Poke Bowl คืออะไร แจกสูตรโปเกโบว์ลปลาทูน่า ทำง่าย อร่อยสดชื่นแบบอาหารฮาวาย

          คำว่า Poke (อ่านว่า โป-เค) ในภาษาฮาวาย แปลว่า หั่นเป็นชิ้น หรือ ตัดเป็นท่อน ซึ่งก็คือการนำปลาดิบสด ๆ มาหั่นเป็นชิ้นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า แล้วนำมาปรุงรสนั่นเอง

          ย้อนกลับไปในยุคแรกเริ่ม ชาวฮาวายท้องถิ่นจะนำปลาดิบที่จับได้สด ๆ เช่น ปลาอาฮิ (Ahi หรือปลาทูน่าครีบเหลือง) หรือปลาหมึกยักษ์ มาหั่นเต๋าแล้วคลุกเกลือทะเล สาหร่าย และถั่วคูคุย (Kukui nut) กินกันแบบเรียบง่าย แต่พอเข้าสู่ศตวรรษที่ 19 มีชาวญี่ปุ่น จีน และเกาหลี ย้ายเข้ามาทำงานในไร่อ้อยและสับปะรดบนเกาะฮาวายกันเยอะมาก จึงมีการนำเอาวัฒนธรรมการกินปลาดิบแบบซาซิมิ รวมถึงเครื่องปรุงฝั่งเอเชียอย่าง โชยุ (ซอสถั่วเหลือง) น้ำมันงา งาคั่ว และวาซาบิ เข้ามาผสมผสาน จนเกิดเป็นรสชาติใหม่ที่กลมกล่อมลงตัว

          ต่อมาเมื่อกระแสความฮิตขยายไปยังแคลิฟอร์เนียและทั่วโลก Poke ก็ได้พัฒนามาเสิร์ฟคู่กับข้าว ผักสด อะโวคาโด และซอสฉ่ำ ๆ ในชาม กลายเป็น Poke Bowl ขวัญใจสายเฮลธ์ตี้ในปัจจุบันนั่นเอง

สำหรับปลาทูน่าหมัก

• ปลาทูน่าอาฮิสำหรับกินดิบ 450 กรัม หั่นเป็นลูกเต๋าพอดีคำ
• ซีอิ๊วขาวหรือโชยุ ¼ ถ้วย
• น้ำส้มสายชูข้าว 2 ช้อนชา
• น้ำมันงา 2 ช้อนชา
• ขิงสดขูด 1 ช้อนชา
• พริกป่นเล็กน้อย
• ต้นหอมซอย 2 ต้น
• งาคั่ว 1 ช้อนชา

สำหรับจัดเสิร์ฟ

• ข้าวสวยหรือข้าวกล้อง
• แตงกวาหั่นเต๋า
• แครอตขูดหรือซอย
• ถั่วแระญี่ปุ่น
• อะโวคาโด
• ต้นหอมซอย
• งาคั่ว

สำหรับมายองเนสรสเผ็ด

• มายองเนส ¼ ถ้วย
• ซอสศรีราชา 1 ช้อนชา หรือตามชอบ

          2. ใส่โชยุ น้ำส้มสายชูข้าว น้ำมันงา ขิงขูด พริกป่น ต้นหอม และงาคั่วลงในชาม คนให้เข้ากัน จากนั้นใส่ปลาทูน่าหั่นเต๋าลงไป คลุกเบา ๆ ให้น้ำหมักเคลือบเนื้อปลาให้ทั่ว แล้วนำไปแช่เย็นประมาณ 15 นาที เพื่อให้ปลาได้รสชาติ ทั้งนี้ ไม่ควรหมักนานเกินไป เพราะรสชาติของซอสอาจเข้มขึ้นเรื่อย ๆ จนกลบรสสดของปลา

          3. ผสมมายองเนสกับซอสศรีราชา คนให้เข้ากัน หากชอบเผ็ดก็สามารถเพิ่มซอสศรีราชาได้ตามชอบ จากนั้นใส่ถุงบีบหรือภาชนะสำหรับราด

          4. หั่นแตงกวา แครอต และอะโวคาโดเตรียมไว้ ส่วนถั่วแระญี่ปุ่นให้เตรียมตามวิธีบนบรรจุภัณฑ์ จากนั้นซอยต้นหอมและเตรียมงาคั่วไว้สำหรับโรยหน้า

• เลือกปลาเกรดกินดิบ (Sashimi Grade) เท่านั้น: เนื่องจากเรากินปลาดิบ ความสะอาดและสดใหม่จึงสำคัญที่สุด แนะนำให้ซื้อปลาสดเกรดซาชิมิจากซูเปอร์มาร์เก็ตชั้นนำ และควรซับน้ำบนเนื้อปลาให้แห้งสนิทก่อนนำมาหั่น
• ซอยเส้นใยสีขาวออก: ถ้าเจอเนื้อปลาทูน่าที่มีเส้นใยเกี่ยวพันสีขาว ให้ใช้มีดคม ๆ แล่ออกก่อนหั่นเต๋า เพื่อไม่ให้เหนียวเวลาเคี้ยว
• ปรับเปลี่ยนวัตถุดิบได้ตามใจชอบ: หากใครไม่กินปลาดิบ สามารถเปลี่ยนเป็นปลาแซลมอน, กุ้งต้ม, เนื้อปูอัด หรือใช้ เต้าหู้โมเมนคั่ว แทนได้เลย ส่วนสายคีโต/ลดน้ำหนัก สามารถเปลี่ยนข้าวเป็นข้าวบุก ข้าวโพด หรือข้าวดอกกะหล่ำได้เช่นกันค่ะ
• การเก็บรักษา: Poke Bowl เป็นเมนูที่อร่อยที่สุดเมื่อกินสด ๆ ใหม่ ๆ ทันทีหลังทำ แต่ถ้ากินไม่หมด สามารถเก็บใส่กล่องสุญญากาศแช่ตู้เย็นได้ไม่เกิน 1-2 วัน

          เห็นไหมว่า Poke Bowl ทำง่ายกว่าที่คิดเยอะมาก ได้ทั้งโปรตีนสูง โอเมก้า 3 และไฟเบอร์จากผักสด ๆ กินแล้วอิ่มท้องแบบไม่รู้สึกผิด ใครกำลังมองหาเมนูสุขภาพอร่อย ๆ ไว้ทำกินเองที่บ้าน เย็นนี้อย่าลืมลองเอาสูตรนี้ไปทำตามกันดูนะ

• 25 สูตรอาหารคลีนง่าย ๆ กินง่าย ๆ จัดเต็มทั้งคาวและหวาน
• 31 สูตรอาหารคลีน ทั้งคาวหวานอร่อยฟินเฉพาะกิจเพื่อหุ่นปัง
• 10 เมนูอาหารลดน้ำหนักอร่อยเกินคาด อิ่มสามมื้อไม่เบื่อแน่นอน
• 19 สูตรของว่างไม่อ้วน เฮลธ์ตี้แคลอรีต่ำสำหรับคนลดน้ำหนัก
• 13 อาหารคลีนแบบไทย ๆ เมนูสุขภาพในแบบรสชาติที่คุ้นเคย
• 10 เมนูคลีน ๆ แบบฝรั่ง อาหารเพื่อสุขภาพอย่างง่ายเอาใจเด็กหอ