25 เมนูอาหารคลีน แบบไม่ 100% ทำง่าย กินง่าย สำหรับมือใหม่

          ใครที่รู้สึกว่าอ้วนขึ้นแล้วอยากเริ่มกินอาหารคลีน แต่ก็กลัวจะกินไม่ได้ วันนี้เรามี 25 สูตรอาหารคลีนแบบไม่ 100% มาฝาก กินไม่ยาก ตามสะดวก

            ถึงแม้อาหารคลีน (Clean Food) ที่เรานำมาฝากนี้จะไม่ใช่อาหารคลีนแบบ 100% แต่เชื่อว่า ยังไงก็ยังคงดีต่อสุขภาพไม่มากก็น้อยล่ะ เพราะเจ้าของสูตรจาก เฟซบุ๊ก Eat for Health by JJ มีความตั้งใจทำแบบไม่คลีน 100% ก็เพื่อให้คนที่สนใจอาหารคลีนสามารถทำกินได้ตลอด ไม่เคร่งมากจนเกินไป อยากกินมื้อไหนก็ตามสะดวกนั่นเอง แต่ทั้งนี้ทั้งนั้นก็ต้องกินอาหารคลีนควบคู่ไปกับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอด้วย

            เอาล่ะ สาวกอาหารคลีนที่เพิ่งหัดกินก็ตามมาดูมาชมกันเลยว่า มีอาหารคลีนเมนูไหน เด็ดโดนใจกันบ้าง มาจดสูตรแล้วรีบไปทำกินกันเลย

25 เมนูอาหารคลีน (ไม่ 100%) ที่ใคร ๆ ก็ทำได้ By JJ ข้อมูลจาก เฟซบุ๊ก Eat for Health by JJ

ก่อนอื่นขอกล่าวสวัสดีกับผู้สนใจเรื่องอาหารคลีน ที่ดีต่อสุขภาพทุกท่าน เรา (Jew & Jack หรือ JJ) ได้ตั้งกระทู้นี้ขึ้นมาเพื่อแบ่งปันเมนูคลีนแต่ไม่ 100% นะคะ ย้ำ !! ไม่คลีน 100% เพื่อให้เราสามารถรับประทานได้ตลอดไปค่ะ ไม่เคร่งมากจนเกินไป สะดวกมื้อไหนก็รับประทานมื้อนั้น

ซึ่งสาเหตุที่เราสองคนได้หันมารับประทานอาหารคลีน เนื่องจากร่างกายเราเริ่มอ้วนขึ้น ๆ (พากันอ้วนเพราะชอบรับประทาน) ก้มหน้าทีก็หน้ามืด หรือขึ้นบันไดแค่ 2-3 ชั้นก็รู้สึกเหนื่อยง่าย เสื้อผ้าที่ใช้อยู่ก็ต้องคอยซื้อใหม่ เพราะชุดเก่าใส่ไม่ได้ หาเสื้อผ้าใส่ยากขึ้น ไปไหนก็มีแต่คนทัก "อ้วนขึ้นหรือเปล่าเนี่ย" ฯลฯ

25 เมนูอาหารคลีน แบบไม่ 100% ทำง่าย กินง่าย สำหรับมือใหม่

ดังนั้นเราจึงคิดหาวิธีและเริ่มจริงจังว่า "จะต้องลดน้ำหนักให้ได้" เริ่มแรกเราจึงได้ลองรับประทานอาหารคลีน ควบคู่กับการออกกำลังกาย ทำมาได้แล้วประมาณ 6 เดือน ช่วงแรกที่รับประทานอาหารคลีน (ไม่ทุกมื้อ) รู้สึกว่าดีต่อร่างกายอย่างเห็นได้ชัดเจนค่ะ อย่างแรกที่เห็นได้ชัดเจนคือทานแล้วอิ่ม ไม่อึดอัดท้อง คำนวณเป็นแคลอรีแล้วต่อมื้อไม่เยอะ ประมาณ 300-400 แคลอรีต่อมื้อ (กะประมาณเองโดยเทียบกับข้อมูลโภชนาการต่าง ๆ ตามอินเตอร์เนตอาจไม่เป๊ะนะคะ) ซึ่งเมื่อเทียบกับอาหารทั่ว ๆ ไปที่ขายตามท้องตลาดแล้วน่าจะน้อยกว่าประมาณ 200 แคลอรี่ต่อมื้อ ทำให้ร่างกายของเราทั้งสองคนมีน้ำหนักลดลง หุ่นเฟิร์มขึ้น วันนี้เราจึงอยากให้ทุก ๆ คนมีร่างกายที่แข็งแรง มีหุ่นที่ดี

1. ไข่ซูเฟล่ หรือ ไข่เจียวไร้น้ำมัน

ส่วนผสม

ไข่ไก่ (ต้องสดและใหม่) 3 ฟอง

ซีอิ๊วขาว 1/2 ช้อนชา

พริกไทยป่น

วีธีทำ

1. ตอกไข่ไก่ใส่ชามโดยแยกไข่แดงกับไข่ขาว ปรุงรสไข่แดงด้วยซีอิ๊วขาวและพริกไทยป่น

2. ใช้ตะกร้อมือตีไข่ขาวจนขึ้นฟูและตั้งยอด

3. ใช้ตะกร้อมือตีไข่แดงจนเป็นเนื้อเดียวกัน

4. ค่อย ๆ นำไข่ขาวที่ตีไว้มาผสมกับไข่แดง ให้ใช้พายยางค่อย ๆ พลิกและกวนไปมาเบา ๆ (ห้ามตีนะคะ เพราะถ้ากวนแรงไข่ขาวจะหายฟู) กวนจนไข่แดงและไข่ขาวเข้ากัน

5. ตักส่วนผสมไข่ที่เข้ากันได้ที่ใส่ภาชนะที่จะใช้อบ นำเข้าอบที่อุณหภูมิ 180-200 องศาเซลเซียส ประมาณ 10 นาที หรือจนผิวหน้าเหลือง

2. ข้าวผัดทูน่าม้วนไข่แผ่นกับกุยช่ายขาวผัดกับเต้าหู้ญี่ปุ่น

ส่วนผสม "ข้าวผัดทูน่า"

ข้าวกล้องหุงสุก 1 ถ้วย

กระเทียมสับ 1 ช้อนชา

หอมหัวใหญ่หั่นเต๋า 1 ช้อนโต๊ะ

แครอทหั่นเต๋า 1 ช้อนโต๊ะ

ถั่วลันเตา 1 ช้อนโต๊ะ

เม็ดข้าวโพดต้มสุก 1 ช้อนโต๊ะ

ต้นหอมและผักชีอย่างละ 1 ต้น

พริกไทยดำป่น 1/4 ช้อนชา (มากน้อยแล้วแต่ชอบ)

ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนชา (หรืออาจปรับเป็นเกลือป่นเล็กน้อย แต่เราชอบซีอิ๊วขาวมากกว่าเพราะได้กลิ่นหอม)

ปลาทูน่ากระป๋องในน้ำแร่ (ใส่มากน้อยตามความชอบเลยค่ะ)

ไข่ไก่ 2 ฟอง (สำหรับทำไข่ม้วน)

น้ำมันมะกอก

มะเขือเทศ

หมายเหตุ : แครอท ถั่วลันเตา และเม็ดข้าวโพด เราใช้แบบผักรวมแช่แข็งสามารถหาซื้อได้ตามห้างทั่วไปค่ะ หรือใส่ตามความชอบได้เลยค่ะ

วิธีทำ "ข้าวผัดทูน่า"

1. ใส่น้ำมันมะกอกลงในกระทะเล็กน้อย นำขึ้นตั้งไฟพอร้อน ใส่กระเทียมและหอมหัวใหญ่ผัดจนหอม

2. ใส่ซีอิ๊วขาว และพริกไทยลงผัดให้เข้ากัน

3. ใส่ข้าวลงผัดจนเข้ากัน ตามด้วยปลาทูน่า และผักต่าง ๆ (ยกเว้นต้นหอมผักชี) ผัดจนเข้ากัน

4. ปิดไฟ ใส่ต้นหอมและผักชีลงคลุกจนเข้ากัน ตักใส่จานรอให้อุ่น เพื่อเตรียมม้วนกับไข่แผ่น

วิธีทำ "ไข่แผ่น"

1. ตีไข่ไก่พอเข้ากัน *อาจเติมพริกไทยและซีอิ๊วขาวลงไปเล็กน้อย

2. ใส่น้ำมันมะกอกเล็กน้อยลงไปในกระทะเทฟลอน

3. เทไข่ไก่ใส่ลงในกระทะ แล้วเอียงกระทะจนไข่เป็นแผ่นบาง ๆ รอให้สุกเหลือง (จะได้ประมาณ 3-4 แผ่นแล้วแต่ขนาดกระทะค่ะ) แล้วนำไปม้วนกับข้าวผัดทูน่าโดยใช้เสื่อสำหรับม้วนซูชิ

ส่วนผสม "กุยช่ายขาวผัดเต้าหู้ญี่ปุ่น"

เต้าหู้ญี่ปุ่น 1 ก้อน (แบ่งเป็น 2 ชิ้น)

กุยช่ายขาว

ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนชา

กระเทียมสับ 1 ช้อนชา

น้ำมันมะกอก

น้ำเปล่า

วิธีทำ

1. ใส่น้ำมันมะกอกลงในกระทะเล็กน้อย

2. นำเต้าหู้ลงไปย่างบนกระทะใช้ไฟอ่อนจนเหลือง กลับด้านให้เหลืองทั้งสองด้าน ย่างด้านละละประมาณ 1-2 นาที (ไม่ต้องกลับบ่อยนะคะเดี๋ยวเต้าหู้จะเละ) แล้วตักใส่จานรอกุยช่ายขาวผัด

3. ใส่น้ำมันมะกอกลงในกระทะเล็กน้อย พอร้อนใส่กระเทียมผัดจนหอม

4. เร่งไฟแรง ใส่กุยช่ายขาวและน้ำเปล่าเล็กน้อยผัดพอเข้ากัน

5.ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาวเล็กน้อย ผัดจนเข้ากัน ตักเสิร์ฟพร้อมเต้าหู้ที่เราย่างไว้ พร้อมรับประทาน

3. พิซซ่าไข่เจียว

ส่วนผสม

ไข่ไก่ 3 ฟอง

ชีสชนิดไขมันต่ำ 1 แผ่น

เห็ดชนิดใดก็ได้ตามชอบ

มะเขือเทศหั่นเป็นแว่น

บรอกโคลีหรือผักชนิดอื่นตามชอบ

เนื้อปลาแซลมอนหรือปลาทูน่ากระป๋อง

ซีอิ๊วขาวเห็ดหอม 1/2 ช้อนชา

พริกไทยดำบด

ซอสมะเขือเทศแบบคลีน 1 ช้อนโต๊ะ (*วิธีทำอยู่ในเมนูที่ 22)

วิธีทำ

1. ตอกไข่ใส่ชาม ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว และพริกไทยดำ

2. แบ่งปลาแซลมอน และผักต่าง ๆ มาหนึ่งส่วน แล้วใส่ไปในชามไข่ไก่ ตีผสมให้เข้ากัน

3. เทใส่ภาชนะสำหรับอบ นำเข้าเตาอบที่อุณหภูมิ 200 องศาเซลเซียส อบนานประมาณ 10 นาที

4. นำไข่ที่อบแล้วออกมาทาหน้าด้วยซอสมะเขือเทศ และตกแต่งหน้าด้วยเนื้อปลาและผักที่เหลือ โรยทับด้วยชีส นำเข้าเตาอบต่ออีก 10 นาที (หากชอบหน้าเกรียม ให้อบนานขึ้นได้ค่ะ)

4. เครปไข่เจียวทูน่า

ส่วนผสม "เครปไข่เจียว"

ไข่ไก่ 3 ฟอง

ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนชา

พริกไทยดำป่นเล็กน้อย

น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา

วิธีทำ

1. ตอกไข่ไก่ใส่ชาม ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาวและพริกไทยดำป่นเล็กน้อย ตีให้เข้ากัน (แบบทำไข่เจียวเลยค่ะ)

2. ตั้งกระทะเทฟลอน ใส่น้ำมันมะกอกลงไป เกลี่ยให้ทั่ว

3. ใส่ไข่ไก่ที่ผสมแล้ว เอียงกระทะให้ไข่ไก่กระจายเป็นแผ่น ๆ ใช้ไฟอ่อน รอให้ไข่สุก (สังเกตที่ขอบกระทะ
ไข่จะล่อนออกค่ะ) ตักขึ้นพักไว้ ทำซ้ำไปเรื่อย ๆ จะได้ไข่แผ่นประมาณ 4-5 แผ่น แล้วแต่ขนาดกระทะ

ส่วนผสม "ไส้ทูน่า"

ทูน่ากระป๋องในน้ำแร่ 1 กระป๋อง (บีบน้ำออก เอาเฉพาะเนื้อ)

ผักตามชอบ (เราใช้แครอท ข้าวโพด และถั่วลันเตา)

มะเขือเทศท้อสับ (ใช้ทั้งเม็ด) 1 ถ้วย (หรือซอสมะเขือเทศคลีน วิธีทำอยู่ในเมนูที่ 22)

น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา

วิธีทำ

1. ตั้งกระทะพอร้อน ใส่น้ำมันมะกอก

2. พอร้อนใส่มะเขือเทศสับ หรือซอสมะเขือเทศลงไปผัดพอร้อน

3. ใส่ผักต่าง ๆ ที่เตรียมไว้ ผัดให้เข้ากัน

4. ใส่ทูน่าลงไปผัดให้เข้ากัน ตักพักไว้ให้คลายความร้อน

วิธีทำเครปไข่เจียว

1. วางไส้ทูน่าลงบนไข่แผ่น 1 แผ่น เกลี่ยให้ทั่วทั้งแผ่น วางทับด้วยไข่อีก 1 แผ่น ทำไปเรื่อย ๆ จนได้ชั้นตามที่ต้องการ

2. ใช้มีดตัดเป็นชิ้นตามต้องการ เป็นอันเสร็จค่ะ รับประทานเป็นอาหารว่าง หรือรับประทานคู่กับข้าวกล้องร้อน ๆ เสิร์ฟพร้อมผักสลัดค่ะ

5. ขนมปังหน้าผักโขมอบชีส

ส่วนผสม

ขนมปังโฮลวีต

ผักโขมลวกสุก

ชีสไขมันต่ำ (ชีสไขมันต่ำ 1 แผ่น = 21 กิโลแคลอรี)

วิธีทำ

วางผักโขมที่ลวกจนสุกแล้วลงบนขนมปังโฮลวีต โรยชีสไขมันต่ำทับลงไป นำเข้าเตาอบที่อุณหภูมิ 200 องศาเซลเซียส ประมาณ 10 นาที (รับประทานกับสเต๊กอกไก่และสลัดผักเป็นมื้อเช้าได้เลย ง่ายมาก ๆ)

6. ไข่ดาวอะโวคาโด

ส่วนผสม

อะโวคาโด 1 ผล

ไข่ไก่ 2 ฟอง

วิธีทำ

1. ผ่าอะโวคาโดออกเป็น 2 ซีก ตอกไข่ไก่ใส่ลงไป

2. นำไปอบ ที่อุณหภูมิ 220 องศาเซลเซียส ประมาณ 10-15 นาที (ก็อร่อยได้แล้วค่ะ เหมาะมากสำหรับมื้อเช้าที่เร่งรีบ)

7. ไข่ม้วน

ส่วนผสม

ไข่ไก่ 3 ฟอง

ซีอิ๊วขาว หรือโชยุ 1 ช้อนชา

พริกไทยป่นเล็กน้อย

น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา (ใส่หรือไม่ใส่ก็ได้)

น้ำมันมะกอก (สำหรับทากระทะ)

วิธีทำ

1. ตอกไข่ ใส่ซีอิ๊วขาว พริกไทย และน้ำผึ้ง ตีผสมให้เข้ากัน (อย่าตีแรงมากเพราะจะทำให้เป็นฟอง)

2. ตั้งกระทะพอร้อน ใช้ไฟอ่อน และทาน้ำมันบาง ๆ (ใช้กระทะสำหรับทำไข่หวาน เป็นกระทะสี่เหลี่ยมผืนผ้า ถ้าไม่มีใช้กระทะเทฟลอนแบบกลมก็ได้)

3. เทไข่ใส่ประมาณ 1 กระบวย แล้วเอียงกระทะให้ไข่แผ่ทั่วกระทะ พอไข่เริ่มสุกให้ค่อย ๆ พับ โดยไข่ชั้นแรกให้พักไว้มุมกระทะ (ตามรูป) ทาน้ำมันบาง ๆ และเทไข่ชั้นที่ 2 และเริ่มม้วนจากไข่ที่เราม้วนไว้แล้วชั้นแรก ทำไปเรื่อย ๆ จะได้ประมาณ 4-5 ชั้น หากต้องการสีเหลืองเกรียมเล็กน้อย ให้ย่างในกระทะต่อสักพัก ตักขึ้นพร้อมรับประทานค่ะ

หมายเหตุ : ตอนทำแรก ๆ จะขาดบ้างเป็นเรื่องปกติ ต้องอาศัยความชำนาญสักหน่อยค่ะ และตอนม้วนแต่ละชั้นไม่ต้องให้ไข่สุกมาก สังเกตุพอยังมีน้ำไข่อยู่ให้ม้วนเลย เพราะจะทำให้ไข่ติดกัน ไม่แยกชั้น (พอดีทำไปถ่ายรูปไปจะสังเกตุเห็นไข่มีแยกชั้นบ้างค่ะ)

8. เครปผัก (อีกเมนูที่ใช้อกไก่ หากรับประทานเจเปลี่ยนอกไก่เป็นเต้าหู้ได้ค่ะ)

ส่วนผสม

ผักกาดขาว 2 หัว (เลือกหัวไม่เล็กไม่ใหญ่เกินไป)

อกไก่สับ 200 กรัม

ซีอิ๊วขาว 1ช้อนโต๊ะ

พริกไทยดำบด 1/2 ช้อนชา

แครอทขูดฝอย 100 กรัม

ฝักทองขูดฝอย 100 กรัม

ต้นหอมซอย

วิธีทำ

1. ใส่อกไก่สับลงในอ่างผสม ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาวและพริกไทยดำ นวดให้เข้ากัน หมักทิ้งไว้ ครึ่งชั่วโมง (จะเพิ่มเห็ดหอมสับลงไปด้วยก็ได้นะคะ)

2. แกะผักกาดขาวออกเป็นกลีบ ๆ ล้างน้ำให้สะอาด แล้วนำไปต้มในน้ำเดือดจนใบและก้านนิ่ม ตักขึ้นพักไว้

3. ทำชั้นที่ 1 โดยนำผักกาดขาวที่ต้มแล้วมาวางเรียงเป็นแผ่น ๆ ให้เต็มก้นภาชนะสำหรับนึ่ง (ใช้ถาดกลมขอบสูงเพื่อให้ออกมาเหมือนเค้ก) โดยให้วางทับเป็น 2 ชั้น (เพราะเป็นชั้นแรกให้หนาไว้ก่อน) แล้วโรยแครอทฝอยลงไปเกลี่ยให้เต็มแผ่นแล้วจึงนำผักกาดขาววางปิดทับอีกชั้น ทำชั้นที่ 2 โดยตักเนื้อไก่สับที่หมักไว้วางลงไปแล้วทับด้วยผักกาดขาวอีกชั้น จากนั้นโรยฟักทองขูดฝอยลงไปเป็นชั้นที่ 3 และปิดด้วยผักกาดขาวอีก 2 แผ่น

4. นำไปนึ่ง ประมาณ 20นาที

5.หลังจากนึ่งเสร็จจะเห็นว่ามีน้ำออกมาให้เทออกเก็บไว้เป็นน้ำซุป คว่ำภาชนะที่นึ่งลงบนจานแบน เครปจะออกจากภาชนะที่ใช้นึ่งอย่างง่ายดาย จากนั้นตัดออกเป็นชิ้น ราดน้ำซุปที่เทออกมา โรยต้นหอมซอยพร้อมเสิร์ฟค่ะ

9. ส้มตำต้นอ่อนทานตะวัน

ส่วนผสม

ต้นอ่อนทานตะวัน

เม็ดข้าวโพดต้มฝานหรือแกะเม็ด

มะเขือเทศสีดา หรือมะเขือเทศราชินี

ถั่วฝักยาว

ถั่วลิสงคั่ว

กระเทียม 2-3 กลีบ

พริกขี้หนู 3-5 เม็ด หรือใส่ตามชอบ

น้ำมะนาว 2 ช้อนโต๊ะ

น้ำปลา (Low Sodium) 1 ช้อนชา

น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา

กุ้งแห้ง (ไม่ต้องใส่ก็ได้ แต่เพื่อความอร่อย แอบเติมไปหน่อยค่ะ)

ข้าวเหนียวดำหุงสุก

วิธีทำ

1. โขลกพริกขี้หนูและกระเทียมพอแตก เติมมะนาว น้ำผึ้ง และน้ำปลา เคล้าผสมให้เข้ากัน

2. ใส่ต้นอ่อนทานตะวัน ข้าวโพด มะเขือเทศ และถั่วผักยาวลงคลุกให้เข้ากัน (อย่าตำนะคะ เพราะจะทำให้ต้นอ่อนทานตะวันช้ำ และไม่กรอบ)

3. ตักใส่จาน โรยหน้าด้วยถั่วลิสง และกุ้งแห้งพร้อมเสิร์ฟ (ควรรับประทานคู่กับข้าวเหนียวดำร้อน ๆ และไก่ย่าง เพื่อให้สารอาหารครบ 5 หมู่นะคะ)

10. ยำทูน่าสลัด

ส่วนผสม

ทูน่ากระป๋องในน้ำแร่ 1 กระป๋อง

น้ำมะนาว 1 ช้อนชา (มากน้อยตามชอบ)

น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา

พริกขี้หนูซอย (มากน้อยตามชอบ)

กีวี 1 ผล

มะเขือเทศราชินี หรือมะเขือเทศท้อ

แอปเปิลเขียว (หั่นเป็นชิ้น) 1/2 ลูก

หอมใหญ่หรือหอมแดง

ผักสลัดตามชอบ

วิธีทำ

1. นำทูน่ามาบีบน้ำออก สะเด็ดน้ำพักไว้

2. ผสมน้ำมะนาว น้ำผึ้ง และพริกขี้หนูเข้าด้วยกัน

3. คเล้าผสมกีวี มะเขือเทศ แอปเปิล หอมใหญ่ และผักสลัดกับน้ำสลัดให้เข้ากัน พร้อมเสิร์ฟ

11. ลาบเต้าหู้

ส่วนผสม

เต้าหู้แข็ง หรือเต้าหู้ญี่ปุ่น (โมเมน) 1 ก้อน

น้ำมะนาว 2 ช้อนโต๊ะ (เติมตามความชอบ)

ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนชา

ข้าวกล้องคั่วบด 1 ช้อนโต๊ะ

พริกป่น 1 ช้อนโต๊ะ (หรือพริกขี้หนูสด เติมตามความชอบ)

ผักชีฝรั่ง

ใบสะระแหน่

หอมแดง

ต้นหอม

ผักตามชอบ (กะหล่ำปลี ถั่วฝักยาว แตงกวา ฯลฯ)

วิธีทำ

1. นำเต้าหู้มายีให้แตกแล้วนำไปคั่วในกระทะให้ร้อน ตักขึ้นพักไว้ให้คลายความร้อน

2. ผสมน้ำมะนาวกับซีอิ๊วขาวให้เข้ากัน ตามด้วยพริก หอมแดง ต้นหอม ผักชีฝรั่ง ใบสะระแหน่ และข้าวคั่ว ผสมให้เข้ากัน

3. จัดเสิร์ฟพร้อมผักตามชอบได้เลยค่ะ

12. ไข่ยัดไส้

ส่วนผสม

ไข่ไก่ 3 ฟอง

มะเขือเทศท้อ 2 ลูก

หอมใหญ่หั่นเต๋า 1/2 หัว

กระเทียมสับ 1 ช้อนชา

ข้าวโพดเม็ด หรือผักตามชอบ

ต้นหอม 2-3 ต้น

อกไก่บด 100 กรัม

ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนชา

น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา

น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา

พริกไทย 1/2 ช้อนชา

น้ำมะนาว 1 ซีก

ข้าวกล้องหุง

วิธีทำ

1. ตั้งกระทะพอร้อน ใส่น้ำมันมะกอก กระเทียม และหอมใหญ่ลงผัดจนหอม

2. ใส่เนื้อไก่ลงผัดเกือบสุก ตามด้วยผักต่าง ๆ

3. ปรุงรสด้วยเครื่องปรุงรส และต้นหอม ผัดให้เข้ากัน ตักพักไว้

4. นำไข่ไก่ตอกใส่ชาม ใส่พริกไทยและซีอิ๊วขาว ตีพอเข้ากัน

5. ตั้งกระทะพอร้อน ทาด้วยน้ำมันมะกอกบาง ๆ เทไข่ไก่ใส่ลงไป เอียงกระทะจนไข่เป็นแผ่น นำไส้ที่ผัดใส่ลงไปแล้วห่อ จัดเสิร์ฟพร้อมข้าวกล้องร้อน ๆ

13. เบอร์เกอร์ข้าวกล้องกับอกไก่

ส่วนผสม

อกไก่ 2 ชิ้น (ลอกหนังออกแล้วสับหรือบดให้ละเอียด)

พริกไทยดำป่น 1/2 ช้อนชา

หอมใหญ่สับ 1/2 หัว

รากผักชี 2-3 ราก

กระเทียมสับ 1 ช้อนโต๊ะ

ซีอิ๊วขาว 2 ช้อนชา

ไข่ไก่ 1 ฟอง

วัตถุดิบ (ส่วนที่ 2)

ข้าวกล้องหุงสุก 1 ถ้วย

ไข่ไก่ 1 ฟอง

น้ำมันมะกอก ½ ช้อนชา

ผักตามชอบ

วิธีทำ

1. ผสมอกไก่สับ พริกไทยดำป่น หอมใหญ่สับ รากผักชี กระเทียมสับ ซีอิ๊วขาว และไข่ไก่เข้าด้วยกัน แล้วปั้นเป็นก้อนกลมแบน

2 .นำไปย่างในกระทะพอเหลืองแล้วกลับด้าน

3. เข้าเตาอบที่อุณหภูมิ 200 องศาเซลเซียส นานประมาณ 15-20 นาที จนสุก พักไว้ให้เย็น (แล้วแต่ขนาดชิ้น หรือถ้าไม่มีเตาอบ ให้ทำเป็นชิ้นบาง ๆ หน่อยแล้วย่างจนสุก)

4. นำข้าวกล้องหุงสุกอัดใส่พิมพ์ให้แน่น แล้วนำไปย่างในกระทะที่ทาน้ำมันมะกอกไว้เล็กน้อย

5. นำไข่ไก่ผสมตีให้เข้ากัน และทาลงบนข้าวเพื่อให้สีเหลืองสวยงาม กลับด้านและทำแบบเดิม ตักพักไว้

6. นำไปจัดเป็นชั้นได้ตามชอบ จัดเสิร์ฟพร้อมผัก (ใช้ไก่ 2 ชิ้น และวางข้าวไว้ตรงกลาง เนื่องจากช่วงนี้เน้นโปรตีนเพื่อเพิ่มกล้าม ^^ เพิ่มความอร่อยได้โดยเติมซอสมะเขือเทศคลีน หรือรับประทานคู่กับโยเกิร์ตก็อร่อยได้อีกแบบ)

14. เต้าหู้ทรงเครื่องไก่สับ

ส่วนผสม

เต้าหู้ญี่ปุ่น (คินุหรือโมเมน)

อกไก่บด 100 กรัม

เห็ด 3 อย่าง

แครอท

ถั่วลันเตา

ข้าวโพด

ต้นหอม

กระเทียมบด 1 ช้อนชา

หอมใหญ่หั่นเต๋า 1 ช้อนโต๊ะ

ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนชา

น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา

น้ำเปล่า 1 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ

1. ใส่น้ำมันมะกอกในกระทะ ใช้ไฟกลาง พอร้อนใส่เต้าหู้ย่างจนเหลือง และกลับด้านย่างอีกด้านจนเหลือง ย่างด้านละประมาณ 2 นาที ตักขึ้นพักใส่จาน (ระวังอย่ากลับบ่อยนะคะจะทำให้เต้าหู้เละ)

2. ใช้น้ำมันมะกอกที่เหลือจากการย่างเต้าหู้ นำมาใช้ผัดต่อ ตั้งพอน้ำมันร้อนใส่กระเทียม และหอมหัวใหญ่ผัดจนหอม

3. ใส่เนื้อไก่สับลงผัดจนสุก เติมน้ำเปล่าและซีอิ๊วขาวผัดให้เข้ากัน

4. เพิ่มไฟแรง ใส่ผักต่าง ๆ ลงผัดเข้ากันตักเสิร์ฟกับเต้าหู้

15. ไก่แน่นอก (เมนูต่อยอดของเต้าหู้ทรงเครื่อง)

ส่วนผสม

เนื้ออกไก่ 1ชิ้น (ลอกเอาหนัง เลาะมันออกให้หมด)

ซีอิ๊วขาวเห็ดหอม 1 ช้อนชา

พริกไทยดำบด 1/2 ช้อนชา

เต้าหู้ทรงเครื่อง (จากเมนูเต้าหู้ทรงเครื่องไก่สับ)

ข้าวกล้องและสลัดผัก สำหรับรับประทานคู่

วิธีทำ

1. หมักอกไก่ด้วยซีอิ๊วขาวและพริกไทยดำ หมักทิ้งไว้ 15-30 นาที

2. นำอกไก่ที่หมักไว้มาเจาะให้เป็นรูตรงกลางเหมือนกระเป๋า (ตามรูป)

3. นำเต้าหู้ทรงเครื่องที่เตรียมไว้ยัดเข้าไปในอกไก่ที่เจาะไว้ ยัดจนเต็มแล้วกลัดด้วยไม้จิ้มฟัน

4. นำอกไก่ที่ยัดไส้เรียบร้อยแล้วไปย่างบนกระทะเทฟลอนด้วยไฟอ่อนจนสุก (หรือหากใครมีเตาอบให้ย่างบนกระทะแค่ผิวข้างนอกเหลืองแล้วนำไปอบต่อที่อุณหภูมิ 200 องศาเซลเซียส นานประมาณ 15-20 นาที)

5. จัดเสิร์ฟกับข้าวกล้องและสลัดผัก

16. อกไก่ย่างผักชีกับซัลซ่ากีวีและมะเขือเทศ

ส่วนผสม "อกไก่ย่างผักชี"

อกไก่ 1 ชิ้น (ลอกหนังและมันออก)

ซีอิ๊วขาวเห็ดหอม (เล็กน้อยแค่พอทาให้ทั่วชิ้นไก่)

ผักชีสับ

พริกไทยดำบด

วิธีทำ

นำส่วนผสมทั้งหมดคลุกกับอกไก่หมักทิ้งไว้ในตู้เย็น อย่างน้อยครึ่งชั่วโมง(ตามภาพหมายเลข1)

ส่วนผสม "ซัลซ่า"

กีวี หั่นเต๋าเล็ก ๆ 1ลูก (ใช้ได้ทั้งกีวีเขียวหรือเหลืองก็ได้ เราใช้สีเหลือง เลือกอย่าให้นิ่มมาก)

มะเขือเทศหั่นชิ้นเต๋าเล็ก 1 ลูก (เอาไส้ออก)

หอมแดงหั่นชิ้นเต๋าเล็ก ปริมาณตามชอบ

ผักชีสับ

น้ำมะนาว ตามชอบ (ลองชิมกีวีก่อนนะคะ เพราะกีวีจะมีรสเปรี้ยวอยู่แล้ว)

พริกไทยดำบด เล็กน้อย

เกลือป่น เล็กน้อย

วีธีทำ

1.นำส่วนผสมทั้งหมดใส่ในชาม คลุกผสมเบา ๆ ให้เข้ากัน (ตามภาพหมายเลข 2-3) ตักใส่ถ้วย แช่เย็นไว้

2.นำไก่ที่หมักไว้ไปย่างบนกระทะเทฟลอน (ถ้ากลัวติดให้ใช้น้ำมันมะกอกทาก้นกระทะเล็กน้อย) ย่างจนเหลือง (ตามภาพหมายเลข 5)

3. จัดใส่จาน ราดซัลซ่าลงไปบนอกไก่ (ตามภาพหมายเลข 6) รับประทานกับผักสลัดตามชอบ

17. ปลาดอลลี่ผัดเปรี้ยวหวาน

ส่วนผสม "สำหรับหมักปลา"

ปลาดอรี่ (ล้างให้สะอาดแล้วผึ่งให้แห้ง)

พริกไทยดำ

กระเทียมสับ 1 ช้อนชา

ต้นหอมซอย

น้ำมันมะกอก (สำหรับย่างปลา)

วิธีทำ

1. หมักปลาดอรี่กับพริกไทยดำ กระเทียมสับ และต้นหอมซอย เคล้าผสมให้เข้ากัน พักไว้ประมาณ 1/2 ชั่วโมง

2. ใส่น้ำมันมะกอกลงในกระทะ พอร้อนนำปลาดอรี่ที่หมักไว้ลงย่างจนสุก ตักใส่จานพักไว้

ส่วนผสม "ผัดเปรี้ยวหวาน"

กระเทียมสับ 1 ช้อนชา

หอมหัวใหญ่หั่นเต๋า

มะเขือเทศท้อหั่นเต๋า (ใช้ทั้งเม็ด)

สับปะรด (ลองชิมดูหากเปรี้ยวมาก ก็ไม่ต้องใช้น้ำมะนาวค่ะ)

ผักตามชอบ (สูตรนี้ใช้ผักรวมแช่แข็งคือ ข้าวโพด แครอท และถั่วลันเตา)

น้ำมะนาว 1 ช้อนชา

ต้นหอมหั่นเป็นท่อน

น้ำมันมะกอก

ข้าวกล้องหุงสุกสำหรับเสิร์ฟ

วิธีทำ

1. ใส่น้ำมันมะกอกลงในกระทะ พอร้อนใส่กระเทียมลงผัดจนเหลืองหอม

2. ใส่หอมใหญ่ลงผัดจนสุกและมีลักษณะใส ๆ ตามด้วยมะเขือเทศ สับปะรด และผัก ผัดให้เข้ากัน

3. ใส่น้ำมะนาวและต้นหอมลงผัดให้เข้ากัน ตักเสิร์ฟพร้อมกับปลาดอรี่ย่าง และข้าวกล้องร้อน ๆ

18. ปลาดอรี่ย่างพริกกระเทียม

ส่วนผสม

ปลาดอรี่ 1 ชิ้น (ล้างให้สะอาดและน้ำผึ่งให้แห้ง)

กระเทียมสับ 1 ช้อนโต๊ะ (แบ่งไว้หมักกับเนื้อปลา 1 ส่วน และไว้สำหรับผัดอีก 1 ส่วน)

พริกขี้หนูหั่นหรือตำพอแหลก

ซีอิ๊วขาว 1/2 ช้อนชา

น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา (สำหรับย่างปลา)

พริกไทยดำบดละเอียด

วิธีทำ

1. หมักปลาดอรี่กับกระเทียมสับและพริกไทยดำ หมักทิ้งไว้ 15-30 นาที

2. นำกระทะเทฟลอนตั้งไฟ ใส่น้ำมันมะกอกลงในกระทะพอร้อน (ไม่ต้องร้อนมาก) นำปลาลงไปย่าง รอจนเหลืองจึงค่อยกลับด้าน (อย่ากลับบ่อยเพราะเนื้อปลาจะเละ) ย่างจนสุกเหลืองทั้งสองด้าน ตักใส่จานพักไว้

3. นำพริกกับกระเทียมสับที่เหลือจากการหมักลงไปผัด เติมซีอิ๊วขาวลงไปผัดจนส่งกลิ่นหอมและกระเทียมมีสีเหลือง แล้วจึงตักมาราดบนเนื้อปลาที่ย่างไว้ ก่อนรับประทานให้บีบมะนาวลงไปนิดหน่อย (รับรองว่าแซ่บแบบคลีน ๆ จะเปลี่ยนเนื้อปลาเป็นอกไก่ก็ได้นะคะ)

19. สลัดกุ้งพริกกระเทียมกับซอสโยเกิร์ต

ส่วนผสม "กุ้งพริกกระเทียม"

กุ้งแม่น้ำ หรือกุ้งก้ามกราม 4-5 ตัว

น้ำมันมะกอก 2 ช้อนชา

กระเทียมสับ 2 ช้อนโต๊ะ

พริกขี้หนูสับ 1 ช้อนโต๊ะ

เนื้อกุ้งสับ

พริกไทยดำ 1 ช้อนชา

ต้นหอมซอย 1 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ

1. ผ่าหลังกุ้งแล้วเอาไส้ออก โรยด้วยพริกไทย จากนั้นนำไปอบที่อุณหภูมิ 200 องศาเซลเซียส ประมาณ 10-15 นาที

2. ใส่น้ำมันมะกอกลงในกระทะ พอร้อนใส่พริกและกระเทียมลงผัดจนหอม จากนั้นใส่เนื้อกุ้งสับลงผัดพอสุก โรยพริกไทยดำและต้นหอมซอย ผัดเข้ากัน ตักราดบนกุ้งอบ

ส่วนผสม "ซอสโยเกิร์ต"

โยเกิร์ตบัลกาเรียรสธรรมชาติ 1 ถ้วย

มะเขือเทศท้อหั่นเต๋า (เอาไส้ออก) 1 ลูก

หอมแดงสับ 1/2 ช้อนโต๊ะ

น้ำผึ้ง 2 ช้อนชา

น้ำมะนาว 2 ช้อนชา

ใบสะระแหน่ 1/2 ช้อนโต๊ะ

กีวี หรือมะม่วงสุก หรือสตรอว์เบอร์รีหั่นเต๋า 1 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ

นำส่วนผสมทั้งหมดผสมให้เข้ากัน จัดเสิร์ฟพร้อมสลัดกุ้งพริกกระเทียม

20. สลัดผลไม้รวม

ส่วนผสม (ผลไม้เลือกได้ตามชอบ)

เมลอนผ่าครึ่งตามขวาง คว้านเอาไส้ออก

แอปเปิล

องุ่น

กีวี

เม็ดมะม่วงหิมะพานต์อบสุก

ลูกเกด

ส่วนผสม "น้ำสลัด"

โยเกิร์ตรสธรรมชาติไขมันต่ำ

น้ำผึ้ง

เลมอน หรือมะนาว

ใบสะระแหน่

เนื้อเมลอน

วิธีทำ

1. นำโยเกิร์ต น้ำผึ้งเลมอน ใบสะระแหน่ และเนื้อเลมอนปั่นรวมกัน ชิมให้ได้รสออกเปรี้ยว ๆ รสหวานเล็กน้อย (เพราะจะได้รสหวานจากผลไมอยู่แล้ว) แช่ไว้ให้เย็น
.

2. หั่นผลไม้เป็นชิ้น ๆ ใส่ลงในถวยเมลอน รากด้วยน้ำสลัด โรยเม็ดมะม่วงหิมพานต์และลูกเกด (ทานหลังออกกำลังกายชื่นใจสุด ๆ)

21. พิซซ่าผัก (ใช้ผักและไข่ไก่มาแทนแป้งพิซซ่าค่ะ)

ส่วนผสม

กะหล่ำปลีหั่นฝอย 100 กรัม

แครอทหั่นฝอย 100 กรัม

ไข่ไก่ 3 ฟอง

ชีสไขมันต่ำ 4 แผ่น (สูตรนี้ใช้เชดดาร์ชีสแบบแผ่นแค่ชนิดเดียว เพราะหาซื้อชีสแบบไขมันต่ำได้แค่นี้ พาร์มีซาน หรือมอสซาเรลา หาแบบไขมันต่ำไม่ได้)

ซอสมะเขือเทศคลีน (*วิธีทำอยู่ในเมนูที่ 22)

อะโวคาโด (หรือจะใช้เป็นผัก-ผลไม้อย่างอื่นก็ได้ค่ะ เช่น มะเขือเทศ เห็ดฟาง)

เนื้อแซลมอนแล่บาง (หรือเนื้อสัตว์อย่างอื่นแล้วแต่ชอบค่ะ)

วิธีทำ

1. ผสมกะหล่ำปลีและแครอทหั่นฝอยกับไข่ไก่ และชีส (ใช้ชีส2 แผ่นฉีกให้เป็นชิ้นเล็ก ๆ ) ตีผสมให้เข้ากัน

2. เทใส่ภาชนสำหรับอบ เกลี่ยผิวหน้าให้เรียบเสมอกัน ใช้ช้อนกดให้แน่น ๆ นำเข้าเตาอบที่อุณหภูมิ 200 องศาเซลเซียส ใช้ไฟบน-ล่าง ประมาณ 15-20 นาทีหรือจนไข่และผักเซตตัว

3. นำออกจากเตาอบ ทาหน้าด้วยซอสมะเขือเทศที่เตรียมไว้ (ในภาพลืมทาซอส)

4. ตกแต่งหน้าด้วยผักและเนื้อสัตว์ที่เตรียมไว้ตามชอบ (สูตรนี้ใช้อะโวคาโดและแซลมอน)

5. นำชีสอีกสองแผ่นที่เหลือมาฉีกโรยหน้าทับลงไป

6. นำเข้าอบอีกครั้ง ใช้ไฟบน ประมาร 10นาที พร้อมเสิร์ฟ

22. ซอสมะเขือเทศคลีน

ส่วนผสม

มะเขือเทศสุก 1 กิโลกรัม (เลือกลูกที่สุกแล้ว ผิวไม่ต้องสวยมาก ขอแค่ผิวยังแดงเข้มเป็นพอ)

หอมใหญ่ 1 หัว

พริกป่นเล็กน้อย อันนี้จะใส่หรือไม่ก็ได้

น้ำผึ้ง 2 ช้อนโต๊ะ (เพิ่ม-ลดได้ตามชอบ)

เกลือป่น 1/3 ช้อนชา

น้ำมะนาว1/2 ช้อนโต๊ะ (นอกจากจะเสริมรสชาติแล้ว ยังช่วยให้มะเขือเทศสีไม่คล้ำลงอีกด้วย)

พริกไทยป่น ตามชอบ

หอมใหญ่สับ (นำไปผัดจนออกสีเหลือง) 1/2 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ

1. ล้างมะเขือเทศให้สะอาด (ถ้ามีก้านให้เอาก้านออกซะก่อน) แล้วปอกผิวมะเขือเทศด้านตรงข้ามกับก้านออก ไม่ต้องผ่าลึกมาก และปอกเปลือกหอมหัวใหญ่ออก ล้างน้ำแล้วผ่าตามยาวให้ได้ประมาณ 6 กลีบแล้วพักไว้

2. ต้มน้ำเปล่าจนน้ำเดือด (กะปริมาณพอท่วมมะเขือเทศ) แล้วนำมะเขือเทศลงไปลวกประมาณ 3-4 นาที ตักขึ้นแล้วพักไว้จนเย็น

3. นำหอมใหญ่ลงลวกน้ำประมาณ 3-4 นาที ก็ทำเช่นเดียวกัน ตักขึ้นแล้วพักไว้จนเย็นแล้วลอกเอาเปลือกออก

4. นำมะเขือเทศและหอมใหญ่ที่ปอกเปลือกแล้วปั่นรวมกับพริกจนละเอียด แล้วกรองเอากากหยาบ ๆ ทิ้งไปส่วน น้ำซอสที่ได้จากการกรองนำไปเคี่ยวต่อจนข้นเป็นซอส พักไว้ให้เย็น ใส่ขวดโหลปิดฝาแช่ตู้เย็นเก็บไว้รับประทาน

23. อกไก่สอดไส้ชีสไขมันต่ำราดซอสโยเกิร์ต

ส่วนผสม

อกไก่ 1ชิ้น (เลาะเอาหนังและมันออก)

ซีอิ๊วขาวเห็ดหอม 1 ช้อนชา

พริกไทยดำบด ครึ่งช้อนชา...

ชีสไขมันต่ำ 1/2 แผ่น (ให้พลังงานประมาณ 20.5 กิโลแคลอรี)

วิธีทำ

1. กรีดผ่าครึ่งอกไก่พอให้มีช่อง (แต่ไม่ให้ขาดนะคะ พอให้มีช่องเหมือนกระเป๋า) หมักด้วยซีอิ๊วขาวและพริกไทยดำ พักทิ้งไว้อย่างน้อยครึ่งชั่วโมง

2. นำชีสไขมันต่ำใส่เข้าไปในช่องที่กรีดไว้ (หรือจะใส่ผักที่ชอบเข้าไปด้วยก็ได้นะคะ เช่นผักโขม แครอท เห็ดต่าง ๆ เป็นต้น แต่ควรจะเอามาลวกหรือผัดให้สุกก่อน) แล้วใช้ไม้จิ้มฝันกลัดไว้

3. นำอกไก่ที่ยัดไส้แล้วไปย่างบนกระทะ ใช้ไฟอ่อนจนสุกเหลือง

4. จัดใส่จานราดด้วยซอสโยเกิร์ต ทานคู่กับสลัดผัก

24. เนยถั่วคลีน

ส่วนผสม

ถั่วลิสงคั่ว 2 ถ้วย (หรือปริมาณตามใจชอบที่คิดว่าจะกินได้ประมาณ 1 อาทิตย์)

น้ำมันมะกอก 2 ช้อนชา (หรือมากกว่าถ้าต้องการ)

น้ำผึ้ง 1-2 ช้อนชา (หรือตามชอบ)

น้ำร้อน

อุปกรณ์

เครื่องปั่นน้ำผลไม้ และที่ปั่นอาหารแห้ง

ครก (*ถ้ามี)

วิธีทำ

1. นำถั่วลิสงคั่วไปปั่นในเครื่องปั่นอาหารแห้งจนละเอียดเป็นผง

2. นำถั่วบดออกมาใส่ครก เติมน้ำผึ้ง (ปรับความหวานชิมตามชอบ) และน้ำมันมะกอก (ค่อย ๆ เติม ทีละน้อยถึงน้อยที่สุด) ผสมให้เข้ากัน

3. นำส่วนผสมใส่เครื่องปั่น ปั่นจะเนียนเข้ากันดี และหมั่นคอยใช้ช้อนกด ๆ จนเข้าเนื้อดี

4. นำออกจากเครื่องปั่น ค่อย ๆ เติมน้ำร้อนลงไปทีละนิดแล้วคนให้เข้ากันจนข้นเป็นครีม ใส่กระปุกเก็บในตู้เย็น

25. น้ำสลัดอะโวคาโด

ส่วนผสม

เนื้ออะโวคาโด 1 ลูก

กระเทียมปอกเปลือก 1 กลีบ

น้ำมะนาว 1/2 ช้อนโต๊ะ

น้ำมันมะกอก 3 ช้อนโต๊ะ

เกลือ 1/4 ช้อนชา

พริกไทยดำป่น 1/4 ช้อนชา

น้ำเปล่า (ประมาณ 1/4 ถ้วยตวง ถึง 1/2 ถ้วยตวง)

วิธีทำ

1. ปั่นเนื้ออะโวคาโด กระเทียม น้ำมะนาว น้ำมันมะกอก เกลือ และพริกไทยป่นให้เข้ากันในเครื่องปั่นจนเนื้อเนียนละเอียด

2. ค่อย ๆ ใส่น้ำเปล่าลงไปแล้วปั่นให้เข้ากัน (ปริมาณน้ำเปล่าตามชอบเลยค่ะ แล้วแต่ว่าชอบให้น้ำสลัดข้นขนาดไหน) เทใส่ภาชนะสุญญากาศแช่เย็นไว้

โอ้โห ! ถ้าลองได้สูตรอาหารคลีนแบบไม่ 100% แบบนี้ไว้ในมือแล้ว การเริ่มหัดกินอาหารคลีนเพื่อสุขภาพคงไม่ใช่เรื่องยากอีกต่อไปแล้วเนอะ แฮ่ ๆ คราวนี้จะได้ผอมเพรียวหุ่นดีกันสักทีล่ะ อิอิ

สูตรอาหาร เมนูอาหารแบบง่ายๆ เคล็ดลับการทำอาหาร คลิกเลย