อาหารคลีนแบบไทย 29 เมนู กินแล้วชีวิตดี๊ดี ไขมันต่ำอิ่มโปรตีนประโยชน์เต็ม



          เมนูอาหารคลีนแบบไทย ๆ 29 สูตรเหมาะกับมือใหม่ จัดเต็มทั้งอาหารเช้า อาหารจานเดียว อาหารเส้น รวมถึงอาหารว่าง ทุกจานไขมันต่ำ กินอิ่มท้อง เสิร์ฟสุขภาพเต็ม ๆ จาน

          อาหารคลีนเทรนด์ฮิตของคนรักสุขภาพ คนทานคลีนผลพลอยได้ที่เห็นชัด ๆ คือ น้ำหนักที่ลดลง หุ่นเป๊ะขึ้นกว่าเดิม สุขภาพดีขึ้น แล้วจะมัวรอช้าอยู่ทำไม หันมากินคลีนกันเถอะพวกเรา วันนี้กระปุกดอทคอมขอนำเสนอเมนูอาหารคลีน 29 เมนูจาก คุณ iamrabbiy สมาชิกเว็บไซต์พันทิปดอทคอม ที่นำเสนออาหารคลีน บางเมนูอาจไม่คลีน 100% ดัดแปลงเพื่อให้ถูกปากคนไทย ทำง่าย ทานง่าย เอาล่ะ ลองทำกันเลยดีกว่าค่ะ

         อาหารคลีนดี๊ดี ชีวิตดี๊ดี สอนทำอาหารคลีน 29 เมนู Part 2 โดย คุณ iamrabbiy สมาชิกเว็บไซต์พันทิปดอทคอม

          สืบเนื่องจากกระทู้ อาหารคลีนช่วยชีวิตจาก 78 เหลือ 63 พร้อมเมนูอาหารกว่า 30 เมนู เลยมีกำลังใจทำกระทู้ 2 ค่ะ ขอบคุณทุกคำขอบคุณที่ส่งมาให้นะคะ ประโยชน์ของอาหารคลีนน่าจะพอทราบกันบ้างแล้วว่า ช่วยลดน้ำหนักและทำให้สุขภาพดีขึ้น ระบบขับถ่ายดีขึ้น เมนูที่เราทำบางเมนูอาจไม่คลีน 100% เพราะมีส่วนผสมจากปลาเค็ม ไส้กรอก กะปิ และทูน่ากระป๋อง แต่เราคัดสรรมาอย่างดีค่ะ ส่วนผสมทุกอย่างโซเดียมต่ำ (Low Sodium) ไขมันต่ำ (Less Fat) เราจำเป็นต้องดัดแปลงเพื่อการทานคลีนที่ไม่น่าเบื่อนะคะ มาดูเมนูแรกกันเลยค่ะ



1. ข้าวผัดน้ำพริกตาแดง

ส่วนผสม ข้าวผัดน้ำพริกตาแดง

      ◆ น้ำพริกตาแดง (สั่งมาจากบ้านแฟน ไม่ใส่สารกันบูดและผงชูรส)
      ◆ ข้าวกล้อง
      ◆ น้ำปลาสูตรโซเดียมต่ำ (Low Sodium)
      ◆ ปูอัด (แป้ง 2%)
      ◆ แตงกวาหั่นยาว
      ◆ ฟักทองนึ่ง

วิธีทำ

          นำน้ำพริกตาแดงแห้ง ๆ (รสเค็มและเผ็ด) คลุกกับข้าวกล้องร้อน ๆ หากจืดไปปรุงรสด้วยน้ำปลาโซเดียมต่ำ (Low Sodium) กินเคียงกับแตงกวา ฟักทอง และปูอัด (สั่งมาจากเมืองนอก พอดีมีเพื่อนนำเข้ามา)

++++++++++++++++++++



2. โอ่งไข่ดาวดึงส์

ส่วนผสม

      ◆ ขนมปังก้อนแบบฝรั่งเศส (โฮลวีท) 2 ก้อน
      ◆ ไข่ไก่ 2 ฟอง
      ◆ ชีสไขมันต่ำ 1 แผ่น (Less Fat) 
      ◆ ผงออริกาโน่
      ◆ พริกไทยดำบด
      ◆ เบคอนอบแห้ง

วิธีทำ

          1. ผ่าด้านบนของขนมปังฝรั่งเศสออกเพื่อใช้เป็นฝาถ้วยแล้วควักเนื้อขนมปังออกมาให้เป็นถ้วย
          2. ตอกไข่ไก่ใส่ลงไป วางชีสไขมันต่ำลงไป (ใช้ถ้วยละครึ่งแผ่น)
          3. นำเข้าเตาอบใช้เวลาประมาณ 8 นาที นำออกมาโรยผงออริกาโน่ พริกไทยดำบด และเบคอนอบแห้ง พร้อมเสิร์ฟ

+++++++++++++++++++++



3. โอ่งไข่ดาวดึงส์ สูตร 2

ส่วนผสม

      ◆ ขนมปังก้อนแบบฝรั่งเศส (โฮลวีท)
      ◆ เบคอนไขมันต่ำ (Less Fat)
      ◆ ชีสแผ่นไขมันต่ำ (Less Fat)
      ◆ ไข่ไก่
      ◆ ออริกาโน่
      ◆ พริกไทยดำบด

วิธีทำ

          1. ผ่าด้านบนของขนมปังฝรั่งเศสออกเพื่อใช้เป็นฝาถ้วยแล้วควักเนื้อขนมปังออกมาให้เป็นถ้วย
          2. ใส่เบคอนไขมันต่ำลงไปทั้ง 4 ด้าน
          3. ใส่ชีสไขมันต่ำลงไป ตอกไข่ไก่ลงไป
          4. นำเข้าเตาอบใช้เวลาประมาณ 8 นาที นำออกมาโรยออริกาโน่ พริกไทยดำบด พร้อมเสิร์ฟ

++++++++++++++++++++++



4. ห่อหมกปลาดอรี่

สิ่งที่ต้องเตรียม

      ◆ เนื้อปลาดอรี่บด (แช่เย็น)
      ◆ น้ำพริกแกงเผ็ด (แช่เย็น)
      ◆ ไข่ไก่ (แช่เย็น)
      ◆ นมสดชนิดไม่มีไขมัน (แช่เย็น)
      ◆ น้ำปลาโซเดียมต่ำ
      ◆ นมสดชนิดพร่องมันเนย (แช่เย็น)
      ◆ ใบโหระพาลวก (สะเด็ดน้ำ)
      ◆ ใบมะกรูดซอย
      ◆ พริกชี้ฟ้าซอย
      ◆ กระทงใบตอง

วิธีทำ

          1. นำปลาดอรี่คลุกกับน้ำพริกแกงเผ็ดจนเข้ากัน
          2. ตอกไข่ไก่ใส่ลงไป ค่อย ๆ เติมนมสดชนิดไม่มีไขมันลงไปคลุกเคล้าให้เข้ากัน (ทุกอย่างต้องเย็นนะคะ)
          3. ปรุงรสด้วยน้ำปลาโซเดียมต่ำ เติมนมสดพร่องมันเนยลงไปอีกเล็กน้อย (เพื่อเพิ่มสีขาวให้ห่อหมก สีของนมสดชนิดไม่มีไขมันค่อนข้างใสและเป็นการเพิ่มความหวานโดยไม่ใส่น้ำตาลทรายด้วย)
          4. ใส่ใบโหระพาลวกที่สะเด็ดน้ำแล้วลงในกระทงใบตอง ตักห่อหมกใส่ลงไป
          5. นำไปนึ่งประมาณ 10-15 นาที จนห่อหมกสุก แล้วโรยด้วยใบมะกรูดและพริกชี้ฟ้าซอย

++++++++++++++++++



5. ขนมปังไข่ดาว

ส่วนผสม

      ◆ ขนมปังโฮลวีท 2 แผ่น (ตัดขอบเพื่อความสวยงาม)
      ◆ ไข่ไก่  1 ฟอง
      ◆ ซอสมะเขือเทศ (สูตรโซเดียมต่ำ)
      ◆ ผักสลัด
      ◆ มะเขือเทศหั่นแว่น

วิธีทำ

          1. ทอดไข่ดาวโดยไม่ใส่น้ำมัน เตรียมไว้
          2. นำไข่ดาวไปวางลงบนขนมปังแผ่นล่าง ราดด้วยซอสมะเขือเทศโซเดียมต่ำ วางผักกาดเขียวและมะเขือเทศลงไป แล้วประกบด้วยขนมปังอีกแผ่น
          3. ใช้มีดหั่นเป็นรูปสี่เหลี่ยม 4 ชิ้น ห่อด้วยกระดาษลอกลาย มัดด้วยเชือกป่าน พร้อมเสิร์ฟ

++++++++++++++++++



6. กะเพราหมูสับไข่ดาว

ส่วนผสม

      ◆ พริกขี้หนู
      ◆ กระเทียม
      ◆ สเปรย์น้ำมัน (น้ำมันมะกอก)
      ◆ หมูสับ (ใช้หมูเนื้อแดงไม่ติดมัน)
      ◆ น้ำปลา (สูตรโซเดียมต่ำ)
      ◆ ซีอิ๊วขาว (สูตรโซเดียมต่ำ)
      ◆ ซอสหอยนางรม (สูตรโซเดียมต่ำ)
      ◆ น้ำเปล่า 1 ช้อนโต๊ะ
      ◆ ใบกะเพราแดง
      ◆ ไข่ดาวน้ำไมโครเวฟ (ดูวิธีทำไข่ดาวน้ำด้วยไมโครเวฟ คลิก)
      ◆ ข้าวกล้อง

วิธีทำ

          1. ตำพริกขี้หนูกับกระเทียมเข้าด้วยกันแล้วนำลงไปผัดให้หอม โดยฉีดสเปรย์น้ำมัน 1 ครั้ง
          2. ใส่หมูสับลงไปผัด ปรุงรสด้วยน้ำปลา ซีอิ๊วขาว และซอสหอยนางรม ใส่น้ำเปล่าลงไปกันแห้ง สุดท้ายใส่ใบกะเพราลงไปผัด ตักเสิร์ฟพร้อมข้าวกล้อง และไข่ดาวน้ำไมโครเวฟ

++++++++++++++++++++++



7. น้ำพริกอ่อง

          ยากแค่ตรงที่ตำน้ำพริกแกงเท่านั้นค่ะเมนูนี้

ส่วนผสม

      ◆ หอมแดง
      ◆ กระเทียม
      ◆ พริกแห้ง
      ◆ ถั่วเน่า
      ◆ เกลือ (สูตรโซเดียมต่ำ)
      ◆ สเปรย์น้ำมัน (น้ำมันมะกอก)
      ◆ เนื้ออกไก่ลอกหนังบด
      ◆ มะเขือเทศหั่นเต๋า
      ◆ เกลือ
      ◆ น้ำมะขามเปียก
      ◆ น้ำหวานดอกมะพร้าว
      ◆ ข้าวกล้อง
      ◆ ผักสด

วิธีทำ

          1. โขลกหอมแดง กระเทียม พริกแห้ง ถั่วเน่า และเกลือให้เข้ากันดี
          2. เสร็จแล้วเอาลงไปผัดโดยฉีดสเปรย์น้ำมันลงไปเล็กน้อย
          3. พอพริกแกงหอมแล้วใส่เนื้ออกไก่บดลงไปผัดจนเกือบสุก
          4. ใส่มะเขือเทศลงไปผัดจนเกือบเละ ปรุงรสด้วยเกลือ น้ำมะขามเปียก และน้ำหวานดอกมะพร้าวเล็กน้อย จัดเสิร์ฟพร้อมข้าวกล้องกับผักสด

+++++++++++++++++++++



8. ข้าวคลุกกะปิ

          เมนูนี้ทำบ่อยค่ะ มีแต่คนชอบ ไม่คลีนเพราะกะปิ แต่ไม่ทำให้อ้วนหรอกนะ

ส่วนผสม

      ◆ กะปิ (ใช้กะปิระยอง)
      ◆ ข้าวสวย
      ◆ สเปรย์น้ำมัน (น้ำมันมะกอก)
      ◆ ถั่วฝักยาวซอย
      ◆ เนื้ออกไก่ลอกหนังหั่นชิ้นเล็ก
      ◆ เครื่องปรุง (สูตรโซเดียมต่ำ)
      ◆ น้ำหวานดอกมะพร้าว
      ◆ ไข่ไก่ 1 ฟอง (ตีให้เข้ากัน)
      ◆ หอมแดงซอย
      ◆ พริกแห้งคั่ว
      ◆ มะนาวผ่าซีก หรือมะม่วงเปรี้ยวซอย

วิธีทำ

          1. นำกะปิไปคลุกกับข้าวให้เข้ากันแล้วค่อยนำลงไปผัด โดยฉีดสเปรย์น้ำมันลงไปแล้วใส่ถั่วฝักยาวลงไปผัดสักครู่ พักไว้
          2. ทำไก่หวานโดยหมักเนื้ออกไก่กับเครื่องปรุง และน้ำหวานดอกมะพร้าวพอให้ออกรสหวานเล็กน้อย เสร็จแล้วนำไปรวนในกระทะ พักไว้
          3. ทำไข่เจียวโดยใส่ไข่ไก่ลงในในกระทะเทฟลอนแล้วลอกไข่เป็นแผ่นบาง เสร็จแล้วนำมาหั่นเป็นเส้น ๆ
          4. เสิร์ฟข้าวคลุกกะปิกับไข่เจียว อกไก่รวน หอมแดงซอย พริกแห้งคั่ว และมะนาว

++++++++++++++++++++++



9. น่องไก่กระเทียมพริกไทย

ส่วนผสม

      ◆ น่องไก่ติดสะโพก (ลอกหนังและไขมันออก)
      ◆ กระเทียมสับ
      ◆ พริกไทยดำเม็ด
      ◆ รากผักชีซอย
      ◆ ซอสหอยนางรม (สูตรโซเดียมต่ำ)
      ◆ ซีอิ๊วขาว (สูตรโซเดียมต่ำ)

วิธีทำ

          1. ล้างน่องไก่ติดสะโพกให้สะอาด นำไปหมักกับกระเทียม พริกไทยดำ และรากผักชี ปรุงรสด้วยซอสหอยนางรมและซีอิ๊วขาว นำเข้าแช่เย็น 1 คืน
          2. พอหมักไก่เสร็จแล้วเอาออกมานึ่งพอสุก แล้วนำเข้าเตาอบอีกรอบจนสุกได้ที่ จัดเสิร์ฟ

+++++++++++++++++++



10. แซนด์วิชแฮมชีส

          เมนูนี้เป็นเมนูแนะนำสำหรับคนไม่ค่อยมีเวลาทำอาหารเช้านะคะ ซื้อขนมปังโฮลวีท แฮมลีน ชีส (Less Fat) ติดบ้านไว้เลยค่ะ

ส่วนผสม

      ◆ ขนมปังโฮลวีท 2 แผ่น
      ◆ แฮมลีน (Lean) 1 แผ่น
      ◆ ชีสไขมันต่ำ (Less Fat) 1 แผ่น

วิธีทำ

          1.วางแฮมลีนลงไปบนขนมปัง ตามด้วยชีส นำขนมปังอีกแผ่นประกบลงไป
          2. นำเข้าเตาอบ (สามารถใช้ไมโครเวฟ หรือย่างบนกระทะเทฟลอนก็ได้อร่อยเหมือนกัน) อบแค่พอชีสละลายแล้วนำออกมาหั่นทแยงมุมเป็นสามเหลี่ยมพร้อมเสิร์ฟ

++++++++++++++++++++++++++



11. คลับแซนด์วิชรวมมิตร (วิธีทำเหมือนแฮมชีสค่ะ)

 ส่วนผสม

      ◆ ขนมปังโฮลวีท 2 แผ่น
      ◆ ผักสลัด
      ◆ ไส้กรอกไขมันต่ำ หั่นครึ่งยาว
      ◆ ชีสไขมันต่ำ 1 แผ่น
      ◆ ไข่ดาวน้ำไมโครเวฟ (ดูวิธีทำไข่ดาวน้ำด้วยไมโครเวฟ คลิก)
      ◆ ซอสมะเขือเทศ (สูตรโซเดียมต่ำ)
      ◆ ผักสลัด

วิธีทำ

          1.วางผักสลัดลงไปบนขนมปัง ตามด้วยไส้กรอก ชีส และไข่ดาวน้ำ ราดซอสมะเขือเทศตามชอบ นำขนมปังอีกแผ่นประกบลงไป
          2. นำเข้าเตาอบ (สามารถใช้ไมโครเวฟ หรือย่างบนกระทะเทฟลอนก็ได้อร่อยเหมือนกัน) อบแค่พอชีสละลาย

++++++++++++++++++++++



12. เนื้อไก่อบเกลือ

ส่วนผสม

      ◆ เนื้อสันในไก่
      ◆ เกลือ (สูตรโซเดียมต่ำ)
      ◆ ซอสพริก (สูตรโซเดียมต่ำ) หรือน้ำปลาพริก

วิธีทำ

          1. นำสันในไก่หมักเกลือแล้วนำไปแช่เย็น 1 คืน
          2. นำไก่ออกมาย่างหรืออบจนสุก เสิร์ฟพร้อมแตงร้าน และมะเขือเทศ เพิ่มความเผ็ดด้วยซอสพริก หรือน้ำปลาพริก

+++++++++++++++++++++


 
13. กะเพราปลาดอรี่

ส่วนผสม

      ◆ พริกขี้หนู
      ◆ กระเทียม
      ◆ สเปรย์น้ำมัน (น้ำมันมะกอก)
      ◆ เนื้อปลาดอรี่หั่นเป็นชิ้น
      ◆ น้ำปลา (สูตรโซเดียมต่ำ)
      ◆ ซอสหอยนางรม (สูตรโซเดียมต่ำ)
      ◆ น้ำเปล่า 1 ช้อนโต๊ะ
      ◆ ใบกะเพราแดง
      ◆ ข้าวกล้อง

วิธีทำ

          1. โขลกพริกขี้หนูกับกระเทียมพอแหลกแล้วนำไปผัดให้หอม ฉีดสเปรย์น้ำมันลงไป 1 ครั้ง
          2. ใส่เนื้อปลาดอรี่ลงไป ปรุงรสด้วยน้ำปลา ซีอิ๊วขาว และซอสหอยนางรม เติมน้ำเปล่าลงไป ใส่ใบกะเพราแดง ตักราดบนข้าวกล้อง

++++++++++++++++++++++



14. ทอดมันปลาดอรี่

ส่วนผสม

      ◆ เนื้อปลาดอรี่บด
      ◆ น้ำพริกแกงเผ็ด
      ◆ ไข่ไก่ 1 ฟอง
      ◆ น้ำปลา (สูตรโซเดียมต่ำ)
      ◆ สเปรย์น้ำมัน (น้ำมันมะกอก)

วิธีทำ

          1. นำปลาดอรี่กับพริกแกงเผ็ดผสมให้เข้ากัน ใส่ไข่ไก่ลงไปคลุกเคล้าให้เข้ากัน ปรุงรสด้วยน้ำปลา
          2. ปั้นทอดมันเป็นชิ้นกลมแบน นำไปย่างในกระทะเทฟลอน ฉีดสเปรย์น้ำมันให้ทั่วกระทะ ย่างจนสุกทั้งสองด้าน

++++++++++++++++

15. โรลชีสไส้กรอก

สิ่งที่ต้องเตรียม

      ◆ ขนมปังโฮลวีท
      ◆ ชีสไขมันต่ำ 1 แผ่น
      ◆ ไส้กรอกไขมันต่ำ
      ◆ กระดาษลอกลาย
      ◆ เชือกป่าน

วิธีทำ

          1. รีดขนมปังโฮลวีทเป็นแผ่นบาง วางชีสและไส้กรอกลงไป แล้วม้วนไปจนสุดแผ่น
          2. นำเข้าเตาอบใช้เวลาประมาณ 5 นาที เสร็จแล้วพันด้วยกระดาษลอกลาย และผูกเชือกป่าน (น่ารักเนอะ)

+++++++++++++++++++



16. แกงคั่วไก่

ส่วนผสม

      ◆ นมสด ชนิดไม่มีไขมัน
      ◆ น้ำพริกแกงเผ็ด
      ◆ อกไก่หั่นชิ้น
      ◆ น้ำปลา (สูตรโซเดียมต่ำ)
      ◆ มะเขือเปราะ ผ่า 4 ส่วน
      ◆ มะเขือพวง
      ◆ ใบโหระพา หรือใบกะเพรา

วิธีทำ

          1. ตั้งกระทะใส่นมสดลงไปต้มจนเดือด ใส่น้ำพริกแกงเผ็ดลงไปผัดให้หอม
          2. ใส่อกไก่ลงไปรอเดือดอีกครั้ง ปรุงรสด้วยน้ำปลา ใส่มะเขือเปราะ และมะเขือพวงลงไป (กดให้มะเขือจมน้ำแกงมะเขือจะได้ไม่ดำ) รอเดือดอีกครั้ง ใส่ใบโหระพา ตักใส่ชามเสิร์ฟ

+++++++++++++++++



17. ผัดพริกแกงเขียวหวานไก่

ส่วนผสม

      ◆ น้ำพริกแกงเขียวหวาน
      ◆ นมสด ชนิดไม่มีไขมัน
      ◆ เนื้ออกไก่หั่นชิ้น
      ◆ น้ำปลา (สูตรโซเดียมต่ำ)
      ◆ มะเขือเปราะ ผ่า 4 ส่วน
      ◆ ใบโหระพา
      ◆ พริกชี้ฟ้าแดงหั่นเฉียง 1 เม็ด

 วิธีทำ

          1. ผัดพริกแกงเขียวหวานให้หอม เติมนมลงไป ใส่อกไก่ผัดจนไก่เกือบสุก ปรุงรสด้วยน้ำปลา
          2. ใส่มะเขือเปราะลงไปผัดจนสุก ใส่ใบโหระพา โรยพริกชี้ฟ้าแดง พร้อมเสิร์ฟ

++++++++++++++++++


18. บาร์บีคิวโรลทูน่า

ส่วนผสม

      ◆ ขนมปังโฮลวีท
      ◆ ทูน่ากระป๋อง
      ◆ ซอสมะเขือเทศ (สูตรโซเดียมต่ำ)
      ◆ ผักสลัด
      ◆ มะเขือเทศเชอร์รี

วิธีทำ

          1. รีดขนมปังโฮลวีทเป็นแผ่นบาง ๆ ตักทูน่าใส่ลงไป ราดซอสมะเขือเทศ วางผักสลัดลงไป ม้วนขนมปังไปจนสุด
          2. เสร็จแล้วหั่นเป็นชิ้นพอดีคำ นำไปเสียบไม้สลับมะเขือเทศ พร้อมเสิร์ฟ

+++++++++++++++++++



19. ยำไส้กรอก

ส่วนผสม

      ◆ ไส้กรอกสูตรไร้ไขมัน (Less Fat) หั่นตามแนวขวาง
      ◆ หอมใหญ่หั่นแว่น
      ◆ มะเขือเทศท้อหั่นแว่น
      ◆ พริกหวานสีเหลืองหั่นเส้น
      ◆ ขึ้นฉ่ายหั่นท่อน
      ◆ น้ำปลา (สูตรโซเดียมต่ำ)
      ◆ น้ำมะนาว
      ◆ พริกขี้หนูทุบพอแตก
      ◆ น้ำหวานดอกมะพร้าว

วิธีทำ

          1. นำไส้กรอกไปนึ่งหรือลวก
          2. ใส่หอมใหญ่ มะเขือเทศ พริกหวานและขึ้นฉ่ายลงไป ปรุงรสด้วยน้ำปลา น้ำมะนาว พริกขี้หนู และน้ำหวานดอกมะพร้าว คลุกเคล้าให้เข้ากัน พร้อมเสิร์ฟ

+++++++++++++++++++++



20. กะเพราเต้าหู้ไข่

ส่วนผสม

      ◆ เต้าหู้ไข่หั่นชิ้น ชนิดไขมันต่ำ
      ◆ พริกขี้หนู
      ◆ กระเทียม
      ◆ น้ำซุป หรือน้ำเปล่า
      ◆ ซอสหอยนางรม (สูตรโซเดียมต่ำ)
      ◆ น้ำปลา (สูตรโซเดียมต่ำ)
      ◆ ซีอิ๊วขาว (สูตรโซเดียมต่ำ)
      ◆ ใบกะเพรา

วิธีทำ

          1. จี่เต้าหู้ไข่พอเหลืองกรอบเล็กน้อย พักไว้
          2. โขลกพริกขี้หนูกับกระเทียมพอแตก นำไปผัดให้หอม เติมน้ำซุป ปรุงรสด้วยซอสหอยนางรม น้ำปลา ซีอิ๊วขาว ใส่ใบกะเพรา เสร็จแล้วตักราดบนเต้าหู้ เสิร์ฟ

+++++++++++++++



21. เกี๊ยวน้ำ

ส่วนผสมน้ำซุปผัก

      ◆ น้ำเปล่า
      ◆ แครอทหั่นชิ้น
      ◆ ไชเท้าหั่นชิ้น
      ◆ รากผักชี
      ◆ ซอสหอยนางรม (สูตรโซเดียมต่ำ)
      ◆ น้ำปลา (สูตรโซเดียมต่ำ)

ส่วนผสม ไก่แดง

      ◆ สันในไก่หั่นชิ้นพอประมาณ
      ◆ ผงปรุงรสหมูแดง

ส่วนผสม เกี๊ยวน้ำ

      ◆ เนื้ออกไก่บด
      ◆ ซีอิ๊วขาว (สูตรโซเดียมต่ำ)
      ◆ น้ำมันงา
      ◆ รากผักชีสับ
      ◆ กระเทียมสับ
      ◆ พริกไทยดำบด
      ◆ น้ำเปล่า
      ◆ น้ำมันมะกอก
      ◆ น้ำซุปผัก
      ◆ กวางตุ้งลวก
      ◆ ไก่แดง
      ◆ ผักชีสำหรับตกแต่ง
      ◆ น้ำมะนาว
      ◆ พริกป่น

วิธีทำน้ำซุปผัก

      ◆ ใส่น้ำเปล่าลงในหม้อตั้งไฟปานกลาง ใส่แครอท ไชเท้า และรากผักชี ปรุงรสด้วยซอสหอยนางรมและน้ำปลา

วิธีทำไก่แดง

      ◆ ใช้ผงปรุงรสหมูแดงหมักสันในไก่สักครู่แล้วเอาไปย่างจนสุก

วิธีทำเกี๊ยวน้ำ

          1. หมักอกไก่กับซีอิ๊วขาว น้ำมันงา รากผักชี กระเทียม พริกไทย แช่เย็นไว้ 1 คืน
          2. นำส่วนผสมไส้วางไว้ตรงกลางแผ่นเกี๊ยวแล้วห่อ นำไปต้มน้ำเปล่าจนสุก สะเด็ดน้ำ คลุกน้ำมันมะกอก
          3. ตักน้ำซุปราดลงบนตัวเกี๊ยว ใส่ผักกวางตุ้ง ไก่แดง โรยผักชี พร้อมเสิร์ฟ

+++++++++++++++++++++



 22. ข้าวผัดปลาเค็ม

 ส่วนผสม

      ◆ ปลาอินทรีเค็ม
      ◆ ข้าวกล้อง
      ◆ สเปรย์น้ำมัน (น้ำมันมะกอก)
      ◆ ไข่ไก่
      ◆ แครอทหั่นเต๋า
      ◆ แตงกวา
      ◆ พริกขี้หนู
      ◆ หอมแดงซอย
      ◆ ถั่วฝักยาวลวก
      ◆ มะนาวผ่าซีก

วิธีทำ

          1. คลุกปลาอินทรีเค็มกับข้าวกล้องให้ทั่ว
          2. เสร็จแล้วนำข้าวไปผัด ฉีดสเปรย์น้ำมันลงไปพอทั่ว เกลี่ยข้าวไปไว้ข้างกระทะแล้วตอกไข่ไก่ใส่ลงไปยีให้พอสุก ผัดรวมกับข้าว
          3. ใส่แครอท ผัดต่ออีกสักครู่ ตักเสิร์ฟพร้อมแตงกวา พริกขี้หนู หอมแดงซอย ถั่วฝักยาวลวก และมะนาวผ่าซีก

++++++++++++++++++++



23. เห็ดซอสหอย

ส่วนผสม

      ◆ เห็ดฟางผ่าครึ่ง (เห็ดชิเมจิ หรือใช้เห็ดอะไรก็ได้ค่ะตามชอบเลย)
      ◆ กระเทียมสับ
      ◆ พริกขี้หนูทุบ
      ◆ ซอสหอยนางรม (สูตรโซเดียมต่ำ)
      ◆ น้ำปลา (สูตรโซเดียมต่ำ)
      ◆ พริกชี้ฟ้าสีแดงหั่นเฉียง
      ◆ พาร์สลีย์สด

วิธีทำ

          1. ใส่กระเทียมกับพริกขี้หนูลงไปผัดพอหอม
          2. ใส่เห็ดลงไปผัดพอเข้ากัน ปรุงรสด้วยซอสหอยนางรมและน้ำปลา ผัดคลุกเคล้าให้เข้ากัน ตักใส่จาน โรยด้วยพริกชี้ฟ้า จัดเสิร์ฟ

+++++++++++++++



24. ต้มจืดแตงกวายัดไส้

ส่วนผสม

      ◆ น้ำซุปผัก
      ◆ เนื้ออกไก่สับ
      ◆ ซีอิ๊วขาว (สูตรโซเดียมต่ำ)
      ◆ รากผักชี
      ◆ กระเทียม
      ◆ พริกไทยดำเม็ด
      ◆ น้ำมันงา
      ◆ แตงกวาหั่นท่อน (คว้านไส้ออก)
      ◆ น้ำซุป
      ◆ แครอทหั่นแว่น
      ◆ ผักชีสำหรับโรย

วิธีทำ

          1. โขลกรากผักชี กระเทียม และพริกไทยดำ จากนั้นนำไปหมักกับอกไก่คลุกเคล้าให้เข้ากัน ใส่น้ำมันงา และซีอิ๊วขาวลงไป แช่เย็นไว้ 1 คืน
          2. ปอกแตงกวาคว้านเอาไส้ออก หั่นเป็นท่อนแล้วเอามายัดไส้เนื้ออกไก่ให้เต็ม
          3. พอน้ำซุปเดือดใส่แตงกวายัดไส้ลงไป ใส่แครอทลงไปต้มด้วยไฟอ่อน คอยช้อนฟองออกให้หมด ต้มจนกว่าเนื้ออกไก่สุก ตักเสิร์ฟ

+++++++++++++++++++



25. พาสต้าผัดพริกแห้งไส้กรอก

ส่วนผสม

      ◆ เส้นพาสต้าผักโขม
      ◆ น้ำมันงา
      ◆ ไส้กรอกสูตรไขมันต่ำ (Less Fat) หั่นตามแนวขวาง
      ◆ พริกแห้ง
      ◆ กระเทียมจีนสับละเอียด
      ◆ เกลือ (สูตรโซเดียมต่ำ)
      ◆ พาร์เมซานชีสขูด

วิธีทำ

          1. ต้มเส้นพาสต้าจนสุก คลุกน้ำมันงา พักไว้
          2. ผัดไส้กรอก พริกแห้ง และกระเทียมพอหอม
          3. ใส่เส้นพาสต้าลงไปคลุกเคล้าให้เข้ากัน ปรุงรสด้วยเกลือ ตักใส่จาน โรยพาร์เมซานชีสเล็กน้อย พร้อมเสิร์ฟ

+++++++++++++++++++



26. ไข่ตุ๋นญี่ปุ่น

 ส่วนผสม

      ◆ น้ำซุปผัก
      ◆ ไข่ไก่
      ◆ น้ำซุปผัก
      ◆ เกลือ หรือน้ำปลา (สูตรโซเดียมต่ำ)
      ◆ เนื้ออกไก่หั่นชิ้นเล็ก
      ◆ เห็ดหอม ต้มสุก
      ◆ นารูโตะมากิ (ชิกุวะ หรือฮือก้วยตามชอบ)

วิธีทำ

          1. ตีไข่ไก่ ใส่น้ำซุปผัก ปรุงรสด้วยเกลือ ใช้กระชอนตาถี่กรอง 2 รอบ ให้เนื้อไข่เนียนไม่มีฟอง ใส่เนื้ออกไก่ลงไป
          2. นำไปนึ่งด้วยไฟอ่อนจนเกือบสุก วางเห็ดหอมที่ต้มสุกแล้ว นารูโตะมากิ นำไปนึ่งต่ออีก 3 นาที

+++++++++++++++++++++



27. ขนมจีนน้ำยาปู

ส่วนผสม

      ◆ เส้นขนมจีนข้าวกล้องแบบกึ่งสำเร็จ (ซื้อที่ห้างสรรพสินค้าชั้นนำ)
      ◆ น้ำพริกแกงเผ็ด
      ◆ เนื้อปู
      ◆ สเปรย์น้ำมัน (น้ำมันมะกอก)
      ◆ นมสด สูตรไขมันต่ำ
      ◆ น้ำปลา (สูตรโซเดียมต่ำ)
      ◆ เกลือ (สูตรโซเดียมต่ำ)
      ◆ พริกแห้ง
      ◆ ผักสด เช่น ถั่วงอก, แตงร้านหั่นแว่น, ถั่วฝักยาว


วิธีทำ

          1. โขลกน้ำพริกแกงเผ็ดกับเนื้อปูให้เข้ากัน นำลงไปผัดในกระทะ ฉีดสเปรย์น้ำมันลงไป
          2. เติมนมสด พอเดือดปรุงรสด้วยน้ำปลา และเกลือ ราดเส้นขนมจีน เสิร์ฟพร้อมผักสด

+++++++++++++++++++++



28. ยำไข่ต้ม

ส่วนผสม

      ◆ ไข่ต้ม
      ◆ น้ำปลา (สูตรโซเดียมต่ำ)
      ◆ น้ำมะนาว
      ◆ พริกขี้หนูทุบ
      ◆ น้ำหวานดอกมะพร้าว

วิธืทำ

          1. ผสมน้ำปลา น้ำมะนาว พริกขี้หนูทุบ และน้ำหวานดอกมะพร้าวให้เข้ากัน
          2. นำน้ำยำราดบนไข่ต้ม จัดเสิร์ฟ

++++++++++++++++++



29. เฟรนช์ฟราย

ส่วนผสม

      ◆ มันฝรั่งปอกเปลือก หั่นเป็นแท่ง
      ◆ เกลือ (สูตรโซเดียมต่ำ)

วิธีทำ

          1. นำมันฝรั่งไปล้างน้ำ
          2. เข้าเตาไมโครเวฟ ใช้เวลาประมาณ 2 นาที
          3. เสร็จแล้วนำออกมาย่างบนกระทะเทฟลอนจนเหลืองกรอบ โรยเกลือเล็กน้อย พร้อมเสิร์ฟ

          หวังว่าจะเป็นประโยชน์กับใครหลาย ๆ คนไม่มากก็น้อยนะคะ จะครบ 1,000 ตัวอักษรแล้ว เมนูมีอีกเยอะค่ะ ติดตามอินสตาแกรม iamrabbiy กันได้จ้า มีเมนูอีกเยอะเลยค่ะ

          สำหรับมือใหม่หัดกินคลีน 29 เมนูอาหารคลีนเหมาะสำหรับคุณมาก แต่ละเมนูกินง่าย ทำง่าย แม้อาจไม่คลีน 100% แต่ก็มีประโยชน์ต่อร่างกาย ทุกเมนูคลีนผ่านการปรุงแต่งน้อยที่สุด ใช้เครื่องปรุงโซเดียมต่ำทุกเมนู กินแล้วปลอดภัยสบายใจ อิ่มสบายท้อง หวังว่าจะเป็นประโยชน์กับใครหลาย ๆ คนไม่มากก็น้อยนะคะ เมนูมีอีกเยอะค่ะ ติดตามผ่านอินสตาแกรม iamrabbiy

ขอขอบคุณข้อมูลและภาพประกอบจาก
คุณ iamrabbiy สมาชิกเว็บไซต์พันทิปดอทคอม


เมนูอาหาร สูตรอาหารง่ายๆ เมนูอาหาร สูตรอาหารง่ายๆ โหลดเลย แอพฟรี Android เมนูอาหาร สูตรอาหารง่ายๆ

คิดอย่างไรกับเรื่อง: อาหารคลีนแบบไทย 29 เมนู กินแล้วชีวิตดี๊ดี ไขมันต่ำอิ่มโปรตีนประโยชน์เต็ม ?

รอโหลดข้อความของเพื่อน ๆ ด้านล่างนี้สักครู่ แล้วร่วมแสดงความคิดเห็นของคุณได้เลย !
อาหารคลีนแบบไทย 29 เมนู กินแล้วชีวิตดี๊ดี ไขมันต่ำอิ่มโปรตีนประโยชน์เต็ม โพสต์เมื่อ 23 กรกฎาคม 2558 เวลา 11:01:28 118,870 อ่าน แสดงความคิดเห็น
TOP