รู้ไหม ? อาหารไทยที่คุ้นเคยช่วยเสริมสร้างกระดูกได้ด้วยนะ กระปุกดอทคอมขอนำเสนอเมนูอาหารไทยเปี่ยมแคลเซียม แต่ละส่วนผสมนอกจากมีคุณค่าทางอาหารแล้วยังพ่วงประโยชน์ต่อกระดูกและฟันอีกด้วย ฉะนั้นอย่ารอช้าเลื่อนลงไปจดสูตรรัว ๆ เลยจ้า
1. น้ำพริกกะปิ+ปลาทู
อาหารบำรุงกระดูกเมนูแรกเชื่อว่าหลายคนคุ้นเคยแน่นอน นี่ไงเมนูน้ำพริกกะปิกับปลาทู ส่วนผสมแต่ละอย่างมีแคลเซียมทั้งนั้นเลย ไปซื้อเครื่องเคราให้พร้อมลุยกันเถอะ
• กะปิ มีปริมาณแคลเซียม 1,556 มิลลิกรัมต่อกะปิ 100 กรัม
• พริกขี้หนู มีปริมาณแคลเซียม 4 มิลลิกรัมต่อพริก 100 กรัม
• กระเทียม มีปริมาณแคลเซียม 5 มิลลิกรัมต่อกระเทียม 100 กรัม
• หอมแดง มีปริมาณแคลเซียม 16 มิลลิกรัมต่อหอมแดง 100 กรัม
• ปลาทูทอด มีปริมาณแคลเซียม 136 มิลลิกรัมต่อปลาทู 100 กรัม
ส่วนผสม น้ำพริกกะปิ
• พริกขี้หนูสวน 1 ช้อนโต๊ะ
• กระเทียม (ปอกเปลือก) 1 ช้อนโต๊ะ
• หอมแดง (ปอกเปลือก) 1 หัว
• กะปิ 2 ช้อนโต๊ะ
• น้ำตาลปี๊บ 1 ช้อนโต๊ะ
• มะเขือพวง 1 ช้อนโต๊ะ
• น้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะ
• น้ำมะนาว 3 ช้อนโต๊ะ
• น้ำต้มสุก 2 ช้อนโต๊ะ
• พริกขี้หนูสวน (โรยหน้า)
• ผักสด หรือผักลวก (ตามชอบ)
• ปลาทูทอด 1 ตัว
วิธีทำน้ำพริกกะปิ
1. โขลกพริกขี้หนูสวน กระเทียม และหอมแดงพอหยาบ
2. ใส่กะปิ น้ำตาลปี๊บ และมะเขือพวงลงโขลกให้เข้ากัน
3. ปรุงรสด้วยน้ำปลา และน้ำมะนาว เติมน้ำต้มสุกคนผสมให้เข้ากัน ชิมรส
4. ตักใส่ถ้วย เสิร์ฟคู่กับผักสด ผักลวก ปลาทูทอด และไข่เจียวชะอม
+ ดูวิธีทำเพิ่มเติมได้ที่ 8 เมนูน้ำพริกกะปิ หลากสูตรอร่อยในถ้วยเดียว
+-+-+-+-+-+-+-+-+-+
2. ยำถั่วพู
รู้ไหมว่าถั่วพูที่จิ้มกับน้ำพริกก็มีแคลเซียมแฝงอยู่ด้วยนะคะ ถ้าหากเบื่อกินกับน้ำพริกก็แปลงร่างทำยำถั่วพู สูตรจาก คุณเนินน้ำ ใส่เนื้อสัตว์ตามชอบ กินกับไข่ต้มเพิ่มโปรตีน
• ถั่วพู มีปริมาณแคลเซียม 33 มิลลิกรัมต่อถั่วพู 100 กรัม
• กุ้งสด มีปริมาณแคลเซียม 63 มิลลิกรัมต่อกุ้งสด 100 กรัม
• พริกแห้ง มีปริมาณแคลเซียม 59 มิลลิกรัมต่อพริกแห้ง 100 กรัม
• หอมแดงเจียว มีปริมาณแคลเซียม 16 มิลลิกรัมต่อหอมแดง 100 กรัม
ส่วนผสม ยำถั่วพู
• หมูสับ
• กุ้งสด
• หอมเจียว
• กระเทียมเจียว
• พริกแห้งทอด
• หมึกแห้งทอดกรอบ
• เม็ดมะม่วงหิมพานต์ทอด บุบพอแหลก
• ถั่วพู
• น้ำมะนาว
• น้ำปลา
• น้ำตาลปี๊บ
• น้ำพริกเผา
• หัวกะทิ
• หอมแดงซอย
• ไข่ต้มยางมะตูม
วิธีทำยำถั่วพู
1. ลวกหมูสับและกุ้งสดพอสุก ตักขึ้นพักไว้
2. ล้างถั่วพูให้สะอาด หั่นเป็นชิ้นเล็ก นำไปแช่ในน้ำเกลือละลายเจือจาง (เพื่อป้องกันไม่ให้ถั่วพูดำ) จากนั้นตั้งน้ำให้เดือดจัด นำผักลงลวกเร็ว ๆ ตักใส่อ่างน้ำเย็นแล้วตักขึ้นพักให้สะเด็ดน้ำ เตรียมไว้
3. ทำน้ำยำ โดยผสมน้ำมะนาว น้ำปลา น้ำตาลปี๊บ และน้ำพริกเผา คนผสมให้ละลายเข้ากัน ชิมรสตามชอบ
4. ใส่กะทิลงไป คนผสมให้เข้ากัน ใส่หมูและกุ้งที่ลวกสุกไว้ลงไปผสมให้เข้ากัน ใส่ถั่วพูที่ลวกไว้กับหอมแดง โรยหอมเจียว กระเทียมเจียว เม็ดมะม่วงหิมพานต์ และปลาหมึกแห้งทอดลงไปครึ่งหนึ่ง ผสมคลุกเคล้าให้เข้ากันดี
5. ตักใส่จาน โรยหน้าด้วยหอมเจียว กระเทียมเจียว เม็ดมะม่วงหิมพานต์ หมึกแห้งทอดที่เหลือ และพริกขี้หนูทอด แนมด้วยไข่ต้มยางมะตูม
+ ดูวิธีทำเพิ่มเติมได้ที่ ยำถั่วพูกุ้งสด อร่อยแซบรสกลมกล่อม
+-+-+-+-+-+-+-+-+-+
3. ผักคะน้าผัดน้ำมันหอย
ผักคะน้ามีปริมาณแคลเซียมสูงเทียบเท่ากับนมสดตั้งแก้วหนึ่ง ขอยกตัวอย่างเมนูง่าย ๆ ให้เพื่อน ๆ ได้ทำนั่นคือ ผักคะน้าผัดน้ำมันหอย สูตรจาก นิตยสาร Mother&Care ใส่พริกเพิ่มความแซ่บ ลองทำกินกับคนพิเศษสิคะ
• ผักคะน้า มีปริมาณแคลเซียม 245 มิลลิกรัมต่อผักคะน้า 100 กรัม (เทียบเท่ากับการดื่มนม 1 แก้ว)
ส่วนผสม ผักคะน้าผัดน้ำมันหอย
• ก้านคะน้าและยอดอ่อนหั่นท่อน
• เห็ดหอมสด หั่นชิ้น (ล้างสะอาด)
• พริกขี้หนูกับกระเทียมตำละเอียด
• เต้าเจี้ยว
• น้ำมันหอย
• น้ำตาลทราย
• น้ำมันสำหรับผัด
วิธีทำผักคะน้าผัดน้ำมันหอย
1. ตั้งกระทะใส่น้ำมันเล็กน้อย พอร้อนใส่พริกขี้หนูและกระเทียมตำลงไปผัดจนหอม ใส่เต้าเจี้ยวลงไป
2. ใส่เห็ดหอมและก้านคะน้าลงไปผัด
3. ปรุงรสด้วยน้ำมันหอยและน้ำตาลทราย อาจเติมน้ำสะอาดลงไปเล็กน้อย เพื่อไม่ให้แห้งเกินไป คลุกเคล้าทุกอย่างให้เข้ากัน รอจนสุก ตักใส่จาน
+ ดูวิธีทำเพิ่มเติมได้ที่ ผัดคะน้ากรอบ เต้าเจี้ยว
+-+-+-+-+-+-+-+-+-+
4. ลาบเต้าหู้
เต้าหู้นอกจากมีโปรตีนสูงแล้วยังมีแคลเซียมด้วยนะคะ บ่ายนี้เรามาทำเมนูลาบเต้าหู้ ใส่เห็ดกันดีกว่า กินกับผักสดก็พอ ข้าวสวยไม่ต้อง
• เต้าหู้ มีปริมาณแคลเซียม 250 มิลลิกรัมต่อเต้าหู้ 100 กรัม
ส่วนผสม ลาบเต้าหู้
• เต้าหู้ 1 ก้อน
• เห็ดนางฟ้า 1 ถ้วย
• เห็ดหูหนูดำ 1 ถ้วย
• ซีอิ๊วขาวเจ 3 ช้อนโต๊ะ
• น้ำมะนาว 3 ช้อนโต๊ะ
• พริกป่น 2 ช้อนชา
• น้ำตาลทราย 1 ช้อนชา
• ใบสะระแหน่ 1/4 ถ้วย
• ผักชีฝรั่งซอย 1/4 ถ้วย
• ข้าวคั่ว 1 ช้อนโต๊ะ
วิธีทำลาบเต้าหู้
1. นำเต้าหู้ลงไปต้มในน้ำเดือดประมาณ 5 นาที ตักขึ้นสะเด็ดน้ำแล้วใช้ส้อมยีให้พอแหลก
2. หั่นเห็ดนางฟ้าและเห็ดหูหนูดำเป็นเส้น ๆ นำไปคั่วในกระทะจนแห้งและมีกลิ่นหอม ตักใส่อ่างผสม เตรียมไว้
3. ใส่เต้าหู้ที่ยีไว้ลงไปผสมกับเห็ด
4. ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาวเจ น้ำมะนาว น้ำตาลทราย และพริกป่น เคล้าผสมให้เข้ากัน ชิมรสตามชอบ
5. ใส่ผักชีฝรั่งซอย ใบสะระแหน่ และข้าวคั่วลงไป เคล้าผสมให้เข้ากันอีกครั้ง ตักใส่ภาชนะ แต่งด้วยใบสะระแหน่ พร้อมเสิร์ฟ
+ ดูวิธีทำเพิ่มเติมได้ที่ ลาบเต้าหู้เจ อาหารเจรสจัดจ้านแคลอรีต่ำ
+-+-+-+-+-+-+-+-+-+
5. ก๋วยเตี๋ยวใส่ลูกชิ้น
ห้ะ ! ก๋วยเตี๋ยวใส่ลูกชิ้นก็มีแคลเซียมเหมือนกัน สูตรจาก ครัวตุ๊กตา สมาชิกเว็บไซต์พันทิปดอทคอม แคลเซียมมีตั้งแต่เส้น ลูกชิ้น ไปถึงถั่วงอก แม้จะมีปริมาณไม่เยอะแต่ก็ยังดีกว่าไม่มีเนอะ
• เส้นหมี่ มีปริมาณแคลเซียม 21 มิลลิกรัมต่อเส้นก๋วยเตี๋ยว 100 กรัม
• ลูกชิ้นหมู มีปริมาณแคลเซียม 27 มิลลิกรัมต่อลูกชิ้น 100 กรัม
• ถั่วงอก มีปริมาณแคลเซียม 45 มิลลิกรัมต่อถั่วงอก 100 กรัม
ส่วนผสม ก๋วยเตี๋ยวใส่ลูกชิ้น
• ลูกชิ้นหมู 500 กรัม
• เส้นหมี่ 200 กรัม
• ถั่วงอก 200 กรัม
• พริกป่น
• น้ำส้มพริกดอง
• ซีอิ๊วดำหวาน
• น้ำปลา
• กระเทียมเจียว
• ตั้งฉ่าย
• ต้นหอมกับผักชีซอย
• พริกไทย
ส่วนผสม น้ำซุปก๋วยเตี๋ยว
• กระดูกหมู 500 กรัม
• เกลือ 2 ช้อนโต๊ะ
• กระเทียมดอง 3 หัว
• น้ำกระเทียมดอง 1/2 ถ้วย
• พริกไทยเม็ด 2 ช้อนโต๊ะ (บุบหรือไม่บุบก็ได้)
• น้ำตาลกรวด 2 ช้อนโต๊ะ
• หัวไช้เท้าหั่นท่อน 1 หัว
• หอมหัวใหญ่หั่นสี่ส่วน 1 หัว
• กระเทียม 2 หัว
• ก้านขึ้นฉ่าย 7-8 ก้าน
• รากผักชี 1 ถ้วย (หรือก้านผักชี)
• ใบเตย 5-6 ใบ
• น้ำเปล่า 4 ลิตร
วิธีทำน้ำซุปก๋วยเตี๋ยว
1. เอากระดูกหมูไปต้มน้ำร้อนแล้วเทน้ำทิ้งไป 1 รอบก่อน เพื่อให้คราบเลือดหรือคราบไขมันออกไป หลังจากต้มกระดูกหมูไปแล้วนำมาใส่หม้อต้มก๋วยเตี๋ยว
2. ใส่รากผักชี (ในสูตรใช้ก้านผักชี) ใส่พริกไทยเม็ด ก้านขึ้นฉ่าย กระเทียมปอกเปลือก หอมใหญ่ ไช้เท้า กระเทียมดองพร้อมน้ำกระเทียมดอง น้ำตาลกรวด เกลือ และใบเตย สุดท้ายเทน้ำเปล่าลงไป เปิดไฟกลางค่อนไปทางอ่อน เคี่ยวน้ำซุปไปอีก 2 ชั่วโมง คอยหมั่นช้อนฟองออกด้วย
3. กรองเอาน้ำก๋วยเตี๋ยวออกมาจากเครื่องต้มน้ำซุปแล้วใส่หม้อใหม่ ตั้งน้ำซุป 1 หม้อ และอีกหม้อใส่น้ำเปล่าไว้ลวกเส้น ใส่ลูกชิ้นหมูลงในหม้อน้ำซุป
4. ลวกเส้นและถั่วงอกใส่ชาม ใส่ตั้งฉ่าย กระเทียมเจียว และลูกชิ้น ตักน้ำซุปก๋วยเตี๋ยวราดลงไป โรยต้นหอมกับผักชีซอย ปรุงรสตามชอบ ถ้าใครกินแบบแห้ง ลวกเส้นและถั่วงอกใส่ชาม ใส่ซีอิ๊วหวานดำ น้ำปลา กระเทียมเจียว ตั้งฉ่าย ต้นหอม และผักชีซอย ตามด้วยพริกไทยป่น
+ ดูวิธีทำเพิ่มเติมได้ที่ ก๋วยเตี๋ยวลูกชิ้นน้ำใส เมนูเส้นหอมกรุ่นน้ำซุปใสแจ๋ว
+-+-+-+-+-+-+-+-+-+
6. แกงส้มดอกแค
ดอกแคเป็นสมุนไพรที่มีชื่อด้านแคลเซียมสูงเชียวล่ะ ลองเอามาทำแกงส้มดอกแคสิคะ สูตรนี้ใส่ถั่วฝักยาวกับใส่กุ้งสดเพิ่มความฟิน
• ดอกแค มีปริมาณแคลเซียม 395 มิลลิกรัมต่อดอกแค 100 กรัม
ส่วนผสม แกงส้มดอกแค
• น้ำเปล่า 1 ถ้วย
• น้ำพริกแกงส้ม 1 ช้อนโต๊ะ
• น้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะ
• น้ำตาลปี๊บ 1 ช้อนชา
• น้ำมะขามเปียก 2 ช้อนโต๊ะ
• น้ำมะนาว 1 ช้อนชา
• กุ้งสด ปอกเปลือกผ่าหลัง 100 กรัม
• ถั่วฝักยาว และผักกาดขาว หรือผักตามชอบ
• ดอกแค 100 กรัม
วิธีทำแกงส้มดอกแค
1. ใส่น้ำเปล่าลงในถ้วย นำเข้าเตาไมโครเวฟ ใช้ไฟแรงอุ่นจนน้ำเดือด หรือประมาณ 2 นาที ยกออกจากเตา
2. ใส่น้ำพริกแกงส้มลงในถ้วยคนผสมจนละลาย ตามด้วยน้ำปลา น้ำตาลปี๊บ น้ำมะขามเปียก และน้ำมะนาวคนให้ส่วนผสมทั้งหมดละลายเข้ากันดี นำเข้าเตาไมโครเวฟใช้ไฟแรงอุ่นจนน้ำเดือด หรือประมาณ 2 นาที ยกออกจากเตา
3. ใส่กุ้งลงในถ้วยคนผสมให้กุ้งถูกความร้อนจนเริ่มสุก นำเข้าเตาไมโครเวฟใช้ไฟแรงอุ่นจนน้ำเดือด หรือประมาณ 2 นาที ยกออกจากเตา
4. ใส่ถั่วฝักยาว ผักกาดขาว และดอกแคลงไปคนผสมให้ผักถูกความร้อนจนเริ่มสุก นำเข้าเตาไมโครเวฟใช้ไฟปานกลางนานประมาณ 2 นาที จนผักสุกนุ่ม ยกออกจากเตา ตักใส่ชาม พร้อมเสิร์ฟ
+-+-+-+-+-+-+-+-+-+
7. แกงจืดตำลึง
ใครมีตำลึงผักอุดมด้วยแคลเซียมอย่ารอช้า จับมาทำอาหารบำรุงกระดูกกันเถอะ ขอยกตัวอย่างแกงจืดตำลึง ใส่เต้าหู้เพิ่มแคลเซียมมากกว่าเดิมด้วย อ้อ… อย่าลืมใส่กระเทียมเจียวเพิ่มความหอมนะคะ
• ผักตำลึง มีปริมาณแคลเซียม 126 มิลลิกรัมต่อตำลึง 100 กรัม
• เต้าหู้ มีปริมาณแคลเซียม 250 มิลลิกรัมต่อเต้าหู้ 100 กรัม
ส่วนผสม แกงจืดตำลึง
• เต้าหู้ไข่ 1 หลอด
• ตำลึง (เด็ดใบ) 100 กรัม
• หมูสับ 100 กรัม
• น้ำซุป 4 ถ้วย
• เกลือป่น
• กระเทียมเจียว 1 ช้อนโต๊ะ
• พริกไทยป่น 1/2 ช้อนชา
วิธีทำแกงจืดตำลึง
1. ใส่น้ำซุปลงในหม้อ เปิดไฟกลาง รอจนน้ำซุปเดือด ใส่หมูสับ ปรุงรสด้วยเกลือ
2. ใส่เต้าหู้หลอดกับตำลึงลงไป กดให้ตำลึงจมน้ำ ปิดฝา รอน้ำเดือดปิดไฟ
3. ตักใส่ภาชนะ โรยพริกไทยป่นกับกระเทียมเจียวลงไป
+-+-+-+-+-+-+-+-+-+
8. น้ำพริกปลาร้า
ปลาร้าเป็นแหล่งแคลเซียมชั้นเลิศเชียวนะคะ เพราะทำมาจากปลาขนาดเล็กหมักรวมกัน ขอนำเสนอเมนูน้ำพริกปลาร้า สูตรจาก คุณนางสาวเซาะกราว สมาชิกเว็บไซต์พันทิปดอทคอม ใส่เครื่องสมุนไพรสารพัด กินกับผักดิบหรือผักลวกตามชอบเลยจ้า
• ปลาร้า มีปริมาณแคลเซียม 2,392 มิลลิกรัมต่อปลาร้า 100 กรัม
• พริกขี้หนู มีปริมาณแคลเซียม 4 มิลลิกรัมต่อพริก 100 กรัม
• กระเทียม มีปริมาณแคลเซียม 5 มิลลิกรัมต่อกระเทียม 100 กรัม
• หอมแดง มีปริมาณแคลเซียม 16 มิลลิกรัมต่อหอมแดง 100 กรัม
ส่วนผสม น้ำพริกปลาร้า
• ปลาร้าสับ
• พริกขี้หนูซอย
• หอมแดงซอย
• กระเทียมซอย
• ใบมะกรูดซอย
• ขิงซอย
• กระชายซอย
• ตะไคร้ซอย
• น้ำมะขามเปียก
• ผงชูรส
• พริกป่น
วิธีทำน้ำพริกปลาร้า
1. ใส่พริกขี้หนู หอมแดง กระเทียม ใบมะกรูด ขิง กระชาย และตะไคร้ลงในครก ตำให้ละเอียด
2. ใส่ปลาร้าสับลงไป เติมน้ำมะขามเปียก ผงชูรส และพริกป่นลงไป ตำให้เข้ากัน ตักใส่ถ้วย
+ ดูวิธีทำเพิ่มเติมได้ที่ ปลาร้าสับ กลิ่นเย้ายวนรสเด็ดเผ็ดแซ่บ
+-+-+-+-+-+-+-+-+-+
9. น้ำพริกกุ้งเสียบ
เย็นนี้มาทำน้ำพริกกุ้งเสียบเพิ่มแคลเซียมให้ร่างกายกันดีไหม ถ้าจับมาคลุกกับข้าวคงธรรมดาไป นี่เลยมาทำข้าวผัดน้ำพริกเผากุ้งเสียบกัน ใส่น้ำพริกเผาเพื่อให้สีสวย เสิร์ฟกับไข่เค็มสักฟอง อร่อยชัวร์
• กุ้งเสียบ มีปริมาณแคลเซียม 2,305 มิลลิกรัมต่อกุ้งเสียบ 100 กรัม
• กะปิ มีปริมาณแคลเซียม 1,556 มิลลิกรัมต่อกะปิ 100 กรัม
• พริกขี้หนู มีปริมาณแคลเซียม 4 มิลลิกรัมต่อพริก 100 กรัม
ส่วนผสม ข้าวผัดน้ำพริกเผากุ้งเสียบ-ไข่เค็ม (สำหรับ 1 ที่)
• ข้าวสุกร่วน 1 ถ้วย
• กุ้งเสียบ 1+1/2 ช้อนโต๊ะ
• ไข่เค็ม ผ่า 4 ส่วน 1 ฟอง
• กระเทียมกลีบกลาง บุบแตก 7 กลีบ
• หอมหัวใหญ่ หั่นตามยาว 1/4 หัว
• พริกขี้หนูเม็ดใหญ่สีแดง ซอยหนา 1-2 เม็ด (หรือพริกขี้หนูเม็ดเล็กบุบ)
• ต้นหอมซอย 1 ต้น
• น้ำพริกเผา 1+1/2 ช้อนโต๊ะ
• น้ำปลา หรือซีอิ๊วขาว
• น้ำตาลทราย
• น้ำมันพืช 2 ช้อนโต๊ะ
• ผักเครื่องเคียงตามชอบ เช่น แตงกวา ต้นหอม มะนาว
วิธีทำข้าวผัดน้ำพริกเผากุ้งเสียบ-ไข่เค็ม
1. ตั้งกระทะใช้ไฟกลางมาทางอ่อน ใส่น้ำมันพืช รอน้ำมันอุ่น ใส่กระเทียมลงไปเจียวพอหอม ใส่หอมใหญ่ลงไปผัดพอหอม
2. ใส่น้ำพริกเผาลงไป ใช้ตะหลิวยีให้น้ำพริกเผากระจายตัว ใส่ข้าวลงไป ใช้ตะหลิวบี้ข้าวให้กระจายทั่วกัน
3. ใส่ไข่เค็ม กุ้งเสียบ และพริกขี้หนูซอยลงไป ปรุงรสด้วยน้ำปลากับน้ำตาลทราย เร่งไฟให้แรง ผัดให้ทั่วกันจนข้าวแห้งดี ตักขึ้นใส่จาน
+ ดูวิธีทำเพิ่มเติมได้ที่ ข้าวผัดน้ำพริกเผากุ้งเสียบ-ไข่เค็ม
+-+-+-+-+-+-+-+-+-+
10. ยำมะม่วงปลากรอบ
ปิดท้ายกันด้วยเมนูยำมะม่วงปลากรอบ อีกหนึ่งเมนูอาหารที่มีแคลเซียมสูงจากทั้งมะม่วง กุ้งแห้ง ปลากรอบ หอมแดง และเม็ดมะม่วงหิมพานต์ ปรุงรสให้เปรี้ยวจี๊ดสะใจกันไปเลย
• มะม่วงดิบ มีปริมาณแคลเซียม 14 มิลลิกรัมต่อมะม่วง 100 กรัม
• ปลาตัวเล็กทอดกรอบ มีปริมาณแคลเซียม 860 มิลลิกรัมต่อปลา 100 กรัม
• กุ้งแห้ง มีปริมาณแคลเซียม 2,305 มิลลิกรัมต่อกุ้งแห้ง 100 กรัม
• หอมแดง มีปริมาณแคลเซียม 16 มิลลิกรัมต่อหอมแดง 100 กรัม
• เม็ดมะม่วงหิมพานต์ มีปริมาณแคลเซียม 38 มิลลิกรัมต่อเม็ดมะม่วงหิมพานต์ 100 กรัม
ส่วนผสม ยำมะม่วงปลากรอบ
• มะม่วงขูดหรือสับ 1 ลูก
• ปลากรอบ 1/2 ถ้วย
• เม็ดมะม่วงหิมพานต์ทอด 1/4 ถ้วย
• กุ้งแห้งป่นหยาบ 2 ช้อนโต๊ะ
• พริกขี้หนูซอย 10 เม็ด
• พริกขี้หนูแห้งคั่วป่น 1/2 ช้อนชา
• หอมแดงซอย 2 หัว
• น้ำมะขามเปียก 2 ช้อนโต๊ะ
• น้ำตาลปี๊บ 2 ช้อนโต๊ะ
• น้ำมะนาว 1/2 ช้อนโต๊ะ
• น้ำปลา 2 ช้อนโต๊ะ
วิธีทำยำมะม่วงปลากรอบ
1. ใส่น้ำมะขามเปียก น้ำตาลปี๊บ น้ำมะนาว และน้ำปลาลงในอ่างผสม คนผสมจนน้ำตาลละลาย
2. เติมพริกขี้หนูแห้งคั่วป่นกับพริกขี้หนูซอยลงไป คนให้เข้ากันอีกครั้ง
3. ใส่มะม่วงสับ หอมแดง และกุ้งแห้งป่นลงไป คลุกเคล้าให้เข้ากัน ชิมรสตามชอบ
4. ใส่ปลากรอบกับเม็ดมะม่วงหิมพานต์ลงไป คลุกเคล้าพอเข้ากัน ตักใส่ภาชนะ
คงมีหลายเมนูอาหารไทยเปี่ยมแคลเซียมที่เพื่อน ๆ ทำกินเป็นประจำแต่ไม่รู้ว่ามีแร่ธาตุบำรุงกระดูกพ่วงด้วย เอาล่ะ… อยากทำเมนูไหนเริ่มกันเลยดีกว่า
