อาหารคลีนมื้อเช้า ไขมันต่ำ หน้าตาดี๊ดี เหมาะทำเป็นอาหารเช้าทำง่าย ๆ ดูมีประโยชน์ เลอค่าสุดในปฐพี
ในเมื่อเข็มตาชั่งเบนไปทางขวาจนน่าตกใจ ทำไมเรามาไกลได้ขนาดนี้ พออายุเริ่มเพิ่มขึ้นปุ๊บก็ปล่อยเนื้อปล่อยตัวจนอ้วนขนาดหนักเลยหรอเนี่ย แบบนี้ต้องหันมาออกกำลังกายและกินอาหารลดน้ำหนักทำเอง อย่างเมนูอาหารคลีนกันหน่อยแล้ว เริ่มตั้งแต่มื้อเช้านี้เลยแล้วกัน ว่าแต่อาหารคลีนมีอะไรบ้าง กระปุกดอทคอมขอนำเสนอ 14 อาหารคลีนมื้อเช้า เช่น โจ๊กข้าวโอ๊ต โจ๊กไข่ขาว ข้าวต้มข้าวมันปูหน้าธัญพืช ข้าวต้มไรซ์เบอร์รีกุ้งกระเทียม ไข่กระทะคลีน แต่ละสูตรเป็นอาหารคลีนทำง่าย แถมยังช่วยทำให้หุ่นเพรียวขึ้นอีกด้วยนะคะคุณขา
1. โจ๊กข้าวโอ๊ต
ช่วงนี้ต้องไดเอตอย่างแรง ตอนเช้าก็ได้แค่ชงข้าวโอ๊ตกับน้ำร้อน หูย… เบื่อมาก (ก.ไก่ ล้านตัว) ลองค้นหาสูตรไปมาก็เจอแล้วค่ะคุณขา เมนูโจ๊กข้าวโอ๊ตสูตรจากเฟซบุ๊ก Homemade Clean Food สูตรนี้ใส่ข้าวโอ๊ตแทนข้าว มีโปรตีนจากไก่สับ แหม... หน้าตาเหมือนโจ๊กทั่วไปเป๊ะเลย ต้องลองหน่อยแล้วค่ะ
ส่วนผสม โจ๊กข้าวโอ๊ต
• เนื้อไก่สับ
• ซีอิ๊วขาว 1/2 ช้อนชา
• พริกไทยป่น (ปรุงรส)
• น้ำมันงา 1-2 หยด
• น้ำซุปกระดูกไก่
• ข้าวโอ๊ต 50-100 กรัม
• ขิงซอย
• ต้นหอมซอย
วิธีทำโจ๊กข้าวโอ๊ต
>> 1. หมักไก่สับกับซีอิ๊วขาว พริกไทย และน้ำมันงาเข้าด้วยกัน หมักทิ้งไว้ประมาณ 1 ชั่วโมง (เพื่อไก่สับจะมีรสชาติดี)
>> 2. ต้มน้ำซุปกระดูกไก่ จากนั้นตักใส่ถุงแล้วนำไปแช่เย็นจนไขมันจับเป็นก้อน จากนั้นนำออกมาตักหรือกรองเอาไขมันแข็ง ๆ ออก
>> 3. นำน้ำซุปที่ตักไขมันออกมาต้มอีกครั้ง ใส่ไก่สับที่หมักไว้ลงต้มจนสุก
>> 4. ใส่ข้าวโอ๊ตลงไปต้มจนสุก ตักใส่ถ้วย โรยหน้าด้วยขิงซอย ต้นหอมซอย และพริกไทยป่น
• ดูวิธีทำเพิ่มเติมได้ที่ โจ๊กข้าวโอ๊ต อาหารคลีนเพื่อสุขภาพฮอตฮิตของเหล่าฮิปสเตอร์
2. โจ๊กไข่ขาว
สำหรับเพื่อน ๆ ที่สนใจหันมากินอาหารคลีนมื้อเช้า ขอแนะนำโจ๊กไข่ขาวสูตรจากคุณสมาชิกหมายเลข 1474198 สมาชิกเว็บไซต์พันทิปดอทคอม สูตรนี้ใส่ไข่ขาวแทนข้าว เติมเครื่องเคียงตามชอบ ไม่ว่าจะเป็นผัก หรือเนื้อปลา ดูดีใช่เล่นเนอะ จัดเลยสักชาม
ส่วนผสม โจ๊กไข่ขาว
• ไข่ขาว (จะใช้แบบสำเร็จรูป หรือแยกเองก็ได้)
• เครื่องเคียง เช่น ผักต้ม ทอดมันเจ แซลมอนรมควัน ฯลฯ
• ซีอิ๊วขาว
• ซอสแม็กกี้
• น้ำร้อน
วิธีทำโจ๊กไข่ขาว
>> 1. เริ่มจากต้มผักและผัดเครื่องเคียงตามใจชอบ จากนั้นพักไว้
>> 2. มาถึงขั้นตอนสำคัญ คือ เทไข่ขาวลงในชามแล้วเติมน้ำร้อนลงไป (อัตราส่วนของไข่ขาวต้องมากกว่าน้ำร้อนประมาณครึ่งหนึ่ง) และคนให้เข้ากัน ก่อนนำเข้าไมโครเวฟแนะนำให้ปิดภาชนะด้วยพลาสติกถนอมอาหาร (เพื่อป้องกันไม่ให้ไข่ขาวแตกกระจายเวลานำเข้าไมโครเวฟจนร้อนเกินไป)
>> 3. นำเข้าไมโครเวฟ ซึ่งระหว่างนี้ต้องคอยสังเกตดูเนื้อของโจ๊กเรื่อย ๆ (ประมาณทุก ๆ 2 นาที) พอเราได้เนื้อโจ๊กที่ต้องการก็เป็นอันเสร็จเรียบร้อย
>> 4. เติมเครื่องเคียงและปรุงรสได้ตามต้องการเลยนะครับ
• ดูวิธีทำเพิ่มเติมได้ที่ วิธีทำโจ๊กไข่ขาว อาหารเช้าเพื่อสุขภาพ แคลอรีต่ำ เน้นโปรตีน อิ่มสบายท้อง
3. ข้าวต้มข้าวมันปูหน้าธัญพืช
เมื่อวานหุงข้าวมันปูเยอะไปหน่อย วันนี้ตื่นมาตอนเช้าเลยจับไปทำข้าวต้มเสียเลย ใครสนใจอยากกินอาหารคลีนมื้อเช้าเหมือนเราขอแนะนำเมนูข้าวต้มข้าวมันปูหน้าธัญพืชสูตรจากคุณ isweet สมาชิกเว็บไซต์พันทิปดอทคอม ข้าวต้มข้าวมันปูสีแดงสวยผสมผสานแซลมอนรมควัน เพิ่มคุณค่าจากธัญพืชอย่างงาขาว-งาดำคั่ว อัลมอนด์ และเมล็ดบัควีท อูย… น้ำลายสอ
ส่วนผสม ข้าวต้มข้าวมันปูหน้าธัญพืช
• ข้าวมันปู
• แซลมอนรมควัน
• งาขาว-งาดำคั่ว
• อัลมอนด์อบสุก
• เมล็ดบัควีท
• พริกขี้หนูซอย
วิธีทำข้าวต้มข้าวมันปูหน้าธัญพืช
>> ต้มข้าวมันปูให้นิ่มในระดับที่ต้องการ ตักใส่ชาม โรยด้วยแซลมอนรมควัน งาขาว-งาดำคั่ว อัลมอนด์ และเมล็ดบัควีท สุดท้ายโรยพริกขี้หนูซอยเล็กน้อย (เพิ่มความแซ่บเบา ๆ)
• ดูวิธีทำเพิ่มเติมได้ที่ 18 สูตรอาหารคลีนทำง่าย ภาพสวย น่ากิน ได้สุขภาพ
4. ข้าวต้มไรซ์เบอร์รีกุ้งกระเทียม
ช่วงนี้กระแสการกินข้าวไรซ์เบอร์รีกำลังมา ถ้าหากหุงข้าวไรซ์เบอร์รีกินเป็นข้าวสวยจนเอียนแล้วลองมาทำเป็นข้าวต้มกันบ้างไหม พบกับเมนูข้าวต้มไรซ์เบอร์รีกุ้งกระเทียมสูตรจากนิตยสารแม่บ้านสูตรนี้ใช้ข้าวไรซ์เบอร์รีต้มกับน้ำซุปไก่ ใส่กุ้งผัดกระเทียมลงไปหน่อย เพิ่มสีสันจากหน่อไม้ฝรั่งและแครอท ว้าว ! ดูเลอค่าควรแก่การยกนิ้วโป้งให้เลยจ้า
ส่วนผสม ข้าวต้มไรซ์เบอร์รีกุ้งกระเทียม
• น้ำซุปไก่ 1 ถ้วย + 1/2 ถ้วย
• ข้าวไรซ์เบอร์รีหุงสุก 1 ถ้วย
• กุ้งสด 5 ตัว (ปอกเปลือกผ่าหลังดึงเส้นดำออก)
• ซีอิ๊วขาว 3 ช้อนชา
• หน่อไม้ฝรั่ง (หั่นเฉียง) 2 ช้อนโต๊ะ
• แครอท (หั่นเต๋า) 2 ช้อนโต๊ะ
• น้ำมันพืช 1 ช้อนโต๊ะ
• กระเทียมสับ 1 ช้อนโต๊ะ
• ซอสเห็ดหอม 1 ช้อนโต๊ะ
• น้ำเปล่า 2 ช้อนโต๊ะ
• พริกไทยดำ (บดหยาบ) 1/2 ช้อนชา
• ต้นหอมซอย 1 ช้อนโต๊ะ
• ผักชี (สำหรับตกแต่ง)
วิธีทำข้าวต้มไรซ์เบอร์รีกุ้งกระเทียม
>> 1. ต้มน้ำซุปไก่พอเดือด ใส่ข้าวไรซ์เบอร์รีลงต้มประมาณ 5 นาที
>> 2. ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว 2 ช้อนชา จากนั้นใส่หน่อไม้ฝรั่งและแครอทลงต้มต่อจนผักสุก ยกลงจากเตา
>> 3. ตั้งกระทะใส่น้ำมันพืชพอร้อน นำกระเทียมสับลงผัดพอเหลืองหอม จากนั้นใส่กุ้งลงผัดพอสุก
>> 4. ใส่ซอสเห็ดหอม ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนชา น้ำเปล่า และพริกไทยดำ ผัดพอเข้ากัน โรยต้นหอม ตักข้าวต้มใส่ถ้วย ราดด้วยกุ้งผัดกระเทียม ตกแต่งด้วยผักชี จัดเสิร์ฟ
• ดูวิธีทำเพิ่มเติมได้ที่ ข้าวต้มไรซ์เบอร์รีกุ้งกระเทียม เมนูสุขภาพจากข้าวสายพันธุ์ใหม่
5. ไข่กระทะคลีน
เมนูไข่กระทะอาหารเช้าสุดฮิต แม้จะหากินง่ายแต่สำหรับคนกินอาหารคลีนมาลองทำกินเองดีกว่า ขอแนะนำไข่กระทะคลีนสูตรจากคุณ LittleFilmz สมาชิกเว็บไซต์พันทิปดอทคอม สูตรนี้ใส่เนื้ออกไก่ และผักตามชอบ เช่น แครอท ข้าวโพด ถั่วแระญี่ปุ่น ทำง่ายกินง่ายและอิ่มท้องแบบนี้จะไม่ลองหน่อยหรอคะคุณขา
ส่วนผสม ไข่กระทะคลีน
• ไข่กระทะคลีน
• สเปรย์น้ำมันมะกอกกระป๋อง
• ไข่ไก่ 2 ฟอง
• แครอทต้ม (หั่นเต๋า)
• ข้าวโพด
• ถั่วแระญี่ปุ่น
• อกไก่สับกับเห็ดหอม (นำไปรวนในกระทะ ฉีดสเปรย์น้ำมันมะกอกนิดเดียว ปรุงรสด้วยพริกไทยกับซีอิ๊วขาวโซเดียมต่ำ)
• ต้นหอมซอย
• พริกไทย
วิธีทำไข่กระทะคลีน
>> 1. ฉีดสเปรย์น้ำมันมะกอกบาง ๆ ลงในกระทะ พอกระทะเริ่มร้อนได้ที่ ตอกไข่ไก่ใส่ลงไป พอไข่ขาวเริ่มสุกได้ที่ ก็เริ่มเทส่วนผสมทั้งหลายลงไป เริ่มจากแครอท เมล็ดข้าวโพด ถั่วแระญี่ปุ่น และอกไก่สับเห็ดหอมที่รวนไว้
>> 2. ตั้งไฟต่ออีกสักพักจนไข่ขาวสุก ส่วนไข่แดงเลือกความสุกตามชอบ พอได้ที่ก็จัดการโรยต้นหอมลงไป ปิดไฟ โรยพริกไทยนิดหน่อย พร้อมเสิร์ฟ
• ดูวิธีทำเพิ่มเติมได้ที่ 14 สูตรอาหารคลีนเมนูไข่ อร่อยยามเช้าหลากสไตล์ ชีวิตดี๊ดี
6. ข้าวต้มกุ้งสับ ฟักทอง และเผือก
เช้านี้อยากกินข้าวต้มร้อน ๆ แต่เบื่อหมูแล้ว ไม่ค่อยคลีนเท่าไร เลยขอทำข้าวต้มกุ้งสับใส่ฟักทองและเผือกสูตรจากคุณ isweet สมาชิกเว็บไซต์พันทิปดอทคอม จับกุ้งผัดกับกระเทียมราดลงบนข้าวต้ม เพิ่มผักหรือธัญพืชตามชอบได้เลยนะคะ เหมาะสำหรับคนกำลังมองหาอาหารคลีนมื้อเช้าอย่างแรง
ส่วนผสม ข้าวต้มกุ้งสับ
• ข้าวหอมมะลิ
• เผือกหั่นเต๋า
• ฟักทองหั่นชิ้น
• กระเทียมสับ
• รากผักชีสับ
• เนื้อกุ้งสับหยาบ
• น้ำปลา
• น้ำมันหอย
วิธีทำข้าวต้มกุ้งสับ
>> 1. ต้มข้าวจนใกล้สุกแล้วใส่เผือกและฟักทองลงไป (ที่ใส่ทีหลังเพราะไม่ชอบเผือกเละ ๆ ค่ะ) ต้มต่อจนเผือกและฟักทองสุกหอมในแบบที่ต้องการแล้วปิดไฟ ตักข้าวต้มใส่ชามพักไว้
>> 2. ตั้งกระทะใส่น้ำมันลงไปเล็กน้อยเท่านั้น ใส่กระเทียมสับและรากผักชีสับลงไปผัดจนหอม ตามด้วยกุ้งสับหยาบ ๆ ลงไปผัด ปรุงรสด้วยน้ำปลาและน้ำมันหอยเล็กน้อย ผัดพอกุ้งสุก ปิดไฟ ตักไปราดลงบนชามข้าวต้ม พร้อมเสิร์ฟ
• ดูวิธีทำเพิ่มเติมได้ที่ 18 สูตรอาหารคลีนทำง่าย ภาพสวย น่ากิน ได้สุขภาพ
7. ซุปข้าวโพด
ถ้าตื่นเช้ามาแล้วเจ็บคอ สงสัยเพราะอากาศเปลี่ยนแปลงบ่อย ถ้าอย่างนั้นต้มซุปร้อน ๆ กินดีกว่า จับข้าวโพดมาทำซุปข้าวโพดร้อน ๆ เลยแล้วกัน ขอยกตัวอย่างสูตรจากนิตยสารแม่บ้านสูตรนี้ใส่ข้าวโพดกับไข่ไก่ด้วย อาจดูแปลกตาไปบ้างแต่กินแล้วอิ่มคุ้ม และมีประโยชน์แน่นอนค่ะ
ส่วนผสม ซุปข้าวโพด
• ข้าวโพดสีนิลฝาน 3/4 ถ้วย
• น้ำซุป 1 ถ้วย + 1/2 ถ้วย
• ไข่ไก่ 2 ฟอง
• แป้งมันสำปะหลัง (ละลายน้ำ) 1-2 ช้อนโต๊ะ
• พริกไทยป่น ผักชี และซอสเปรี้ยว (สำหรับรับประทานคู่)
วิธีทำซุปข้าวโพด
>> 1. ต้มน้ำซุปพอเดือด ใส่ข้าวโพดลงไปคนเบา ๆ พอข้าวโพดสุกลดไฟให้อ่อนลง
>> 2. ตีไข่ไก่พอแตก เทใส่กรวยหรือถุงพลาสติก ตัดปลายถุงเล็ก ๆ โรยให้เป็นเส้น ๆ (ไข่จะเป็นสีขาวเหลือง)
>> 3. ใส่แป้งมันสำปะหลังพอข้น ตักใส่ภาชนะ โรยพริกไทยป่นและผักชี เสิร์ฟพร้อมซอสเปรี้ยว
• ดูวิธีทำเพิ่มเติมได้ที่ ซุปข้าวโพดสีนิล เมนูเพื่อสุขภาพมากประโยชน์
8. ขนมปังโฮลวีทไส้ไข่ดาวและข้าวโอ๊ต
ตอนเช้าอยากกินเมนูขนมปังกับไข่ดาว แต่ไม่อยากกินขนมปังคำ ไข่ดาวคำ เราก็ขอจัดเมนูโฮลวีทไส้ไข่ดาวและข้าวโอ๊ตสูตรจากคุณ kaataii2 สมาชิกเว็บไซต์พันทิปดอทคอม สูตรนี้ไข่ดาวอยู่ในเนื้อขนมปังสวยเริดมากค่ะคุณขา เสิร์ฟกับข้าวโอ๊ตนมสดและผลไม้ เห็นภาพแล้วน้ำลายสอไหมพี่น้อง
ส่วนผสม ขนมปังโฮลวีทไส้ไข่ดาว
• ขนมปังโฮลวีท (เจาะให้เป็นวงกลมตรงกลาง)
• น้ำมันดอกคาโนล่า
• ไข่ไก่
• ข้าวโอ๊ต
• นมสดพร่องมันเนย (หรือนมสดไขมันต่ำ)
• ผลไม้ตามชอบ
วิธีทำขนมปังโฮลวีทไส้ไข่ดาวและข้าวโอ๊ต
>> 1. นำขนมปังโฮลวีทเจาะเป็นวงกลมตรงกลางแล้วจี่บนกระทะที่ใส่น้ำมันไว้ ตอกไข่ไก่ใส่ลงไปรอจนสุก ตักขึ้นมาใส่ภาชนะ
>> 2. ส่วนข้าวโอ๊ตก็กะปริมาณที่จะทาน แล้วก็เทนมสดพร่องมันเนยหรือไขมันต่ำลงไปเลย เพิ่มผลไม้ตามชอบ
• ดูวิธีทำเพิ่มเติมได้ที่ 28 สูตรอาหารคลีน ทั้งคาวหวานแบบง่าย ๆ คนอื่นทำได้เราก็ทำได้
9. ขนมปังหน้าผักโขมอบชีส
คนกินอาหารคลีนทำไมจะกินเมนูชีสไม่ได้คะ แหม… เดี๋ยวนี้มีชีสไขมันต่ำเอามาทำอาหารคลีนมื้อเช้ากันเถอะค่ะ ขอแนะนำเมนูขนมปังหน้าผักโขมอบชีส สูตรจากเฟซบุ๊ก Eat for Health by JJ ขนมปังโฮลวีทกรอบนอกนุ่มใน กัดไปแต่ละคำเจอผักโขมและชีสเน้น ๆ อูย… แบบนี้ต้องค่อย ๆ ละเมียดกินให้หมดช้าที่สุด กลัวหมดเร็วค่ะคุณขา
ส่วนผสม ขนมปังหน้าผักโขมอบชีส
• ขนมปังโฮลวีท
• ผักโขมลวกสุก
• ชีสไขมันต่ำ (ชีสไขมันต่ำ 1 แผ่น = 21 กิโลแคลอรี)
วิธีทำขนมปังหน้าผักโขมอบชีส
>> 1. วางผักโขมที่ลวกจนสุกแล้วลงบนขนมปังโฮลวีท โรยชีสไขมันต่ำทับลงไป
>> 2. นำเข้าเตาอบที่อุณหภูมิ 200 องศาเซลเซียส ประมาณ 10 นาที พร้อมเสิร์ฟ
• ดูวิธีทำเพิ่มเติมได้ที่ 25 เมนูอาหารคลีน แบบไม่ 100% ทำง่าย กินง่าย สำหรับมือใหม่
10. ขนมปังโฮลวีทไข่อบ
เมื่อสักครู่ไปซื้อขนมปังโฮลวีทกับไข่ไก่มากะว่าจะมาทำไข่ถ้วยขนมปัง ตอนนี้ยังกลับบ้านไม่ได้ต้องหาแอปเปิลเขียวและมะเฟืองอีก จะได้ทำอาหารคลีนมื้อเช้าแบบเป๊ะ ๆ เพราะได้สูตรจากคุณ kaataii2 สมาชิกเว็บไซต์พันทิปดอทคอม ที่จับเอาขนมปังโฮลวีทและไข่ไก่ใส่ถ้วยแล้วเอาไปอบ เสิร์ฟพร้อมแอปเปิลเขียวและมะเฟืองปั่น มื้อนี้อิ่มยันเที่ยงแน่นอนจ้า
ส่วนผสม ขนมปังโฮลวีทไข่
• ขนมปังโฮลวีท
• ไข่ไก่
• แอปเปิลเขียว
• มะเฟือง
• นมสด
วิธีทำขนมปังโฮลวีทไข่
>> 1. นำขนมปังโฮลวีทกรุใส่ถ้วยแล้วตอกไข่ลงไป นำเข้าเตาอบที่อุณหภูมิ 120 องศาเซลเซียส ประมาณ 10 นาที นำออกมาพร้อมเสิร์ฟ
>> 2. นำแอปเปิลเขียวและมะเฟืองหั่นรวมกัน ใส่นมสดลงไปแล้วก็ปั่น เทใส่แก้ว พร้อมเสิร์ฟ
• ดูวิธีทำเพิ่มเติมได้ที่ 28 สูตรอาหารคลีน ทั้งคาวหวานแบบง่าย ๆ คนอื่นทำได้เราก็ทำได้
11. ไข่ตุ๋นคลีน
เมื่อเช้าซื้อไข่ไก่มาแผงหนึ่งกะว่าจะทำเมนูไข่ตุ๋นคลีน เพราะเห็นตัวอย่างสูตรจากคุณ iamrabbiy สมาชิกเว็บไซต์พันทิปดอทคอม เนื้อไข่ตุ๋นเนียนละเอียด โปะเนื้ออกไก่ลงไป เพิ่มความสวยงามจากเห็ดหอมและลูกชิ้นปลาญี่ปุ่น เสิร์ฟกับข้าวกล้องร้อน ๆ นี่สุโค่ย
ส่วนผสม ไข่ตุ๋นคลีน
• ไข่ไก่
• น้ำซุปผัก
• เกลือ หรือน้ำปลา (สูตรโซเดียมต่ำ)
• เนื้ออกไก่หั่นชิ้นเล็ก
• เห็ดหอมต้มสุก
• นารูโตะมากิ (ชิกุวะ หรือฮือก้วยตามชอบ)
วิธีทำไข่ตุ๋นคลีน
>> 1. ตีไข่ไก่พอแตก ใส่น้ำซุปผักลงไป ปรุงรสด้วยเกลือ จากนั้นใช้กระชอนตาถี่กรอง 2 รอบ ให้เนื้อไข่เนียนไม่มีฟองแล้วใส่เนื้ออกไก่ลงไป
>> 2. นำไปนึ่งด้วยไฟอ่อนจนเกือบสุก วางเห็ดหอมและนารูโตะมากิลงไป นำไปนึ่งต่ออีก 3 นาที พร้อมเสิร์ฟ
• ดูวิธีทำเพิ่มเติมได้ที่ อาหารคลีนแบบไทย 29 เมนู กินแล้วชีวิตดี๊ดี ไขมันต่ำอิ่มโปรตีนประโยชน์เต็ม
12. แพนเค้กแป้งโฮลวีทกับไข่เบเนดิกต์
สำหรับเพื่อน ๆ ที่อยากกินอาหารคลีนมื้อเช้าสไตล์ฝรั่ง ต้องจัดแพนเค้กแป้งโฮลวีทกับไข่เบเนดิกต์สูตรจากคุณ kaataii2 สมาชิกเว็บไซต์พันทิปดอทคอม เนื้อแพนเค้กนิ่มละมุนลิ้นเข้ากันดีกับไข่เบเนดิกต์ เสิร์ฟพร้อมน้ำซอสหอมกลิ่นพริกไทย เอาล่ะ... เพื่อไม่ให้เสียเวลาไปเข้าครัวกันเลยจ้า
ส่วนผสม แพนเค้กแป้งโฮลวีทกับไข่เบเนดิกต์
• แป้งโฮลวีท 1 ถ้วย
• นมถั่วเหลือง 1 ถ้วย + 1/2 ถ้วย (หรือนมสดไขมันต่ำ หรือนมสดพร่องมันเนย)
• น้ำผึ้ง (นิดหน่อย)
• น้ำมันพืช
• ไข่ไก่ 1 ฟอง
• น้ำเปล่า (สำหรับลวกไข่)
• น้ำส้มสายชู 2 ช้อนโต๊ะ
• ไข่แดง 2 ฟอง
• น้ำเปล่า (สำหรับทำซอส)
• เนยละลาย 2 ช้อนโต๊ะ
• น้ำมะนาวนิดหน่อย
• พริกไทย
• เกลือ
• ออริกาโน่
วิธีทำแพนเค้กแป้งโฮลวีทกับไข่เบเนดิกต์
>> 1. ทำแป้งแพนเค้ก โดยนำแป้งโฮลวีทผสมกับนมถั่วเหลือง เติมน้ำผึ้งลงไปนิดหน่อย (พอให้เนื้อแป้งดูข้น ๆ ไม่เหลวเกินไป) จากนั้นก็นำไปทอดบนกระทะที่โรยน้ำมันไว้บาง ๆ ให้สุก
>> 2. ส่วนไข่เบเนดิกต์ก็เริ่มจากการทำไข่ดาวน้ำ โดยนำไข่ตอกใส่ถ้วยเอาไว้ ต้มน้ำให้เดือดแล้วก็ใส่น้ำส้มสายชูลงไป แล้วก็ทำน้ำวน ๆ เทไข่ลงไป ถ้าน้ำวนได้ที่ไข่จะจับตัวเป็นก้อนสวยงาม จากนั้นนำไข่ขึ้นมาวางโปะบนแป้งแพนเค้กที่สุกแล้ว
>> 3. ทำน้ำซอสราดบนไข่ โดยต้มน้ำให้พอร้อน แต่ไม่ต้องเดือดมาก นำไข่แดงใส่ถ้วยที่เอามาวางซ้อนบนหม้อต้มน้ำได้ เพื่อให้ไอร้อนระอุมาที่ถ้วย แล้วก็ทำการคน ๆ ไข่แดง ระวังจับเป็นก้อนจนสุก (แต่ในภาพนี่เกือบสุกเลยล่ะ) ใส่เนยละลายลงไป ตามด้วยน้ำมะนาวนิดหน่อย พริกไทย และเกลือเล็กน้อย ชิมรสตามชอบ แล้วก็ไปราดบนไข่ดาวน้ำ โรยออริกาโน่เพิ่มความหอมหน่อย พร้อมเสิร์ฟ
• ดูวิธีทำเพิ่มเติมได้ที่ 28 สูตรอาหารคลีน ทั้งคาวหวานแบบง่าย ๆ คนอื่นทำได้เราก็ทำได้
13. ไข่ดาวอะโวคาโด
เห็นภาพไข่ดาวอะโวคาโดแล้วน้ำลายไหล สำหรับเพื่อน ๆ ที่เคยกินอะโวคาโดเปล่า ๆ ลองมาทำไข่ดาวอะโวคาโดสูตรจากเฟซบุ๊ก Eat for Health by JJ ส่วนผสมมีแค่ 2 อย่าง คือ อะโวคาโดกับไข่ไก่ โรยเกลือและพริกไทยก่อนเสิร์ฟ รับรองถ้ากินแล้วจะติดใจค่ะ
ส่วนผสม ไข่ดาวอะโวคาโด
• อะโวคาโด 1 ลูก
• ไข่ไก่ 2 ฟอง
วิธีทำไข่ดาวอะโวคาโด
>> 1. ผ่าอะโวคาโดออกเป็น 2 ซีก ตอกไข่ไก่ใส่ลงไป
>> 2. นำเข้าเตาอบที่อุณหภูมิ 220 องศาเซลเซียส ประมาณ 10-15 นาที พร้อมเสิร์ฟ
• ดูวิธีทำเพิ่มเติมได้ที่ 25 เมนูอาหารคลีน แบบไม่ 100% ทำง่าย กินง่าย สำหรับมือใหม่
14. ปลาดอรี่ ไข่ดาว และน้ำมะเฟืองโยเกิร์ตปั่น
วันนี้เกิดอยากกินอาหารเช้าจากปลาขึ้นมา แม่บ้านฝีมือเก๋าอย่างเราเลยขอจัดปลาดอรี่ ไข่ดาว และมะเฟืองโยเกิร์ตปั่นสูตรจากคุณ kaataii2 สมาชิกเว็บไซต์พันทิปดอทคอม ปลาดอรี่ย่างเนื้อสีขาว กินกับไข่ดาวและผักโขมลวก เสิร์ฟกับน้ำมะเฟืองโยเกิร์ตปั่นรสเปรี้ยวอมหวาน อิ่มแน่นอนนมื้อนี้
ส่วนผสม ปลาดอรี่ ไข่ดาว และน้ำมะเฟืองโยเกิร์ตปั่น
• ปลาดอรี่
• ซีอิ๊วขาว
• ออริกาโน่
• พริกไทย
• ไข่ไก่
• น้ำมันพืช
• ผักเคียง เช่น ผักโขมลวก
• มะเฟือง
• นมสด
• โยเกิร์ต
วิธีทำปลาดอรี่ ไข่ดาว และมะเฟืองโยเกิร์ตปั่น
>> 1. คลุกปลาดอรี่กับซีอิ๊วขาว ผงออริกาโน่ และพริกไทยแล้วก็จี่บนกระทะให้สุก จัดใส่ภาชนะ
>> 2. ทอดไข่ดาวโดยใช้น้ำมันน้อย ๆ จัดวางข้าง ๆ ปลาดอรี่เสิร์ฟกับผักเคียง
>> 3. ทำเครื่องดื่ม โดยเอามะเฟือง (ต้นที่บ้านปลูกไว้เอง) ปั่นรวมกับนมและโยเกิร์ต เทใส่แก้ว พร้อมเสิร์ฟ
• ดูวิธีทำเพิ่มเติมได้ที่ 28 สูตรอาหารคลีน ทั้งคาวหวานแบบง่าย ๆ คนอื่นทำได้เราก็ทำได้
เพื่อน ๆ ถูกใจอาหารคลีนมื้อเช้าเมนูไหนกันบ้างคะ มีให้เลือกถึง 14 สูตรเนอะ สงสัยจิ้มไม่ถูกกันเลยใช่ไหม ถ้าอย่างนั้นก็ทำตั้งแต่เมนูแรกยันเมนูสุดท้ายเลยสิคะ จะได้กินอย่างทั่วถึง
ในเมื่อเข็มตาชั่งเบนไปทางขวาจนน่าตกใจ ทำไมเรามาไกลได้ขนาดนี้ พออายุเริ่มเพิ่มขึ้นปุ๊บก็ปล่อยเนื้อปล่อยตัวจนอ้วนขนาดหนักเลยหรอเนี่ย แบบนี้ต้องหันมาออกกำลังกายและกินอาหารลดน้ำหนักทำเอง อย่างเมนูอาหารคลีนกันหน่อยแล้ว เริ่มตั้งแต่มื้อเช้านี้เลยแล้วกัน ว่าแต่อาหารคลีนมีอะไรบ้าง กระปุกดอทคอมขอนำเสนอ 14 อาหารคลีนมื้อเช้า เช่น โจ๊กข้าวโอ๊ต โจ๊กไข่ขาว ข้าวต้มข้าวมันปูหน้าธัญพืช ข้าวต้มไรซ์เบอร์รีกุ้งกระเทียม ไข่กระทะคลีน แต่ละสูตรเป็นอาหารคลีนทำง่าย แถมยังช่วยทำให้หุ่นเพรียวขึ้นอีกด้วยนะคะคุณขา
1. โจ๊กข้าวโอ๊ต
ช่วงนี้ต้องไดเอตอย่างแรง ตอนเช้าก็ได้แค่ชงข้าวโอ๊ตกับน้ำร้อน หูย… เบื่อมาก (ก.ไก่ ล้านตัว) ลองค้นหาสูตรไปมาก็เจอแล้วค่ะคุณขา เมนูโจ๊กข้าวโอ๊ตสูตรจากเฟซบุ๊ก Homemade Clean Food สูตรนี้ใส่ข้าวโอ๊ตแทนข้าว มีโปรตีนจากไก่สับ แหม... หน้าตาเหมือนโจ๊กทั่วไปเป๊ะเลย ต้องลองหน่อยแล้วค่ะ
ส่วนผสม โจ๊กข้าวโอ๊ต
• เนื้อไก่สับ
• ซีอิ๊วขาว 1/2 ช้อนชา
• พริกไทยป่น (ปรุงรส)
• น้ำมันงา 1-2 หยด
• น้ำซุปกระดูกไก่
• ข้าวโอ๊ต 50-100 กรัม
• ขิงซอย
• ต้นหอมซอย
วิธีทำโจ๊กข้าวโอ๊ต
>> 1. หมักไก่สับกับซีอิ๊วขาว พริกไทย และน้ำมันงาเข้าด้วยกัน หมักทิ้งไว้ประมาณ 1 ชั่วโมง (เพื่อไก่สับจะมีรสชาติดี)
>> 2. ต้มน้ำซุปกระดูกไก่ จากนั้นตักใส่ถุงแล้วนำไปแช่เย็นจนไขมันจับเป็นก้อน จากนั้นนำออกมาตักหรือกรองเอาไขมันแข็ง ๆ ออก
>> 3. นำน้ำซุปที่ตักไขมันออกมาต้มอีกครั้ง ใส่ไก่สับที่หมักไว้ลงต้มจนสุก
>> 4. ใส่ข้าวโอ๊ตลงไปต้มจนสุก ตักใส่ถ้วย โรยหน้าด้วยขิงซอย ต้นหอมซอย และพริกไทยป่น
• ดูวิธีทำเพิ่มเติมได้ที่ โจ๊กข้าวโอ๊ต อาหารคลีนเพื่อสุขภาพฮอตฮิตของเหล่าฮิปสเตอร์
+++++++++++++
2. โจ๊กไข่ขาว
สำหรับเพื่อน ๆ ที่สนใจหันมากินอาหารคลีนมื้อเช้า ขอแนะนำโจ๊กไข่ขาวสูตรจากคุณสมาชิกหมายเลข 1474198 สมาชิกเว็บไซต์พันทิปดอทคอม สูตรนี้ใส่ไข่ขาวแทนข้าว เติมเครื่องเคียงตามชอบ ไม่ว่าจะเป็นผัก หรือเนื้อปลา ดูดีใช่เล่นเนอะ จัดเลยสักชาม
ส่วนผสม โจ๊กไข่ขาว
• ไข่ขาว (จะใช้แบบสำเร็จรูป หรือแยกเองก็ได้)
• เครื่องเคียง เช่น ผักต้ม ทอดมันเจ แซลมอนรมควัน ฯลฯ
• ซีอิ๊วขาว
• ซอสแม็กกี้
• น้ำร้อน
วิธีทำโจ๊กไข่ขาว
>> 3. นำเข้าไมโครเวฟ ซึ่งระหว่างนี้ต้องคอยสังเกตดูเนื้อของโจ๊กเรื่อย ๆ (ประมาณทุก ๆ 2 นาที) พอเราได้เนื้อโจ๊กที่ต้องการก็เป็นอันเสร็จเรียบร้อย
>> 4. เติมเครื่องเคียงและปรุงรสได้ตามต้องการเลยนะครับ
• ดูวิธีทำเพิ่มเติมได้ที่ วิธีทำโจ๊กไข่ขาว อาหารเช้าเพื่อสุขภาพ แคลอรีต่ำ เน้นโปรตีน อิ่มสบายท้อง
+++++++++++++
3. ข้าวต้มข้าวมันปูหน้าธัญพืช
เมื่อวานหุงข้าวมันปูเยอะไปหน่อย วันนี้ตื่นมาตอนเช้าเลยจับไปทำข้าวต้มเสียเลย ใครสนใจอยากกินอาหารคลีนมื้อเช้าเหมือนเราขอแนะนำเมนูข้าวต้มข้าวมันปูหน้าธัญพืชสูตรจากคุณ isweet สมาชิกเว็บไซต์พันทิปดอทคอม ข้าวต้มข้าวมันปูสีแดงสวยผสมผสานแซลมอนรมควัน เพิ่มคุณค่าจากธัญพืชอย่างงาขาว-งาดำคั่ว อัลมอนด์ และเมล็ดบัควีท อูย… น้ำลายสอ
ส่วนผสม ข้าวต้มข้าวมันปูหน้าธัญพืช
• ข้าวมันปู
• แซลมอนรมควัน
• งาขาว-งาดำคั่ว
• อัลมอนด์อบสุก
• เมล็ดบัควีท
• พริกขี้หนูซอย
วิธีทำข้าวต้มข้าวมันปูหน้าธัญพืช
>> ต้มข้าวมันปูให้นิ่มในระดับที่ต้องการ ตักใส่ชาม โรยด้วยแซลมอนรมควัน งาขาว-งาดำคั่ว อัลมอนด์ และเมล็ดบัควีท สุดท้ายโรยพริกขี้หนูซอยเล็กน้อย (เพิ่มความแซ่บเบา ๆ)
• ดูวิธีทำเพิ่มเติมได้ที่ 18 สูตรอาหารคลีนทำง่าย ภาพสวย น่ากิน ได้สุขภาพ
+++++++++++++
4. ข้าวต้มไรซ์เบอร์รีกุ้งกระเทียม
ช่วงนี้กระแสการกินข้าวไรซ์เบอร์รีกำลังมา ถ้าหากหุงข้าวไรซ์เบอร์รีกินเป็นข้าวสวยจนเอียนแล้วลองมาทำเป็นข้าวต้มกันบ้างไหม พบกับเมนูข้าวต้มไรซ์เบอร์รีกุ้งกระเทียมสูตรจากนิตยสารแม่บ้านสูตรนี้ใช้ข้าวไรซ์เบอร์รีต้มกับน้ำซุปไก่ ใส่กุ้งผัดกระเทียมลงไปหน่อย เพิ่มสีสันจากหน่อไม้ฝรั่งและแครอท ว้าว ! ดูเลอค่าควรแก่การยกนิ้วโป้งให้เลยจ้า
ส่วนผสม ข้าวต้มไรซ์เบอร์รีกุ้งกระเทียม
• น้ำซุปไก่ 1 ถ้วย + 1/2 ถ้วย
• ข้าวไรซ์เบอร์รีหุงสุก 1 ถ้วย
• กุ้งสด 5 ตัว (ปอกเปลือกผ่าหลังดึงเส้นดำออก)
• ซีอิ๊วขาว 3 ช้อนชา
• หน่อไม้ฝรั่ง (หั่นเฉียง) 2 ช้อนโต๊ะ
• แครอท (หั่นเต๋า) 2 ช้อนโต๊ะ
• น้ำมันพืช 1 ช้อนโต๊ะ
• กระเทียมสับ 1 ช้อนโต๊ะ
• ซอสเห็ดหอม 1 ช้อนโต๊ะ
• น้ำเปล่า 2 ช้อนโต๊ะ
• พริกไทยดำ (บดหยาบ) 1/2 ช้อนชา
• ต้นหอมซอย 1 ช้อนโต๊ะ
• ผักชี (สำหรับตกแต่ง)
วิธีทำข้าวต้มไรซ์เบอร์รีกุ้งกระเทียม
>> 1. ต้มน้ำซุปไก่พอเดือด ใส่ข้าวไรซ์เบอร์รีลงต้มประมาณ 5 นาที
>> 2. ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว 2 ช้อนชา จากนั้นใส่หน่อไม้ฝรั่งและแครอทลงต้มต่อจนผักสุก ยกลงจากเตา
>> 3. ตั้งกระทะใส่น้ำมันพืชพอร้อน นำกระเทียมสับลงผัดพอเหลืองหอม จากนั้นใส่กุ้งลงผัดพอสุก
>> 4. ใส่ซอสเห็ดหอม ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนชา น้ำเปล่า และพริกไทยดำ ผัดพอเข้ากัน โรยต้นหอม ตักข้าวต้มใส่ถ้วย ราดด้วยกุ้งผัดกระเทียม ตกแต่งด้วยผักชี จัดเสิร์ฟ
• ดูวิธีทำเพิ่มเติมได้ที่ ข้าวต้มไรซ์เบอร์รีกุ้งกระเทียม เมนูสุขภาพจากข้าวสายพันธุ์ใหม่
+++++++++++++
5. ไข่กระทะคลีน
เมนูไข่กระทะอาหารเช้าสุดฮิต แม้จะหากินง่ายแต่สำหรับคนกินอาหารคลีนมาลองทำกินเองดีกว่า ขอแนะนำไข่กระทะคลีนสูตรจากคุณ LittleFilmz สมาชิกเว็บไซต์พันทิปดอทคอม สูตรนี้ใส่เนื้ออกไก่ และผักตามชอบ เช่น แครอท ข้าวโพด ถั่วแระญี่ปุ่น ทำง่ายกินง่ายและอิ่มท้องแบบนี้จะไม่ลองหน่อยหรอคะคุณขา
ส่วนผสม ไข่กระทะคลีน
• ไข่กระทะคลีน
• สเปรย์น้ำมันมะกอกกระป๋อง
• ไข่ไก่ 2 ฟอง
• แครอทต้ม (หั่นเต๋า)
• ข้าวโพด
• ถั่วแระญี่ปุ่น
• อกไก่สับกับเห็ดหอม (นำไปรวนในกระทะ ฉีดสเปรย์น้ำมันมะกอกนิดเดียว ปรุงรสด้วยพริกไทยกับซีอิ๊วขาวโซเดียมต่ำ)
• ต้นหอมซอย
• พริกไทย
วิธีทำไข่กระทะคลีน
>> 1. ฉีดสเปรย์น้ำมันมะกอกบาง ๆ ลงในกระทะ พอกระทะเริ่มร้อนได้ที่ ตอกไข่ไก่ใส่ลงไป พอไข่ขาวเริ่มสุกได้ที่ ก็เริ่มเทส่วนผสมทั้งหลายลงไป เริ่มจากแครอท เมล็ดข้าวโพด ถั่วแระญี่ปุ่น และอกไก่สับเห็ดหอมที่รวนไว้
>> 2. ตั้งไฟต่ออีกสักพักจนไข่ขาวสุก ส่วนไข่แดงเลือกความสุกตามชอบ พอได้ที่ก็จัดการโรยต้นหอมลงไป ปิดไฟ โรยพริกไทยนิดหน่อย พร้อมเสิร์ฟ
• ดูวิธีทำเพิ่มเติมได้ที่ 14 สูตรอาหารคลีนเมนูไข่ อร่อยยามเช้าหลากสไตล์ ชีวิตดี๊ดี
+++++++++++++
6. ข้าวต้มกุ้งสับ ฟักทอง และเผือก
เช้านี้อยากกินข้าวต้มร้อน ๆ แต่เบื่อหมูแล้ว ไม่ค่อยคลีนเท่าไร เลยขอทำข้าวต้มกุ้งสับใส่ฟักทองและเผือกสูตรจากคุณ isweet สมาชิกเว็บไซต์พันทิปดอทคอม จับกุ้งผัดกับกระเทียมราดลงบนข้าวต้ม เพิ่มผักหรือธัญพืชตามชอบได้เลยนะคะ เหมาะสำหรับคนกำลังมองหาอาหารคลีนมื้อเช้าอย่างแรง
ส่วนผสม ข้าวต้มกุ้งสับ
• ข้าวหอมมะลิ
• เผือกหั่นเต๋า
• ฟักทองหั่นชิ้น
• กระเทียมสับ
• รากผักชีสับ
• เนื้อกุ้งสับหยาบ
• น้ำปลา
• น้ำมันหอย
วิธีทำข้าวต้มกุ้งสับ
>> 1. ต้มข้าวจนใกล้สุกแล้วใส่เผือกและฟักทองลงไป (ที่ใส่ทีหลังเพราะไม่ชอบเผือกเละ ๆ ค่ะ) ต้มต่อจนเผือกและฟักทองสุกหอมในแบบที่ต้องการแล้วปิดไฟ ตักข้าวต้มใส่ชามพักไว้
>> 2. ตั้งกระทะใส่น้ำมันลงไปเล็กน้อยเท่านั้น ใส่กระเทียมสับและรากผักชีสับลงไปผัดจนหอม ตามด้วยกุ้งสับหยาบ ๆ ลงไปผัด ปรุงรสด้วยน้ำปลาและน้ำมันหอยเล็กน้อย ผัดพอกุ้งสุก ปิดไฟ ตักไปราดลงบนชามข้าวต้ม พร้อมเสิร์ฟ
• ดูวิธีทำเพิ่มเติมได้ที่ 18 สูตรอาหารคลีนทำง่าย ภาพสวย น่ากิน ได้สุขภาพ
+++++++++++++
7. ซุปข้าวโพด
ถ้าตื่นเช้ามาแล้วเจ็บคอ สงสัยเพราะอากาศเปลี่ยนแปลงบ่อย ถ้าอย่างนั้นต้มซุปร้อน ๆ กินดีกว่า จับข้าวโพดมาทำซุปข้าวโพดร้อน ๆ เลยแล้วกัน ขอยกตัวอย่างสูตรจากนิตยสารแม่บ้านสูตรนี้ใส่ข้าวโพดกับไข่ไก่ด้วย อาจดูแปลกตาไปบ้างแต่กินแล้วอิ่มคุ้ม และมีประโยชน์แน่นอนค่ะ
ส่วนผสม ซุปข้าวโพด
• ข้าวโพดสีนิลฝาน 3/4 ถ้วย
• น้ำซุป 1 ถ้วย + 1/2 ถ้วย
• ไข่ไก่ 2 ฟอง
• แป้งมันสำปะหลัง (ละลายน้ำ) 1-2 ช้อนโต๊ะ
• พริกไทยป่น ผักชี และซอสเปรี้ยว (สำหรับรับประทานคู่)
วิธีทำซุปข้าวโพด
>> 1. ต้มน้ำซุปพอเดือด ใส่ข้าวโพดลงไปคนเบา ๆ พอข้าวโพดสุกลดไฟให้อ่อนลง
>> 2. ตีไข่ไก่พอแตก เทใส่กรวยหรือถุงพลาสติก ตัดปลายถุงเล็ก ๆ โรยให้เป็นเส้น ๆ (ไข่จะเป็นสีขาวเหลือง)
>> 3. ใส่แป้งมันสำปะหลังพอข้น ตักใส่ภาชนะ โรยพริกไทยป่นและผักชี เสิร์ฟพร้อมซอสเปรี้ยว
• ดูวิธีทำเพิ่มเติมได้ที่ ซุปข้าวโพดสีนิล เมนูเพื่อสุขภาพมากประโยชน์
+++++++++++++
8. ขนมปังโฮลวีทไส้ไข่ดาวและข้าวโอ๊ต
ตอนเช้าอยากกินเมนูขนมปังกับไข่ดาว แต่ไม่อยากกินขนมปังคำ ไข่ดาวคำ เราก็ขอจัดเมนูโฮลวีทไส้ไข่ดาวและข้าวโอ๊ตสูตรจากคุณ kaataii2 สมาชิกเว็บไซต์พันทิปดอทคอม สูตรนี้ไข่ดาวอยู่ในเนื้อขนมปังสวยเริดมากค่ะคุณขา เสิร์ฟกับข้าวโอ๊ตนมสดและผลไม้ เห็นภาพแล้วน้ำลายสอไหมพี่น้อง
ส่วนผสม ขนมปังโฮลวีทไส้ไข่ดาว
• ขนมปังโฮลวีท (เจาะให้เป็นวงกลมตรงกลาง)
• น้ำมันดอกคาโนล่า
• ไข่ไก่
• ข้าวโอ๊ต
• นมสดพร่องมันเนย (หรือนมสดไขมันต่ำ)
• ผลไม้ตามชอบ
วิธีทำขนมปังโฮลวีทไส้ไข่ดาวและข้าวโอ๊ต
>> 1. นำขนมปังโฮลวีทเจาะเป็นวงกลมตรงกลางแล้วจี่บนกระทะที่ใส่น้ำมันไว้ ตอกไข่ไก่ใส่ลงไปรอจนสุก ตักขึ้นมาใส่ภาชนะ
>> 2. ส่วนข้าวโอ๊ตก็กะปริมาณที่จะทาน แล้วก็เทนมสดพร่องมันเนยหรือไขมันต่ำลงไปเลย เพิ่มผลไม้ตามชอบ
• ดูวิธีทำเพิ่มเติมได้ที่ 28 สูตรอาหารคลีน ทั้งคาวหวานแบบง่าย ๆ คนอื่นทำได้เราก็ทำได้
+++++++++++++
9. ขนมปังหน้าผักโขมอบชีส
คนกินอาหารคลีนทำไมจะกินเมนูชีสไม่ได้คะ แหม… เดี๋ยวนี้มีชีสไขมันต่ำเอามาทำอาหารคลีนมื้อเช้ากันเถอะค่ะ ขอแนะนำเมนูขนมปังหน้าผักโขมอบชีส สูตรจากเฟซบุ๊ก Eat for Health by JJ ขนมปังโฮลวีทกรอบนอกนุ่มใน กัดไปแต่ละคำเจอผักโขมและชีสเน้น ๆ อูย… แบบนี้ต้องค่อย ๆ ละเมียดกินให้หมดช้าที่สุด กลัวหมดเร็วค่ะคุณขา
ส่วนผสม ขนมปังหน้าผักโขมอบชีส
• ขนมปังโฮลวีท
• ผักโขมลวกสุก
• ชีสไขมันต่ำ (ชีสไขมันต่ำ 1 แผ่น = 21 กิโลแคลอรี)
วิธีทำขนมปังหน้าผักโขมอบชีส
>> 1. วางผักโขมที่ลวกจนสุกแล้วลงบนขนมปังโฮลวีท โรยชีสไขมันต่ำทับลงไป
>> 2. นำเข้าเตาอบที่อุณหภูมิ 200 องศาเซลเซียส ประมาณ 10 นาที พร้อมเสิร์ฟ
• ดูวิธีทำเพิ่มเติมได้ที่ 25 เมนูอาหารคลีน แบบไม่ 100% ทำง่าย กินง่าย สำหรับมือใหม่
+++++++++++++
10. ขนมปังโฮลวีทไข่อบ
เมื่อสักครู่ไปซื้อขนมปังโฮลวีทกับไข่ไก่มากะว่าจะมาทำไข่ถ้วยขนมปัง ตอนนี้ยังกลับบ้านไม่ได้ต้องหาแอปเปิลเขียวและมะเฟืองอีก จะได้ทำอาหารคลีนมื้อเช้าแบบเป๊ะ ๆ เพราะได้สูตรจากคุณ kaataii2 สมาชิกเว็บไซต์พันทิปดอทคอม ที่จับเอาขนมปังโฮลวีทและไข่ไก่ใส่ถ้วยแล้วเอาไปอบ เสิร์ฟพร้อมแอปเปิลเขียวและมะเฟืองปั่น มื้อนี้อิ่มยันเที่ยงแน่นอนจ้า
ส่วนผสม ขนมปังโฮลวีทไข่
• ขนมปังโฮลวีท
• ไข่ไก่
• แอปเปิลเขียว
• มะเฟือง
• นมสด
วิธีทำขนมปังโฮลวีทไข่
>> 1. นำขนมปังโฮลวีทกรุใส่ถ้วยแล้วตอกไข่ลงไป นำเข้าเตาอบที่อุณหภูมิ 120 องศาเซลเซียส ประมาณ 10 นาที นำออกมาพร้อมเสิร์ฟ
>> 2. นำแอปเปิลเขียวและมะเฟืองหั่นรวมกัน ใส่นมสดลงไปแล้วก็ปั่น เทใส่แก้ว พร้อมเสิร์ฟ
• ดูวิธีทำเพิ่มเติมได้ที่ 28 สูตรอาหารคลีน ทั้งคาวหวานแบบง่าย ๆ คนอื่นทำได้เราก็ทำได้
+++++++++++++
11. ไข่ตุ๋นคลีน
เมื่อเช้าซื้อไข่ไก่มาแผงหนึ่งกะว่าจะทำเมนูไข่ตุ๋นคลีน เพราะเห็นตัวอย่างสูตรจากคุณ iamrabbiy สมาชิกเว็บไซต์พันทิปดอทคอม เนื้อไข่ตุ๋นเนียนละเอียด โปะเนื้ออกไก่ลงไป เพิ่มความสวยงามจากเห็ดหอมและลูกชิ้นปลาญี่ปุ่น เสิร์ฟกับข้าวกล้องร้อน ๆ นี่สุโค่ย
ส่วนผสม ไข่ตุ๋นคลีน
• ไข่ไก่
• น้ำซุปผัก
• เกลือ หรือน้ำปลา (สูตรโซเดียมต่ำ)
• เนื้ออกไก่หั่นชิ้นเล็ก
• เห็ดหอมต้มสุก
• นารูโตะมากิ (ชิกุวะ หรือฮือก้วยตามชอบ)
วิธีทำไข่ตุ๋นคลีน
>> 1. ตีไข่ไก่พอแตก ใส่น้ำซุปผักลงไป ปรุงรสด้วยเกลือ จากนั้นใช้กระชอนตาถี่กรอง 2 รอบ ให้เนื้อไข่เนียนไม่มีฟองแล้วใส่เนื้ออกไก่ลงไป
>> 2. นำไปนึ่งด้วยไฟอ่อนจนเกือบสุก วางเห็ดหอมและนารูโตะมากิลงไป นำไปนึ่งต่ออีก 3 นาที พร้อมเสิร์ฟ
• ดูวิธีทำเพิ่มเติมได้ที่ อาหารคลีนแบบไทย 29 เมนู กินแล้วชีวิตดี๊ดี ไขมันต่ำอิ่มโปรตีนประโยชน์เต็ม
+++++++++++++
12. แพนเค้กแป้งโฮลวีทกับไข่เบเนดิกต์
สำหรับเพื่อน ๆ ที่อยากกินอาหารคลีนมื้อเช้าสไตล์ฝรั่ง ต้องจัดแพนเค้กแป้งโฮลวีทกับไข่เบเนดิกต์สูตรจากคุณ kaataii2 สมาชิกเว็บไซต์พันทิปดอทคอม เนื้อแพนเค้กนิ่มละมุนลิ้นเข้ากันดีกับไข่เบเนดิกต์ เสิร์ฟพร้อมน้ำซอสหอมกลิ่นพริกไทย เอาล่ะ... เพื่อไม่ให้เสียเวลาไปเข้าครัวกันเลยจ้า
ส่วนผสม แพนเค้กแป้งโฮลวีทกับไข่เบเนดิกต์
• แป้งโฮลวีท 1 ถ้วย
• นมถั่วเหลือง 1 ถ้วย + 1/2 ถ้วย (หรือนมสดไขมันต่ำ หรือนมสดพร่องมันเนย)
• น้ำผึ้ง (นิดหน่อย)
• น้ำมันพืช
• ไข่ไก่ 1 ฟอง
• น้ำเปล่า (สำหรับลวกไข่)
• น้ำส้มสายชู 2 ช้อนโต๊ะ
• ไข่แดง 2 ฟอง
• น้ำเปล่า (สำหรับทำซอส)
• เนยละลาย 2 ช้อนโต๊ะ
• น้ำมะนาวนิดหน่อย
• พริกไทย
• เกลือ
• ออริกาโน่
วิธีทำแพนเค้กแป้งโฮลวีทกับไข่เบเนดิกต์
>> 1. ทำแป้งแพนเค้ก โดยนำแป้งโฮลวีทผสมกับนมถั่วเหลือง เติมน้ำผึ้งลงไปนิดหน่อย (พอให้เนื้อแป้งดูข้น ๆ ไม่เหลวเกินไป) จากนั้นก็นำไปทอดบนกระทะที่โรยน้ำมันไว้บาง ๆ ให้สุก
>> 2. ส่วนไข่เบเนดิกต์ก็เริ่มจากการทำไข่ดาวน้ำ โดยนำไข่ตอกใส่ถ้วยเอาไว้ ต้มน้ำให้เดือดแล้วก็ใส่น้ำส้มสายชูลงไป แล้วก็ทำน้ำวน ๆ เทไข่ลงไป ถ้าน้ำวนได้ที่ไข่จะจับตัวเป็นก้อนสวยงาม จากนั้นนำไข่ขึ้นมาวางโปะบนแป้งแพนเค้กที่สุกแล้ว
>> 3. ทำน้ำซอสราดบนไข่ โดยต้มน้ำให้พอร้อน แต่ไม่ต้องเดือดมาก นำไข่แดงใส่ถ้วยที่เอามาวางซ้อนบนหม้อต้มน้ำได้ เพื่อให้ไอร้อนระอุมาที่ถ้วย แล้วก็ทำการคน ๆ ไข่แดง ระวังจับเป็นก้อนจนสุก (แต่ในภาพนี่เกือบสุกเลยล่ะ) ใส่เนยละลายลงไป ตามด้วยน้ำมะนาวนิดหน่อย พริกไทย และเกลือเล็กน้อย ชิมรสตามชอบ แล้วก็ไปราดบนไข่ดาวน้ำ โรยออริกาโน่เพิ่มความหอมหน่อย พร้อมเสิร์ฟ
• ดูวิธีทำเพิ่มเติมได้ที่ 28 สูตรอาหารคลีน ทั้งคาวหวานแบบง่าย ๆ คนอื่นทำได้เราก็ทำได้
+++++++++++++
13. ไข่ดาวอะโวคาโด
เห็นภาพไข่ดาวอะโวคาโดแล้วน้ำลายไหล สำหรับเพื่อน ๆ ที่เคยกินอะโวคาโดเปล่า ๆ ลองมาทำไข่ดาวอะโวคาโดสูตรจากเฟซบุ๊ก Eat for Health by JJ ส่วนผสมมีแค่ 2 อย่าง คือ อะโวคาโดกับไข่ไก่ โรยเกลือและพริกไทยก่อนเสิร์ฟ รับรองถ้ากินแล้วจะติดใจค่ะ
ส่วนผสม ไข่ดาวอะโวคาโด
• อะโวคาโด 1 ลูก
• ไข่ไก่ 2 ฟอง
วิธีทำไข่ดาวอะโวคาโด
>> 1. ผ่าอะโวคาโดออกเป็น 2 ซีก ตอกไข่ไก่ใส่ลงไป
>> 2. นำเข้าเตาอบที่อุณหภูมิ 220 องศาเซลเซียส ประมาณ 10-15 นาที พร้อมเสิร์ฟ
• ดูวิธีทำเพิ่มเติมได้ที่ 25 เมนูอาหารคลีน แบบไม่ 100% ทำง่าย กินง่าย สำหรับมือใหม่
+++++++++++++
14. ปลาดอรี่ ไข่ดาว และน้ำมะเฟืองโยเกิร์ตปั่น
วันนี้เกิดอยากกินอาหารเช้าจากปลาขึ้นมา แม่บ้านฝีมือเก๋าอย่างเราเลยขอจัดปลาดอรี่ ไข่ดาว และมะเฟืองโยเกิร์ตปั่นสูตรจากคุณ kaataii2 สมาชิกเว็บไซต์พันทิปดอทคอม ปลาดอรี่ย่างเนื้อสีขาว กินกับไข่ดาวและผักโขมลวก เสิร์ฟกับน้ำมะเฟืองโยเกิร์ตปั่นรสเปรี้ยวอมหวาน อิ่มแน่นอนนมื้อนี้
ส่วนผสม ปลาดอรี่ ไข่ดาว และน้ำมะเฟืองโยเกิร์ตปั่น
• ปลาดอรี่
• ซีอิ๊วขาว
• ออริกาโน่
• พริกไทย
• ไข่ไก่
• น้ำมันพืช
• ผักเคียง เช่น ผักโขมลวก
• มะเฟือง
• นมสด
• โยเกิร์ต
วิธีทำปลาดอรี่ ไข่ดาว และมะเฟืองโยเกิร์ตปั่น
>> 1. คลุกปลาดอรี่กับซีอิ๊วขาว ผงออริกาโน่ และพริกไทยแล้วก็จี่บนกระทะให้สุก จัดใส่ภาชนะ
>> 2. ทอดไข่ดาวโดยใช้น้ำมันน้อย ๆ จัดวางข้าง ๆ ปลาดอรี่เสิร์ฟกับผักเคียง
>> 3. ทำเครื่องดื่ม โดยเอามะเฟือง (ต้นที่บ้านปลูกไว้เอง) ปั่นรวมกับนมและโยเกิร์ต เทใส่แก้ว พร้อมเสิร์ฟ
• ดูวิธีทำเพิ่มเติมได้ที่ 28 สูตรอาหารคลีน ทั้งคาวหวานแบบง่าย ๆ คนอื่นทำได้เราก็ทำได้
เพื่อน ๆ ถูกใจอาหารคลีนมื้อเช้าเมนูไหนกันบ้างคะ มีให้เลือกถึง 14 สูตรเนอะ สงสัยจิ้มไม่ถูกกันเลยใช่ไหม ถ้าอย่างนั้นก็ทำตั้งแต่เมนูแรกยันเมนูสุดท้ายเลยสิคะ จะได้กินอย่างทั่วถึง
