x close

25 เมนูอาหารคลีน แบบไม่ 100% ทำง่าย กินง่าย สำหรับมือใหม่

          ใครที่รู้สึกว่าอ้วนขึ้นแล้วอยากเริ่มกินอาหารคลีน แต่ก็กลัวจะกินไม่ได้ วันนี้เรามี 25 สูตรอาหารคลีนแบบไม่ 100% มาฝาก กินไม่ยาก ตามสะดวก

25 เมนูอาหารคลีน แบบไม่ 100% ทำง่าย กินง่าย สำหรับมือใหม่

          ถึงแม้อาหารคลีน (Clean Food) ที่เรานำมาฝากนี้จะไม่ใช่อาหารคลีนแบบ 100% แต่เชื่อว่า ยังไงก็ยังคงดีต่อสุขภาพไม่มากก็น้อยล่ะ เพราะเจ้าของสูตรจาก เฟซบุ๊ก Eat for Health by JJ มีความตั้งใจทำแบบไม่คลีน 100% ก็เพื่อให้คนที่สนใจอาหารคลีนสามารถทำกินได้ตลอด ไม่เคร่งมากจนเกินไป อยากกินมื้อไหนก็ตามสะดวกนั่นเอง แต่ทั้งนี้ทั้งนั้นก็ต้องกินอาหารคลีนควบคู่ไปกับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอด้วย

          เอาล่ะ สาวกอาหารคลีนที่เพิ่งหัดกินก็ตามมาดูมาชมกันเลยว่า มีอาหารคลีนเมนูไหน เด็ดโดนใจกันบ้าง มาจดสูตรแล้วรีบไปทำกินกันเลย


          25 เมนูอาหารคลีน (ไม่ 100%) ที่ใคร ๆ ก็ทำได้ By JJ ข้อมูลจาก เฟซบุ๊ก Eat for Health by JJ

          ก่อนอื่นขอกล่าวสวัสดีกับผู้สนใจเรื่องอาหารคลีน ที่ดีต่อสุขภาพทุกท่าน เรา (Jew & Jack หรือ JJ) ได้ตั้งกระทู้นี้ขึ้นมาเพื่อแบ่งปันเมนูคลีนแต่ไม่ 100% นะคะ ย้ำ !! ไม่คลีน 100% เพื่อให้เราสามารถรับประทานได้ตลอดไปค่ะ ไม่เคร่งมากจนเกินไป สะดวกมื้อไหนก็รับประทานมื้อนั้น

          ซึ่งสาเหตุที่เราสองคนได้หันมารับประทานอาหารคลีน เนื่องจากร่างกายเราเริ่มอ้วนขึ้น ๆ (พากันอ้วนเพราะชอบรับประทาน) ก้มหน้าทีก็หน้ามืด หรือขึ้นบันไดแค่ 2-3 ชั้นก็รู้สึกเหนื่อยง่าย เสื้อผ้าที่ใช้อยู่ก็ต้องคอยซื้อใหม่ เพราะชุดเก่าใส่ไม่ได้ หาเสื้อผ้าใส่ยากขึ้น ไปไหนก็มีแต่คนทัก "อ้วนขึ้นหรือเปล่าเนี่ย" ฯลฯ

25 เมนูอาหารคลีน แบบไม่ 100% ทำง่าย กินง่าย สำหรับมือใหม่

25 เมนูอาหารคลีน แบบไม่ 100% ทำง่าย กินง่าย สำหรับมือใหม่

          ดังนั้นเราจึงคิดหาวิธีและเริ่มจริงจังว่า "จะต้องลดน้ำหนักให้ได้" เริ่มแรกเราจึงได้ลองรับประทานอาหารคลีน ควบคู่กับการออกกำลังกาย ทำมาได้แล้วประมาณ 6 เดือน ช่วงแรกที่รับประทานอาหารคลีน (ไม่ทุกมื้อ) รู้สึกว่าดีต่อร่างกายอย่างเห็นได้ชัดเจนค่ะ อย่างแรกที่เห็นได้ชัดเจนคือทานแล้วอิ่ม ไม่อึดอัดท้อง คำนวณเป็นแคลอรีแล้วต่อมื้อไม่เยอะ ประมาณ 300-400 แคลอรีต่อมื้อ (กะประมาณเองโดยเทียบกับข้อมูลโภชนาการต่าง ๆ ตามอินเตอร์เนตอาจไม่เป๊ะนะคะ) ซึ่งเมื่อเทียบกับอาหารทั่ว ๆ ไปที่ขายตามท้องตลาดแล้วน่าจะน้อยกว่าประมาณ 200 แคลอรี่ต่อมื้อ ทำให้ร่างกายของเราทั้งสองคนมีน้ำหนักลดลง หุ่นเฟิร์มขึ้น วันนี้เราจึงอยากให้ทุก ๆ คนมีร่างกายที่แข็งแรง มีหุ่นที่ดี

+++++++++++++++++++++

1. ไข่ซูเฟล่ หรือ ไข่เจียวไร้น้ำมัน

25 เมนูอาหารคลีน แบบไม่ 100% ทำง่าย กินง่าย สำหรับมือใหม่

ส่วนผสม
           
          ไข่ไก่ (ต้องสดและใหม่) 3 ฟอง

          ซีอิ๊วขาว 1/2 ช้อนชา

          พริกไทยป่น

วีธีทำ
           
           1. ตอกไข่ไก่ใส่ชามโดยแยกไข่แดงกับไข่ขาว ปรุงรสไข่แดงด้วยซีอิ๊วขาวและพริกไทยป่น

           2. ใช้ตะกร้อมือตีไข่ขาวจนขึ้นฟูและตั้งยอด

           3. ใช้ตะกร้อมือตีไข่แดงจนเป็นเนื้อเดียวกัน

           4. ค่อย ๆ นำไข่ขาวที่ตีไว้มาผสมกับไข่แดง ให้ใช้พายยางค่อย ๆ พลิกและกวนไปมาเบา ๆ (ห้ามตีนะคะ เพราะถ้ากวนแรงไข่ขาวจะหายฟู) กวนจนไข่แดงและไข่ขาวเข้ากัน

           5. ตักส่วนผสมไข่ที่เข้ากันได้ที่ใส่ภาชนะที่จะใช้อบ นำเข้าอบที่อุณหภูมิ 180-200 องศาเซลเซียส ประมาณ 10 นาที หรือจนผิวหน้าเหลือง


+++++++++++++++++++++

2. ข้าวผัดทูน่าม้วนไข่แผ่นกับกุยช่ายขาวผัดกับเต้าหู้ญี่ปุ่น

25 เมนูอาหารคลีน แบบไม่ 100% ทำง่าย กินง่าย สำหรับมือใหม่

 ส่วนผสม "ข้าวผัดทูน่า"
           
          ข้าวกล้องหุงสุก 1 ถ้วย

          กระเทียมสับ 1 ช้อนชา

          หอมหัวใหญ่หั่นเต๋า 1 ช้อนโต๊ะ

          แครอทหั่นเต๋า 1 ช้อนโต๊ะ

          ถั่วลันเตา 1 ช้อนโต๊ะ

          เม็ดข้าวโพดต้มสุก 1 ช้อนโต๊ะ

          ต้นหอมและผักชีอย่างละ 1 ต้น

          พริกไทยดำป่น 1/4 ช้อนชา (มากน้อยแล้วแต่ชอบ)

          ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนชา (หรืออาจปรับเป็นเกลือป่นเล็กน้อย แต่เราชอบซีอิ๊วขาวมากกว่าเพราะได้กลิ่นหอม)

          ปลาทูน่ากระป๋องในน้ำแร่ (ใส่มากน้อยตามความชอบเลยค่ะ)

          ไข่ไก่ 2 ฟอง (สำหรับทำไข่ม้วน)

          น้ำมันมะกอก

          มะเขือเทศ
           
          หมายเหตุ : แครอท ถั่วลันเตา และเม็ดข้าวโพด เราใช้แบบผักรวมแช่แข็งสามารถหาซื้อได้ตามห้างทั่วไปค่ะ หรือใส่ตามความชอบได้เลยค่ะ

วิธีทำ "ข้าวผัดทูน่า"
           
           1. ใส่น้ำมันมะกอกลงในกระทะเล็กน้อย นำขึ้นตั้งไฟพอร้อน ใส่กระเทียมและหอมหัวใหญ่ผัดจนหอม
           
           2. ใส่ซีอิ๊วขาว และพริกไทยลงผัดให้เข้ากัน

           3. ใส่ข้าวลงผัดจนเข้ากัน ตามด้วยปลาทูน่า และผักต่าง ๆ (ยกเว้นต้นหอมผักชี) ผัดจนเข้ากัน

           4. ปิดไฟ ใส่ต้นหอมและผักชีลงคลุกจนเข้ากัน ตักใส่จานรอให้อุ่น เพื่อเตรียมม้วนกับไข่แผ่น

วิธีทำ "ไข่แผ่น"
           
           1. ตีไข่ไก่พอเข้ากัน *อาจเติมพริกไทยและซีอิ๊วขาวลงไปเล็กน้อย
          
           2. ใส่น้ำมันมะกอกเล็กน้อยลงไปในกระทะเทฟลอน
           
           3. เทไข่ไก่ใส่ลงในกระทะ แล้วเอียงกระทะจนไข่เป็นแผ่นบาง ๆ รอให้สุกเหลือง (จะได้ประมาณ 3-4 แผ่นแล้วแต่ขนาดกระทะค่ะ) แล้วนำไปม้วนกับข้าวผัดทูน่าโดยใช้เสื่อสำหรับม้วนซูชิ

ส่วนผสม "กุยช่ายขาวผัดเต้าหู้ญี่ปุ่น"
           
          เต้าหู้ญี่ปุ่น 1 ก้อน (แบ่งเป็น 2 ชิ้น)

          กุยช่ายขาว

          ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนชา

          กระเทียมสับ 1 ช้อนชา

          น้ำมันมะกอก

          น้ำเปล่า

วิธีทำ
           
           1. ใส่น้ำมันมะกอกลงในกระทะเล็กน้อย

           2. นำเต้าหู้ลงไปย่างบนกระทะใช้ไฟอ่อนจนเหลือง กลับด้านให้เหลืองทั้งสองด้าน ย่างด้านละละประมาณ 1-2 นาที (ไม่ต้องกลับบ่อยนะคะเดี๋ยวเต้าหู้จะเละ) แล้วตักใส่จานรอกุยช่ายขาวผัด

           3. ใส่น้ำมันมะกอกลงในกระทะเล็กน้อย พอร้อนใส่กระเทียมผัดจนหอม

           4. เร่งไฟแรง ใส่กุยช่ายขาวและน้ำเปล่าเล็กน้อยผัดพอเข้ากัน

           5.ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาวเล็กน้อย ผัดจนเข้ากัน ตักเสิร์ฟพร้อมเต้าหู้ที่เราย่างไว้ พร้อมรับประทาน


+++++++++++++++++++++

3. พิซซ่าไข่เจียว

25 เมนูอาหารคลีน แบบไม่ 100% ทำง่าย กินง่าย สำหรับมือใหม่

ส่วนผสม
           
          ไข่ไก่ 3 ฟอง

          ชีสชนิดไขมันต่ำ 1 แผ่น

          เห็ดชนิดใดก็ได้ตามชอบ

          มะเขือเทศหั่นเป็นแว่น

          บรอกโคลีหรือผักชนิดอื่นตามชอบ

          เนื้อปลาแซลมอนหรือปลาทูน่ากระป๋อง

          ซีอิ๊วขาวเห็ดหอม 1/2 ช้อนชา

          พริกไทยดำบด

          ซอสมะเขือเทศแบบคลีน 1 ช้อนโต๊ะ (*วิธีทำอยู่ในเมนูที่ 22)

วิธีทำ
           
           1. ตอกไข่ใส่ชาม ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว และพริกไทยดำ

           2. แบ่งปลาแซลมอน และผักต่าง ๆ มาหนึ่งส่วน แล้วใส่ไปในชามไข่ไก่ ตีผสมให้เข้ากัน

           3. เทใส่ภาชนะสำหรับอบ นำเข้าเตาอบที่อุณหภูมิ 200 องศาเซลเซียส อบนานประมาณ 10 นาที

           4. นำไข่ที่อบแล้วออกมาทาหน้าด้วยซอสมะเขือเทศ และตกแต่งหน้าด้วยเนื้อปลาและผักที่เหลือ โรยทับด้วยชีส นำเข้าเตาอบต่ออีก 10 นาที (หากชอบหน้าเกรียม ให้อบนานขึ้นได้ค่ะ)


+++++++++++++++++++++

4. เครปไข่เจียวทูน่า


25 เมนูอาหารคลีน แบบไม่ 100% ทำง่าย กินง่าย สำหรับมือใหม่

ส่วนผสม "เครปไข่เจียว"
           
          ไข่ไก่ 3 ฟอง

          ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนชา

          พริกไทยดำป่นเล็กน้อย

          น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา

วิธีทำ
           
           1. ตอกไข่ไก่ใส่ชาม ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาวและพริกไทยดำป่นเล็กน้อย ตีให้เข้ากัน (แบบทำไข่เจียวเลยค่ะ)

           2. ตั้งกระทะเทฟลอน ใส่น้ำมันมะกอกลงไป เกลี่ยให้ทั่ว

           3. ใส่ไข่ไก่ที่ผสมแล้ว เอียงกระทะให้ไข่ไก่กระจายเป็นแผ่น ๆ ใช้ไฟอ่อน รอให้ไข่สุก (สังเกตที่ขอบกระทะ
ไข่จะล่อนออกค่ะ) ตักขึ้นพักไว้ ทำซ้ำไปเรื่อย ๆ จะได้ไข่แผ่นประมาณ 4-5 แผ่น แล้วแต่ขนาดกระทะ

ส่วนผสม "ไส้ทูน่า"
           
          ทูน่ากระป๋องในน้ำแร่ 1 กระป๋อง (บีบน้ำออก เอาเฉพาะเนื้อ)

          ผักตามชอบ (เราใช้แครอท ข้าวโพด และถั่วลันเตา)

          มะเขือเทศท้อสับ (ใช้ทั้งเม็ด) 1 ถ้วย (หรือซอสมะเขือเทศคลีน วิธีทำอยู่ในเมนูที่ 22)

          น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา

วิธีทำ
           
           1. ตั้งกระทะพอร้อน ใส่น้ำมันมะกอก

           2. พอร้อนใส่มะเขือเทศสับ หรือซอสมะเขือเทศลงไปผัดพอร้อน

           3. ใส่ผักต่าง ๆ ที่เตรียมไว้ ผัดให้เข้ากัน

           4. ใส่ทูน่าลงไปผัดให้เข้ากัน ตักพักไว้ให้คลายความร้อน

วิธีทำเครปไข่เจียว
           
           1. วางไส้ทูน่าลงบนไข่แผ่น 1 แผ่น เกลี่ยให้ทั่วทั้งแผ่น วางทับด้วยไข่อีก 1 แผ่น ทำไปเรื่อย ๆ จนได้ชั้นตามที่ต้องการ

           2. ใช้มีดตัดเป็นชิ้นตามต้องการ เป็นอันเสร็จค่ะ รับประทานเป็นอาหารว่าง หรือรับประทานคู่กับข้าวกล้องร้อน ๆ เสิร์ฟพร้อมผักสลัดค่ะ


+++++++++++++++++++++

5. ขนมปังหน้าผักโขมอบชีส

25 เมนูอาหารคลีน แบบไม่ 100% ทำง่าย กินง่าย สำหรับมือใหม่

ส่วนผสม
           
          ขนมปังโฮลวีต

          ผักโขมลวกสุก

          ชีสไขมันต่ำ (ชีสไขมันต่ำ 1 แผ่น = 21 กิโลแคลอรี)

25 เมนูอาหารคลีน แบบไม่ 100% ทำง่าย กินง่าย สำหรับมือใหม่

วิธีทำ
           
          วางผักโขมที่ลวกจนสุกแล้วลงบนขนมปังโฮลวีต โรยชีสไขมันต่ำทับลงไป นำเข้าเตาอบที่อุณหภูมิ 200 องศาเซลเซียส ประมาณ 10 นาที (รับประทานกับสเต๊กอกไก่และสลัดผักเป็นมื้อเช้าได้เลย ง่ายมาก ๆ)


+++++++++++++++++++++

6. ไข่ดาวอะโวคาโด

25 เมนูอาหารคลีน แบบไม่ 100% ทำง่าย กินง่าย สำหรับมือใหม่

ส่วนผสม
           
          อะโวคาโด 1 ผล

          ไข่ไก่ 2 ฟอง


25 เมนูอาหารคลีน แบบไม่ 100% ทำง่าย กินง่าย สำหรับมือใหม่

วิธีทำ
           
           1. ผ่าอะโวคาโดออกเป็น 2 ซีก ตอกไข่ไก่ใส่ลงไป
           
           2. นำไปอบ ที่อุณหภูมิ 220 องศาเซลเซียส  ประมาณ 10-15 นาที (ก็อร่อยได้แล้วค่ะ เหมาะมากสำหรับมื้อเช้าที่เร่งรีบ)


+++++++++++++++++++++

7. ไข่ม้วน

25 เมนูอาหารคลีน แบบไม่ 100% ทำง่าย กินง่าย สำหรับมือใหม่

ส่วนผสม
          
          ไข่ไก่ 3 ฟอง

          ซีอิ๊วขาว หรือโชยุ 1 ช้อนชา

          พริกไทยป่นเล็กน้อย

          น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา (ใส่หรือไม่ใส่ก็ได้)

          น้ำมันมะกอก (สำหรับทากระทะ)

วิธีทำ
          
           1. ตอกไข่ ใส่ซีอิ๊วขาว พริกไทย และน้ำผึ้ง ตีผสมให้เข้ากัน (อย่าตีแรงมากเพราะจะทำให้เป็นฟอง)
          
           2. ตั้งกระทะพอร้อน ใช้ไฟอ่อน และทาน้ำมันบาง ๆ (ใช้กระทะสำหรับทำไข่หวาน เป็นกระทะสี่เหลี่ยมผืนผ้า ถ้าไม่มีใช้กระทะเทฟลอนแบบกลมก็ได้)
          
           3. เทไข่ใส่ประมาณ 1 กระบวย แล้วเอียงกระทะให้ไข่แผ่ทั่วกระทะ พอไข่เริ่มสุกให้ค่อย ๆ พับ โดยไข่ชั้นแรกให้พักไว้มุมกระทะ (ตามรูป) ทาน้ำมันบาง ๆ และเทไข่ชั้นที่ 2 และเริ่มม้วนจากไข่ที่เราม้วนไว้แล้วชั้นแรก ทำไปเรื่อย ๆ จะได้ประมาณ 4-5 ชั้น หากต้องการสีเหลืองเกรียมเล็กน้อย ให้ย่างในกระทะต่อสักพัก ตักขึ้นพร้อมรับประทานค่ะ
          
          หมายเหตุ : ตอนทำแรก ๆ จะขาดบ้างเป็นเรื่องปกติ ต้องอาศัยความชำนาญสักหน่อยค่ะ และตอนม้วนแต่ละชั้นไม่ต้องให้ไข่สุกมาก สังเกตุพอยังมีน้ำไข่อยู่ให้ม้วนเลย เพราะจะทำให้ไข่ติดกัน ไม่แยกชั้น (พอดีทำไปถ่ายรูปไปจะสังเกตุเห็นไข่มีแยกชั้นบ้างค่ะ)


+++++++++++++++++++++

8. เครปผัก (อีกเมนูที่ใช้อกไก่ หากรับประทานเจเปลี่ยนอกไก่เป็นเต้าหู้ได้ค่ะ)

25 เมนูอาหารคลีน แบบไม่ 100% ทำง่าย กินง่าย สำหรับมือใหม่

25 เมนูอาหารคลีน แบบไม่ 100% ทำง่าย กินง่าย สำหรับมือใหม่

ส่วนผสม
          
          ผักกาดขาว 2 หัว (เลือกหัวไม่เล็กไม่ใหญ่เกินไป)

          อกไก่สับ 200 กรัม

          ซีอิ๊วขาว 1ช้อนโต๊ะ

          พริกไทยดำบด 1/2 ช้อนชา

          แครอทขูดฝอย 100 กรัม

          ฝักทองขูดฝอย 100 กรัม

          ต้นหอมซอย

วิธีทำ
          
           1. ใส่อกไก่สับลงในอ่างผสม ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาวและพริกไทยดำ นวดให้เข้ากัน หมักทิ้งไว้ ครึ่งชั่วโมง (จะเพิ่มเห็ดหอมสับลงไปด้วยก็ได้นะคะ)
          
           2. แกะผักกาดขาวออกเป็นกลีบ ๆ ล้างน้ำให้สะอาด แล้วนำไปต้มในน้ำเดือดจนใบและก้านนิ่ม ตักขึ้นพักไว้
          
           3. ทำชั้นที่ 1 โดยนำผักกาดขาวที่ต้มแล้วมาวางเรียงเป็นแผ่น ๆ ให้เต็มก้นภาชนะสำหรับนึ่ง (ใช้ถาดกลมขอบสูงเพื่อให้ออกมาเหมือนเค้ก) โดยให้วางทับเป็น 2 ชั้น (เพราะเป็นชั้นแรกให้หนาไว้ก่อน) แล้วโรยแครอทฝอยลงไปเกลี่ยให้เต็มแผ่นแล้วจึงนำผักกาดขาววางปิดทับอีกชั้น ทำชั้นที่ 2 โดยตักเนื้อไก่สับที่หมักไว้วางลงไปแล้วทับด้วยผักกาดขาวอีกชั้น จากนั้นโรยฟักทองขูดฝอยลงไปเป็นชั้นที่ 3 และปิดด้วยผักกาดขาวอีก 2 แผ่น
          
           4. นำไปนึ่ง ประมาณ 20นาที
          
           5.หลังจากนึ่งเสร็จจะเห็นว่ามีน้ำออกมาให้เทออกเก็บไว้เป็นน้ำซุป คว่ำภาชนะที่นึ่งลงบนจานแบน เครปจะออกจากภาชนะที่ใช้นึ่งอย่างง่ายดาย จากนั้นตัดออกเป็นชิ้น ราดน้ำซุปที่เทออกมา โรยต้นหอมซอยพร้อมเสิร์ฟค่ะ


+++++++++++++++++++++

9. ส้มตำต้นอ่อนทานตะวัน

25 เมนูอาหารคลีน แบบไม่ 100% ทำง่าย กินง่าย สำหรับมือใหม่

ส่วนผสม
          
          ต้นอ่อนทานตะวัน

          เม็ดข้าวโพดต้มฝานหรือแกะเม็ด

          มะเขือเทศสีดา หรือมะเขือเทศราชินี

          ถั่วฝักยาว

          ถั่วลิสงคั่ว

          กระเทียม 2-3 กลีบ

          พริกขี้หนู 3-5 เม็ด หรือใส่ตามชอบ

          น้ำมะนาว 2 ช้อนโต๊ะ

          น้ำปลา (Low Sodium) 1 ช้อนชา

          น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา

          กุ้งแห้ง (ไม่ต้องใส่ก็ได้ แต่เพื่อความอร่อย แอบเติมไปหน่อยค่ะ)

          ข้าวเหนียวดำหุงสุก

 ธีทำ
          
           1. โขลกพริกขี้หนูและกระเทียมพอแตก เติมมะนาว น้ำผึ้ง และน้ำปลา เคล้าผสมให้เข้ากัน
          
           2. ใส่ต้นอ่อนทานตะวัน ข้าวโพด มะเขือเทศ และถั่วผักยาวลงคลุกให้เข้ากัน (อย่าตำนะคะ เพราะจะทำให้ต้นอ่อนทานตะวันช้ำ และไม่กรอบ)
          
           3. ตักใส่จาน โรยหน้าด้วยถั่วลิสง และกุ้งแห้งพร้อมเสิร์ฟ (ควรรับประทานคู่กับข้าวเหนียวดำร้อน ๆ และไก่ย่าง เพื่อให้สารอาหารครบ 5 หมู่นะคะ)


+++++++++++++++++++++

10. ยำทูน่าสลัด

25 เมนูอาหารคลีน แบบไม่ 100% ทำง่าย กินง่าย สำหรับมือใหม่

ส่วนผสม
           
          ทูน่ากระป๋องในน้ำแร่ 1 กระป๋อง

          น้ำมะนาว 1 ช้อนชา (มากน้อยตามชอบ)

          น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา

          พริกขี้หนูซอย (มากน้อยตามชอบ)

          กีวี 1 ผล

          มะเขือเทศราชินี หรือมะเขือเทศท้อ

          แอปเปิลเขียว (หั่นเป็นชิ้น) 1/2 ลูก

          หอมใหญ่หรือหอมแดง

          ผักสลัดตามชอบ

วิธีทำ
          
           1. นำทูน่ามาบีบน้ำออก สะเด็ดน้ำพักไว้

           2. ผสมน้ำมะนาว น้ำผึ้ง และพริกขี้หนูเข้าด้วยกัน

           3. คเล้าผสมกีวี มะเขือเทศ แอปเปิล หอมใหญ่ และผักสลัดกับน้ำสลัดให้เข้ากัน พร้อมเสิร์ฟ


+++++++++++++++++++++

11. ลาบเต้าหู้

25 เมนูอาหารคลีน แบบไม่ 100% ทำง่าย กินง่าย สำหรับมือใหม่

ส่วนผสม
          
          เต้าหู้แข็ง หรือเต้าหู้ญี่ปุ่น (โมเมน) 1 ก้อน

          น้ำมะนาว 2 ช้อนโต๊ะ (เติมตามความชอบ)

          ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนชา

          ข้าวกล้องคั่วบด 1 ช้อนโต๊ะ

          พริกป่น 1 ช้อนโต๊ะ (หรือพริกขี้หนูสด เติมตามความชอบ)

          ผักชีฝรั่ง

          ใบสะระแหน่

          หอมแดง

          ต้นหอม

          ผักตามชอบ (กะหล่ำปลี ถั่วฝักยาว แตงกวา ฯลฯ)

วิธีทำ
          
           1. นำเต้าหู้มายีให้แตกแล้วนำไปคั่วในกระทะให้ร้อน ตักขึ้นพักไว้ให้คลายความร้อน
          
           2. ผสมน้ำมะนาวกับซีอิ๊วขาวให้เข้ากัน ตามด้วยพริก หอมแดง ต้นหอม ผักชีฝรั่ง ใบสะระแหน่ และข้าวคั่ว ผสมให้เข้ากัน
          
           3. จัดเสิร์ฟพร้อมผักตามชอบได้เลยค่ะ


+++++++++++++++++++++

12. ไข่ยัดไส้

25 เมนูอาหารคลีน แบบไม่ 100% ทำง่าย กินง่าย สำหรับมือใหม่

ส่วนผสม
         
          ไข่ไก่ 3 ฟอง

          มะเขือเทศท้อ 2 ลูก

          หอมใหญ่หั่นเต๋า 1/2 หัว

          กระเทียมสับ 1 ช้อนชา

          ข้าวโพดเม็ด หรือผักตามชอบ

          ต้นหอม 2-3 ต้น

          อกไก่บด 100 กรัม

          ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนชา

          น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา

          น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา

          พริกไทย 1/2 ช้อนชา

          น้ำมะนาว 1 ซีก

          ข้าวกล้องหุง

วิธีทำ
         
           1. ตั้งกระทะพอร้อน ใส่น้ำมันมะกอก กระเทียม และหอมใหญ่ลงผัดจนหอม
         
           2. ใส่เนื้อไก่ลงผัดเกือบสุก ตามด้วยผักต่าง ๆ
         
           3. ปรุงรสด้วยเครื่องปรุงรส และต้นหอม ผัดให้เข้ากัน ตักพักไว้
         
           4. นำไข่ไก่ตอกใส่ชาม ใส่พริกไทยและซีอิ๊วขาว ตีพอเข้ากัน
         
           5. ตั้งกระทะพอร้อน ทาด้วยน้ำมันมะกอกบาง ๆ เทไข่ไก่ใส่ลงไป เอียงกระทะจนไข่เป็นแผ่น นำไส้ที่ผัดใส่ลงไปแล้วห่อ จัดเสิร์ฟพร้อมข้าวกล้องร้อน ๆ


+++++++++++++++++++++

13. เบอร์เกอร์ข้าวกล้องกับอกไก่

25 เมนูอาหารคลีน แบบไม่ 100% ทำง่าย กินง่าย สำหรับมือใหม่

ส่วนผสม
         
          อกไก่ 2 ชิ้น (ลอกหนังออกแล้วสับหรือบดให้ละเอียด)

          พริกไทยดำป่น 1/2 ช้อนชา

          หอมใหญ่สับ 1/2 หัว

          รากผักชี 2-3 ราก

          กระเทียมสับ 1 ช้อนโต๊ะ

          ซีอิ๊วขาว 2 ช้อนชา

          ไข่ไก่ 1 ฟอง

วัตถุดิบ (ส่วนที่ 2)
         
          ข้าวกล้องหุงสุก 1 ถ้วย

          ไข่ไก่ 1 ฟอง

          น้ำมันมะกอก ½ ช้อนชา

          ผักตามชอบ

วิธีทำ
         
           1. ผสมอกไก่สับ พริกไทยดำป่น หอมใหญ่สับ รากผักชี กระเทียมสับ ซีอิ๊วขาว และไข่ไก่เข้าด้วยกัน แล้วปั้นเป็นก้อนกลมแบน

           2 .นำไปย่างในกระทะพอเหลืองแล้วกลับด้าน

           3. เข้าเตาอบที่อุณหภูมิ 200 องศาเซลเซียส นานประมาณ 15-20 นาที จนสุก พักไว้ให้เย็น (แล้วแต่ขนาดชิ้น หรือถ้าไม่มีเตาอบ ให้ทำเป็นชิ้นบาง ๆ หน่อยแล้วย่างจนสุก)

           4. นำข้าวกล้องหุงสุกอัดใส่พิมพ์ให้แน่น แล้วนำไปย่างในกระทะที่ทาน้ำมันมะกอกไว้เล็กน้อย

           5. นำไข่ไก่ผสมตีให้เข้ากัน และทาลงบนข้าวเพื่อให้สีเหลืองสวยงาม กลับด้านและทำแบบเดิม ตักพักไว้

           6. นำไปจัดเป็นชั้นได้ตามชอบ จัดเสิร์ฟพร้อมผัก (ใช้ไก่ 2 ชิ้น และวางข้าวไว้ตรงกลาง เนื่องจากช่วงนี้เน้นโปรตีนเพื่อเพิ่มกล้าม ^^ เพิ่มความอร่อยได้โดยเติมซอสมะเขือเทศคลีน หรือรับประทานคู่กับโยเกิร์ตก็อร่อยได้อีกแบบ)


+++++++++++++++++++++

14. เต้าหู้ทรงเครื่องไก่สับ

25 เมนูอาหารคลีน แบบไม่ 100% ทำง่าย กินง่าย สำหรับมือใหม่

25 เมนูอาหารคลีน แบบไม่ 100% ทำง่าย กินง่าย สำหรับมือใหม่

ส่วนผสม
         
          เต้าหู้ญี่ปุ่น (คินุหรือโมเมน)

          อกไก่บด 100 กรัม

          เห็ด 3 อย่าง

          แครอท

          ถั่วลันเตา

          ข้าวโพด

          ต้นหอม

          กระเทียมบด 1 ช้อนชา

          หอมใหญ่หั่นเต๋า 1 ช้อนโต๊ะ

          ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนชา

          น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา

          น้ำเปล่า 1 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ
         
           1. ใส่น้ำมันมะกอกในกระทะ ใช้ไฟกลาง พอร้อนใส่เต้าหู้ย่างจนเหลือง และกลับด้านย่างอีกด้านจนเหลือง ย่างด้านละประมาณ 2 นาที  ตักขึ้นพักใส่จาน (ระวังอย่ากลับบ่อยนะคะจะทำให้เต้าหู้เละ)

           2. ใช้น้ำมันมะกอกที่เหลือจากการย่างเต้าหู้ นำมาใช้ผัดต่อ ตั้งพอน้ำมันร้อนใส่กระเทียม และหอมหัวใหญ่ผัดจนหอม

           3. ใส่เนื้อไก่สับลงผัดจนสุก เติมน้ำเปล่าและซีอิ๊วขาวผัดให้เข้ากัน

           4. เพิ่มไฟแรง ใส่ผักต่าง ๆ ลงผัดเข้ากันตักเสิร์ฟกับเต้าหู้


+++++++++++++++++++++

15. ไก่แน่นอก (เมนูต่อยอดของเต้าหู้ทรงเครื่อง)

25 เมนูอาหารคลีน แบบไม่ 100% ทำง่าย กินง่าย สำหรับมือใหม่

ส่วนผสม
        
          เนื้ออกไก่ 1ชิ้น (ลอกเอาหนัง เลาะมันออกให้หมด)

          ซีอิ๊วขาวเห็ดหอม 1 ช้อนชา

          พริกไทยดำบด 1/2 ช้อนชา

          เต้าหู้ทรงเครื่อง (จากเมนูเต้าหู้ทรงเครื่องไก่สับ)

          ข้าวกล้องและสลัดผัก สำหรับรับประทานคู่

25 เมนูอาหารคลีน แบบไม่ 100% ทำง่าย กินง่าย สำหรับมือใหม่

วิธีทำ
        
           1. หมักอกไก่ด้วยซีอิ๊วขาวและพริกไทยดำ หมักทิ้งไว้ 15-30 นาที

           2. นำอกไก่ที่หมักไว้มาเจาะให้เป็นรูตรงกลางเหมือนกระเป๋า (ตามรูป)

           3. นำเต้าหู้ทรงเครื่องที่เตรียมไว้ยัดเข้าไปในอกไก่ที่เจาะไว้ ยัดจนเต็มแล้วกลัดด้วยไม้จิ้มฟัน

           4. นำอกไก่ที่ยัดไส้เรียบร้อยแล้วไปย่างบนกระทะเทฟลอนด้วยไฟอ่อนจนสุก (หรือหากใครมีเตาอบให้ย่างบนกระทะแค่ผิวข้างนอกเหลืองแล้วนำไปอบต่อที่อุณหภูมิ 200 องศาเซลเซียส นานประมาณ 15-20 นาที)

           5. จัดเสิร์ฟกับข้าวกล้องและสลัดผัก


+++++++++++++++++++++

16. อกไก่ย่างผักชีกับซัลซ่ากีวีและมะเขือเทศ

25 เมนูอาหารคลีน แบบไม่ 100% ทำง่าย กินง่าย สำหรับมือใหม่

ส่วนผสม "อกไก่ย่างผักชี"
           
          อกไก่ 1 ชิ้น (ลอกหนังและมันออก)

          ซีอิ๊วขาวเห็ดหอม (เล็กน้อยแค่พอทาให้ทั่วชิ้นไก่)

          ผักชีสับ

          พริกไทยดำบด

25 เมนูอาหารคลีน แบบไม่ 100% ทำง่าย กินง่าย สำหรับมือใหม่

วิธีทำ
           
          นำส่วนผสมทั้งหมดคลุกกับอกไก่หมักทิ้งไว้ในตู้เย็น อย่างน้อยครึ่งชั่วโมง(ตามภาพหมายเลข1)

ส่วนผสม "ซัลซ่า"
           
          กีวี หั่นเต๋าเล็ก ๆ 1ลูก (ใช้ได้ทั้งกีวีเขียวหรือเหลืองก็ได้ เราใช้สีเหลือง เลือกอย่าให้นิ่มมาก)

          มะเขือเทศหั่นชิ้นเต๋าเล็ก 1 ลูก (เอาไส้ออก)

          หอมแดงหั่นชิ้นเต๋าเล็ก ปริมาณตามชอบ

          ผักชีสับ

          น้ำมะนาว ตามชอบ (ลองชิมกีวีก่อนนะคะ เพราะกีวีจะมีรสเปรี้ยวอยู่แล้ว)

          พริกไทยดำบด เล็กน้อย

          เกลือป่น เล็กน้อย

วีธีทำ
           
           1.นำส่วนผสมทั้งหมดใส่ในชาม คลุกผสมเบา ๆ ให้เข้ากัน (ตามภาพหมายเลข 2-3) ตักใส่ถ้วย แช่เย็นไว้
           
           2.นำไก่ที่หมักไว้ไปย่างบนกระทะเทฟลอน (ถ้ากลัวติดให้ใช้น้ำมันมะกอกทาก้นกระทะเล็กน้อย) ย่างจนเหลือง (ตามภาพหมายเลข 5)
           
           3. จัดใส่จาน ราดซัลซ่าลงไปบนอกไก่ (ตามภาพหมายเลข 6) รับประทานกับผักสลัดตามชอบ


+++++++++++++++++++++

17. ปลาดอลลี่ผัดเปรี้ยวหวาน 

25 เมนูอาหารคลีน แบบไม่ 100% ทำง่าย กินง่าย สำหรับมือใหม่

ส่วนผสม "สำหรับหมักปลา"
           
          ปลาดอรี่ (ล้างให้สะอาดแล้วผึ่งให้แห้ง)

          พริกไทยดำ

          กระเทียมสับ 1 ช้อนชา

          ต้นหอมซอย

          น้ำมันมะกอก (สำหรับย่างปลา)

25 เมนูอาหารคลีน แบบไม่ 100% ทำง่าย กินง่าย สำหรับมือใหม่

วิธีทำ
           
           1. หมักปลาดอรี่กับพริกไทยดำ กระเทียมสับ และต้นหอมซอย เคล้าผสมให้เข้ากัน พักไว้ประมาณ 1/2 ชั่วโมง

           2. ใส่น้ำมันมะกอกลงในกระทะ พอร้อนนำปลาดอรี่ที่หมักไว้ลงย่างจนสุก ตักใส่จานพักไว้

ส่วนผสม "ผัดเปรี้ยวหวาน"
           
          กระเทียมสับ 1 ช้อนชา

          หอมหัวใหญ่หั่นเต๋า

          มะเขือเทศท้อหั่นเต๋า (ใช้ทั้งเม็ด)

          สับปะรด (ลองชิมดูหากเปรี้ยวมาก ก็ไม่ต้องใช้น้ำมะนาวค่ะ)

          ผักตามชอบ (สูตรนี้ใช้ผักรวมแช่แข็งคือ ข้าวโพด แครอท และถั่วลันเตา)

          น้ำมะนาว 1 ช้อนชา

          ต้นหอมหั่นเป็นท่อน

          น้ำมันมะกอก

          ข้าวกล้องหุงสุกสำหรับเสิร์ฟ

วิธีทำ
           
           1. ใส่น้ำมันมะกอกลงในกระทะ พอร้อนใส่กระเทียมลงผัดจนเหลืองหอม

           2. ใส่หอมใหญ่ลงผัดจนสุกและมีลักษณะใส ๆ ตามด้วยมะเขือเทศ สับปะรด และผัก ผัดให้เข้ากัน

           3. ใส่น้ำมะนาวและต้นหอมลงผัดให้เข้ากัน ตักเสิร์ฟพร้อมกับปลาดอรี่ย่าง และข้าวกล้องร้อน ๆ


+++++++++++++++++++++

18. ปลาดอรี่ย่างพริกกระเทียม

25 เมนูอาหารคลีน แบบไม่ 100% ทำง่าย กินง่าย สำหรับมือใหม่

ส่วนผสม
           
          ปลาดอรี่ 1 ชิ้น (ล้างให้สะอาดและน้ำผึ่งให้แห้ง)

          กระเทียมสับ 1 ช้อนโต๊ะ (แบ่งไว้หมักกับเนื้อปลา 1 ส่วน และไว้สำหรับผัดอีก 1 ส่วน)

          พริกขี้หนูหั่นหรือตำพอแหลก

          ซีอิ๊วขาว 1/2 ช้อนชา

          น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา (สำหรับย่างปลา)

          พริกไทยดำบดละเอียด

วิธีทำ
           
           1. หมักปลาดอรี่กับกระเทียมสับและพริกไทยดำ หมักทิ้งไว้ 15-30 นาที

           2. นำกระทะเทฟลอนตั้งไฟ ใส่น้ำมันมะกอกลงในกระทะพอร้อน (ไม่ต้องร้อนมาก) นำปลาลงไปย่าง รอจนเหลืองจึงค่อยกลับด้าน (อย่ากลับบ่อยเพราะเนื้อปลาจะเละ) ย่างจนสุกเหลืองทั้งสองด้าน ตักใส่จานพักไว้

           3. นำพริกกับกระเทียมสับที่เหลือจากการหมักลงไปผัด เติมซีอิ๊วขาวลงไปผัดจนส่งกลิ่นหอมและกระเทียมมีสีเหลือง แล้วจึงตักมาราดบนเนื้อปลาที่ย่างไว้ ก่อนรับประทานให้บีบมะนาวลงไปนิดหน่อย (รับรองว่าแซ่บแบบคลีน ๆ จะเปลี่ยนเนื้อปลาเป็นอกไก่ก็ได้นะคะ)


+++++++++++++++++++++

19. สลัดกุ้งพริกกระเทียมกับซอสโยเกิร์ต

25 เมนูอาหารคลีน แบบไม่ 100% ทำง่าย กินง่าย สำหรับมือใหม่

ส่วนผสม "กุ้งพริกกระเทียม"
           
          กุ้งแม่น้ำ หรือกุ้งก้ามกราม 4-5 ตัว

          น้ำมันมะกอก 2 ช้อนชา

          กระเทียมสับ 2 ช้อนโต๊ะ

          พริกขี้หนูสับ 1 ช้อนโต๊ะ

          เนื้อกุ้งสับ

          พริกไทยดำ 1 ช้อนชา

          ต้นหอมซอย 1 ช้อนโต๊ะ

25 เมนูอาหารคลีน แบบไม่ 100% ทำง่าย กินง่าย สำหรับมือใหม่

วิธีทำ
           
           1. ผ่าหลังกุ้งแล้วเอาไส้ออก โรยด้วยพริกไทย จากนั้นนำไปอบที่อุณหภูมิ 200 องศาเซลเซียส ประมาณ 10-15 นาที
           
           2. ใส่น้ำมันมะกอกลงในกระทะ พอร้อนใส่พริกและกระเทียมลงผัดจนหอม จากนั้นใส่เนื้อกุ้งสับลงผัดพอสุก โรยพริกไทยดำและต้นหอมซอย ผัดเข้ากัน ตักราดบนกุ้งอบ

ส่วนผสม "ซอสโยเกิร์ต"
           
          โยเกิร์ตบัลกาเรียรสธรรมชาติ 1 ถ้วย

          มะเขือเทศท้อหั่นเต๋า (เอาไส้ออก) 1 ลูก

          หอมแดงสับ 1/2 ช้อนโต๊ะ

          น้ำผึ้ง 2 ช้อนชา

          น้ำมะนาว 2 ช้อนชา

          ใบสะระแหน่ 1/2 ช้อนโต๊ะ

          กีวี หรือมะม่วงสุก หรือสตรอว์เบอร์รีหั่นเต๋า 1 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ
           
          นำส่วนผสมทั้งหมดผสมให้เข้ากัน จัดเสิร์ฟพร้อมสลัดกุ้งพริกกระเทียม


+++++++++++++++++++++

20. สลัดผลไม้รวม

25 เมนูอาหารคลีน แบบไม่ 100% ทำง่าย กินง่าย สำหรับมือใหม่

ส่วนผสม (ผลไม้เลือกได้ตามชอบ)
           
          เมลอนผ่าครึ่งตามขวาง คว้านเอาไส้ออก

          แอปเปิล

          องุ่น

          กีวี

          เม็ดมะม่วงหิมะพานต์อบสุก

          ลูกเกด

ส่วนผสม "น้ำสลัด"
           
          โยเกิร์ตรสธรรมชาติไขมันต่ำ

          น้ำผึ้ง

          เลมอน หรือมะนาว

          ใบสะระแหน่

          เนื้อเมลอน

วิธีทำ
           
           1. นำโยเกิร์ต น้ำผึ้งเลมอน ใบสะระแหน่ และเนื้อเลมอนปั่นรวมกัน ชิมให้ได้รสออกเปรี้ยว ๆ รสหวานเล็กน้อย (เพราะจะได้รสหวานจากผลไมอยู่แล้ว) แช่ไว้ให้เย็น
            .
           2. หั่นผลไม้เป็นชิ้น ๆ ใส่ลงในถวยเมลอน รากด้วยน้ำสลัด โรยเม็ดมะม่วงหิมพานต์และลูกเกด (ทานหลังออกกำลังกายชื่นใจสุด ๆ)


+++++++++++++++++++++

21. พิซซ่าผัก (ใช้ผักและไข่ไก่มาแทนแป้งพิซซ่าค่ะ)

25 เมนูอาหารคลีน แบบไม่ 100% ทำง่าย กินง่าย สำหรับมือใหม่

ส่วนผสม
           
          กะหล่ำปลีหั่นฝอย 100 กรัม

          แครอทหั่นฝอย 100 กรัม

          ไข่ไก่ 3 ฟอง

          ชีสไขมันต่ำ 4 แผ่น (สูตรนี้ใช้เชดดาร์ชีสแบบแผ่นแค่ชนิดเดียว เพราะหาซื้อชีสแบบไขมันต่ำได้แค่นี้ พาร์มีซาน หรือมอสซาเรลา หาแบบไขมันต่ำไม่ได้)

          ซอสมะเขือเทศคลีน (*วิธีทำอยู่ในเมนูที่ 22)

          อะโวคาโด (หรือจะใช้เป็นผัก-ผลไม้อย่างอื่นก็ได้ค่ะ เช่น มะเขือเทศ เห็ดฟาง)

          เนื้อแซลมอนแล่บาง (หรือเนื้อสัตว์อย่างอื่นแล้วแต่ชอบค่ะ)

วิธีทำ
           
           1. ผสมกะหล่ำปลีและแครอทหั่นฝอยกับไข่ไก่ และชีส (ใช้ชีส2 แผ่นฉีกให้เป็นชิ้นเล็ก ๆ ) ตีผสมให้เข้ากัน

           2. เทใส่ภาชนสำหรับอบ เกลี่ยผิวหน้าให้เรียบเสมอกัน ใช้ช้อนกดให้แน่น ๆ นำเข้าเตาอบที่อุณหภูมิ 200 องศาเซลเซียส ใช้ไฟบน-ล่าง ประมาณ 15-20 นาทีหรือจนไข่และผักเซตตัว

           3. นำออกจากเตาอบ ทาหน้าด้วยซอสมะเขือเทศที่เตรียมไว้ (ในภาพลืมทาซอส)

           4. ตกแต่งหน้าด้วยผักและเนื้อสัตว์ที่เตรียมไว้ตามชอบ (สูตรนี้ใช้อะโวคาโดและแซลมอน)

           5. นำชีสอีกสองแผ่นที่เหลือมาฉีกโรยหน้าทับลงไป

           6. นำเข้าอบอีกครั้ง ใช้ไฟบน ประมาร 10นาที พร้อมเสิร์ฟ


+++++++++++++++++++++

22. ซอสมะเขือเทศคลีน

ส่วนผสม
          
          มะเขือเทศสุก 1 กิโลกรัม (เลือกลูกที่สุกแล้ว ผิวไม่ต้องสวยมาก ขอแค่ผิวยังแดงเข้มเป็นพอ)

          หอมใหญ่ 1 หัว

          พริกป่นเล็กน้อย อันนี้จะใส่หรือไม่ก็ได้

          น้ำผึ้ง 2 ช้อนโต๊ะ (เพิ่ม-ลดได้ตามชอบ)

          เกลือป่น 1/3 ช้อนชา

          น้ำมะนาว1/2 ช้อนโต๊ะ (นอกจากจะเสริมรสชาติแล้ว ยังช่วยให้มะเขือเทศสีไม่คล้ำลงอีกด้วย)

          พริกไทยป่น ตามชอบ

          หอมใหญ่สับ (นำไปผัดจนออกสีเหลือง) 1/2 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ
           
           1. ล้างมะเขือเทศให้สะอาด (ถ้ามีก้านให้เอาก้านออกซะก่อน) แล้วปอกผิวมะเขือเทศด้านตรงข้ามกับก้านออก ไม่ต้องผ่าลึกมาก และปอกเปลือกหอมหัวใหญ่ออก ล้างน้ำแล้วผ่าตามยาวให้ได้ประมาณ 6 กลีบแล้วพักไว้
           
           2. ต้มน้ำเปล่าจนน้ำเดือด (กะปริมาณพอท่วมมะเขือเทศ) แล้วนำมะเขือเทศลงไปลวกประมาณ 3-4 นาที ตักขึ้นแล้วพักไว้จนเย็น
           
           3. นำหอมใหญ่ลงลวกน้ำประมาณ 3-4 นาที ก็ทำเช่นเดียวกัน ตักขึ้นแล้วพักไว้จนเย็นแล้วลอกเอาเปลือกออก
           
           4. นำมะเขือเทศและหอมใหญ่ที่ปอกเปลือกแล้วปั่นรวมกับพริกจนละเอียด แล้วกรองเอากากหยาบ ๆ ทิ้งไปส่วน น้ำซอสที่ได้จากการกรองนำไปเคี่ยวต่อจนข้นเป็นซอส พักไว้ให้เย็น ใส่ขวดโหลปิดฝาแช่ตู้เย็นเก็บไว้รับประทาน


+++++++++++++++++++++

23. อกไก่สอดไส้ชีสไขมันต่ำราดซอสโยเกิร์ต

25 เมนูอาหารคลีน แบบไม่ 100% ทำง่าย กินง่าย สำหรับมือใหม่

ส่วนผสม
           
          อกไก่ 1ชิ้น (เลาะเอาหนังและมันออก)

          ซีอิ๊วขาวเห็ดหอม 1 ช้อนชา

          พริกไทยดำบด ครึ่งช้อนชา...

          ชีสไขมันต่ำ 1/2 แผ่น (ให้พลังงานประมาณ 20.5 กิโลแคลอรี)

วิธีทำ
           
           1. กรีดผ่าครึ่งอกไก่พอให้มีช่อง (แต่ไม่ให้ขาดนะคะ พอให้มีช่องเหมือนกระเป๋า) หมักด้วยซีอิ๊วขาวและพริกไทยดำ พักทิ้งไว้อย่างน้อยครึ่งชั่วโมง
           
           2. นำชีสไขมันต่ำใส่เข้าไปในช่องที่กรีดไว้ (หรือจะใส่ผักที่ชอบเข้าไปด้วยก็ได้นะคะ เช่นผักโขม แครอท เห็ดต่าง ๆ เป็นต้น แต่ควรจะเอามาลวกหรือผัดให้สุกก่อน) แล้วใช้ไม้จิ้มฝันกลัดไว้
           
           3. นำอกไก่ที่ยัดไส้แล้วไปย่างบนกระทะ ใช้ไฟอ่อนจนสุกเหลือง
           
           4. จัดใส่จานราดด้วยซอสโยเกิร์ต ทานคู่กับสลัดผัก


+++++++++++++++++++++
24. เนยถั่วคลีน

25 เมนูอาหารคลีน แบบไม่ 100% ทำง่าย กินง่าย สำหรับมือใหม่

ส่วนผสม
           
          ถั่วลิสงคั่ว 2 ถ้วย (หรือปริมาณตามใจชอบที่คิดว่าจะกินได้ประมาณ 1 อาทิตย์)

          น้ำมันมะกอก 2 ช้อนชา (หรือมากกว่าถ้าต้องการ)

          น้ำผึ้ง 1-2 ช้อนชา (หรือตามชอบ)

          น้ำร้อน

อุปกรณ์
           
          เครื่องปั่นน้ำผลไม้ และที่ปั่นอาหารแห้ง

          ครก (*ถ้ามี)

วิธีทำ
           
           1. นำถั่วลิสงคั่วไปปั่นในเครื่องปั่นอาหารแห้งจนละเอียดเป็นผง

           2. นำถั่วบดออกมาใส่ครก เติมน้ำผึ้ง (ปรับความหวานชิมตามชอบ) และน้ำมันมะกอก (ค่อย ๆ เติม ทีละน้อยถึงน้อยที่สุด) ผสมให้เข้ากัน

           3. นำส่วนผสมใส่เครื่องปั่น ปั่นจะเนียนเข้ากันดี และหมั่นคอยใช้ช้อนกด ๆ จนเข้าเนื้อดี

           4. นำออกจากเครื่องปั่น ค่อย ๆ เติมน้ำร้อนลงไปทีละนิดแล้วคนให้เข้ากันจนข้นเป็นครีม ใส่กระปุกเก็บในตู้เย็น


+++++++++++++++++++++

25. น้ำสลัดอะโวคาโด

25 เมนูอาหารคลีน แบบไม่ 100% ทำง่าย กินง่าย สำหรับมือใหม่

ส่วนผสม
           
          เนื้ออะโวคาโด 1 ลูก

          กระเทียมปอกเปลือก 1 กลีบ

          น้ำมะนาว 1/2 ช้อนโต๊ะ

          น้ำมันมะกอก 3 ช้อนโต๊ะ

          เกลือ 1/4 ช้อนชา

          พริกไทยดำป่น 1/4 ช้อนชา

          น้ำเปล่า (ประมาณ 1/4 ถ้วยตวง ถึง 1/2 ถ้วยตวง)

วิธีทำ
           
           1. ปั่นเนื้ออะโวคาโด กระเทียม น้ำมะนาว น้ำมันมะกอก เกลือ และพริกไทยป่นให้เข้ากันในเครื่องปั่นจนเนื้อเนียนละเอียด
           
           2.  ค่อย ๆ ใส่น้ำเปล่าลงไปแล้วปั่นให้เข้ากัน (ปริมาณน้ำเปล่าตามชอบเลยค่ะ แล้วแต่ว่าชอบให้น้ำสลัดข้นขนาดไหน) เทใส่ภาชนะสุญญากาศแช่เย็นไว้

          โอ้โห ! ถ้าลองได้สูตรอาหารคลีนแบบไม่ 100% แบบนี้ไว้ในมือแล้ว การเริ่มหัดกินอาหารคลีนเพื่อสุขภาพคงไม่ใช่เรื่องยากอีกต่อไปแล้วเนอะ แฮ่ ๆ คราวนี้จะได้ผอมเพรียวหุ่นดีกันสักทีล่ะ อิอิ
เรื่องที่คุณอาจสนใจ
เรื่องที่คุณอาจสนใจ
25 เมนูอาหารคลีน แบบไม่ 100% ทำง่าย กินง่าย สำหรับมือใหม่ อัปเดตล่าสุด 14 พฤศจิกายน 2562 เวลา 16:53:14 143,532 อ่าน
อ่านความคิดเห็นของเพื่อนๆ ..คิดอย่างไรกับเรื่องนี้ เขียนเลย
TOP