สูตรอาหารคลีน วันนี้ขอเสนอตอนอาหารว่างคลีนและสูตรของหวานคลีน หน้าตาสวยงาม แคลอรีต่ำ อร่อยไม่ทำร้ายสุขภาพ
อาหารคลีน เมนูอาหารเพื่อสุขภาพ หลังจากอิ่มหนำไปกับอาหารคาวไปแล้ว มาล้างปากด้วยของว่าง หรือขนมหวานสักหน่อยดีกว่า กระปุกดอทคอมขอนำเสนอ 11 สูตรอาหารคลีน เสนอตอน อาหารว่างและสูตรขนม สูตรจาก คุณ #HealthyPD สมาชิกเว็บไซต์พันทิปดอทคอม เอาไว้กินเพลิน ๆ พออิ่มท้อง หรือกินเอาอิ่มก็ไม่ว่ากัน ใครสนใจเอาไปทำในวันหยุดเชิญเลยจ้า
Flexible Diet Menu คลีนมากบ้างน้อยมาก ภาคขนมและอาหารว่าง โดย คุณ #HealthyPD สมาชิกเว็บไซต์พันทิปดอทคอม
สวัสดีวันอาทิตย์บ่าย ๆ ค่ะ หลาย ๆ คนคงอยากหาขนมหวานทาน หรือนั่งเล่นอยู่ร้านกาแฟ ดื่มเครื่องดื่มเย็น ๆ พร้อมเค้กสักชิ้น คลายร้อนให้รางวัลตัวเอง และคลายเครียดกันไป แต่บางทีเจ้าขนมหวานชิ้นเล็ก ๆ หน้าตาสวยหรูเหล่านั้น อาจช่วยเราหายเครียดได้เพียงชั่วคราว แล้วมันอาจจะทำให้เราเครียดเพิ่มกว่าเดิม หลังจากกลับบ้านมาชั่งน้ำหนัก วันนี้ PD จะพาไปทำขนมสวย ๆ แคลอรีน้อย ไม่ทำร้ายสุขภาพ แต่ก็อย่ากินเยอะไปล่ะ ตามมาดูเผื่อเป็นไอเดียวันหยุดกันนะคะ
1. เครปเวย์โปรตีนมะม่วงเบอร์รี (Mango Berry Protein Crape)
เริ่มด้วยเมนูแรก Mango Berry Protein Crape ถ้าใครมีเวย์โปรตีน (Whey Protein) อยู่บ้าน งัดออกมาทำเมนูนี้เลยค่ะ ใครไม่มีอย่าข้ามนะคะ ใช้แป้งโฮลวีท หรือใช้เฉพาะไข่ขาวทำได้เลยค่ะ
ส่วนผสม เครปเวย์โปรตีนมะม่วงเบอร์รี
• เวย์โปรตีน รสมอคค่า
• แป้งโฮลวีท
• ไข่ขาว
• โยเกิร์ตไขมันต่ำ (Non Fat)
• มะม่วงสุก
• เบอร์รีรวมแช่แข็ง
วิธีทำเครปเวย์โปรตีนมะม่วงเบอร์รี
1. เริ่มจากผสมไข่ขาว เวย์โปรตีน และแป้งโฮลวีทเข้าด้วยกัน ถ้าใส่เวย์อย่างเดียวแป้งเครปที่ได้จะแข็งนะคะ PD เลยผสมแป้งโฮลวีทไปนิดหนึ่ง อ่อ PD ใช้ Whey รสมอคค่าค่ะ ตีให้เข้ากัน เทลงบนกระทะเทฟลอน ใช้ไฟอ่อน เทให้แป้งเต็มกระทะเลยนะคะ
2. รอสักครู่ให้แป้งด้านบนสุกด้วย ใครสามารถกลับแป้งได้ กลับเลยนะคะ แต่ PD ทำไม่ได้ มันจะแตก
3. พอแป้งสุกแล้ว ปิดเตาได้เลยค่ะ จะได้ไม่ไหม้ หลังจากนั้นทาด้วยโยเกิร์ตไขมันต่ำค่ะ วางทับด้วยมะม่วงสุกหั่นบาง
4. แล้วพับแป้งเลยค่ะ ทาด้วยโยเกิร์ต โปะด้วยเบอร์รีรวมแช่แข็ง แก้เลี่ยนค่ะ ตักใส่จานพร้อมเสิร์ฟ
++++++++++++++++++++
2. เฟรนช์โทสต์สตรอว์เบอร์รี (French Toast Strawberry)
ส่วนผสม เฟรนช์โทสต์สตรอว์เบอร์รี
• ขนมปัง 1 แผ่น + 1/2 แผ่น
• ไข่ไก่ 1 ฟองเล็ก
• โยเกิร์ตไขมันต่ำ (Non Fat) 1 ถ้วย
• สตรอว์เบอร์รี
• แครนเบอร์รี
• อัลมอนด์สไลซ์
วิธีทำเฟรนช์โทสต์สตรอว์เบอร์รี
1. นำขนมปังไปชุบไข่แล้วย่างบนกระทะเทฟลอนให้สุกทั้งสองด้านแล้วตักใส่จาน
2. ตักโยเกิร์ตไขมันต่ำวางข้าง ๆ เสมือนเป็นไอศกรีม แนะนำว่าเอาไปใส่ฟรีซสัก 30 นาทีนะคะ เพื่อให้จับตัวกันมากขึ้น
3. ท็อปปิ้งด้วยสตรอว์เบอร์รี และแครนเบอร์รี โรยด้วยอัลมอนด์สไลซ์
**ที่สำคัญ PD ไม่ได้ทอดขนมปังด้วยน้ำมันหรือเนยเลยนะคะ ลดแคลอรีลงไปได้ และไข่ก็ไม่ได้ปรุงรสเลย
ปริมาณแคลอรีทั้งหมด 300 กิโลแคลอรี
• ขนมปัง 1.5 แผ่น ประมาณ 120 กิโลแคลอรี
• ไข่ 1 ฟองเล็ก ประมาณ 60 กิโลแคลอรี
• โยเกิร์ตสูตรไขมันต่ำ (Non Fat) 1 ถ้วย ประมาณ 90 กิโลแคลอรี
• หรือจะทานเฟรนช์โทสต์คู่กับกีวี และเครื่องดื่มกาแฟลาเต้ไขมันต่ำ (Non Fat Latte) ก็เข้ากันนะ
++++++++++++++++++++
3. บราวนี่กล้วยหอมช็อกโกแลต (Clean Banana Choco Brownie with Non Fat Latte)
มาถึงเมนูที่ต้องอบแล้วนะคะ เลือกกล้วยหอมที่สุก ๆ สัก 2 ลูกค่ะ ผสมกับแป้งโฮลวีท PD ใช้แป้งแบบละเอียดที่ขายตามซูเปอร์มาร์เกตนะคะ
ส่วนผสม บราวนี่กล้วยหอมช็อกโกแลต
• กล้วยหอมสุก 2 ลูก
• แป้งโฮลวีท 2 ถ้วย
• ไข่ไก่ 1 ฟอง
• น้ำมันมะพร้าว 1/2 ถ้วย
• น้ำผึ้ง 1 ถ้วย
• โยเกิร์ต 1/2 ถ้วย
• เบกกิ้งโซดา 1 ช้อนชา
• ผงโกโก้ 2 ช้อนโต๊ะ
• ผงกาแฟ (PD ชอบแบบเข้ม ๆ ถ้าใครไม่ชอบใส่แค่โกโก้นะคะ) 1 ช้อนโต๊ะ
• เบอร์รี
วิธีทำบราวนี่กล้วยหอมช็อกโกแลต
1. ปอกเปลือกกล้วยออกแล้วใส่เนื้อกล้วยลงในเครื่องปั่น เติมแป้งโฮลวีท ตอกไข่ลงไป ตามด้วยน้ำมันมะพร้าว น้ำผึ้ง โยเกิร์ต เบกกิ้งโซดา ผงโกโก้ และผงกาแฟ
2. ปั่นทุกอย่างเข้าด้วยกัน แล้วเทใส่พิมพ์กระดาษ นำเข้าไปอบใช้ไฟบน-ล่าง ประมาณ 180 องศาเซลเซียส เวลา 20 นาที
3. สุกแล้วแกะพิมพ์กระดาษออก จัดใส่จาน โรยไอซิ่งนิดหน่อย วางด้วยเบอร์รีข้าง ๆ แล้วชงลาเต้ด้วยนมไขมันต่ำ และไม่ใส่น้ำตาล มาดื่มเพิ่มความฟิน
++++++++++++++++++++
4. บราวนี่เวย์โปรตีนมอคค่า (Whey Protein Mocha Brownie)
เมนูนี้ใช้เวย์เยอะหน่อย เนื้อจะกรอบ ๆ ค่ะ ดูเผิน ๆ เหมือนพวกบราวนี่หน้าแตก (จินตนาการให้เสมือนกินบราวนี่จริง ๆ) ใช้เวย์โปรตีนรสมอคค่าที่มีอยู่ในบ้านค่ะ 1 ถ้วย กับแป้งอีก 1 ถ้วย เป็น Base
ส่วนผสม บราวนี่เวย์โปรตีนมอคค่า
• เวย์โปรตีนรสมอคค่า 1 ถ้วย
• แป้งโฮลวีท 1 ถ้วย
• น้ำผึ้ง 1 ถ้วย
• โยเกิร์ต 1 ถ้วย
• ไข่ไก่ 1 ฟอง
• น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
• เบกกิ้งโซดา 1 ช้อนชา
• ผงโกโก้ 1 ช้อนโต๊ะ
• ช็อกโกแลตชิพ (Fit Yum) 1 กำมือ
++++++++++++++++++++
5. บราวนี่เต้าหู้กับแอปเปิลอบ (Tofu Brownie with Baked Apple)
บราวนี่เต้าหู้กับแอปเปิลอบค่ะ เมนูนี้ใช้เต้าหู้ญี่ปุ่นเป็น Base ค่ะ ไม่ใส่แป้งเลย ก็คล้าย ๆ กับบราวนี่ตัวอื่น ๆ
ส่วนผสม บราวนี่เต้าหู้กับแอปเปิลอบ
• เต้าหู้ญี่ปุ่น 1 ก้อน (ที่ขายกันตามซูเปอร์มาร์เกต)
• น้ำมันมะพร้าว 1 ช้อนโต๊ะ
• สารสกัดจากหญ้าหวาน 1/2 ถ้วย
• ไข่ไก่ 1 ฟอง
• เบกกิ้งโซดา 1 ช้อนชา
• ผงโกโก้ 1 ช้อนโต๊ะ
• ผงกาแฟ 1 ช้อนโต๊ะ
• อัลมอนด์สับหยาบ (โรยหน้า)
วิธีทำบราวนี่เต้าหู้กับแอปเปิลอบ
1. ผสมทุกอย่างใส่เครื่องปั่น และปั่นเรียบร้อยจนเนื้อเนียน
2. เทใส่ถ้วยกระดาษ ระหว่างอบใส่แอปเปิลเข้าไปด้วยเลยนะคะ จะสุกหอมน่ากินพร้อมกันเลย
3. จัดใส่จานกินคู่กับโยเกิร์ตไขมันต่ำ และกีวี ราดด้วยน้ำผึ้งอีกนิด เพิ่มความหวาน
++++++++++++++++++++
6. บราวนี่อะโวคาโดถั่วแดง (Kidney Bean - Avocado Brownie)
ปรับสูตรจากในพันทิปนี่ล่ะค่ะ ใส่อะโวคาโด 1 ลูกแทนน้ำมัน
++++++++++++++++++++
7. บราวนี่กรอบ (Crunchy Brownie)
มีรสสัมผัส (Texture) กรุบกรับจากมูสลี่ ตัวนี้ใช้มูสลี่แทนแป้งโฮลวีทเลยค่ะ
ส่วนผสม บราวนี่กรอบ
• แป้งโฮลวีท 2 ถ้วย
• โยเกิร์ต 1 ถ้วย
• นมไขมันต่ำ 1/2 ถ้วย
• ไข่ไก่ 1 ฟอง
• เบกกิ้งโซดา 1 ช้อนชา
• ผงโกโก้ 1 ช้อนโต๊ะ
• ผงกาแฟ 1 ช้อนโต๊ะ
• น้ำผึ้ง 1/2 ถ้วย
• สารสกัดจากหญ้าหวาน 1/2 ถ้วย
• ช็อกโกแลตชิพ (ของ Fit Yum) 1 กำมือ
วิธีทำบราวนี่กรอบ
1. นำมูสลี่ใส่ลงในเครื่องปั่น ปั่นให้ละเอียด ตามด้วยโยเกิร์ต นมไขมันต่ำ ไข่ไก่ เบกกิ้งโซดา ผงโกโก้ ผงกาแฟ น้ำผึ้ง สารสกัดจากหญ้าหวาน และช็อกโกแลตชิพ ปั่นให้เข้ากัน เทใส่ถาด
2. นำเข้าไปอบใช้ไฟบน-ล่าง ประมาณ 200 องศาเซลเซียส เวลา 30 นาที พอสุกแล้วรอให้เย็น ตัดเป็นชิ้น เสิร์ฟพร้อมเวย์รสมอคค่า (Mocha Whey) ผสมน้ำเล็กน้อยให้ข้น ๆ ราดบนบราวนี่
++++++++++++++++++++
8. เค้กแอปเปิลซินนามอน (Apple Cinnamon Cake)
หลุดจากบราวนี่ที่รัก มาถึงเค้กแอปเปิลมีกลิ่นซินนามอนหอม ๆ กันบ้างนะคะ ใครไม่ชอบช็อกโกแลต หวังว่าจะถูกใจเมนูนี้บ้าง
ส่วนผสม เค้กแอปเปิลซินนามอน
• แอปเปิล 1 ลูกใหญ่
• แป้งโฮลวีท 1 ถ้วย
• มูสลี่ 1 ถ้วย
• ไข่ไก่ 1 ฟอง
• โยเกิร์ต 1 ถ้วย
• นม 1/2 ถ้วย
• ผงซินนามอน 1 ช้อนโต๊ะ (ใส่มากน้อยตามชอบเลยค่ะ)
• เบกกิ้งโซดา 1 ช้อนชา
• น้ำผึ้ง 1/2 ถ้วย
• สารสกัดจากหญ้าหวาน 1/2 ถ้วย
• ช็อกโกแลตชิพ
• อัลมอนด์บดหยาบ
วิธีทำเค้กแอปเปิลซินนามอน
1. เริ่มจากสับแอปเปิลไม่ต้องละเอียดมาก เพราะเดี๋ยวเราจะปั่นต่ออยู่แล้ว
2. ใส่แอปเปิลลงในเครื่องปั่น ตามด้วยแป้งโฮลวีท มูสลี่ ไขไก่ โยเกิร์ต นม ซินนามอน เบกกิ้งโซดา น้ำผึ้ง และสารสกัดจากหญ้าหวาน ปั่นให้เข้ากัน ใส่ช็อกโกแลตชิพลงไปคนผสม เทใส่พิมพ์ โรยด้วยอัลมอนด์
3. นำเข้าไปอบใช้ไฟบน-ล่าง ประมาณ 180 องศาเซลเซียส เวลา 30 นาที
++++++++++++++++++++
9. แพนเค้กราสป์เบอร์รี (Raspberry Pancake)
แพนเค้กแป้งโฮลวีท ทานคู่กับราสป์เบอร์รี คอทเทจชีส และน้ำผึ้ง
ส่วนผสม แป้งแพนเค้ก
• แป้งโฮลวีท 2 ถ้วย
• ไข่ไก่ 1 ฟอง
• นม 1/2 ถ้วย
• เบกกิ้งโซดา 1 ช้อนชา
วิธีทำแพนเค้กราสป์เบอร์รี
1. ผสมส่วนผสมทุกอย่างให้เข้ากัน
2. เทลงบนกระทะเทฟลอน PD ใช้กระทะเล็กสำหรับทำไข่ดาวนะคะ ขนาดจะพอดี และทำให้หนาได้
++++++++++++++++++++
10. แพนเค้กข้าวโอ๊ตช็อกโกแลต (Oat Meal Choco Pancake)
สูตรเดียวกับแพนเค้กราสป์เบอร์รีข้างบนเลยค่ะ แต่คราวนี้ใช้ข้าวโอ๊ตแทนโดยนำไปแช่นมไว้สักครู่ก่อนผสมส่วนผสมที่เหลือ และใส่ช็อกโกแลตเพิ่ม 1 ช้อนโต๊ะ ท็อปปิ้งด้วยโยเกิร์ต กีวี แล้วราดน้ำผึ้ง
ส่วนผสม
• ข้าวโอ๊ต 2 ถ้วย
• นมสด 1/2 ถ้วย
• ไข่ไก่ 1 ฟอง
• เบกกิ้งโซดา 1 ช้อนชา
• ช็อกโกแลต 1 ช้อนโต๊ะ
• ท็อปปิ้ง เช่น โยเกิร์ต กีวี และราดน้ำผึ้ง
วิธีทำ
1. นำข้าวโอ๊ตไปแช่นมไว้สักครู่
2. ใส่ส่วนผสมที่เหลือลงไป ผสมให้เข้ากัน
3. เทลงบนกระทะเทฟลอน PD ใช้กระทะเล็กสำหรับทำไข่ดาวนะคะ ขนาดจะพอดี และทำให้หนาได้
4. ท็อปปิ้งด้วยโยเกิร์ต กีวี แล้วราดน้ำผึ้ง
++++++++++++++++++++
11. บราวนี่ชีสราสป์เบอร์รี (Raspberry Cheese Brownie)
บราวนี่เหลือจากเมนูบน ๆ มาทาด้วยครีมชีส (Cream Cheese) วางด้วยราสป์เบอร์รี
สาวกอาหารคลีนที่กำลังมองหาอาหารว่างคลีน หรือขนมหวานคลีน เร่เข้ามาจด 10 สูตรอาหารคลีนด้านบนเก็บไว้ในลิ้นชักได้เลยจ้า ถ้าวันไหนอยากทานอาหารเบา ๆ ก็ควักออกมาเลือกสูตรที่ชอบกันเลย ไว้เจอกันใหม่นะคะ บ๊ายบาย
ขอขอบคุณข้อมูลและภาพประกอบจาก
คุณ #HealthyPD สมาชิกเว็บไซต์พันทิปดอทคอม
