางรม น้ำปลา ซีอิ๊วขาว ใส่ใบกะเพรา เสร็จแล้วตักราดบนเต้าหู้ เสิร์ฟ
+++++++++++++++
21. เกี๊ยวน้ำ
ส่วนผสมน้ำซุปผัก
◆ น้ำเปล่า
◆ แครอทหั่นชิ้น
◆ ไชเท้าหั่นชิ้น
◆ รากผักชี
◆ ซอสหอยนางรม (สูตรโซเดียมต่ำ)
◆ น้ำปลา (สูตรโซเดียมต่ำ)
ส่วนผสม ไก่แดง
◆ สันในไก่หั่นชิ้นพอประมาณ
◆ ผงปรุงรสหมูแดง
ส่วนผสม เกี๊ยวน้ำ
◆ เนื้ออกไก่บด
◆ ซีอิ๊วขาว (สูตรโซเดียมต่ำ)
◆ น้ำมันงา
◆ รากผักชีสับ
◆ กระเทียมสับ
◆ พริกไทยดำบด
◆ น้ำเปล่า
◆ น้ำมันมะกอก
◆ น้ำซุปผัก
◆ กวางตุ้งลวก
◆ ไก่แดง
◆ ผักชีสำหรับตกแต่ง
◆ น้ำมะนาว
◆ พริกป่น
วิธีทำน้ำซุปผัก
◆ ใส่น้ำเปล่าลงในหม้อตั้งไฟปานกลาง ใส่แครอท ไชเท้า และรากผักชี ปรุงรสด้วยซอสหอยนางรมและน้ำปลา
วิธีทำไก่แดง
◆ ใช้ผงปรุงรสหมูแดงหมักสันในไก่สักครู่แล้วเอาไปย่างจนสุก
วิธีทำเกี๊ยวน้ำ
1. หมักอกไก่กับซีอิ๊วขาว น้ำมันงา รากผักชี กระเทียม พริกไทย แช่เย็นไว้ 1 คืน
2. นำส่วนผสมไส้วางไว้ตรงกลางแผ่นเกี๊ยวแล้วห่อ นำไปต้มน้ำเปล่าจนสุก สะเด็ดน้ำ คลุกน้ำมันมะกอก
3. ตักน้ำซุปราดลงบนตัวเกี๊ยว ใส่ผักกวางตุ้ง ไก่แดง โรยผักชี พร้อมเสิร์ฟ
+++++++++++++++++++++
22. ข้าวผัดปลาเค็ม
ส่วนผสม
◆ ปลาอินทรีเค็ม
◆ ข้าวกล้อง
◆ สเปรย์น้ำมัน (น้ำมันมะกอก)
◆ ไข่ไก่
◆ แครอทหั่นเต๋า
◆ แตงกวา
◆ พริกขี้หนู
◆ หอมแดงซอย
◆ ถั่วฝักยาวลวก
◆ มะนาวผ่าซีก
วิธีทำ
1. คลุกปลาอินทรีเค็มกับข้าวกล้องให้ทั่ว
2. เสร็จแล้วนำข้าวไปผัด ฉีดสเปรย์น้ำมันลงไปพอทั่ว เกลี่ยข้าวไปไว้ข้างกระทะแล้วตอกไข่ไก่ใส่ลงไปยีให้พอสุก ผัดรวมกับข้าว
3. ใส่แครอท ผัดต่ออีกสักครู่ ตักเสิร์ฟพร้อมแตงกวา พริกขี้หนู หอมแดงซอย ถั่วฝักยาวลวก และมะนาวผ่าซีก
++++++++++++++++++++
23. เห็ดซอสหอย
ส่วนผสม
◆ เห็ดฟางผ่าครึ่ง (เห็ดชิเมจิ หรือใช้เห็ดอะไรก็ได้ค่ะตามชอบเลย)
◆ กระเทียมสับ
◆ พริกขี้หนูทุบ
◆ ซอสหอยนางรม (สูตรโซเดียมต่ำ)
◆ น้ำปลา (สูตรโซเดียมต่ำ)
◆ พริกชี้ฟ้าสีแดงหั่นเฉียง
◆ พาร์สลีย์สด
วิธีทำ
1. ใส่กระเทียมกับพริกขี้หนูลงไปผัดพอหอม
2. ใส่เห็ดลงไปผัดพอเข้ากัน ปรุงรสด้วยซอสหอยนางรมและน้ำปลา ผัดคลุกเคล้าให้เข้ากัน ตักใส่จาน โรยด้วยพริกชี้ฟ้า จัดเสิร์ฟ
+++++++++++++++
ส่วนผสม
◆ น้ำซุปผัก
◆ เนื้ออกไก่สับ
◆ ซีอิ๊วขาว (สูตรโซเดียมต่ำ)
◆ รากผักชี
◆ กระเทียม
◆ พริกไทยดำเม็ด
◆ น้ำมันงา
◆ แตงกวาหั่นท่อน (คว้านไส้ออก)
◆ น้ำซุป
◆ แครอทหั่นแว่น
◆ ผักชีสำหรับโรย
วิธีทำ
1. โขลกรากผักชี กระเทียม และพริกไทยดำ จากนั้นนำไปหมักกับอกไก่คลุกเคล้าให้เข้ากัน ใส่น้ำมันงา และซีอิ๊วขาวลงไป แช่เย็นไว้ 1 คืน
2. ปอกแตงกวาคว้านเอาไส้ออก หั่นเป็นท่อนแล้วเอามายัดไส้เนื้ออกไก่ให้เต็ม
3. พอน้ำซุปเดือดใส่แตงกวายัดไส้ลงไป ใส่แครอทลงไปต้มด้วยไฟอ่อน คอยช้อนฟองออกให้หมด ต้มจนกว่าเนื้ออกไก่สุก ตักเสิร์ฟ
+++++++++++++++++++
25. พาสต้าผัดพริกแห้งไส้กรอก
ส่วนผสม
◆ เส้นพาสต้าผักโขม
◆ น้ำมันงา
◆ ไส้กรอกสูตรไขมันต่ำ (Less Fat) หั่นตามแนวขวาง
◆ พริกแห้ง
◆ กระเทียมจีนสับละเอียด
◆ เกลือ (สูตรโซเดียมต่ำ)
◆ พาร์เมซานชีสขูด
วิธีทำ
1. ต้มเส้นพาสต้าจนสุก คลุกน้ำมันงา พักไว้
2. ผัดไส้กรอก พริกแห้ง และกระเทียมพอหอม
3. ใส่เส้นพาสต้าลงไปคลุกเคล้าให้เข้ากัน ปรุงรสด้วยเกลือ ตักใส่จาน โรยพาร์เมซานชีสเล็กน้อย พร้อมเสิร์ฟ
+++++++++++++++++++
26. ไข่ตุ๋นญี่ปุ่น
ส่วนผสม
◆ น้ำซุปผัก
◆ ไข่ไก่
◆ น้ำซุปผัก
◆ เกลือ หรือน้ำปลา (สูตรโซเดียมต่ำ)
◆ เนื้ออกไก่หั่นชิ้นเล็ก
◆ เห็ดหอม ต้มสุก
◆ นารูโตะมากิ (ชิกุวะ หรือฮือก้วยตามชอบ)
วิธีทำ
1. ตีไข่ไก่ ใส่น้ำซุปผัก ปรุงรสด้วยเกลือ ใช้กระชอนตาถี่กรอง 2 รอบ ให้เนื้อไข่เนียนไม่มีฟอง ใส่เนื้ออกไก่ลงไป
2. นำไปนึ่งด้วยไฟอ่อนจนเกือบสุก วางเห็ดหอมที่ต้มสุกแล้ว นารูโตะมากิ นำไปนึ่งต่ออีก 3 นาที
+++++++++++++++++++++
27. ขนมจีนน้ำยาปู
ส่วนผสม
◆ เส้นขนมจีนข้าวกล้องแบบกึ่งสำเร็จ (ซื้อที่ห้างสรรพสินค้าชั้นนำ)
◆ น้ำพริกแกงเผ็ด
◆ เนื้อปู
◆ สเปรย์น้ำมัน (น้ำมันมะกอก)
◆ นมสด สูตรไขมันต่ำ
◆ น้ำปลา (สูตรโซเดียมต่ำ)
◆ เกลือ (สูตรโซเดียมต่ำ)
◆ พริกแห้ง
◆ ผักสด เช่น ถั่วงอก, แตงร้านหั่นแว่น, ถั่วฝักยาว
วิธีทำ
1. โขลกน้ำพริกแกงเผ็ดกับเนื้อปูให้เข้ากัน นำลงไปผัดในกระทะ ฉีดสเปรย์น้ำมันลงไป
2. เติมนมสด พอเดือดปรุงรสด้วยน้ำปลา และเกลือ ราดเส้นขนมจีน เสิร์ฟพร้อมผักสด
+++++++++++++++++++++
28. ยำไข่ต้ม
ส่วนผสม
◆ ไข่ต้ม
◆ น้ำปลา (สูตรโซเดียมต่ำ)
◆ น้ำมะนาว
◆ พริกขี้หนูทุบ
◆ น้ำหวานดอกมะพร้าว
วิธืทำ
1. ผสมน้ำปลา น้ำมะนาว พริกขี้หนูทุบ และน้ำหวานดอกมะพร้าวให้เข้ากัน
2. นำน้ำยำราดบนไข่ต้ม จัดเสิร์ฟ
++++++++++++++++++
29. เฟรนช์ฟราย
ส่วนผสม
◆ มันฝรั่งปอกเปลือก หั่นเป็นแท่ง
◆ เกลือ (สูตรโซเดียมต่ำ)
วิธีทำ
1. นำมันฝรั่งไปล้างน้ำ
2. เข้าเตาไมโครเวฟ ใช้เวลาประมาณ 2 นาที
3. เสร็จแล้วนำออกมาย่างบนกระทะเทฟลอนจนเหลืองกรอบ โรยเกลือเล็กน้อย พร้อมเสิร์ฟ
หวังว่าจะเป็นประโยชน์กับใครหลาย ๆ คนไม่มากก็น้อยนะคะ จะครบ 1,000 ตัวอักษรแล้ว เมนูมีอีกเยอะค่ะ ติดตามอินสตาแกรม iamrabbiy กันได้จ้า มีเมนูอีกเยอะเลยค่ะ
สำหรับมือใหม่หัดกินคลีน 29 เมนูอาหารคลีนเหมาะสำหรับคุณมาก แต่ละเมนูกินง่าย ทำง่าย แม้อาจไม่คลีน 100% แต่ก็มีประโยชน์ต่อร่างกาย ทุกเมนูคลีนผ่านการปรุงแต่งน้อยที่สุด ใช้เครื่องปรุงโซเดียมต่ำทุกเมนู กินแล้วปลอดภัยสบายใจ อิ่มสบายท้อง หวังว่าจะเป็นประโยชน์กับใครหลาย ๆ คนไม่มากก็น้อยนะคะ เมนูมีอีกเยอะค่ะ ติดตามผ่านอินสตาแกรม iamrabbiy
ขอขอบคุณข้อมูลและภาพประกอบจาก
คุณ iamrabbiy สมาชิกเว็บไซต์พันทิปดอทคอม
