มื้อเย็นกินอะไรดี ? ชวนทำอาหารมื้อเย็นไม่อ้วน เมนูอาหารแคลอรีต่ำเพื่อสุขภาพ มีทั้งอาหารเย็นจานเดียวและกับข้าว กินอร่อยไม่ต้องอด แถมน้ำหนักลดอีกด้วย
เอาใจคนชอบอาหารญี่ปุ่นด้วยอาหารมื้อเย็นไม่อ้วนอย่างเมนูปลากะพงย่างซอสมิโสะ สูตรจาก นิตยสารแม่บ้าน จับเนื้อปลากะพงทาซอสมิโสะแล้วเอาไปย่างจนสุก กินกับข้าวญี่ปุ่นเพิ่มความฟิน
ส่วนผสม ปลากะพงย่างซอสมิโสะ
• เนื้อปลากะพง (แล่เป็นชิ้น) 300 กรัม
• มิโซะ 80 กรัม
• มิริน (เหล้าหวานญี่ปุ่น) 1 ช้อนโต๊ะ
• ไข่แดง 1 ฟอง
• น้ำมันพืช (สำหรับทาตะแกรง)
• หัวไช้เท้าขูด
• ข้าวสวยญี่ปุ่น
วิธีทำปลากะพงย่างซอสมิโสะ
1. นำมิโสะและมิรินเทใส่กระทะ ตั้งไฟอ่อน กวนผสมจนเข้ากัน ใส่ไข่แดงลงไป คนจนเป็นเนื้อเดียวกัน พักไว้
2. ตั้งไฟสำหรับย่าง ทาน้ำมันพืชให้ทั่วตะแกรง ทาส่วนผสมซอสมิโสะให้ทั่วเนื้อปลากะพง นำไปย่างด้วยไฟอ่อนจนสุก จัดเสิร์ฟพร้อมกับหัวไช้เท้าขูดและข้าวสวยญี่ปุ่น
+ ดูวิธีทำเพิ่มเติมได้ที่ ปลากะพงย่างซอสมิโสะ กลิ่นหอมเย้ายวนสไตล์ญี่ปุ่น
+++++++++++++++++++
2. สเต๊กปลาแซลมอนย่างกับข้าวกล้อง
ถ้าให้กินแต่ปลาแซลมอนสดเป็นอาหารมื้อเย็นไม่อ้วนก็แอบเลี่ยนไปหน่อยหนึ่ง ลองเอามาทำเป็นเมนูสเต๊กปลาแซลมอนย่าง สูตรจาก เฟซบุ๊ก iCook by KuCook จับเนื้อปลาย่างจนสุก โรยเกลือกับพริกไทย สุดท้ายราดซอสเค็ม ๆ หน่อย เสิร์ฟกับข้าวกล้อง
ส่วนผสม สเต๊กปลาแซลมอนย่าง
• ปลาแซลมอน 1 ชิ้น
• เกลือทะเล เล็กน้อย
• พริกไทยดำ เล็กน้อย
• น้ำเปล่า (สำหรับลวกผัก)
• หน่อไม้ฝรั่ง 4 ต้น (หรือผักอื่นตามชอบ)
• น้ำจิ้มบ๊วย 2 ช้อนโต๊ะ
• ซอสคิคโคแมน 1 ช้อนโต๊ะ (หรือซอสถั่วเหลืองสูตรโซเดียมต่ำ)
• น้ำมันมะกอก เล็กน้อย
• แครอต (ใช้มีดปอกเปลือกผลไม้ฝานให้เป็นเส้นใหญ่ ๆ)
• มะเขือเทศเชอร์รี (ผ่าครึ่ง)
• ข้าวกล้องหุงสุก 1 ถ้วย
วิธีทำสเต๊กปลาแซลมอนย่าง
1. ใส่น้ำมันมะกอกเล็กน้อยลงในกระทะ พอร้อนใส่เนื้อปลาแซลมอนลงไปย่าง
2. โรยเกลือและพริกไทยดำบดเล็กน้อยลงบนเนื้อปลาแซลมอน ย่างจนเนื้อปลาสุก พลิกเนื้อปลาอีกด้านขึ้นแล้วโรยด้วยพริกไทยดำและเกลืออีกครั้ง พอเนื้อปลาสุกแล้วตักใส่จาน เตรียมไว้
3. ใช้กระทะใบเดิมเติมน้ำเปล่าลงไปพอประมาณ รอจนเดือดแล้วใส่หน่อไม้ฝรั่งลงไปลวกพอสุก จากนั้นเทน้ำลวกผักทิ้ง แล้วปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยดำบดเล็กน้อย ผัดให้เข้ากัน ตักขึ้นแต่งบนจานปลา พร้อมกับแครอตและมะเขือเทศเชอร์รี
4. ใส่น้ำจิ้มบ๊วยและซอสคิคโคแมนในกระทะ นำขึ้นตั้งไฟอ่อน เคี่ยวพอเข้ากันและเริ่มเหนียวข้น ปิดไฟ นำไปราดบนเนื้อปลา เสิร์ฟพร้อมข้าวกล้อง
+ ดูวิธีทำเพิ่มเติมได้ที่ สเต๊กปลาแซลมอน เมนูอาหารคลีนหน้าตาดีมีประโยชน์
+++++++++++++++++++
3. สลัดผักปลาย่าง
และแล้วก็มาถึงเมนูอาหารมื้อเย็นไม่อ้วนที่รอคอยนั่นคือ สลัดผักปลาย่าง สูตรจาก นิตยสารแม่บ้าน ใส่ผักสลัดตามชอบ กินกับปลากะพงย่างกับน้ำสลัดโยเกิร์ต แค่จานเดียวก็อิ่มและอร่อยถูกปากด้วย
ส่วนผสม สลัดผักปลาย่าง
• เนื้อปลากะพงหั่น (ชิ้นเล็ก) 150 กรัม
• เกลือป่น เล็กน้อย
• พริกไทยดำบดหยาบ
• พริกหวานสีแดง (หั่นชิ้น) 1/4 ถ้วยตวง
• ฟักทอง (หั่นชิ้นยาว) 100 กรัม
• เบบี้แครอต 3 หัว
• วอเตอร์เครส 1/4 ถ้วยตวง
• บัตเตอร์เฮด (เด็ดเป็นชิ้น) 2 ใบ
• โยเกิร์ตรสธรรมชาติ 1/2 ถ้วยตวง
• ผิวเลมอนขูด 1/2 ช้อนชา
• น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ
วิธีทำสลัดผักปลาย่าง
1. โรยเกลือป่นและพริกไทยดำให้ทั่วเนื้อปลากะพง นำลงย่างบนกระทะเทฟลอนโดยไม่ต้องใส่น้ำมัน พอสุกตักใส่จาน นำพริกหวาน ฟักทอง และเบบี้แครอต ลงย่างต่อจนสุก ตักขึ้นใส่จาน พร้อมบัตเตอร์เฮดและวอเตอร์เครส
2. ทำน้ำสลัด โดยผสมโยเกิร์ต ผิวเลมอน และน้ำมะนาว คนให้เข้ากัน ราดบนส่วนผสมในข้อที่ 1 จัดเสิร์ฟ
+ ดูวิธีทำเพิ่มเติมได้ที่ สลัดผักปลาย่าง เมนูดีท็อกซ์ตามธรรมชาติเพื่อสุขภาพ
+++++++++++++++++++
4. ยำตะไคร้ทูน่า
ใครเปรี้ยวปากอยากทำเมนูยำเป็นอาหารมื้อเย็นไม่อ้วน ขอยกตัวอย่างเมนูยำตะไคร้ทูน่า สูตรจาก คุณสมาชิกหมายเลข 2545761 สมาชิกเว็บไซต์พันทิปดอทคอม สูตรนี้ใส่ทูน่าและขิงเพิ่มความเผ็ดร้อน ใครจะเติมถั่วคั่วก็ได้นะคะ ปรุงรสเผ็ดตามชอบ แกล้มกับผักลวกและไข่ต้ม
ส่วนผสม ยำตะไคร้ทูน่า
• ทูน่ากระป๋อง (แนะนำเป็นทูน่าในน้ำแร่)
• พริกชี้ฟ้า
• ขิง
• ตะไคร้
• มะนาว
• ใบสะระแหน่
• ผักลวก
• ไข่ต้ม
วิธีทำยำตะไคร้ทูน่า
1. หั่นขิงเป็นลูกเต๋าเล็ก ๆ และนำพริกมาสไลซ์บาง ๆ ชอบเผ็ดก็ใส่เยอะ ๆ
2. ใส่พริก ขิง และตะไคร้ ที่หั่นแล้วใส่ถ้วย บีบน้ำมะนาวตามชอบ
3. ใส่ทูน่าลงไปคลุกเคล้าให้เข้ากัน เสร็จแล้วใส่ใบสะระแหน่ เคล้าจนเข้ากัน ตักใส่ภาชนะ เสิร์ฟกับผักลวกและไข่ต้ม
+ ดูวิธีทำเพิ่มเติมได้ที่ ยำตะไคร้ทูน่า เมนูลดความอ้วนจานเด็ดของคนรักสุขภาพ
+++++++++++++++++++
5. น้ำพริกอ่องไก่สับกับข้าวกล้อง
คนพิเศษอยากกินน้ำพริกอ่องเป็นอาหารเย็นก็เลยต้องทำเอาใจสักหน่อย ขอนำเสนอน้ำพริกอ่องไก่สับ สูตรจาก คุณ iamrabbiy สมาชิกเว็บไซต์พันทิปดอทคอม สูตรนี้ตำเครื่องแกงเอง หรือใครจะใช้พริกแกงน้ำพริกอ่องสำเร็จรูปก็ได้ ใส่เนื้อไก่กับมะเขือเทศ ผัดแบบน้ำขลุกขลิกหน่อย กินกับข้าวกล้อง
ส่วนผสม น้ำพริกอ่องไก่สับ
• หอมแดง
• กระเทียม
• พริกแห้ง
• ถั่วเน่า
• เกลือ (สูตรโซเดียมต่ำ)
• สเปรย์น้ำมันมะกอก
• เนื้ออกไก่บด (ลอกหนัง)
• มะเขือเทศ (หั่นเต๋า)
• เกลือ
• น้ำมะขามเปียก
• น้ำหวานดอกมะพร้าว
• ข้าวกล้อง
• ผักสด
วิธีทำน้ำพริกอ่องไก่สับ
1. ทำน้ำพริกแกง โดยโขลกหอมแดง กระเทียม พริกแห้ง ถั่วเน่า และเกลือ ให้เข้ากันดี เสร็จแล้วเอาลงไปผัดโดยฉีดสเปรย์น้ำมันลงไปเล็กน้อย พอผัดจนหอมแล้วใส่เนื้ออกไก่บดลงไปผัดจนเกือบสุก
2. ใส่มะเขือเทศลงไปผัดจนเกือบเละ ปรุงรสด้วยเกลือ น้ำมะขามเปียก และน้ำหวานดอกมะพร้าวเล็กน้อย จัดเสิร์ฟพร้อมข้าวกล้องกับผักสด
+ ดูวิธีทำเพิ่มเติมได้ที่ อาหารคลีนแบบไทย 29 เมนู กินแล้วชีวิตดี๊ดี ไขมันต่ำอิ่มโปรตีนประโยชน์เต็ม
+++++++++++++++++++
6. ทอดมันปลาดอรี่กับข้าวกล้อง
แอบเอียนกับสเต๊กปลาดอรี่ก็จับมาทำทอดมันเลยสิคะ ขอนำเสนอเมนูทอดมันปลาดอรี่ สูตรจาก คุณ iamrabbiy สมาชิกเว็บไซต์พันทิปดอทคอม จับปลาดอรี่ผสมกับน้ำพริกแกงจนเนียน ใครจะเติมถั่วฝักยาวก็ได้ ปรุงรสให้เค็มนิดหน่อยแล้วเอาไปทอดจนสุก กินกับน้ำจิ้มอาจาดและข้าวกล้อง
ส่วนผสม ทอดมันปลาดอรี่
• เนื้อปลาดอรี่บด
• น้ำพริกแกงเผ็ด
• ไข่ไก่ 1 ฟอง
• น้ำปลา (สูตรโซเดียมต่ำ)
• สเปรย์น้ำมันมะกอก
วิธีทำทอดมันปลาดอรี่
1. นำปลาดอรี่กับน้ำพริกแกงเผ็ดผสมให้เข้ากัน ใส่ไข่ไก่ลงไปคลุกเคล้าให้เข้ากัน ปรุงรสด้วยน้ำปลา
2. ปั้นทอดมันเป็นชิ้นกลมแบน นำไปย่างในกระทะเทฟลอน ฉีดสเปรย์น้ำมันมะกอกให้ทั่วกระทะ ย่างจนสุกทั้งสองด้าน เสิร์ฟกับข้าวกล้อง
+ ดูวิธีทำเพิ่มเติมได้ที่ อาหารคลีนแบบไทย 29 เมนู กินแล้วชีวิตดี๊ดี ไขมันต่ำอิ่มโปรตีนประโยชน์เต็ม
+++++++++++++++++++
7. แซลมอนอบกับสลัดมะม่วงอะโวคาโด
วันเกิดคนพิเศษไม่ได้ออกไปกินข้าวนอกบ้านก็เลยขอทำอาหารเย็นไม่อ้วนสักมื้อ ขอนำเสนอเมนูแซลมอนอบกับสลัดมะม่วงอะโวคาโด สูตรจาก นิตยสารแม่บ้าน จับแซลมอนปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย เพิ่มความหอมจากกระเทียม เสร็จแล้วเอาไปอบจนสุก ราดสลัดมะม่วงอะโวคาโด กินกับข้าวสวยร้อน ๆ ก็เข้ากันดีค่ะ
ส่วนผสม แซลมอนอบ
• ปลาแซลมอน 2 ชิ้น
• เกลือป่น
• พริกไทยดำบดหยาบ
• กระเทียมสับ 2 กลีบ
• น้ำมะนาว 2 ช้อนโต๊ะ
• น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ
• มะนาว (หั่นชิ้น)
• ข้าวสวย
ส่วนผสม สลัดมะม่วงอะโวคาโด
• มะม่วงสุก (หั่นเต๋า) 1 ถ้วย
• อะโวคาโด (หั่นเต๋า) 1 ถ้วย
• พริกหวานสีแดง (หั่นเต๋า) 2 ช้อนโต๊ะ
• ผักชีสับ 1/4 ถ้วย
• หอมแดงสับ 2 ช้อนโต๊ะ
• น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ
• น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
• น้ำมันมะพร้าว 1 ช้อนโต๊ะ
• เกลือป่น เล็กน้อย
• พริกไทยดำบดหยาบ เล็กน้อย
วิธีทำแซลมอนอบกับสลัดมะม่วงอะโวคาโด
1. ทำสลัดมะม่วงอะโวคาโด โดยผสมส่วนผสมทุกอย่างให้เข้ากัน เตรียมไว้
2. ทำแซลมอนอบ โดยโรยเกลือป่นกับพริกไทยดำบดลงบนปลาแซลมอนให้ทั่ว ใส่กระเทียม น้ำมะนาว และน้ำมันมะกอก คลุกเคล้าให้ทั่วชิ้นปลา นำไปวางบนแผ่นอะลูมิเนียมฟอยล์ คลุมให้มิด นำเข้าอบที่อุณหภูมิ 400 องศาฟาเรนไฮต์ ประมาณ 25-30 นาที นำออกจากเตาอบ
3. ตักข้าวสวยใส่จาน วางปลาแซลมอน ราดสลัดมะม่วงอะโวคาโด จัดเสิร์ฟพร้อมมะนาว
+ ดูวิธีทำเพิ่มเติมได้ที่ แซลมอนอบกับสลัดมะม่วงอะโวคาโด อาหารลดความอ้วนมื้อเย็นโดน ๆ
+++++++++++++++++++
8. เส้นบุกผัดขี้เมากุ้งสด
จากที่เคยทำเส้นบุกผัดไข่เป็นอาหารมื้อเย็นไม่อ้วน ลองเปลี่ยนมาทำเมนูเส้นบุกผัดขี้เมากุ้งสด สูตรจาก นิตยสารแม่บ้าน ใส่กุ้งผัดกับผักสารพัด ปรุงรสด้วยน้ำพริกเผาและซอสต่าง ๆ สุดท้ายใส่ใบโหระพาและใบมะกรูด
ส่วนผสม เส้นบุกผัดขี้เมากุ้งสด (สำหรับ 2 ที่)
• เส้นบุกชนิดเส้นเล็ก 150 กรัม
• กุ้งทะเลขนาดกลาง (ปอกเปลือกผ่าหลัง) 5 ตัว
• แครอต (หั่นแท่งสั้น) 30 กรัม
• ข้าวโพดอ่อน (ผ่าครึ่งหั่นยาว 1 นิ้ว) 30 กรัม
• ดอกกะหล่ำ 30 กรัม
• ผักแขนงคะน้า (ผ่าครึ่ง) 30 กรัม
• น้ำเปล่า 2 ช้อนโต๊ะ
• พริกขี้หนู (บุบพอแตก) 15 เม็ด
• กระเทียมไทยสับ 1 ช้อนโต๊ะ
• ซอสปรุงรส 1 ช้อนชา
• ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนชา
• น้ำพริกเผาสูตรเผ็ด 1 ช้อนโต๊ะ
• ซอสหอยนางรม 1 ช้อนโต๊ะ
• น้ำตาลทราย 1+1/2 ช้อนชา
• ใบโหระพา 1/4 ถ้วย
• ใบมะกรูด (ฉีกหยาบ ๆ) 3 ใบ
• พริกไทยอ่อน (หั่นท่อนสั้น) 2 ช่อ
• พริกชี้ฟ้าสีแดง (หั่นแฉลบ) 1 เม็ด
• น้ำมันรำข้าว 1 ช้อนโต๊ะ
วิธีทำเส้นบุกผัดขี้เมากุ้งสด
1. ตั้งกระทะใส่น้ำมันรำข้าวพอร้อน ใส่กระเทียมและพริกขี้หนูสวนลงผัดพอหอม ใส่กุ้งผัดพอสุก
2. ใส่แครอต ข้าวโพดอ่อน ดอกกะหล่ำ และแขนงคะน้า เติมน้ำเปล่า ผัดให้เข้ากันจนผักเริ่มสุก ใส่เส้นบุกลงผัดพอเข้ากัน
3. ปรุงรสด้วยซอสปรุงรส ซีอิ๊วขาว น้ำพริกเผา ซอสหอยนางรม และน้ำตาลทราย ผัดให้เข้ากัน
4. ใส่ใบโหระพา ใบมะกรูด พริกไทยอ่อน และพริกชี้ฟ้า ผัดพอเข้ากัน ตักใส่จาน
+ ดูวิธีทำเพิ่มเติมได้ที่ เส้นบุกผัดขี้เมากุ้งสด เมนูไม่อ้วนประโยชน์แน่นแคลอรีเบา ๆ
+++++++++++++++++++
9. เส้นบุกผัดน้ำสลัดงาซีอิ๊วญี่ปุ่น
เส้นบุกผัดขี้เมาคงไม่เหมาะสำหรับคนไม่กินอาหารรสเผ็ด นี่เลยขอนำเสนอเมนูเส้นบุกผัดน้ำสลัดงาซีอิ๊วญี่ปุ่น สูตรนี้ใส่เต้าหู้ย่างกับผักหลากชนิด ผัดกับเส้นบุกลวก ปรุงรสด้วยน้ำสลัดงาซีอิ๊วญี่ปุ่น ลองทำกินมื้อเย็นนี้กันเถอะ
ส่วนผสม เส้นบุกผัดน้ำสลัดงาซีอิ๊วญี่ปุ่น
• เส้นบุกผสมสาหร่าย (หรือเส้นบุกตามชอบ) 200 กรัม
• เต้าหู้แข็งสีขาว (หั่นเต๋า) 1 ก้อน
• บรอกโคลี (หั่นเป็นชิ้น) 1/2 ถ้วย
• แครอต (หั่นเต๋า) 1/2 ถ้วย
• น้ำมันมะกอก (สำหรับผัด)
• น้ำสลัดงาซีอิ๊วญี่ปุ่น 100 มิลลิลิตร
• งาขาวคั่ว 1 ช้อนโต๊ะ
วิธีทำเส้นบุกผัดน้ำสลัดงาซีอิ๊วญี่ปุ่น
1. หั่นเต้าหู้เป็นชิ้นขนาดพอดีคำ นำไปย่างในกระทะจนสุกเหลือง เตรียมไว้
2. ลวกบรอกโคลีและแครอตพอสุก ตักใส่ลงแช่ในน้ำเย็นจัด ตักขึ้นสะเด็ดน้ำ จากนั้นใส่เส้นบุกลงไปลวกจนสุก ตักขึ้นสะเด็ดน้ำ เตรียมไว้
3. ใส่น้ำมันมะกอกลงกระทะ นำขึ้นตั้งไฟพอร้อน ใส่เส้นบุกลงผัด ตามด้วยผักลวก เต้าหู้ย่าง และน้ำสลัดงาซีอิ๊วญี่ปุ่น ผัดให้เข้ากัน ชิมรสตามชอบ โรยงาขาว ผัดให้เข้ากันอีกครั้ง ตักใส่จาน พร้อมเสิร์ฟ
+ ดูวิธีทำเพิ่มเติมได้ที่ เส้นบุกผัดน้ำสลัดงาซีอิ๊วญี่ปุ่น เมนูลดความอ้วนแคลอรีต่ำ
+++++++++++++++++++
10. เส้นบุกผัดเห็ดหูหนูกระเทียมดอง
ภาพสวยชวนหิวมาก วันหยุดถ้ามีเวลาอยากให้ลองทำเมนูเส้นบุกผัดเห็ดหูหนูกระเทียมดอง สูตรจาก นิตยสารแม่บ้าน ใส่เส้นบุกผัดกับอกไก่และเห็ดหูหนู ปรุงรสเค็มเล็กน้อย เติมความหวานกลมกล่อมจากกระเทียมดอง
ส่วนผสม เส้นบุกผัดเห็ดหูหนูกระเทียมดอง
• เส้นบุก 250 กรัม
• น้ำมันรำข้าว 3 ช้อนโต๊ะ
• กระเทียมสับ 1/2 ช้อนโต๊ะ
• กระเทียมดองซอย 2 ช้อนโต๊ะ
• เนื้ออกไก่ลอกหนัง (หั่นชิ้นบาง) 50 กรัม
• เห็ดหูหนู (หั่นชิ้นเล็ก) 1/2 ถ้วยตวง
• กะหล่ำปลี (หั่นชิ้นเล็ก) 1/2 ถ้วยตวง
• ซอสปรุงรส 1/2 ช้อนโต๊ะ
• ซอสหอยนางรม 1/2 ช้อนโต๊ะ
• น้ำปลา 1/2 ช้อนโต๊ะ
• น้ำตาลทราย 1/2 ช้อนชา
• ไข่ไก่ 1 ฟอง
• มะเขือเทศ (หั่นเสี้ยว) 1/2 ลูก
• ต้นหอมซอย 2 ต้น
• น้ำเปล่า
วิธีทำเส้นบุกผัดเห็ดหูหนูกระเทียมดอง
1. ต้มน้ำเปล่าพอเดือด ใส่เส้นบุกลงลวกสักครู่ ตักขึ้นพักไว้ให้สะเด็ดน้ำ
2. ตั้งกระทะใส่น้ำมันรำข้าว 2 ช้อนโต๊ะ ใส่กระเทียมลงผัดให้เหลืองหอม เติมกระเทียมดองและเนื้อไก่ ผัดเนื้อไก่พอสุก
3. ใส่เส้นบุกผัดให้เข้ากัน ลดเป็นไฟอ่อน ใส่เห็ดหูหนูกับกะหล่ำปลี เติมน้ำเปล่าเล็กน้อย ผัดให้เข้ากัน
4. ปรุงรสด้วยซอสปรุงรส ซอสหอยนางรม น้ำปลา และน้ำตาลทราย คลุกเคล้าให้เข้ากัน เสร็จแล้วจัดส่วนผสมเอาไว้ด้านหนึ่งของกระทะ
5. ใส่น้ำมันรำข้าวที่เหลือลงไป ตอกไข่ไก่ลงตรงช่องว่างในกระทะ รอจนไข่เริ่มสุก ตลบเส้นบุกมาทับไข่ ใส่มะเขือเทศกับต้นหอม ผัดให้เข้ากัน ตักใส่จาน จัดเสิร์ฟ
+ ดูวิธีทำเพิ่มเติมได้ที่ เส้นบุกผัดเห็ดหูหนูกระเทียมดอง เมนูลดความอ้วนอร่อยน่าลอง
+++++++++++++++++++
11. ผัดไทยเส้นฟักสปาเกตตี
ผัดไทยเส้นแป้งคงไม่เหมาะสำหรับคนกลัวอ้วน ลองมาทำผัดไทยไร้เส้นกันดีไหม ใช้เส้นฟักสปาเกตตีแทนเส้นเล็กที่คุ้นเคย ขอนำเสนอเมนูผัดไทยเส้นฟักสปาเกตตี สูตรจาก คุณ LittleFilmz สมาชิกเว็บไซต์พันทิปดอทคอม ใส่เครื่องเคราผัดไทยผัดกับเส้นฟักสปาเกตตี มาพร้อมสูตรซอสผัดไทยหวานน้อย ใครจะปรุงรสเผ็ดก็อร่อยดีนะคะ
ส่วนผสม ผัดไทยเส้นฟักสปาเกตตี
• น้ำมันมะพร้าว
• หอมแดง (หั่นแว่น)
• เต้าหู้หั่น
• ไชโป๊สับ
• กุ้งแห้ง
• เส้นฟักสปาเกตตีสุก
• ซอสผัดไทย
• ไข่ไก่
• ถั่วงอก
• ใบกุยช่ายหั่น
• ผักสด
• ถั่วลิสงคั่วบด
• มะนาว (ผ่าซีก)
ส่วนผสม ซอสผัดไทย (แบบฉบับกลัวอ้วน)
• น้ำมะขามเปียก
• น้ำตาลมะพร้าว
• เกลือ (สูตรโซเดียมต่ำ)
• น้ำปลา (สูตรโซเดียมต่ำ)
• สตีเวีย (ไม่ใส่ก็ได้)
• ซอสพริกศรีราชา
วิธีทำผัดไทยเส้นฟักสปาเกตตี
1. ทำซอสผัดไทย โดยตั้งกระทะใส่ส่วนผสมทุกอย่างลงไป คนจนเข้ากันและเคี่ยวให้งวดลงเล็กน้อย
2. ตั้งกระทะเทฟลอนใส่น้ำมันมะพร้าวนิดหน่อย ใส่หอมแดงลงไปผัดจนหอม ตามด้วยเต้าหู้ผัดต่อจนเริ่มเหลือง ใส่ไชโป๊และกุ้งแห้งผัดต่อสักนิด
3. ใส่เส้นฟักสปาเกตตีลงไป ค่อย ๆ เติมซอสผัดไทย เพราะว่าเส้นฟักไม่ได้ดูดน้ำเหมือนเส้นก๋วยเตี๋ยว ถ้าได้รสถูกใจใส่ไข่ไก่ลงไปคนให้แตกนิด ๆ พอไข่เริ่มสุกค่อยยีจะได้ไม่แฉะ ตามด้วยถั่วงอกและกุยช่าย พลิกกลับสักครั้ง หรือ 2 ครั้ง ปิดไฟ
4. จัดผัดไทยใส่จาน เสิร์ฟกับผักสดและถั่วลิสงคั่วบด ปรุงรสด้วยพริกป่นและมะนาว
+ ดูวิธีทำเพิ่มเติมได้ที่ 3 เมนูจากฟักสปาเกตตี อาหารสุขภาพน้องใหม่อร่อยไม่อ้วน
+++++++++++++++++++
12. เต้าหู้สดกับกิมจิผัด (Dubu Kimchi)
สาวกอาหารเกาหลีต้องลองทำเมนูอาหารเย็นไม่อ้วนสูตรนี้เลยค่ะ ขอนำเสนอเมนูเต้าหู้สดกับกิมจิผัด หรือ ดูบูกิมจิ (Dubu Kimchi) สูตรจาก นิตยสารแม่บ้าน จับเต้าหู้ไปนึ่งจนร้อนแล้วราดกิมจิผัดกับเนื้อวัวลงไป แต่งหน้าด้วยต้นหอมญี่ปุ่นกับงาคั่ว
ส่วนผสม เต้าหู้สดกับกิมจิผัด
• เต้าหู้สีขาวชนิดอ่อน (หั่นเต๋า) 300 กรัม
• กิมจิ (หั่นชิ้น) 200 กรัม
• เนื้อวัวสไลซ์ 150 กรัม
• กระเทียมสับ 1 ช้อนโต๊ะ
• น้ำมันพืช 1 ช้อนโต๊ะ
• ซอสถั่วเหลืองญี่ปุ่น 1+1/2 ช้อนชา
• น้ำตาลทราย 1 ช้อนชา
• น้ำมันงา 2+1/2 ช้อนชา
• พริกป่นเกาหลี 1 ช้อนชา
• น้ำเปล่า 2 ช้อนโต๊ะ
• ต้นหอมญี่ปุ่นซอย 1 ช้อนโต๊ะ
• งาขาวคั่ว (สำหรับโรย)
วิธีทำเต้าหู้สดกับกิมจิผัด
1. เรียงเต้าหู้ใส่ภาชนะ ยกขึ้นนึ่งบนน้ำเดือดประมาณ 5 นาที หรือพอเต้าหู้ร้อน ยกลง พักไว้
2. ตั้งกระทะใส่น้ำมันพืชพอร้อน ใส่กระเทียมลงผัดพอเหลือง
3. ใส่เนื้อวัวลงผัดพอสุก ใส่กิมจิ ผัดพอเข้ากัน
4. ปรุงรสด้วยซอสถั่วเหลือง น้ำตาลทราย น้ำมันงา และพริกป่นเกาหลี เติมน้ำเปล่า ผัดต่อจนเข้ากันดี
5. เรียงเต้าหู้นึ่งใส่ภาชนะ ราดส่วนผสมกิมจิที่ผัดไว้ โรยต้นหอมญี่ปุ่นและงาขาวคั่ว จัดเสิร์ฟ
+ ดูวิธีทำเพิ่มเติมได้ที่ เต้าหู้สดกับกิมจิผัด อิ่มอร่อยโปรตีนสูง ฉบับแม่บ้านเกาหลีมือใหม่
+++++++++++++++++++
13. ข้าวไรซ์เบอร์รีผัดปลานิล
ใครมีปลานิลเหลือ ๆ แบ่งออกมาทำอาหารมื้อเย็นไม่อ้วนกันดีกว่า ขอนำเสนอเมนูข้าวไรซ์เบอร์รีผัดปลานิล สูตรจาก นิตยสารแม่บ้าน จับปลานิลคลุกแป้งทอดกรอบแล้วค่อยเอามาผัดกับข้าวและผักหลากสีสัน แต่งจานด้วยผักสดสักหน่อยเพื่อความสวยงาม
ส่วนผสม ข้าวไรซ์เบอร์รีผัดปลานิล
• ปลานิล (หั่นชิ้นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า) 100 กรัม
• เกลือป่นหยาบ เล็กน้อย
• พริกไทยป่น เล็กน้อย
• แป้งทอดกรอบสำเร็จรูป
• น้ำมันพืช (สำหรับทอด)
• กระเทียมสับ 1 ช้อนชา
• น้ำมันมะกอก 1+1/2 ช้อนชา
• แครอต (หั่นเต๋า) 1 ช้อนโต๊ะ
• บรอกโคลี (หั่นเต๋า) 1 ช้อนโต๊ะ
• ฟักทอง (หั่นเต๋า) 1 ช้อนโต๊ะ
• ข้าวไรซ์เบอร์รีหุงสุก 3/4 ถ้วยตวง
• ซอสเห็ดหอม 2 ช้อนชา
• ซีอิ๊วขาว 1/2 ช้อนชา
• น้ำตาลทราย 1/4 ช้อนชา
• เมล็ดมะม่วงหิมพานต์ทอด 6-7 เม็ด
• เมล็ดทานตะวันอบกรอบ 1 ช้อนชา
• น้ำปลาผสมน้ำมะนาวและพริกขี้หนู
วิธีทำข้าวไรซ์เบอร์รีผัดปลานิล
1. โรยเกลือป่นและพริกไทยป่นบนเนื้อปลานิลแล้วคลุกลงในแป้งทอดกรอบพอทั่ว ใส่ลงทอดในน้ำมันพืช ใช้ไฟปานกลาง ทอดจนสุกเหลือง ตักขึ้นพักให้สะเด็ดน้ำมัน เตรียมไว้
2. เจียวกระเทียมกับน้ำมันมะกอกพอเหลืองหอม ใส่แครอต บรอกโคลี ฟักทอง และข้าวไรซ์เบอร์รี ลงไปผัดเบา ๆ ให้เข้ากัน
3. ปรุงรสด้วยซอสเห็ดหอม ซีอิ๊วขาว น้ำตาลทราย เกลือป่น และพริกไทยป่น ผัดให้เข้ากัน
4. ใส่ปลาทอดลงไปตะล่อมเบา ๆ ให้เข้ากัน ตักใส่จานสำหรับเสิร์ฟ โรยเมล็ดมะม่วงหิมพานต์และเมล็ดทานตะวัน เสิร์ฟพร้อมน้ำปลาผสมน้ำมะนาวและพริกขี้หนู
+ ดูวิธีทำเพิ่มเติมได้ที่ ข้าวไรซ์เบอร์รีผัดกับปลานิล อาหารจานเดียวจากธัญพืชเพื่อสุขภาพ
+++++++++++++++++++
ใครชอบกินผักเป็นทุนเดิมอยู่แล้วอยากให้ลองทำเมนูผักกาดขาวห่อหมู สูตรจาก คุณ maekwansri สมาชิกเว็บไซต์พันทิปดอทคอม (#maekwansri) อีกสูตรอาหารมื้อเย็นไม่อ้วน จับผักกาดขาวไปลวกแล้วห่อหมูสับหมัก เสร็จแล้วเอาไปนึ่งจนสุก กินกับน้ำจิ้มตามชอบ
ส่วนผสม ผักกาดขาวห่อหมู
• กระเทียม
• พริกไทย
• เนื้อสะโพกไก่ หรือเนื้อหมู
• ซีอิ๊วขาว
• น้ำมันหอย
• น้ำตาลทราย เล็กน้อย
• ผักกาดขาว
• น้ำเปล่า (สำหรับลวก)
• น้ำเย็น (สำหรับแช่ผักกาดขาว)
วิธีทำผักกาดขาวห่อหมู
1. โขลกกระเทียมกับพริกไทยให้ละเอียด พักไว้
2. สับหมูให้ละเอียด หมักด้วยกระเทียม พริกไทย ซีอิ๊วขาว น้ำมันหอย และน้ำตาลทรายเล็กน้อย พักทิ้งไว้อย่างน้อย 30 นาที หรือหมักทิ้งไว้ทั้งคืน
3. ลวกใบผักกาดขาวในน้ำเดือดแล้วแช่ในน้ำเย็นจัด ทิ้งไว้ให้สะเด็ดน้ำ ตัดก้านทิ้งเอาแต่ส่วนใบ
4. นำหมูสับมาวางลงบนใบผักกาดขาวแล้วห่อให้สวยงาม
5. นำไปวางในชุดนึ่งแล้วนึ่งในน้ำเดือดประมาณ 5 นาที หรือจนสุก กินเปล่า ๆ ก็อร่อย หรือเสิร์ฟพร้อมน้ำจิ้มซีฟู้ดหรือน้ำจิ้มสุกี้
+ ดูวิธีทำเพิ่มเติมได้ที่ ผักกาดขาวห่อหมู เมนูผักแนวใหม่ กินแล้วไม่อ้วน
+++++++++++++++++++
15. ข้าวกล้องกับพริกหนุ่มผัดกุ้ง
เติมความแซ่บให้กับอาหารมื้อเย็นด้วยการทำเมนูพริกหนุ่มผัดกุ้ง สูตรจาก คุณ isweet สมาชิกเว็บไซต์พันทิปดอทคอม จับกุ้งผัดกับพริกหนุ่ม ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว กินกับข้าวกล้องและผลไม้สด
ส่วนผสม พริกหนุ่มผัดกุ้ง
• กระเทียมสับ
• น้ำมันพืช เล็กน้อย
• พริกหนุ่ม (หั่นเฉียง)
• ซีอิ๊วขาว
• น้ำมันมะกอก
• กุ้งขาว (แกะเปลือก)
• ข้าวกล้องหุงสุก
• ผลไม้สดตามชอบ
วิธีทำพริกหนุ่มผัดกุ้ง
1. ตั้งกระทะ ใส่น้ำมันแค่พอเคลือบกระทะ ใส่กระเทียมสับเล็กน้อยลงผัดพอหอม
2. ใส่พริกหนุ่มลงไปผัดก่อนแล้วตามด้วยกุ้ง (เพราะกุ้งสุกเร็วกว่า) ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาวเล็กน้อย พอกุ้งสุกปิดไฟ เสิร์ฟพร้อมข้าวกล้องและผลไม้ตามชอบ
+ ดูวิธีทำเพิ่มเติมได้ที่ 18 สูตรอาหารคลีนทำง่าย ภาพสวย น่ากิน ได้สุขภาพ
+++++++++++++++++++
16. ซาลาเปาผักไส้หมูไก่
แอบกลืนน้ำลายพอเห็นภาพเมนูซาลาเปาผักไส้หมูไก่ สูตรจาก คุณ bangbuatong60d จับผักกาดขาวไปลวกแล้วโปะเนื้อหมูกับเนื้อไก่สลับชั้นกัน พอนึ่งจนสุกก็กินกันได้เลยจ้า
ส่วนผสม ซาลาเปาผักไส้หมูไก่
• ผักกาดขาว
• เนื้อหมู
• เนื้อไก่
• เครื่องปรุงรส
วิธีทำซาลาเปาผักไส้หมูไก่
1. นำผักกาดขาวมาแกะเป็นใบ ๆ แล้วนำไปลวก เตรียมไว้
2. นำเนื้อหมูและเนื้อไก่มาสับแล้วปรุงรส เตรียมไว้
3. วางผักกาดขาวรองที่ก้นถ้วย จากนั้นนำเนื้อหมูสับและเนื้อไก่สับมาโปะเป็นชั้น ๆ สลับกับผัก จากนั้นนำไปนึ่งจนผักสุก แล้วคว่ำถ้วยลงบนจาน พร้อมเสิร์ฟ
+ ดูวิธีทำเพิ่มเติมได้ที่ ซาลาเปาผักไส้หมูไก่ เมนูสุขภาพง่าย ๆ เหมาะกับทุกวัย
+++++++++++++++++++
17. ข้าวผัดธัญพืชกับไข่ดาวในพริกหยวก
ใครอยากทำเมนูอาหารเย็นไม่อ้วนแบบจานเดียว ขอนำเสนอเมนูข้าวผัดธัญพืชกับไข่ดาวในพริกหยวก สูตรจาก เฟซบุ๊ก Homemade Clean Food จับข้าวกล้องผัดธัญพืช กินกับไข่ดาวทอดในพริกหยวก รับรองอร่อยจนคำสุดท้าย
ส่วนผสม ข้าวผัดธัญพืช
• ข้าวกล้อง 1 ถ้วย
• ธัญพืชตามชอบ
• น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา
• เนื้อไก่
• ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนชา
ส่วนผสม ไข่ดาวในพริกหยวก
• ไข่ไก่
• พริกหยวก
วิธีทำข้าวผัดธัญพืชกับไข่ดาวในพริกหยวก
1. ตั้งกระทะใส่น้ำมันมะกอก ใส่กระเทียมกับไก่ลงไปผัด ตามด้วยธัญพืช ปรุงด้วยซีอิ๊วขาว ผัดให้เข้ากัน ตักใส่จาน
2. ทอดไข่ดาวในพริกหยวกจนสุก เสิร์ฟคู่กับข้าวผัด
+ ดูวิธีทำเพิ่มเติมได้ที่ 13 อาหารคลีนแบบไทย ๆ เมนูสุขภาพในแบบรสชาติที่คุ้นเคย
+++++++++++++++++++
18. พาสต้าโฮลวีตผัดกระเทียม
เย็นนี้มาทำอาหารฝรั่งกันดีไหม ขอแนะนำเมนูพาสต้าโฮลวีตผัดกระเทียม สูตรจาก นิตยสารชีวจิต สูตรนี้ใส่กุ้งผัดกับเส้นพาสต้า ใส่เห็ดลงไปหน่อย เตรียมซู้ดเส้นเข้าปากกันเลย
ส่วนผสม พาสต้าโฮลวีตผัดกระเทียม
• เส้นพาสต้าโฮลวีตต้มสุก (เส้นพาสต้าแห้ง 2 ขีด) 2 ถ้วย
• กระเทียม (สับละเอียด) 1/2 ถ้วย
• น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ
• เห็ดออรินจิ (หั่นชิ้นพอดีคำ) 1 ถ้วย
• เกลือป่น 1/2 ช้อนชา
• พาร์สลีย์ (สับละเอียด) 1/4 ถ้วยตวง
• กุ้งแกะเปลือก ผ่าหลัง ดึงเส้นดำออก (ปริมาณตามชอบ)
วิธีทำพาสต้าโฮลวีทผัดกระเทียม
1. เทน้ำมันมะกอกลงในกระทะ ใส่กุ้งลงผัดพอสุก ตักขึ้นพักไว้
2. ใช้น้ำมันที่เหลือในกระทะ ใส่กระเทียมลงไปเจียวให้เหลืองหอม ใส่เห็ดลงผัดให้สุก
3. ใส่เส้นพาสต้าลงไปผัดโดยใช้ไฟปานกลาง ปรุงรสด้วยเกลือกับพริกไทย คลุกเคล้าให้เข้ากัน
4. ใส่พาร์สลีย์และกุ้งลงไป คนให้เข้ากัน ตักขึ้นใส่จาน พร้อมเสิร์ฟ
เทคนิค
1. ต้มเส้นพาสต้าโฮลวีตโดยใส่น้ำมันมะกอกและเกลือลงไปในน้ำเดือดด้วย จะทำให้เส้นไม่ติดกันและมีรสชาติอร่อยขึ้น
2. สามารถใช้เนื้อปลาหรือปลาหมึกแทนเนื้อกุ้งได้
+ ดูวิธีทำเพิ่มเติมได้ที่ สปาเกตตีผัดกระเทียม อาหารเมดิเตอร์เรเนียนเพื่อสุขภาพหัวใจ
+++++++++++++++++++
19. เยลลี่ปลา
ใครชอบกินปลากะพงลองแบ่งออกมาทำเมนูเยลลี่ปลา สูตรจาก นิตยสารแม่บ้าน เนื้อเยลลี่ทำจากน้ำซุปเอาไปแช่เย็นจนเซตตัว แถมข้างในเยลลี่ยังมีเนื้อปลาและแครอต อยากรู้ว่าเด็ดแค่ไหนเข้าครัวเลยค่ะ
ส่วนผสม เยลลี่ปลา
• เนื้อปลากะพง (หั่นชิ้นลวกสุก) 100 กรัม
• แครอต (หั่นเต๋า) 1/2 ถ้วยตวง
• ใบเซเลอรี่ (เด็ดเป็นใบ ๆ) 1/2 ถ้วยตวง
• ก้านเซเลอรี่ซอย 1/4 ถ้วยตวง
ส่วนผสม น้ำสต๊อกปลา
• หัวและก้างปลากะพงตัวใหญ่ 300 กรัม
• น้ำเปล่า 5 ถ้วยตวง
• แครอต (หั่นชิ้น) 50 กรัม
• พริกไทยดำเม็ด (ทุบพอแตก) 1 ช้อนชา
• ใบกระวาน 3 ใบ
• หอมหัวใหญ่ 1/2 หัว
• เซเลอรี่ 50 กรัม
• เกลือป่นละเอียด 1/2 ช้อนชา
วิธีทำเยลลี่ปลา
1. ทำน้ำสต๊อกปลา โดยล้างหัวและก้างปลากะพงให้สะอาดใส่ในหม้อ (เคล็ดลับ : การต้มน้ำสต๊อกปลาควรเลือกใช้หัวและก้างปลาตัวใหญ่ เพราะเวลาต้มจะได้ไม่เละ) เติมน้ำเปล่า ใส่แครอต พริกไทยดำ ใบกระวาน หอมหัวใหญ่ และเซเลอรี่ ปรุงรสด้วยเกลือป่น ยกขึ้นตั้งไฟปานกลาง พอเดือดช้อนฟองทิ้ง เบาไฟอ่อน เคี่ยวประมาณ 30 นาที ยกลงกรองพักไว้ให้เย็น
2. ทำเยลลี่ปลา โดยจัดเนื้อปลากะพง แครอต ใบและก้านเซเลอรี่ ใส่ถ้วย เทน้ำสต๊อกปลาใส่ให้เต็ม นำเข้าแช่ในตู้เย็นจนเซตตัว นำออกจากถ้วย จัดเสิร์ฟแบบเย็น ๆ
+ ดูวิธีทำเพิ่มเติมได้ที่ เยลลี่ปลา เมนูคอลลาเจนเติมเต็มความงามแบบธรรมชาติ
+++++++++++++++++++
20. ลาบปลากระป๋องผักสด
จากที่เคยทำเมนูยำปลากระป๋อง ลองเปลี่ยนมาทำเมนูลาบปลากระป๋องดีไหม จับเนื้อปลาหั่นพอดีคำ ปรุงรสด้วยเครื่องลาบ เติมน้ำยำไปหน่อย รสแซ่บโดนใจ
ส่วนผสม ลาบปลากระป๋อง
• ปลากระป๋อง
• น้ำมะนาว
• น้ำปลา
• พริกป่น
• ข้าวคั่ว
• หอมแดงซอย
• ผักเคียง ตามชอบ
วิธีทำลาบปลากระป๋อง
1. หั่นเนื้อปลาเป็นชิ้นพอคำ
2. ใส่น้ำมะนาว น้ำปลา พริกป่น และข้าวคั่ว ลงในชามผสม ตามด้วยหอมแดงซอยลงไปคนให้เข้ากัน
3. ใส่เนื้อปลาลงไปในน้ำยำแล้วคลุกให้เข้ากัน ตักลาบปลากระป๋องจัดเรียงเป็นคำ ๆ เสิร์ฟพร้อมกับผักเคียง
+ ดูวิธีทำเพิ่มเติมได้ที่ ลาบปลากระป๋อง เมนูกับข้าวสิ้นเดือนง่าย ๆ ลดความอ้วนได้
ใครอยากกินอาหารมื้อเย็นไม่อ้วนต้องลองทำตามสูตรด้านบนเลยค่ะ มีทั้งเมนูเส้นบุก ข้าวผัด ผัดไทย และเมนูอาหารเย็นเพื่อสุขภาพอื่น ๆ อีกเพียบ เริ่มทำมื้อแรกเย็นนี้กันเลยนะคะ
