อยากผอมจัดไป ! กับอาหารคลีน 4 มื้อ ใน 1 วัน สูตรอาหารลดน้ำหนักทำง่าย กินได้เลยไม่ต้องอด เน้นข้าวกล้อง โปรตีน ผัก และผลไม้ แถมงบประหยัดแค่ร้อยต้น ๆ เท่านั้น
ใครอยากลดน้ำหนักชวนมาทำอาหารคลีนอร่อย ๆ ควบคุมวัตถุดิบและงบประมาณได้เพราะทำเอง กระปุกดอทคอมขอนำเสนอวิธีทำอาหารคลีน สูตรจาก คุณ kaokiemonkey สมาชิกเว็บไซต์พันทิปดอทคอม นำเสนอเมนูอาหารคลีนลดน้ำหนัก 3 มื้อ ทั้งมื้อเช้า มื้อกลางวัน และมื้อเย็น และมื้ออาหารว่างที่เป็นผลไม้และธัญพืชพวกถั่ว อยากรู้ว่าหน้าตาดีและอร่อยแค่ไหนตามาดูกันเลยจ้า
สวัสดีค่ะ วันนี้กี้จะมาแชร์ไอเดียการเตรียมอาหารคลีนง่าย ๆ สำหรับเพื่อน ๆ ที่กำลังตั้งใจลดน้ำหนักอยู่นะคะ อาหารของกี้จะเน้นให้ครบ 5 หมู่ ซึ่งกี้เตรียมอาหารสำหรับทาน 4 มื้อ (3 มื้อหลัก 1 มื้อกินเล่น) ไปดูกันดีกว่า ว่ามีเมนูไหนบ้าง แล้วราคาต่อวันเท่าไร
รูปแบบการจัดอาหารคลีน จะเป็นประมาณนี้ค่ะ
1. มื้อเช้า เน้นโปรตีน คาร์บเชิงซ้อน ผัก ผลไม้
2. มื้อกลางวัน มื้อนี้กี้จะมีข้าวด้วยนะคะ แล้วก็โปรตีน ผัก ผลไม้
3. มื้อว่าง จะเน้นถั่วรวม หรือผลไม้ค่ะ
4. มื้อเย็น เน้นโปรตีน ผัก ผลไม้ ถ้าวันไหนมีออกกำลังกายจะเพิ่มคาร์บไปด้วยค่ะ
2. มื้อกลางวัน มื้อนี้กี้จะมีข้าวด้วยนะคะ แล้วก็โปรตีน ผัก ผลไม้
3. มื้อว่าง จะเน้นถั่วรวม หรือผลไม้ค่ะ
4. มื้อเย็น เน้นโปรตีน ผัก ผลไม้ ถ้าวันไหนมีออกกำลังกายจะเพิ่มคาร์บไปด้วยค่ะ
4 เมนูอาหารคลีนแบบประหยัด
1. อาหารคลีน ไม่เกิน 250 บาท
ส่วนผสม แซลมอนย่าง
- แซลมอน 200 กรัม
- เกลือชมพู
- พริกไทยป่น
- ข้าวไรซ์เบอร์รี
- ถั่วลันเตาหวาน
- กีวี
- กล้วยหอม
- ไข่ต้ม
วิธีทำแซลมอนย่าง
1. โรยเกลือ และพริกไทย
2. ย่างในกระทะ ย่างจนสุก
3. จัดใส่กล่อง พร้อมเสิร์ฟกับข้าวไรซ์เบอร์รี ผัก และผลไม้เลยจ้า
2. ย่างในกระทะ ย่างจนสุก
3. จัดใส่กล่อง พร้อมเสิร์ฟกับข้าวไรซ์เบอร์รี ผัก และผลไม้เลยจ้า
อาหารว่างคลีน
- ลูกไหน
- เครปกูสเบอร์รี (โทงเทงฝรั่ง)
2. อาหารคลีน ไม่เกิน 200 บาท
ส่วนผสม ปลาย่าง
- ปลาแพนกาเซียส ดอรี่ 2 ชิ้น
- เกลือ
- พริกไทยป่น
- พาร์สลีย์
- พริกปาปริก้า
- บรอกโคลี
- เห็ดออรินจิ
- ข้าวไรซ์เบอร์รี
ส่วนผสม ไข่คน
- ไข่ไก่ 2 ฟอง
- เกลือ
- พริกไทยป่น
- น้ำมันมะพร้าว
- เห็ดออรินจิ
- ฟักทอง
- บรอกโคลี
- แอปเปิล
- ถั่วรวม
วิธีทำปลาย่าง
1. ปรุงรสปลาด้วยเกลือกับพริกไทยป่น
2. ย่างในกระทะ ใส่น้ำมันมะพร้าวนิดหน่อย
3. เมื่อสุกโรยพริกปาปริก้าและพาร์สลีย์เพื่อเพิ่มรสชาติ
4. จัดใส่กล่อง พร้อมเสิร์ฟกับข้าวและผักค่ะ
2. ย่างในกระทะ ใส่น้ำมันมะพร้าวนิดหน่อย
3. เมื่อสุกโรยพริกปาปริก้าและพาร์สลีย์เพื่อเพิ่มรสชาติ
4. จัดใส่กล่อง พร้อมเสิร์ฟกับข้าวและผักค่ะ
วิธีทำไข่คน
1. ตอกไข่ใส่ชาม 2 ฟอง
2. ปรุงรสด้วยเกลือกับพริกไทยป่น
3. ใส่น้ำมันมะพร้าวเล็กน้อย ทอดไข่ในกระทะแล้วคนให้สุก
4. จัดใส่กล่อง พร้อมเสิร์ฟกับผักค่ะ
2. ปรุงรสด้วยเกลือกับพริกไทยป่น
3. ใส่น้ำมันมะพร้าวเล็กน้อย ทอดไข่ในกระทะแล้วคนให้สุก
4. จัดใส่กล่อง พร้อมเสิร์ฟกับผักค่ะ
อาหารว่าง
- ถั่วรวม
- แอปเปิล
3. อาหารคลีนไม่เกิน 150 บาท
ส่วนผสม อกไก่ออริกาโน่
- อกไก่ 300 กรัม
- เกลือชมพู
- พริกไทยป่น
- ออริกาโน่
- ถั่วลันเตาหวาน
- ฟักทอง
ส่วนผสม อกไก่ผัดบรอกโคลี
- อกไก่ 100 กรัม
- กระเทียม
- น้ำมันมะพร้าว
- น้ำเปล่า
- ซอสหอยนางรม 1 ช้อนโต๊ะ
- บรอกโคลี
- ฟักทอง
- ถั่วลันเตาหวาน
- ข้าวไรซ์เบอร์รี 1 ถ้วย
อาหารว่าง
- ส้ม 2 ลูก
วิธีทำอกไก่ออริกาโน่
1. ใช้อกไก่ 300 กรัม
2. โรยเกลือ พริกไทย และออริกาโน่
3. ย่างให้สุดบนกระทะ (ใช้น้ำมันมะพร้าวนิดหน่อย)
2. โรยเกลือ พริกไทย และออริกาโน่
3. ย่างให้สุดบนกระทะ (ใช้น้ำมันมะพร้าวนิดหน่อย)
วิธีทำอกไก่ผัดบรอกโคลี
1. หั่นอกไก่เป็นชิ้นเล็กๆ
2. หั่นกระเทียม
3. หั่นบรอกโคลี
4. ตั้งกระทะ ใส่น้ำมันมะพร้าว
5. ผัดกระเทียมให้หอม ใส่อกไก่
6. เติมน้ำเปล่าเล็กน้อย ใส่ซอสหอยนางรม
7. ใส่บรอกโคลี ผัดจนสุก เสิร์ฟกับข้าวไรซ์เบอร์รี
2. หั่นกระเทียม
3. หั่นบรอกโคลี
4. ตั้งกระทะ ใส่น้ำมันมะพร้าว
5. ผัดกระเทียมให้หอม ใส่อกไก่
6. เติมน้ำเปล่าเล็กน้อย ใส่ซอสหอยนางรม
7. ใส่บรอกโคลี ผัดจนสุก เสิร์ฟกับข้าวไรซ์เบอร์รี
4. อาหารคลีน ไม่เกิน 100 บาท
ส่วนผสม อกไก่ใบมะกรูด
- อกไก่ 1 ชิ้น (200 กรัม)
- ใบมะกรูด
- เกลือชมพู
- พริกไทยป่น
- ซอสหอยนางรม 1/2 ช้อนโต๊ะ
- ข้าวไรซ์เบอร์รี 1 ถ้วย
- ฟักทอง
- ผักสด (ผักสลัด ต้นอ่อนทานตะวัน)
ส่วนผสม ไข่ม้วน
- ไข่ไก่ 2 ฟอง
- เกลือชมพู
- พริกไทยป่น
- พาร์สลีย์
- น้ำมันมะพร้าว
- ไข่ต้ม 2 ฟอง
อาหารว่าง
- ลูกพลับเกาหลี
วิธีทำอกไก่ใบมะกรูด
1. ลอกหนัง ผ่าครึ่งอกไก่
2. ซอยใบมะกรูดใส่ในชาม ปรุงรสด้วยเกลือ พริกไทยป่น และซอสหอยนางรม
3. ย่างในกระทะให้สุก
2. ซอยใบมะกรูดใส่ในชาม ปรุงรสด้วยเกลือ พริกไทยป่น และซอสหอยนางรม
3. ย่างในกระทะให้สุก
วิธีทำไข่ม้วน
1. ตอกไข่ใส่ชาม 2 ฟอง ปรุงรสด้วยเกลือ และพริกไทยป่น สุดท้ายใส่พาร์สลีย์
2. ทอดในกระทะด้วยน้ำมันมะพร้าว ปิดฝาไว้สักพัก แล้วเริ่มม้วนไข่
3. ตัดไข่เป็นชิ้นพอคำ จัดใส่กล่อง เสิร์ฟพร้อมข้าวไรซ์เบอร์รี อกไก่ใบมะกรูด ไข่ต้ม ฟักทองนึ่ง และผักสด
2. ทอดในกระทะด้วยน้ำมันมะพร้าว ปิดฝาไว้สักพัก แล้วเริ่มม้วนไข่
3. ตัดไข่เป็นชิ้นพอคำ จัดใส่กล่อง เสิร์ฟพร้อมข้าวไรซ์เบอร์รี อกไก่ใบมะกรูด ไข่ต้ม ฟักทองนึ่ง และผักสด
ว้าว ! กำลังอยากทำอาหารคลีนลดน้ำหนักอยู่พอดีเลย โดยเฉพาะเมนูอกไก่ออริกาโน่กับอกไก่ใบมะกรูดที่หน้าตาดีมากและประหยัดงบเพราะทำครั้งเดียวแบ่งกินได้อิ่มทั้งสามมื้อด้วย เลิศมากเลยแม่
ขอขอบคุณข้อมูลและภาพประกอบจาก
คุณ kaokiemonkey สมาชิกเว็บไซต์พันทิปดอทคอม
