สวัสดีค่ะ มาต่อกันที่ Ep.2 กับสูตรอาหารคลีนลีนพุงที่บิ๊กทำกินเองและน้ำหนักกับสัดส่วนลดลงเรื่อย ๆ ค่ะ เลยอยากมาแบ่งปันไอเดียเมนูและสูตรที่ทำนะคะ เผื่อเป็นประโยชน์กับเพื่อน ๆ ที่อยู่ในช่วงลดความอ้วนเหมือนกัน
ส่วนใหญ่อาหารที่เอามาแชร์บิ๊กจะทำกินเป็นอาหารกลางวัน เพราะมีครบทั้งแป้ง โปรตีน และไขมันดีที่จำเป็นต่อร่างกายค่ะ บิ๊กเรียนเรื่องโภชนาอาหารและการชะลอวัยก็ได้ความรู้ในเรื่องของสัดส่วนอาหารและอาหารแลกเปลี่ยนมาเยอะ ลองเอามาทำสูตรให้เข้ากับความชอบของเราที่ยังต้องอร่อย ย้ำเลยว่าต้องอร่อย ไม่อยากกินอาหารแบบหน้าตาซ้ำ ๆ จืด ๆ จาง ๆ มันไม่ได้อรรถรสและกลัวเบื่อ ไปดูกันเลยค่ะว่าวันนี้มีเมนูอะไรบ้าง แต่ก่อนเริ่มขอสรุปเครื่องปรุงที่ใช้ประจำก่อนนะคะ ตัวนี้สำคัญในการทำอาหาร อยากให้ลีนพุงเครื่องปรุงสำคัญมากนะ
เครื่องปรุงที่ใช้
2. น้ำมันที่ใช้ทำอาหาร ใช้น้ำมันมะกอก บิ๊กใช้ยี่ห้อ Bertolli
3. ใช้หญ้าหวานแทนน้ำตาล บิ๊กใช้ยี่ห้อ @mefreshstudio สั่งออนไลน์
หมายเหตุ : ทั้งหมดนี้จะใช้ยี่ห้อไหนก็ได้นะคะ
1. เกี๊ยวน้ำอกไก่
![อาหารคลีน](https://s359.kapook.com//pagebuilder/642dccb3-7c39-4ced-818e-ddeec7653db4.jpg)
ส่วนผสม เกี๊ยวน้ำอกไก่ (สำหรับ 2 ที่)
- อกไก่ 200 กรัม
- แผ่นเกี๊ยว (ยี่ห้ออะไรก็ได้)
- ผักกวางตุ้ง 50 กรัม
- น้ำซุปผัก 380 มิลลิลิตร (จะใช้น้ำเปล่าแทนก็ได้ค่ะ)
- รากผักชี 2 ต้น
- หัวไชเท้า 50 กรัม
- ต้นหอม 20 กรัม
เครื่องปรุงรส
- ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนชา
- น้ำมันหอย 1 ช้อนชา
- พริกไทย 1 ช้อนชา
วิธีทำเกี๊ยวน้ำอกไก่
![อาหารคลีน](https://s359.kapook.com//pagebuilder/e914b4bd-2a92-486b-bbf0-aa8ff4387d92.jpg)
2. ห่อเกี๊ยวตามชอบ อยากใส่เครื่องแน่นแค่ไหนก็จัดไปเลยค่ะ
3. ตั้งน้ำจนเดือด ต้มเกี๊ยวให้สุก และลวกผักกวางตุ้ง เตรียมไว้
4. ตั้งน้ำซุปผักใช้ไฟกลาง ใส่รากผักชี และหัวไชเท้าลงไปให้น้ำซุปหวาน ๆ ต้มจนเดือดและผักนิ่ม
5. ตักกวางตุ้งลวกและเกี๊ยวอกไก่ใส่ชาม ราดน้ำซุปผักและไชเท้า โรยต้นหอมและพริกไทย บ้านไหนชอบรสจัดปรุงพริกป่นได้ที่จังหวะนี้
2. แกงส้มชะอมปลาแซลมอน
![อาหารคลีน](https://s359.kapook.com//pagebuilder/0fcf6522-95fd-44fc-8265-883dc8f08bc6.jpg)
ส่วนผสม แกงส้มชะอมปลาแซลมอน (สำหรับ 2 ที่)
- ปลาแซลมอน 200 กรัม
- ไข่ไก่ 2 ฟอง
- ชะอม 50 กรัม
- น้ำพริกแกงส้ม 2 ช้อนโต๊ะ (บิ๊กซื้อมาแบบออร์แกนิก ไม่ได้ตำเองเพราะขี้เกียจ แต่ใครตำเองได้ตำเลยนะคะ)
- กะหล่ำปลี 100 กรัม หรือผักตามชอบได้เลยนะ
เครื่องปรุงรส
- น้ำมะขามเปียก 2 ช้อนโต๊ะ
- น้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะ
- หญ้าหวาน 1/4 ช้อนชา
วิธีทำแกงส้มชะอมปลาแซลมอน
![อาหารคลีน](https://s359.kapook.com//pagebuilder/2393fb89-6129-435c-880a-f3867e3df85a.jpg)
2. ทอดไข่ชะอมจนสุก และนำมาตัดเป็นชิ้นพอคำ (พักไว้)
3. ใส่ปลาแซลมอนลงไปในหม้อน้ำพริกแกงที่ต้ม รอให้ปลาสุก (อย่าคนเยอะ)
4. ใส่ไข่ชะอมหั่นชิ้นลงไป ต้มต่ออีกนิดหนึ่งให้ไข่ชะอมดูดน้ำเข้าไปหน่อยเวลากัดมันจะฟิน ตักทุกอย่างใส่ชาม จังหวะนี้ข้าวต้องมารอแล้วค่ะ
3. พะแนงอกไก่ นมอัลมอนด์
![อาหารคลีน](https://s359.kapook.com//pagebuilder/845a9776-12ac-4ea8-a010-212dc26f12e8.jpg)
ส่วนผสม พะแนงอกไก่ นมอัลมอนด์ (สำหรับ 2 ที่)
- อกไก่ 200 กรัม
- นมอัลมอนด์ 350 มิลลิลิตร
- น้ำพริกแกงพะแนง 30 กรัม
- มะเขือพวง 50 กรัม
- ใบมะกรูด 10 กรัม
- พริกชี้ฟ้าแดง 10 กรัม
- ใบโหระพา 10 กรัม
เครื่องปรุงรส
- น้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะ
- หญ้าหวาน 1/2 ช้อนชา
วิธีทำพะแนงอกไก่ นมอัลมอนด์
![อาหารคลีน](https://s359.kapook.com//pagebuilder/0fe1dc3a-b22c-4ee4-9179-cd3f57e61fb4.jpg)
2. ใส่นมอัลมอนด์ที่เหลือทั้งหมดลงไป ใส่เครื่องปรุงรส
3. ใส่มะเขือพวง ใบมะกรูด พริกชี้ฟ้าแดง และใบโหระพา คนผสมพอเข้ากัน ตักทุกอย่างใส่ชาม
4. ห่อหมกปลากะพง
![อาหารคลีน](https://s359.kapook.com//pagebuilder/2db473bc-07b6-483d-916b-2e8d9fc823b1.jpg)
ส่วนผสม ห่อหมกปลากะพง (สำหรับ 2 ที่)
- ปลากะพง 200 กรัม
- น้ำพริกแกงแดง 30 กรัม
- ไข่ไก่ 1 ฟอง
- นมอัลมอนด์ 100 มิลลิลิตร
- กะทิธัญพืช 100 มิลลิลิตร (ไม่มีคอเลสเตอรอล และไขมันอิ่มตัวต่ำ ใช้แทนกะทิทั่วไปได้ค่ะ)
- กะหล่ำปลี 100 กรัม
- ใบมะกรูด 10 กรัม
- พริกชี้ฟ้าแดง 10 กรัม
เครื่องปรุงรส
- หญ้าหวาน 1/4 ช้อนชา
วิธีทำห่อหมกปลากะพง
![อาหารคลีน](https://s359.kapook.com//pagebuilder/acccdfeb-15b7-4b08-881a-b56c88930ed4.jpg)
2. ใส่เครื่องปรุงรส และเนื้อปลากะพงลงไปคลุกเคล้าพอเข้ากัน และลวกกะหล่ำปลี เตรียมไว้
3. ตั้งน้ำในลังถึงจนเดือด และตักกะหล่ำปลีลวกรองก้นกระทง ตามด้วยส่วนผสมห่อหมก เอาไปนึ่งนาน 20 นาที
4. นำออกมาจัดใส่ภาชนะ โรยหน้าด้วยกะทิธัญพืช แต่งหน้าด้วยใบมะกรูด และพริกชี้ฟ้าแดง พร้อมเสิร์ฟ
5. สุกียากี้เส้นบุก
![อาหารคลีน](https://s359.kapook.com//pagebuilder/39fe802e-36bf-4d45-9556-d876b36a4cf8.jpg)
ส่วนผสม สุกียากี้เส้นบุก (สำหรับ 2 ที่)
- อกไก่ 200 กรัม
- เส้นบุก 150 กรัม
- เต้าหู้แข็ง 100 กรัม
- ต้นหอมญี่ปุ่น 30 กรัม
- เห็ดเข็มทอง 50 กรัม
- ปวยเล้ง 50 กรัม
- ไข่ไก่ 1 ฟอง
- น้ำเปล่า 1 ถ้วยตวง
เครื่องปรุงรส
- ซอสถั่วเหลืองญี่ปุ่น 1/2 ถ้วยตวง
- มิริน 2 ช้อนโต๊ะ
- หญ้าหวาน 1/4 ช้อนชา
วิธีทำสุกียากี้เส้นบุก
![อาหารคลีน](https://s359.kapook.com//pagebuilder/5db756b9-4dae-4068-b5ca-4c759d7a7938.jpg)
2. ใส่อกไก่หั่นเต๋า ตามด้วยเส้นบุก เต้าหู้ เห็ดเข็มทอง ต้นหอมญี่ปุ่น และปวยเล้ง ปิดฝาหม้อ รอเดือด
3. เปิดฝา ตอกไข่ลงไปรอจนสุกตามชอบ กินโลด
6. เจี๋ยนปลากะพงแบบคลีน ๆ
![อาหารคลีน](https://s359.kapook.com//pagebuilder/743e4219-002b-4409-804b-21f283823b88.jpg)
ส่วนผสม เจี๋ยนปลากะพง (สำหรับ 2 ที่)
- เนื้อปลากะพง 1 ตัว
- ขิงอ่อนซอย 30 กรัม
- ต้นหอม 30 กรัม
- พริกชี้ฟ้าสีเหลือง 10 กรัม
- น้ำมัน 1 ช้อนชา
เครื่องปรุงรส
- น้ำมันหอย 1 ช้อนโต๊ะ
- ซีอิ๊วขาว 1/4 ช้อนชา (แต่งกลิ่นให้หอม)
วิธีทำเจี๋ยนปลากะพง
![อาหารคลีน](https://s359.kapook.com//pagebuilder/baf79fb3-30e9-43cb-a5b6-c0fbb4991f89.jpg)
2. ราดน้ำมันหอยบนเนื้อปลา
3. โรยหน้าด้วยขิงอ่อน ต้นหอม และพริกชี้ฟ้าสีเหลือง
4. ตักน้ำมันร้อน ๆ ราดลงบนตัวปลาให้ทั่ว
5. แต่งกลิ่นให้หอมอวลด้วยซีอิ๊วขาว เหยาะรอบ ๆ ตัวปลา
7. แซนด์วิชสลัดไข่
![อาหารคลีน](https://s359.kapook.com//pagebuilder/fe29a9f6-4fda-4bc3-8612-e010680e5920.jpg)
ส่วนผสม แซนด์วิชสลัดไข่ (สำหรับ 2 ที่)
- ไข่ต้ม 2 ฟอง
- ขนมปัง 2 คู่ (4 แผ่น)
- ผักสลัด ตามชอบ
- หอมแดง ตามชอบ
- มะเขือเทศ 2 ชิ้น
เครื่องปรุงรส
- มายองเนส 2 ช้อนชา (ใช้แบบแคลอรี 0%)
- มัสตาร์ด 1 ช้อนชา
- พริกไทย 1 ช้อนชา (ถ้าทำให้น้อง ๆ กินตัดอันนี้ออกนะคะ)
วิธีทำแซนด์วิชสลัดไข่
![อาหารคลีน](https://s359.kapook.com//pagebuilder/ab124aad-1b1e-4aee-bbdc-ad3fe66360a2.jpg)
2. ปรุงรสด้วยมายองเนส มัสตาร์ด และพริกไทย คนผสมให้เข้ากัน
3. วางผักสลัดลงบนขนมปัง ตามด้วยสลัดไข่ มะเขือเทศ และหอมแดง
4. นำกระดาษหรือพลาสติกใสมาห่อและหั่นแบ่งเป็นสองชิ้น
8. โจ๊กอกไก่
![อาหารคลีน](https://s359.kapook.com//pagebuilder/f83cb6b8-4a6e-46bb-ac1f-de33a599ecbe.jpg)
ส่วนผสม โจ๊กอกไก่ (สำหรับ 2 ที่)
- อกไก่ 200 กรัม
- ข้าวกล้องหอมมะลิ 1 ถ้วยตวง
- น้ำเปล่า 3 ถ้วยตวง
- ต้นหอมญี่ปุ่น หรือต้นหอมไทย 10 กรัม
- ไข่ไก่ต้มหรือลวก 1 ฟอง
เครื่องปรุงรส
- ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนโต๊ะ
- พริกไทย 1 ช้อนชา
- เกลือป่นนิดเดียว (กะ ๆ เอานะ)
วิธีทำโจ๊กอกไก่
![อาหารคลีน](https://s359.kapook.com//pagebuilder/b671a363-18ff-4a7d-a180-b0602eace19e.jpg)
2. ตั้งหม้อใส่ข้าวกล้องที่ปั่นแล้ว เติมน้ำเปล่า คนเรื่อย ๆ ต้มให้ข้าวสุก
3. ปรุงรสอกไก่ ตั้งหม้อต้มอกไก่ จะปั้นเป็นลูกก็ได้ตามชอบ
4. นำอกไก่ที่ต้มสุกแล้วใส่ลงในหม้อต้มข้าว คนให้เข้ากัน ปรุงรสด้วยเกลือเพิ่มเล็กน้อย
5. โรยหน้าด้วยต้นหอมญี่ปุ่นได้กลิ่นอายญี่ปุ่นหน่อย ๆ และตอกไข่ลงไปโลด
9. ผัดไทยเส้นโฮลวีต
![อาหารคลีน](https://s359.kapook.com//pagebuilder/6ab1db69-a08f-49df-9040-2a0c23a8c17a.jpg)
ส่วนผสม ผัดไทยเส้นโฮลวีต (สำหรับ 2 ที่)
- เส้นผัดไทยโฮลวีต 10 กรัม (ยังไม่ต้ม)
- หอมแดง 10 กรัม
- กระเทียม 3 กลีบ
- หัวไชโป๊ 10 กรัม
- เต้าหู้เหลือง 100 กรัม
- ใบกุยช่าย 10 กรัม
- ถั่วงอก 30 กรัม
- น้ำมัน 1 ช้อนชา
ส่วนผสม น้ำซอสผัดไทย
- น้ำมะขามเปียก 3 ช้อนโต๊ะ
- น้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะ
- หญ้าหวาน 1 ช้อนชา
วิธีทำผัดไทยเส้นโฮลวีต
1. เอาเส้นผัดไทยโฮลวีตแช่น้ำจนนิ่ม เตรียมไว้
2. ใส่หอมแดงซอยกับกระเทียมสับลงไปเจียวกับน้ำมันพอหอม ใส่หัวไชโป๊ลงไปผัดพอเข้ากัน ใส่เต้าหู้หั่นชิ้นลงไปผัดสักครู่ ใส่เส้นผัดไทยลงไปผัด เติมน้ำเปล่าเล็กน้อย ผัดจนเส้นนุ่ม ปิดไฟ
3. ทำซอสผัดไทยโดยใส่ซอสมะขามเปียก น้ำปลา และหญ้าหวาน เคี่ยวจนเดือด เทใส่ลงไปในกระทะผัดไทย ผัดจนเข้ากัน ใส่ถั่วงอกกับใบกุยช่าย ผัดจนผักสลด จัดเสิร์ฟ
10. สปาเกตตีผัดกระเทียมแซลมอนย่าง
![อาหารคลีน](https://s359.kapook.com//pagebuilder/1c89d4ff-2537-4621-9406-fb0ae6022c15.jpg)
สุดท้ายค่ะ ปิดกระทู้นี้ด้วยเมนูฟิน ๆ อร่อยสายผู้ดีมาก
ส่วนผสม สปาเกตตีผัดกระเทียมแซลมอนย่าง (สำหรับ 2 ที่)
- เส้นสปาเกตตีข้าวกล้อง 180 กรัม
- ปลาแซลมอน 250 กรัม
- พริกแห้ง 10 กรัม
- กระเทียม 10 กรัม
- น้ำมัน 1/2 ช้อนชา
เครื่องปรุงรส
- เกลือ 1/4 ช้อนชา
- พริกไทย 1/4 ช้อนชา
- หญ้าหวาน 1/8 ช้อนชา
วิธีทำสปาเกตตีผัดกระเทียมแซลมอนย่าง
2. ทอดปลาแซลมอน พักไว้
3. ผัดพริกแห้งและกระเทียมให้หอม ใส่เส้นสปาเกตตีลงไปผัดให้เข้ากัน
4. ปรุงรสด้วยเกลือ พริกไทย และหญ้าหวาน เป็นอันเสร็จกินคู่กับปลาแซลมอนย่าง
ใครอยากดูสูตรอาหารเป็นแบบวิดีโอ เข้าไปในยูทูบ Mefresh Studio หรือติดตามบิ๊กได้ในอินสตาแกรม @Biggy.beautyhealthy ค่ะ
ว้าว ! เมนูสูตรผอมน่าจะช่วยให้เรามีเอวเอสได้จริง ๆ ด้วยส่วนผสมและเครื่องปรุงที่เลือกเองทำเอง ถ้ากินวนไปทุกวันรับรองน้ำหนักลงแน่นอน แต่ถ้าออกกำลังกายควบคู่ก็จะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้กระชับดูดียิ่งขึ้นไปอีก
ขอขอบคุณข้อมูลและภาพประกอบจาก
คุณ BiggyBeautyHealthy สมาชิกเว็บไซต์พันทิปดอทคอม