10 เมนูเส้นบุก แคลอรีน้อยอิ่มนานได้ประโยชน์

      เส้นก๋วยเตี๋ยวที่ทำจากแป้งคงไม่เหมาะสำหรับคนอยากผอม ลองเปลี่ยนไอเดียใช้เส้นบุกอาหารเพื่อสุขภาพที่ทำจากพืชกันดีไหม กรุบกรอบเคี้ยวหนุบหนับเพลินลิ้น กระปุกดอทคอมขอนำเสนอ 10 เมนูเส้นบุก จะทำเป็นอาหารจานเดียวหรือเมนูกับข้าวก็ยังได้ รับรองโดนใจคนลดน้ำหนักแน่นอน


1. เส้นบุกผัดน้ำสลัดงาซีอิ๊วญี่ปุ่น

     เมนูเส้นบุกสูตรแรกขอเอาใจคนชอบอาหารญี่ปุ่น นี่เลยเมนูเส้นบุกผัดน้ำสลัดงาซีอิ๊วญี่ปุ่น จับเส้นบุกไปลวกแล้วผัดกับเครื่องเคราต่าง ๆ ที่ขาดไม่ได้เลยคือ น้ำสลัดงาซีอิ๊วญี่ปุ่น แค่จานเดียวก็อิ่มท้องจ้า

ส่วนผสม เส้นบุกผัดน้ำสลัดงาซีอิ๊วญี่ปุ่น

     • เส้นบุกตามชอบ 200 กรัม
     • เต้าหู้แข็งสีขาว (หั่นเต๋า) 1 ก้อน
     • บรอกโคลี (หั่นชิ้น) 1/2 ถ้วย
     • แครอท (หั่นเต๋า) 1/2 ถ้วย
     • น้ำมันมะกอก (สำหรับผัด)
     • น้ำสลัดงาซีอิ๊วญี่ปุ่น 1/2 ถ้วย
     • งาขาวคั่ว 1 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำเส้นบุกผัดน้ำสลัดงาซีอิ๊วญี่ปุ่น

     • 1. หั่นเต้าหู้เป็นชิ้นขนาดพอดีคำ นำไปย่างในกระทะจนสุกเหลือง เตรียมไว้
     • 2. ลวกบรอกโคลีและแครอทพอสุก ตักใส่ลงแช่ในน้ำเย็นจัด ตักขึ้นสะเด็ดน้ำ จากนั้นใส่เส้นบุกลงไปลวกจนสุก ตักขึ้นสะเด็ดน้ำ เตรียมไว้
     • 3. ใส่น้ำมันมะกอกลงกระทะ นำขึ้นตั้งไฟพอร้อน ใส่เส้นบุกลงผัด ตามด้วยผักลวก เต้าหู้ย่าง และน้ำสลัดงาซีอิ๊วญี่ปุ่น ผัดให้เข้ากัน ชิมรสตามชอบ โรยงาขาว ผัดให้เข้ากันอีกครั้ง ตักใส่จาน พร้อมเสิร์ฟ

     + ดูวิธีทำเพิ่มเติมได้ที่ เส้นบุกผัดน้ำสลัดงาซีอิ๊วญี่ปุ่น เมนูลดความอ้วนแคลอรีต่ำ




2. เส้นบุกผัดเห็ดหูหนูกระเทียมดอง

     มาต่อกันที่อีกหนึ่งเมนูอาหารจานเดียวที่น่าสนใจ นั่นคือเมนูเส้นบุกผัดเห็ดหูหนูกระเทียมดอง สูตรจาก นิตยสารแม่บ้าน ทีเด็ดอยู่ที่ใส่กระเทียมดองเพิ่มรสหวานกลมกล่อม ถ้าใครพร้อมลุยกันเลยจ้า

ส่วนผสม เส้นบุกผัดเห็ดหูหนูกระเทียมดอง

     • เส้นบุก 250 กรัม
     • น้ำมันรำข้าว 3 ช้อนโต๊ะ
     • กระเทียมสับ 1/2 ช้อนโต๊ะ
     • กระเทียมดองซอย 2 ช้อนโต๊ะ
     • เนื้ออกไก่ลอกหนัง (หั่นชิ้นบาง) 50 กรัม
     • เห็ดหูหนู (หั่นชิ้นเล็ก) 1/2 ถ้วยตวง
     • กะหล่ำปลี (หั่นชิ้นเล็ก) 1/2 ถ้วยตวง
     • ซอสปรุงรส 1/2 ช้อนโต๊ะ
     • ซอสหอยนางรม 1/2 ช้อนโต๊ะ
     • น้ำปลา 1/2 ช้อนโต๊ะ
     • น้ำตาลทราย 1/2 ช้อนชา
     • ไข่ไก่ 1 ฟอง
     • มะเขือเทศ (หั่นเสี้ยว) 1/2 ลูก
     • ต้นหอมซอย 2 ต้น
     • น้ำเปล่า

วิธีทำเส้นบุกผัดเห็ดหูหนูกระเทียมดอง

     • 1. ต้มน้ำเปล่าพอเดือด ใส่เส้นบุกลงลวกสักครู่ ตักขึ้นพักไว้ให้สะเด็ดน้ำ
     • 2. ตั้งกระทะใส่น้ำมันรำข้าว 2 ช้อนโต๊ะ ใส่กระเทียมลงผัดให้เหลืองหอม เติมกระเทียมดองและเนื้อไก่ ผัดเนื้อไก่พอสุก 
     • 3. ใส่เส้นบุกผัดให้เข้ากัน ลดเป็นไฟอ่อน ใส่เห็ดหูหนูกับกะหล่ำปลี เติมน้ำเปล่าเล็กน้อย ผัดให้เข้ากัน 
     • 4. ปรุงรสด้วยซอสปรุงรส ซอสหอยนางรม น้ำปลา และน้ำตาลทราย คลุกเคล้าให้เข้ากัน เสร็จแล้วจัดส่วนผสมเอาไว้ด้านหนึ่งของกระทะ
     • 5. ใส่น้ำมันรำข้าวที่เหลือลงไป ตอกไข่ไก่ลงตรงช่องว่างในกระทะ รอจนไข่เริ่มสุก ตลบเส้นบุกมาทับไข่ ใส่มะเขือเทศกับต้นหอม ผัดให้เข้ากัน ตักใส่จาน จัดเสิร์ฟ

     + ดูวิธีทำเพิ่มเติมได้ที่ เส้นบุกผัดเห็ดหูหนูกระเทียมดอง เมนูลดความอ้วนอร่อยน่าลอง



3. น้ำตกแซลมอนย่างใส่เส้นบุก 

     น้ำตกหมูคงไม่เหมาะสำหรับคนลดความอ้วน ลองเปลี่ยนมาเป็นเมนูน้ำตกแซลมอนย่างกันดีกว่า สูตรจาก เฟซบุ๊ก Homemade Clean Food ทีเด็ดคือใส่เส้นบุกกับเส้นแก้วเพิ่มความอิ่มท้อง รสแซ่บเว่อร์ กินกับผักสลัดก็แจ่มนะคะ

ส่วนผสม น้ำตกแซลมอนย่างใส่เส้นบุก

     • เนื้อปลาแซลมอน
     • น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ
     • น้ำปลา 1-2 ช้อนชา (หรือเกลือป่น)
     • พริกป่น
     • ข้าวคั่ว 1 ช้อนโต๊ะ
     • เส้นบุกลวก
     • เส้นแก้วลวก
     • หอมแดงซอย
     • ผักชีฝรั่งซอย
     • ต้นหอมซอย
     • ใบสะระแหน่

วิธีทำน้ำตกแซลมอนย่างใส่เส้นบุก

     • 1. ย่างเนื้อปลาแซลมอนในกระทะจนเกือบสุก เตรียมไว้
     • 2. ทำน้ำราด โดยผสมน้ำมะนาว น้ำปลา พริกป่น และข้าวคั่ว คนผสมให้เข้ากัน ใส่เส้นบุก เส้นแก้ว หอมแดงซอย ผักชีฝรั่งซอย และต้นหอมซอย คลุกให้เข้ากันอีกครั้ง ตักราดลงบนปลา ใส่ใบสะระแหน่

     + ดูวิธีทำเพิ่มเติมได้ที่ 13 อาหารคลีนแบบไทย ๆ เมนูสุขภาพในแบบรสชาติที่คุ้นเคย


5. ยำเส้นบุกเห็ดหูหนูขาว

         จากยำเห็ดแสนอร่อย เพิ่มออปชั่นอย่างเส้นบุกลงไปก็แจ่มนะคะ ทีเด็ดคือใส่น้ำจิ้มซีฟู้ด รับรองเผ็ดจี๊ดจ๊าด แบบนี้ต้องโดน ! 


     + ดูวิธีทำเพิ่มเติมได้ที่ ยำเส้นบุกเห็ดหูหนูขาว แซ่บอร่อยแคลอรีน้อยน้ำหนักไม่พุ่ง



5. ข้าวหน้าเนื้อญี่ปุ่นเส้นบุก

     จากเมนูข้าวหน้าเนื้อญี่ปุ่นทั่วไป เพิ่มคุณค่าจากเส้นบุกลงไปก็เจิดนะคะ สูตรจาก เฟซบุ๊ก ทำอาหารในแบบง่าย ๆ ตามสไตล์ Rita แค่ชามเดียวอิ่มนานตั้งแต่เที่ยงยันเย็นเลยจ้า

ส่วนผสม ข้าวหน้าเนื้อญี่ปุ่น

     • เนื้อวัวสไลซ์ 300 กรัม
     • เส้นบุก (เส้นชิราตากิ) 200 กรัม
     • ขิงบด 5 กรัม
     • น้ำตาลทราย 1 ช้อนโต๊ะ + 1 ช้อนชา
     • ผงดาชิ 1 ช้อนชา
     • สาเก 2 ช้อนโต๊ะ
     • มิริน 2 ช้อนโต๊ะ
     • โชยุ 6 ช้อนโต๊ะ
     • น้ำเปล่า 1+1/2 ถ้วยตวง
     • หอมหัวใหญ่สไลซ์ 1 หัว
     • น้ำมันพืช 3 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำข้าวหน้าเนื้อญี่ปุ่น

     • 1. นำขิงบด น้ำตาลทราย ผงดาชิ สาเก มิริน โชยุ และน้ำเปล่า ใส่ลงในถ้วย คนผสมให้เข้ากัน พักไว้
     • 2. ใส่หอมหัวใหญ่กับน้ำมันพืชลงในกระทะแล้วเปิดไฟแรงผัดจนหอมหัวใหญ่เริ่มสลด
     • 3. ใส่เนื้อวัวลงไปผัดแค่พอสุก
     • 4. เทส่วนผสมน้ำปรุงในข้อที่ 1 ลงไป พอเดือดก็ปรับเป็นไฟกลาง รอให้น้ำงวดลงครึ่งหนึ่ง
     • 5. ระหว่างรอน้ำงวด ให้นำเส้นบุกไปต้มแล้วนำมาล้างเพื่อดับกลิ่นคาว จากนั้นจึงใช้มีดหั่นครึ่ง เพื่อให้เส้นไม่ยาวจนเกินไป (ถ้าไม่ต้มก็ให้ล้างหลาย ๆ น้ำ) ใส่ลงในกระทะน้ำปรุง ผัดจนน้ำเริ่มงวดอีกสักนิดเป็นอันเสร็จ 

     + ดูวิธีทำเพิ่มเติมได้ที่ กิวด้ง สูตรข้าวหน้าเนื้อญี่ปุ่น ทำง่ายพ่วงวิธีทำซอสต้นตำรับ



6. เส้นบุกผัดขี้เมา

      แค่เห็นก็ซี้ดปาก ! เมนูเส้นบุกผัดขี้เมากุ้งสด อาหารลดน้ำหนัก เครื่องแน่นประโยชน์เพียบ รสเจ็บจัดจ้านสุด ๆ แม้น้ำตาเล็ดก็ยอม



7. ผัดไทยเส้นบุก 

     ผัดไทยเส้นเล็กแคลอรีสูงไม่เหมาะสำหรับสาว ๆ ที่ลดความอ้วน ขอแนะนำเมนูผัดไทยเส้นบุก สูตรจาก homesweetjones.com สูตรนี้ไม่ใส่เนื้อสัตว์ มาพร้อมสูตรซอสผัดไทยทำง่าย ลองเลยอร่อยเว่อร์

ส่วนผสม ผัดไทยเส้นบุก

     • เส้นบุก 200 กรัม
     • หอมแดงซอย 1/2 ถ้วย
     • ต้นหอม 1 ต้น (ส่วนสีขาวซอย ส่วนสีเขียวหั่นแฉลบ)
     • พริกป่น 1/2 ช้อนชา
     • กระเทียมสับ 1 ช้อนโต๊ะ
     • ขิงสับ 1 ช้อนโต๊ะ
     • ถั่วงอก 1+1/2 ถ้วย
     • เต้าหู้นิ่ม (หั่นชิ้นเล็ก) 170 กรัม
     • ผักชีสับ 2 ช้อนโต๊ะ
     • ถั่วลิสงบดหยาบ 2 ช้อนโต๊ะ
     • ซอสพริก
     • มะนาวผ่าซีก

ส่วนผสม ซอสผัดไทย

     • มะขามเปียก 1/4 ถ้วย
     • น้ำเดือด 1 ถ้วย
     • ผงปรุงรสเห็ด 1 ก้อน
     • ซีอิ๊วขาว สูตรโซเดียมต่ำ 1/4 ถ้วย + 1 ช้อนโต๊ะ
     • น้ำตาลทรายแดง 1/4 ถ้วย
     • น้ำตาลทราย 2 ช้อนโต๊ะ
     • ถั่วป่น 1 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำผัดไทยเส้นบุก

     • 1. นำเส้นบุกไปลวกในน้ำเดือด ประมาณ 1 นาที ตักขึ้นสะเด็ดน้ำ 
     • 2. ทำซอสผัดไทย โดยใส่มะขามเปียกกับผงปรุงรสลงในน้ำเดือด ประมาณ 15 นาที คนผสมจนละลายเข้ากัน ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว น้ำตาลทราย และถั่วป่น คนผสมจนเข้ากัน
     • 3. ตั้งกระทะใส่น้ำมันพืชลงไป ตามด้วยหอมแดง ต้นหอมซอย และพริกป่น ผัดประมาณ 2-3 นาที ใส่กระเทียม ขิง และถั่วงอกลงไปผัดให้เข้ากัน ใส่ซอสผัดไทยเล็กน้อยลงไป ใส่เส้นบุก ตามด้วยเต้าหู้ ผัดผสมจนเข้ากัน ใส่ซอสผัดไทยที่เหลือลงไป ตามด้วยต้นหอมหั่นแฉลบ ผัดผสมพอเข้ากัน ตักใส่จาน แต่งด้วยผักชี เสิร์ฟพร้อมถั่วลิสงบดหยาบ ซอสพริก และมะนาวผ่าซีก



8. เส้นบุกผัดงา 

     เอาใจคนกินมังสวิรัติกันด้วยเมนูเส้นบุกผัดงา สูตรจาก healthyrecipesblogs.com ทีเด็ดคือใส่งาลงไปผัดกับเส้นบุก กลิ่นหอมเชียว จะใส่กะหล่ำปลีหรือผักอื่น ๆ ตามชอบก็ได้ด้วย

ส่วนผสม เส้นบุกผัดงา

     • เส้นบุก 200 กรัม
     • งาขาว 1 ช้อนชา
     • งาบด 1 ช้อนโต๊ะ
     • ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนโต๊ะ
     • น้ำส้มสายชู 1 ช้อนชา
     • พริกป่น 1/8 ช้อนชา
     • กะหล่ำปลีหั่นฝอย 1 ถ้วย
     • น้ำมันงา 1 ช้อนชา
     • ต้นหอมซอย 1 ต้น

วิธีทำเส้นบุกผัดงา

     • 1. ตั้งกระทะใส่งาขาวลงไปคั่ว ประมาณ 2 นาทีหรือจนสุก ตักขึ้นมาพักไว้
     • 2. ใช้กรรไกรตัดเส้นบุกให้สั้นตามชอบ นำไปแช่ในน้ำเย็น ประมาณ 30 วินาที ใส่ลงไปลวกในน้ำเดือด ประมาณ 3 นาที ตักขึ้นพักไว้ให้สะเด็ดน้ำ 
     • 3. ใส่เส้นบุกลงในกระทะ ไม่ต้องใส่น้ำมัน ผัดประมาณ 1-2 นาทีหรือจนแห้ง ใส่งาบดลงไป
     • 4. ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว น้ำส้มสายชู และพริกป่น ผัดผสมจนเข้ากัน ใส่กะหล่ำปลีลงไป ผัดประมาณ 1-2 นาที ปิดเตา ตักใส่ภาชนะ ใส่น้ำมันงาลงไปคลุกให้เข้ากัน โรยงาขาวคั่ว และต้นหอมซอย จัดเสิร์ฟ



9. เส้นบุกผัดหมู

     กินแต่เมนูเส้นบุกไร้เนื้อสัตว์ทุกวันจนเบื่อ ลองทำเมนูเส้นบุกผัดหมู สูตรจาก ibreatheimhungry.com ใส่ผักลงไปตามชอบ มาพร้อมสูตรซอสเข้มข้น ชามเดียวก็อิ่มแปล้แล้วจ้า

ส่วนผสม เส้นบุกผัดหมู

     • เนื้อหมูหั่นชิ้น 225 กรัม
     • ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนโต๊ะ
     • น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
     • เห็ดหั่นสไลซ์ 1/3 ถ้วย
     • ผักกาดขาวหั่นฝอย 1 ถ้วย
     • ต้นหอมซอย 1/2 ถ้วย
     • กระเทียมสับ 2 กลีบ
     • เส้นบุก 8 ออนซ์
     • พริกซอย
     • ผักชี
     • งาขาวคั่ว

ส่วนผสม ซอส

     • ซีอิ๊วขาว 1/4 ถ้วย
     • น้ำมันงา 1 ช้อนชา
     • ขิงสับ 1 ช้อนชา
     • น้ำส้มสายชู 2 ช้อนโต๊ะ
     • น้ำตาลทราย 1 ช้อนโต๊ะ
     • ซอสพริก 1/2 ช้อนชา
     • ฮอยซินซอส 1 ช้อนชา

วิธีทำเส้นบุกผัดหมู

     • 1. ตัดเส้นบุกให้สั้นตามชอบ พักไว้
     • 2. หมักเนื้อหมูด้วยซีอิ๊วขาว ใส่ลงไปผัดกับน้ำมันใช้ไฟแรง ประมาณ 2 นาที ตักขึ้นพักไว้
     • 3. ใส่เห็ดลงในกระทะ ผัดประมาณ 2 นาทีหรือจนสุกนิ่ม ตักขึ้นพักไว้
     • 4. ใส่กระเทียม ผักกาดขาว และต้นหอม ผัดให้เข้ากัน ประมาณ 1 นาที ตักขึ้นพักไว้
     • 5. ใส่เส้นบุกลงในกระทะ ผัดสักครู่ ใส่ผักที่ผัดแล้วลงไป ใส่ส่วนผสมซอสที่คนผสมเข้าด้วยกันแล้ว ตามด้วยเห็ดและเนื้อหมู ผัดประมาณ 2-3 นาที หรือจนซอสเคลือบเส้นบุก ตักใส่ภาชนะ แต่งด้วยพริก ผักชี และงาขาวคั่ว



10. เส้นบุกผัดกิมจิกุ้งสด

     เตรียมกิมจิไว้พร้อมหรือยังคะ ชวนทำเมนูเส้นบุกผัดกิมจิกุ้งสด สูตรประยุกต์ถูกปากคนไทย ทำง่ายแค่เอาเส้นบุกไปผัดกับเครื่องเครา ทำเป็นอาหารเที่ยงนี้กันเลยจ้า

ส่วนผสม เส้นบุกผัดกิมจิกุ้งสด

     • เส้นบุก 200 กรัม
     • กิมจิ 200 กรัม
     • กุ้งสด (อกไก่หรือเนื้อสัตว์ตามชอบ) 3-4 ตัว
     • ซอสปรุงรส 1 ช้อนโต๊ะ
     • น้ำตาลทราย 1 ช้อนชา
     • น้ำมันมะกอก (สำหรับผัด)

วิธีทำเส้นบุกผัดกิมจิกุ้งสด

     • 1. ล้างเส้นบุกในน้ำสะอาด 2-3 ครั้ง พักขึ้นสะเด็ดน้ำ เตรียมไว้
     • 2. ใส่น้ำมันมะกอกลงในกระทะ พอร้อนใส่กุ้งสดลงไปผัดจนสุก
     • 3. ใส่กิมจิลงไปผัด ปรุงรสเพิ่มเติมด้วยซอสปรุงรสและน้ำตาลทราย ผัดให้เข้ากัน ชิมรส
     • 4. ใส่เส้นบุกลงไปผัดเคล้าให้เข้ากัน ตักใส่จาน พร้อมเสิร์ฟ

     เคยทำแต่เมนูต้มจืดเส้นบุกหรือยำเส้นบุกจนเอียน แต่พอเจอเมนูเส้นบุก 10 สไตล์ก็รู้สึกสนใจและอยากลองทำกินลดหุ่น ไปซื้อเส้นบุกตุนไว้ก่อนดีกว่า จะทำเมนูไหนก่อนค่อยว่ากัน