22 เมนูอาหารคลีนง่าย ๆ ทำง่ายกินง่ายได้สุขภาพ

          นักกินอาหารคลีนมือใหม่คงกำลังมองหาเมนูคลีนน่ากิน ๆ ทำง่าย ๆ และกินไม่ยาก ต้องเจอกับเมนูอาหารคลีนกว่า 20 เมนูนี้ รับรองเด็ดโดนใจ

            
          1. แซลมอนกริลล์น้ำมันน้อย โรยงา
          2. ผักลวกอย่างกะหล่ำดอก แครอตและหน่อไม้ฝรั่ง
          3. ข้าวต้มน้ำอัญชัญ
          4. น้ำอัญชัญผสมน้ำมะนาวจี๊ดจ๊าด

2. อาหารเช้าคลีน เมนูขนมปัง

            
          1. ขนมปังไข่ดาว : นำขนมปังโฮลวีตมาตัดสี่เหลี่ยมตรงกลางออก ตั้งกระทะเทฟลอนใส่น้ำมัน 1 ช้อนชา พอร้อนใส่ขนมปังลงไป ตอกไข่ใส่ตามลงไป ค่อย ๆ ตัดไข่ขาวที่ออกมานอกกรอบออกให้สวยงาม พอสุกได้ที่ตักใส่จานเสิร์ฟ โรยเกลือ พริกไทย ก่อนรับประทาน
          2. ขนมปังแซนด์วิชทูน่า : กริลล์ขนมปังโฮลวีตกับกระทะเทฟลอนด้วยไฟอ่อนพอกรอบ พักไว้ จากนั้นมาทำสลัดทูน่า โดยใช้ทูน่าในน้ำแร่ผสมกับแครอตและแตงกวาญี่ปุ่นหั่นเต๋าเล็ก ๆ บีบมะนาวลงไปนิดหน่อย คลุกเคล้าเบา ๆ ให้เข้ากัน จากนั้นตักโรยลงบนขนมปังที่เตรียมไว้
          3. ขนมปังโฮลวีตมะเขือเทศ+อัลมอนด์ : กริลล์ขนมปังโฮลวีตกับกระทะเทฟลอนด้วยไฟอ่อนพอกรอบ พักไว้ จากนั้นนำมะเขือเทศหั่นแว่นวางลงไป โรยด้วยอัลมอนด์สไลซ์ที่นำไปกริลล์ด้วยไฟอ่อนพอกรอบ ทานคู่กัน ความหวานหอมจากมะเขือเทศกับอัลมอนด์สไลซ์ และขนมปังโฮลวีตกรอบ ๆ เข้ากันใช้ได้เลยค่ะ
          4. ขนมปังโฮลวีตผลไม้สด : กริลล์ขนมปังโฮลวีตกับกระทะเทฟลอนด้วยไฟอ่อนพอกรอบ พักไว้ นำแบล็กเบอร์รี กีวี และส้ม วางลงไป ราดน้ำผึ้งนิดหน่อย อร่อยที่สุด

3. ไก่ม้วนแตงกวาและแครอต

            
          รสชาติจะจืดนิดหนึ่งแต่จะหอมพริกไทยดำและได้กลิ่นหอม ๆ ของแตงกวา แครอต พาร์สลีย์ และรสเปรี้ยวจากเลมอน เมนูนี้เน้นหน้าตาดี มีสุขภาพ ไม่เน้นอร่อยนะ 555 

ส่วนผสม ไก่ม้วน
           
      • เนื้ออกไก่สับ
      • พริกไทยดำ
      • แตงกวาญี่ปุ่น
      • แครอต
      • เลมอนสไลซ์
      • พาร์สลีย์
      • อัลมอนด์สไลซ์อบกรอบ

วิธีทำไก่ม้วน
           
          1. นำเนื้ออกไก่สับไปกริลล์ในกระทะใส่น้ำมันมะกอกพอเคลือบกระทะ จากนั้นโรยพริกไทยดำลงไปแค่พอหอมเท่านั้น
          2. ใช้มีดปอกผลไม้ปอกแตงกว่าญี่ปุ่นกับแครอตเป็นเส้นยาว ๆ แล้วนำไก่ที่เราผัดไว้มาวางบนเส้นแตงกวาและแครอต ม้วนแล้ววางบนเลมอนสไลซ์ แต่งด้วยพาร์สลีย์และอัลมอนด์สไลซ์อบกรอบ จะได้อาหารเช้าเบา ๆ น่ารัก ๆ ค่ะ ^^

          หมายเหตุ : แครอตเนื้อจะแข็งต้องใช้ไม้กลัดเอาไว้จะได้ไม่หลุดนะคะ

4. สเต๊กไก่คลีน (Clean Chicken Steak)

ส่วนผสม
           
      • เนื้ออกไก่
      • เกลือและพริกไทยดำ
      • มะเขือเทศราชินี
      • เลมอนสไลซ์
      • หน่อไม้ฝรั่งลวก
      • ข้าวโพดหวานต้ม
      • อัลมอนด์สไลซ์อบกรอบ

วิธีทำ           
           
          1. อกไก่ผ่าครึ่ง นำไปกริลล์ในกระทะใส่น้ำมันมะกอกพอติดกระทะ กริลล์จนสุกเหลือง จากนั้นโรยเกลือและพริกไทยดำ
          2. นำมะเขือเทศราชินี เลมอนสไลซ์ และหน่อไม้ฝรั่งลวก ไปกริลล์ในกระทะเพื่อความหอม เตรียมไว้
          3. ข้าวโพดหวานต้มฝานเฉพาะเมล็ด เตรียมไว้
          4. อัลมอนด์สไลซ์อบกรอบ เตรียมไว้
          5. จากนั้นนำทุกอย่างมาจัดใส่จานตามชอบ พร้อมรับประทาน
           
          หมายเหตุ : เมนูนี้อ้อใส่เกล็ดขนมปังคั่วสมุนไพรไปด้วย แต่อ้อไม่ได้ใส่ในส่วนผสมให้นะคะ (เพราะไม่คลีน) เพื่อน ๆ ทำก็ใส่แค่ส่วนผสมคลีน ๆ ที่บอกนะจ๊ะ จะทิ้งรูปก็เสียดายค่ะ เลยนำมาแชร์ด้วยเผื่อเป็นไอเดีย

5. สลัดผลไม้คลีน (Clean Fruit Salad)

           
          แอปเปิล กีวี กล้วยหอม และเผือกต้ม โรยด้วยอัลมอนสไลซ์ งาขาว และพาร์สลีย์สับนิดหน่อย เสิร์ฟพร้อมส้ม อร่อย อิ่ม ไม่อ้วนค่ะ

6. ขนมปังโฮลวีตปิ้งหน้าเผือกบดกับผลไม้สด

           

          นำขนมปังโฮลวีตไปปิ้งแล้วทาด้วยเผือกบด โรยงาขาว งาดำ และอัลมอนด์สไลซ์ เสิร์ฟพร้อมสลัดผลไม้ เช่น กีวี แอปเปิล มะเขือเทศราชินี และเลมอน

7. สเต๊กอกไก่กับปลาดอรี่กับเผือกต้มและสลัดผัก

ส่วนผสม
           
      • เนื้ออกไก่
      • ปลาดอรี่
      • เกลือและพริกไทย
      • เผือกต้ม
      • ผักสลัด
      • มะเขือเทศราชินี

วิธีทำ
           
          1. นำอกไก่และปลาดอรี่ไปกริลล์ในกระทะเทฟล่อนที่ใส่น้ำมันประมาณ 1 ช้อนชา โดยใส่เลมอนลงไปกริลล์ด้วยเพื่อเพิ่มเสน่ห์ด้วยกลิ่นหอม ๆ และรสเปรี้ยวจากเลมอน
          2. พอปลาและไก่สุก จัดใส่จาน โรยเกลือและพริกไทยดำป่นเล็กน้อย (น้อยมาก ๆ เลยนะคะ เพราะจานนี้เราจะทานเนื้อปลาและไก่โดยรสเดิม ๆ ของเค้าจะหวานนิด ๆ อยู่แล้วค่ะ เพิ่มรสชาติหอมหวานเปรี้ยวนิด ๆ จากเลมอน โดยใส่เกลือและพริกไทยเพื่อเพิ่มรสชาติอีกนิดเดียวพอค่ะ)
          3. จัดเผือกต้ม ผักสลัด และมะเขือเทศราชินี ใส่จาน จะได้ความหอมจากเผือกต้ม ความหวานอมเปรี้ยวนิด ๆ จากมะเขือเทศราชินี และความกรอบจากผักสลัด
           
          หมายเหตุ : อิ่มอร่อยแปลกไปอีกแบบ เพราะรสจะไม่จัดจ้านแต่ไม่ได้เลวร้าย ได้สารอาหารครบแต่แทบไม่มีไขมันเลย ลองดูนะคะ 

วิธีกริลล์ปลาดอรี่ในกระทะเทฟลอนแบบน้ำมันน้อย
           
          1. ซับเนื้อปลาให้พอแห้ง (น้ำไม่ฉ่ำ) 
          2. ใช้ไฟกลางใส่น้ำมันเล็กน้อย ตามด้วยเนื้อปลาดอรี่ลงไป
          3. ใจเย็น ๆ อย่าเพิ่งรีบกลับด้าน ปลาจะเละติดกระทะ 
          4. ให้รอจนกระทั่งปลาเซตตัว บริเวณเนื้อรอบนอกแห้งกรอบ ค่อยกลับด้าน และไม่ต้องกลับหลายครั้ง (ฝึกบ่อย ๆ จะชำนาญมากขึ้นค่ะ)

8. ซูชิอกไก่

ส่วนผสม
           
      • เนื้ออกไก่
      • แตงกวาญี่ปุ่น
      • แครอต
      • แบล็กเบอร์รี

วิธีทำ
           
          1. แล่อกไก่แบ่งครึ่ง แต่ไม่ให้ขาด วางแครอตและแตงกวาญี่ปุ่นหั่นยาว ๆ ลงไป ม้วนให้เหมือนซูชิแล้วเอาเชือกหรือด้ายเย็บผ้าพันให้รอบ (รูปตอนทำเสร็จจะมีสีม่วง ๆ นิด ๆ เพราะอ้อใส่แบล็กเบอร์รีลงไปนิดหนึ่งด้วยนะคะ แต่ในรูปส่วนผสมไม่เห็นค่ะ แต่ไม่ใส่ก็ได้ค่ะ อิอิ)
          2. นำไปกริลล์ในกระทะเทฟลอนโดยใส่น้ำมัน 1-2 ช้อนชา จนกระทั่งสุก
          3. ตัดด้ายออก หั่นเป็นชิ้น ๆ โรยเกลือและพริกไทย บีบมะนาว พร้อมเสิร์ฟ

9. สลัดแบบง่าย ๆ

           
          เมนูนี้ไม่เรียกอาหารคลีน เพราะอ้อใช้เกล็ดขนมปังมาร่วมด้วย เสนอเป็นไอเดียในการทำอาหารแล้วกันนะคะ

ส่วนผสม
           
      • ฟักทองต้มแล้วนำอบให้เกรียมเล็กน้อยพอหอม
      • ถั่วลันเตาลวก
      • เผือกต้ม
      • กระทียมสับ
      • เกล็ดขนมปัง
      • พาร์สลีย์สับ
      • อัลมอนด์สไลซ์อบ
      • งาขาวคั่ว

วิธีทำ
           
          1. นำฟักทองต้ม ถั่วลันเตาลวก และเผือกต้ม ใส่ชามเตรียมไว้
          2. นำกระทะเทฟลอนขึ้นตั้งไฟแล้วใส่กระทียมสับลงผัดพอหอม ตามด้วยเกล็ดขนมปัง คั่วจนเกล็ดขนมปังกรอบและหอม ใส่พาร์สลีย์สับ อัลมอนด์สไลด์อบ และงาขาวคั่ว ลงไปคั่วต่ออีกนิด ปิดไฟ (ใช้โรยหน้าสลัดหรืออาหารของเราได้ทุกเมนูตามชอบ) นำไปโรยบนผักต้มที่เตรียมไว้

          อ้อไม่ได้ปรุงรสชาติเพิ่มเติมเลยนะคะ วัตถุดิบต่าง ๆ ในนี้จะมีรสหวานและกลิ่นหอมตามธรรมชาติของเขาอยู่แล้ว แม้จะไม่คลีน 100% แต่รับรองเมนูนี้ไม่ทำร้ายร่างกายเราแน่นอนจ้า

10. แซนด์วิชผลไม้และธัญพืช

          เมนูนี้ไม่ใช้น้ำมันเป็นอาหารเช้าหรือเย็นก็ได้ค่ะ 

ส่วนผสม
           
      • ขนมปังโฮลวีต 2 แผ่น
      • สับปะรด (หั่นแว่นเอาแกนออก)
      • กล้วยหอมหั่นแว่น
      • อัลมอนด์สไลซ์อบ
      • งาขาว-งาดคั่วสุก
      • กีวีหั่นแว่น
      • ส้มแกะชิ้นผ่าครึ่ง

วิธีทำ
           
          1. กริลล์ขนมปังโฮลวีตในกระทะพอกรอบ หรือใส่เครื่องปิ้งขนมปัง เตรียมไว้
          2. กริลล์สับปะรดในกระทะพอหอม  เตรียมไว้
          3. วางกล้วยหอมลงบนขนมปังแผ่นที่ 1 โรยด้วยอัลมอนด์สไลซ์อบและงาคั่ว
          4. วางสับปะรด กีวี และส้ม ลงบนขนมปังแผ่นที่ 2 พร้อมเสิร์ฟ

11. สลัดทูน่ากับขนมปังโฮลวีตไข่ดาว

ส่วนผสม
           
      • เนื้อปลาทูน่า
      • มะเขือเทศ
      • แตงกวาญี่ปุ่น
      • กีวี
      • เกลือป่น

           
          1. นำผักกาดขาว ฉีกเป็นใบ ๆ ไปต้มในน้ำเดือดให้ใบนิ่ม เตรียมไว้
          2. นำกุ้งสับมาผสมกับกระเทียม รากผักชี และซีอิ๊วขาว หรือน้ำปลาเล็กน้อย พักไว้
          3. นำผักกาดขาวประมาณ 3 ใบ วางเรียงใส่ชามหรือถ้วยลักษณะครึ่งวงกลม ทับด้วยกุ้งสับที่หมักไว้ จากนั้นทับด้วยใบผักกาดขาวอีกครั้ง ทำซ้ำแบบเดิมประมาณ 3-4 ชั้น โดยปิดทับด้วยใบผักกาดขาว 2 ใบในชั้นสุดท้าย กดให้แน่น นำไปนึ่งประมาณ 20 นาที หรือจนสุก
           4. พอสุกแล้วใช้ช้อนกด ๆ จะมีน้ำผักอยู่พอสมควร ให้ตักออกมาพักไว้ใช้เป็นน้ำซุป
           5. คว่ำซาลาเปาผักใส่จาน ผ่าเป็น 4 ส่วน หรือหั่นเป็นชิ้นตามชอบ ใส่น้ำซุปลงไปในจาน พร้อมเสิร์ฟ

20. หมี่ผัดผักกระเฉดกุ้ง

           
          ใครว่าเมนูคลีนฟู้ด (Clean Food) จะทำเมนูผัด ๆ ไม่ได้ วันนี้มีวิธีที่จะทำให้การผัดสามารถใช้น้ำมันน้อย ๆ มาเสนอจ้า มาดูวิธีกันค่ะ

ส่วนผสม
           
      • เส้นหมี่ไวไวข้าวกล้องแช่น้ำจนนิ่ม (ตัดสั้นประมาณ 1 คืบ)
      • กุ้ง
      • ผักกระเฉดเด็ดเป็นท่อน
      • กระเทียมสับ
      • ซีอิ๊ว หรือน้ำปลา แบบโซเดียมต่ำ (Low Sodium)
      • น้ำมันมะกอกสำหรับผัด 2-3 ช้อนชา 
           
      หมายเหตุ : สำหรับการใส่น้ำมันของอ้อประมาณ 2-3 ช้อนชา ในเมนูนี้เกร็งเหมือนกันค่ะว่าหากสายเคร่งคลีนมาอ่านจะตำหนิเอาได้ อ้อขออนุญาตชี้แจงว่าอ้อไม่มีเจตนานะคะ เพียงแต่อยากเสนอแนะวิธีที่จะสามารถทานคลีนในแบบค่อยเป็นค่อยไปโดยที่สามารถลดโซเดียมและลดปริมาณการใช้น้ำมันลงบ้าง โดยไม่ใส่มากจนเยิ้มแบบเมนูผัดปกติ ขอบคุณค่ะ อย่าว่าเลยนะ เค้ากลัว

วิธีทำ

           
          1. ลวกเส้นหมี่ กุ้ง และผักกระเฉด ให้สุก พักไว้
          2. นำกระเทียมสับไปเจียวกับน้ำมันให้หอม ใส่กุ้งลงไป ปรุงรสด้วยด้วยซีอิ๊วหรือน้ำปลา เติมน้ำเปล่าลงไปนิดหน่อยให้น้ำขลุกขลิก คนให้เข้ากันจนเดือด จากนั้นปรับเป็นไฟอ่อนสุด
          3. ใส่เส้นหมี่ข้าวกล้องและผักกระเฉดลงลวกสุกลงไป เคล้าทุกอย่างให้เข้ากันทั่ว ปิดไฟ ตักใส่จาน พร้อมเสิร์ฟ

          ด้วยวิธีนี้จะทำให้เราใช้น้ำมันน้อยลงมาก ๆ เปิดไฟอ่อนแล้วคลุกทุกอย่างให้เข้ากันให้รสทั่วถึง ไม่ต้องห่วงเรื่องผักเส้นจะไม่สุก เพราะเราลวกสุกทั้งหมดแล้ว ลองทำกันดูนะคะ ^__^

21. วิธีทอดปลาดอรี่แบบคลีน (น้ำมันน้อย)

วิธีทำ
           
          1. หากใช้เนื้อปลาแช่แข็ง หลังทำให้ปลาละลายแล้วให้สะเด็ดน้ำออกให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้
          2. ตั้งกระทะ เปิดไฟแรง ใส่น้ำมันลงไปพอเคลือบกระทะ
          3. นำปลาดอรี่วางลงไปในกระทะเบา ๆ สังเกตตอนแรกจะเป็นฟองน้ำผุดรอบชิ้นปลา (ดังรูป) ไม่ต้องตกใจ ทอดต่อไปเบาไฟนิดหน่อยได้ค่ะ
          4. ให้สังเกตทอดไปสักระยะฟองจะหายไปและจะค่อย ๆ แห้งลง ๆ และผิวของปลาก็จะเริ่มเซตตัวเข้าที่ อย่าเพิ่งรีบกลับปลาเด็ดขาด (ใช้เวลาหลายนาทีเลยค่ะ ใจเย็น ๆ)
          5. ให้สังเกตุรอบ ๆ ชิ้นปลาบริเวณผิวกระทะจะเกิดผลึกสีน้ำตาลแห้ง ๆ ให้ใช้ที่คีบแซะเบา ๆ ข้าง ๆ ชิ้นปลาดูว่าเนื้อปลาแห้งหรือยัง ถ้าแห้งดีแล้วให้แซะจากด้านข้างเบา ๆ กลับชิ้นปลา จะได้ปลาชิ้นสวยงาม

          หมายเหตุ : หากกลับแล้วเนื้อปลาหลุดขาดแสดงว่ากลับปลาเร็วเกินไป ให้รออีกนิด ฝึกไปเรื่อย ๆ จะชำนาญมากขึ้นค่ะ ขอให้โชคดี ^_^

 

22. วิธีกริลล์แซลมอนแบบน้ำมันน้อย สำหรับคลีนฟู้ด

วิธีทำ
           
          1. นำกระทะเทฟลอนขึ้นตั้งไฟ ใส่น้ำมันลงไป กลอกให้ทั่วบริเวณที่เราจะทำการกริลล์ เปิดไฟแรงให้กระทะร้อน
          2. นำแซลมอนด้านหนังลงไปกริลล์ก่อน เบาไฟลงเป็นไฟกลาง ไม่ต้องรีบแซะหรือกลับด้าน ให้รอสักครู่ สังเกตเนื้อแซลมอนด้านข้างจะค่อย ๆ ขาวจากด้านที่ลงทอด
          3. พอเนื้อแซลมอนขาวได้ประมาณครึ่งหนึ่งของชิ้นเนื้อ ให้กลับด้านแล้วกริลล์ต่อด้วยไฟกลางจนสุกสวยงาม
           
          หมายเหตุ : พอถึงขั้นตอนที่ 3 หากไม่มั่นใจว่าเนื้อปลาแซลมอนสุกหรือยัง ให้กลับด้านกริลล์ต่ออีกหน่อยได้จ้า ลองใช้ตะหลิวกดเนื้อดู ถ้าไม่นิ่มยวบแปลว่าสุกแล้วจ้า
          
          สำหรับอ้อบางครั้งชื้อแซลมอนสำหรับซาซิมิมาก็จะกริลล์แค่รอบนอกสุกแต่ด้านในยังดิบ สวยงามและก็อร่อยม้ากก ทานกับวาซาบิผสมน้ำจิ้มซีฟู้ด โอ๊ย ! ฟินค่า (น้ำจิ้มซีฟู้ดอาจไม่ค่อยคลีนนะ ใครทานคลีนก็แปลงไปทานกับสลัดนะจ๊ะ)

          ขอบคุณสำหรับการติดตามนะคะ ทุกอย่างต้องค่อยเป็นค่อยไป อย่าให้สุดโต่งขนาดขัดกับวิถีชีวิตจนทำให้ตัวเองต้องลำบากเลยนะคะ พอประมาณพอค่ะ

          เพียงแค่เราคิดจะปรับวิถีการกินให้มีคุณภาพมากขึ้นกว่าเดิมก็ถือเป็นการเริ่มต้นที่ดีแล้วค่ะ อาจไม่ต้องทานคลีนก็ได้ เพียงแค่คุณลด ละ เลิก ของมัน ของทอด อาหารขยะทั้งหลาย หันมาทานผัก-ผลไม้ และอาหารแคลอรีต่ำ พ่วงด้วยการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ก็จะสุขภาพดี มีความสุขแบบระยะยาวได้แล้วค่ะ เป็นกำลังใจให้ทุกคนนะคะ ขอบคุณอีกครั้งค่ะ... อ้อ ^___^

          อาหารคลีนแต่ละเมนูดูแล้วก็น่ากินพอ ๆ กับอาหารทั่วไปเลยนะเนี่ย แค่ปรับเปลี่ยนวิธีกิน วิธีทำ แค่เพียงเล็กน้อยเท่านั้นเอง เราก็ได้อาหารคลีนหน้าตาดี แถมทำง่าย กินง่าย ไว้เป็นเมนูเพื่อสุขภาพกันแล้ว