31 สูตรอาหารคลีน ทั้งคาวหวานอร่อยฟินเฉพาะกิจเพื่อหุ่นปัง

1. อกไก่ผัดขิง

ส่วนผสม อกไก่ผัดขิง

     • ขิงซอย
     • อกไก่หั่นชิ้น
     • พริกชี้ฟ้าซอย
     • เห็ดหูหนูหั่นฝอย
     • น้ำมันหอย
     • น้ำตาลทราย
     • ต้นหอมซอยหยาบ ๆ 

วิธีทำอกไก่ผัดขิง

     1. ใส่น้ำมันพืชนิดหน่อย รวนอกไก่ให้สุก
     2. ใส่ขิงซอย เห็ดหูหนู และพริกชี้ฟ้าซอย ปรุงรสด้วยน้ำมันหอยกับน้ำตาลทรายนิดหน่อย ผัดให้เข้ากัน แล้วโรยต้นหอมคลุกเคล้าทุกอย่างให้เข้ากัน


2. ปลาแรดทอด (อันนี้เป็นปลาแบบแดดเดียว)

ส่วนผสม ปลาแรดทอด

     • ปลาแรด
     • น้ำมัน (สำหรับทอด)
     • ผักแกล้ม

วิธีทำปลาแรดทอด

     1. ตอนทอดน้ำมันต้องเดือดจัด ใส่ปลาลงทอด แล้วค่อยเบาไฟลงนิดหนึ่ง กลับด้านเนื้อปลาแค่ 2 รอบพอ ด้านละไม่เกิน 3 นาที แล้วยกลงวางบนกระดาษซับมันแล้วซับน้ำมันออก
     2. แกล้มกับผักต้ม กวางตุ้งต้ม ฟักทองต้ม และแตงกวา จิ้มด้วยน้ำปลามะนาว และเสริมด้วยแก้วมังกรกับน้ำมะเขือเทศ


3. น้ำตกอกไก่

ส่วนผสม น้ำตกอกไก่

     • อกไก่ 1 ชิ้น
     • พริกป่น
     • ข้าวคั่ว
     • มะนาว
     • น้ำปลา
     • ต้นหอมกับผักชีหั่นซอย
     • หอมแดงซอย

วิธีทำน้ำตกอกไก่

     1. เอาอกไก่ไปล้างให้สะอาด นำไปต้มน้ำด้วยไฟอ่อน เนื้อจะได้ไม่กระด้างแล้วค่อยหั่นเป็นชิ้น ๆ หรือจะหั่นเป็นชิ้น ๆ แล้วนำไปต้มในน้ำพอขลุกขลิกก็ได้เหมือนกัน
     2. ผสมเครื่องปรุงทุกอย่างให้เข้ากัน จัดลงจาน กินกับผักแกล้ม ได้แก่ แตงกวา ใบโหระพา เพิ่มมะเขือเทศเข้ามา พร้อมด้วยแก้วมังกร และน้ำเสาวรส


4. แกงเขียวหวานอกไก่

ส่วนผสม แกงเขียวหวานอกไก่

     • อกไก่หั่นชิ้นบาง ๆ
     • พริกแกงเขียวหวาน
     • นมจืดไขมัน 0%
     • มะเขือเปราะ (หั่นชิ้นแล้วแช่น้ำเกลือเพื่อไม่ให้เนื้อดำ)
     • น้ำปลา
     • น้ำตาลทราย
     • ใบโหระพา
     • ใบมะกรูด
     • พริกชี้ฟ้าซอย

วิธีทำแกงเขียวหวานอกไก่

     1. ตั้งหม้อแล้วใส่น้ำมันพืชนิดหน่อย พอน้ำมันเริ่มร้อนใส่พริกแกงลงไปผัดพอขลุกขลิก
     2. ใส่นมจืดตามความเหมาะสม ตามด้วยอกไก่กับมะเขือเปราะ รอน้ำแกงเดือดและมะเขือใกล้สุก ปรุงรสน้ำปลากับน้ำตาลทรายให้เข้ากัน 
     3. โรยหน้าด้วยพริกชี้ฟ้าซอย ใบมะกรูด และใบโหระพา เสร็จเรียบร้อย หม่ำได้

     เมนูนี้ควรกินในมื้อกลางวันนะ จัดหนักได้ ขนมจีนกี่จับก็จัดใส่จานมาได้เลย


     เมนูนี้ยังมีแกงเขียวหวานอยู่ จะกินกับข้าว หรือขนมจีนก็ได้ เพิ่มไข่ต้ม 1 ฟอง ฟักทองนึ่ง แอปเปิล และน้ำผลไม้


     ถ้ามื้อไหน เราไม่ต้องการกินเยอะ ก็กินผลไม้เบาๆ นมอัลมอนด์ และขนมปัง ส่วนมากเราเอาไว้กินมื้อเย็นในวันที่อับจนเมนู


     ส่วนสองอันนี้กินด้วยกันแล้วแบบว่า ช่วยให้ขับถ่ายดีเยี่ยมเลยทีเดียว ยำกระท้อนซื้อจากตลาด ส่วนในถ้วยเล็กนั้นคือ นมเปรี้ยว ใส่เม็ดแมงลัก แอปเปิลหั่นชิ้นเล็ก ๆ โรยหน้าด้วยเมล็ดมะม่วงหิมพานต์ เอ๊ะ !! มีลูกเกดโผล่มา เราทำใส่ถ้วยไว้แล้วเอาไปแช่เย็น ตอนตักเข้าปากนี่ฟิน ! สดชื่นมาก


5. ผัดยอดทานตะวันอ่อนกับเห็ด


     สำหรับเมนูนี้ คือ ผัดยอดทานตะวันอ่อนกับเห็ด เสริมด้วยเต้าหู้ไข่ไก่ทอด หั่นเต้าหู้เป็นชิ้นเล็ก ๆ แล้วก็ตั้งไฟทอดได้เลย ซับน้ำมันออกจากเต้าหู้หน่อยเป็นอันใช้ได้

ส่วนผสม ผัดต้นอ่อนทานตะวัน

     • ยอดทานตะวันอ่อน ปริมาณตามใจชอบ
     • เห็ด (เห็ดฟาง เห็ดออรินจิ เห็ดชิเมจิ) หรือเห็ดที่ชอบ
     • พริกขี้หนู ทุบ ๆ พอบุบ

วิธีทำผัดต้นอ่อนทานตะวัน

     1. ใส่น้ำมันพืชลงกระทะนิดหน่อย ใส่พริกขี้หนูและเห็ดผัดให้เข้ากัน ปรุงรสด้วยน้ำมันหอย น้ำตาลนิดหนึ่ง น้ำเปล่าสะอาดสักเล็กน้อย
     2. ขั้นตอนสุดท้ายใส่ยอดทานตะวันอ่อน ผัดด้วยความรวดเร็วพอให้ผักสลด ตักลงจาน กินกับข้าวสวยก็ฟิน

     กินกับข้าวต้มก็อร่อย ตบท้ายด้วยฟักทองนึ่ง แก้วมังกร และกีวี

     การกินคลีนนอกจากจะมีเมนูอาหารคาวแล้วอาหารหวานก็ต้องมีเหมือนกัน อันนี้เราชอบทำใส่กล่องไว้แล้วค่อยเอามากินเป็นอาหารว่างระหว่างวัน หรือกินในชั่วโมงที่เร่งรีบ ต้องเซฟเวลา

6. ของหวานคลีน


ส่วนผสม ของหวานคลีน

     • นมเปรี้ยว แบบไขมัน 0%
     • เม็ดแมงลักหรือเมล็ดเจีย
     • ขนมปังแผ่น 2 แผ่น
     • ผลไม้ที่ชอบ
     • ธัญพืชอบแห้ง เช่น อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์

วิธีทำของหวานคลีน

     1. เทนมเปรี้ยวลงในกล่อง ประมาณ 2/4 ส่วน
     2. หั่นขนมปังแผ่น เป็นชิ้น ๆ ใส่ลงไป หั่นกีวี สตรอว์เบอร์รี แก้วมังกร และแอปเปิลแล้ววางเรียง ๆ กัน โรยหน้าด้วยธัญพืชอบแห้งต่าง ๆ จะกินเลยก็ได้ หรือจะปิดกล่องเอาเข้าตู้เย็นแล้วค่อยกินก็ได้นะคะ ทำง่ายมาก ๆ

     ป.ล. เมนูนี้จะเอาผลไม้หรือธัญพืชที่ชอบมาใส่เพิ่มเติมก็ได้นะคะ


     หรือจะจัดชุดใหญ่แบบนี้เลยก็ได้ ส่วนตัวเราชอบกินกีวีมาก เป็นผลไม้เมืองหนาวที่หากินได้ง่าย เข้าซูเปอร์มาร์เกตก็เจอแล้ว ราคาก็ไม่แพงมาก แถมคุณประโยชน์เยอะ อย่างน้อยต้องกินวันละ 1 ลูก กีวีมีวิตามินซีสูง ช่วยสร้างคอลลาเจน และมีสาร “โพลีฟีนอล” ช่วยต่อต้านการเกิดโรคมะเร็ง ลดความดันโลหิตสูงได้ และทุกครั้งที่กินกีวีจะรู้สึกสดชื่นเลยล่ะ รสชาติมันจี๊ดโดนใจจริง ๆ


7. สลัดผัก


     ส่วนเมนูนี้นั้นไม่ต้องใช้ทักษะในการทำอาหารมากมาย แค่หั่น ๆ ฉีก ๆ ผักแล้วก็คลุกเคล้ากับน้ำสลัดให้เข้ากัน

ส่วนผสม สลัดผัก

     • ผักสลัด กรีนโอ๊ค เรดโอ๊ค
     • แตงกวา มะเขือเทศ
     • กีวี แอปเปิล
     • ถั่วสิลง
     • อัลมอนด์
     • ดอกอัญชัน
     • น้ำสลัดซีอิ๊วญี่ปุ่น (น้ำใส)

วิธีทำสลัดผัก

     1. ฉีกผักสลัดให้เป็นชิ้นพอดีคำ หั่นแตงกวา มะเขือเทศ กีวี และแอปเปิล นำทุกอย่างใส่ชามใบใหญ่
     2. ตักน้ำสลัดในปริมาณที่เหมาะสม คลุกเคล้าให้เข้ากัน โรยหน้าด้วยถั่วลิสงและอัลมอนด์

     ส่วนดอกอัญชันนั้นเราไม่ได้เอามาตกแต่งแต่อย่างใด สามารถกินได้จริง ๆ ค่ะ เราเคยเห็นในอินสตาแกรมคุณชมพู่ มีดอกอัญชันวางเคียงกับอาหาร เราเลยถามแม่ว่า กินได้ไหม แม่บอกว่า ได้สิ เราก็เลยลองกินดู สรุปมันกินได้ รสชาติก็เหมือนกินผักทั่วไป มันมีประโยชน์อย่างไรก็จำไม่ได้แล้ว แต่ก็อร่อยดี


8. สลัดผักลูกชิ้นหมูกับต้มถั่วเขียว


     และเมนูนี้ เราก็ประยุกต์มาจากจานสลัดก่อนหน้านี้ โดยที่เราจะสำรวจก่อนว่า มีวัตถุดิบอะไรยังเหลือในตู้เย็นไหม เราก็จัดการโละ ปรากฏว่า เราเจอลูกชิ้นหมู ก็เลยเอามาต้มใส่ผักสลัดที่เหลือ แตงกวา และมะเขือเทศ โรยถั่วลิสง กินอย่างเดียวกลัวไม่อิ่ม เราเลยมีของหวานเป็นต้มถั่วเขียว (หวานน้อย) และน้ำมะเขือเทศ เฮลธ์ตี้มาก ๆ เลย

     บางวันเราก็เติมความสดชื่นให้ร่างกาย ด้วยบรรดาผลไม้ต่าง ๆ แอบมีเค้กกล้วยหอมให้ 1 ชิ้น


     ถ้ามื้อเย็นวันไหนเราอับจนเมนู คิดไม่ออกว่าจะทำอะไร ก็จะจบด้วยผลไม้ ต้มถั่วเขียว และน้ำผลไม้นิดหน่อย


     ผัดขิง ไข่ต้ม และต้มถั่วเขียว


9. มินิพิซซ่าไข่ขาว


     อันนี้คือ มินิพิซซ่าไข่ขาวที่เราภูมิใจนำเสนอสุด ๆ คือ ตอนทำก็ยังคิดนะว่าหน้าตาจะออกมาเป็นยังไง กินได้ไหม สรุปว่าก็รอดนะ

ส่วนผสม มินิพิซซ่าไข่ขาว

     • ไข่ขาว 3 ฟอง (แยกไข่แดงออกไป)
     • เห็ดหอมสด หั่นบาง ๆ
     • พริกหวาน เขียวแดง หั่นบาง ๆ
     • อกไก่หั่นบาง ๆ

วิธีทำมินิพิซซ่าไข่ขาว

     1. ปรุงรสไข่ขาวด้วยเกลือป่น พริกไทย และน้ำตาลทรายเล็กน้อย เจียวให้เข้ากัน เหมือนทำไข่เจียวปกติ
     2. ทำหน้าพิซซ่านั้นให้ผัดเห็ดหอม พริกหวาน และอกไก่ให้เข้ากัน ใช้น้ำมันนิดหน่อย ปรุงรสด้วยเกลือป่น พริกไทย และซอสปรุงรส เราใช้ซอสเห็ดหอมเหยาะไปหน่อยหนึ่ง ผัดให้เข้ากันแล้วพักไว้ก่อน
     3. ตัวซอสพิซซ่า เราทำแบบง่าย ๆ คือเอาซอสมะเขือเทศ และซอสพริกผสมกัน
     4. ทีนี้มาถึงขั้นตอนการอบพิซซ่า ใช้กระทะเทฟลอน หรือจะเอาเข้าไมโครเวฟก็ได้ค่ะ ทาน้ำมันลงในภาชนะเล็กน้อย เทไข่ขาวลงไป ตะล่อม ๆ ให้เป็นวงกลม รอให้ไข่ขาวเซตตัวและเริ่มสุก เราก็ทาซอสพิซซ่าแล้วนำพริกหวาน อกไก่ และเห็ดหอมที่ผัดไว้วางเรียงลงไป
     5. ปิดฝากระทะแล้วอบต่อสักประมาณ 3 นาที เพิ่มความน่ากินก็โรยออริกาโน่ และผงปาปริก้าลงไป ถ้าใครจะใช้ไมโครเวฟ ก็ให้เทไข่ขาวลงจานแล้วอบประมาณ 3 นาที แล้วก็ทาซอส ใส่หน้าพิซซ่าลงไป อบต่ออีก 3 นาที แล้วโรยออริกาโน่ ผงปาปริก้า เป็นอันเสร็จเรียบร้อย

     แอบยากไหมเมนูนี้ ส่วนไข่แดงที่เหลือเก็บไว้ก่อนนะ เรายังใช้ในเมนูอื่นได้ ไม่เสียของแน่นอน


10. ไข่คน


     และสำหรับไข่แดงที่เหลือจากการทำมินิพิซซ่าไข่ขาวในเมนูก่อนหน้านี้ เราจะมาทำเป็น "ไข่คน"

ส่วนผสม ไข่คน

     • ไข่แดง
     • ซอสปรุงรส
     • พริกไทย
     • แครอต
     • น้ำมัน
     • อกไก่
     • พริกไทยดำ
     • เกลือ
     • น้ำผึ้ง

วิธีทำไข่คน

     1. ตีผสมไข่แดง ใส่ซอสปรุงรสกับพริกไทย เราเพิ่มแครอตหั่นเต๋าลงไปด้วย
     2. ตั้งกระทะใส่น้ำมันนิดหน่อย พอกระทะเริ่มร้อนเทไข่ลงไปเลย คน ๆ จนสุกแล้วออกมาหน้าตาแบบในรูป
     3. ส่วนอกไก่ชิ้น ๆ นั้น เราหมักอกไก่กับเกลือ พริกไทยดำ และน้ำผึ้ง กะปริมาณที่เหมาะสมแล้วนำไปจี่บนกระทะร้อน ๆ จนสุก หั่นเป็นชิ้นพอดีคำ กินแกล้มกับผักต้มชนิดต่าง ๆ เสริมด้วยแอปเปิลและน้ำส้ม

     อันนี้เป็นเมนูที่เราลองทำช่วงแรก ๆ เลย ไข่คนเลยออกมาหน้าตาไม่งามเท่าไร


     เมนูนี้ก็จะคล้ายกับเมนูก่อนหน้า คือมีไข่คน แต่อันนี้รีบคนมากไปหน่อย ยังไม่เนียน ส่วนอกไก่ก็ทำแบบเดียวกับเมนูก่อนหน้า แต่เราบ้ากินออริกาโน่เลยโรยหนักหน่วงไปหน่อย ใครไม่ชอบก็ไม่ต้องโรยหน้า และมีเมนูขนมหวานถ้วยน้อยเอาไว้ล้างปาก คือมีนมเปรี้ยว เม็ดแมงลัก และกีวี เพิ่มเติมมาด้วยน้ำมะเขือเทศ ตอนแรกก็กินไม่เป็นเหมือนกันนะ น้ำมะเขือเทศเนี่ย จนฝืนใจกินไปเรื่อย ๆ อ้าว เฮ้ย !! กลายเป็นชินละ กินได้สบาย ๆ ไม่ต้องฝืนทนอีกต่อไป


11. ผัดพริกหวานเห็ดหอมและอกไก่


ส่วนผสม ผัดพริกหวานเห็ดหอมและอกไก่

     • อกไก่ (หั่นเป็นชิ้น)
     • พริกหวาน (หั่นเป็นชิ้น)
     • เห็ดหอม (หั่นเป็นชิ้น)
     • น้ำมันหอย
     • ซอสปรุงรส
     • น้ำตาลทราย

วิธีทำผัดพริกหวานเห็ดหอมและอกไก่

     1. ใส่อกไก่ลงในกระทะผัดจนสุก ตามด้วยพริกหวานกับเห็ดหอม ผัดให้เข้ากัน
     2. ปรุงรสด้วยน้ำมันหอย ซอสปรุงรส และน้ำตาลนิดหน่อย ถ้าไม่ชอบผัดแบบแห้ง ๆ ให้เติมน้ำเปล่าสะอาดลงไปสักเล็กน้อย เสิร์ฟพร้อมต้มถั่วเขียว และฟักทองนึ่ง 4-5 ชิ้น


12. สลัดผักปลาดอรี่

ส่วนผสม สลัดผักปลาดอรี่

     • ผักสลัดตามชอบ
     • แตงกวา
     • มะเขือเทศ
     • ปลาดอรี่
     • น้ำสลัดซีอิ๊วญี่ปุ่นน้ำใส

วิธีทำสลัดผักปลาดอรี่

     1. เตรียมผักสลัด หั่นแตงกวา และมะเขือเทศ จัดลงจาน
     2. ส่วนปลาดอรี่ เราใช้วิธีจี่ลงไปบนกระทะให้สุก กินกับน้ำสลัดซีอิ๊วญี่ปุ่น (น้ำใส) ตบท้ายด้วยแอปเปิล จานนี้ทำง่ายมาก ๆ

13. เมี่ยงอกไก่

ส่วนผสม เมี่ยงอกไก่

     • อกไก่ 1 ชิ้นใหญ่
     • ผักสดต่าง ๆ
     • เส้นหมี่แห้ง
     • พริก
     • กระเทียม

วิธีทำเมี่ยงอกไก่

     1. หมักอกไก่ด้วยน้ำปลานิดหน่อยค่ะ แล้วนำไปนึ่งจนสุก ประมาณ 10 นาที หั่นบาง ๆ จัดลงจาน
     2. นำเส้นหมี่แห้งแช่น้ำ ประมาณ 5 นาที แล้วนำไปลวกในน้ำร้อนจัด ทิ้งไว้ 2 นาที พักเส้นหมี่ไว้บนตะแกรง คลุกน้ำมันนิดหน่อย ไม่ให้เส้นติดกัน จัดลงจานพร้อมกับผักสด แตงกวา ผักกาดขาว และใบโหระพา
     3. ทำน้ำจิ้ม โดยแกะกระเทียม 20 กลีบใส่ลงในครก ตามด้วยพริกขี้หนูสวนแล้วแต่ความชอบ เผ็ดมาก เผ็ดน้อย โขลกให้เข้ากัน ปรุงรสด้วยน้ำตาล มะนาวและน้ำปลา เสิร์ฟกับเมี่ยงอกไก่


14. ผัดฟักทอง


     บางวันเราขี้เกียจออกไปจ่ายตลาด เราก็จะเอาวัตถุดิบที่เหลืออยู่ในตู้เย็นมาใช้ให้หมดก่อน ประหยัดดีไหม และเราก็จิ๊กฟักทองของแม่มาจนได้ เมนูนี้ก็เลยมีแต่ฟักทอง และฟักทอง

ส่วนผสม ผัดฟักทอง

     • ผักทอง (ปอกเปลือก หั่นเป็นชิ้นพอดีคำ)
     • กระเทียมทุบ 4-5 กลีบ
     • ไข่ไก่ 1-2 ฟอง

วิธีทำผัดฟักทอง

     1. ตั้งกระทะใส่น้ำมันนิดหน่อย พอกระทะเริ่มร้อนก็ใส่กระเทียมลงไป ผัดแล้วตามด้วยฟักทอง ผัดไปผัดมา ระหว่างผัดกระทะอาจจะแห้งก็คอยเติมน้ำสะอาดทีละนิดทีละหน่อย รอจนฟักทองเริ่มสุก
     2. ปรุงรสด้วยน้ำปลาและน้ำตาลปี๊บ ถ้าใครไม่มีก็ใช้น้ำตาลทรายแทนได้นะ (แต่น้ำตาลปี๊บให้รสชาติอร่อยกว่า) ปรุงรสให้เหมาะสม ไม่เค็มไป ไม่หวานไป ใส่ไข่ไก่ลงไปผัด ๆ คลุกเคล้าให้เข้ากันก็เรียบร้อยแล้ว

ฟักทองยังเหลือเราก็เอาไปนึ่งกินกับน้ำมะเขือเทศ (อีกแล้วสินะ) มันมีประโยชน์จริงๆ กินเถอะ


15. ต้มยำอกไก่ใส่เห็ด


     วันไหนที่อยากซดอะไรร้อน ๆ เราก็มักจะฝากกระเพาะไว้กับเมนูนี้ ต้มยำน้ำใสส่วนมากจะใส่เห็ดนานาชนิดที่ชอบกินและอกไก่

ส่วนผสม ต้มยำอกไก่ใส่เห็ด

     • เครื่องต้มยำ ได้แก่ ข่า ตะไคร้ ใบมะกรูด
     • หอมแดง (แกะเปลือก) 4-5 หัว
     • พริกขี้หนู (ทุบพอบุบ)
     • เห็ดฟาง
     • มะเขือเทศสีดา
     • มะขามเปียก 1 ช้อนโต๊ะ
     • น้ำปลา 1+1/2 ช้อนโต๊ะ
     • มะนาว
     • อกไก่หั่นชิ้นบาง ๆ
     • ผักชีฝรั่ง (ใส่ได้เลยนะ แต่วันนั้นเราลืมใส่ สงสัยจะเบลอ)

วิธีทำต้มยำอกไก่ใส่เห็ด

     1. ตั้งน้ำให้เดือด ปริมาณน้ำก็ดูตามความเหมาะสมนะ ถ้ากินคนเดียว ใส่พอให้ได้ชามเล็ก ๆ ก็พอ
     2. ใส่เครื่องต้มยำ ข่าก็ทุบ ๆ ใส่ลงไปสักสองชิ้น อย่าใส่เยอะนะเดี๋ยวจะมีรสฝาด ตะไคร้ก็ทุบ ๆ เหมือนกัน แล้วก็หั่นสักหน่อยเป็นชิ้น ๆ ใส่ลงไปให้พอหอม ตามด้วยหอมแดงจะช่วยให้น้ำต้มยำหวานอร่อย และมะเขือเทศสีดา ใส่ให้ช่วยเพิ่มรสเปรี้ยว
     3. พอทุกอย่างเดือดเข้าที่ ให้ใส่อกไก่หั่นชิ้นลงไป รอจนสุก ใส่เห็ด
     4. ปรุงรสด้วยน้ำมะขามเปียก น้ำปลา ยกหม้อต้มยำลงจากเตาได้
     5. จากนั้นก็ฉีกใบมะกรูดโรยหน้า ใส่พริกขี้หนูทุบเพิ่มความเผ็ด ถ้ายังเปรี้ยวไม่สะใจบีบมะนาวเพิ่มนะคะ หรืออ่อนรสใดไปก็ค่อย ๆ เติมจนได้รสที่ถูกปากนะ แต่อย่ารสชาติสุดโต่งเกินไป ไม่เค็มมาก ไม่เปรี้ยวมาก สงสารกระเพาะนะ


     ส่วนจานนี้ช่างดูเฮลธ์ตี้เหมาะกับมื้อเย็น สูตรการทำต้มยำลอกจากด้านบน แต่อันนี้จะเป็นต้มยำเห็ดนะคะ เลือกเห็ดที่เราชอบมาใส่ ทั้งชิเมจิ ออรินจิ เห็ดนางฟ้า เห็ดฟาง และเห็ดภูฏานได้หมดเลย ยกเว้น เห็ดหูหนูสีดำ ใส่แล้วไม่เข้าพวกนะ ปลาทูนึ่ง และผักนึ่ง เราใช้เป็นกวางตุ้ง ส่วนน้ำจิ้มก็น้ำปลาผสมมะนาว ตบท้ายด้วย แก้วมังกร 2 ชิ้น อย่ากินเยอะ แม่บอกว่าเปลือง


     วันไหนเหนื่อยมาก ๆ ทำแค่มื้อเช้ากับกลางวัน  แต่มื้อเย็นไม่อยากทำ เราจะฝากกระเพาะไว้กับสามสิ่งนี้ ไม่ได้โฆษณาเน้อ คือ ถ้าชอบกินนมอะไรก็กินแทนมื้อเย็นได้เลยจ้า แต่เราลองกินนมอัลมอนด์แบบไม่หวานก็โอเคอยู่นะ จิบน้ำผลไม้นิดหน่อยกับกล้วยน้ำว้าอีก 2 ลูก กล้วยน้ำว้าเหมาะมากเลยนะสำหรับคนที่อยากกินคลีน ควรมีติดบ้านไว้เลย สัปดาห์ละ 1 หวี กินตอนเช้า 1 ลูก เย็น 1 ลูกก็ได้ อิ่มท้องด้วย แล้วก็มีประโยชน์

     ถ้าคุณยังจำผัดขิงได้ และจำปลาทูนึ่งได้ คุณก็จะทำเมนูนี้ได้ บางทีเราก็กินซ้ำไปซ้ำมานะ วันที่คิดไม่ออกว่าจะกินอะไร เราก็จะไปรื้อตู้เย็น เจอปลาทูก็เลยนึ่งปลาทู จริง ๆ ถ้าทอดมันก็อร่อยกว่าแต่ต้องห้ามใจ เห็นตัวเล็ก ๆ แบบนี้ เราไม่ได้แย่งแมวมากิน แต่ตัวเล็กนี่ล่ะ เนื้อมันมาก เราชอบ ถ้าใครอยากกินแบบได้เนื้อก็ซื้อไซซ์ใหญ่กว่านี้และที่ขาดไม่ได้คือ น้ำมะเขือเทศกินไปกินมาจนรู้สึกว่า ผิวใสขึ้น มันมีส่วนช่วยบำรุงผิวแล้วก็ช่วยในเรื่องของระบบขับถ่าย ใครท้องผูกบ่อย ๆ ต้องลองดื่มน้ำมะเขือเทศดู เราซื้อแบบไซส์ใหญ่มาแล้วเทใส่แก้วดื่ม ถ้าน้องใหม่อยากหัดกิน เราแนะนำว่า ให้กินแบบที่เป็นน้ำมะเขือเทศผสมผลไม้รวมก่อน มันจะฝึกให้เราชินกับรสชาติ หรือจะเอาน้ำมะเขือเทศผสมกับน้ำเสาวรสก็เข้ากันนะ ลองดู ๆ


16. สลัดต้นอ่อนทานตะวัน


     และค่ำคืนนี้ เราขอส่งท้ายด้วยสลัดทานตะวันอ่อน เมนูที่ไม่ยุ่งยากอะไรทั้งนั้น

ส่วนผสม สลัดต้นอ่อนทานตะวัน

     • ทานตะวันอ่อน (หาซื้อได้ตามตลาด ซูเปอร์มาร์เกต) อันนี้เราปลูกเอง ก็เลยเก็บไว้ทำได้หลายเมนู
     • ปูอัด หั่นชิ้น
     • มะเขือเทศหั่นชิ้น
     • น้ำสลัดรสชาติที่ชอบ เลือกแบบไขมันต่ำ

วิธีทำสลัดต้นอ่อนทานตะวัน

     • ใส่ทุกอย่างลงในชาม เติมน้ำสลัด แล้วคลุกเคล้าให้เข้ากัน จัดลงจาน เสิร์ฟพร้อมกับน้ำผลไม้และกีวี


17. สปาเกตตีซอสมะเขือเทศ


ส่วนผสม สปาเกตตีซอสมะเขือเทศ

     • เส้นสปาเกตตี เราใช้ No.1
     • อกไก่สับพอประมาณ
     • มะเขือเทศหั่นเต๋า
     • แครอตหั่นเต๋า
     • ซอสมะเขือเทศ

วิธีทำสปาเกตตีซอสมะเขือเทศ

     1. ต้มเส้นสปาเกตตีในน้ำเดือดประมาณ 6-7 นาที ถ้าชอบเส้นนิ่มกว่านั้นก็ประมาณ 8-9 นาที ใส่เกลือป่นลงไปในน้ำเล็กน้อย พอสุกให้ตักแล้วน็อกด้วยน้ำเย็น พักไว้ให้สะเด็ดน้ำ
     2. ทำซอสสปาเกตตี โดยผัดอกไก่สับ แครอต และมะเขือเทศ ปรุงรสด้วยเกลือป่นกับน้ำตาลทรายนิดหน่อย ผัดให้เข้ากัน เติมน้ำสะอาดเล็กน้อย เพื่อให้ส่วนผสมทุกอย่างเข้ากัน เติมซอสมะเขือเทศลงไปตามใจชอบ
     3. จัดเส้นสปาเกตตีลงจาน ราดด้วยน้ำซอสมะเขือเทศ เพื่อความสวยงามและหอมกรุ่น โรยออริกาโน่เพิ่ม ส่วนฟักทองและเห็ดหั่นเป็นชิ้นบาง ๆ แล้วจี่บนกระทะให้สุก เสิร์ฟพร้อมกีวีคู่ใจ


18. สลัดทานตะวันอ่อนกับปูอัด


     เมนูสลัดทานตะวันอ่อนกับปูอัด ดูวิธีทำด้านบน ส่วนต้มจืดฟักเห็ดหอมนั้นก็ทำง่ายนิดเดียว

ส่วนผสม ต้มจืดฟักเห็ดหอม

     • ฟัก (หั่นชิ้นพอดีคำ)
     • เห็ดหอมสด (หั่นชิ้น)
     • ต้นหอมซอย

วิธีทำต้มจืดฟักเห็ดหอม

     1. ต้มน้ำให้เดือด ใส่ฟักลงไปต้มจนสุก
     2. ใส่เห็ดหอม แล้วปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาวเล็กน้อย ตามสัดส่วน โรยหน้าด้วยต้นหอม

     เมนูนี้ไม่ต้องปรุงเยอะเลยค่ะ เพราะจะได้ความหวานกลมกล่อมจากเนื้อฟัก ความหอมของเห็ดหอม คลีน ๆ เนอะ ตบท้ายด้วยน้ำผลไม้ จะได้สดชื่น


19. ปลาดอรี่นึ่งมะนาว

ส่วนผสม ปลาดอรี่นึ่งมะนาว

     • ปลาดอรี่
     • ผักกาดหอม
     • มะเขือเทศ
     • แตงกวา
     • มะนาว
     • กระเทียมสับละเอียด
     • พริกขี้หนูสับ

วิธีทำปลาดอรี่นึ่งมะนาว

     1. นำปลาดอรี่นึ่งประมาณ 7 นาที
     2. ทำน้ำราด โดยผสมกระเทียม พริกขี้หนู น้ำปลา มะนาว และน้ำตาลเล็กน้อย ราดลงบนปลาดอรี่ จัดจาน กินแกล้มกับผักกาดหอม มะเขือเทศ และแตงกวา กลัวไม่อิ่ม เพิ่มไข่ต้ม 1 ฟอง และน้ำผลไม้


20. ผัดผักบุ้ง


     หนึ่งในเมนูง่าย ๆ กินคู่กับข้าวต้มอุ่นๆ

ส่วนผสม ผัดผักบุ้ง

     • ผักบุ้งจีน
     • กระเทียม (ทุบพอบุบ)
     • พริกขี้หนู (ทุบพอบุบ)
     • น้ำมันหอย 1 ช้อนโต๊ะ
     • น้ำปลา 1/2 ช้อนโต๊ะ
     • น้ำตาลทราย
     • น้ำเปล่า

วิธีทำผัดผักบุ้ง

     1. ตั้งกระทะเลย ใส่น้ำมันนิดหน่อยใส่กระเทียมกับพริกขี้หนู แล้วตามด้วยผักบุ้งจีน ปรุงรสด้วยน้ำมันหอย น้ำปลา และน้ำตาลทรายนิดหนึ่ง เติมน้ำเปล่าสะอาดเล็กน้อย

     กินคู่กับข้าวต้ม ถ้ากลัวจะไม่อิ่มก็ดื่มน้ำเต้าหู้สักแก้ว


21. ผัดบวบใส่ไข่


     สำหรับเมนูนี้การทำต้มยำเห็ด ขออ้างอิงสูตรจากด้านบน

ส่วนผสม ผัดบวบใส่ไข่

     • บวบปอกเปลือก (หั่นชิ้นพอดีคำ)
     • กระเทียม (ทุบพอบุบ)
     • ไข่ไก่ 1 ฟอง
     • เกลือป่นเล็กน้อย
     • น้ำตาลทรายเล็กน้อย
     • น้ำมันหอย 1 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำผัดบวบใส่ไข่

     1. ตั้งกระทะให้ร้อน ใส่น้ำมันเล็กน้อย ตามด้วยกระเทียม ใส่บวบลงไปผัดจนสุก แล้วใส่ไข่ไก่ ผัดให้เข้ากันอีกครั้ง
     2. ปรุงรสด้วยเกลือป่นเล็กน้อย น้ำตาลทรายเล็กน้อย และน้ำมันหอย


22. แกงเลียงกุ้ง


     "มันคงเป็นความรัก... บวบ" มาต่อกันอีกสักมื้อ กับผัดบวบใส่ไข่ เพิ่มเติมมาคือแกงเลียง มีบวบเหลือ ต้องคิดทำอาหารให้หมด จะได้ไปจ่ายตลาดรอบใหม่

ส่วนผสม แกงเลียงกุ้ง

     • ฟักทอง (หั่นชิ้น)
     • ข้าวโพดอ่อน (หั่นชิ้น)
     • เห็ดฟาง (หั่นชิ้น)
     • บวบ (หั่นชิ้น)
     • กุ้ง (จะแกะเปลือกออกก่อน หรือจะล้างกุ้งให้สะอาดแล้วใส่ทั้งเปลือกแล้วค่อยแกะตอนกินก็ได้)
     • ใบแมงลัก

ส่วนผสม น้ำพริกแกงเลียง

     • พริกแห้ง 5 เม็ด
     • กระชาย (หั่นชิ้น) 1 ถ้วยเล็ก
     • หอมแดง 4-5 หัว
     • เกลือป่นเล็กน้อย
     • พริกไทยเม็ด 10 เม็ด
     • กะปิ 1 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำแกงเลียงกุ้ง

     1. ทำน้ำพริกแกงเลียง โดยใส่พริกแห้งตำ ๆ ตามด้วยกระชาย หอมแดง ปรุงรสด้วยเกลือป่น พริกไทย และกะปิ โขลกทุกอย่างให้เข้ากัน
     2. ตั้งน้ำพอประมาณให้เดือด ตักน้ำพริกแกงใส่ลงไป ตามด้วยฟักทอง ข้าวโพดอ่อน และเห็ดฟาง ขั้นตอนสุดท้ายใส่กุ้ง พอสุกก็ปิดไฟ แล้วใส่ใบแมงลัก เรียบร้อยแล้ว ทั้งสองเมนู บวบและบวบมาเจอกัน


23. ต้มซุปน่องไก่และอกไก่ผัดซีอิ๊ว

ส่วนผสม ต้มซุปน่องไก่

     • น่องไก่
     • มะเขือเทศ
     • ต้นหอมซอย

วิธีทำต้มซุปน่องไก่

     1. ต้มน้ำให้เดือด ใส่ซอสปรุงรส เกลือป่น และน้ำตาลทรายนิดหน่อย
     2. ใส่น่องไก่ และมะเขือเทศ สูตรนี้สามารถเพิ่มมันฝรั่ง และแครอตใส่ได้ ต้มจนสุก แล้วใส่ต้นหอมซอย

ส่วนผสม อกไก่ผัดซีอิ๊ว

     • อกไก่หั่นบาง
     • กระเทียมสับ
     • ซีอิ๊วขาว
     • น้ำตาลทราย

วิธีทำอกไก่ผัดซีอิ๊ว

     1. ตั้งกระทะ ใส่น้ำมันนิดหน่อย ใส่กระเทียมลงผัด ตามด้วยอกไก่ ผัดจนสุก
     2. ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาวตามความเหมาะสม ใส่น้ำตาลทรายนิดหน่อย ตบท้ายของหวานด้วยต้มถั่วเขียว

24. สปาเกตตีคาโบนารา แบบคลีน


     เราเน้นทำแบบง่าย ๆ ส่วนผสมที่ไม่คลีนก็ต้องตัดออก อย่างเบคอนกับชีสเป็นอันต้องอดไปก่อน

ส่วนผสม สปาเกตตีคาโบนารา

     • เส้นสปาเกตตี (ต้มในน้ำเดือดประมาณ 7 นาที ใส่เกลือป่นนิดหน่อย )
     • เห็ดหั่น (ชิ้นเล็ก ๆ)
     • แฮมไก่หั่น (ชิ้นเล็ก ๆ)
     • เนยจืดไขมันต่ำ
     • นมจืดไขมันต่ำ
     • ไข่ไก่ 1 ฟอง
     • แป้งข้าวโพด 1 ช้อนโต๊ะ (ละลายน้ำ)

วิธีทำสปาเกตตีคาโบนารา

     1. เตรียมเส้นสปาเกตตีที่ต้มแล้ว จัดลงจานรอไว้ก่อน
     2. ทำซอสคาโบนารา ใส่เนยลงในกระทะ ใส่เห็ดกับแฮมผัดให้เข้ากัน ปรุงรสด้วยเกลือป่นกับน้ำตาลทรายเล็กน้อย
     3. ใส่นมจืดตามความเหมาะสม พอเริ่มเดือดให้ตอกไข่ไก่ลงไป คนให้เข้ากัน
     4. ใส่แป้งข้าวโพดละลายน้ำ จนน้ำซอสข้นเหนียว ตักราดเส้นสปาเกตตี หรือจะเอาเส้นมาคลุกกับน้ำซอสเลยก็ได้ แล้วแต่ชอบ โรยหน้าด้วยออริกาโน่เพื่อความหอม เพิ่มเติมด้วยแฮม เห็ด และฟักทองจี่ลงบนกระทะจนสุก ตบท้ายด้วยน้ำมะเขือเทศ ปรับสูตรซอสคาโบนาราใส่เนื้อสัตว์ได้ เช่น กุ้ง หรืออกไก่ได้


25. เต้าเจี้ยวหลนแบบคลีน


     กินกับผักต้ม ผักสด ก็ได้หมดเลย

ส่วนผสม เต้าเจี้ยวหลน

     • เต้าเจี้ยวขาว (ล้างน้ำให้สะอาด 2 ถ้วยเล็ก แล้วโขลกแต่เนื้อให้ละเอียด)
     • อกไก่ (สับละเอียด) 1 ถ้วยเล็ก (ใช้แทนเนื้อหมูสับ)
     • หอมแดง (ซอยหยาบ ๆ)
     • พริกชี้ฟ้า หรือพริกขี้หนูหั่น
     • นมจืดไขมันต่ำ (ใช้แทนกะทิ)
     • ไข่ไก่ 1 ฟอง
     • เกลือ
     • น้ำตาลปี๊บ
     • น้ำมะขามเปียก

วิธีทำเต้าเจี้ยวหลน

     1. เทนมจืดลงใส่หม้อพอประมาณ นำเต้าเจี้ยวที่โขลกละเอียดแล้วละลายลงไป ตามด้วยอกไก่สับ คนให้เข้ากันจนสุก
     2. ใส่พริกที่หั่น และหอมแดง ปรุงรสด้วยเกลือป่นเล็กน้อย น้ำตาลปี๊บ และน้ำมะขามเปียกให้เข้ากัน
     3. ตีไข่ไก่แล้วเทลงไป คนเร็ว ๆ ให้เข้ากัน เสร็จเรียบร้อย รอให้เย็นแล้วตักลงถ้วยได้ ถ้าชอบเผ็ดใส่พริกสดเพิ่มอีกได้ค่ะ กินพร้อมเครื่องเคียง ได้แก่ อกไก่ต้มฟักทองต้ม แครอตต้ม แตงกวาสด เห็ดถอบ หรือจะใช้เห็ดชนิดอื่น ๆ ก็กินเข้ากันค่ะ ดอกอัญชันที่กินได้ก็จัดลงจานมาด้วย คิดว่ากินแล้วจะสวยจริง ๆ นะ

     และใครที่อยากทำอาหารไปกินเองที่ทำงาน หรือจะในโอกาสใดก็แล้วแต่ ลองทำเมนูคลีนลงกล่องไว้ได้นะ

     อันนี้ไม่คลีนนะคะ เอาไว้กินช่วงที่พักจากการกินคลีนแทนก็แล้วกัน เย้ ! เริ่มเลยดีกว่า

26. หมูสับผัดกะปิ


ส่วนผสม หมูสับผัดกะปิ

     • หมูสับ
     • ผักเครื่องเคียง
     • มะนาว
     • พริกขี้หนู
     • กะปิ 1/2 ช้อนโต๊ะ (ละลายน้ำสะอาดเล็กน้อย)

วิธีทำหมูสับผัดกะปิ

     1. ตั้งกระทะ ใส่น้ำมันเล็กน้อย ใส่หมูสับลงผัดจนสุก
     2. ปรุงรสด้วยกะปิละลายน้ำ น้ำตาลทรายเล็กน้อย ถ้าชอบรสเผ็ดให้ใส่พริกขี้หนูสับลงไปเพิ่ม จัดลงจาน พร้อมผักเครื่องเคียง

     ป.ล. ถ้าเจียวกระเทียมโรยหน้าด้วย จะแจ่มมาก ก่อนกินบีบมะนาวแล้วคลุกเคล้าเนื้อหมูให้เข้ากัน รับรองแซ่บ

++++++++++++++++++

++++++++++++++++++

++++++++++++++++++

++++++++++++++++++