คนกินคลีนต้องเลิฟมากกับเมนูข้าวกล่องคลีน สูตรอาหารทำง่ายได้สารอาหารครบ 5 หมู่ และเน้นโปรตีนจากเนื้อสัตว์ เสิร์ฟคู่กับผลไม้ กลางวันนี้พกไปกินที่ทำงานได้เลย
สำหรับเด็กหอหรือวัยทำงานที่อยากทำอาหารคลีน หรืออาหารลดน้ำหนักกินเองที่บ้านหรือพกไปกินที่ทำงาน กระปุกดอทคอมขอนำเสนอวิธีทำข้าวกล่องคลีน สูตรจาก คุณ kaokiemonkey สมาชิกเว็บไซต์พันทิปดอทคอม มีทั้งหมด 4 เมนู ได้แก่ ลาบอกไก่ดอกขจร หมูสับผัดมะเขือยาว อกไก่ปั้นกับมะเขือยาวชุบไข่ และอกไก่หมักผงกะหรี่ กินกับข้าวกล้องหรือข้าวไรซ์เบอร์รีก็ได้นะคะ
แชร์ไอเดียเตรียมข้าวกล่องอาหารคลีน สำหรับเด็กหอ พนักงานออฟฟิศ
โดย คุณ kaokiemonkey สมาชิกเว็บไซต์พันทิปดอทคอม
สวัสดีค่ะ วันนี้กี้มีไอเดียการเตรียมข้าวกล่องอาหารคลีนง่าย ๆ 4 เมนู เหมาะสำหรับเด็กหอ พนักงานออฟฟิศ หรือจะทำกินที่บ้านก็ได้ค่ะ จะเน้นสารอาหารครบ 5 หมู่ และเพิ่มโปรตีน เพื่อให้ได้โปรตีนเพียงพอต่อวัน สำหรับกิน 1 มื้อ วัตถุดิบ เครื่องปรุง และปริมาณต่าง ๆ สามารถปรับลดได้ตามความเหมาะสมเลยนะคะ วันนี้มีเมนูอะไรบ้าง ไปดูกันเลยค่ะ
1. เมนูลาบอกไก่ดอกขจร
ส่วนผสม ลาบอกไก่ดอกขจร (รวมโปรตีนทั้งหมด 46 กรัม)
- อกไก่ 200 กรัม
- ดอกขจร
- ต้นหอม
- ใบมะกรูด
- มะนาว
- น้ำปลา
- พริกป่น
- ข้าวคั่ว
- ข้าวไรซ์เบอร์รี
- องุ่น
วิธีทำลาบอกไก่ดอกขจร
- ลอกหนังอกไก่แล้วหั่นเป็นชิ้นบาง ใส่หม้อแล้วนำไปรวนด้วยน้ำให้สุกพอดี (ถ้าสุกเกินไป เนื้ออกไก่จะแข็ง)
- นำดอกขจรไปต้มให้สุก หรือจะต้มด้วยไมโครเวฟก็ได้
- ซอยต้นหอมและใบมะกรูดใส่ลงในหม้ออกไก่ ใส่ดอกขจรต้ม ปรุงรสด้วยน้ำมะนาว น้ำปลา ข้าวคั่ว และพริกป่น ผสมให้เข้ากัน
- จัดใส่กล่อง เสิร์ฟคู่กับข้าวไรซ์เบอร์รี และองุ่น
2. เมนูหมูสับผัดมะเขือยาว (สูตรมะเขือยาวไม่ดำ)
ส่วนผสม หมูสับผัดมะเขือยาว (รวมโปรตีนทั้งหมด 40 กรัม)
- มะเขือยาว 1 ลูก
- เกลือ (แช่มะเขือยาวไม่ให้ดำ)
- น้ำมันมะพร้าว (สำหรับทำอาหาร)
- พริกแห้งซอย (เผ็ดตามชอบ)
- กระเทียมสับ 2-3 กลีบ
- หมูสับ 150 กรัม
- น้ำปลา 1/2 ช้อนโต๊ะ
- ซอยหอยนางรม 1/2 ช้อนโต๊ะ
- น้ำตาลดอกมะพร้าว 1/2 ช้อนชา
- ใบโหระพา
- ข้าวไรซ์เบอร์รี
- แก้วมังกร
วิธีทำหมูสับผัดมะเขือยาว
- ใส่น้ำเปล่าในชาม ใส่เกลือเล็กน้อย ปอกเปลือกมะเขือยาวแล้วหั่นเฉียง แช่ในน้ำเกลือ
- ตั้งกระทะใส่น้ำมันมะพร้าวเล็กน้อย ใส่พริกและกระเทียมลงไปผัดให้หอม
- ใส่หมูสับลงไป ผัดจนเริ่มสุก ปรุงรสด้วยน้ำปลา ซอสหอยนางรม และน้ำตาลดอกมะพร้าว
- ใส่มะเขือยาวที่แช่น้ำเกลือลงไป เติมน้ำเปล่าเล็กน้อย ผัดจนมะเขือยาวสุก (ถ้าปิดฝาจะทำให้สุกเร็วขึ้น)
- เมื่อมะเขือยาวสุก ใส่ใบโหระพาลงไป ผัดสักพักแล้วปิดเตา
- จัดใส่กล่อง เสิร์ฟคู่กับข้าวไรซ์เบอร์รีและแก้วมังกร
3. เมนูอกไก่ปั้นกับมะเขือยาวชุบไข่
ส่วนผสม อกไก่ปั้นกับมะเขือยาวชุบไข่ (รวมโปรตีนทั้งหมด 53 กรัม)
- อกไก่ 200 กรัม
- เกลือชมพู
- พริกไทยดำ
- ใบมะกรูด
- มะเขือยาว 1 ลูก
- ไข่ไก่ 2 ฟอง
- ข้าวไรซ์เบอร์รี
- แอปเปิล
วิธีทำอกไก่ปั้นกับมะเขือยาวชุบไข่
- ลอกหนังอกไก่แล้วหั่นอกไก่เป็นชิ้นเล็ก ๆ สับให้ละเอียด
- ปรุงรสด้วยเกลือชมพูกับพริกไทยดำ
- ซอยใบมะกรูดเป็นชิ้นเล็ก ๆ ใส่ลงไป ผสมให้เข้ากัน แล้วปั้นเป็นก้อนกลม วางลงในหม้อทอด
- ทอดในหม้อทอดไร้น้ำมันที่อุณหภูมิ 180 องศาเซลเซียส นาน 15-20 นาที (หรือจะนาบกระทะ / ใช้หม้ออบลมร้อนได้ค่ะ)
- หั่นมะเขือยาวเป็นชิ้นพอคำ ตอกไข่ใส่ชาม ตีให้แตก
- ตั้งกระทะ ใส่น้ำมันมะพร้าวเล็กน้อย ชุบมะเขือยาวด้วยไข่ ทอดในกระทะจนสุก
- จัดใส่กล่อง ทานคู่กับข้าวไรซ์เบอร์รีและแอปเปิล
4. เมนูอกไก่หมักผงกะหรี่ (สูตรหมักอกไก่นุ่ม)
ส่วนผสม อกไก่หมักผงกะหรี่ (รวมโปรตีนทั้งหมด 46 กรัม)
- อกไก่ 200 กรัม
- ผงกะหรี่ 1 ช้อนโต๊ะ (กี้ใช้แบบไม่มีผงชูรส สารกันเสีย ลดปริมาณได้นะคะ ถ้าไม่ชอบกลิ่นเครื่องเทศ)
- เกลือชมพู
- นมสด
- น้ำมันมะกอก
- ข้าวไรซ์เบอร์รี 1 ทัพพี
- กีวี 1 ลูก
- แตงกวาญี่ปุ่น
- ต้นอ่อนทานตะวัน
วิธีทำอกไก่หมักผงกะหรี่
- ลอกหนังอกไก่แล้วผ่าครึ่ง
- นำอกไก่ใส่ในกล่อง ปรุงรสด้วยเกลือชมพูกับผงกะหรี่ เติมนมสดลงไป ผสมให้เข้ากัน ปิดฝาหมัก 1 คืน
- ตั้งกระทะใส่น้ำมันมะกอกเล็กน้อย ย่างอกไก่ที่หมักจนสุก
- จัดใส่กล่อง เสิร์ฟคู่กับข้าวไรซ์เบอร์รี กีวี แตงกวาญี่ปุ่น และต้นอ่อนทานตะวัน
สำหรับเพื่อน ๆ คนไหนอยากติดตามเมนูอาหารคลีน อาหารเพื่อสุขภาพที่เน้นปรุงง่าย ๆ ติดตามได้ใน Youtube : Kaokie Daily
และแล้วก็ได้เวลาไปจ่ายตลาดกันแล้วเนอะ เพราะตั้งใจว่ากลางวันนี้ต้องได้กินข้าวกล่องคลีน เมนูอาหาร สำหรับคนรักสุขภาพสักครั้ง โดยเฉพาะเมนูลาบอกไก่ดอกขจรรสแซ่บ แหม... แค่คิดก็น้ำลายสอแล้วค่ะ
ขอบคุณข้อมูลจาก
คุณ kaokiemonkey สมาชิกเว็บไซต์พันทิปดอทคอม
คุณ kaokiemonkey สมาชิกเว็บไซต์พันทิปดอทคอม
