13 เมนูมื้อค่ำ อาหารแคลอรีต่ำอิ่มเบา ๆ สำหรับคนนอนดึก

     ดึกดื่นหิวแค่ไหนก็ไม่ต้องอดเพราะเรามีเมนูเบา ๆ มื้อค่ำ สูตรอาหารเย็นเหมาะสำหรับคนลดน้ำหนัก กินได้เลยไม่ต้องกลัวหุ่นพังหรือพุงพลุ้ย
    ดูซีรีย์หนัก ๆ มาทุกวัน ยิ่งนอนดึก ก็ยิ่งหิว ถ้าปล่อยให้ท้องร้องคงเชียร์ไม่สนุกแน่นอน คงจะดีถ้ามีเมนูอาหารเย็นไม่อ้วน มาทำกินรองท้องสักหน่อย กระปุกดอทคอมขอนำเสนอเมนูอาหารเย็นไม่อ้วน เช่น อกไก่นุ่ม โจ๊กอกไก่ปั่น โจ๊กไข่ขาว ยำไข่ต้มคลีน สปาเกตตีผัก ลองหาเวลาว่าง ๆ ก่อนบอลจะเริ่มแข่งขันเข้าครัวทำทิ้งไว้เลยก็ดี พอหิวปุ๊บจะได้เอามากินปั๊บ

1. อกไก่นุ่ม

     ใครแอบหิวตอนดึกต้องเลือกอาหารย่อยง่ายและให้พลังงานไม่สูงมาเติมความกระปรี้กระเปร่าแก่ร่างกาย ตัวอย่างเช่นอกไก่นุ่ม สูตรจาก คุณสมาชิกหมายเลข 1860279 สมาชิกเว็บไซต์พันทิปดอทคอม จับอกไก่แช่น้ำอุ่นผสมน้ำเกลือทิ้งไว้ข้ามคืนเพื่อให้นุ่ม พอครบเวลาก็เอาเครื่องปรุงตามชอบโรยบนเนื้ออกไก่แล้วเอาไปอบจนสุก

ส่วนผสม อกไก่นุ่ม

      • น้ำอุ่น
      • อกไก่
      • เกลือ
      • เนยละลาย หรือน้ำมันมะกอก
      • ปาปริก้า
      • พริกป่น
      • ผงกระเทียม

วิธีทำอกไก่นุ่ม

     1. เตรียมถ้วยใส่น้ำอุ่นที่เยอะพอจะท่วมอกไก่ ใส่เกลือเล็กน้อย นำอกไก่ใส่ทิ้งไว้อย่างน้อย 15 นาที แต่ถ้ามีเวลาให้นำเข้าตู้เย็นทิ้งไว้ 6 ชั่วโมง จะนุ่มขึ้นอีก พอครบเวลาแล้วเทน้ำทิ้ง และพยายามหาผ้าหรือทิชชูสำหรับทำอาหารมาเช็ดตัวอกไก่
     2. ทาเนยละลายให้ทั่ว หรือใช้น้ำมันมะกอกก็ได้ จะใช้แปรงทา หรืออุปกรณ์ที่มีก็ได้ แค่ขอทาให้ทั่วอกไก่
     3. ผสมเครื่องปรุง ได้แก่ เกลือ ปาปริก้า พริกป่น และผงกระเทียม เอาไปโรยรอบอกไก่
     4. เอาเข้าไปอบที่อุณหภูมิ 200 องศาเซลเซียส นานประมาณ 15-18 นาที แล้วแต่ความหนาของอกไก่ด้วย พอเอาออกจากเตาก็พักทิ้งไว้ 5-10 นาที แล้วค่อยหั่นเสิร์ฟ

     + ดูวิธีทำเพิ่มเติมได้ที่ 10 เมนูอกไก่ อาหารลดน้ำหนักคลีน ๆ ทำง่ายอร่อยนุ่ม อวสานความอ้วน

2. โจ๊กอกไก่

     มาต่อกันที่เมนูเบา ๆ ย่อยง่ายได้โปรตีนจากไก่อีกเมนูนุ่นคือ โจ๊กอกไก่ปั่น สูตรจาก คุณ FMR_Woodyinho สมาชิกเว็บไซต์พันทิปดอทคอม จับข้าวไปต้มให้สุกแล้วเอาไปปั่นกับอกไก่ต้มสุกและน้ำอกไก่ โรยด้วยไก่ฉีก ขิงซอย ต้นหอม ผักชี และพริกไทย

ส่วนผสม โจ๊กอกไก่ปั่น

      • ข้าวหอมมะลิ (หรือข้าวอะไรก็ได้ที่มี) 1/2 ถ้วยตวง
      • น้ำเปล่า (สำหรับต้มข้าว เพิ่ม-ลด ได้) 5 ถ้วยตวง
      • อกไก่ (ประมาณ 500 กรัม ไม่แน่ใจ) 2 อก
      • น้ำเปล่า (สำหรับต้มไก่) 1+1/2 ถ้วยตวง
      • เกลือ 1 ช้อนชา
      • ขิงซอย ต้นหอม ผักชี พริกไทย (สำหรับโรยหน้า)
      • ซีอิ๊วขาว
      • ไข่ต้ม
      • ผักต้ม

วิธีทำโจ๊กอกไก่ปั่น

     1. ต้มข้าวให้สุกนิ่ม ใช้เวลานานนิดหนึ่ง (แต่จริง ๆ แล้วทำโจ๊กต้องใช้ปลายข้าว เม็ดละเอียดจะได้นิ่มเร็ว ๆ) เมื่อข้าวได้ที่แล้วยกลงจากเตา
     2. นำอกไก่ต้มให้สุก เก็บน้ำต้มไก่ไว้ใช้ตอนปั่นด้วย (หากใครมีสองเตา ต้มข้าวพร้อมกับต้มไก่ไปด้วยเลย จะได้ประหยัดเวลา)
     3. นำอกไก่เกือบทั้งหมดใส่โถปั่น ปั่นจนละเอียด เหลือไว้สองสามชิ้นสำหรับทำไก่ฉีกโรยหน้าโจ๊ก
     4. นำไก่ที่ปั่นแล้วเทใส่หม้อข้าวต้มคนให้เข้ากัน เติมเกลือเพิ่มรสชาติ ลักษณะของข้าวจะข้นขึ้นคล้าย ๆ กับใส่นมผง พอเดือดก็ยกลง
     5. ตักใส่ชาม โรยด้วยไก่ฉีก ขิงซอย ต้นหอม ผักชี และพริกไทย

     + ดูวิธีทำเพิ่มเติมได้ที่ โจ๊กอกไก่ปั่น สูตรอาหารเพิ่มกล้ามเนื้อ โปรตีนแน่นแบบไม่กล้ำกลืน

3. โจ๊กไข่ขาว

     โจ๊กข้าวขาวทั่วไปให้พลังงานสูงคงไม่เหมาะสำหรับมื้อค่ำ ขอนำเสนอเมนูโจ๊กไข่ขาว สูตรจาก คุณสมาชิกหมายเลข 1474198 สมาชิกเว็บไซต์พันทิปดอทคอม จับไข่ขาวทำเป็นเนื้อโจ๊กแทนข้าว ท็อปด้วยโปรตีนและผักย่อยง่าย

ส่วนผสม โจ๊กไข่ขาว

      • ไข่ขาวสำเร็จรูป (จะซื้อไข่ไก่เป็นแพ็กแล้วมาแยกไข่ขาวเองก็ได้ไม่ว่ากัน)
      • เครื่องเคียงที่อยากใส่ เช่น ผักต้ม ทอดมันเจ แซลมอนรมควัน
      • เครื่องปรุงรสตามชอบ เช่น ซีอิ๊วขาว, ซอสแม็กกี้ 
      • น้ำร้อน
 
วิธีทำโจ๊กไข่ขาว

     1. ต้มผักและผัดเครื่องเคียงตามใจชอบ จากนั้นพักไว้
     2. เทไข่ขาวลงในชามแล้วเติมน้ำร้อนลงไป (อัตราส่วนของไข่ขาวต้องมากกว่าน้ำร้อนประมาณครึ่งหนึ่ง) และคนให้เข้ากัน ก่อนนำเข้าไมโครเวฟแนะนำให้ปิดภาชนะด้วยพลาสติกถนอมอาหาร (เพื่อป้องกันไม่ให้ไข่ขาวแตกกระจายเวลานำเข้าไมโครเวฟจนร้อนเกินไป) ซึ่งระหว่างนี้ต้องคอยสังเกตดูเนื้อของโจ๊กเรื่อย ๆ (ประมาณทุก ๆ 2 นาที)
     3. พอเราได้เนื้อโจ๊กที่ต้องการก็เป็นอันเสร็จเรียบร้อย เติมเครื่องเคียงและปรุงรสได้ตามต้องการ

     + ดูวิธีทำเพิ่มเติมได้ที่ วิธีทำโจ๊กไข่ขาว อาหารเช้าเพื่อสุขภาพ แคลอรีต่ำ เน้นโปรตีน อิ่มสบายท้อง

4. โจ๊กข้าวโอ๊ตกุ้ง

     ธัญพืชต่าง ๆ มีส่วนช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบสมองและประสาท ดังนั้นมาเพิ่มความสดชื่นกันด้วยโจ๊กข้าวโอ๊ตกุ้ง สูตรจาก คุณปลาทองพันธุ์ปั๊ก สมาชิกเว็บไซต์พันทิปดอทคอม จับข้าวโอ๊ตผสมกับน้ำเปล่าต้มจนข้นแล้วท็อปด้วยกุ้งกระเทียม

ส่วนผสม โจ๊กข้าวโอ๊ตกุ้ง

      • กุ้ง
      • ผงกระเทียม
      • ปาปริก้า
      • ข้าวโอ๊ต
      • น้ำเปล่าหรือน้ำซุป (ตามปริมาณข้างกล่อง แต่ละยี่ห้ออาจจะไม่เท่ากัน)
      • ซีอิ๊วขาว
      • พริกไทย

วิธีทำโจ๊กข้าวโอ๊ตกุ้ง

     1. ปรุงรสกุ้งด้วยผงกระเทียมกับปาปริก้า ผัดให้พอสุก
     2. ผสมข้าวโอ๊ตกับน้ำเปล่าหรือน้ำซุป เอาไปตั้งไฟกลาง คนจนเริ่มข้น ก่อนเสิร์ฟท็อปด้วยกุ้งกระเทียม เหยาะซีอิ๊วขาวกับพริกไทย

     + ดูวิธีทำเพิ่มเติมได้ที่ 35 เมนูอาหารลดน้ำหนัก หน้าตาดีสีสันเริด กินให้ดีลดไป 10 กิโลกรัม

5. สลัดทูน่ากับขนมปังโฮลวีทไข่ดาว

     อย่างที่รู้กันดีว่าเนื้อปลาช่วยบำรุงสมองและย่อยง่าย ถ้าหากหิวตอนดึกขอนำเสนอเมนูสลัดทูน่ากับขนมปังโฮลวีทไข่ดาว สูตรจาก คุณ isweet สมาชิกเว็บไซต์พันทิปดอทคอม จับทูน่าเคล้ากับผักสลัด เสิร์ฟกับขนมปังโฮลวีทไข่ดาว

ส่วนผสม สลัดทูน่ากับขนมปังโฮลวีทไข่ดาว

      • เนื้อปลาทูน่า
      • มะเขือเทศ
      • แตงกวาญี่ปุ่น
      • กีวี
      • เกลือป่นและพริกไทย
      • น้ำมันมะกอกเล็กน้อย
      • ขนมปังโฮลวีทไข่ดาวโรยงาคั่ว

วิธีทำสลัดทูน่ากับขนมปังโฮลวีทไข่ดาว

      • ผสมทุกอย่างเข้าด้วยกัน เตรียมไว้ เสิร์ฟพร้อมขนมปังโฮลวีทไข่ดาวโรยงาคั่ว

     + ดูวิธีทำเพิ่มเติมได้ที่ 22 เมนูอาหารคลีนง่าย ๆ ทำง่ายกินง่ายได้สุขภาพ

6. ไข่เจียวไข่ขาว

     ไข่แดงให้พลังงานสูงคงไม่เหมาะสำหรับเป็นอาหารเบา ๆ มื้อค่ำ ลองใช้เฉพาะไข่ขาวพลังงานต่ำกว่าดีไหม พบกับไข่เจียวไข่ขาว จับไข่ขาวลงไปทอดจนสุก สอดไส้เครื่องเคราสไตล์เม็กซิกัน

ส่วนผสม ไข่เจียวเม็กซิกัน

      • น้ำมันมะกอก 2 ช้อนชา
      • พริกจาลาปิโนสับ 1 เม็ด
      • หอมแดง (หั่นเต๋า) 1/2 ถ้วย
      • กระเทียมสับ 1 กลีบ
      • มะเขือเทศเชอร์รี (หั่นครึ่ง)
      • เกลือป่น
      • พริกไทย
      • ไข่ขาว (ตีเข้าด้วยกัน) 6 ฟอง
      • อะโวคาโด (หั่นเต๋า) 1/2 ลูก
      • ผักชีซอย
      • โคติฆาชีสป่น (Cotija)

วิธีทำไข่เจียวเม็กซิกัน

     1. ใส่น้ำมันมะกอกลงในกระทะใช้ไฟปานกลาง ใส่พริกจาลาปิโนและหอมแดงลงไปผัดประมาณ 3 นาที ใส่กระเทียมและมะเขือเทศลงไปผัดต่ออีกประมาณ 3 นาที ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย ตักใส่ภาชนะ พักไว้
     2. ตั้งกระทะใช้ไฟปานกลาง เทไข่ขาวลงไปทอดจนสุกประมาณ 2-3 นาที (ไม่ต้องพลิกกลับด้าน) ตักใส่ภาชนะ ใส่ส่วนผสมหอมแดงลงไปเพียง 1/2 ส่วนของไข่ ตามด้วยอะโวคาโด ผักชีซอย และชีสป่นลงไป จัดการพับครึ่ง โรยผักชีและชีสให้สวยงาม พร้อมเสิร์ฟ

7. สปาเกตตีผัก

     สปาเกตตีเส้นแป้งคงไม่เหมาะสำหรับเป็นอาหารมื้อดึก ลองเปลี่ยนเป็นเมนูสปาเกตตีผัก สูตรจาก นิตยสาร Gourmet & Cuisine จับผักต่าง ๆ หั่นเป็นเส้นแล้วผัดจนสุกตามชอบ ท็อปด้วยกุ้งปรุงรส

ส่วนผสม สปาเกตตีผัก

      • ซูกินี 1 หัว
      • แครอท 1 หัว
      • หัวไชเท้า 1 หัว
      • กุ้งลายเสือ 6-8 ตัว
      • ใบไทม์สด 1 กิ่ง
      • ผงโอลด์เบย์ซีซันนิง เล็กน้อย (Old Bay Seasoning คือ ผงเครื่องเทที่ศใช้สำหรับปรุงรสอาหารซีฟู้ด)
      • เกลือทะเล
      • พริกไทยดำบดหยาบ
      • น้ำมันมะกอก
      • มีดปอกเปลือก (Peeler)

วิธีทำสปาเกตตีผัก

     1. หั่นซูกินี แครอท และหัวไช้เท้าเป็นแท่งสี่เหลี่ยมให้มีขนาดเท่า ๆ กัน
เคล็ดลับ : ธรรมชาติของผักอาจจะเบี้ยวและคดเล็กน้อย ควรเลือกผักที่มีลักษณะทรงตรง-ยาว และหั่นตัดแต่งเล็กน้อยให้เป็นแท่งสี่เหลี่ยมเท่ากัน
     2. ใช้มีดปอกเปลือก (Peeler) ฝานสไลซ์ผักให้บางโดยออกแรงกดเล็กน้อย จากนั้นนำมาหั่นเป็นเส้น ๆ ให้มีความยาวเท่า ๆ กัน
เคล็ดลับ : ถ้าออกแรงสไลซ์เบาจะได้แผ่นบางเกินไป และถ้าใช้มีดสำหรับปอกเปลือกผลไม้จะทำให้เส้นหนาเกินไป
     3. ลวกผักในน้ำเดือด 5 วินาที ตักขึ้นใส่น้ำเย็นจัดทันที
เคล็ดลับ : ใส่เกลือในน้ำลวกผักด้วยเล็กน้อย และตักขึ้นใส่น้ำเย็นจัดทันทีจะทำให้ผักมีสีสวย
     4. ผัดผักกับน้ำมันมะกอกเล็กน้อย ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย ตักขึ้นพักไว้
     5. หมักกุ้งกับไทม์ ผงโอลด์เบย์ซีซันนิ เกลือ พริกไทย และน้ำมันมะกอกเล็กน้อย นำไปย่างบนกระทะจนสุก จากนั้นวางกุ้งบนผักที่เตรียมไว้ พรมด้วยน้ำมันมะกอกเล็กน้อย พร้อมเสิร์ฟ

     + ดูวิธีทำเพิ่มเติมได้ที่ สปาเกตตีผัก อาหารลดน้ำหนักแบบไม่น่าเบื่อ

8. ไข่ขาวห่อแซลมอน

     ใครพอมีงบเหลือ ๆ ขอนำเสนอไข่ขาวห่อแซลมอน สูตรจาก คุณส้มสีสุก สมาชิกเว็บไซต์พันทิปดอทคอม จับไข่ขาวทอดเป็นแผ่นแล้วห่อแซลมอน ราดซอสมะเขือเทศตามชอบ บอกเลยว่าน่ากินมากและอิ่มเบาท้องด้วย

ส่วนผสม ไข่ขาวห่อแซลมอน

      • ไข่ขาว
      • แซลมอน
      • ซอสมะเขือเทศ

วิธีทำไข่ขาวห่อแซลมอน

      • ทอดไข่ขาวด้วยน้ำมันมะกอก ห่อด้วยแซลมอน จากนั้นก็ราดด้วยซอสมะเขือเทศ

     + ดูวิธีทำเพิ่มเติมได้ที่ 23 เมนูอาหารคลีนสุดแนว ปรับสูตรตามใจ กินง่ายเพรียวได้ใน 1 เดือน

9. ยำไข่ต้มคลีน

     เติมความแซ่บยามดึกกันด้วยเมนูยำไข่ต้มคลีน สูตรจาก คุณ iamrabbiy สมาชิกเว็บไซต์พันทิปดอทคอม จับไข่ต้มยำกับน้ำยำรสแซ่บ ทีเด็ดคือใส่น้ำหวานดอกมะพร้าว ถ้ากลัวแคลอรีสูงแคะไข่แดงออกก็ได้จ้า

      • ไข่ต้ม
      • น้ำปลา (สูตรโซเดียมต่ำ)
      • น้ำมะนาว
      • พริกขี้หนูทุบ
      • น้ำหวานดอกมะพร้าว

วิธีทำยำไข่ต้มคลีน

     1. ผสมน้ำปลา น้ำมะนาว พริกขี้หนูทุบ และน้ำหวานดอกมะพร้าวให้เข้ากัน
     2. นำน้ำยำราดบนไข่ต้ม จัดเสิร์ฟ

     + ดูวิธีทำเพิ่มเติมได้ที่ อาหารคลีนแบบไทย 29 เมนู กินแล้วชีวิตดี๊ดี ไขมันต่ำอิ่มโปรตีนประโยชน์เต็ม

10. ขนมปังโฮลวีทปิ้งหน้าเผือกบดกับผลไม้สด

     เท่าที่เห็นภาพก็บอกได้คำเดียวว่าง่ายมากสำหรับขนมปังโฮลวีทปิ้งหน้าเผือกบดกับผลไม้สด สูตรจาก คุณ isweet สมาชิกเว็บไซต์พันทิปดอทคอม ขับขนมปังโฮลวีทไปปิ้งทาเผือกบดและโรยธัญพืช กินกับสลัดผลไม้

ส่วนผสม ขนมปังโฮลวีทปิ้งหน้าเผือกบดกับผลไม้สด

      • ขนมปังโฮลวีท
      • เผือกบด
      • งาขาว
      • งาดำ
      • อัลมอนด์สไลซ์
      • ผลไม้สด

วิธีทำขนมปังโฮลวีทปิ้งหน้าเผือกบดกับผลไม้สด

     1. นำขนมปังโฮลวีทไปปิ้งแล้วทาด้วยเผือกบด โรยงาขาว งาดำ และอัลมอนด์สไลซ์