8 เมนูข้าวโอ๊ตลดความอ้วน อาหารเช้ามื้อคุณภาพ อิ่มง่าย ๆ ไขมันต่ำ

1. โจ๊กข้าวโอ๊ต

          เริ่มกันที่เมนูข้าวโอ๊ตสูตรแรกเลยคือ โจ๊กข้าวโอ๊ต ที่ประยุกต์ใช้ข้าวโอ๊ตแทนข้าวขาว หรือปลายข้าวที่เราคุ้นเคยกันสูตรจากเฟซบุ๊ก Homemade Clean Food เพิ่มโปรตีนด้วยไก่สับนุ่ม ๆ ที่สำคัญใช้น้ำซุปกระดูกไก่ที่ช้อนเอาไขมันออกไปแล้วด้วย แอบกระซิบว่า ทำง่ายเว่อร์ ๆ ลองสักชามดีไหม ?

ส่วนผสม โจ๊กข้าวโอ๊ต

        ► ไก่สับ
        ► ซีอิ๊วขาว 1/2 ช้อนชา
        ► พริกไทยป่น 
        ► น้ำมันงา 1-2 หยด
        ► น้ำซุปกระดูกไก่
        ► ข้าวโอ๊ต 50-100 กรัม
        ► ขิงซอย
        ► ต้นหอมซอย
        ► พริกไทยป่น

วิธีทำโจ๊กข้าวโอ๊ต

        1. หมักไก่สับกับซีอิ๊วขาว พริกไทย และน้ำมันงาเข้าด้วยกัน หมักทิ้งไว้ประมาณ 1 ชั่วโมง (เพื่อไก่สับจะมีรสชาติดี)
        2. ต้มน้ำซุปกระดูกไก่ จากนั้นตักใส่ถุงแล้วนำไปแช่เย็นจนไขมันจับเป็นก้อน ตักหรือกรองเอาไขมันแข็ง ๆ ออก 
        3. นำน้ำซุปที่ตักไขมันออกมาต้มอีกครั้ง ใส่ไก่สับที่หมักไว้ลงต้มจนสุก
        4. ใส่ข้าวโอ๊ตลงไปต้มจนสุก ตักใส่ถ้วย โรยหน้าด้วยขิงซอย ต้นหอมซอย และพริกไทยป่น

2. โจ๊กข้าวโอ๊ตกุ้ง

          เมนูข้าวโอ๊ตสูตรนี้ก็ยังเป็นโจ๊กข้าวโอ๊ตอยู่เช่นเดิม ขอแนะนำโจ๊กข้าวโอ๊ตกุ้งสูตรจากอินสตาแกรม simplydesigncooking จุดเด่นคือ เอากุ้งไปหมักด้วยทำให้มีกลิ่นหอมของกระเทียมแซมความเผ็ดนิด ๆ จากปาปริก้า หลังจากผัดกุ้งจนสุกแล้วก็เอามาโปะบนโจ๊กข้าวโอ๊ตได้เลยจ้า ทั้งนี้อาจเพิ่มไข่ลวกลงไปสักฟองก็ได้นะคะ แหม… จินตนาการถึงไข่แดงเยิ้ม ๆ บนเนื้อโจ๊กแล้วน้ำลายไหลเลยค่ะ 

ส่วนผสม โจ๊กข้าวโอ๊ตกุ้ง

        ► ข้าวโอ๊ต
        ► น้ำเปล่า
        ► กุ้งสด
        ► ผงกระเทียม
        ► ปาปริก้า
        ► ซีอิ๊วขาว

วิธีทำโจ๊กข้าวโอ๊ตกุ้ง

        1. ต้มข้าวโอ๊ตกับน้ำเปล่าจนสุก ตักใส่ภาชนะ เตรียมไว้
        2. ผัดกุ้งกับผงกระเทียมและปาปริก้าจนสุก ตักขึ้นมาราดบนโจ๊กข้าวโอ๊ต ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาวและพริกไทย พร้อมเสิร์ฟ

        + ดูวิธีทำเพิ่มเติมได้ที่ 35 เมนูอาหารลดน้ำหนัก หน้าตาดีสีสันเริด กินให้ดีลดไป 10 กิโลกรัม

3. ข้าวโอ๊ตอบเมเปิลไซรัป

          หลังจากกินโจ๊กข้าวโอ๊ตมาหลายวันแบบไม่ต้องเคี้ยวอะไรมากมายถึงคราวสลับมากินข้าวโอ๊ตแบบกรอบออกแรงเคี้ยวหน่อยดีกว่า ขอแนะนำข้าวโอ๊ตอบเมเปิลไซรัปสูตรจากคุณน้องซาแมนต้า สมาชิกเว็บไซต์พันทิปดอทคอมทำง่ายมากเลยค่ะ เอาข้าวโอ๊ต คอร์นเฟล็ก ถั่ว เม็ดมะม่วงหิมพานต์ หรืออื่น ๆ ตามชอบไปคลุกเคล้ากับเมเปิลไซรัปแล้วอบ หอมกรุ่นจริงเชียว เอาไว้กินกับโยเกิร์ตหรือนมสดก็เข้าท่านะคะ 

ส่วนผสม ข้าวโอ๊ตอบเมเปิลไซรัป

        ► ถั่วลิสงอบหรือคั่ว 1 ถ้วย (หรือจะใช้เป็นถั่ววอลนัท อัลมอนด์ หรือพืชตระกูลถั่วอื่น ๆ ตามชอบ)
        ► ข้าวโอ๊ต 3 ถ้วย 
        ► มะพร้าวขูดอบแห้ง 1 ถ้วย
        ► คอร์นเฟล็ก 1 ถ้วย
        ► น้ำตาลทรายแดง 1 ถ้วย
        ► เกลือป่น 1 ช้อนชา
        ► เนยจืดละลาย ประมาณ 1/2 ถ้วย
        ► เมเปิลไซรัป 1/2 ถ้วย
        ► เม็ดมะม่วงหิมพานต์ 1 ถ้วย
        ► น้ำเชื่อม 1/2 ถ้วยตวง (น้ำตาลทรายแดง  2 ช้อนโต๊ะ ผสมกับน้ำร้อนประมาณ 1/2 ถ้วย)

วิธีทำข้าวโอ๊ตอบเมเปิลไซรัป

        1. ใส่ส่วนผสมทั้งหมดลงในอ่างผสม คนผสมเข้าด้วยกัน
        2. นำใส่ถาดสำหรับอบ เกลี่ยให้ทั่ว
        3. ยกถาดเข้าเตาอบที่อุณหภูมิ 300 องศาฟาเรนไฮต์ อบนานประมาณ 30 นาที ปิดไฟแล้วพักไว้ในเตาอบต่ออีก 10 นาที นำออกจากเตาอบ พร้อมเสิร์ฟ

        + ดูวิธีทำเพิ่มเติมได้ที่ ข้าวโอ๊ตอบเมเปิลไซรัป ธัญพืชอบอร่อยยิ่งกว่าคาราเมลคอร์นเฟล็ก

4. แพนเค้กข้าวโอ๊ต

          อาหารเช้าจากข้าวโอ๊ตนอกจากมีโจ๊กข้าวโอ๊ตและข้าวโอ๊ตอบเมเปิลไซรัปแล้ว ยังมีเมนูเบเกอรี่ด้วยนะคะ ขอนำเสนอแพนเค้กข้าวโอ๊ตสูตรจากอินสตาแกรม simplydesigncooking ใช้ข้าวโอ๊ตแทนแป้งขาวผสมกับนมสดและไข่ไก่ เอาไปทอดในกระทะจนสุก เสิร์ฟพร้อมผลไม้ตามชอบ อูย... น่าลองอย่างแรง สนใจเมนูข้าวโอ๊ตลดความอ้วนจานนี้กันแล้วใช่ไหมคะ เข้าครัวกันได้เลยค่ะ

ส่วนผสม แพนเค้กข้าวโอ๊ต

        ► ข้าวโอ๊ต
        ► นมสด
        ► ไข่ไก่
        ► ผลไม้ตามชอบ

วิธีทำแพนเค้กข้าวโอ๊ต

        1. ปั่นข้าวโอ๊ต นมสด และไข่ไก่ให้ละเอียดใช้แทนแป้งขาว
          ใครยังไม่จุใจกับเมนูแพนเค้ก มาต่อกันที่แพนเค้กฟักทองและข้าวโอ๊ตสูตรจากคุณ LittleFilmz สมาชิกเว็บไซต์พันทิปดอทคอม สูตรนี้ใส่ข้าวโอ๊ตผสมกับฟักทองบด ดูคลีนสุด ๆ เลยค่ะ ทอดเสร็จแล้วก็ท็อปปิ้งให้สวยงามด้วยโยเกิร์ตและอัลมอนด์สไลซ์ ถ้าชอบทานหวานก็ราดน้ำผึ้งลงไปหน่อยนะคะ

ส่วนผสม แพนเค้กฟักทองและข้าวโอ๊ต

        ► ข้าวโอ๊ตป่น
        ► ฟักทองบด 
        ► ไข่ไก่ 
        ► ผงฟู 
        ► กลิ่นวานิลลา 
        ► นมถั่วเหลือง 
        ► น้ำผึ้ง
        ► ผลไม้ 
        ► โยเกิร์ต
        ► อัลมอนด์สไลซ์

วิธีทำแพนเค้กฟักทองและข้าวโอ๊ต

        1. นำข้าวโอ๊ตป่นผสมกับฟักทองบด ใส่ไข่ไก่ ผงฟู กลิ่นวานิลลา และนมถั่วเหลืองลงไปผสมให้เข้ากัน
        2. เอาไปทอดจนสุก ทานคู่กับน้ำผึ้งและผลไม้ ท็อปปิ้งด้วยโยเกิร์ตและอัลมอนด์สไลซ์นิดหน่อย

        + ดูวิธีทำเพิ่มเติมได้ที่ 9 สูตรอาหารคลีนบ้างไม่คลีนบ้าง พิชิตความอ้วน 3 อาทิตย์ 2 กิโลกรัม


          เมนูข้าวโอ๊ตนอกจากทำเป็นของคาวและของหวานได้แล้ว ยังทำเป็นเครื่องดื่มได้อีกด้วย แหม… เลิศมากเลยค่ะ อยากชวนมาลองทำ Overnight Oats หรือข้าวโอ๊ตมิลค์เชค สูตรจากคุณ LittleFilmz สมาชิกเว็บไซต์พันทิปดอทคอม จับส่วนผสมทุกอย่างมาเขย่าแล้วนำไปแช่เย็น พอวันรุ่งขึ้นก็เอาออกมากินได้เลยค่ะ สูตรนี้ใส่ผงโกโก้ด้วยนะคะ เพื่อน ๆ สามารถดัดแปลงใส่ผงชาเขียวแทนก็ได้เช่นกัน ตบท้ายด้วยการโรยสตรอว์เบอร์รีหรือช็อกโกแลตชิพเพิ่มลงไป ดูงดงามเสียจริงเลยแก้วนี้ ต้องลอง

ส่วนผสม อข้าวโอ๊ตมิลค์เชค 

        ► ข้าวโอ๊ต
        ► เมล็ดเจีย 
        ► กรีกโยเกิร์ต 
        ► ผงโกโก้ 
        ► นมถั่วเหลือง 
        ► น้ำผึ้ง
        ► สตรอว์เบอร์รี
        ► ช็อกโกแลตชิพ

วิธีทำข้าวโอ๊ตมิลค์เชค 

        1. ใส่ข้าวโอ๊ต เมล็ดเจีย กรีกโยเกิร์ต ผงโกโก้ นมถั่วเหลือง และน้ำผึ้งลงในขวดปิดฝาเขย่าเลยค่ะ ทำทิ้งไว้ตอนกลางคืน 
        2. ตื่นเช้ามาก็โรยสตรอว์เบอร์รีและช็อกโกแลตชิพนิดหน่อย พร้อมเสิร์ฟ

        + ดูวิธีทำเพิ่มเติมได้ที่ 9 สูตรอาหารคลีนบ้างไม่คลีนบ้าง พิชิตความอ้วน 3 อาทิตย์ 2 กิโลกรัม

7. มัฟฟินข้าวโอ๊ตกล้วย

          มัฟฟินข้าวโอ๊ตกล้วยหอม เป็นอีกเมนูข้าวโอ๊ตที่กินมื้อเช้าคู่กับนมสดก็อิ่มสบายท้องค่ะ หรือจะกินเพียว ๆ สักชิ้น หรือสองชิ้นก็อยู่ท้องเหมือนกัน ซึ่งมัฟฟินข้าวโอ๊ตสูตรนี้จาก wellplated.com มีความพิเศษตรงที่ใช้ข้าวโอ๊ตแทนแป้งผสมกับกล้วยหอม เพิ่มกรีกโยเกิร์ตลงไป นอกจากนี้อาจใส่ช็อกโกแลตชิพ ถั่ว หรือธัญพืชตามชอบลงไปได้นะคะ อยากรู้ว่ารสชาติเป็นอย่างไรต้องลองค่ะ 

ส่วนผสม มัฟฟินข้าวโอ๊ตกล้วย

        ► ข้าวโอ๊ต (ชนิด Quick Cooking or Old Fashioned) 2 ถ้วย 
        ► กล้วยหอมสุกลูกใหญ่ 2 ลูก
        ► ไข่ไก่ 2 ฟอง
        ► กรีกโยเกิร์ต 1 ถ้วย
        ► น้ำผึ้ง 2-3 ช้อนโต๊ะ 
        ► ผงฟู 1 1/2 ช้อนชา
        ► เบกกิ้งโซดา 1/2 ช้อนชา
        ► กลิ่นวานิลลา 1/2 ช้อนชา
        ► เกลือโคเชอร์ 1/8 ช้อนชา
        ► ช็อกโกแลตชิพ ดาร์กช็อกโกแลตสับ ถั่ว แครนเบอร์รีแห้ง หรือบลูเบอร์รี (สดหรือแช่แข็ง) 1/2 ถ้วย 

วิธีทำมัฟฟินข้าวโอ๊ตกล้วย

        1. เปิดเตาอบที่อุณหภูมิ 400 องศาฟาเรนไฮต์ เตรียมถ้วยกระดาษมัฟฟิน 12 ถ้วย
        2. ใส่ส่วนผสมทั้งหมดลงในเครื่องปั่นน้ำผลไม้หรือเครื่องบดอาหารปั่นจนส่วนผสมเข้ากัน ใช้เวลาประมาณ 3 นาที แล้วคนส่วนผสมด้วยมือให้เข้ากันอีกครั้ง (ถ้าอยากใส่ช็อกโกแลตชิพ ควรใส่หลังจากแป้งเย็นลงแล้วประมาณ 10 นาที)
        3. ใส่ส่วนผสมลงในถ้วยกระดาษมัฟฟิน ประมาณ 3/4 ส่วน โรยด้วยช็อกโกแลตชิพเพิ่มเติมหรือถั่วตามต้องการ นำเข้าอบประมาณ 15 นาที หรือจนแป้งขึ้นฟู นำออกมาวางบนตะแกรงและปล่อยให้มัฟฟินเย็น ประมาณ 10 นาที จัดเสิร์ฟ

8. มัฟฟินข้าวโอ๊ต (สูตรไร้แป้ง ไร้เนย และไร้น้ำมัน)

          เมนูข้าวโอ๊ตที่น่าสนใจสูตรสุดท้ายยังเป็นมัฟฟินเหมือนเดิม ขอแนะนำมัฟฟินข้าวโอ๊ตสูตรไร้แป้ง ไร้เนย ไร้น้ำมันจากคุณ peachgirl_pp เนื้อมัฟฟินนุ่มเนียนละมุนลิ้น กินเท่าไรก็ไม่เบื่อ ยิ่งถ้าได้ชาร้อนอีกแก้วด้วยก็คงดีไม่น้อย แล้วไปหาที่นั่งจิบอยู่ท่ามกลางสวน โอ้... สวรรค์ของคนไม่อยากอ้วนชัด ๆ 

ส่วนผสมมัฟฟินข้าวโอ๊ต (สำหรับ 3 ชิ้น)

        ► ข้าวโอ๊ตบดละเอียด 50 กรัม
        ► อัลมอนด์ป่น 20 กรัม
        ► ผงฟู 1/4 ช้อนชา
        ► ไข่เบอร์ 0 จำนวน 1 ฟอง
        ► น้ำตาลทราย 1 ช้อนโต๊ะ
        ► เกลือป่นเล็กน้อย
        ► นมสด 20 กรัม
        ► โยเกิร์ต 50 กรัม

วิธีทำมัฟฟินข้าวโอ๊ต

        1. เปิดเตาอบที่อุณหภูมิ 180 องศาเซลเซียส เตรียมไว้
        2. บดข้าวโอ๊ตให้ละเอียด จากนั้นผสมข้าวโอ๊ตบดกับอัลมอนด์ป่น และผงฟูเข้าด้วยกัน เตรียมไว้
        3. ตีไข่ไก่ด้วยตะกร้อมือหรือเครื่องตีแป้งจนเป็นฟอง จากนั้นใส่น้ำตาลทรายและเกลือลงไปตีให้เข้ากัน ตามด้วยใส่นมสดและโยเกิร์ตลงไปตีผสมให้เข้ากัน สุดท้ายใส่ส่วนผสมข้าวโอ๊ตลงไปตีผสมให้เข้ากันเป็นเนื้อเดียว เทใส่พิมพ์
        4. จากนั้นนำไปอบนานประมาณ 25-30 นาทีจนสุก นำออกจากเตา แกะออกจากพิมพ์ พร้อมเสิร์ฟทันที

        + ดูวิธีทำเพิ่มเติมได้ที่ มัฟฟินข้าวโอ๊ต สูตรไร้แป้ง ไร้เนย ไร้น้ำมัน ขนมดีของคนรักสุขภาพ

         นึกไม่ถึงว่าข้าวโอ๊ตจะสามารถสร้างสรรค์เมนูลดความอ้วน เมื่อก่อนซื้อข้าวโอ๊ตมาเมื่อไรก็เอามาชงเป็นเครื่องดื่มร้อนทุกครั้ง ต่อไปนี้จะทำเป็นเมนูอื่น ๆ หมุนเวียนบ้างจะได้ไม่เบื่อเนอะ แล้วเจอกันใหม่นะคะ