10 เมนูจากซูเปอร์ฟู้ดบำรุงสายตา อาหารเพื่อสุขภาพสำหรับคนจ้องจอนาน ๆ

4. ผลไม้ตระกูลเบอร์รี : ยำสตรอว์เบอร์รี / มิกซ์เบอร์รีสมูทตี้

          ผลไม้ตระกูลเบอร์รีรสชาติหวานอมเปรี้ยวขึ้นชื่อด้านการบำรุงสายตา รวมถึงมีสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประโยชน์อีกด้วย สำหรับคนที่เคยกินผลสด ๆ ลองจับมาทำอาหารกันบ้างดีกว่า ขอแนะนำยำสตรอว์เบอร์รี จับสตรอว์เบอร์รีมาคลุกเคล้ากับน้ำยำ ราดกุ้งทอดกับหมูสับลงไปหน่อย และสูตรเครื่องดื่มมิกซ์เบอร์รีสมูท สูตรทำง่ายแค่นำผลไม้ตระกูลเบอร์รีมาปั่นรวมกัน มื้อเย็นนี้ลองจัดทั้ง 2 เมนูพร้อมกันเลยดีกว่าเนอะ

ส่วนผสม ยำสตรอว์เบอร์รี

          • น้ำซุป
          • พริกขี้หนู
          • หอมใหญ่
          • มะเขือเทศ
          • น้ำปลา
          • น้ำตาลทราย
          • น้ำมะนาว
          • ขึ้นฉ่าย
          • สตรอว์เบอร์รีสด (หั่นครึ่ง)
          • กุ้งทอดกรอบ
          • หมูสับรวน
          • ผักสลัด

วิธีทำยำสตรอว์เบอร์รี

           1. เตรียมภาชนะสำหรับยำ ใส่น้ำซุปลงไปเล็กน้อย
           2. ใส่พริกขี้หนู หอมใหญ่ มะเขือเทศ น้ำปลา น้ำตาล และน้ำมะนาว ลงไปคนให้เข้ากัน ปรุงรสตามใจชอบ โรยด้วยขึ้นฉ่าย
           3. ใส่สตรอว์เบอร์รีลงไป แล้วตามด้วยกุ้งที่นำไปทอดจนกรอบแล้ว และหมูสับรวนใส่ลงไปคลุกเคล้าให้เข้ากัน ตักใส่จาน ตกแต่งให้สวยงามด้วยผักสลัด พร้อมเสิร์ฟความแซ่บได้แล้วครับ
 
          + ดูวิธีทำเพิ่มเติมได้ที่ ยำสตรอว์เบอร์รีกุ้งกรอบหมูสับ เมนูยำสีสวยสุดครีเอตไม่ลองไม่รู้

ส่วนผสม มิกซ์เบอร์รีสมูทตี้ 

          • สตรอว์เบอร์รีสด 1/4 ถ้วย
          • แบล็กเบอร์รี 1/4 ถ้วย
          • บลูเบอร์รี 1/4 ถ้วย
          • ราสป์เบอร์รีแช่แข็ง 1/4 ถ้วย
          • น้ำส้ม 1/2 ถ้วย (หรือน้ำผลไม้อื่น ๆ ตามชอบ) 
          • น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา
          • น้ำแข็งบด 1/2 ถ้วย
          • ผลไม้สดเสียบไม้ (แต่งแก้ว)

วิธีทำมิกซ์เบอร์รีสมูทตี้ 

          • ใส่ส่วนผสมทั้งหมดลงในเครื่องปั่น ปั่นส่วนผสมทั้งหมดจนเข้ากันเป็นเนื้อเดียว 10-20 วินาที เทส่วนผสมใส่แก้ว แต่งด้วยผลไม้สดเสียบไม้ให้สวยงาม พร้อมเสิร์ฟ

          + ดูวิธีทำเพิ่มเติมได้ที่ มิกซ์เบอร์รีสมูทตี้ เปรี้ยวจี๊ดจ๊าดโดนใจ ทำง่ายไม่ถึง 1 นาที

          เมนูไข่นอกจากเป็นโปรตีนราคาถูกแล้วยังอุดมด้วยสารอาหารเพื่อสุขภาพดวงตาด้วยนะคะ มีทั้งลูทีนและซีแซนทีนอันมีคุณสมบัติลดความเสี่ยงโรคตาเสื่อมสภาพ หรือตาบอดในคนสูงวัย อาหารเช้านี้อยากให้มาทำเมนูไข่กระทะคลีน ใส่เนื้ออกไก่และผักหลากสี หรืออาจทำเมนูไข่ทรงเครื่องคลีนเนื้อไข่นุ่ม ๆ แทรกเห็ดเข็มทอง โรยแตงกวาและมะเขือเทศ กินเปล่า ๆ ก็อร่อยค่ะ

ส่วนผสม ไข่กระทะคลีน

          • สเปรย์น้ำมันมะกอกกระป๋อง
          • ไข่ไก่ 2 ฟอง
          • แครอทต้มหั่นเต๋า
          • ข้าวโพด
          • ถั่วแระญี่ปุ่น
          • อกไก่สับรวนกับเห็ดหอม (ฟิล์มรวนในกระทะเทฟลอน ฉีดสเปรย์น้ำมันมะกอกนิดเดียว ปรุงรสด้วยพริกไทยกับซีอิ๊วขาวโซเดียมต่ำนะคะ)
          • ต้นหอมซอย
          • พริกไทย

วิธีทำไข่กระทะคลีน

           1. นำกระทะมาฉีดสเปรย์น้ำมันมะกอกบาง ๆ กันไข่ติดกระทะ ตั้งไฟให้กระทะร้อนได้ที่ ตอกไข่ไก่ใส่ลงไป พอไข่ขาวเริ่มสุกได้ที่ใส่แครอต ตามด้วยเมล็ดข้าวโพด ถั่วแระญี่ปุ่น อกไก่สับรวน ลงไป
           2. ตั้งไฟต่ออีกสักพักนะคะ จนเริ่มมั่นใจว่าไข่ขาวสุก ส่วนไข่แดงชอบความสุกประมาณไหนก็ตามแต่ใจของแต่ละคน โรยต้นหอมลงไปเลย ปิดไฟ โรยพริกไทยนิดหน่อยตอนเสิร์ฟ 
 
          + ดูวิธีทำเพิ่มเติมได้ที่ ไข่กระทะแบบคลีน ๆ เมนูไข่แบบนี้ก็คลีนได้ด้วย เฮลธ์ตี้สุด ๆ

ส่วนผสม ไข่ทรงเครื่องคลีน

          • น้ำมันมะกอก เล็กน้อย
          • อกไก่หั่นเป็นชิ้นหรือฉีกเป็นเส้น (ตามชอบ)
          • เห็ดเข็มทอง
          • ไข่ไก่ 1 ฟอง
          • นมสด หรือนมถั่วเหลือง (ตามชอบ)
          • มะเขือเทศฝานบาง ๆ
          • แตงกวาญี่ปุ่นฝานบาง ๆ
          • เกลือป่น เล็กน้อย
          • พริกไทยป่น เล็กน้อย

วิธีทำไข่ทรงเครื่องคลีน

           1. ทาน้ำมันมะกอกเล็กน้อยลงในพิมพ์ทรงเหลี่ยม (ใช้พิมพ์ทำขนมปังก็ได้ค่ะ) วางเรียงอกไก่ใส่ลงไป ตามด้วยเห็ดเข็มทอง 
           2. ตีผสมไข่ไก่กับนมสด (ใช้อัตราส่วนเท่า ๆ กัน) ปรุงรสด้วยเกลือป่น และพริกไทยป่นเล็กน้อย แล้วเทใส่พิมพ์
           3. นำแตงกวาและมะเขือเทศฝานบาง ๆ มาเรียงวางไว้ด้านบน
           4. นำเข้าอบที่อุณหภูมิ 200 องศาเซลเซียส ประมาณ 30-35 นาที หรือจนกว่าจะสุกเหลืองตามชอบ (ถ้าไม่มีเตาอบให้นำไปเจียวในกระทะเทฟลอนเป็นไข่ทรงเครื่องเจียวก็ได้ค่ะ โดยใส่น้ำมันน้อย ๆ)

            + ดูวิธีทำเพิ่มเติมได้ที่ 18 สูตรอาหารคลีนทำง่าย ภาพสวย น่ากิน ได้สุขภาพ


          มันเทศมีวิตามินเอที่ช่วยบำรุงสายตา ช่วยป้องกันโรคตาทั้งหลาย เช่น ป้องกันต้อกระจก จอประสาทตาเสื่อม โรคต้อหิน และป้องกันอาการตาแห้งได้ อีกทั้งยังมีไฟเบอร์ช่วยในการขับถ่ายอีกด้วย สำหรับเพื่อน ๆ ที่อยากทำเมนูมันเทศ ขอแนะนำมันเทศต้มขิง ยิ่งถ้าหากเป็นหวัดลองทำดูค่ะ รับรองช่วยทำให้สร่างไข้ได้เยอะเลย 

ส่วนผสม มันเทศต้มขิง

          • มันเทศ 500 กรัม
          • น้ำเปล่า 4-5 ถ้วย
          • น้ำตาลกรวด 1 ถ้วย
          • ขิงแก่ (หั่นเป็นแว่น) 5-10 ชิ้น

วิธีทำมันเทศต้มขิง

           1. ปอกเปลือกมันเทศ ล้างให้สะอาด หั่นเป็นชิ้น ๆ แช่น้ำ เตรียมไว้
           2. ใส่น้ำเปล่าลงในหม้อ นำขึ้นตั้งไฟปานกลาง ใส่น้ำตาลกรวดคนผสมจนน้ำตาลละลายหมด
           3. พอน้ำเดือด ใส่มันเทศลงต้มจนเดือดอีกครั้ง จากนั้นใส่ขิงลงต้มจนมันเทศสุก ชิมรสตามชอบ ยกลงจากเตา ตักใส่ถ้วย พร้อมเสิร์ฟ

           + ดูวิธีทำเพิ่มเติมได้ที่ 8 สูตรขนมมัน ขนมไทยกินแล้วมันเคี้ยวแล้วเพลิน


          ปลาแซลมอน ถือว่าเป็นซูเปอร์ฟู้ดบำรุงสายตาชั้นดีเลยค่ะ เพราะอุดมไปด้วย DHA และไขมันโอเมก้า 3 ที่สำคัญยังสามารถช่วยลดอาการตาแห้งได้อีกด้วย สำหรับเพื่อน ๆ ที่ชอบความแซ่บขอแนะนำเมนูยำแซลมอนต้นอ่อนทานตะวัน จับแซลมอนสดคลุกเคล้ากับน้ำยำ กินกับผักสดตามชอบเลยค่ะ หรือเมนูแซลมอนอบผักรวม นอกจากได้หม่ำแซลมอนอบแล้วยังได้วิตามินจากผักสารพัดอีกด้วย ก่อนเสิร์ฟบีบน้ำเลมอนไปหน่อย อูย… หอมอร่อยไม่เลี่ยนอีกด้วย 

ส่วนผสม แซลมอนอบผักรวม

          • ซูกินี 2 ลูกเล็ก 
          • สควอชเหลือง (หั่นรูปเสี้ยวพระจันทร์) 2 ลูกเล็ก 
          • หอมแดง (หั่นบาง) 1 ลูก
          • กระเทียม (สับละเอียด) 1 กลีบ
          • น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ + 1/2 ช้อนโต๊ะ
          • เกลือป่น
          • พริกไทยดำป่น
          • น้ำเลมอน 1 ช้อนโต๊ะ + 1/2 ช้อนโต๊ะ
          • เนื้อปลาแซลมอน 4 ชิ้น (ชิ้นละประมาณ 150 กรัม) 
          • มะเขือเทศท้อ (หั่นเต๋า) 2 ลูกใหญ่
          • หอมแดง (หั่นเต๋า) 1 ลูก
          • ใบไทม์สดสับ 1 ช้อนโต๊ะ (หรือใบไทม์แห้ง 1 ช้อนชา)
          • ออริกาโน่ 3/4 ช้อนชา
          • ใบมินต์แห้ง 1/2 ช้อนชา

วิธีทำแซลมอนอบผักรวม

           1. เปิดเตาอบที่อุณหภูมิ 400 องศาฟาเรนไฮต์ เตรียมไว้
           2. ใส่ซูกินี สควอชเหลือง หอมแดง กระเทียม น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ โรยเกลือและพริกไทยดำลงไปคลุกเคล้าให้เข้ากัน เสร็จแล้วแบ่งใส่ลงไปตรงกลางกระดาษฟอยล์ทั้ง 4 แผ่น เตรียมไว้
           3. แบ่งน้ำมันมะกอกออกมา 1 ช้อนโต๊ะ นำมาทาเนื้อปลาแซลมอนให้ทั่วทั้ง 4 ชิ้น เสร็จแล้วโรยเกลือและพริกไทยดำให้ทั่ว นำมาจัดลงบนส่วนผสมผักที่ได้วางไว้บนฟอยล์ ใส่น้ำเลมอน โรยเกลือและพริกไทยดำลงไปด้านบนเนื้อปลาแซลมอน เตรียมไว้
           4. นำมะเขือเทศ หอมแดง ใบไทม์ ออริกาโน่ ใบมินต์ และน้ำมันมะกอกที่เหลือ คลุกเคล้าให้เข้ากัน ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยดำ นำไปราดบนเนื้อปลาแซลมอนทั้ง 4 ชิ้น 
           5. ห่อส่วนผสมด้วยกระดาษฟอยล์ เริ่มจากพับริมด้านยาวเข้ามาทั้ง 2 ด้าน ตามด้วยพับริมด้านกว้างทั้ง 2 ด้าน 
           6. นำเข้าเตาอบ ประมาณ 25-30 นาที เปิดฟอยล์ออก พร้อมเสิร์ฟ

           + ดูวิธีทำเพิ่มเติมได้ที่ 10 อาหารคลีนเมนูปลาแซลมอน ทำง่ายสำหรับมือใหม่หัดกินคลีน

ส่วนผสม ยำแซลมอนต้นอ่อนทานตะวัน

          • แซลมอนดิบ 
          • พริกขี้หนูซอย
          • กระเทียมหั่น
          • น้ำปลา 
          • ผงปรุงรสเล็กน้อย
          • น้ำตาลทราย 
          • มะนาว 1 ลูก
          • ต้นหอมซอย 
          • หอมแดงซอย 
          • ตะไคร้ซอย 
          • ใบมะกรูดซอย 
          • ใบสะระแหน่ 
          • ต้นอ่อนทานตะวัน

วิธีทำยำแซลมอนต้นอ่อนทานตะวัน

           1. ใส่พริกขี้หนูกับกระเทียมลงไปคลุกเคล้าให้เข้ากัน ใครอยากได้เผ็ด ๆ ขยี้เลยจ้ะ ขยี้พริกให้เละเลย ปรุงรสด้วยน้ำปลา ผงปรุงรส น้ำตาลทราย และมะนาว คลุกเคล้าส่วนผสมทั้งหมดให้เข้ากัน
           2. ใส่ต้นหอม หอมแดง ตะไคร้ ใบมะกรูด และใบสะระแหน่ ลงไปคลุกเคล้าอีกสักรอบ ใส่แซลมอนลงไปคลุกเคล้าให้ทั่ว เทใส่บนต้นอ่อนทานตะวันที่เตรียมไว้ได้เลย แต่งหน้าด้วยใบสะระแหน่ พร้อมเสิร์ฟ

           + ดูวิธีทำเพิ่มเติมได้ที่ ยำแซลมอนต้นอ่อนทานตะวัน เมนูสำหรับวัยจี๊ดต้องยำซี้ดได้สุขภาพ


          อะโวคาโดรสชาติจืด ๆ มัน ๆ ก็เป็นซูเปอร์ฟู้ดบำรุงสายตาด้วยนะคะ อุดมไปด้วยลูทีน เบต้าแคโรทีน วิตามินบี 6 และวิตามินซี ช่วยป้องกันตาฝ้าฟาง ชะลอการเสื่อมสภาพของดวงตาตามวัย ขอแนะนำเมนูไก่ย่างมะนาวอะโวคาโด จับเนื้ออกไก่หมักกับพริกไทยและเกลือแล้วนำไปย่าง กินคู่กับอะโวคาโดได้เลยค่ะ ถ้ายังไม่จุใจมาต่อที่เมนูสมูทตี้อะโวคาโด เครื่องดื่มเนื้อสีเขียวรสหวานเล็กน้อย ดื่มแล้วชื่นใจจริง ๆ นะคะ

ส่วนผสม ไก่ย่างมะนาวอะโวคาโด

          • เนื้ออกไก่ 2 ชิ้น
          • พริกไทยป่นและเกลือป่นเล็กน้อย (สำหรับหมักไก่)
          • อะโวคาโด (หั่นเป็นชิ้นยาว) 1 ลูก
          • มะนาว 1 ลูก
          • พริกไทยป่น (สำหรับโรยหน้า)

วิธีทำไก่ย่างมะนาวอะโวคาโด

          1. หมักอกไก่กับเกลือป่นและพริกไทยป่นจนทั่ว พักไว้สักครู่
          2. นำเนื้ออกไก่ที่หมักไว้ไปย่าง หรืออบจนสุก นำออกจากเตา จัดใส่จาน วางไก่ย่างลงบนอะโวคาโด บีบมะนาว และโรยพริกไทยป่น พร้อมเสิร์ฟ

          + ดูวิธีทำเพิ่มเติมได้ที่ ไก่ย่างมะนาวอะโวคาโด เมนูควบคุมน้ำหนักสำหรับคนท้อง
ส่วนผสม สมูทตี้อะโวคาโด

          • น้ำแข็ง 1 ถ้วย
          • เนื้ออะโวคาโด 2 ลูก
          • นมข้นหวาน 3 ช้อนโต๊ะ
          • นมสด 1/3 ถ้วย
          • น้ำเชื่อม 1 ช้อนโต๊ะ + 1/2 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำสมูทตี้อะโวคาโด

          • ใส่น้ำแข็งลงในเครื่องปั่น ตามด้วยเนื้ออะโวคาโด นมข้นหวาน นมสด และน้ำเชื่อม ปั่นจนเนื้อส่วนผสมเนียนละเอียด เทใส่แก้ว พร้อมเสิร์ฟ

          + ดูวิธีทำเพิ่มเติมได้ที่ สมูทตี้อะโวคาโด เนื้อเข้มข้นหวานมัน ดับร้อนผ่อนคลาย


          ถั่วอัลมอนด์ นอกจากเคี้ยวกรุบ ๆ ระหว่างดูโทรทัศน์แล้วรู้ไหมว่าเป็นซูเปอร์ฟู้ดบำรุงสายตาอีกด้วย เพราะอุดมด้วยไขมันโอเมก้า 3 สังกะสีและวิตามินอี ที่ช่วยเรื่องสุขภาพตาทั้งนั้น ถ้าที่บ้านมีถั่วอัลมอนด์ในตู้กับข้าวลองจับมาทำเครื่องดื่มนมอัลมอนด์เลยสิคะ ขั้นตอนไม่ยุ่งยาก ลองทำดูนะคะ หากดื่มตอนอุ่น ๆ ฟินมากมาย

ส่วนผสม นมอัลมอนด์

          • อัลมอนด์ 100 กรัม
          • น้ำร้อนจัด (สำหรับแช่อัลมอนด์)
          • น้ำเปล่า 500 มิลลิลิตร
          • น้ำตาลทราย 100 กรัม
          • แปะก๊วยต้มสุก 100 กรัม (ตามชอบ)

วิธีทำนมอัลมอนด์

          1. แช่อัลมอนด์ในน้ำร้อนจัด ทิ้งไว้ประมาณ 1 ชั่วโมง ลอกเปลือกออกให้หมด เตรียมไว้
          2. ใส่อัลมอนด์ลงในเครื่องปั่น เติมน้ำเปล่า ปั่นผสมจนละเอียด ยกลงกรองเอาเฉพาะน้ำนม
          3. นำน้ำนมอัลมอนด์ขึ้นตั้งไฟต้ม ใส่น้ำตาลทรายคนผสมจนเดือดและน้ำตาลทรายละลาย ยกลงจากเตา เทใส่แก้ว ใส่แปะก๊วย พร้อมดื่ม

          + ดูวิธีทำเพิ่มเติมได้ที่ นมอัลมอนด์ เครื่องดื่มเพื่อสุขภาพที่ดีกว่าสำหรับคนแพ้นมวัว



          ชาแต่ละชนิดล้วนมีประโยชน์ในเรื่องของการบำรุงสายตานะคะ เพราะสารในชามีฤทธิ์ป้องกันไม่ให้เซลล์ต่าง ๆ ถูกทำลาย รวมทั้งเซลล์ต่าง ๆ ในดวงตา ใครไม่อยากเป็นต้อกระจกและจอประสาทตาเสื่อมลองหาชาดื่มกันได้นะคะ ขอแนะนำชาเอิร์ลเกรย์น้ำผึ้งมะนาว กลิ่นชาหอม ๆ กับรสหวานอมเปรี้ยว เพิ่มความสดชื่นยามเช้าได้ดีนักเชียว

ส่วนผสม ชาเอิร์ลเกรย์น้ำผึ้งมะนาว

          • ชาเอิร์ลเกรย์ 1 ซอง
          • น้ำเปล่า 350 กรัม
          • น้ำตาลทราย 3 ช้อนโต๊ะ
          • น้ำผึ้ง 3 ช้อนโต๊ะ
          • มะนาว 2-3 ซีก (ตามชอบ)

วิธีทำชาเอิร์ลเกรย์น้ำผึ้งมะนาว

          1. นำน้ำเปล่าเข้าไมโครเวฟใช้ไฟแรง 800 วัตต์ ประมาณ 5 นาที
          2. ใส่ซองชาลงไปเขย่า ๆ ในน้ำร้อน ความเข้มข้นตามชอบ 
          3. ใส่น้ำตาลทราย เติมน้ำผึ้ง บีบน้ำมะนาวลงไป คนให้เข้ากัน เทใส่แก้วที่มีน้ำแข็ง พร้อมเสิร์ฟ หรือจิบร้อน ๆ ก็อร่อยไปอีกแบบนะคะ

          + ดูวิธีทำเพิ่มเติมได้ที่ ชาเอิร์ลเกรย์น้ำผึ้งมะนาว เครื่องดื่มสุขภาพพร้อมรับอากาศเปลี่ยน