9 สูตรอาหารคีโตง่าย ๆ ทั้งคาวหวานไร้แป้งไร้น้ำตาล

         คีโตเจนิกไดเอต (Ketogenic Diet) คือ การลดน้ำหนักด้วยการทานอาหารหมู่คาร์โบไฮเดรต หรืออาหารประเภทแป้งและน้ำตาลให้น้อยที่สุด เน้นกินอาหารประเภทไขมันดีให้ได้ร้อยละ 75-80 ควบคู่ไปกับอาหารหมู่โปรตีน เพื่อปรับการทำงานของระบบเผาผลาญพลังงาน ถือเป็นการปรับให้ร่างกายเข้าสู่สภาวะเลียนแบบการอดอาหาร เพื่อให้ร่างกายดึงไขมันที่เก็บสะสมไว้มาเผาผลาญเป็นพลังงานแทนน้ำตาล สูตรไดเอตนี้ถูกคิดค้นขึ้นเมื่อปี ค.ศ. 1980 เพื่อนำมาใช้ประโยชน์ทางการแพทย์ในการรักษาผู้ป่วยโรคลมบ้าหมู แต่ในปัจจุบันนี้สูตรลดน้ำหนักแบบคีโตเจนิกไดเอตนี้ก็ได้กลายเป็นที่นิยมของนักเล่นกล้ามด้วย

         โดยร่างกายดึงเอาไขมันที่สะสมไว้ไปเผาผลาญเป็นพลังงานแทนการเผาผลาญแป้งและน้ำตาล เป็นการเพิ่มประสิทธิภาพการเผาผลาญไขมันส่วนเกิน และเมื่อร่างกายเกิดการดึงไขมันส่วนเกินไปใช้เผาผลาญแทนน้ำตาล ตับก็จะไม่หลั่งอินซูลินออกมาควบคุมระดับน้ำตาล ทำให้ร่างกายอยู่ในสภาพคีโตน (Ketone) หรือสภาวะเผาผลาญไขมันแทนน้ำตาล ช่วยให้น้ำหนักตัวและไขมันส่วนเกินในร่างกายก็จะลดลงด้วย เราจึงรู้สึกว่าผอมลงนั่นเอง

     1. ผสมส่วนผสมของแห้ง ได้แก่ แป้งอัลมอนด์ แป้งมะพร้าว แซนแทนกัม และผงฟู เข้าด้วยกันแล้วพักไว้
     2. ใส่ไข่แดงลงชามผสม ตีไข่แดงให้สีอ่อนและขึ้นฟู ขั้นตอนนี้ใช้เวลาประมาณ 3-5 นาที อีกชามตีไข่ขาวให้ตั้งยอดแข็ง เทส่วนผสมไข่แดงลงในชามผสมไข่ขาวแล้วค่อย ๆ ตะล่อมให้เข้ากัน จากนั้นใส่ส่วนผสมของแห้งโดยแบ่งใส่ 2 รอบ ตะล่อมให้เข้ากันจนเหนียวติดสเปตูล่า เทลงพิมพ์ เกลี่ยหน้าให้เรียบ ทาไข่บนผิวหน้าแล้วตกแต่งด้วยใบผักชีและพริกหวานแล้วนำเข้าอบที่อุณหภูมิ 170 องศาเซลเซียส ประมาณ 14 นาที
     3. ระหว่างรอขนมปังสุกเรามาทำไส้ทูน่ากัน เริ่มที่ทำมายองเนสโดยผสมไข่และน้ำมันมะกอกลงในชาม ใช้เครื่องผสมอาหารปั่น 1-2 นาที เสร็จผสมเกลือปรุงรสนิดหน่อย ใส่ทูน่า หอมแดง พริกหวาน และมะกอกดำ คลุกให้เข้ากัน
     4. เมื่อขนมปังสุกแล้ว พักให้เย็นสักครู่ แกะออกจากกระดาษไขแล้วคว่ำหน้า ตัดส่วนขอบทแยง 45 องศา ใส่ส่วนผสมทูน่าลงไปเกลี่ยให้เท่ากันแล้วม้วน ตัดหัวตัดท้ายจัดลงจานพร้อมเสิร์ฟ
 

     1. ทำส่วนผสมของไข่แดง โดยผสมแป้งอัลมอนด์กับผงโกโก้ให้เข้ากัน ตามด้วยน้ำมันมะพร้าว และไข่แดง ตีให้เข้ากันจนเนียน
     2. ทำส่วนผสมไข่ขาว โดยตีไข่ขาวกับอิริทริทอลให้ขึ้นฟู ค่อย ๆ ใส่ลงไป ตีสัก 2-3 นาที ตีจนได้ไข่ขาวตั้งยอด จากนั้นนำโฟมไข่ขาวสักส่วนหนึ่งมาผสมในส่วนผสมไข่แดง แล้วเทกลับคืนชามผสมไข่ขาว ทำแบบนี้เพื่อให้เนื้อเค้กยังคงมีฟองอากาศอยู่ เค้กจะได้นุ่ม ตะล่อมเบา ๆ ให้เข้ากัน เทลงพิมพ์ กระแทกพิมพ์เบา ๆ
     3. นำเข้าอบที่อุณหภูมิ 170 องศาเซลเซียส ประมาณ 20 นาทีหรือจนสุก สังเกตความสุกโดยใช้ไม้จิ้มฟันจิ้มแล้วไม่มีอะไรติดขึ้นมา
     4. ต่อมาทำไส้ครีมกับตัวครีมปาดหน้า เริ่มจากแบ่งวิปครีมครึ่งหนึ่งไปอุ่นในไมโครเวฟแล้วเทลงในถ้วยช็อกโกแลตสับ คนให้ละลายแล้วรอให้เย็นสักพัก
     5. ตีวิปครีมอีกครึ่งหนึ่งให้พอเซตตัว นำส่วนผสมช็อกโกแลตเทลงชามวิปครีมแล้วตีให้ตั้งยอด
     6. พอเค้กอบสุกแล้วแกะเค้กออกจากกระดาษแล้วคว่ำหน้า ปาดครีมช็อกโกแลตให้ทั่ว ค่อย ๆ ม้วนจนสุก แล้วนำเอาไปแช่เย็น
     7. แผ่นช็อกโกแลต โดยผสมช็อกโกแลตกับน้ำมันมะพร้าว เอาเข้าไมโครเวฟประมาณ 1 นาที คนให้ละลาย เทลงกระดาษ เกลี่ยให้เสมอกันแล้วนำไปแช่เย็น พอช็อกโกแลตเริ่มเซตตัวแล้วก็ม้วนและนำไปแช่เย็นจนแข็ง
     8. หลังจากนำเค้กออกจากตู้เย็นก็ตัดหัวตัดท้ายออก ปาดด้วยครีมสีขาวอีกรอบ เกลี่ยให้เสมอกันแล้วใช้ส้อมทำลวดลายเพื่อที่จะติดแผ่นช็อกโกแลต
     9. ตัดช็อกโกแลตให้เป็นแผ่นแล้วเอามาแปะบนเค้ก เสร็จแล้วโรยด้วยอิริทริทอลป่น ขั้นตอนนี้ต้องอาศัยความเร็วหน่อย เดี๋ยวช็อกโกแลตจะละลาย หั่นชิ้นจัดเสิร์ฟ
 

     1. เริ่มที่แยกไข่แดงและไข่ขาวออกจากกัน ตีไข่แดงกับอิริทริทอล 10 กรัม ตีจนสีอ่อนและฟูเป็นริบบิ้น แล้วพักไว้
     2. ตีไข่ขาวให้ขึ้นฟูเป็นเมอแรงค์ ระหว่างที่ตีก็ค่อย ๆ ใส่อิริทริทอล 40 กรัมส่วนที่เหลือลงไป (ล้างหัวตีให้สะอาดก่อน เดี๋ยวจะไม่ขึ้นฟู)
     3. เทส่วนผสมไข่แดงลงในชามส่วนผสมไข่ขาว ตามด้วยแซนแทนกัมและผงฟู แล้วค่อย ๆ ตะล่อมให้เข้ากัน จากนั้นค่อย ๆ ใส่แป้งอัลมอนด์ ประมาณ 2 รอบ ตะล่อมให้เข้ากันจนเนื้อเนียน
     4. นำวิปปิ้งครีมและเนยไปละลายในไมโครเวฟ 30 วินาที แล้วรอให้อุ่นสักพัก เทลงผสมในส่วนผสมแป้งที่เตรียมไว้ คนให้เข้ากัน อีกชามหนึ่งใส่ผงโกโก้ลงไป ตักแป้งเค้กจำนวนหนึ่งลงไปเคล้าให้เข้ากัน แล้วเทแป้งอีกครึ่งลงไปผสมให้เข้ากัน จะได้ส่วนผสมแป้งของโกโก้ คราวนี้เราจะมีเนื้อเค้ก 2 สี
     5. หยอดแป้งลงพิมพ์ที่กรุกระดาษไขไว้ โดยหยอดสลับสี ในสูตรหยอดสีละ 2 ช้อนกินข้าว สลับหยอดไปเรื่อย ๆ จนหมด แล้วนำไม้จิ้มฟันมาวาดเป็นลวดลาย
     6. นำเข้าเตาอบที่อุณหภูมิ 160 องศาเซลเซียส ประมาณ 30-35 นาที ลองเอาไม้จิ้มฟันจิ้มดูถ้าแป้งสุกจะไม่มีอะไรติดขึ้นมา อบเสร็จแล้วหั่นชิ้น สูตรนี้สามารถคลุมพลาสติกห่ออาหารไว้กินได้ 3-5 วันโดยที่รสชาติยังคงเดิม
 

     1. เริ่มกวนไส้ก่อนเพราะส่วนผสมต้องมีการพักทิ้งไว้ให้เย็นก่อนนำมาใช้ โดยตีไข่แดง 2 ฟองกับอิริทริทอลให้เข้ากันด้วยตะกร้อมือ เติมนมอัลมอนด์อุ่นแล้วตีให้เข้ากัน นำไปเคี่ยวไฟอ่อน เติมแซนแทนกัม เคี่ยวไปเรื่อย ๆ จนหนืดและข้น ขั้นตอนนี้ใช้เวลาประมาณ 5-7 นาที เทลงถ้วย ห่อด้วยพลาสติกถนอมอาหาร (ให้พลาสติกคลุมที่หน้าครีมนะคะ) แล้วนำไปแช่เย็น
     2. ทำตัวเปลือกขนม โดยเทน้ำ วิปปิ้งครีม และเนยลงในหม้อ ใช้ไฟอ่อน พอเนยละลายและเริ่มมีฟองที่บริเวณขอบ ๆ ใส่แป้งอัลมอนด์ คนให้เข้ากันแล้วตามด้วยแซนแทนกัมกับผงฟู ใช้ตะกร้อมือกวนแป้งไปเรื่อย ๆ จนแป้งเริ่มเกาะตัวกันเป็นก้อน ไหลจากข้างหนึ่งไปอีกข้างหนึ่งของหม้อได้ นำออกมาพักไว้ในชามให้เย็นลงสัก 10 นาที
     3. พอแป้งเย็นลงแล้วตีไข่ให้แตกแล้วค่อย ๆ เทผสมลงในแป้งที่กวนไว้ ตีด้วยความเร็วต่ำ (ในสูตรใส่ 2 รอบ) ตีจนแป้งเนียนและไหลลงจากสเปตูล่าได้ ถือเป็นอันใช้ได้ จากนั้นเทแป้งลงในถุงบีบ หยอดแป้งลงบนกระดาษไข ใครชอบขนาดเล็กหรือขนาดใหญ่บีบตามใจได้เลย
     4. ใช้นิ้วหรือหลังช้อนจุ่มน้ำ ทาลงบนผิวด้านหน้าของขนมเพื่อลบยอดแหลมและเพื่อเพิ่มความชุ่มชื้นของแป้งขณะอบ แล้วนำไปอบที่อุณหภูมิ 180 องศาเซลเซียส ประมาณ 15-20 นาที
     5. ระหว่างรอเปลือกขนมสุก เรามาเตรียมไส้คัสตาร์ดครีมให้พร้อมค่ะ นำตัวคัสตาร์ดออกมาจากตู้เย็น ตีให้เนื้อเนียนเข้ากัน ผสมกับวิปครีมที่ตีเอาไว้แล้ว ตีให้เป็นเนื้อเดียวกันแล้วเทลงถุงบีบ ใช้มีดปลายแหลมเจาะรูที่ฐานแล้วบีบครีมเข้าไป ใครชอบครีมหนัก ๆ ก็บีบเข้าไปตูม ๆ เลย จากนั้นก็ตกแต่งด้วยคัสตาร์ดครีมอีกชั้นหนึ่ง และใบมินต์
 

     1. ก่อนเริ่มทำแช่แผ่นเจลาติน 6 แผ่นในน้ำ ถ้าจะให้ดีให้แยกถ้วยแช่ ถ้วยหนึ่ง 3 แผ่น อีกถ้วย 2 แผ่น และถ้วยสุดท้าย 1 แผ่น เพราะเวลาเจลาตินละลายมันจะแยกกันไม่ออก หรือหากใครจะใช้เจลาตินแบบผงก็ละลายในน้ำก่อน
     2. เริ่มทำชั้นที่ 1 ชั้นซอสสตรอว์เบอร์รี โดยตั้งไฟอ่อน เทสตรอว์เบอร์รี น้ำ และอิริทริทอล คนให้เข้ากันจนอิริทริทอลละลาย สตรอว์เบอร์รีนิ่ม และน้ำเปลี่ยนเป็นสีแดง จากนั้นใช้กระชอนตาถี่กรองเอาแต่ส่วนน้ำ หากใครมีผ้าขาวบางก็จะดีมาก
     3. ในขณะที่น้ำสตรอว์เบอร์รียังอุ่นอยู่ ใส่แผ่นเจลาตินที่นิ่มแล้ว 2 แผ่นลงไป คนให้เจลาตินละลายเข้ากันกับน้ำ
     4. ตะแคงภาชนะประมาณ 45 องศา แล้วค่อย ๆ หยอดชั้นที่ 1 ลงในแก้วประมาณ 1/4 ส่วน แล้วนำไปแช่เย็นจนเซตตัว ถึงจะหยอดชั้นที่ 2 ได้
     5. ทำชั้นที่ 2 ส่วนซอสบลูเบอร์รี ทำเช่นเดียวกับชั้นที่ 1 โดยโดยตั้งไฟอ่อน ผสมบลูเบอร์รี น้ำ และอิริทริทอล คนให้เข้ากันจนอิริทละลายและน้ำเปลี่ยนสี กรองเอาแต่น้ำ แล้วใส่เจลาตินที่นิ่มแล้วลงไป 1 แผ่น คนให้เข้ากัน
     6. เมื่อชั้นสตรอว์เบอร์รีเซตตัวแล้วก็เริ่มหยอดชั้นที่ 2 ชั้นนี้ไม่ต้องหนามาก ในสูตรหยอดแค่ 2 ช้อนโต๊ะ แล้วนำไปแช่เย็นจนเซตตัว (ซอสบลูเบอร์รีที่เหลือให้นำไปผสมกับกากบลูเบอร์รีที่กรองออกไป เอาไว้ราดตกแต่งภายหลัง)
     7. ทำพานาคอตต้าครีม โดยเทนมอัลมอนด์กับวิปปิ้งครีมลงในหม้อ คนให้เข้ากัน ตามด้วยอิริทริทอล (แค่อุ่น ๆ ห้ามเดือดเด็ดขาด)
     8. พออิริทละลายแล้วก็ใส่แผ่นเจลาที่นิ่มแล้วลงไป 3 แผ่น คนให้เข้ากันและหยอดเป็นชั้นที่ 3 เสร็จแล้วนำไปแช่เย็นให้เซตตัว ก่อนเสิร์ฟราดซอสบลูเบอร์รี ตกแต่งด้วยสตรอว์เบอร์รี

ป.ล. สายคลีนสามารถตัดวิปปิ้งครีม ใช้แค่นมอัลมอนด์ 350 มิลลิลิตรเพื่อลดแคลอรีลงได้ ส่วนสายคีโตจัดวิปปิ้งครีมตามสูตรเลยจ้า
 

     1. ตีไข่ขาว น้ำมันมะพร้าว สตีเวีย และกลิ่นอัลมอนด์ให้เข้ากัน ใส่แซนแทนกัม ตีให้เนียนไม่เป็นเม็ด ใส่พาร์มีซานชีส คนให้เข้ากัน ใส่อัลมอนด์สไลซ์ คลุกให้เข้ากัน
     2. เกลี่ยลงถาดอบ พยายามเกลี่ยให้บางที่สุด ในสูตรตักชิ้นละ 15 กรัม
     3. นำไปอบที่อุณหภูมิ 150 องศาเซลเซียส ประมาณ 15 นาที หรือจนขอบมีสีน้ำตาลอ่อน
 

     1. เตรียมพิมพ์ด้วยการทาเนยลงบนพิมพ์แล้ววางกระดาษรองอบทุกด้าน แนะนำให้ทำสูงขึ้นมาเกินพิมพ์เพราะเค้กจะฟูขึ้นระหว่างอบ และแยกไข่ขาวกับไข่แดงไว้รอเลย
     2. นำครีมชีส เนย วิปปิ้งครีม และเชดดาร์ชีสไปตุ๋นบนหม้อน้ำร้อน คนให้ละลายจนเนียนเป็นเนื้อเดียวกัน เมื่อชีสละลายหมดแล้วให้ยกออกจากหม้อน้ำร้อน แล้วค่อย ๆ ใส่ไข่แดงลงอ่างผสมชีสทีละฟอง คนให้เข้ากัน แล้วพักไว้
     3. ตีไข่ขาวในอีกชามผสมหนึ่ง ตีให้ขึ้นฟองหยาบและค่อย ๆ ใส่อิริทริทอลลงไป ตีจนตั้งยอด ตักไข่ขาวลงอ่างผสมไข่แดง ตะล่อมโฟมไข่ขาวจนเข้ากัน ขั้นตอนนี้เบา ๆ มือ
     4. ห่อพิมพ์ด้วยกระดาษฟอยล์กดให้แน่นกันน้ำเข้าเพราะเราจะอบแบบรองน้ำร้อน เทส่วนผสมลงพิมพ์ และยกไปใส่ถาดที่มีน้ำร้อนอยู่ครึ่งหนึ่ง
     5. นำไปอบที่อุณหภูมิ 100 องศาเซลเซียส ประมาณ 1 ชั่วโมงและเพิ่มอุณหภูมิเป็น 160 องศาเซลเซียส ประมาณ 15 นาที นำออกจากเตาอบ พักให้เย็น และแช่เย็นข้ามคืน หั่นชิ้นจัดเสิร์ฟ
 

     1. เทครีมลงในอ่างผสม ตีจนตั้งยอดแข็งแล้วพักไว้
     2. บนหม้อ double boiler ตีไข่แดงและสตีเวียให้เข้ากัน ตามด้วยผงกาแฟและผงโกโก้ ตีให้เข้ากันจนส่วนผสมข้น เทลงผสมในวิปครีมที่ตีไว้
     3. ตักใส่แก้ว นำไปแช่แข็งอย่างน้อย 4 ชั่วโมง ก่อนเสิร์ฟโปะหน้าด้วยวิปครีมและผงโกโก้
 

          ใครกำลังลดน้ำหนักมาลองทำเมนูอาหารคีโตกันไหม หน้าตาน่ากินทั้งนั้นเลย กินอร่อยและแคลอรีต่ำด้วย ใครชอบเมนูไหนจัดก่อนเลยค่ะ