5 สูตรข้าวผัดคลีน ๆ อร่อยสุขภาพดีอวดหุ่นเป๊ะน้ำหนักลด

          มาเริ่มกันที่ข้าวผัดคลีนเมนูแรกกันเลยค่ะ คือ ข้าวผัดปูสูตรจากเฟซบุ๊ก Homemade Clean Food แม้จะใส่เนื้อปูลงไปพอประมาณตามสัดส่วนอาหารคลีน จุดเด่นคือ ใช้ข้าวหอมนิลแทนข้าวขาว กินอร่อยและมีประโยชน์แบบนี้สาว ๆ ไม่ต้องกลัวหุ่นพังนะคะ 

ส่วนผสม ข้าวผัดปูคลีน

          • น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา
          • กระเทียมสับ
          • เนื้อปูก้อน 1 ส่วน
          • ไข่เป็ด 1 ฟอง
          • ข้าวหอมนิล 1 ส่วน
          • เกลือป่น
          • หอมซอย (เอาแต่ใบเขียว)
          • พริกไทย
           
          หมายเหตุ : ป้าใช้สัดส่วนข้าวหอมนิล 1 ส่วน เนื้อปูก้อน 1 ส่วน ไข่เป็ด 1 ใบ ตามสัดส่วนอาหารคลีน คาร์ป 1 ส่วน โปรตีน 1 ส่วน

วิธีทำข้าวผัดปูคลีน

          1. ตั้งกระทะให้ร้อนจัด ๆ จนควันขึ้น ใส่น้ำมันมะกอกลงไปเกลี่ยให้ทั่วกระทะ จากนั้นลดไฟลงแล้วใส่กระเทียมสับลงไป ผัดเร็ว ๆ
          2. ใส่เนื้อปูลงไปผัดให้ปูหอมและแห้ง
          3. ตอกไข่ใส่ลงไปผัดแต่อย่าเพิ่งให้สุกมาก (ไข่เป็ดสีจะสวยและมันกว่าไข่ไก่)
          4. ใส่ข้าวลงไปผัดให้เข้ากัน (อย่าให้ข้าวเกาะเป็นเม็ด) เร่งเป็นไฟแรง ผัดเร็ว ๆ ให้ข้าวร้อน และเม็ดข้าวเด้งจากกระทะขึ้นมา โรยหอมซอย และพริกไทย พร้อมเสิร์ฟ

          + ดูวิธีทำเพิ่มเติมได้ที่ 13 อาหารคลีนแบบไทย ๆ เมนูสุขภาพในแบบรสชาติที่คุ้นเคย


2. ข้าวผัดธัญพืช

          เอาใจคนชอบธัญพืชด้วยเมนูข้าวผัดธัญพืชสูตรจากเฟซบุ๊ก Homemade Clean Food สูตรนี้ใส่สารพัดธัญพืชลงไปผัดกับข้าวผัดคลีน เสิร์ฟคู่กับไข่ดาวในพริกหยวก ใครอยากบริหารเหงือกและฟันต้องลอง

ส่วนผสม ข้าวผัดธัญพืช

          • น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา
          • กระเทียม
          • เนื้อไก่
          • ข้าวกล้อง 1 ถ้วย
          • ธัญพืชตามชอบ
          • ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนชา
          • ไข่ไก่
          • พริกหยวก

วิธีทำข้าวผัดธัญพืช

          1. ใส่น้ำมันมะกอกลงในกระทะ ใส่กระเทียมลงไปแล้วลดไฟลงหน่อย
          2. ใส่ไก่ลงไปผัด ตามด้วยข้าวกล้องและธัญพืช ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว ผัดให้เข้ากัน ตักใส่จาน
          3. ทอดไข่ดาวในพริกหยวกจนสุก เสิร์ฟคู่กับข้าวผัด

          + ดูวิธีทำเพิ่มเติมได้ที่ 13 อาหารคลีนแบบไทย ๆ เมนูสุขภาพในแบบรสชาติที่คุ้นเคย

3. ข้าวผัดคีนัวไก่

          สำหรับสาว ๆ ที่อยากกินข้าวผัดคลีนแต่ไม่อยากกินแป้ง ขอแนะนำข้าวผัดคีนัวไก่สูตรนี้นอกจากใส่คีนัวแล้วยังใส่เม็ดถั่วแระและถั่วลิสงคั่วเพิ่มความกรุบกรอบ รับรองเคี้ยวมันทุกคำ

ส่วนผสม ข้าวผัดคีนัวไก่

          • คีนัว (ล้างสะอาด) 1 ถ้วย
          • ไข่ไก่ 1 ฟอง
          • น้ำมันงา 1/2 ช้อนชา
          • อกไก่ (หั่นเป็นชิ้น) 1 ชิ้นใหญ่
          • เกลือป่น และพริกไทยป่น
          • น้ำซุปไก่ 1-3/4 ถ้วย
          • น้ำมันถั่วลิสง 2 ช้อนชา
          • กะหล่ำปลีซอย 1 ถ้วย
          • เม็ดถั่วแระแช่แข็ง 1/2 ถ้วย
          • ต้นหอมซอย 2 ต้น
          • ถั่วลิสงคั่วเกลือ 1/2 ถ้วย

ส่วนผสม ซอสสำหรับผัดข้าว

          • ซีอิ๊วขาวชนิดโซเดียมต่ำ 1/4 ถ้วย
          • น้ำส้มสายชูหมักจากข้าว 3 ช้อนโต๊ะ
          • น้ำ 2 ช้อนโต๊ะ
          • น้ำตาลทราย 1 ช้อนโต๊ะ + 1 ช้อนชา
          • เนยถั่ว 1 ช้อนโต๊ะ + 1 ช้อนชา
          • ซอสพริกผสมกระเทียม 2 ช้อนชา

วิธีทำข้าวผัดคีนัวไก่

          1. ต้มน้ำซุปจนเดือดใส่คีนัวลงไปหุงด้วยไฟอ่อนประมาณ 15 นาที จนคีนัวสุกและเป็นเนื้อเดียวกับน้ำ ใช้ส้อมค่อย ๆ คนคีนัวให้ร่วน พักไว้พออุ่น เตรียมไว้
          2. ใส่ส่วนผสมซอสลงในถ้วยกระเบื้อง นำเข้าไมโครเวฟประมาณ 20 วินาที นำออกจากเตาคนผสมให้เข้ากัน เตรียมไว้
          3. ตีผสมไข่ไก่กับน้ำมันงา เตรียมไว้
          4. ใส่น้ำมันลงในกระทะนำขึ้นตั้งไฟพอร้อน ใส่อกไก่ที่หมักด้วยเกลือและพริกไทยแล้วลงผัดในกระทะพอสุก ตักใส่จาน เตรียมไว้
          5. ผัดกะหล่ำปลีกับเม็ดถั่วแระ และต้นหอมซอยเข้าด้วยกันพอสุกประมาณ 2-3 นาที เกลี่ยผักไว้ที่ริมกระทะให้มีช่องตรงกลาง จากนั้นใส่ส่วนผสมไข่ลงไปตรงกลางผัดส่วนผสมไข่พอสุก ใส่อกไก่ผัดลงไป ตามด้วยคีนัว ส่วนผสมซอส และถั่วลิสงคั่วลงไปผัดจนเข้ากันดี ตักใส่จาน พร้อมเสิร์ฟ

          + ดูวิธีทำเพิ่มเติมได้ที่ 12 เมนูอร่อยจากคีนัว อาหารซูเปอร์ฟู้ดเพื่อสุขภาพ


4. ข้าวกล้องผัดสมุนไพรแซลมอนรมควัน


          เมื่อเช้าเจอแซลมอนรมควันลดราคาเลยซื้อมากะว่าจะทำข้าวผัดคลีนสักจาน พอกลับมาถึงบ้านคุณแฟนจัดการหุงข้าวกล้องให้เรียบร้อย แหม… ช่วยเต็มที่สงสัยอยากกินด้วย สำหรับเพื่อน ๆ เตรียมตัวจดสูตรข้าวกล้องผัดสมุนไพรแซลมอนรมควันสูตรจากเฟซบุ๊ก เมนูดีที่บ้าน "บ.บวม" สูตรนี้ใส่พริกขี้หนูลงไปผัดด้วยนะคะ ถ้าใครไม่กินเผ็ดก็ไม่ต้องใส่จ้า หน้าตาดี๊ดีแบบนี้สงสัยจานเดียวไม่พอแน่นอนค่ะ

ส่วนผสม ข้าวกล้องผัดสมุนไพรแซลมอนรมควัน

          • น้ำมันพืช (สำหรับผัด)
          • แซลมอนรมควัน (สามารถเปลี่ยนเป็นปลาทูหรือเนื้อสัตว์อื่นแทนได้)
          • พริกขี้หนูซอย 5 เม็ด
          • ตะไคร้ซอย 1 ต้น
          • หอมแดงซอย 2 หัว
          • กระเทียมไทยสับ 4-5 กลีบ
          • ข้าวกล้องหุงสุก 1 ถ้วย
          • ไข่ไก่ 1 ฟอง
          • เกลือป่น
          • น้ำตาลทราย
          • น้ำปลา
          • ผักชีฝรั่งซอย 2 ใบ
          • ต้นหอมซอย 1 ต้น
          • ใบมะกรูดซอย 2 ใบ
          • เม็ดมะม่วงหิมพานต์ทอด (ปริมาณมาก-น้อยตามชอบ)
          • มะนาวผ่าซีก
          • ต้นหอม
          • ผักชี

วิธีทำข้าวกล้องผัดสมุนไพรแซลมอนรมควัน

          1. นำกระทะขึ้นตั้งไฟ ใส่น้ำมันพืชลงไป พอร้อนใส่เนื้อปลาแซลมอนลงผัดจนปลาเริ่มสุก ใส่พริกขี้หนูซอย ตะไคร้ซอย หอมแดงซอย และกระเทียมสับลงผัดให้หอม
          2. ใส่ข้าวกล้องลงไปผัดให้ข้าวแห้งและเต้นได้แล้วเกลี่ยข้าวไปไว้ริมกระทะ ตอกไข่ไก่ลงไป ยีไข่แดงพอแตก รอจนไข่เริ่มสุกแล้วนำข้าวมาผัดรวมกับไข่ ปรุงรสด้วยเกลือป่น น้ำตาลทราย และน้ำปลา (ใส่อย่างละนิด) ผัดให้เข้ากัน ชิมรสชาติตามที่ต้องการ
          3. ปิดไฟ ใส่ผักชีฝรั่งซอย ต้นหอมซอย และใบมะกรูดซอย ผัดให้เข้ากันอีกครั้ง ตักใส่จาน โรยผักชี เสิร์ฟพร้อมเม็ดมะม่วงหิมพานต์ทอด มะนาว และต้นหอม

          + ดูวิธีทำเพิ่มเติมได้ที่ ข้าวกล้องผัดสมุนไพรแซลมอนรมควัน เมนูง่าย ๆ ได้ประโยชน์


5. ข้าวไรซ์เบอร์รีผัดกับปลานิล

          ปิดท้ายกันด้วยข้าวไรซ์เบอร์รีผัดสูตรจากนิตยสารแม่บ้าน แม้หน้าตาข้าวผัดคลีนสีจะไม่สวยแต่ประโยชน์เพียบนะจ๊ะ สูตรนี้ใส่ไรซ์เบอร์รีผัดกับเนื้อปลานิลทอดกรอบ เท่านั้นยังไม่พอใส่เมล็ดมะม่วงหิมพานต์ และเมล็ดทานตะวันอบกรอบอีกด้วย วันหยุดนี้ชวนคุณแฟนเข้าครัวกัน

ส่วนผสม ข้าวไรซ์เบอร์รีผัด

          • ปลานิล (หั่นชิ้นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า) 100 กรัม
          • เกลือป่นหยาบ
          • พริกไทยป่น
          • แป้งทอดกรอบสำเร็จรูป
          • น้ำมันพืช (สำหรับทอด)
          • กระเทียมสับ 1 ช้อนชา
          • น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา + 1/2 ช้อนชา
          • แครอท (หั่นเต๋า) 1 ช้อนโต๊ะ
          • บรอกโคลี (หั่นเต๋า) 1 ช้อนโต๊ะ
          • ฟักทอง (หั่นเต๋า) 1 ช้อนโต๊ะ
          • ข้าวไรซ์เบอร์รีหุงสุก 3/4 ถ้วยตวง
          • ซอสเห็ดหอม 2 ช้อนชา
          • ซีอิ๊วขาว 1/2 ช้อนชา
          • น้ำตาลทราย 1/4 ช้อนชา
          • เมล็ดมะม่วงหิมพานต์ทอด 6-7 เม็ด
          • เมล็ดทานตะวันอบกรอบ 1 ช้อนชา
          • น้ำปลาผสมน้ำมะนาวและพริกขี้หนู

วิธีทำข้าวไรซ์เบอร์รีผัด

          1. โรยเกลือป่นและพริกไทยป่นบนเนื้อปลานิลแล้วคลุกลงในแป้งทอดกรอบพอทั่ว ใส่ลงทอดในน้ำมันพืชใช้ไฟปานกลาง ทอดจนสุกเหลือง ตักขึ้นพักให้สะเด็ดน้ำมัน เตรียมไว้
          2. เจียวกระเทียมกับน้ำมันมะกอกพอเหลืองหอม ใส่แครอท บรอกโคลี ฟักทอง และข้าวไรซ์เบอร์รีลงไปผัดเบา ๆ ให้เข้ากัน
          3. ปรุงรสด้วยซอสเห็ดหอม ซีอิ๊วขาว น้ำตาลทราย เกลือป่นและพริกไทยป่น ผัดให้เข้ากัน
          4. ใส่ปลาทอดลงไปตะล่อมเบา ๆ ให้เข้ากัน ตักใส่จานสำหรับเสิร์ฟ โรยเมล็ดมะม่วงหิมพานต์และเมล็ดทานตะวัน เสิร์ฟพร้อมน้ำปลาผสมน้ำมะนาวและพริกขี้หนู

          + ดูวิธีทำเพิ่มเติมได้ที่ ข้าวไรซ์เบอร์รีผัดกับปลานิล อาหารจานเดียวจากธัญพืชเพื่อสุขภาพ

          จบไปแล้วสำหรับ 5 วิธีทำข้าวผัดคลีน ถูกใจสูตรไหนจัดเลยค่ะ ถ้าเลือกไม่ถูกให้คุณแฟนมาช่วยเลือกก็ยังได้ ทำกินอร่อยได้ทุกมื้อตั้งแต่เช้ายันเย็น ขอให้สุขภาพดีและหุ่นสวยปังกันทุกคนนะคะ