13 อาหารคลีนแบบไทย ๆ เมนูสุขภาพในแบบรสชาติที่คุ้นเคย

1. ซูชิข้าวกล้อง
           

          ถึงแม้ซูชิข้าวกล้องจานนี้จะไม่ใช่อาหารไทย 100% เต็ม แต่ก็ยังดัดแปลงมาใช้วัตถุดิบแบบไทย ๆ มาเป็นส่วนผสมอยู่ดี กินคู่กับน้ำจิ้มโชยุและวาซาบิ น่าจะคุ้นปากคนไทยที่ชอบกินอาหารญี่ปุ่นไม่น้อยเลยทีเดียว

ส่วนผสม
           
          •  ข้าวกล้องหุงสุก
          •  น้ำส้มสายชูแอปเปิลไซเดอร์  1 ช้อนชา
          •  น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา
          •  แครอท
          •  หน่อไม้ฝรั่ง
          •  ข้าวโพดอ่อน
          •  อกไก่ต้ม หรือปลาทูน่ากระป๋อง
          •  สาหร่ายแผ่น สำหรับห่อ 
          •  โชยุ 1 ช้อนชา
          •  น้ำ 1 ช้อนชา
          •  วาซาบิ

          1. อุ่นข้าวกล้องพอร้อน
          2. ผสมน้ำส้มสายชูแอปเปิลไซเดอร์กับน้ำผึ้ง คนผสมให้ละลายเข้ากัน แล้วเทใส่ลงในข้าวกล้อง คลุกผสมให้เข้ากัน เตรียมไว้

          3. ต้มแครอท หน่อไม้ฝรั่ง ข้าวโพดอ่อนจนสุก (หรือนำไปต้มในไมโครเวฟก็ได้) เตรียมไว้
          4. วางสาหร่ายบนเสื่อญี่ปุ่น ตักข้าวกล้องลงบนสาหร่ายเกลี่ยบาง ๆ ให้ทั่ว วางทับด้วยผักต้มต่าง ๆ และอกไก่ต้ม จากนั้นม้วนเป็นแท่ง ตัดเป็นชิ้น ๆ เสิร์ฟพร้อมน้ำจิ้มโชยุ และวาซาบิตามชอบ
          5. ทำน้ำจิ้มโดย ผสมโชยุกับน้ำเข้าด้วยกัน

2. ผัดกะเพราอกไก่กับเห็ด เสิร์ฟพร้อมไข่เบเนดิกท์
           

          อาหารคลีนจานนี้จับอาหารตามสั่งที่หนึ่งในใจคนไทยอย่างผัดกะเพรา มาดัดแปลงให้เป็นอาหารคลีน โดยใส่เห็ดเพื่อเพิ่มประโยชน์เข้าไปอีก แถมยังเพิ่มความหรูหราด้วยไข่เบเนดิกท์ แหม น่าลองจริง ๆ

ส่วนผสม
           
          •  ไข่ไก่
          •  น้ำสำหรับต้มไข่
          •  น้ำส้มสายชู 1 ช้อนโต๊ะ
          •  น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา
          •  กระเทียมสับเล็กน้อย
          •  พริก
          •  เนื้ออกไก่
          •  เห็ด
          •  ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนชา
          •  ใบกะเพรา

           
          1. ตอกไข่ใส่ถ้วย ต้มน้ำผสมน้ำส้มสายชู ต้มจนน้ำเดือด เทไข่ลงไปต้มให้เป็นก้อน ๆ รอจนไข่ขาวสุก ตักขึ้น (ลุ้นให้สุกตามที่ชอบจ้า)

         2. ใส่น้ำมันมะกอกลงในกระทะ ใส่กระเทียมเล็กน้อยพอหอม ๆ ใส่พริก ไก่ และเห็ด
         3. ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว (เลี่ยงได้ก็อย่าใส่น้ำมันหอยนะจ๊ะ แต่ถ้าติดรสชาติ อนุโลมได้จ้า) ผัดให้เข้ากัน จากนั้นรีบใส่ใบกะเพราลงไปผัดอีก 2 ที ปิดไฟ เสิร์ฟได้เลยจ้า

3. ข้าวผัดธัญพืชกับไข่ดาวในพริกหยวก
      

     
          สำหรับใครที่ไม่อยากกินอาหารรสจัด ก็ลองมาทำข้าวผัดธัญพืชจานนี้ดู แถมยังมีไข่ดาวเก๋ ๆ ที่นำไปทอดกับพริกหยวกเสิร์ฟมาพร้อมกัน เลยทำให้ข้าวผัดธัญพืชจานนี้ไม่ธรรมดา ดูน่ากินขึ้นอีกเป็นกองเลยจ้า

ส่วนผสม
           
          •  ข้าวกล้อง 1 ถ้วย

          •  ธัญพืชตามชอบ (ป้าซื้อจากเค้าเตอร์สลัดบาร์ค่ะ)
          •  น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา
          •  เนื้อไก่
          •  ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนชา
          •  ไข่ไก่
          •  พริกหยวก

วิธีทำ
           
         1. ใส่น้ำมันมะกอกลงในกระทะ นำขึ้นตั้งไฟ ใส่กระเทียม ลดไฟลงหน่อย ใส่ไก่ลงไปผัด ตามด้วยธัญพืช ปรุงด้วยซีอิ๊วขาว ผัดให้เข้ากัน ตักใส่จาน
         2. ทอดไข่ดาวในพริกหยวกจนสุก เสิร์ฟคู่กับข้าวผัด

4. แกงจืดผักกาดขาวกับปลาหมึกยัดไส้อกไก่
           

          ลองมาดูเมนูต้ม ๆ ไว้ซดร้อน ๆ กันบ้าง ถ้าเป็นเมนูต้มแบบคลีนก็คงหนีไม่พ้น ต้มจืด เมนูนี้ใส่ปลาหมึกยัดไส้ไก่หมักเพิ่มความอร่อย หรือใครไม่อยากกินปลาหมึกจะดัดแปลงไปใช้ใบกระหล่ำปลีห่อไส้ หรือใบผักกาดแก้วแทนปลาหมึก ก็ไม่ว่ากันจ้า ส่วนผสม
           
          •  ปลาหมึก
          •  เนื้อไก่สับ
          •  แครอทหั่นเต๋าเล็ก
          •  เห็ดหอมหั่นเต๋าเล็ก
          •  ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนชา
          •  น้ำซุป
          •  ผักกาดขาว
          •  พริกไทยป่น

วิธีทำ
           
         1. ผสมเนื้อไก่สับกับแครอท และเห็ดหอมเข้าด้วยกัน ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว (ประมาณไม่ถึง 1/2 ช้อนชา เหลืออีก 1/2 ช้อนชาไว้ปรุงน้ำซุป) แล้วนำไปยัดไส้ในตัวปลาหมึกจนเต็ม

         2. ตั้งน้ำซุปให้เดือด ใส่ปลาหมึกลงต้ม อย่าเพิ่งคน ต้มให้เดือดอีกครั้งก่อน จากนั้นใส่ผักกาดขาวลงไป แล้วปิดไฟทันที เติมพริกไทย หลังปรุงเสร็จ


          หมายเหตุ : สามารถดัดแปลงเป็นใบกระหล่ำปลีห่อไส้ หรือใบผักกาดแก้ว เพิ่มบรรยากาศก็ได้ค่ะ

5. โจ๊กข้าวโอ้ตอกไก่
           

          มาดูอาหารคลีนมื้อเช้าอย่างโจ๊กกันบ้าง สูตรนี้จะไม่ใช้ข้าวแต่จะใช้ข้าวโอ๊ตแทนได้ประโยชน์กว่าเดิมเยอะเลย ใครที่กำลังมองหาเมนูข้าวโอ๊ตใหม่ ๆ น่าจะชอบ
ส่วนผสม
           
          • น้ำซุปกระดูกไก่
          • ไก่สับ

          • ซีอิ๊วขาว 1/2 ช้อนชา
          • น้ำมันงา 1-2 หยด
          • ข้าวโอ๊ต 50-100 กรัม
          • ขิงซอย
          • ต้นหอมซอย
          • พริกไทยป่น

วิธีทำ
           
           1. หมักไก่สับกับซีอิ๊วขาว พริกไทย และน้ำมันงา หมักทิ้งไว้ประมาณ 1 ชั่วโมง (ไก่สับจะมีรสชาติดี)
           2. ต้มน้ำซุปกระดูกไก่ จากนั้นตักใส่ถุง นำไปแช่เย็นจนไขมันจับเป็นก้อน แล้วนำออกมาตักหรือกรองไขมันแข็ง ๆ ออก
           3. นำน้ำซุปมาต้มอีกครั้ง ใส่ไก่สับลงต้มจนสุก

           4. ใส่ข้าวโอ๊ตลงไป ต้มจนสุก ตักใส่ถ้วย โรยหน้าด้วยขิงซอย ต้นหอมซอย และพริกไทยป่น

6. ทอดมันข้าวโพด
           

          มีอาหารมื้อหลัก ๆ หนักท้องกันไปแล้ว มาดูอาหารว่างแบบคลีน ๆ กันบ้างกับเมนู ทอดมันข้าวโพด กินคู่กับน้ำจิ้มหวาน ๆ ใช้วิธีการนำไปอบแทนการทอด ไร้น้ำมัน มั่นใจได้เลยว่า คลีน !

ส่วนผสม
           
      • กุ้งสับละเอียด 100 กรัม
      • เนื้ออกไก่สับ 100 กรัม
      • รากผักชี
      • กระเทียม
      • พริกไทยดำ
      • ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนชา 
      • น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา
      • ข้าวโพดดิบฝานเมล็ด 1 ถ้วย
      • แป้งโฮลวีต 1/4 ถ้วย
      • ไข่ไก่ 1 ฟอง
      • น้ำส้มสายชูหมัก 1 ช้อนโต๊ะ
      • น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา
      • เกลือป่น เล็กน้อย

วิธีทำ
           
         1. โขลกรากผักชี กระเทียม และพริกไทยเข้าด้วยกันจนละเอียด นำไปหมักกับกุ้งสับและไก่สับ ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว
         2. ใส่เมล็ดข้าวโพด แป้งโฮลวีต และไข่ไก่ลงไป นวดให้เข้ากัน ปั้นเป็นก้อน กดให้แบน วางบนถาดสำหรับอบ
         3. นำไปอบ ที่อุณหภูมิ 180-200 องศาเซลเซียส นานประมาณ 15 นาที (หมั่นพลิกดูแล้วกันค่ะ อาจจะไม่อร่อยเท่าทอดกับน้ำมัน แต่ก็แก้อยากได้ค่ะ)
         4. ทำน้ำจิ้ม โดยผสมน้ำส้มสายชูหมักกับน้ำผึ้ง ปรุงรสด้วยเกลือป่นเล็กน้อย คนผสมให้เข้ากัน

          หมายเหตุ : สูตรนี้ต้องปรับปรุงใหม่ค่ะ ว่าจะใช้ข้าวโอ๊ต

7. อกไก่ย่างใบชะพลู

           
          มาดูเมนูปิ้งย่างกันบ้างกับเมนู อกไก่ย่างใบชะพลู ที่จับเนื้อไก่หมักเครื่องมาห่อด้วยใบชะพลูแล้วนำไปย่าง จะได้กลิ่นหอม ๆ จากใบชะพลู ทำง่าย ๆ อร่อยจริงเชียว ส่วนผสม
           
      • เนื้ออกไก่
      • รากผักชี
      • กระเทียม
      • พริกไทยดำ
      • หอมแดง
      • แครอทซอย
      • หัวไชเท้าซอย
      • น้ำส้มสายชูแอปเปิลไซเดอร์ 1 ช้อนโต๊ะ
      • น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา
      • เกลือป่นเล็กน้อย

           
         1. โขลกรากผักชี กระเทียม พริกไทย และหอมแดงเข้าด้วยกันจนละเอียด นำไปหมักกับเนื้อไก่ เตรียมไว้
         2. ห่อไก่ด้วยใบชะพลู จากนั้นนำไปย่างบนกระทะ ใช้ไฟอ่อน ๆ จนสุก จัดใส่จาน

         3. ทำน้ำจิ้ม โยยผสมน้ำส้มสายชูแอปเปิลไซเดอร์กับน้ำผึ้ง โรยเกลือเล็กน้อย คนให้เข้ากัน ใส่แครอทซอยและหัวไชเท้าซอย 8. เครปไข่เจียว
           

          หลายคนอาจจะเคยเห็นเมนูเครปไข่เจียวผ่านตากันไปบ้างแล้ว แต่นั่นอาจจะไม่ใช่อาหารคลีนไปซะทีเดียว เพราะมีทั้งชีส ทั้งแฮม ต้องมาดูเครปไข่เจียวสูตรนี้เลย ที่รับรองว่า คลีนตั้งแต่ตัวเครปไปจนถึงน้ำซอสที่ราดด้านบนเลยล่ะ

ส่วนผสม เครปไข่เจียว

      • ไข่ไก่ 2 ฟอง
      • เกลือป่น เล็กน้อย
      • กรีกโยเกิร์ต

ส่วนผสม ซอสมะเขือเทศคลีน
           
      • มะเขือเทศ
      • แอปเปิ้ลปอกเปลือก หั่นเป็นชิ้น
      • ใบโหระพา
      • หอมใหญ่ซอย
      • น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา
      • เครื่องปรุงอาหารอิตาเลียน (Italian Mix Herb)
      • พริกไทยป่น

วิธีทำ
         1. ตีไข่ไก่พอแตก เติมเกลือเล็กน้อย (แค่ปลายนิ้ว) จากนั้นนำไปทอดในกระทะเทฟล่อนให้เป็นแผ่นบาง ๆ โดยใช้ไฟอ่อน ๆ ทอดจนสุกทั้ง 2 ด้าน                 
         2. นำไข่เจียวมาเรียงวางทีละแผ่น โดยแต่ละชั้นทาด้วยกรีกโยเกิร์ต (กรีกโยเกิร์ตคือ โยเกิร์ตที่เอาน้ำออกให้เนื้อข้น ๆ หาซื้อได้ตามซูเปอร์มาเก็ตเลยค่ะ) จากนั้นตัดเป็นส่วน ๆ โรยหน้าด้วยซอสมะเขือเทศคลีน

วิธีทำซอสมะเขือเทศคลีน

         1. ทำซอสมะเขือเทศคลีน โดยกรีดเปลือกมะเขือเทศก่อน นำไปต้มจนสุก ตักขึ้นมาปอกเปลือก จากนั้นในลงในเครื่องปั่น ตามด้วยแอปเปิล และใบโหระพา ปั่นให้ละเอียด

         2. ผัดหอมใหญ่กับน้ำมันมะกอกให้หอมและใส จากนั้นนำผักที่ปั่นไว้เทใส่ลงไป เคี่ยวให้เปื่อย เติมเครื่องปรุงอาหารอิตาเลียนและ พริกไทยเพื่อเพิ่มความหอม เติมเกลือป่นเล็กน้อย คนผสมให้เข้ากัน ตักราดลงบนเครปไข่เจียว
9. สปาเกตตีโฮลวีตทะเล
          

          มาดูเมนูเส้น ๆ อย่างสปาเกตตีโฮลวีตทะเลจานนี้ ถึงแม้จะใช้เส้นสปาเกตตีสไตล์อิตาเลียน แต่ก็ถูกปรับรสชาติและใส่ส่วนผสมอื่น ๆ ให้เข้ากับลิ้นคนไทยมากขึ้น น่าลองไม่เบา
ส่วนผสม
           
      • เส้นสปาเกตตีโฮลวีต
      • แครอทหั่นเต๋า
      • ถั่วลันเตาหั่นชิ้นเล็ก
      • ข้าวโพดอ่อนหั่นชิ้นเล็ก
      • กะหล่ำปลี หั่นชิ้นเล็ก
      • กุ้งสด ปอกเปลือกผ่าหลัง
      • เนื้อปู
      • ปลาหมึกสด หั่นเป็นแว่น
      • หอมใหญ่หั่นเต๋า
      • มะเขือเทศหั่นเต๋า


ส่วนผสม ซอสมะเขือเทศคลีน
         
      • มะเขือเทศ
      • แอปเปิ้ลปอกเปลือก หั่นเป็นชิ้น
      • ใบโหระพา
      • หอมใหญ่ซอย
      • น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา
      • เครื่องปรุงอาหารอิตาเลียน (Italian Mix Herb)
      • พริกไทยป่น

วิธีทำ
           
         1. ลวกเส้นสปาเกตตี เตรียมไว้ (เส้นสปาเกตตีลวกตามคำแนะนำข้างห่อ ประมาณ 8 นาทีค่ะ)
         2. ลวกส่วนผสมทั้งหมดจนสุก (เครื่องปรุงตามรูปเลยนะคะ อย่าลวกนาน มันจะหดและแข็งค่ะ) ตักขึ้นสะเด็ดน้ำ เตรียมไว้
         3. ทำซอสมะเขือเทศคลีน โดยกรีดเปลือกมะเขือเทศก่อน นำไปต้มจนสุก ตักขึ้นมาปอกเปลือก จากนั้นในลงในเครื่องปั่น ตามด้วยแอปเปิล และใบโหระพา ปั่นให้ละเอียด
         4. ผัดหอมใหญ่กับน้ำมันมะกอกให้หอมและใส จากนั้นนำผักที่ปั่นไว้เทใส่ลงไป เคี่ยวให้เปื่อย เติมเครื่องปรุงอาหารอิตาเลียนและ พริกไทยเพื่อเพิ่มความหอม เติมเกลือป่นเล็กน้อย คนผสมให้เข้ากัน เตรียมไว้
         5. ใส่ส่วนผสมทั้งหมดลงกระทะ ผัดให้เข้ากัน ใส่ซอสมะเขือเทศคลีนที่เตรียมเอาไว้ จัดใส่จาน (อย่าลืมกินกับสลัดนะคะ หรือไม่งั้นก็ใส่ผักในสปาเกตตี้ให้เยอะ ๆ หน่อย)
10. น้ำตกแซลมอนย่าง
           

          อาหารคลีนเมนูนี้น่าจะโดนใจคนชอบกินอาหารแซ่บ ๆ รสจัด ๆ สักหน่อย ที่ดู ๆ แล้วอาจจะไม่ได้คลีนแท้ 100% แต่ก็พอจะหยวน ๆ แก้อาการอยากอาหารรสจัดไปได้พอสมควรเลย

ส่วนผสม
           
      • เนื้อปลาแซลมอน
      • น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ
      • น้ำปลา 1-2 ช้อนชา (หรือใช้เกลือป่นแทน)
      • พริกป่น
      • ข้าวคั่ว 1 ช้อนโต๊ะ
      • เส้นบุกลวก
      • เส้นแก้วลวก
      • หอมแดงซอย
      • ผักชีฝรั่งซอย
      • ต้นหอมซอย
      • ใบสะระแหน่

วิธีทำ
           
         1. ย่างเนื้อปลาแซลมอนในกระทะจนเกือบสุก เตรียมไว้
         2. ทำน้ำราด โดยผสมน้ำมะนาว น้ำปลาหรือเกลือ (ปริมาณตามความเคร่งครัดการคลีนค่ะ) พริกป่น และข้าวคั่ว คนผสมให้เข้ากัน ใส่เส้นบุก และเส้นแก้วลงไป (ป้าเพิ่มเส้นบุกลวกกับเส้นแก้วเข้าไปด้วย เคี้ยวอร่อย อิ่มท้องดีค่ะ) เติมหอมแดงซอย ผักชีฝรั่งซอย ต้นหอมซอยคนให้เข้ากัน จากนั้นตักราดลงบนปลา ใส่ใบสะระแหน่เพิ่มความหอม

          หมายเหตุ : จะเปลี่ยนเป็นปลาทับทิม หรือปลานิลก็ได้นะคะ แต่ปลาดอลลี่ ป้าว่ามันไม่เข้ากัน เนื้อเละเกินไปค่ะหรือจะดัดแปลง ใช้เห็ดก็ได้นะคะ  อร่อยไปอีกแบบ
11. ไข่ตุ๋น
           

          ไข่ตุ๋นก็เป็นอีกหนึ่งอาหารคลีนชั้นยอดที่หลายคนชอบทำกินกัน เพราะว่าทำง่าย แถมยังอร่อย แต่เท่านั้นยังไม่พอ ไข่ตุ๋นสูตรคลีนนี้จะมีการเพิ่มผักเข้าไปด้วย แถมยังมีเคล็ดลับทำไข่ตุ๋นให้เนียนนุ่มมาบอกอีกด้วย

ส่วนผสม
           
      • ไข่ไก่
      • ไก่หมัก
      • ผักต่าง ๆ ตามชอบ หั่นเต๋าเล็ก
      • ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนชา
      • น้ำซุป 2 ช้อนโต๊ะ
      • น้ำมันงา 2-3 หยด
      • น้ำมันดอกคาโนล่า 1/2 ช้อนชา
      • ต้นอ่อนทานตะวัน

วิธีทำ
         1. ตีไข่ไก่พอแตก ใส่ไก่หมัก และผักต่าง ๆ ลงไป (จะได้ดูมีเทกเจอร์ และรสชาติที่ดีกว่า) ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว เติมน้ำซุป ใส่น้ำมันงาประมาณ 2-3 หยด และน้ำมันคาโนล่า (ไข่ตุ๋นจะนุ่มนวลน่ากินขึ้น แต่ไม่ใส่ก็ได้นะคะ) ตีให้เข้ากัน

         2. นำไปนึ่งจนสุก นำออกมาโรยหน้าด้วยต้นอ่อนทานตะวัน (ป้าลืมโรยต้นหอมซอยใส่แล้วอร่อยขึ้นค่ะ ทำง่าย กินง่าย อร่อยดีค่ะ)

------------------------------------------