16 สูตรอาหารมื้อดึก แคลอรีต่ำอิ่มสบายท้อง

     1. เตรียมน้ำสะอาดใส่ถ้วยใหญ่ หรือชามใหญ่ เพื่อจุ่มแป้งเปาะเปี๊ยะญวนให้นิ่ม

     2. จับแป้งเปาะเปี๊ยะญวนหั่นครึ่ง จุ่มลงไปในน้ำแค่พอชุ่ม ๆ ครับ แต่ยังแข็ง ๆ บ้าง นิ่มไปแป้งจะเหนียวติดมือและเละ

     3. เอาแป้งที่ได้มาวางไว้ในจานใหญ่ ๆ หรือเขียงแบน ๆ จากนั้นนำเครื่องเคียงมาวางเรียง เริ่มจากวางผักสลัดก่อน (วางแนวขวางหัวและท้าย) ตามด้วยแครอตและแตงกวาหั่นยาว

     4. จากนั้นวางเครื่องเคียงที่เตรียมไว้ ได้แก่ ทูน่าและปูอัด จัดการบรรจงม้วนเข้าไปครับ หั่นครึ่งใส่ภาชนะ
 

     1. หั่นขิงเป็นลูกเต๋าเล็ก ๆ

     2. นำพริกมาสไลซ์บาง ๆ ชอบเผ็ดก็ใส่เยอะ ๆ

     3. ใส่พริก ขิง และตะไคร้ที่หั่นแล้วลงในถ้วย บีบน้ำมะนาวตามชอบ

     4. ใส่ทูน่าลงไปคลุกเคล้าให้เข้ากัน เสร็จแล้วใส่ใบสะระแหน่ หรือไม่ชอบก็ไม่ต้องใส่ก็ได้
 

     1. เริ่มจากต้มผักและผัดเครื่องเคียงตามใจชอบ จากนั้นพักไว้

     2. มาถึงขั้นตอนสำคัญ คือ เทไข่ขาวลงในชามแล้วเติมน้ำร้อนลงไป (อัตราส่วนของไข่ขาวต้องมากกว่าน้ำร้อนประมาณครึ่งหนึ่ง) และคนให้เข้ากัน ก่อนนำเข้าไมโครเวฟแนะนำให้ปิดภาชนะด้วยพลาสติกถนอมอาหาร (เพื่อป้องกันไม่ให้ไข่ขาวแตกกระจายเวลานำเข้าไมโครเวฟจนร้อนเกินไป) 

     3. นำเข้าไมโครเวฟ ซึ่งระหว่างนี้ต้องคอยสังเกตดูเนื้อของโจ๊กเรื่อย ๆ (ประมาณทุก ๆ 2 นาที) พอเราได้เนื้อโจ๊กที่ต้องการก็เป็นอันเสร็จเรียบร้อย

     4. เติมเครื่องเคียงและปรุงรสได้ตามต้องการ
 

     1. เตรียมถ้วยใส่น้ำอุ่นที่เยอะพอจะท่วมตัวอกไก่ ใส่เกลือเล็กน้อย นำอกไก่ใส่ทิ้งไว้อย่างน้อย 15 นาทีค่ะ แต่ถ้ามีเวลา นำเข้าตู้เย็นทิ้งไว้ 6 ชั่วโมงเลย จะนุ่มขึ้นอีกค่ะ พอครบเวลาแล้วเทน้ำทิ้ง และพยายามหาผ้า หรือทิชชูสำหรับทำอาหารมาเช็ด ๆ ตัวอกไก่

     2. ทาเนยละลายให้ทั่ว หรือใช้น้ำมันมะกอกก็ได้ จะใช้แปรงทา หรืออุปกรณ์ที่มีก็ได้ แค่ขอทาให้ทั่วอกไก่ค่ะ

     3. ผสมเครื่องปรุงแล้วแต่ชอบ แต่ในสูตรใช้เกลือ ปาปริก้า พริกป่น และผงกระเทียม ผสมกันดี เอาไปโรยรอบอกไก่เลยค่ะ

     4. เสร็จแล้วก็เอาเข้าไปอบ 200 องศาเซลเซียส นานประมาณ 15-18 นาที แล้วแต่ความหนาของอกไก่ด้วยค่ะ

     5. พอเอาออกจากเตาก็พักทิ้งไว้ 5-10 นาที แล้วค่อยหั่นเสิร์ฟ
 

     1. ตอกไข่ไก่ใส่ชามตีพอแตก ปรุงรสด้วยน้ำปลา ตีพอเข้ากัน

     2. ตั้งกระทะใส่น้ำมันพืช พอน้ำมันร้อนเทไข่ลงเจียวพอสุกเหลืองทั้ง 2 ด้าน ตักขึ้น หั่นเป็นเส้น พักไว้

     3. ผสมส่วนผสมน้ำสลัด คนพอเข้ากัน พักไว้

     4. จัดผักสลัดต่าง ๆ และไข่เจียวหั่นเส้นใส่ภาชนะ ราดด้วยน้ำสลัด ก่อนเสิร์ฟคลุกเคล้าให้เข้ากันอีกครั้ง
 

• ใส่กรีกโยเกิร์ตลงในชาม เติมน้ำผึ้งนิดหน่อย ท็อปปิ้งด้วยผลไม้ตามชอบ
   

     1. นำอกไก่มาราดซอสพริกและซอสมะเขือเทศ โรยด้วยชีสโฮมเมดไขมันต่ำ

     2. นำเข้าไปอบที่อุณหภูมิ 150 องศาเซลเซียส นานประมาณ 20-25 นาที

     3. ทำไข่อบด้วยการใช้ไข่ขาว ไข่ไก่ 1 ฟอง และผงฟู ผสมให้เข้ากัน นำเข้าไปอบพร้อมกัน แต่ใช้เวลาน้อยกว่า เสิร์ฟคู่กับผักสลัด
 

     1. ผสมน้ำปลา น้ำมะนาว พริกขี้หนูทุบ และน้ำหวานดอกมะพร้าวให้เข้ากัน

     2. นำน้ำยำราดบนไข่ต้ม จัดเสิร์ฟ
 

     1. ตอกไข่ใส่ชามตีให้เข้ากัน จากนั้นตั้งกระทะใช้ไฟกลางใส่น้ำมันพืชลงไป ใช้ตะหลิวตักน้ำมันทาให้ทั่วกระทะ พอกระทะร้อนแล้วจึงเทไข่ที่ตีไว้ลงไปกลิ้งให้เป็นแผ่นบางใหญ่ ทอดให้สุกเหลืองทั้งสองด้าน จากนั้นจึงนำขึ้นมาพักทิ้งไว้ให้เย็น

     2. นำผักทั้งหมดวางเรียงซ้อนกันจากนั้นม้วนให้แน่น ตัดเป็นคำ ๆ จัดลงจาน เสิร์ฟกับน้ำจิ้ม
 

• แช่เมล็ดเจียกับน้ำเปล่าค้างคืนไว้เพื่อให้พองเต็มที่ แล้วค่อยผสมกับนมหรือโยเกิร์ต ราดน้ำผึ้ง โรยผลไม้
   

• นำขนมปังโฮลวีตไปปิ้งแล้วทาด้วยเผือกบด โรยงาขาว งาดำ และอัลมอนด์สไลซ์ เสิร์ฟพร้อมผลไม้สด
   

• ผสมปลาทูน่ากับผักทุกอย่างเข้าด้วยกัน ปรุงรสตามชอบ เสิร์ฟพร้อมขนมปังโฮลวีตไข่ดาวโรยงาคั่ว
   

• ใส่กราโนล่าลงในชาม ตามด้วยผลไม้ เติมนมอัลมอนด์ 
   

     1. เอาคีนัวใส่กระทะเปิดไฟปานกลาง คั่วประมาณ 5-7 นาที พอเม็ดแตกใส่น้ำเปล่า 2 ถ้วย ต้มจนเดือดแล้วค่อย ๆ ลดเป็นไฟต่ำ ปล่อยทิ้งไว้ประมาณ 15 นาที ปิดไฟ

     2. ทำน้ำสลัดโดยเอาส่วนผสมทุกอย่างคนให้เข้ากัน

     3. พอคีนัวเย็นลงแล้ว ตักใส่ชามและใส่เครื่องเคราทุกอย่างลงไป ใส่น้ำสลัด คนทุกอย่างจนเข้ากัน
 

• ใส่อะโวคาโดกับไข่ต้มลงชามผสม ราดมายองเนส ปรุงรสด้วยเกลือ พริกไทย และน้ำมะนาว คนผสมจนเข้ากัน โรยต้นหอม
   

     1. โรยเกลือป่น และพริกไทยดำให้ทั่วเนื้อปลากะพง นำลงย่างบนกระทะเทฟลอน โดยไม่ต้องใส่น้ำมัน พอสุกตักใส่จาน นำพริกหวาน ฟักทอง และเบบี้แครอตลงย่างต่อจนสุก ตักขึ้นใส่จาน พร้อมบัตเตอร์เฮด และวอเตอร์เครส

     2. ผสมโยเกิร์ต ผิวเลมอน และน้ำมะนาวคนให้เข้ากัน ราดบนส่วนผสมในข้อที่ 1 จัดเสิร์ฟ