x close

10 เมนูอาหารสูตรผอม กินคลีนลีนพุง อร่อยครบท้องยุบไม่จำเจ

          คัดมาเน้น ๆ กับเมนูสูตรผอมเอาใจคนอยากลดน้ำหนัก ทุกเมนูมีคุณค่าทางอาหารครบหมู่ ประหยัดและเห็นวัตถุดิบ เลือกเครื่องปรุงด้วยตัวเอง ที่สำคัญรสชาติอร่อยมากไม่น่าเบื่อ
          ใครอยากลดความอ้วนคงนึกถึงอาหารคลีนกันเนอะ ใครอยากฝากท้องไว้กับร้านอาหารคลีนทั่วไปหรือร้านอาหารคลีนเดลิเวอรี่ก็ตามสะดวก แต่สำหรับคนชอบเข้าครัวที่ยังไม่มีไอเดียทำอาหารคลีนอยากให้เข้ามาจดสูตรกันค่ะ กระปุกดอทคอมขอนำเสนอวิธีทำเมนูสูตรผอม เช่น เกี๊ยวน้ำอกไก่ แกงส้มชะอมปลาแซลมอน ห่อหมกปลากะพง สุกียากี้เส้นบุก เป็นต้น เอาล่ะ… เปิดครัวบ้านทำกินกันเลยเถอะค่ะ
 

          สวัสดีค่ะ มาต่อกันที่ Ep.2 กับสูตรอาหารคลีนลีนพุงที่บิ๊กทำกินเองและน้ำหนักกับสัดส่วนลดลงเรื่อย ๆ ค่ะ เลยอยากมาแบ่งปันไอเดียเมนูและสูตรที่ทำนะคะ เผื่อเป็นประโยชน์กับเพื่อน ๆ ที่อยู่ในช่วงลดความอ้วนเหมือนกัน
 

          ส่วนใหญ่อาหารที่เอามาแชร์บิ๊กจะทำกินเป็นอาหารกลางวัน เพราะมีครบทั้งแป้ง โปรตีน และไขมันดีที่จำเป็นต่อร่างกายค่ะ บิ๊กเรียนเรื่องโภชนาอาหารและการชะลอวัยก็ได้ความรู้ในเรื่องของสัดส่วนอาหารและอาหารแลกเปลี่ยนมาเยอะ ลองเอามาทำสูตรให้เข้ากับความชอบของเราที่ยังต้องอร่อย ย้ำเลยว่าต้องอร่อย ไม่อยากกินอาหารแบบหน้าตาซ้ำ ๆ จืด ๆ จาง ๆ มันไม่ได้อรรถรสและกลัวเบื่อ ไปดูกันเลยค่ะว่าวันนี้มีเมนูอะไรบ้าง แต่ก่อนเริ่มขอสรุปเครื่องปรุงที่ใช้ประจำก่อนนะคะ ตัวนี้สำคัญในการทำอาหาร อยากให้ลีนพุงเครื่องปรุงสำคัญมากนะ
 

เครื่องปรุงที่ใช้

     1. ซีอิ๊วขาว น้ำปลา และน้ำมันหอย ใช้แบบโลว์โซเดียม (Low Sodium) ทั้งหมด บิ๊กใช้ยี่ห้อ Good Life
     2. น้ำมันที่ใช้ทำอาหาร ใช้น้ำมันมะกอก บิ๊กใช้ยี่ห้อ Bertolli
     3. ใช้หญ้าหวานแทนน้ำตาล บิ๊กใช้ยี่ห้อ @mefreshstudio สั่งออนไลน์

หมายเหตุ : ทั้งหมดนี้จะใช้ยี่ห้อไหนก็ได้นะคะ

1. เกี๊ยวน้ำอกไก่

อาหารคลีน

          อยากกินเกี๊ยวน้ำแต่ไม่อยากกินเนื้อหมูติดมันเยอะ ๆ และน้ำซุปที่เต็มไปด้วยไขมัน มาลองทำเมนูนี้ดูค่ะ รับรองหายอยากเกี๊ยวน้ำไปได้เลย อยากกินกี่ลูกก็ตามใจชอบ เกี๊ยวปั้นเองจะใหญ่แค่ไหนก็ย่อมได้
 

ส่วนผสม เกี๊ยวน้ำอกไก่ (สำหรับ 2 ที่)

  • อกไก่ 200 กรัม
  • แผ่นเกี๊ยว (ยี่ห้ออะไรก็ได้)
  • ผักกวางตุ้ง 50 กรัม
  • น้ำซุปผัก 380 มิลลิลิตร (จะใช้น้ำเปล่าแทนก็ได้ค่ะ)
  • รากผักชี 2 ต้น
  • หัวไชเท้า 50 กรัม
  • ต้นหอม 20 กรัม
     

เครื่องปรุงรส

  • ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนชา
  • น้ำมันหอย 1 ช้อนชา
  • พริกไทย 1 ช้อนชา
     

วิธีทำเกี๊ยวน้ำอกไก่

อาหารคลีน

      1. ปรุงรสอกไก่ด้วยเครื่องปรุงและพักไว้สัก 10 นาที
      2. ห่อเกี๊ยวตามชอบ อยากใส่เครื่องแน่นแค่ไหนก็จัดไปเลยค่ะ
      3. ตั้งน้ำจนเดือด ต้มเกี๊ยวให้สุก และลวกผักกวางตุ้ง เตรียมไว้
      4. ตั้งน้ำซุปผักใช้ไฟกลาง ใส่รากผักชี และหัวไชเท้าลงไปให้น้ำซุปหวาน ๆ ต้มจนเดือดและผักนิ่ม
      5. ตักกวางตุ้งลวกและเกี๊ยวอกไก่ใส่ชาม ราดน้ำซุปผักและไชเท้า โรยต้นหอมและพริกไทย บ้านไหนชอบรสจัดปรุงพริกป่นได้ที่จังหวะนี้
 

2. แกงส้มชะอมปลาแซลมอน

อาหารคลีน

           เมนูใส ๆ โซนจีน ๆ ผ่านไปแล้ว เรามาต่อที่เมนูแซ่บ ๆ โซนไทย ๆ กันบ้างนะคะ แซ่บเว่อร์วังอลังการมากค่ะ ใครไม่กินปลาแซลมอนเปลี่ยนเป็นปลากะพงหรือปลาที่ชอบได้เลยนะคะ แต่อยากให้เป็นปลาเพราะมีโอเมก้า 3 ดีต่อร่างกายค่ะ
 

ส่วนผสม แกงส้มชะอมปลาแซลมอน (สำหรับ 2 ที่)

  • ปลาแซลมอน 200 กรัม
  • ไข่ไก่ 2 ฟอง
  • ชะอม 50 กรัม
  • น้ำพริกแกงส้ม 2 ช้อนโต๊ะ (บิ๊กซื้อมาแบบออร์แกนิก ไม่ได้ตำเองเพราะขี้เกียจ แต่ใครตำเองได้ตำเลยนะคะ)
  • กะหล่ำปลี 100 กรัม หรือผักตามชอบได้เลยนะ
     

เครื่องปรุงรส

  • น้ำมะขามเปียก 2 ช้อนโต๊ะ
  • น้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะ
  • หญ้าหวาน 1/4 ช้อนชา
     

วิธีทำแกงส้มชะอมปลาแซลมอน

อาหารคลีน

     1. ตั้งน้ำให้เดือด ใส่น้ำพริกแกงส้ม เครื่องปรุงรส ตามด้วยกะหล่ำปลี
     2. ทอดไข่ชะอมจนสุก และนำมาตัดเป็นชิ้นพอคำ (พักไว้)
     3. ใส่ปลาแซลมอนลงไปในหม้อน้ำพริกแกงที่ต้ม รอให้ปลาสุก (อย่าคนเยอะ)
     4. ใส่ไข่ชะอมหั่นชิ้นลงไป ต้มต่ออีกนิดหนึ่งให้ไข่ชะอมดูดน้ำเข้าไปหน่อยเวลากัดมันจะฟิน ตักทุกอย่างใส่ชาม จังหวะนี้ข้าวต้องมารอแล้วค่ะ
 

3. พะแนงอกไก่ นมอัลมอนด์

อาหารคลีน

          ยังอยู่กันที่โซนอาหารไทยค่ะ แต่มาทางฝั่งแกงกันบ้างนะ ใครสายแกงกะทิต้องทำค่ะ เพราะเราจะทำแกงแบบไม่ใช้กะทิที่มีไขมันอิ่มตัวสูง กินมากคอเลสเตอรอลพุ่งพรวด ทำร้ายร่างกายค่ะ เปลี่ยนวัตถุดิบที่ใช้นิดเดียวชีวิตเปลี่ยนนะ
 

ส่วนผสม พะแนงอกไก่ นมอัลมอนด์ (สำหรับ 2 ที่)

  • อกไก่ 200 กรัม
  • นมอัลมอนด์ 350 มิลลิลิตร
  • น้ำพริกแกงพะแนง 30 กรัม
  • มะเขือพวง 50 กรัม
  • ใบมะกรูด 10 กรัม
  • พริกชี้ฟ้าแดง 10 กรัม
  • ใบโหระพา 10 กรัม
     

เครื่องปรุงรส

  • น้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะ
  • หญ้าหวาน 1/2 ช้อนชา
     

วิธีทำพะแนงอกไก่ นมอัลมอนด์

อาหารคลีน

     1. ผัดน้ำพริกแกงกับนมอัลมอนด์นิดหน่อยให้พอหอม จากนั้นใส่อกไก่ลงไปผัดให้พอสุก
     2. ใส่นมอัลมอนด์ที่เหลือทั้งหมดลงไป ใส่เครื่องปรุงรส
     3. ใส่มะเขือพวง ใบมะกรูด พริกชี้ฟ้าแดง และใบโหระพา คนผสมพอเข้ากัน ตักทุกอย่างใส่ชาม
 

4. ห่อหมกปลากะพง

อาหารคลีน

          ต่อค่ะ กับเมนูกะทิที่ไม่ง้อกะทิ เด็ดตรงกลัดกระทงเอง ใครชอบแบบนึ่ง ๆ น่าจะชอบเมนูนี้นะ
 

ส่วนผสม ห่อหมกปลากะพง (สำหรับ 2 ที่)

  • ปลากะพง 200 กรัม
  • น้ำพริกแกงแดง 30 กรัม
  • ไข่ไก่ 1 ฟอง
  • นมอัลมอนด์ 100 มิลลิลิตร
  • กะทิธัญพืช 100 มิลลิลิตร (ไม่มีคอเลสเตอรอล และไขมันอิ่มตัวต่ำ ใช้แทนกะทิทั่วไปได้ค่ะ)
  • กะหล่ำปลี 100 กรัม
  • ใบมะกรูด 10 กรัม
  • พริกชี้ฟ้าแดง 10 กรัม
     

เครื่องปรุงรส

  • หญ้าหวาน 1/4 ช้อนชา
     

วิธีทำห่อหมกปลากะพง

อาหารคลีน

     1. ตีผสมน้ำพริกแกงกับไข่ให้เข้ากัน ใส่นมอัลมอนด์และกะทิธัญพืชลงไป คนให้เข้ากัน
     2. ใส่เครื่องปรุงรส และเนื้อปลากะพงลงไปคลุกเคล้าพอเข้ากัน และลวกกะหล่ำปลี เตรียมไว้
     3. ตั้งน้ำในลังถึงจนเดือด และตักกะหล่ำปลีลวกรองก้นกระทง ตามด้วยส่วนผสมห่อหมก เอาไปนึ่งนาน 20 นาที
     4. นำออกมาจัดใส่ภาชนะ โรยหน้าด้วยกะทิธัญพืช แต่งหน้าด้วยใบมะกรูด และพริกชี้ฟ้าแดง พร้อมเสิร์ฟ
 

5. สุกียากี้เส้นบุก

อาหารคลีน

           ข้ามฟากมาฝั่งญี่ปุ่นกันบ้าง เมนูนี้ส่วนตัวคือชอบมาก อร่อยมาก อยากให้ทำกันจริงจังค่ะ เหมือนไปกินอะกิโยชิไรเบอร์นั้นเลย แล้วใช้เส้นบุกนะมันหนึบหนับ ไม่อ้วน บุกถือว่าเป็น King of Fiber นะตัวเอง ช่วยขับถ่าย และอิ่มนานเด้อ
 

ส่วนผสม สุกียากี้เส้นบุก (สำหรับ 2 ที่)

  • อกไก่ 200 กรัม
  • เส้นบุก 150 กรัม
  • เต้าหู้แข็ง 100 กรัม
  • ต้นหอมญี่ปุ่น 30 กรัม
  • เห็ดเข็มทอง 50 กรัม
  • ปวยเล้ง 50 กรัม
  • ไข่ไก่ 1 ฟอง
  • น้ำเปล่า 1 ถ้วยตวง
     

เครื่องปรุงรส

  • ซอสถั่วเหลืองญี่ปุ่น 1/2 ถ้วยตวง
  • มิริน 2 ช้อนโต๊ะ
  • หญ้าหวาน 1/4 ช้อนชา
     

วิธีทำสุกียากี้เส้นบุก

อาหารคลีน

     1. ทำน้ำซุปสุกียากี้กันก่อน เทซอสถั่วเหลือง น้ำเปล่า มิริน และหญ้าหวาน ต้มให้เดือด
     2. ใส่อกไก่หั่นเต๋า ตามด้วยเส้นบุก เต้าหู้ เห็ดเข็มทอง ต้นหอมญี่ปุ่น และปวยเล้ง ปิดฝาหม้อ รอเดือด
     3. เปิดฝา ตอกไข่ลงไปรอจนสุกตามชอบ กินโลด
 

6. เจี๋ยนปลากะพงแบบคลีน ๆ

อาหารคลีน

          ไปต่อที่ครัวจีนค่ะ เมนูตอนวันแม่ทำให้คุณแม่ คนสูงอายุเน้นให้ทานปลาสัก 3 มื้อต่อสัปดาห์นะคะ ช่วยในเรื่องความจำได้ดีค่ะ และกินง่ายย่อยง่าย สูตรนี้บิ๊กไม่ได้เอาไปทอดกับน้ำมันนะคะ ดัดแปลงนิดหน่อยไม่รู้เรียกเจี๋ยนได้ไหม แต่ลองทำดูค่ะอร่อยดี เมนูนี้คุณแฟนทำ
 

ส่วนผสม เจี๋ยนปลากะพง (สำหรับ 2 ที่)

  • เนื้อปลากะพง 1 ตัว
  • ขิงอ่อนซอย 30 กรัม
  • ต้นหอม 30 กรัม
  • พริกชี้ฟ้าสีเหลือง 10 กรัม
  • น้ำมัน 1 ช้อนชา
     

เครื่องปรุงรส

  • น้ำมันหอย 1 ช้อนโต๊ะ
  • ซีอิ๊วขาว 1/4 ช้อนชา (แต่งกลิ่นให้หอม)
     

วิธีทำเจี๋ยนปลากะพง

อาหารคลีน

     1. ลวกหรือนึ่งปลากะพงให้สุก จัดใส่ภาชนะ
     2. ราดน้ำมันหอยบนเนื้อปลา
     3. โรยหน้าด้วยขิงอ่อน ต้นหอม และพริกชี้ฟ้าสีเหลือง
     4. ตักน้ำมันร้อน ๆ ราดลงบนตัวปลาให้ทั่ว
     5. แต่งกลิ่นให้หอมอวลด้วยซีอิ๊วขาว เหยาะรอบ ๆ ตัวปลา
 

7. แซนด์วิชสลัดไข่

อาหารคลีน

          กินหนัก ๆ กันมาเยอะแล้ว สลับมาเป็นเมนูเบา ๆ บ้างนะคะ จริง ๆ เมนูนี้ทำกินตอนเช้าน่าจะดีกว่า จะกินที่บ้าน บนรถ ที่ทำงานก็สะดวกไปหมด กินง่าย เด็ก ๆ ก็ชอบนะคะ
 

ส่วนผสม แซนด์วิชสลัดไข่ (สำหรับ 2 ที่)

  • ไข่ต้ม 2 ฟอง
  • ขนมปัง 2 คู่  (4 แผ่น)
  • ผักสลัด ตามชอบ
  • หอมแดง ตามชอบ
  • มะเขือเทศ 2 ชิ้น
     

เครื่องปรุงรส

  • มายองเนส 2 ช้อนชา (ใช้แบบแคลอรี 0%)
  • มัสตาร์ด 1 ช้อนชา
  • พริกไทย 1 ช้อนชา (ถ้าทำให้น้อง ๆ กินตัดอันนี้ออกนะคะ)
     

วิธีทำแซนด์วิชสลัดไข่

อาหารคลีน

     1. หั่นหรือยีไข่ต้มให้พอละเอียด
     2. ปรุงรสด้วยมายองเนส มัสตาร์ด และพริกไทย คนผสมให้เข้ากัน
     3. วางผักสลัดลงบนขนมปัง ตามด้วยสลัดไข่ มะเขือเทศ และหอมแดง
     4. นำกระดาษหรือพลาสติกใสมาห่อและหั่นแบ่งเป็นสองชิ้น
 

8. โจ๊กอกไก่

อาหารคลีน

          ยังคงเป็นเมนูเบา ๆ อยู่ค่ะ อร่อยกับโจ๊กข้าวกล้องกันค่ะ กินตอนเช้าหรือกลางวันได้หมดอยู่ที่เราตื่นนอนตอนไหน
 

ส่วนผสม โจ๊กอกไก่ (สำหรับ 2 ที่)

  • อกไก่ 200 กรัม
  • ข้าวกล้องหอมมะลิ 1 ถ้วยตวง
  • น้ำเปล่า 3 ถ้วยตวง
  • ต้นหอมญี่ปุ่น หรือต้นหอมไทย 10 กรัม
  • ไข่ไก่ต้มหรือลวก 1 ฟอง
     

เครื่องปรุงรส

  • ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนโต๊ะ
  • พริกไทย 1 ช้อนชา
  • เกลือป่นนิดเดียว (กะ ๆ เอานะ)
     

วิธีทำโจ๊กอกไก่

อาหารคลีน

     1. นำข้าวกล้องไปปั่นให้ละเอียด จะได้ตัวเนื้อโจ๊กเนียน ๆ
     2. ตั้งหม้อใส่ข้าวกล้องที่ปั่นแล้ว เติมน้ำเปล่า คนเรื่อย ๆ ต้มให้ข้าวสุก
     3. ปรุงรสอกไก่ ตั้งหม้อต้มอกไก่ จะปั้นเป็นลูกก็ได้ตามชอบ
     4. นำอกไก่ที่ต้มสุกแล้วใส่ลงในหม้อต้มข้าว คนให้เข้ากัน ปรุงรสด้วยเกลือเพิ่มเล็กน้อย
     5. โรยหน้าด้วยต้นหอมญี่ปุ่นได้กลิ่นอายญี่ปุ่นหน่อย ๆ และตอกไข่ลงไปโลด
 

9. ผัดไทยเส้นโฮลวีต

อาหารคลีน

          เมนูเกือบสุดท้ายแล้วค่ะ อิ่มกันยังเอ่ย ต่ออีกจานนะ เมนูนี้ใครชอบเส้น ชอบผัดไทยห้ามพลาดนะ อร่อยมากค่ะ
 

ส่วนผสม ผัดไทยเส้นโฮลวีต (สำหรับ 2 ที่)

  • เส้นผัดไทยโฮลวีต 10 กรัม (ยังไม่ต้ม)
  • หอมแดง 10 กรัม
  • กระเทียม 3 กลีบ
  • หัวไชโป๊ 10 กรัม
  • เต้าหู้เหลือง 100 กรัม
  • ใบกุยช่าย 10 กรัม
  • ถั่วงอก 30 กรัม
  • น้ำมัน 1 ช้อนชา
     

ส่วนผสม น้ำซอสผัดไทย

  • น้ำมะขามเปียก 3 ช้อนโต๊ะ
  • น้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะ
  • หญ้าหวาน 1 ช้อนชา
     

วิธีทำผัดไทยเส้นโฮลวีต

     1. เอาเส้นผัดไทยโฮลวีตแช่น้ำจนนิ่ม เตรียมไว้
     2. ใส่หอมแดงซอยกับกระเทียมสับลงไปเจียวกับน้ำมันพอหอม ใส่หัวไชโป๊ลงไปผัดพอเข้ากัน ใส่เต้าหู้หั่นชิ้นลงไปผัดสักครู่ ใส่เส้นผัดไทยลงไปผัด เติมน้ำเปล่าเล็กน้อย ผัดจนเส้นนุ่ม ปิดไฟ
     3. ทำซอสผัดไทยโดยใส่ซอสมะขามเปียก น้ำปลา และหญ้าหวาน เคี่ยวจนเดือด เทใส่ลงไปในกระทะผัดไทย ผัดจนเข้ากัน ใส่ถั่วงอกกับใบกุยช่าย ผัดจนผักสลด จัดเสิร์ฟ
 

10. สปาเกตตีผัดกระเทียมแซลมอนย่าง

อาหารคลีน

สุดท้ายค่ะ ปิดกระทู้นี้ด้วยเมนูฟิน ๆ อร่อยสายผู้ดีมาก

ส่วนผสม สปาเกตตีผัดกระเทียมแซลมอนย่าง (สำหรับ 2 ที่)

  • เส้นสปาเกตตีข้าวกล้อง 180 กรัม
  • ปลาแซลมอน 250 กรัม
  • พริกแห้ง 10 กรัม
  • กระเทียม 10 กรัม
  • น้ำมัน 1/2 ช้อนชา
     

เครื่องปรุงรส

  • เกลือ 1/4 ช้อนชา
  • พริกไทย 1/4 ช้อนชา
  • หญ้าหวาน 1/8 ช้อนชา
     

วิธีทำสปาเกตตีผัดกระเทียมแซลมอนย่าง

     1. ลวกเส้นสปาเกตตี ประมาณ 10-12 นาที
     2. ทอดปลาแซลมอน พักไว้
     3. ผัดพริกแห้งและกระเทียมให้หอม ใส่เส้นสปาเกตตีลงไปผัดให้เข้ากัน
     4. ปรุงรสด้วยเกลือ พริกไทย และหญ้าหวาน เป็นอันเสร็จกินคู่กับปลาแซลมอนย่าง
 
          ครบแล้วค่ะกับ 10 เมนู ใน Ep.2 ชอบเมนูไหนกันบ้างคะ บิ๊กจะมีทำอาหารคลีนเรื่อย ๆ ค่ะ ครั้งหน้าว่าจะรวบรวมเมนูเส้นบุก กินแล้วสบายพุงอิ่มนาน ๆ ช่วยลดความอ้วนได้ดีเลยค่ะ และมีเมนูขนมไทยไม่อ้วนรอคิวอยู่ กำลังรวบรวมทำให้ได้หลาย ๆ เมนูแล้วค่อยมาแชร์ทีเดียว จะได้อ่านกันเพลิน ๆ ยาว ๆ ไปค่ะ
 

ใครอยากดูสูตรอาหารเป็นแบบวิดีโอ เข้าไปในยูทูบ Mefresh Studio หรือติดตามบิ๊กได้ในอินสตาแกรม @Biggy.beautyhealthy ค่ะ
 

           ว้าว ! เมนูสูตรผอมน่าจะช่วยให้เรามีเอวเอสได้จริง ๆ ด้วยส่วนผสมและเครื่องปรุงที่เลือกเองทำเอง ถ้ากินวนไปทุกวันรับรองน้ำหนักลงแน่นอน แต่ถ้าออกกำลังกายควบคู่ก็จะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้กระชับดูดียิ่งขึ้นไปอีก
 

ขอขอบคุณข้อมูลและภาพประกอบจาก
คุณ BiggyBeautyHealthy สมาชิกเว็บไซต์พันทิปดอทคอม

 

สนใจให้ Kapook.com แนะนำการทำอาหารด้วยเครื่องปรุง ของใช้ในครัว หรืออื่น ๆ รับทำการตลาดด้วย Social Network, Content Marketing

เรื่องที่คุณอาจสนใจ
อ่านความคิดเห็นของเพื่อนๆ ..คิดอย่างไรกับเรื่องนี้ เขียนเลย
10 เมนูอาหารสูตรผอม กินคลีนลีนพุง อร่อยครบท้องยุบไม่จำเจ โพสต์เมื่อ 25 กันยายน 2562 เวลา 18:02:45 49,579 อ่าน
TOP