5 เมนูไทยสุดเฮลธ์ตี้ ผู้เชี่ยวชาญอังกฤษคอนเฟิร์ม อร่อยได้ ไม่ต้องกลัวอ้วน

          อาหารไทย ขึ้นชื่อเรื่องรสชาติจัดจ้าน หอม หวาน เปรี้ยว เค็ม และเผ็ดที่ลงตัว จนได้รับความนิยมไปทั่วโลก แต่หลายคนอาจกังวลว่าอาหารไทยบางเมนูอาจไม่ค่อยดีต่อสุขภาพ เพราะมีน้ำมัน น้ำตาล หรือความเค็มสูง แต่รู้ไหมคะว่า จริง ๆ แล้วอาหารไทยหลายเมนูนั้นดีต่อสุขภาพมากทีเดียว เพราะใช้วัตถุดิบสดใหม่ อุดมไปด้วยผัก สมุนไพร และเครื่องเทศที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง

          เมื่อพูดถึงอาหารไทยแซ่บ ๆ ที่ไหนก็รู้จัก ต้องยกให้ ส้มตำ เลย เมนูนี้ผู้เชี่ยวชาญยกให้เป็นอันดับหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพที่ดี เพราะอัดแน่นไปด้วยผักและผลไม้นานาชนิด โดยเฉพาะมะละกอดิบที่เป็นหัวใจหลักของจานนี้ อีกทั้งยังเป็นเมนูที่มีไขมันต่ำและแคลอรีต่ำมาก แถมยังเป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระ และ วิตามินซี ชั้นดีจากมะละกอ มะเขือเทศ และพริกด้วย

          อย่างไรก็ตาม แม้จะดีต่อสุขภาพ แต่ก็ควรระวังเรื่อง ปริมาณน้ำตาลและโซเดียม ในน้ำปรุงรสที่อาจใส่มาเยอะเกินไป เลือกสั่งแบบหวานน้อยหรือปรุงเองจะดีที่สุดค่ะ !

• มะละกอสับ (แช่เย็น)

• แครอต (ใส่หรือไม่ใส่ก็ได้)

• พริกขี้หนู 2-5 เม็ด (ตามชอบ)

• กระเทียมไทย 5 กลีบ

• มะเขือเทศสีดา 1-2 ลูก

• ถั่วฝักยาว 1 ฝัก

• น้ำปลา 2 ช้อนโต๊ะ

• น้ำตาลปี๊บ 1+1/2 ช้อนโต๊ะ

• น้ำมะนาว 2 ช้อนโต๊ะ

• ผงชูรส 1 ช้อนชา (ใส่หรือไม่ใส่ก็ได้)

• กุ้งแห้ง

• ถั่วลิสงคั่ว

1. ใส่กระเทียมและพริกลงไปโขลกพอแหลก ใส่ถั่วฝักยาวกับถั่วคั่ว ตำพอแตก ตามด้วยกุ้งแห้ง 

2. ปรุงรสชาติด้วยน้ำตาลปี๊บกับน้ำปลา ใส่มะเขือเทศ ตำพอแหลกและน้ำออก เติมน้ำมะนาว โขลกพอเข้ากัน ชิมรสชาติให้เปรี้ยว หวาน เผ็ด เค็ม

3. ใส่มะละกอกับแครอต คลุกเคล้าจนเข้ากัน ตักเสิร์ฟ

          ซุปรสจัดจ้านที่มีกลิ่นหอมชวนฝันอย่าง ต้มยำกุ้ง ไม่ได้มีดีแค่ความอร่อยอย่างเดียว ผู้เชี่ยวชาญยกให้เป็นเมนูที่แคลอรีต่ำ และเต็มไปด้วยคุณค่าทางยาจากสมุนไพรไทย เมนูอาหารไทยจานนี้มีแคลอรีต่ำมาก (ประมาณ 50 แคลอรีต่อหนึ่งหน่วยบริโภค) และมีน้ำตาลน้อย โดยรสเปรี้ยวเผ็ดร้อนนั้นมาจากสมุนไพรล้วน ๆ เช่น ข่า ตะไคร้ และใบมะกรูด ซึ่งมีคุณสมบัติต้านการอักเสบ แถมยังมีโปรตีนเสริมจากกุ้ง ไก่ หรือเต้าหู้อีกด้วย

          แต่เช่นเดียวกับเมนูน้ำ ๆ ทั่วไป ที่ต้องระวังเรื่องของโซเดียม เพราะน้ำซุปของต้มยำอาจมีโซเดียมสูง หากกินจนหมดชาม ดังนั้นควรกินน้ำซุปพอประมาณ หรือทำเองแบบลดเครื่องปรุงลงก็จะดีมากค่ะ

• น้ำเปล่า หรือน้ำซุป 2 ถ้วย

• กุ้งสดปอกเปลือก ผ่าหลัง 10 ตัว

• ตะไคร้หั่นท่อนสั้น 2 ต้น 

• หอมแดงผ่าครึ่ง 3 หัว 

• ข่าหั่นแว่น 5 แว่น

• เห็ดฟางผ่าครึ่ง 100 กรัม 

• ใบมะกรูดฉีก 5 ใบ

• พริกขี้หนู พริกชี้ฟ้า หรือพริกแดงจินดาบุบ ตามชอบ

• น้ำมะนาว 2 ช้อนโต๊ะ

• น้ำปลา 2+1/2 ช้อนโต๊ะ

• ผักชีฝรั่งซอย 2 ต้น

1. ตั้งหม้อต้มน้ำจนเดือด ใส่กุ้งลงไปลวกพอสุก ตักขึ้นพักไว้

2. ใส่ตะไคร้ ข่า หอมแดง พริก เห็ด และใบมะกรูด พอเดือดปิดไฟ

3. ปรุงรสด้วยน้ำปลากับน้ำมะนาว ชิมรสตามชอบ

4. ใส่กุ้งลงภาชนะ ใส่น้ำซุปต้มยำลงไป โรยหน้าด้วยผักชีฝรั่ง

• กระเทียมบุบ 2-3 กลีบ

• น้ำมันพืช 2 ช้อนโต๊ะ

• ผักรวม 400 กรัม

• น้ำเปล่า 3 ช้อนโต๊ะ

• ซอสหอยนางรม 3 ช้อนโต๊ะ

• ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนโต๊ะ

• น้ำตาลทราย

1. ใส่กระเทียมกับน้ำมันพืชลงในกระทะ เปิดไฟแรงสุด พอกระเทียมเริ่มหอม ให้ใส่ผักที่สุกยากลงไปผัดก่อน ตามด้วยผักอื่น ๆ ใส่น้ำเปล่าลงไปผัดพอน้ำระเหยสักครู่

2. ปรุงรสด้วยซอสหอยนางรม ซีอิ๊วขาว และน้ำตาลทราย ผัดให้เข้ากัน

          สำหรับคนชอบทานเนื้อและต้องการโปรตีนสูง ไก่ย่าง คือทางเลือกที่ดีที่สุดเมื่อเทียบกับเมนูเนื้อสัตว์อื่น ๆ เพราะไก่ย่างเป็นแหล่งโปรตีนสูงและไขมันต่ำ โดยเฉพาะหากเลือกส่วนอก ส่วนการหมักแบบไทยมักใช้สมุนไพรที่มีประโยชน์ เช่น กระเทียม ผักชี และตะไคร้ ซึ่งช่วยเพิ่มรสชาติโดยไม่ต้องพึ่งไขมันเยอะ ๆ 

          แต่ก็ควรระวังเรื่อง ซอสจิ้ม เพราะซอสหวาน ๆ เผ็ด ๆ อาจมีปริมาณโซเดียมและน้ำตาลสูง เลือกจิ้มแต่น้อย หรือเลือกน้ำจิ้มแบบน้ำใสรสเปรี้ยวแทนจะดีกว่าค่ะ

• ​น่องไก่ติดสะโพก 700 กรัม  (หรือไก่ส่วนอื่น ๆ ตามชอบ)

• ซอสหอยนางรม 1 1/2 ช้อนโต๊ะ

• ซีอิ๊วขาว 1 1/2 ช้อนชา

• ​เกลือป่นหยาบ 1 1/2 ช้อนชา

• น้ำตาลทราย 2 ช้อนชา

• กระเทียมบุบหยาบ 1 ช้อนโต๊ะ

• พริกไทยบุบหยาบ 1 1/2 ช้อนชา

1. ล้างทำความสะอาดไก่ พักให้สะเด็ดน้ำ จากนั้นหมักด้วยซอสหอยนางรม ซีอิ๊วขาว เกลือ น้ำตาลทราย กระเทียม และพริกไทย หมักไว้ในตู้เย็นอย่างน้อย 1 ชั่วโมง 

2. นำไก่ที่หมักไว้ไปย่างบนเตา หรือนำเข้าเตาอบที่อุณหภูมิ 350 องศาฟาเรนไฮต์จนไก่สุกเหลือง จัดเสิร์ฟ

• ปลา 1 ตัว (หรือจะใช้เป็นชิ้นปลาที่แล่มาแล้ว ตามชอบ) 

• น้ำปลา 3 ช้อนโต๊ะ + 1/2 ช้อนโต๊ะ

• ซีอิ๊วขาว 2 ช้อนโต๊ะ

• น้ำมะนาว 5 ช้อนโต๊ะ

• น้ำตาลทราย 1 ช้อนชา

• น้ำเปล่า หรือน้ำซุป 1/4 ถ้วย

• กระเทียมจีน 10 กลีบ

• พริกขี้หนูสีแดงสับ 5 เม็ด (หรือตามชอบ)

• มะนาวฝานเป็นแผ่นบาง

• ผักชี

1. ขอดเกล็ดปลา ควักเหงือกและไส้ออก ล้างให้สะอาด บั้งให้ห่าง ๆ ทั้ง 2 ด้าน (หรือถ้าใช้ปลาเป็นชิ้น ก็ข้ามขั้นตอนนี้ไปได้เลย) 

2. นำปลาใส่จานสำหรับนึ่ง นำไปนึ่งในชุดนึ่งบนหม้อน้ำเดือดด้วยไฟแรง ประมาณ 20 นาที หรือจนสุก

3. ทำน้ำยำด้วยการผสมน้ำปลา ซีอิ๊วขาว น้ำมะนาว น้ำตาลทราย และน้ำเปล่า ลงในถ้วย คนให้เข้ากัน ใส่กระเทียมและพริกขี้หนู พักไว้

4. วางปลานึ่งลงในจาน ราดน้ำยำลงไป แต่งด้วยมะนาวฝาน และผักชีให้สวยงาม พร้อมเสิร์ฟ