12 อาหารคลีนเพื่อสุขภาพ กินวนไปน้ำหนักลดชัวร์

          ช่วงนี้บวมมากมายต้องลดสักหน่อย มาจดสูตรอาหารคลีนเพื่อสุขภาพ เมนูลดน้ำหนักหน้าตาไม่จำเจ มีทั้งอาหารจานเดียวและเมนูเครื่องดื่มธัญพืช กินวนไปทั้งสามมื้อกันได้เลย
          แม้ว่าอาหารลดน้ำหนัก หรืออาหารคลีนจะมีขายทั่วไปและขายแบบเดลิเวอรี่ แต่ราคาก็แอบแพงและหน้าตาซ้ำเดิม ถ้าทำเองคงคุ้มกว่าและออกแบบเมนูเองได้อีกด้วย กระปุกดอทคอมขอนำเสนอวิธีทำอาหารคลีนเพื่อสุขภาพ สูตรจาก อินสตาแกรม pa_yada_rimm มีทั้งอาหารจานเดียวและเครื่องดื่มธัญพืช เลือกสูตรที่ชอบแล้วทำกันเลยจ้า
 
อาหารคลีนเพื่อสุขภาพ

รวมเมนูสุขภาพที่ไม่จำเจ กินวนไปน้ำหนักก็ลดแล้ว
จาก คุณกินคลีนสไตล์เด็กหอไอเฟล
และ อินสตาแกรม pa_yada_rimm
อาหารคลีนเพื่อสุขภาพ

          สวัสดีทุกคนหลังจาก 6 เดือนกับ 13 กิโลกรัมที่หายไป ลดน้ำหนักมันไม่ได้ยากอย่างที่คิด ของเราได้รับเสียงตอบรับที่ดีพอสมควร ใครยังไม่ได้ไปอ่าน เข้าไปอ่านกันได้เลยนะ
 

          การปรับเปลี่ยนอาหารนั้นเป็นปัจจัยหลักที่สำคัญในการลดน้ำหนักมาก ๆ อย่างที่ทุกคนบอกไว้ว่า อาหาร 80% และ ออกกำลังกาย 20% วันนี้เราอยากจะมาแชร์เมนูที่กินเป็นประจำเช้า/เย็น และกลางวัน พร้อมสูตรอาหารที่ง่าย ๆ วัตถุดิบหาได้ง่าย กินวนไปน้ำหนักก็ลดแล้ว หวังว่าจะเป็นประโยชน์และไอเดียสำหรับคนที่คิดไม่ออกว่าวันนี้จะกินอาหารเพื่อสุขภาพอะไรดีหรือจะเริ่มต้นอย่างไรดี
 

เมนูตอนเช้า-เย็น

1. Pink Smoothie สูตรผิวสวยได้วิตามิน

อาหารคลีนเพื่อสุขภาพ

ส่วนผสม Pink Smoothie

  • สตรอว์เบอร์รี 3 ลูก
  • กล้วย 1 ลูก
  • ส้มลูกเล็ก 1 ลูก
  • โยเกิร์ตไขมันต่ำรสธรรมชาติ 3 ช้อนโต๊ะ
  • น้ำเปล่าเย็น 1/4 ถ้วย
     

วิธีทำ Pink Smoothie

  • ปั่นทุกอย่างให้เข้ากัน ดื่มเป็นมื้อเช้าหรือมื้อเย็นก็ได้นะ ได้ประโยชน์เต็ม ๆ
     

2. Acai Bowl

อาหารคลีนเพื่อสุขภาพ

ส่วนผสม Acai Bowl

  • เบอร์รีรวม และ Acai Mix Berries Frozen and Acai 1/2 ถ้วย
  • มะเขือเทศลูกเล็ก 5 ลูก
  • โยเกิร์ตนมถั่วเหลือง 2 ช้อนโต๊ะ
  • น้ำ 1/4 ถ้วย
  • กล้วยหอม 1 ลูก
  • ส้มลูกเล็ก 1 ลูก
  • ธัญพืชต่าง ๆ เช่น วอลนัท มูสลี่
  • เมล็ดเจีย
     

วิธีทำ Acai Bowl

  • ปั่นเบอร์รี มะเขือเทศ โยเกิร์ต และน้ำจนเนียน จัดวางด้วยกล้วยหอม ส้ม และธัญพืชต่าง ๆ
     

3. ข้าวโอ๊ตทูโทน

อาหารคลีนเพื่อสุขภาพ

ส่วนผสม ข้าวโอ๊ตทูโทน

  • ข้าวโอ๊ต 6 ช้อนโต๊ะ
  • ผงโกโก้ 100% 1/2 ช้อนชา
  • นมถั่วเหลือง 1 ถ้วย
  • น้ำเปล่า 1 ถ้วย
  • กล้วยหอม 1 ลูก
  • ลูกเกด 2 ช้อนโต๊ะ
  • ธัญพืชต่าง ๆ
     

วิธีทำข้าวโอ๊ตทูโทน

     1. นำข้าวโอ๊ต 3 ช้อนโต๊ะ ผสมโกโก้และน้ำเปล่า อุ่นไมโครเวฟประมาณ 2 นาที
     2. นำข้าวโอ๊ต 3 ช้อนโต๊ะที่เหลือ ผสมกล้วยนิดหน่อยและนมถั่วเหลือง อุ่นไมโครเวฟประมาณ 2 นาทีเช่นกัน
     3. เทข้าวโอ๊ตโกโก้ลงไป ตามด้วยข้าวโอ๊ตนมถั่วเหลือง ท็อปด้วยลูกเกด ธัญพืช และกล้วยที่เหลือ
 

4. ขนมหม้อแกง สูตรคลีน อ้วนน้อย

อาหารคลีนเพื่อสุขภาพ

ส่วนผสม ขนมหม้อแกง สูตรคลีน

  • ถั่วเขียวซีก 150 กรัม
  • นมถั่วเหลือง 100 มิลลิลิตร (ถ้าอยากให้ชุ่ม ๆ ก็ 150 มิลลิลิตร)
  • น้ำตาลดอกมะพร้าว หรือน้ำผึ้งก็ได้ 4 ช้อนโต๊ะ
  • เกลือ 1 ช้อนชา
  • ไข่ไก่ 2 ฟอง
     

วิธีทำขนมหม้อแกง สูตรคลีน

     1. นึ่งถั่วเขียวโดยต้มในหม้อหุงข้าว ใส่น้ำน้อย ๆ ต้มประมาณ 30 นาที (ประหยัดเวลา)
     2. ผสมไข่ไก่ นมถั่วเหลือง และน้ำตาลดอกมะพร้าวให้เข้ากัน และกรองสัก 2 รอบ
     3. นำถั่วที่นึ่งเสร็จ (ห้ามมีน้ำ)มาผสมกับส่วนผสมที่กรองแล้วปั่นให้ละเอียด
     4. นำมากวนในหม้อให้ส่วนผสมมีความหนืด จะเอาไปอบเลยก็ได้แต่เราเอามาปั่นอีกรอบเพื่อให้ขนมมีความเนียนเข้าเนื้อ
     5. ใส่พิมพ์เค้กและอบ เราใช้หม้ออบลมร้อนอบที่อุณหภูมิ 180 องศาเซลเซียส ประมาณ 30 นาที (ห่อหน้าขนมด้วยฟอยล์ด้วย) พอครบเวลาลดอุณหภูมิเหลือ 100 องศาเซลเซียส ประมาณ 10 นาที ให้ขนมมีหน้าที่ไหม้ ๆ นิดหน่อย
 

5. แพนเค้กต้นไม้

อาหารคลีนเพื่อสุขภาพ

ส่วนผสม แพนเค้กต้นไม้

  • ข้าวโอ๊ตแช่น้ำนิดหน่อย 5 ช้อนโต๊ะ
  • กล้วยหอมขนาดกลาง 1 ลูก
  • ไข่ไก่ 1 ใบ
  • ผักโขม 1 กำมือ
  • ผงโกโก้ไม่มีน้ำตาล 2 ช้อนโต๊ะ
  • ผลไม้ตกแต่งต่าง ๆ
  • เวย์โปรตีน 1/4 สกู๊ป
     

วิธีทำแพนเค้กต้นไม้

     1. นำข้าวโอ๊ตแช่น้ำนิดหน่อยให้พองตัว
     2. ผสมกล้วยหอมกับไข่ลงไปในเครื่องปั่น ปั่นส่วนผสมให้เข้ากันดี หรือถ้าใครไม่มีเครื่องปั่นก็สามารถบดด้วยส้อมได้เลย
     3. แยกส่วนผสมเป็นอย่างละครึ่ง โดยครึ่งหนึ่งผสมกับผงโกโก้ อีกครึ่งหนึ่งเอาไปปั่นรวมกับผักโขมต่อ
     4. สเปรย์น้ำมันมะกอกและเอาทิชชู่เช็ดให้น้ำมันทั่วกระทะ ใช้ไฟต่ำมาก ๆ ไม่เช่นนั้นจะไหม้
     5. พอหน้าของแพนเค้กมีฟองขึ้นให้กลับด้าน พอสุกก็ตักเสิร์ฟได้เลย
 
มื้อกลางวัน

6. สเต๊กแซลมอน

อาหารคลีนเพื่อสุขภาพ

ส่วนผสม สเต๊กแซลมอน

  • แซลมอน
  • ออริกาโน่
  • เกลือ
  • ผักต่าง ๆ
  • มันหวาน 1 หัว
     

วิธีทำสเต๊กแซลมอน

     1. นำแซลมอนปรุงรสด้วยออริกาโน่และเกลือหยิบมือ เอาไปจี่บนกระทะ ใช้สเปรย์น้ำมันมะกอกตรงหนังปลา
     2. เอาผักต่าง ๆ เอาไปลวกให้สุก
 

7. ข้าว (ไม่มัน) ไก่

อาหารคลีนเพื่อสุขภาพ

ส่วนผสม ข้าว (ไม่มัน) ไก่

  • ข้าวกล้อง 1 ถ้วย
  • อกไก่ 1 ชิ้น (หมักด้วยเกลือพริกไทย)
  • ผักต่าง ๆ เช่น บรอกโคลี มะเขือเทศ
     

วิธีทำข้าว (ไม่มัน) ไก่

     1. นำอกไก่หมักเข้าหม้ออบลมร้อน (เราใช้ Airfryer) ความร้อนที่อุณหภูมิ 160 องศาเซลเซียส ประมาณ 30 นาที
     2. นำผักไปต้มปกติ เป็นมื้อที่เร็ว ๆ และอิ่มได้สารอาหารครบ 5 หมู่
 

8. พาสต้าเส้นผัก เหมือนผัดผักมากกว่า

อาหารคลีนเพื่อสุขภาพ

ส่วนผสม พาสต้าเส้นผัก

  • พาสต้าเส้นผัก 1 ถ้วย
  • ผักต่าง ๆ เช่น แครอต ผักโขม เห็ด
  • กระเทียม 3 กลีบ
  • ถั่วชิกพี 1/2 ถ้วย
  • พริกไทย
  • พริกป่น
  • ออริกาโน่
  • เกลือนิดหน่อย
     

วิธีทำพาสต้าเส้นผัก

     1.ต้มเส้นพาสต้าผัก พอน้ำเดือดนับไปอีก 10 นาที
     2. หั่นผักต่าง ๆ ให้เป็นชิ้นพอดีคำ
     3. ผัดกระเทียมลงไปก่อน เติมน้ำเล็กน้อย จากนั้นค่อยใส่ถั่ว และผักโดยเรียงจากผักชนิดแข็งไปผักชนิดอ่อน
     4. ปรุงรสด้วยเครื่องเทศและเกลืออันน้อยนิด สุดท้ายก็ใส่เส้นที่ลวกแล้วคลุกเคล้าให้เข้ากัน
 

9. สลัดอกไก่โยเกิร์ต

อาหารคลีนเพื่อสุขภาพ

ส่วนผสม สลัดอกไก่โยเกิร์ต

  • ผักต่าง ๆ เช่น บรอกโคลี เซเลอรี แครอต มะเขือเทศ หอมแดง
  • ยำสาหร่าย (optional)
  • ขิงดอง (optional)
  • อกไก่ปรุงรสด้วยผงปาปริก้า เกลือ พริกป่น ออริกาโน่
     

ส่วนผสม น้ำสลัดโยเกิร์ต

  • โยเกิร์ตถั่วเหลือง 2 ช้อนโต๊ะ
  • มายองเนส 1/2 ช้อนโต๊ะ
  • เกลือ 1/2 ช้อนชา
     

วิธีทำสลัดอกไก่โยเกิร์ต

     1. หั่นผักต่าง ๆ ให้เป็นชิ้นพอคำ
     2. ผสมน้ำสลัดด้วยกัน
     3. ส่วนอกไก่ใช้ไฟที่อุณหภูมิ 140 องศาเซลเซียส ประมาณ 30 นาที
 

10. ดงบุริแซลมอน

อาหารคลีนเพื่อสุขภาพ

ส่วนผสม ดงบุริแซลมอน

  • แซลมอน 1 ชิ้น
  • ข้าวกล้อง 1/2 ถ้วย
  • ผักต่าง ๆ ตามใจชอบ (อะโวคาโด 1/2 ลูกเล็ก มะเขือเทศเล็ก 5 ลูก เห็ดผัด 3 หัวเล็ก บรอกโคลี 3 ชิ้น และแครอต 1 หัวเล็ก)
  • ไข่ไก่ 1 ฟอง
  • น้ำมันมะกอกสเปรย์ 2 ครั้ง
  • ยำสาหร่าย 1 ช้อนโต๊ะ
  • ขิงดอง 1/2 ช้อนโต๊ะ
  • เกลือ
  • พริกไทย
     

วิธีทำดงบุริแซลมอน

     1. นำแซลมอนโรยเกลือ (ไม่เยอะมากนะ เราใช้แค่หยิบมือหนึ่ง) และหมักด้วยพริกไทย
     2. เจียวไข่พักไว้ หั่นให้เป็นฝอย ๆ
     3. ต้มผักต่าง ๆ เอาข้าวกล้องใส่จาน จัดผักต่าง ๆ ลงไป
     4. ย่างแซลมอนด้วยสเปรย์น้ำมันมะกอก 1 ครั้ง เติมน้ำดื่มลงไป คล้าย ๆ เอาแซลมอนไปต้ม ก็จะได้ข้าวดงบุริที่คลีน ๆ สไตล์ญี่ปุ่น
 

11. คูสคูสกุ้งแซ่บ+แซลมอนและกุ้งย่าง

อาหารคลีนเพื่อสุขภาพ

ส่วนผสม คูสคูสกุ้งแซ่บ+แซลมอนและกุ้งย่าง

  • คูสคูสแบบโฮลวีต (ใช้ข้าวกล้องแทนได้) 1 ถ้วย
  • ผักต่าง ๆ (ผักกาดขาว มะเขือเทศ เซเลอรี แครอต หอมแดง
  • ผงกระเทียม
  • พริกป่น
  • กุ้งสับ 3 ตัว
  • ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนโต๊ะ
  • น้ำตาลดอกมะพร้าว 1/2 ช้อนโต๊ะ
  • ใช้น้ำเปล่าในการผัด (อย่าใส่เยอะนะเดี๋ยวแฉะ)
  • ออริกาโน่
  • แซลมอนย่าง กุ้งย่างโรยด้วยเกลือ และออริกาโน่
     

วิธีทำคูสคูสกุ้งแซ่บ+แซลมอนและกุ้งย่าง

     1. ใส่หอมแดงกับกุ้งสับลงไปผัดพร้อมกับน้ำดื่มนิดหน่อย
     2. นำผักไปหั่นให้เป็นชิ้นพอคำ ผัดผักจากผักที่สุกยากไปสุกง่าย
     3. พอน้ำแห้งให้ปรุงรสต่าง ๆ และใส่คูสคูสตามลงไป วันนี้กินคู่กับแซลมอนย่างไร้น้ำมันและลอกหนังทิ้ง (ไม่ชอบกินส่วนตัว) และก็กุ้งย่าง ทั้งสองอย่างเอาเข้าหม้อ Airfryer
 

12. คูสคูสผงกะหรี่+แซลมอนย่างไร้น้ำมัน

อาหารคลีนเพื่อสุขภาพ

ส่วนผสม คูสคูสผงกะหรี่+แซลมอนย่างไร้น้ำมัน

  • คูสคูสแบบโฮลวีต (ใช้ข้าวกล้องแทนได้) 1 ถ้วย
  • ผักต่าง ๆ เช่น ผักกาดขาว มะเขือเทศ เซเลอรี แครอต ถั่วชิกพี
  • ผงกระเทียม
  • พริกป่น
  • ผงกะหรี่สำเร็จรูป 1 ช้อนโต๊ะ (ผงกะหรี่ต้องมาปรุงรสเอง)
  • ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนโต๊ะ
  • น้ำตาลดอกมะพร้าว 1/2 ช้อนโต๊ะ
  • นมถั่วเหลืองนิดหน่อย แทนน้ำเปล่า
  • ออริกาโน่
  • แซลมอน
     

วิธีทำคูสคูสผงกะหรี่+แซลมอนย่างไร้น้ำมัน

     1. นำผักไปหั่นให้เป็นชิ้นพอคำ ผัดผักจากผักที่สุกยากไปสุกง่าย
     2. ผัดกับน้ำดื่มในช่วงแรก
     3. พอน้ำแห้งให้ปรุงรสต่าง ๆ และใส่คูสคูสตามลงไป
     4. ใส่นมถั่วเหลืองลงไปผัดให้เข้าเนื้อกัน วันนี้กินคู่กับแซลมอนย่างไร้น้ำมันเพราะตัวแซลมอนมีไขมันดีอยู่แล้ว (ไม่กินหนัง)
 

สามารถอัปเดตติดตามได้เพิ่มเติมได้ที่

          ใครกำลังมองหาอาหารคลีนเพื่อสุขภาพหรือเมนูอาหารลดน้ำหนักอยากให้ลองทำกันดูค่ะ และยิ่งถ้าควบคู่กับการออกกำลังกายรับรองลดความอ้วนได้แน่นอน
 

ขอขอบคุณข้อมูลและภาพประกอบจาก
คุณ Yadaa's เจ้าของอินสตาแกรม pa_yada_rimm และ กินคลีนสไตล์เด็กหอไอเฟล

 

สนใจให้ Kapook.com แนะนำการทำอาหารด้วยเครื่องปรุง ของใช้ในครัว หรืออื่น ๆ รับทำการตลาดด้วย Social Network, Content Marketing คลิกเลย

เรื่องที่คุณอาจสนใจ
อ่านความคิดเห็นของเพื่อนๆ ..คิดอย่างไรกับเรื่องนี้ เขียนเลย
12 อาหารคลีนเพื่อสุขภาพ กินวนไปน้ำหนักลดชัวร์ โพสต์เมื่อ 9 กรกฎาคม 2562 เวลา 17:35:18 11,557 อ่าน
TOP